Amerikai foci edzésprogram: profi módszerek az erő és állóképesség fejlesztésére
Az amerikai futball profi ligája, vagyis az NFL már hazánkban is hatalmas rajongó tábort tud maga mögött. Ez a kiélezett, erőről, ügyességről, felkészültségről és taktikáról szóló játék megköveteli a sportolóktól a maximális fizikai és szellemi felkészültséget.
Az elkapók fizikai követelményei és Antonio Brown edzésterve
Az NFL-ben rengeteg poszt van, és mindnek megvan a maga testalkati elvárása. Antonio Brown, a Pittsburgh Steelers kiemelkedő elkapója (wide receiver) kiváló atléta, akinek egyszerre kell bírnia a kőkemény ütközéseket és rendelkeznie kell a megfelelő fizikummal a gyors irányváltásokhoz. 1,78 méteres magasságához 84 kilót nyom, és 36 métert 4,4 másodperc alatt fut le.
Esetében nem elegendő az alsótest edzettsége - mely segíti a robbanékony futásban és felugrásban -, de a gyors irányváltáshoz, a magabiztos labdabirtokláshoz, valamint a váratlan ütközések koordinált fogadásához is megfelelő fizikummal kell rendelkeznie. Az ő edzésterve igen sokrétű, íme néhány kulcsfontosságú elem:
- Lábedzés: A Steelers WR-ja naponta két órát fordít guggolásra, amit szabad súllyal, keretben, egylábbal, illetve helyből felugrással egészít ki.
- Törzsizomzat: Brown számára rendkívül fontos, hogy hasizma a lehető legkeményebb legyen, ezért napi ezer különböző hasizom-erősítő gyakorlatot végez.
- Vállizomzat: Egy speciális 5-5-5 válledzést alkalmaz (5 oldalsó vállemelés, 5 Y váll gyakorlat, 5 trapézizom gyakorlat), 3-4 körben, közepesen nehéz súlyokkal.
8 hetes erőnléti edzésprogram
Ha szeretnéd fejleszteni saját erőnlétedet, egy 8 hetes, teljesítményt és állóképességet fokozó program ideális választás lehet. A program alapja a túlterheltség elve, amely során az izomcsoportok motorikus egységeinek terhelése növekszik.
Edzésterv felépítése és irányelvek
- Minden gyakorlatot a teljes kimerülésig (bukásig) kell végezni, ügyelve a pontos kivitelezésre.
- 6 sorozatot csinálj minden gyakorlatból.
- Az első sorozat után 10 másodperc pihenő, majd a következő körök között 20-30-40-50 másodperc, végül 1 perc pihenőidő javasolt.
- Ügyelj arra, hogy a negatív szakasz legyen lassabb és koncentrált, a pozitív szakasz valamelyest dinamikusabb.
Az alábbi táblázatban az edzés főbb fókuszpontjait látod:
| Edzéstípus | Gyakorlat típusa | Fókusz |
|---|---|---|
| Felsőtest | Fekvenyomás | Testsúly 60%-áról indulva, fokozatos emelés |
| Alsótest | Fekvő combhajlító | Dinamikus gyakorlat, 8-12 ismétlés |
| Alsótest | Álló vádli | Step-padon, váltott lábbal kimerülésig |
Fontos szempontok a fejlődéshez
Ha becsülettel és ügyelve a progresszivitásra leszel képes véghezvinni a programot, látni fogod, hogy nemcsak állóképességed és erőd fejlődik, de a gyorsaságod és izomérzeted is nőni fog. A siker érdekében figyelj a következőkre:
- Táplálkozás: Figyelj a megfelelő, fehérjében gazdag étkezésre.
- Regeneráció: Az alvásidőt se vond meg magadtól, és a 8. hét után mindenképpen tarts egy pihenőhetet.
- Holtszezon: Ahogy Brown sem lazsál a holtszezonban, úgy neked is törekedned kell a folyamatos fejlődésre, ne áldozd be az eredményeidet két hét láblógatásért.
tags: #amerikai #foci #edzesprogram
