Zsiga Gyula sérülésmegelőző bemelegítési protokollja kézilabdázók számára
Ez egy profi sportolók részére kialakított, izomláncokban gondolkodó, dinamikus, sérülésmegelőző gyakorlatokat magába foglaló program. Célja volt a sérülések rizikófaktorának csökkentése, mely létfontosságú a kézilabda sportban.
A bemelegítés alapelvei és helyes végrehajtása
Az egymásra épülő gyakorlatoknak ezt a célt hívatott szolgálni, természetesen abban az esetben, ha mindez helyesen van végrehajtva. Értendő ez alatt az egyenes törzs, a feszes has, billentett medence, a helyzetek megtartása, koordinált, lendítések-lengések nélküli végrehajtás.
A törzserő megteremtése elsődleges szempont a sérülés megelőzés szempontjából, hiszen a kézilabdázónak a törzse állandó rotációnak, ütközésnek, irányváltásoknak van kitéve.
A dinamikus bemelegítési folyamat lépésről lépésre
A Zsiga Gyula által kidolgozott programban az alábbi egymásra épülő folyamatot érjük el a sportolók felkészítése során:
- Farizom aktivizálása: A bemelegítés első lépéseként a hátsó törzsi szakasz stabilizálása történik meg, lapocka zárásával. Természetesen ez a gyakorlat a farizom egyes részeit is aktivizálja, alapozva ezzel a későbbi mozgások stabilitását.
- Hátsó izomlánc nyújtása és stabilizálása: A farizmok aktiválása után a gerincmerevítő és az egész hátsó izomlánc nyújtása következik. Ezzel párhuzamosan történik a hátsó izomlánc stabilizálása és az alsó végtag, mint például a boka és a vádli nyújtása.
- Elülső izomlánc nyújtása: Az elülső izomlánc nyújtása során fontos, hogy ez idő alatt a hátsó izomlánc részei stabilizáljanak, például egy mérlegállás alatt, így fenntartva az egyensúlyt és a stabilitást.
- Törzsizmok bekapcsolása: A törzsizmok kulcsfontosságúak a kézilabdában, ezért bemelegítés során azok a törzsizmok kapcsolódnak be, amelyek a rotáció alatt teljes mértékben igénybe lesznek véve a játék során.
- Csípő mobilizálása: A kézilabdázók futó mozgása alatt is a csípő horpasz izom feszülése, rövidülése igen erőteljesen jelen van. Fontos a csípő teljes mobilitásának elérése, hiszen a törzs elfordítása és a karok nyújtása kapcsán a rotáció is jelen van.
- Csípő horpasz nyújtása: A csípő horpasz izom nyújtása az előbbiekben említett kétfunkciós szerepben zajlik, ahol az egyik oldal stabilizál, míg a másik nyújtás alatt áll, maximalizálva a mozgástartományt.
- Háti szakasz stabilizációja: A hát igen erőteljes szerepe miatt, szinte minden gyakorlatban funkcionálisan jelen van. Csak úgy, mint a játék folyamán, a hátizmoknak prioritása van a törzs stabil helyzetének megteremtése végett.
- Combizmok bekapcsolása: A combizmok bemelegítése során a lábak emelése, lendítése, illetve a guggoló helyzet kialakítása alatt, a combhajlító és feszítő izmok ellentétes bekapcsolódása oldalaktól függően kapcsolódnak be a feladatok során.
- Oldalirányú mozgásra felkészülés: Az oldal irányú haladás közben, az oldalsó külső csípő feszítő izmok aktivizálása történik meg. A szumó guggolás alatt arra kell ügyelni, hogy a gerinc háti szakasza mindvégig egyenes maradjon. Tehát csak addig ereszkedjen le a sportoló, ameddig nem jelentkezik görbület az ágyéki szakasz tájékán. Ebben az esetben rongáló hatást válthat ki a gerincoszlopra.
- Dinamikus nyújtás és dinamikus stabilizáció: A bemelegítés utolsó fázisában komplex módon jelentkezik a dinamika és a stabilizáció. Ennek a hirtelen megállás, irányváltás, ritmusváltás, cselezés esetén lehet jelentősége a törzs jó egyensúlyhelyzetének megtartása érdekében, maximalizálva a játékra való felkészültséget.
1'M | Legjobb CSÍPŐ mobilizáló gyakorlatok
A bemelegítés időtartama
A Zsiga Gyula féle bemelegítési protokoll időtartama a sportesemény típusától függően változhat:
| Esemény | Időtartam |
|---|---|
| Mérkőzések előtt | 7-8 perc |
| Edzések alkalmával | 10 perc vagy kicsivel több |
Ezt követően jöhet a sportágra jellemző speciális bemelegítés.
Zsiga Gyula szakmai tanácsadása és mentorálása
Zsiga Gyula nem csupán a bemelegítésben nyújt segítséget, hanem átfogó szakmai támogatást is kínál a kézilabda kluboknak. A kézilabda szakmai tanácsadása és mentorálása segítségével a sportszervezetek átfogó, objektív képet kapnak működésükről és szakmai irányvonalukról.
Az együttműködés előnyei a klubok számára
Az együttműködés révén számos előnyre tehetnek szert a sportszervezetek:
- Növelhető a szakmai munka hatékonysága.
- Fejlődnek az egyéni és csapatteljesítmények.
- Egységes és eredményes edzői szemlélet alakul ki.
- Hatékonyabbá válik a fejlesztés elemeinek egymáshoz rendelése és az egymásra építése.
- Jobb kommunikáció alakul ki a szülőkkel és a sportolókkal.
Miért érdemes Zsiga Gyulával dolgozni?
Szolgáltatásai a sportszervezetek minden szintjén értéket teremtenek:
- Objektív értékelés és elemzés: Különálló, független személyként segítek reális képet kialakítani a sportszervezet állapotáról, rávilágítva az erősségekre és fejlesztendő területekre.
- Egyéni és csapatfejlesztés: Elméleti és mentális oldalról végzett fejlesztés, mely javítja az egyének és csapatok teljesítményét, hozzájárulva ezzel a hosszú távú sikerhez.
tags: #bemelegites #kezilabda #zsiga #gyula
