A stabilizációs gyakorlatok létfontosságú szerepe a labdarúgásban és a sérülések megelőzésében
Az elmúlt hetekben két magyar légiós, Simon Krisztián és Futács Márkó súlyos térdsérüléséről is hírt kaptunk. Mindkét játékosra műtét és több hónapos kihagyás vár. Felmerül a kérdés: elkerülhetőek-e az ilyen típusú sérülések? A válaszadás előtt több oldalról is meg kell vizsgálni a kérdést. Egyrészt vannak az úgynevezett kontakt sérülések, amik a sportág jellegéből adódóan elkerülhetetlenek. Legtöbbször nem szándékos a sérülés okozása, csak rossz ütemben történik a labdaszerzési kísérlet.
A külföldre kerülő magyar labdarúgóknál a megnövekedett terhelés hatására, ami az intenzitás növekedése miatt van, szintén megnő a sérülések veszélye. A magasabb ritmus miatt erőteljesebbek a gyorsítások és a lassítások is, és jóval több is van belőlük mind az edzéseken, mind a mérkőzéseken. Az elfáradt izomzat már nem tart úgy, és sokszor egy ártalmatlannak tűnő mozdulat vége is lehet súlyos sérülés. Természetesen nem lehet a sérüléseket teljesen megakadályozni, de a nem kontakt jellegű sérülések kockázatát jelentősen lehet csökkenteni! A labdarúgás napjainkban nagy népszerűségnek örvend, azonban a sérülési ráta is igen magas. A sportsérülések többségében túlterhelés hatására jönnek létre, illetve akut traumás esemény következményei.
A prevenció és a stabilizációs edzés jelentősége
Barcelonában azt tapasztalom, hogy a kiemelt kluboknál, minden csapatnál külön ember, az úgynevezett fitness edző dolgozik ezen a területen. Azt látom, hogy szinte mindenhol, minden egyesület minden csapatánál "belecsempészik" az edzésbe ezeket a gyakorlatokat! 5-10 percet rászánnak az edzők erre, ami az évek során összeadódik. Meg lehet tanulni és meg lehet tanítani egy ilyen gyakorlatsorozatot minden edzőnek, amit a játékosaink érdekében muszáj, szinte kötelező is alkalmazni! Csinálni, csináltatni kell ezeket a gyakorlatsorokat minden csapatnál és minden korosztálynál, a játékosaink érdekében!
Nem csak a gyors irány- és helyzetváltoztatás jelenthet sérülésforrást, hanem az időjárási és talajviszonyok (műfű, terem, füves pálya) is. A hideg téli időben gyakran váltja fel a szabadtéri futballt a teremfoci, ahol szintén nagy az izom és ízületi károsodás esélye. A teremfoci az ízületek számára sokkal veszélyesebb! Ezen kívül pedig elengedhetetlen a szövetek és lágyrészek megfelelő flexibilitását célzó nyújtógyakorlatok végzése.
Robbanékonyság és mozgáskoordináció fejlesztése
Amikor a legtöbb ember az elsődleges futballkészségekre gondol, a sebességet, a technikát és a mentális erőt hangsúlyozza ki. Természetesen ezek nagyon fontosak, de ezeknek szinte minden olyan játékos a birtokában van, aki ezt a sportot gyakran űzi. Amint egy labdarúgó profi státuszba kerül, ezek már alapvető "skillek" kell legyenek és ilyenkor az dönt egy-egy labdarúgó minőségéről, hogy ezen felül milyen speciális készségekkel rendelkezik (pl. robbanékonyság, mozgáskoordináció, dinamizmus és állóképesség) - ami miatt jobb tud lenni társainál. Neymar da Silva Santos Jr. alias Neymar jó példa erre. Soha nem nyugszik bele abba, hogy ő már híres és trófeák tucatját megnyerte. Folyamatosan jobb és jobb akar lenni. „Minden meccsen a legjobbunkat kell megmutatnunk.” Ez egy olyan készség, amelynek tökéletesítése rengeteg órát és főként futásgyakorlatot igényel, ami segít fokozni az erőt és dinamizmust.
A gyorsaság, ügyesség, robbanékonyság fejlesztésére napjainkban egyre jobban elterjedt az agility edzésforma. Kutatások bizonyítják, hogy az agility edzés fejleszti az egyensúlyt, a koordinációt, az erőt, állóképességet, gyorsaságot és a reakcióidőt. Az alábbiakban megmutatjuk a legjobb robbanékonyság-fejlesztő edzésgyakorlatokat, amelyek egy egészen más szintre emelhetik játéktudásodat és játékmódodat. Mint minden más gyakorlatnál, természetesen ezek előtt is elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés, hogy megelőzd a kisebb-nagyobb sérüléseket. Ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer kell végezni a rendszeres futballedzések részeként. Amint azt majd látni fogod, a gyakorlatok alapja a sprint, úgyhogy nyugodtan kezdj is barátkozni a futás gondolatával. Általános szabály, hogy amikor sprintelsz, hajtsd le a fejed: ez segít a sebességben, a koordinációban és az erőben.
Robbanékonyság-fejlesztő gyakorlatok
1. Sprint gyors irányváltásokkal
- Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy modellezzen egy gyakori eseményt a pályán: amikor a védő olvasva a játékot rájön, hogy irányt kell váltania, miközben ellenfelét feltartóztatja, és megtámadja a labdát.
- Ehhez a gyakorlathoz 3-5 bójára van szükség, amelyek egy vonalban sorakoztatunk 5-6 méterre egymástól.
- Kezdj rá a sprintre az első bójánál, és sprintelj el a harmadikig!
- Ezután válts irányt, és fuss visszafele a második bójáig. Figyelj arra, hogy a testtartásod maradjon meg természetes módban és a terhelés menjen a lábakra!
- Amikor eléred a második bóját, változtass irányt, és sprintelj el a negyedik bójáig!
- Ezt követően hátrafutás a harmadik bójához!
- Majd ismét változtass irányt, és sprintelj az ötödik kúpig!
- Ismételd meg 2-4 alkalommal!
2. Agility létragyakorlatok
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy imitálja egy gyors labdaszerzést, miközben az ellenfél játékosai ki akarnak passzolni. A gyakorlathoz négy bójára lesz szükség, amelyek egy doboz formájában vannak elrendezve. A gyakorlatnál azt javasoljuk, hogy teremtsd meg a valódi játékhelyzetet, ami azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabban futsz, miközben megtartod a testkontrollt.
- Két láb minden létrában: Ez hasonló a fenti variációhoz. Menj át a létrán, mintha futnál, de ezúttal az első lábnak, amivel belépsz, találkoznia kell a hátsóval. Például elindulsz jobb lábbal, és mielőtt kivennéd a létrából, a ballal is belépsz oda. Ezután emeld ki a bal lábad, és végezd el váltott lábbal ugyanezt. Miután befejezted változtasd meg a belépő láb sorrendjét, majd ismételd meg a gyakorlatot.
- Két láb minden létrában (oldalirányban): Ez a mozdulatsor ugyanaz, mint fent, azzal a különbséggel, hogy oldalirányban hajtjuk végre. Ezúttal a belépő láb sorrendje attól függ, hogy melyik oldalról indulsz. Ha végeztél, ismételd meg a gyakorlatot, az oldal megváltoztatásával.
- Ugróiskola: Indíts mindkét lábaddal a létrán kívülről, majd páros lábbal ugorj be a létrába. Ha bóját használsz is, alkalmazd ugyanezt. Told ki a határokat azzal, hogy növeled a távolságot a létrák vagy bóják között.
- Ugróiskola 2: Ugorj be a létrába az egyik lábaddal úgy, hogy a másik a levegőben van, majd ugorj a másikkal is, miközben emeled az előzőt. Segíthet, ha szóbeli emlékeztetőket adsz magadnak a gyakorlat végrehajtása közben: „be-ki-fel”.
3. Elkapós sprintjáték
- Ez a gyakorlat képezi le leginkább a pályán való védekezést. Javasoljuk, hogy ezt használd bemelegítésként minden edzés alkalmával, hogy fenntartsd a robbanékonyságod!
- Jelölj ki egy 20 x 20 méternyi területet a pályán!
- Rakj párba két csapattársat, és futtasd őket a terület egyik oldaláról a másikra, miközben üldözöd őket!
- Miután elkaptad őket, változtass irányt, és próbálj meg gyorsítani!
- Próbálj meg mindig 2 méter távolságot tartani tőlük!
- A csapattársaknak hat sorozat után kell szerepet cserélniük!
4. Kocogásból sprintbe
- Ez a gyakorlat a kocogásból a sprintben való gyorsításra összpontosít. Szimulálja azokat a mozdulatokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy hatékonyan eljussunk az általános területvédéstől a lyukak bezárásához, és átmenetet képezzen a gyors kontrák felépítéséhez.
- Állíts fel két bóját 20 méterre egymástól, és egy harmadikat 10 méterrel a második után!
- Indulj el az első bójától kocogva, és a sebességed 75%-t nyújtva juss el a második bójáig. Ezután sprintelj teljes sebességgel a harmadik bójáig, figyelve arra, hogy lefelé tartsd a fejed!
- Ha a végére értél, sétálj vissza az elsőhöz, ez a pihenés mielőtt nekivágsz újra!
- Csináld meg ezt 6-8 alkalommal!
5. Sprint megállás nélkül
- Ehhez a gyakorlathoz három bója szükséges. Segít megerősíteni a lábizmokat és az állóképességet, javítva a játékos általános mozgékonyságát.
- Helyezz el három bóját egyenesen 10-10 méter távolságra egymástól!
- Indulj a középsőtől, és sprintelj el az egyik végére, majd fordulj, és a lehető legnagyobb sebességgel azonnal sprintelj el a másik végére a 20 méteres területnek!
- Ezután fordulj, és sprintelj vissza a középső bójához. Minden bójánál érintsd meg a földet!
- Ismételd meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal, és próbáld meg minden gyakorlat során növelni a sebességed!
6. Bójacipelő sprint
- Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a lábmozgás sebességét fejlessze; jellemzően játék közben ez a mozgás sokkal lassúbb, mivel ott labda is van.
- Próbáld meg ezt hetente legalább kétszer végrehajtani!
- Helyezz 10 bóját 5-5 méter távolságra egymástól!
- Kapd fel az elsőt, és vidd el a második helyére, a másodikat a harmadik helyére, és így tovább egészen a 10. bójáig, majd sétálj vissza a rajthoz - a bójákat természetesen a lehető leggyorsabban szállítsd!
Ezzel a végére is értünk a sprintgyakorlatok sorának. Válaszd ki azokat, amelyek a legjobban tetszenek, és építsd bele az edzéseidbe. Akár csak egy gyakorlatot, akár az összeset választod, ezek biztosan hasznosak lesznek. A robbanékonyság fejlesztése javítja a koordinációt, a sebességet és a reakciókészséget!
Futball specifikus stabilizációs gyakorlatok: a fordított kitörés
Ez az alapvető erőnlétfejlesztő mozdulat számtalan jótékony hatással bír a futók számára, és így a labdarúgók számára is. „A kitörés fejleszti az egyensúlyérzéket, ami a futóformádat is javítani fogja” - mondja Bennett. A gyakorlat közben a törzs stabilizálja a testtartást, ami erősíti az egyenes hasizmokat, a ferde hasizmokat és a deréktáji izmokat. Ez a mozdulat ráadásul hasonlít a futómozgásra. (Képzeld el a futást lassított felvételen: minden egyes elrugaszkodás olyan, mint egy minikitörés.) Ráadásul mivel egyszerre csak az egyik lábadat használod, észre tudod venni a bal és a jobb oldalad közötti izomegyenlőtlenségeket.
De mi a fő oka annak, hogy a hátrafelé végzett kitörés hasznosabb, mint a normál kitörés? Könnyebb közben megtartani a helyes testtartást. Az előrefelé végzett kitörésnél az emberek gyakran hagyják, hogy a térd a boka elé csússzon, amivel nyomást helyeznek az elöl lévő térdre. Ez azonban kevésbé fordul elő akkor, ha hátrafelé lépünk ki. Fokozatosan vezesd be a fordított kitöréseket az erőnléti edzésnapokba, és kezdésként elég öt ismétlést csinálni lábanként. Bennett szerint először nem lesz nagy különbség, de egy hét után már megerősödsz, és azt tapasztalod, hogy 10-et is meg tudsz csinálni. Már ezt is elsajátítottad? Tarts a kezedben egykilós súlyzókat kitörés közben, és ha már az is gyerekjáték, emeld kétkilósra. „A fokozatos haladás sokkal hasznosabb, mint túl sokat csinálni túl hamar, és lesérülni közben.”
A futómozgás stabilizálása és a sérülésmegelőzés
Futás közben minden talajfogásod alkalmával a bokádnak, térdednek, csípődnek stabil helyzetben kell lennie. Így a talajfogáskor keletkező becsapódási stresszhatást megfelelő módon tudja feldolgozni a tested. A legtöbb futósérülés okozója, hogy a térded, csípőd, bokád instabil helyzetben van talajfogáskor. Ezeket a gyakorlatokat beépítheted az erősítő edzéseidbe, eszközre nincs szükséged hozzájuk, nagyjából 5-10 percet vesznek igénybe. A futómozgás lényegében az egyik lábról a másik lábra történő ugrások sorozata. Tehát nincs meg az a képességed, hogy ezeket stabilizálni tudd. Ráadásul ezek között kapcsolat van, tehát ha leesik a csípőd, akkor befelé fog dőlni a térded és a bokád is!
5 gyakorlat a boka, a térd és a csípő stabilitásának javítására
A videóban látott gyakorlatok kifejezetten erre a 3 területre hatnak, ezeket fejlesztik, erősítik, ezáltal képes leszel egy erősebb, stabilabb, koordináltabb futómozgásra. A videóban részletesen beszélek a pontos kivitelezésről, hogy mire érdemes figyelned. Végezz el mindegyik gyakorlatból 10 ismétlést lábanként, és ezt a sorozatot ismételd meg még 2-szer. Tehát lábanként összesen 90 ismétlés. Ha jobban el szeretnél mélyedni a futótechnika fejlesztésben, akkor ajánlom figyelmedbe a Futótechnika 101 videós tréningemet. A megfelelő, természetes futómozgás segítségével csökkenteni tudod a futósérülések kockázatát, és energiagazdaságosabb futómozgásra leszel képes! Csak azon tudunk fejleszteni, amit mérünk. Ha szeretnél gyorsabban futni és/vagy hosszabb távokat teljesíteni, vagy csak élvezni szeretnéd a futást és élményeket gyűjteni, akkor érdemes az edzéseidet naplózni. A természetesebb futómozgásnak köszönhetően csökkenteni tudod a futósérülések kockázatát.
tags: #futball #stabilizacios #gyakorlatok
