C-vitaminban Gazdag Élelmiszerek: Az Immunrendszer Természetes Erősítői

Az őszi szemeszter nyarat idéző napjainak elmúltával már érezni lehet a közelgő tél hűvösebb fuvallatait a folyosókon és a nagyelőadókban. Apránként megjelennek az első krákogók, akik köhögésükkel emlékeztetik a többieket: stressz által megviselt immunrendszerünket fel kell vérteznünk a közelgő hónapokra. Immunrendszerünk érdekében nagyon fontos a C-vitamin napi szintű pótlása - ha ugyanis alacsonyabb a C-vitamin szintünk a kelleténél, akkor sokkal könnyebben leszünk betegek. A C-vitamin egy alapvető tápanyag, amely elengedhetetlen az immunrendszer egészséges működéséhez, ezért megfelelő pótlását nem szabad félvállról venni.

A C-vitamin az egyik legfontosabb vízben oldódó, antioxidáns hatású vitamin, ami erősíti a szervezet védekező képességét, vagyis az immunrendszert. A C-vitamin az egyik legfontosabb vitamin az emberi szervezet számára. Szerepet játszik az immunrendszer erősítésében, a kollagén termelésében, a vas felszívódásában, valamint antioxidánsként védi a sejteket az oxidatív stressztől. A C-vitamin kulcsfontosságú a test legtöbb szövetének növekedésében és regenerálódásában. Egyebek mellett védi az ízületek egészségét, segíti a sebek gyógyulását, erősíti a csontokat és a fogakat. Számos más fontos funkciója mellett az immunrendszer is a C-vitaminra „támaszkodik”.

A C-vitamin fontos szerepet játszik a vas felszívódásában, és szükséges az idegrendszer normál működéséhez. A C-vitamin (vagy más néven aszkorbinsav) számos módon részt vesz szervezetünk folyamataiban. A C-vitamin antioxidáns anyag, mely a sejteket védi a szabadgyökök károsító hatásától. Az immunrendszer véd meg bennünket a vírusoktól, káros baktériumoktól és egyéb patogénektől. A megfázás és influenza legjobb ellenszere az immunerősítés. A Szentgyörgyi Albert által felfedezett C-vitamin (aszkorbinsav) egy erős antioxidáns hatású vitamin, amely fehérvérsejtekkel együtt a szervezet fertőzésekkel szembeni védelmének fontos szereplője. Szent-Györgyi Albert nevéhez fűződik a C-vitamin első tiszta formában történő előállítása, melyet paprikából végzett.

Mennyi C-vitaminra van Szükség?

Mivel a szervezet nem tudja előállítani vagy tárolni a C-vitamint, naponta kell gondoskodnunk a megfelelő bevitelről. Az emberi szervezet nem tárolja el a C-vitamint, ezért az igényt napi rendszerességgel kell az étkezések során fedeznünk. A C-vitamin vízben oldódó vitamin, így, amit a szervezet nem hasznosít, az a vizelettel kiürül, ezért nem lehet túladagolni.

A napi minimum ajánlott C-vitamin-bevitel felnőttek számára körülbelül 75-90 mg. Az OÉTI ajánlása alapján a magyar felnőtt lakosság számára ajánlott napi C-vitamin bevitel 90 mg/nap. A National Institutes of Health azt javasolja, hogy a férfiak napi 90 milligramm, a nők pedig 75 milligramm C-vitamint kapjanak naponta. A szükséglet egyénenként azonban változó, befolyásolja a kor, a nem és az életmód is. Bizonyos egészségügyi állapotok (pl. betegségek, stressz vagy dohányzás) esetén a napi C-vitamin beviteli szükséglet nőhet. Terhesség, nagyobb fizikai vagy szellemi igénybevétel esetén nőhet a vitaminszükséglet.

A C-vitamin napi ajánlott mennyiségével kapcsolatosan megoszlanak a vélemények. A hivatalos ajánlás (RDA) mindössze 60 mg, a legtöbb táplálkozási szakember azonban ennél jóval többet - akár ennek a hat-hétszeresét - javasol, ami átlagosan napi 300-350 mg C-vitamin bevitelt jelent. Naponta 500 milligramm C-vitamin fogyasztása csökkenti a vér koleszterin szintjét, ami máskülönben szív- és érrendszeri megbetegedések okozója lehet. Ugyanakkor felmerül a kérdés: Mi a helyzet a közismert mítosszal, mely szerint C-vitamin segítségével megelőzhető a megfázás?

Természetes és Szintetikus C-vitamin: Melyik a Hatékonyabb?

A szakember azt javasolja, hogy inkább a kiegyensúlyozott, változatos étrend kialakítására helyezd a hangsúlyt, és próbálj természetes forrásból származó, C-vitaminban gazdag élelmiszereket fogyasztani. A vitaminkészítményekben található szintetikus (mesterségesen elállított) aszkorbinsav soha nem fog olyan jól felszívódni, mint a természetes forrásokból származó C-vitamin. A természet ugyanis úgy alkotta meg a vitaminokat, hogy a vitaminforrásokban a vitamin felszívódásához szükséges egyéb faktorok (antioxidánsok, felszívódást segítő ásványi anyagok stb.) is megtalálhatók. Éppen ezért, ha zöldség és gyümölcs formájában esetleg kevesebbet is tudunk bejuttatni a szervezetünkbe, még így is nagyobb mennyiség hasznosul belőle, mintha a többszörösét szednénk C-vitamin tabletta formájában.

Hőkezelés és a C-vitamin Tartalom

A főzés, sütés csökkentheti a zöldségek és gyümölcsök C-vitamin tartalmát. Mivel az ételek C-vitamin tartalma hőkezelés (főzés) során, 50 Celsius-fok körül megsemmisül, ezért friss zöldségek és gyümölcsök formájában tudunk a legtöbb, jól hasznosuló C-vitaminhoz jutni. A lehető legkevesebb C-vitamin veszteséget az ODS ajánlásai szerint gőzöléssel vagy mikrohullámú melegítéssel érhetjük el.

A Leggazdagabb C-vitamin Források

Ha gyümölcsben és zöldségben gazdag étrendet követsz, könnyedén összejön a napi ajánlott mennyiség. Az alábbiakban áttekintjük a C-vitaminban gazdag élelmiszereket, amelyek segítenek a napi vitaminszükséglet fedezésében.

Top 10 C-vitamin Tartalmú Zöldség és Gyümölcs (mg/100 gramm)

Részletes Áttekintés C-vitaminban Gazdag Élelmiszerekről

Paprika: A Hazai C-vitamin Bajnok

Azt már régóta mindenki tudja, hogy a paprikában sok a C-vitamin, átlagosan 48 milligramm/100 gramm. Már az iskolások is tudják, hogy a paprikát nem szabad kiszedni a tízóraiból, mert sok benne a vitamin. Legegyszerűbben paprika fogyasztásával juthatunk megfelelő mennyiségű C-vitaminhoz, hiszen télen-nyáron minden szupermarketben kapható. Azonban a főzés során ennek jelentős része távozik, ezért ahhoz, hogy ízletes, de mégis vitamindús maradjon a zöldség, érdemes néhány trükköt bevetni.

Minden C-vitamin-forrás non plus ultrája a pritaminpaprika, amiből a piros változatból 100 gramm nyersen 142 milligrammot tartalmaz, de ha megfőzöd, még akkor is egész jó értéket mutat, ugyanez a mennyiség nagyjából 110 milligramm környékén marad.

A kaliforniai paprika közül a sárga tartalmazza a legtöbb C-vitamint (180 mg/100 g), a pirosban 130 mg található, a zöldben pedig 80 mg C-vitamin van. Egy csésze zöld kaliforniai paprika 101,8 mg C-vitamint tartalmaz, ami egy teljes napra elegendő. Egy csésze piros kaliforniai paprika 115 mg C-vitamint tartalmaz, míg egy csésze sárga kaliforniai paprika 272,8 mg C-vitamint tartalmaz. A zöld kaliforniai paprika a napi A- és K-vitamin mennyiség 8%-át, valamint a B6-vitamin 15%-át tartalmazza, miközben kalóriatartalma elenyésző. Szeletelve jó salátákba, de szendvicsekbe vagy mártogatóssal is fogyasztható.

Bogyós Gyümölcsök: Ízletes és Egészséges

Az eper, málna, szeder és az áfonya nemcsak finomak, hanem tápanyagban is gazdagok.

• Eper: Ezt a közkedvelt bogyós gyümölcsöt az emberek nagy részére nem kell ráerőszakolni. Nemcsak örök kedvenc, hanem jolly joker is: 150 gramm gyümölcs 89 milligramm vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi beviteli mennyiség 99 százaléka. Az eper nemcsak finom, hanem rendkívül egészséges is: 100 grammos adagjából 59 mg C-vitaminhoz juthatsz, ami a férfiak napi szükségletének mintegy kétharmadát képes fedezni. Fogyasztásával azért is nyerhetsz, mert tele van antioxidánsokkal, melyek között az antocianin és a kvercetin is szerepel. Ezekről úgy tartják, hogy fontos szerepet játszanak a szívbetegségek megelőzésében. Az eper különösen magas C-vitamin-tartalmú: 100 gramm közel 60 mg C-vitamint tartalmaz. Egy csésze félbevágott eper 89,4 mg C-vitamint tartalmaz. Az eper egy gyógyító szupergyümölcs.
• Fekete ribizli: Ha erősíteni akarod az immunrendszered, akkor a fekete ribizli lehet az egyik legjobb dobásod, hiszen tanulmányok szerint már 100 grammos mennyisége is 122 mg C-vitaminnal tölt fel, ami akár a férfiakat, akár a nőket nézzük, meghaladja az ajánlott napi beviteli értéket. Egy csésze fekete ribizli 203 mg C-vitamint tartalmaz. A feketeribizlinek nemcsak C-vitamin, hanem antioxidáns tartalma is kimagasló.

Kivi: A Szőrös Vitaminbomba

Ezek a szőrös kis gyümölcsök jó helyet foglalnak el a tabellán, ha praktikus C-vitamin beviteli forrást keresünk. Egy közepes méretű kiviben 71 milligramm vitamin van, ami a napi ajánlott beviteli mennyiség 79 százalékát fedezi. Már egyetlen kivi elfogyasztásáért is 59 mg C-vitamin lehet a jutalmad. És ebben még nincs benne az a mennyiség, amit a gyümölcs héja tartalmaz. A kivi nemcsak egzotikus ízével, hanem magas C-vitamin-tartalmával is kitűnik. Egy közepes méretű kivi közel 70 mg C-vitamint biztosít, ami kiváló az immunrendszer erősítésére. Egy csésze kiwi 166,9 mg C-vitamint tartalmaz. A zamatos zöld kivi is kiváló C-vitamin-forrás: egy kis gyümölcsben több mint 60 milligramm van. A kivi káliumban és rostban is gazdag, kalóriaszegény gyümölcs. A kivi önmagában vagy más friss gyümölccsel és diófélékkel keverve salátában is nagyon ízletes. A kivi Dél-Kína nemzeti gyümölcse, melynek eredeti nemzetközi neve kínai egres volt.

Citrusfélék: Nem csak Narancs!

A narancs, citrom, mandarin, grépfrút, lime mind kiváló C-vitamin-források. Ha a narancs előnyeiről van szó, mindenkinek az ugrik be, hogy ez az élénk színű gyümölcs remek C-vitamin-forrás.

• Narancs és narancslé: Egy közepes méretű narancs körülbelül 70 mg C-vitamint tartalmaz, ami a napi ajánlott mennyiség jelentős részét fedezi. A tél déli gyümölcse a narancs, mely 54 mg C-vitamint tartalmaz, emellett számos pozitív élettani hatása van, többek között csökkenti a téli depresszió tüneteit. A narancslé tökéletes C-vitamin-forrás: egy nagyobb pohár, hozzáadott cukrot nem tartalmazó narancslében kb. 120 milligramm C-vitamin van, tehát már egy pohárral fedezheted a napi szükségletet. Ezenkívül a narancs és a narancslé jó kálium-, folsav-, lutein- és A-vitamin-forrás, és gazdag rostokban - igaz, a rostok nagy része elvész, ha a levet választod. Gyakran hallani, hogy azért kell megenni a gyümölcsök héját is, mert abban van a legtöbb vitamin - ez pedig annyira nincs is távol a valóságtól.
• Grépfrút: A grépfrút szintén magas C-vitamin tartalmú: 45 milligramm C-vitamint, plusz rostokat, káliumot és rengeteg A-vitamint tartalmaz. Meglehetősen savanyú gyümölcs, így ha szükséges, édesítheted kevés mézzel, vagy add a salátádhoz, úgy az íze nem lesz zavaró.

Keresztesvirágú Zöldségek: Immunerősítő Óriások

• Brokkoli: A brokkoli a káposztafélék családjába tartozó más zöldségekhez hasonlóan magas C-vitamin és antioxidáns-tartalommal bír, és kutatások szerint az immunrendszer megerősítése mellett csökkentik a rák és a szívproblémák kialakulásának lehetőségét is. A brokkoliban meglepően sok - 89 mg/100 g - C-vitamin található, ami alaposan megkönnyíti a napi ajánlott beviteli érték elérését. 100 gramm brokkoli körülbelül 90 mg C-vitamint tartalmaz, emellett rostokban és egyéb antioxidánsokban is gazdag. Egy csésze nyers, apróra vágott brokkoli 81 mg C-vitamint tartalmaz. A legjobb nyersen fogyasztva, vagy párolva, mert főzés során jelentősen csökken a C-vitamin tartalma. A brokkoli kiváló kalcium-, kálium-, rost-, A- és K-vitamin-forrás, valamint gazdag antioxidánsokban. A brokkoliról legfőbb erénye rákmegelőző hatása. Magas C-vitamin tartalma miatt pedig jó immunerősítő.
• Kelbimbó: A változatosan készíthető, menzákon kevéssé népszerű zöldség, a kelbimbó is fontos C-vitamin-forrás, nyersen 100 grammonként 90 milligrammot tartalmaz, ennek nagyobb részét a főzés során is megtartja, nagyjából 50 milligrammot 100 grammonként. Párolva, némi sóval és borssal remek köret lesz belőle, rakottasként pedig ízletes főétel, készítsd és fogyaszd minél gyakrabban! Még megfőzve is már egy adagban több a C-vitamin, mint a napi szükségletünk! Emellett sok vitamint és ásványi anyagot, rostokat és antioxidánsokat tartalmaz. A kelbimbót általában főzve és köretként fogyasztjuk, de a nyers kelbimbót felszeletelve salátákhoz is adhatod.
• Karfiol: A brokkoli és a karfiol szintén nagyszerű C-vitamin-forrás. A karfiol ropogós, finom, és kiváló C-vitamin-forrás. Egy tálka nyers karfiol 51 milligramm C-vitamint tartalmaz, és rostban, kalciumban, káliumban, folátban és K-vitaminban is gazdag (49mg/100g). A nyers karfiolt salátába keverheted vagy könnyű zöldségmártással fogyaszthatod.
• Káposzta és Savanyú Káposzta: A rostokon, a K-vitaminon, illetve a káliumon túl, ami szintén hozzájárul a szív egészségéhez, valamint a megfelelő vérnyomás fenntartásához, 100 gramm káposzta 37 mg C-vitamint tartalmaz. Ugyan a káposztát hagyományosan a sok C-vitamint tartalmazó zöldségek közt tartjuk számon, de az előzőekhez képest jóval kevesebbet tartalmaz ebből. Persze még így is hasznos vitaminforrás, a fejes káposzta 100 grammjában 20 milligramm C-vitamin található, ami a savanyítás során nagyrészt megmarad, a főzés során azonban veszít belőle valamennyit, de ha ügyelsz arra, hogy ne főzd túl, akkor még úgy is viszonylag sok vitamint hasznosíthatsz belőle. 10 dkg savanyú káposztában 20 milligramm C-vitamin található, de van benne B1-, B6-, E-, és K-vitamin is. Az ásványi anyagok közül található benne egyebek mellett niacin, karotin, foszfor, kálium, kalcium, magnézium, vas és folsav is.

Egyéb Jelentős C-vitamin Források

• Guáva: Egy csészényi guáva gyümölcs 376,7 mg C-vitamint tartalmaz, amely a napi ajánlott mennyiség több mint négyszerese.
• Ananász: Az ananász frissítő ízén túl kiváló C-vitamin-forrás is: egy csészényi friss ananász közel 80 mg-ot tartalmaz. Az ananász szuper édes és finom, ráadásul tele van vitaminnal. Egy tálkányi ebből a gyümölcsből, és máris 80 milligramm C-vitamint vittél be a szervezetedbe. Ezenkívül jó kálium-, magnézium-, folát- és rostforrás. A friss, nyers ananászszeleteket snackként vagy desszertként fogyaszthatod. Ízletes kiegészítője a trópusi gyümölcsturmixoknak.
• Paradicsom és Paradicsomlé: Bizony, a C-vitamin megtalálható a paradicsomban is. Ez 100 grammonként 27 mg-os mennyiséget jelent, ami a férfiak esetében a napi beviteli érték harmadát biztosítja. A paradicsom frissen vagy feldolgozott formában (pl. paradicsomlé vagy püré) is jelentős mennyiségű C-vitamint tartalmaz. Egy közepes méretű paradicsom körülbelül 20 mg-ot tartalmaz. A nyers paradicsom nem rossz C-vitamin-forrás - valójában körülbelül 20 milligramm van benne. De sokkal több C-vitaminhoz jutsz, ha paradicsomlevet iszol: egy pohár paradicsomlében több mint 120 milligramm C-vitamin lehet. Gazdag A-vitaminban és likopinban is, egy antioxidánsban, amely védi a szív egészségét.
• Burgonya: Egy közepes méretű, 240 grammos burgonya 42 mg C-vitamint tartalmaz, ami nagyjából a napi ajánlott beviteli érték felét teszi ki. Mivel rostforrásként is kiváló, jótékonyan hat az emésztésre, héja pedig értékes ásványi anyagokat, így például magnéziumot és káliumot tartalmaz.
• Spenót és Mustárspenót: A spenótból 100 grammonként 28 mg C-vitamint nyerhetsz, ami csakúgy, mint a paradicsom esetében, nem egy tetemes mennyiség. A spenót (28mg/100g) szintén nagyobb mennyiségben tartalmaz C-vitamint. Egy csésze apróra vágott nyers mustárspenót 195 mg C-vitamint tartalmaz. A mustárspenót gyakorlatilag ugyanúgy néz ki, mint a hagyományos fajta. A spenót, kelkáposzta és mángold nemcsak vasban és rostban, hanem C-vitaminban is gazdag.
• Petrezselyem: A friss petrezselyem meglepő módon kiemelkedően nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz. Érdemes beilleszteni a napi étrendünkbe, hiszen télen is könnyen beszerezhető ez a C-vitaminban gazdag zöldfűszer.
• Homoktövis: A hazánkban fellelhető legmagasabb C-vitamin tartalmú növény a homoktövis.
• Csipkebogyó: A csipkebogyó valódi C-vitamin-bomba. Szárított formában vagy teaként fogyasztva is kiemelkedő mennyiségű C-vitamint biztosít, amely többszörösen meghaladja a napi ajánlott mennyiséget. A csipkebogyó szintén rendkívül jó C-vitamin forrás.
• Mangó: A mangó édes íze mellett magas C-vitamin-tartalommal is büszkélkedhet. Egy közepes méretű mangó közel 60 mg C-vitamint tartalmaz.

tags: #ftc #ft #tc #c #vitamin #forras

Népszerű bejegyzések:

• szerepek a futball menedzsmentben
• Történelmi stadionavatók
• Barcelona látnivalói és az FC Barcelona stadionja
• Tanulságok a Star Academy fiaskójából
• Az UVSE adatkezelési alapelvei