Foci koordinációs feladatok bójával: A robbanékonyság és gyorsaság fejlesztése
Létezik olyan mozgásforma, aminek gyakorlásával kezdőként vagy versenyzőként is magasabb szintre léphetsz, bármilyen sportot is űzöl? Érezted már úgy, hogy nem bírod az edzéseid monotonitását, esetleg a fejlődés üteme is lelassult vagy stagnál? Az agility edzések jótékony hatásait hosszasan taglalhatnánk, mivel számos sportolónak nyújtanak sportágspecifikus segítséget.
A robbanékonyság növelése és a gyorsaság fejlesztése számos sportágban kiemelt figyelmet kap. Az edzések alapjait nagyrészt pliometrikus gyakorlatok alkotják. Ezek olyan dinamikus mozgásformák, amelyek egy nyújtott pozíciót követően gyors és erőteljes összehúzódásra kényszerítik az izomzatot, ezáltal javul azok rugalmassága és az idegek és izmok közötti neuromuszkuláris kapcsolat. Tehát az alapkoncepció, hogy minél rövidebb idő alatt maximális feszülést hozzunk létre az izmokban.
Speciális készségek a labdarúgásban
Amikor a legtöbb ember az elsődleges futballkészségekre gondol, a sebességet, a technikát és a mentális erőt hangsúlyozza ki. Természetesen ezek nagyon fontosak, de amint egy labdarúgó profi státuszba kerül, ezek már alapvető "skillek" kell legyenek. Ilyenkor az dönt egy-egy labdarúgó minőségéről, hogy ezen felül milyen speciális készségekkel rendelkezik, mint a robbanékonyság, mozgáskoordináció, dinamizmus és állóképesség - ami miatt jobb tud lenni társainál.
Neymar da Silva Santos Jr. alias Neymar jó példa erre. Soha nem nyugszik bele abba, hogy ő már híres és trófeák tucatját megnyerte. Folyamatosan jobb és jobb akar lenni. „Minden meccsen a legjobbunkat kell megmutatnunk. Ez egy olyan készség, amelynek tökéletesítése rengeteg órát és főként futásgyakorlatot igényel, ami segít fokozni az erőt és dinamizmust" - vallja a sztárjátékos.
Az edzések alapelvei és az eszközigény
Kijelenthető, hogy az agility edzés egyik hatalmas előnye, hogy otthon vagy akár a szabadban is elvégezhető. Számos agility eszköz létezik, de egy-egy agility edzés minimális eszközigénnyel bír, szükség esetén saját testsúllyal is kivitelezhető. Nincs még agility eszközöd? Szeretnéd fejleszteni a robbanékonyságod? Célzottan összeállított gyakorlatokkal könnyen fejlesztheted ezeket a képességeket akár egy szobában is.
A gyakorlatok során érdemes figyelembe venni az alábbi szempontokat:
- Progresszív terhelés: Mindenképp az alacsonyabb intenzitású gyakorlatokat sajátítsuk el elsőként, majd fokozatosan haladjunk a nehezebbek felé.
- Alacsony ismétlésszám: Magas ismétlésszám mellett (>10) már nem a robbanékonyságunkat fogjuk fejleszteni, hanem az erő-állóképességünket.
- Pihenőidő: Az edzések alatt sokan hajlamosak elfeledkezni a pihenőidő fontosságáról. Észben kell tartani, hogy nem az a cél, hogy minél jobban elfáradjunk.
- Bemelegítés: Mint minden más gyakorlatnál, természetesen ezek előtt is elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés, hogy megelőzd a kisebb-nagyobb sérüléseket.
A hét legjobb robbanékonyság-fejlesztő gyakorlat
Az alábbiakban megmutatjuk azokat a feladatokat, amelyek egy egészen más szintre emelhetik játéktudásodat. Általános szabály, hogy amikor sprintelsz, hajtsd le a fejed: ez segít a sebességben, a koordinációban és az erőben.
1. Sprint gyors irányváltásokkal
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy modellezzen egy gyakori eseményt a pályán: amikor a védő irányt vált, miközben ellenfelét feltartóztatja. Ehhez a gyakorlathoz 3-5 bójára van szükség, amelyek egy vonalban sorakoztatunk 5-6 méterre egymástól.
- Kezdj rá a sprintre az első bójánál, és sprintelj el a harmadikig!
- Ezután válts irányt, és fuss visszafele a második bójáig.
- Amikor eléred a második bóját, változtass irányt, és sprintelj el a negyedik bójáig!
- Ezt követően hátrafutás a harmadik bójához!
- Majd ismét változtass irányt, és sprintelj az ötödik kúpig!
2. Doboz alakú agility gyakorlat
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy imitálja egy gyors labdaszerzést. A gyakorlathoz négy bójára lesz szükség, amelyek egy doboz formájában vannak elrendezve. A lehető leggyorsabban fuss, miközben megtartod a testkontrollt. Ezt követően ugrálva is menj végig úgy, hogy az egyik láb a földön, a másik a levegőben van.
3. Koordinációs létra és bója variációk
A lábmunka finomhangolására az alábbi variációk kiválóak:
- Két láb minden közben: Menj át a létrán vagy bóják között, mintha futnál, de az első lábnak, amivel belépsz, találkoznia kell a hátsóval.
- Oldalirányú mozgás: Ugyanez a mozdulatsor, de oldalirányban hajtjuk végre.
- Ugróiskola: Indíts mindkét lábaddal kívülről, majd páros lábbal ugorj be a középpontba. Told ki a határokat azzal, hogy növeled a távolságot a bóják között.
4. Elkapós sprintjáték
Ez a gyakorlat képezi le leginkább a pályán való védekezést. Jelölj ki egy 20 x 20 méternyi területet! Rakj párba két csapattársat, és futtasd őket a terület egyik oldaláról a másikra, miközben üldözöd őket! Miután elkaptad őket, változtass irányt, és próbálj meg gyorsítani!
5. Kocogásból sprintbe
Ez a gyakorlat a sebességváltásra összpontosít. Állíts fel két bóját 20 méterre egymástól, és egy harmadikat 10 méterrel a második után! Indulj el az első bójától kocogva (75%), majd a második bójától sprintelj teljes sebességgel a harmadikig!
6. Sprint megállás nélkül
Ehhez a gyakorlathoz három bója szükséges. Helyezz el három bóját egyenesen 10-10 méter távolságra egymástól! Indulj a középsőtől, sprintelj az egyik végére, majd azonnal a másik végére a 20 méteres területnek! Minden bójánál érintsd meg a földet!
7. Lábmozgás sebesség (Bója szállítás)
Helyezz 10 bóját 5-5 méter távolságra egymástól! Kapd fel az elsőt, és vidd el a második helyére, a másodikat a harmadik helyére, és így tovább egészen a 10. bójáig. A bójákat a lehető leggyorsabban szállítsd!
Összefoglaló táblázat a gyakorlatokról
| Gyakorlat típusa | Ismétlésszám | Fő fókusz |
|---|---|---|
| Sprint irányváltással | 2-4 alkalom | Modellezés, védekező mozgás |
| Kocogásból sprintbe | 6-8 alkalom | Gyorsítás, kontratámadás |
| Sprint megállás nélkül | 3-4 alkalom | Lábizom erősítés, állóképesség |
| Bója szállítás | Heti 2 alkalom | Lábfej sebessége |
A robbanékonyság fejlesztése javítja a koordinációt, a sebességet és a reakciókészséget! Válaszd ki azokat, amelyek a legjobban tetszenek, és építsd bele az edzéseidbe.
tags: #foci #koordinacios #feladatok #bolyaval
