A labdarúgás előtti bemelegítés fontossága U13-as korosztályban
A sporttevékenységek előtti ráhangolódás, a test és az elme felkészítése kiemelt és egyre fontosabb szerepet élvez a különböző sportokban, így a labdarúgás világában is.
A bemelegítés általános céljai közé tartozik a készenléti állapot elérése, a testhőmérséklet-fokozás, a keringésfokozás (izmok oxigénnel való megfelelő ellátása) és az idegpályák beállítása. Ezen célok közül a legtöbbször a fizikális célokra összpontosítunk és hajlamosak vagyunk megfeledkezni a bemelegítés/felvezetés szakmai, technikai céljairól.
A bemelegítés fő szempontjai
A játék előtt alkalmazott bemelegítő gyakorlatoknak le kell fedniük azt a három fő szempontot, amelyeket érinteni kell a maximális fiziológiai felkészültség elérése érdekében: keringés - az anyagcsere ütemének felgyorsítása, izomzat - nyújtás, koordináció - technikai specifikus edzés.
FIFA által ajánlott bemelegítési módszerek
A Nemzetközi Labdarúgó Szövetség (FIFA) hivatalosan is kiadott egy szakmai programot, ami a bemelegítést illeti. Itt a gyakorlatokat szisztematikusan és az általuk legjobbnak ítélt módon válogatták ki és készítették elő. A FIFA által létrehozott FIFA 11+ néven elkeresztelt bemelegítő edzésterv viszont egy általános átmozgatást biztosít a játékosoknak és kevésbé jelennek meg a stílustechnikai elemek.
A bemelegítés protokollok szerepe és hibái
Az előző, hivatalos bemelegítés mellett a bemelegítés protokollok szerepe megnövekedett a világ labdarúgásában. Ez általában egy általános átmozgatást biztosít és esetlegesen beépíti az adott klub/csapat stílustechnikai megnyilvánulásait is. Így már számba vehetjük a labdás, speciális gyakorlatokat is a bemelegítés alatt. Ez azonban szintén nem egy adott, specializált edzést készít elő, hanem egy megszokott mozgásformára való előkészítést biztosít.
A bemelegítés protokollnál gyakran elkövetik azt a hibát, hogy rábízzák valamelyik játékosra, hogy végezze el, mutassa be és így a külső edzői kontroll megszűnik. Gyakran tehát megesik, hogy az edzők a fizikális bemelegítés mellett elvárják a mentális felkészülést és koncentrációt az edzésmunkára, de az nem történik meg végül a kontroll hiányában.
Egyéni és csoportos bemelegítési stratégiák
Mérkőzések előtt azonban a bemelegítés protokoll javasolt, ugyanis egy olyan biztos bázist tud adni a játékosnak, amire a koncentrációhoz és a kizökkenthetetlenséghez szüksége van. Ezért fordul elő, hogy egyes játékosok saját bemelegítési protokollt alkalmaznak, ami a saját testüknek a leginkább megfelelő.
Gyakran alkalmazzák azt a módszert is, hogy a játékosokat az edzések előtt több, kisebb csoportra osztják és a különböző csoportok különböző feladatokat hajtanak végre. Az edzők gyakran szedik szét a játékos létszámot játékos pozíciók és csoportok szerint. Így külön tudnak bemelegíteni akár a védők - középpályások és a támadók, vagy pedig a szélső és tengelyjátékosok.
Az általános körállomásos bemelegítést gyakran alkalmazzák az edzők, főleg akkor, amikor a létszám lehetővé teszi azt, hogy a játékosok külön csoportokban végezzék el a bemelegítést. A bemelegítés különböző szakmai céljai itt meg kell, hogy jelenjenek, így általában ennek célja, hogy sokrétű felkészítést kapjanak a játékosok. Tekintve, hogy több különböző állomás van, így az edzői kontroll és esetleges beavatkozás limitált.
Játékos bemelegítés és technikai rávezető gyakorlatok
Ennek megfelelően érdemes olyan gyakorlatokat, rávezető feladatokat adni, melyek kontakt-mentesek és játékosak, tehát a játékok célját a játék belső intenzitásán keresztül érhetjük el.
Gyakran alkalmazzák az edzők az edzések előtti játékos bemelegítést, ahol konkrét játékokat alkalmaznak a bemelegítésnél annak érdekében, hogy elérjék az edzésre való készenléti állapotot fizikális és mentális aspektusból is. Ilyen játékok a fogójátékok vagy a szerep-, és szimbólumjátékok, főleg kisebb korosztályoknál.
Idősebb játékosoknál figyelni kell arra, hogy a kontaktokra nem biztos, hogy készen állnak még a labdarúgók, így a sérülés preventív részre ugyanúgy nagy figyelmet kell fordítani.
Gyakran alkalmaznak az edzők olyan technikai rávezető gyakorlatokat (labdás vagy labda nélküli egyaránt), ahol ellenfél nélkül történik a technikai gyakorlat. Ennek célja az idegpályák pontos beállítása, azonban gyakran a nyílt készségű versenyhelyzet és a megfelelő nyomás hiánya miatt nem érik el a játékosok a kitűzött gyakorlatcélt. Érdemes minden esetben versenyhelyzetet képezni a játékosok között, természetesen a fizikai paramétereket kontroll alatt tartva.
Az ellenfél nélküli bemelegítésnél kiemelt figyelmet kell fordítani az adott technikai kivitelezésre és arra, hogy a játékosok kellő mentális és technikai bemelegítést kapjanak.
Gyakran az ellenfél nélküli bemelegítésből, ugyanazon gyakorlaton belül, váltanak az edzők ellenfeles, játékos bemelegítésre, ami jó koncepció lehet, hiszen az ingereket folyamatosan növeli az edző minden tekintetben.
Fokozatosság és specifikus gyakorlatok a bemelegítésben
A bemelegítés technikai, szakmai céljait érdemes mindig úgy alakítani, hogy a fokozatosság és a megfelelő felkészítés jegyében történjen. Ez azt jelenti, hogy mindent az adott játékstílusból és az adott napi edzéscélból kell levezetni.
Ebben a gyakorlatban a játékosok labdát vezetnek, egymásra kell figyelniük, hogy az ütközéseket elkerüljék, továbbá az edzői jel biztosítja számukra, hogy gyorsan tájékozódjanak, és a döntéshozatalt fejlesszék. Ebben a feladatban kontakt nélkül kell gyors döntéseket hozni, melyek nyílt készséggel, az ellenféltől függően kerülnek elő. A színekkel való játék és a csapatok tudatos megvariálása kiváló eszköz az edző számára. Ebben a feladatban a nyomás nélküli játéktól indul a gyakorlat, ahol végül a labdabirtokló játékig jutnak el a játékosok.
A kombinált gyakorlatokat sokan használják: ebben a gyakorlatban kombináltan szerepel a labdás és a labda nélküli sorverseny is, így a bemelegítés utolsó szakaszában végrehajtott gyorsaságfejlesztésre kiváló eszköz lehet ez.
A bemelegítés élettani, mechanikai és pszichológiai hatásai
Az alapos bemelegítés a sikeres edzés (mérkőzés) egyik feltétele. Célja, hogy előkészítse a szervezetet (keringési- és légzőrendszert, a vázizomzatot, ideg- és izomrendszert) az erőteljes, kitartó munkavégzésre. Egy jó bemelegítésnek élettani, mechanikai és pszichológiai hatásai vannak.
Nagy probléma viszont - nemcsak a megyei osztályokban (!) -, hogy a játékosok a bemelegítést terhes kötelességüknek érzik, motiválatlanul, gépiesen hajtják végre. A bemelegítés hiánya vagy nem megfelelő végrehajtása esetén az edzés további részeiben történő hirtelen, erőteljes mozdulat igen gyakran eredményezhet sérüléseket, húzódásokat. Továbbá, ha elmarad a bemelegítés, a szervezet a hirtelen induláshoz nagy energiatöbbletet használ fel, és ennek pótlására azonnali fáradással válaszol.
A bemelegítés időtartama és intenzitása
A bemelegítés nálam kb. 25 perces. Az intenzitást a bóják távolságával, a megfelelő létszám kialakításával szoktam beállítani. A tapasztalat azt mutatja, hogy az ideális létszám 8 fő. Ha már többen vannak, akkor már nem folyamatos a gyakorlat. Fontos, hogy rossz átadás vagy átvétel esetén elguruló labda után nem szabad menni, hanem a kiindulási ponthoz lehelyezett plusz labdák egyikével kell folytatni a feladatot.
Technikai Bemelegítő Gyakorlatok | 3 Változat | Labdarúgó Edzés U13 U14 U15
A levezetés (cool down) fontossága
Végezetül pedig beszélnem kell a LEVEZETÉSRŐL (COOL DOWN-ról). A levezetés élettani hatását sem szabad lebecsülni. Ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. Köztudott, hogy a szívbetegségekkel összefüggésbe hozható hirtelen halál az edzés után közvetlenül lép fel leggyakrabban. Sokkal gyakrabban, mint edzés közben. Az edzések után fellépő rosszullétek, szédülések többnyire a hiányos vagy nem megfelelő levezetésre vezethető vissza. A mozgást hirtelen befejező focistának a sportterhelés hatására fokozottan keringő vére nem tud akadálytalanul áramlani. A metabolikus melléktermékek sokkal lassabban bomlanak le, mert a véráram nem tudja elszállítani. Az edzésterhelés nagyságától függően a levezető mozgás (alacsony intenzitású futás és nyújtás) legyen legalább 10 perces.
tags: #bemelegites #foci #elott #u13
