A flow élmény a sportban: Az áramlat állapota és a csúcsteljesítmény
Sok szó esik a flow jelenségről, arról viszont valamivel kevesebb, hogy milyen fontos szerepe van a sportban. Pedig valószínűleg te is érezted már azt, hogy szinte szárnyakat kapsz, amikor éppen jól megy az edzés vagy a versenyzés. És nem is olyan meglepő, de a sportpszichológia területén is használják a "flow", másnéven a csúcsélmény fogalmát.
Mi az a flow élmény?
A flow élmény, más néven áramlatélmény fogalmát egy magyar pszichológusnak, Csíkszentmihályi Mihálynak köszönhetjük. A „flow” kifejezést Csíkszentmihályi Mihály pszichológus vezette be, aki kutatásai során arra lett figyelmes, hogy az emberek akkor érzik magukat a legjobban, amikor teljesen elmerülnek egy kihívást jelentő, de számukra éppen megfelelő nehézségű tevékenységben. Ez az az állapot, „amelybe az emberek annyira beleolvadnak, hogy úgy tűnik, hogy semmi nem tudja őket kizökkenteni”. A tudós szerint a flow-élmény egy teljesen összpontosult, a motivációt a maximumig fokozó élmény, melynek során az ember képes teljesen egy dologra figyelni, és megfelelően átélni saját érzelmeit a legjobb teljesítmény vagy tanulás érdekében. Ezzel kapcsolatban az élményt az ezt átélő személyek úgy írták le, mint a vizet, amely tovább sodorja őket. A flow, vagyis áramlat elnevezés egy olyan jelenség, amely Csíkszentmihályi Mihály neves tudós nyomán, 1975-ben született meg.
Egy olyan örömteli, áramlásszerű, szinte euforikus állapotról van szó, amikor teljesen belemerülsz egy tevékenységbe, nagyon motivált vagy, de mégsem erőlködsz. Ilyenkor úgy érzed, hogy szinte bármire képes lennél, tele vagy lelkesedéssel és energiával. A fenti megfogalmazást leegyszerűsítve így is fogalmazhatunk: a flow olyan állapot, amelybe beleolvadva nehéz onnan kizökkenni. „Amikor az ember teljesen eggyé válik azzal, amit csinál, és tudja, hogy erős, és legalábbis az adott pillanatban ő maga irányítja sorsát, és az eredményektől függetlenül úgy érzi, hogy minden milyen jó… akkor éli át teljes lényével, hogy áramlik benne az élet. Ez a flow” - írja ’Sport és flow’ című könyvében Susan A.
Kutatatók szerint eredetileg valószínűleg fontos szerepe volt ennek az állapotnak az élelmet vadászattal megszerző őseinknél. Ahhoz ugyanis, hogy sikerüljön elejteni a vadat, gyorsan kellett futni, hiszen létkérdés volt, hogy lesz-e mit enni. A flow állapot feltehetően abban segített a vadászoknak, hogy kitartsanak egészen addig, amíg meg nem szerzik a menekülő vacsorát. Ne állítsa meg őket például az, hogy a hosszú hajszától sajognak az izmaik.
Flow és csúcsteljesítmény: a kapcsolat
A csúcsteljesítménnyel kapcsolatban gyakran asszociálódik a flow- állapot. Fontos azonban tisztázni: a flow nem azonos a csúcsteljesítménnyel. Valaki lehet flowban, de ez nem szükségszerűen jár együtt csúcsteljesítménnyel, azonban ha egy sportoló a legjobban teljesít, akkor úgy tűnik, hogy flow- állapotban van. Sportpszichológusok szerint a sportolók csúcsteljesítményük elérésekor gyakran a flow állapotába kerülnek, ám hangsúlyozzák: attól, hogy valaki átéli a flow élményét, még nem biztos, hogy csúcsteljesítmény elérésére is képes. Jackson és Roberts szerint a flow egyfajta előjele vagy megalapozó folyamata a csúcsteljesítménynek.
A csúcsteljesítmény olyan viselkedés, amely meghaladja az átlagos teljesítmény során mutatott viselkedést. Ez az állapot bizonyos pszichés és mentális faktorok eredménye. A csúcsteljesítmény előfeltétele egy bizonyos szintű fizikai kondíció, és a teljesítményhez szükséges fizikai készségek tökéletes végrehajtása. A mentális felkészülés növeli a flow-állapot elérésének a valószínűségét.
A flow állapot dimenziói Jackson és Roberts szerint
Két, a témában jártas szakember, Jackson és Roberts, a flow állapot kilenc dimenzióját írta le. Amikor egy sportoló flowban van, a következőket éli át:
- A helyzet által támasztott kihívások összhangban vannak a sportoló képességeivel, és ez az összhang a sportoló személyét tekintve magas valósul meg.
- A tevékenység és a tudatosság egybeolvad, ezáltal a mozdulatot erőfeszítés nélkülinek érzékeli, és a sportoló nem tekinti magát különállónak a tevékenységtől.
- A célok teljesen világosak: tisztán látják, hogy kinek mit kell tennie.
- Egyértelmű visszajelzést kap arról, hogy jó, amit csinált.
- Kizárólag csak az adott feladatra koncentrál.
- Egyfajta paradox kontrollérzés jellemző, hiszen anélkül képes a kontrollra, hogy aktívan próbálná a kontrollérzést elérni. Teljesen tisztában van a teljes kontrollal, amit gyakorol, és erőfeszítések nélkül és a hibától való félelem nélkül cselekszik.
- Az öntudatosság hiánya, miáltal tudatában van ugyan a teljesítményének, mégsem értékeli önmagát folyamatosan.
- Az időélmény megváltozik: úgy tűnik, mintha teljesen le- vagy felgyorsulna.
- Csíkszentmihályi szerint a flow az alapja a belsőleg motivált tapasztalatoknak vagy az önjutalmazó tevékenységeknek.
Hogyan idézhető elő a flow állapot?
A flow nem véletlenszerű szerencse. A flow-élmény elérését az eddigi kutatások alapján nem igazán tudjuk egy meghatározott képlettel, módszerrel felírni, hanem bizonyos körülményeknek kell fennállniuk, amik elősegítik az áramlat élmény kialakulását. A jó hír pedig az, hogy idővel és gyakorlással előidézhető.
A flow állapot eléréséhez fontos, hogy:
- Legyenek világos céljaid! Te tudod, hogy mit akarsz, és mit kell tenned!
- Kérj azonnali visszajelzést. Minden pillanatban érezd, hogy hol tartasz, és közelebb jutottál-e a kitűzött célodhoz!
- A nehézségeket válaszd meg képességeid és készségeid szerint, és folyamatosan emeld a szintet! A nehézségek ne legyenek se túl kicsik, se túl nagyok, és biztosítsák a folyamatos tanulást, növekedést számodra!
- Koncentrálj! Ne engedd, hogy belső szétszórtság vagy külső tevékenységek elvonják a figyelmedet.
- Zárd ki a mindennapi sérelmeket és zavaró körülményeket! Tanuld meg a „csőlátás” alkalmazását, hogy kiiktasd azokat a tényezőket, amelyeket nem tudsz befolyásolni!
- Érezd úgy, hogy kézben tartod a dolgokat! Legyen önbizalmad, tudd, hogy ura vagy önmagadnak, cselekedeteidnek és a környezetednek!
- Fókuszálj a tevékenységre úgy, hogy közben felülemelkedsz és megfeledkezel, majd kirekesztesz minden önkritikát, így válva eggyé az adott tevékenységgel!
- Az időérzéked átalakul, a te élményedhez igazodik azáltal, hogy a tevékenység ritmusát, idejét követed.
A flow érzése a szabadság jele, azonban mégsem tudatos cselekvés, hanem inkább olyan tudatállapot, amelyet hagyunk, hogy megtörténjen. Ehhez mindig szükséges a pillanatban való jelenlétünk. Ha a múltban ragadunk, vagy a jövőben élünk, nem éljük át a tevékenység örömértékét.
Összefoglalva: a flow-élmény során a legkritikusabb faktor, hogy a sportoló hogyan és milyennek észleli a saját képességeit. Ha a sportoló hisz önmagában és képességeiben, akkor valószínűbb, hogy a kihívások és a képességek között kialakul az egyensúly, még akkor is, ha ezek a kihívások meglehetősen magasak.
A belső motiváció szerepe
Adott tevékenységek fejleszthetik, növelhetik a flow-t, hozzásegíthetik az embereket a személyes növekedéshez. A flowban fejlődik érzelmi, kognitív és társas komplexitásunk, azaz az áramlatélményen keresztül az emberek olyan belső, intrinzik jutalmakat nyerhetnek, melyek a kitartásra ösztönöznek. Ezek a fogalmak már elvezetnek a belső-külső motivációhoz. Belső motiváció értelmében a cselekvés indetifikált (belsővé tett), a külső motivációban a jutalomért (pénz, fizetés) történik.
A flow a sportban: nem csak élsportolóknak
Idővel arra is rájöttek, hogy a sportolás nagymértékben hozzájárulhat a jelenség átéléséhez, sőt a sportolás a flow megjelenésének egyik táptalaja. Visszatérve a sportra: a flow leginkább akkor jön létre, amikor alapvetően élvezel egy feladatot, például egy rád váró edzést, és az se túl könnyű, se túl nehéz. Vagyis elérhető a cél, de mindenképpen kihívást jelent, ami fenntartja a figyelmedet, így motiváló ereje van. Mindeközben azt érzed, hogy ura vagy a helyzetnek és a testednek. A teljességet át lehet élni sportolás (futás, kerékpározás, teniszezés) közben is. Nem kell élsportolónak lenni ahhoz, hogy sportolás közben átéljük a flow-élményt!
Van az a pillanat, amikor minden összeáll. A mozdulatok természetesen jönnek, az idő mintha lelassulna, és a sportoló teljesen beleolvad a tevékenységébe. Ezt az állapotot hívjuk flow-nak - egy olyan mentális élménynek, amelyet sok versenyző ismer, de kevesen tudnak tudatosan előidézni. Fontos tudni, hogy ennek elérése sportolás közben sem garantált, nem jön magától, meg kell dolgozni érte. Fontos feltétele, hogy olyan pozitív célt tűzzünk ki magunk elé, amely megvalósítható, ugyanakkor kihívást is jelent!
Az a feladat, amely eleinte akár kellemetlen vagy nehéz is lehet, ismétlés, gyakorlás és kitartás révén később épp az élmény forrásává válik. Az egyik legkedveltebb szabadidős mozgásforma, a futás nyelvére lefordítva: törekedj arra, hogy újabb kihívásokat találj benne! Rokob József számára a flow először másfél évtizede egy egyszerű edzésen jelent meg: legyőzhetetlenséget érzett, úgy futott 600 méteres köröket egy tó körül, hogy alig vette észre az idő múlását. Elmondása szerint a kontroll megtartása, a hiteles visszajelzések és a belső motiváció döntő szerepet játszanak abban, hogy ezek az eredmények, illetve élmények megszülethessenek.
A futást Csíkszentmihályi Mihály kiemelt helyen kezeli a sportok között a 2018-ban publikált könyvében (A futás öröme. Technikák a jobb teljesítményhez). Ebben leszögezi, hogy nem csak a versenyszinten sportoló egyének érhetik el flow élményt sportolás során, hanem a hétköznapi, hobbi szinten mozgóknak is bőven akad lehetőségük. Dúll Andrea legális serkentőszernek nevezte a flow-állapotot, mert az agyat stimulálja, frissíti, energetizálja. Tetszik a gondolat, miszerint a szerző mintegy legális serkentőszerként említi a flow-élményt, ami egyre nagyobb és jobb teljesítményre sarkal minket.
Az előadó rámutatott, gyakori tévhit, hogy a flow kizárólag magas szintű teljesítményhez, versenyhelyzethez kapcsolódik. A flow atyja, Csíkszentmihályi Mihály kutatásai is azt bizonyítják, hogy a mindennapokban is átélhető, ráadásul gyakrabban, mint gondolnánk. Ugyan a sport, különösen a futás az egyik legerősebb flow-forrás, akár egy egyszerű séta is képes ugyanezt az áramlásérzést kiváltani.
Flow aktív és passzív tevékenységek során
Nem mindegy, hogy milyen tevékenységek során szeretnénk átélni az áramlat élményt. Az aktív és passzív tevékenységek közül jellemzően inkább az aktív tevékenységek azok, amelyek segítenek a flow-élmény átélésében.
Az Egyesült Államokban tinédzserekkel végeztek egy olyan kutatást (Bidwell, Csíkszentmihályi, Hedges, Schneider, 1997), mely alátámasztja, hogy az egyes aktív és passzív szabadidőtevékenységek nagyon eltérő lelki hatással vannak az emberekre. A vizsgálatban résztvevők közül TV-nézés közben 13%-uk élt át flow- élményt, míg 44%-uk sportolás közben. Érdekesnek tekinthető továbbá az a jelenség is, hogy a résztvevők a kosárlabdázást, kerékpározást, zongorázást (jellemzően aktív tevékenységek) élvezetesebbnek jelölték, mint a bevásárlóközpontban való „shoppingolást”, császkálást, vagy a tv-nézést.
Az alábbi táblázat összefoglalja a flow élmény átélésének gyakoriságát különböző tevékenységek során:
| Tevékenység | Flow élményt átélők aránya |
|---|---|
| Sportolás | 44% |
| TV-nézés | 13% |
A környezet hatása a flow élményre
A sportban gyakran társas jelenség, a csapat, az edző és a környezet is hat rá. A környezetpszichológia egyik alapelve, hogy nem értelmezhető az egyén a környezetétől függetlenül. Dúll Andrea kiemelte a paradoxont: az ember evolúciósan nem figyel tudatosan a környezetére, mégis a környezet a „bőrünk alá hatol”, alakítja teljesítményünket, mentális állapotunkat és flow-élményünk lehetőségét. Az előadó kifejtette, hogy a pszichológia pontosan érti, a környezet által inspiráltan milyen módon tudunk flow-élményt átélni. A flow-állapotot ugyanis erősen befolyásolja a fizikai környezet: bizonyos terek kifejezetten támogatják, mások inkább gátolják.
A természet előnye az, hogy nem automatikusan tudjuk róla, hogy természet-e vagy sem. Amikor például egy parkban vagy félig-meddig mesterségesen létrehozott zöldfelületen járunk, mentális munkát végzünk azért, hogy eldöntsük, amit látunk, természetes elem vagy emberi beavatkozás eredménye. Amikor természetességre utaló környezetbe érünk, az agyunk automatikusan felméri, hogyan használható, mennyire eredeti, mennyire élhető. Ám ha egy környezetben ember alkotta elemek is megjelennek, a természetesség-érték csökken, de nem egyformán. Egy ház jelenléte mellett is lehet még magas ez az érték, ha a természeti elemek dominálnak. Amikor ezek vannak túlsúlyban, még megmarad a természet önmagáért való élvezetének lehetősége, és az ember szívesen tartózkodik ott. Egy botanikus kertben azonban már jelentősen visszaesik a természetesség megélése. Mindezek ellenére minden, a természettel való találkozásnak van flow-potenciálja, fejtegette Dúll Andrea.
A sportpszichológia szerepe a flow tudatos elérésében
A mentális felkészítés célja, hogy a sportoló optimális pszichés állapotban tudjon teljesíteni. A flow éppen ezt az optimális állapotot testesíti meg, amikor a sportoló nem szorong, nem agyal, hanem „csak csinálja” - és jól. A flow nem egy rejtélyes állapot, amely csak a kiváltságosoknak adatik meg. A flow-ról elmondhatjuk, hogy egyénenként változó, ám létezik egy bizonyos „flow-ra hajlamos személyiség”.
A sportpszichológus abban tud segíteni, hogy a sportoló felismerje saját egyéni flow-tényezőit, és megtanulja azokat tudatosan előidézni. Ez lehet egyéni konzultáció része, vagy akár csoportos tréning is. Érdemes minden edzés vagy verseny után röviden értékelni: mikor jött a flow, mi előzte meg, milyen volt a belső állapot? Mi segítette ezt? A sportpszichológia ebben hatékony társ: megtanít arra, hogyan hozzuk ki magunkból a legjobbat - nemcsak testileg, hanem mentálisan is. A versenyzői teljesítmény fejlesztésének egyik legszebb eszköze a flow tudatos elérése.
Szeretnéd megtanulni, hogyan lehet felkészíteni magad arra, hogy képes legyél Flow állapotba kerülni? Csatlakozz most a Mental Master Klubhoz, ahol sok más sportpszichológiai téma mellett az egyéni fejlesztés töredékének áráért erre is megtanítalak! Ha szeretnéd megtanulni, hogyan kell a Flow állapotot elérni, csatlakozz a Mental Master Klubhoz, ahol sok más sportpszichológiai téma mellett erre is megtanítalak!
tags: #flow #elmeny #a #sportban #kezilabda
