Labdarúgás Edzésterv: Profi Tippek és Gyakorlatok
A labdarúgás az egyik legnépszerűbb sport a világon, azonban a legtöbb játékos nem fordít kellő figyelmet a professzionális edzésre. Egy jól felépített edzésterv elengedhetetlen a fejlődéshez, az erőnlét maximalizálásához és a sérülések elkerüléséhez.
Az Edzésterv Alapjai
A labdarúgók edzésprogramjának jó aerob alapokra kell épülnie, mivel kutatások kimutatták, hogy a játékosoknak a 90 perc alatt több mint 13 kilométert kell megtenniük a pályán. Természetesen nem szükséges olyan fizikum, mint egy rögbi-, vagy egy amerikai foci játékos számára. A labdarúgók esetében a relatív erő számít: a saját testsúlyunkhoz képest milyen erőkifejtésre vagyunk képesek.
Az edzéstervet főként összetett, funkcionális gyakorlatokból kell összeállítani (pl. kitörések, guggolás, fekvőtámasz, tolódzkodás, húzódzkodás), valamint ellentétes izomcsoportok edzésére kell koncentrálnunk. Ne csak gépeken eddz, valamint kerülni kell az olyan haszontalan gyakorlatok végzését, mint például a lábnyújtás.
A robbanékonyság a másik fontos összetevő, mely az erő és a sebesség kombinációja. Mindenki tisztában van vele, hogy a rugalmasság milyen fontos, azonban sokan elkövetik azt az alapvető hibát, hogy a mozgás előtt passzív bemelegítést végeznek. Ez passzív nyújtásokat jelent, ami éppen, hogy csökkenti a teljesítményt és növeli a sérülések kockázatát.
A labdarúgó fitnesz edzésének többségének futball-specifikus edzésnek kell lennie (kb. 80:20). A nem kapcsolódó (általános) fitnesz (azaz futás, keresztedzés stb.) egyetlen célja a játékosok alapvető fitneszszintjének növelése vagy fenntartásuk elősegítése.
Tudtad? Bármilyen sportot úgy elkezdeni, hogy nem vagy felkészülve rá, a sérülések és túlterhelés veszélyét hordozza magában. Ne felejtsd el a pihenés fontosságát sem!
Periodizáció a Futball Edzéstervben
A periodizáció a „Period” szóból származik, amely az idő kisebb, könnyen kezelhető szegmensekre való felosztása. Esetünkben „Képzési időszakok”. Pontosabban, a periodizáció az éves képzési terv felosztása képzési fázisokra, amelyek a képzés alapelveire vonatkoznak. A munkaterhelés és a képzési programok intenzitása egymást követő kis egységekre bontva, egy héttől egy teljes évig terjedő időtartamra.
Az edzés minden szegmense egy bizonyos típusú edzést céloz meg (azaz ügyesség, gyorsaság, erő, állóképesség és rugalmasság (az öt S). A futballban ezeket az erőnléti tulajdonságokat vegyíteni kell a technikai és taktikai edzésekkel. A maximális teljesítmény és a hatékony edzés elérése érdekében az edzők felelőssége, hogy megfelelően időszakosítsák és megtervezzék a képzést az évre. Célunk, hogy játékosaink csúcsot érjenek el az optimális időpontokban (azaz Verseny).
A hiányos előkészítés az optimálisnál alacsonyabb teljesítményt eredményez. A sikeres edzésterv megtervezése kétirányú folyamat az edzői stáb és a játékosok között, hogy reális és elérhető ütemtervet alakítsanak ki, egyensúlyban tartva az edzés és a felépülés között. A terveket szekvenciális megközelítéssel kell megtervezni. A jól megtervezett terv a kívánt pszichológiai és fiziológiai alkalmazkodást eredményezi a játékoshoz.
A fázisok időtartama nagymértékben függ attól az időtől, amelyre a játékosoknak szüksége van az edzési szint növeléséhez, valamint a verseny időzítésétől, ahol a csúcsteljesítményt kívánják. Az egyszezonos sportágaknak éves tervük van, az úgynevezett monocycle; mivel csak egy versengő szakasz van, csak egy csúcs vagy versengés szakasz van. Az előkészítő és a versenyszakasz két részszakaszra oszlik, mivel feladataik eltérőek. Az előkészítő szakasznak van egy általános és egy specifikus részfázisa, amely a képzés különböző jellemzői alapján történik, a versenyszakaszt pedig általában egy rövid, verseny előtti szakasz előzi meg.
Egy normál futballszezonhoz két versenyszezon van (bicikli). Az optimális teljesítmény kb. 8 hetes időszakok. Edzésünk intenzitása és volumene (mértéke) elvi ellentéte. Ezért ha magas az edzés intenzitásunk, akkor a térfogatunk legyen alacsony. A játékok felépítésénél csökkenteni kell a hangerőt, de az intenzitás magas maradhat. A versenyszakasz közeledtével az edzési térfogatgörbe drasztikusan csökken, míg az intenzitásgörbe nő.
Az előkészítő és a korai versenyszakaszban a sportág sajátosságainak megfelelően alacsony intenzitású edzésmennyiséget kell hangsúlyozni. Ebben az időszakban a munka mennyiségének kell dominálnia. Ellentétben a versenyszakasszal, amikor a munka intenzitását vagy minőségét hangsúlyozzák.
Speciális Gyakorlatok a Robbanékonyság Fejlesztésére
Amikor a legtöbb ember az elsődleges futballkészségekre gondol, a sebességet, a technikát és a mentális erőt hangsúlyozza ki. Természetesen ezek nagyon fontosak, de ezeknek szinte minden olyan játékos a birtokában van, aki ezt a sportot gyakran űzi. Amint egy labdarúgó profi státuszba kerül, ezek már alapvető "skillek" kell legyenek és ilyenkor az dönt egy-egy labdarúgó minőségéről, hogy ezen felül milyen speciális készségekkel rendelkezik (pl. robbanékonyság, mozgáskoordináció, dinamizmus és állóképesség) - ami miatt jobb tud lenni társainál.
Sprint gyors irányváltásokkal
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy modellezzen egy gyakori eseményt a pályán: amikor a védő olvasva a játékot rájön, hogy irányt kell váltania, miközben ellenfelét feltartóztatja, és megtámadja a labdát. Ehhez a gyakorlathoz 3-5 bójára van szükség, amelyek egy vonalban sorakoztatunk 5-6 méterre egymástól. Kezdj rá a sprintre az első bójánál, és sprintelj el a harmadikig! Ezután válts irányt, és fuss visszafele a második bójáig! Figyelj arra, hogy a testtartásod maradjon meg természetes módban és a terhelés menjen a lábakra! Amikor eléred a második bóját, változtass irányt, és sprintelj el a negyedik bójáig! Ezt követően hátrafutás a harmadik bójához! Majd ismét változtass irányt, és sprintelj az ötödik kúpig! Ismételd meg 2-4 alkalommal!
Létra és bójagyakorlatok
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy imitálja egy gyors labdaszerzést, miközben az ellenfél játékosai ki akarnak passzolni. A gyakorlathoz négy bójára lesz szükség, amelyek egy doboz formájában vannak elrendezve. A gyakorlatnál azt javasoljuk, hogy teremtsd meg a valódi játékhelyzetet, ami azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabban futsz, miközben megtartod a testkontrollt. Ezt követően ugrálva is menj végig úgy, hogy az egyik láb a földön, a másik a levegőben van. Két láb minden létrában: Ez hasonló a fenti variációhoz. Menj át a létrán, mintha futnál, de ezúttal az első lábnak, amivel belépsz, találkoznia kell a hátsóval. Például elindulsz jobb lábbal, és mielőtt kivennéd a létrából, a ballal is belépsz oda. Ezután emeld ki a bal lábad, és végezd el váltott lábbal ugyanezt. Miután befejezted változtasd meg a belépő láb sorrendjét, majd ismételd meg a gyakorlatot. Két láb minden létrában (oldalirányban): Ez a mozdulatsor ugyanaz, mint fent, azzal a különbséggel, hogy oldalirányban hajtjuk végre. Ezúttal a belépő láb sorrendje attól függ, hogy melyik oldalról indulsz. Ha végeztél, ismételd meg a gyakorlatot, az oldal megváltoztatásával. Ugróiskola: Indíts mindkét lábaddal a létrán kívülről, majd páros lábbal ugorj be a létrába. Ha bóját használsz is, alkalmazd ugyanezt. Told ki a határokat azzal, hogy növeled a távolságot a létrák vagy bóják között. Ugróiskola 2: Ugorj be a létrába az egyik lábaddal úgy, hogy a másik a levegőben van, majd ugorj a másikkal is, miközlenül emeled az előzőt. Segíthet, ha szóbeli emlékeztetőket adsz magadnak a gyakorlat végrehajtása közben: „be-ki-fel”.
Elkapós sprintjáték
Ez a gyakorlat képezi le leginkább a pályán való védekezést. Javasoljuk, hogy ezt használd bemelegítésként minden edzés alkalmával, hogy fenntartsd a robbanékonyságod! Jelölj ki egy 20 x 20 méternyi területet a pályán! Rakj párba két csapattársat, és futtasd őket a terület egyik oldaláról a másikra, miközben üldözöd őket! Miután elkaptad őket, változtass irányt, és próbálj meg gyorsítani! Próbálj meg mindig 2 méter távolságot tartani tőlük! A csapattársaknak hat sorozat után kell szerepet cserélniük!
Kocogásból sprintbe
Ez a gyakorlat a kocogásból a sprintben való gyorsításra összpontosít. Szimulálja azokat a mozdulatokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy hatékonyan eljussunk az általános területvédéstől a lyukak bezárásához, és átmenetet képez a gyors kontrák felépítéséhez. Állíts fel két bóját 20 méterre egymástól, és egy harmadikat 10 méterrel a második után! Indulj el az első bójától kocogva, és a sebességed 75%-t nyújtva juss el a második bójáig. Ezután sprintelj teljes sebességgel a harmadik bójáig, figyelve arra, hogy lefelé tartsd a fejed! Ha a végére értél, sétálj vissza az elsőhöz; ez a pihenés, mielőtt nekivágsz újra! Csináld meg ezt 6-8 alkalommal!
Sprint megállás nélkül
Ehhez a gyakorlathoz három bója szükséges. Segít megerősíteni a lábizmokat és az állóképességet, javítva a játékos általános mozgékonyságát. Helyezz el három bóját egyenesen 10-10 méter távolságra egymástól! Indulj a középsőtől, és sprintelj el az egyik végére, majd fordulj, és a lehető legnagyobb sebességgel azonnal sprintelj el a másik végére a 20 méteres területnek! Ezután fordulj, és sprintelj vissza a középső bójához. Minden bójánál érintsd meg a földet! Ismételd meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal, és próbáld meg minden gyakorlat során növelni a sebességed!
Gyors lábmunka gyakorlatok
Ennek a gyakorlatnak a célja, hogy a lábmozgás sebességét fejlessze; jellemzően játék közben ez a mozgás sokkal lassabb, mivel ott labda is van. Próbáld meg ezt hetente legalább kétszer végrehajtani! Helyezz 10 bóját 5-5 méter távolságra egymástól! Kapd fel az elsőt, és vidd el a második helyére, a másodikat a harmadik helyére, és így tovább egészen a 10. bójáig, majd sétálj vissza a rajthoz - a bójákat természetesen a lehető leggyorsabban szállítsd!
Robbanèkonysàg fejlesztés
Általános Edzésformák és Irányelvek
Az edzések során dinamikus, robbanékony feladatok, erő- és izomfejlesztő gyakorlatok, valamint heti 2 alkalommal speciális robbanékony állóképességi blokkok várnak rád. A pihenőidőszak nem a teljes leállásról szól - hanem arról, hogy felkészülj a következő szezonra, erősebben, gyorsabban, robbanékonyabban térj vissza a pályára.
Aerob edzések: az edzések során erősítjük szív- és érrendszerünket. Ilyen edzések például a futás, a kerékpározás, az úszás stb.
Erősítő edzések: az edzések során az izmainkat erősítjük. Ilyen lehet a súlyzós edzés, a saját testsúlyos gyakorlatok stb.
Flexibilitást növelő edzések: javítják a mozgáskoordinációt, csökkenteni a sérülések kockázatát és növelik a teljesítményt.
Fontos, hogy minden edzés előtt jól melegíts be, és minden edzés után nyújts! Ez az edzésterv csak egy általános útmutató, a tervet a saját erőnlétedtől függően alkalmazd! A megfelelő hidratáltság és étrend, valamint a pihenés is fontos része ennek az edzéstervnek.
A másik fontos edzésforma a speciális edzés. Például, futballisták labdával való edzéseket hajtanak végre. Egyéb sportoknál is alkalmaznak speciális edzéseket. A speciális edzéseknek fontos része, hogy a sportolók megtanulják a sportágban szükséges mozgásformákat, technikákat és képességeket, és ezzel javítják a teljesítményüket.
Táplálkozás és Pihenés
A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a fejlődéshez. Fontos a kiegyensúlyozott étrend, amely összetett szénhidrátokat, fehérjéket, egészséges zsírokat is tartalmaz és biztosítja edzés előtt a szükséges energiát. A sportolók számára javasolt nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztani, hogy segítsék az izmok regenerálódását és növekedését. Ilyen például a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek.
Az edzés után 1 órán belül elfogyasztott étel, amely tartalmaz összetett szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges zsírokat is, segíthet a glikogénraktárak pótlásában és az izomtömeg javításában.
A megfelelő és elégséges alvás segít a testnek a regenerálódásban, valamint javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát.
tags: #football #cimer #tervezo
