A Kézilabda Alapvető Indítás Feladatai és Készségeinek Fejlesztése
A kézilabdázás, mint dinamikus csapatsport, számos alapvető indítás feladatot foglal magában, melyek a támadás és védekezés sikerességének alapját képezik. A védekezés hatásossága általában annak egységességén és szervezettségén múlik, ezért általános alapelvek alapján szükséges a játékosok védőmunkájának összehangolása. A csapattevékenység egységbe foglalja az egyéni és csoportos védekezési kísérleteket, kialakítva ezáltal a kézilabdázás legmagasabb szerkezeti egységét. A csapatstruktúra egyfelől megfelelő környezetet biztosít az egyéneknek arra, hogy speciális képességeiket a legmegfelelőbb pozícióban kamatoztassák. Másfelől pedig lehetővé teszi azt, hogy gyengéiket a társak kölcsönös segítségével palástolják. A csapattevékenység keretében lehetővé válik, hogy minden egyes játékos a képességeinek legmegfelelőbb védőpozíciót foglalja el. Ily módon - a csapatformáción belül egymás tevékenységét erősít - a játékosok együtt jobb teljesítményre képesek, mint külön-külön.
Védekezési alapelvek és technikák
A védőtevékenység abban a pillanatban kezdődik, amint a csapat elveszíti a labdát. Ettől kezdve a védőknek nem lehet más céljuk, mint gyors visszavonulás, vagy szervezett védekezés közben valami módon meghiúsítani az ellenfél támadási kísérletét, és amilyen gyorsan csak lehet, visszaszerezni a labdát. A játék jellegéből adódóan a támadók és a védők közötti testi érintkezés szükségszerű és elkerülhetetlen. A támadók a kapura törés során testi erejüket is igyekeznek kihasználni a minél kedvezőbb lövőhelyzet kialakítása érdekében. Míg a védők testüket a támadó mozgásirányba helyezve, azok útjának fizikális blokkolásával igyekeznek meghiúsítani az ellenfél gólhelyzetbe kerülését, illetve támadótevékenységének kibontakozását. Ezen apró ütközetek, párviadalok eredménye aztán jelentősen befolyásolja a mérkőzés végső kimenetelét. Az ütközés a támadó- és védőjátékos testtel és végtagokkal történő dinamikus találkozása a szabályok által megengedett módon.
A védőjátékosok feladatai
A védőjátékosok feladatköre nem szűkíthető le csupán az ellenfél késleltetésére és feltartóztatására, de amennyiben arra jó alkalom adódik, kísérletet kell, hogy tegyenek a labda megszerzésére is. Ezt a célt a játékszituációnak megfelelően alkalmazott technikák felhasználásával érheti el a védő.
Sáncolás
A sáncolás - elsősorban a karok labda útjába történő helyezésével - az utolsó lehetőség az ellenfél gólszerzési kísérletének megakadályozására. Ez a technika a védekezés egyik legtipikusabb eleme, melynek jelentősége a kapura lövési technikák fejlődésével egyenes arányban nőtt. A sánccal taktikailag kettős cél valósítható meg, elsősorban a kapura lőtt labda útjának blokkolása, másodsorban pedig minél nagyobb kapufelület takarása.
A kapus védőmunkája
Amennyiben a védőjátékosok megelőző tevékenysége nem járt sikerrel és a támadó kapura lövést kísérelhet meg, úgy még egy esély van a gól elhárítására - a kapus védés. Pozíciójából adódóan a kapus az utolsó akadály a kapura lőtt labda útjában, ezért védőtevékenysége is ennek megfelelően a kapura lövés hárítására, a kapu közvetlen védelmére specializálódott. Meglehet a kapus védőtevékenysége során a mezőnyjátékosok technikájához hasonló elemek is felfedezhetők, mint például a kapus alaphelyzet - védő alaphelyzet vagy kétkezes védés -, fej fölötti sáncolás és így tovább; a kapus védőmunkáját azonban specializált, jellegzetes kapustechnikával hajtja végre. A kézilabdázás fejlődésével a kapustechnika specializálódása is felgyorsult. Míg a hagyományos kapusiskola nagyrészt látványos elemeket tartalmazott, addig napjaink védési technikája célszerűbb, támadóbb szellemű, és a védés mozdulata már a gyorsindítás lehetőségét is magában hordozza.
A kapus alapállása és mozgása
A kapus posztja kulcsfontosságú a kézilabdajátékban, a teljesítménye nagy mértékben kihat a csapattársak és az ellenfelek pszichikai állapotára. A kapus lendületet adhat és egy közepes képességű csapatot is versenyképessé tehet. A kapus mozgása lehet szélességi, mélységi és függőleges irányú is (felugrások). A kapus mozgása mindig az ellenfél labdaátadásait, azaz a labdát követi. Ez szükséges a kapufelület takarása és a támadó játékos kapuralövési szögének csökkentése érdekében. A kapus alaphelyzete: a lábak vállszéles terpeszben, kissé kifelé fordulnak, a térd pedig enyhén hajlított helyzetben helyezkedik el. A törzs egy kissé előre döntött. A fej magasan tartott és a labda útját követi és a játékosok mozgását is kíséri. A kapus védési tevékenysége során számos tényezőre célszerű figyelnie, különösen a kapuhoz viszonyítva.
Lövések hárítása
A felső területre érkező lövéseket a kapus kétféle módon háríthatja: egykezes védéssel vagy kétkezes védéssel. Az egykezes védés abban az esetben történik, ha a kapus már meggyőződött a lövés irányáról és elegendő ideje van mindkét kezét az érkező labda útjába helyezni. A középmagas labdák védése azért nehezebb, mert ez a magasság a karral, illetve az alsó végtaggal történő védés határterülete. A kapu alsó részére történő lövéseknél a kapusok többféle mozgásformát is alkalmazhatnak, mint például a kicsúszás, vetődés, stb. Fontos, hogy mindegyiket kellőképpen elsajátítsák.
- Kicsúszás: A kicsúszás a hagyományos kapusiskola technikai eleme. A kapus mély alaphelyzetbe süllyeszti a súlypontját, majd a távolabbi láb erőteljes elrugaszkodásával az egész testét az érkező labda útjába tolja. A kapus nyújtott térddel, a sarok külső részén csúszik az érkező labda irányába, miközben a felsőtest magastartásból rézsútosan lefelé, a labda irányába nyúlva növeli a védőfelület kiterjedését.
- Kivetődés: A kivetődés a modern kapustechnika legfontosabb technikai eleme. A kapus a labda irányába esik vagy vetődik, és a törzsével, valamint a végtagjaival igyekszik hárítani.
- Kilépés: A kilépéses védés során a kapus a kapufa felé mozdul és a labda útjába lép. A kilépő láb derékszögben hajlítva fordul a labda irányába és térddel vezetve, a talajjal megközelítőleg párhuzamosan mozog a test síkjában. A másik térd ezzel egyidejűleg a talaj felé közelít.
Közeli lövések és büntetődobások hárítása
A közeli lövések, másképpen fogalmazva „ziccerek” többféle technikával is háríthatóak. Az ejtéseknél és az íveléseknél kétféle lehetőségük van a kapusoknak: a kifutást követő gyors visszafutással, vagy vetődéssel eltérítsék a labdát. Az elrugaszkodás történhet egy vagy két lábról is. A tiszta gólhelyzetből érkező lövések érkezhetnek beálló pozícióból, betörésekből vagy akár gyorsindításokból is, a kapusnak többféle választási lehetősége is van. Ezek lehetnek a fent felsoroltak közül bármelyek, illetve az ún. „kapus kilépéses védése”. A kapus büntetődobások hárításánál is lehetősége van többféle technika közül választani, mely nagyban függ attól, hogy milyen távolságra helyezkedik a kapus a büntetőt végző játékostól. A kapus szinte 3 méterre megközelítheti a büntetőt végző játékost, de maradhat akár a gólvonalon is. Cselezési lehetőségei is vannak a kapusnak.
Kapusedzési gyakorlatok
- A kapus a gólvonal előtt oldalazólépésekkel halad a kapufák között, míg a vele szemben 2-3 méterre helyezkedő társa labdával a kezében helyezkedik.
- A kapuelőtér-vonalról, középről felső sarkokra irányuló lövések felváltva.
- Egy tanuló két labdával helyezkedik el az érintő távolságban felálló kapussal szemben. A kapusnak a kezei a háta mögött helyezkednek.
- A játékosok a kapuelőtér-vonalon helyezkednek el egymás mellett labdával a kézben középtartásban. A kapus a gólvonalról indulva futás közben megérinti az egyik társ kinyújtott kezében tartott labdát, majd a lehető legnagyobb sebességgel indul vissza a kapu felé. Eközben a tanuló, akinek megérintették a labdáját íveléssel próbálja a kapuba juttatni a labdát.
- Szélről érkező, ill. közeli lövések, valamint büntetődobások védése sorozatban.
Támadó alaptechnikák
A labda fogása és átvétele
A labda fogása lehet egykezes és kétkezes. A kétkezes labdafogás biztonságosabb és nagyobb védelmet biztosít. Ennél a hüvelykujjak majdnem összeérnek. Az egykezes labdafogást sokkal célszerűbb alkalmazni, mivel praktikusabb és nagyobb szerepe van a támadás technikai elemeinek könnyebb végrehajtásában. A módszert célszerű a kétkezes fogás után elsajátítani, mivel kivitelezése egy fokkal nehezebb. A labda elfogása, más néven átvétele lehet kétkezes és egykezes. A labda elfogása az érkező labda birtokbavételét jelenti. Lényegében a labda átvételéről, és biztonságos kezeléséről van szó. A labdaátvétel nehézségi foka a labda elhelyezkedésétől függően több nehézségi foka van. A legegyszerűbb a mellkas magasságában érkező labda elkapása. Nehezebb az oldalról érkező labdák átvétele, a hátulról érkező labdák átvétele valamint a guruló labdák átvétele. Speciális testhelyzetben is végezhetünk labdaelfogásokat.
Labdavezetés
A labdavezetés a labda birtoklásának egy tartós módja. Végezhetünk labdavezetést álló helyzetben és mozgás közben is. Két fajtája a magas és a mély labdavezetés. A magas labdavezetés esetében a labda magasabbra pattan, több reakcióidőt biztosítva a vezető játékosnak a labda pattanásának irányítására. A mély labdavezetés esetében a labda kevesebbet pattan. Technikai végrehajtását tekintve felülről lefelé kell „nyomni” a labdát az ujjakkal és kevésbé a tenyérrel. A mozdulatban a könyök, a csukló, a tenyér és végül az ujjak vesznek részt. Menete: a tenyér nyitva, az ujjak enyhén széttárva, a csukló és az alkar laza tartásban készülnek a labda érintésére. A tanuló először az ujjhegyekkel érinti a labdát, majd rugalmas alkar- és csuklómozdulattal kíséri a labda útját a holtpontig.
Labdaátadások
A folyamatos átadásokkal a védekező csapat állandó feszültség alatt tartása megvalósul. A labdaátadások az átadások leggyakrabban használt formái. Az egykezes felső átadás a leggyakrabban alkalmazott és legjellemzőbb labdatovábbítási mód. Végrehajtásánál fontos a labda felkészítése, mely lehet rövid és hosszú (köríves). A játékos az átadó karral úgy fordul el, hogy a bal váll néz a dobásirányba. A testsúly a hátsó lábra csúszik, azt enyhén behajlítja. A felkar minimum derékszöget zár be, de nem teljesen nyújtott. A labda nélküli kar enyhén hajlított a test előtt. A dobás a törzs elfordításával kezdődik, ezután következik a váll, a könyök, majd a csukló. Az egész mozdulat ostorcsapásszerű kivitelezésére kell törekedni.
Kapuralövések
Számos felosztás létezik a kézilabdázás kapuralövéseinek formáira. Technikai kivitelezése az ember természetes, ősi dobómozdulatára épül. Az egyenes felkészítéssel dobott kapura lövés modelljének is tekinthető, valamint a legalapvetőbb és a legszéleskörűbben alkalmazott lövéstechnika. Végrehajtása alaphelyzetből indul, a labdát dobóhelyzetbe. A felsőteste a csípő behajlításával elfordul. A felkar vízszintes, a felkar és az alkar minimum derékszöget zár be. A labda nélküli kar enyhén behajítva helyezkedik el a test előtt. A felkészítés röviden történik.
A talajon végrehajtott lövés
Miután kellőképpen begyakoroltattuk a talajon történő dobás végrehajtását, elkezdhetjük a felugrásos dobás oktatását is. Ebben az esetben a dobó váll néz a dobás irányával szemben. A labdát röviden vagy köríves felkészítéssel kell felkészíteni, ezzel egyidőben történik a váll befordítása. A lendítő láb rúg rézsút hátra-lefelé, ezután a csípő fordul befelé, a dobókar előrecsapódik.
A bedőléses lövés
A bedőléses lövés leggyakrabban a beállók által alkalmazott lövésforma. A bedőléses lövést többnyire visszafordulás után hajtják végre, de végrehajtható dobókézzel ellentétes oldalra fordulással is. A bedőléses lövésnél a támadó a védővel szemben helyezkedik, előtte a labda irányába lép a jobb lábával, süllyeszti a súlypontját. Ez a mozdulat a visszafordulás. A támadó ekkor nagyobb terpeszben áll. Ekkor a labdát két kézben birtokolja, térdei hajlított állapotban vannak. Rövid felkészítéssel a labdát, a dobó váll hátrafordul. A lövő mozdulatot a térdek további nyújtása indítja meg. A dobókar a másik mellé zárva tompítással talajfogás a soron következő mozdulat. A talajfogásnál először a dobó kézzel ellentétes váll találkozik a talajjal. A két kart a könyökben és a csuklóban hajlítva, hason fekvésbe érkezik a játékos.
Gyakorlatok bedőléses lövéshez:
- Két tanuló szemben helyezkedik egymással 7-8 méterre. Térdelésből dőlés előre és röviden felkészített labdával bedőléses dobás.
- Guggolásból dőlés előre és röviden felkészített labdával bedőléses dobás.
- Két tanuló szemben helyezkedik egymással 7-8 méterre. Alaphelyzetből dőlés előre és röviden felkészített labdával bedőléses dobás.
Cselezések
A cselezések az ellenfél megtévesztése egy adott pillanatban, játékszituációban a közvetlen gól elérése vagy egy később kialakítandó helyzet érdekében. A cselezés a játék nagyon lényeges, sokszor nélkülözhetetlen eszköze, mely eredményesebbé teheti a játékot. Túl gyakori alkalmazása viszont gátolja a közös tevékenységet, lassítja a játék ritmusát. A labda nélkül végrehajtott cselek az indulócselek és az irányváltoztatások.
Labdás indulócselek
Részletesen a labdás indulócselekkel foglalkozunk. Az indulócsel mozdulata a dobó kézzel ellentétes irányba erőteljesen hajlított lábbal. A labda a támadó teste előtt zárt helyzetben van, általában két kézben. Az indulócsel után a támadó a dobó kézzel azonos lábbal ellép a védő elől, szinte párhuzamosan a védő testének síkjával. Ekkor történik a labda felkészítése és a kapura dobás kísérlete, vagy a labda továbbítása. A felugrás vagy beugrás a dobó kézzel ellentétes lábról történik. Hatásosnak mondható cselezési technika, mert a védő mindkét oldalára végrehajtható hasonló módon.
Átemelés
Az átemelés technikája, amikor a támadó a levegőben veszi át a labdát, majd páros lábbal egy időben érkezik a talajra, mert így további három lépést tehet. A támadó laposan ugrik rézsútosan előre, majd a labda elfogása után páros lábba fog talajt a védőtől kartávolságra. A kapu felé nézve helyezkedik, a felsőtest enyhén előredől és a kezek melltájékon fogják a labdát. Irányváltoztatás közben a súlypont alacsonyan van. A támadó gyors kilépéssel az ellenkező irányba indul, miközben rézsútosan a védőtől a túlsó oldalára érkezik a talajra. Közben a labda a fej fölé emelkedik. Ezzel a mozdulattal a védő felett emeli át a labdát a támadó. Az átemelés gyakorlása párokban, labdavezetéssel, egymással szemben történhet.
Lövőcsel
A lövőcsel a játékos azon mozdulata, melynek célja, hogy kapura lövést kísérel meg, de végrehajtása során a dobás mozdulatát vagy annak bizonyos szakaszait hajtja végre. Főbb formái a test előtti lövőcsel, felugrásos lövőcsel és talajon végrehajtott lövőcsel.
Lövőcsel gyakorlatok:
- Két tanuló oldalt áll egymásnak 2-3 méterre, és kifelé, a társtól ellentétes irányba mutatják a cselt felsődobással.
- Két tanuló oldalt áll egymásnak 2-3 méterre, és kifelé, a társtól ellentétes irányba mutatják a cselt csuklóátadással. Ezután a társ felé lépve adják át a labdát a társuknak.
Talajfogási technikák
A mai modern kézilabdázás nélkülözhetetlen eleme a biztonságos talajfogás megtanulása és alkalmazása. Gyakran adódnak olyan helyzetek, amikor a védőknek nem marad más választása, mint hogy lökésekkel, kemény ütközésekkel állítsák meg a támadó játékost. Ilyenkor a megfelelő talajfogás alkalmazása segíthet a balesetek megelőzésében. A talajfogás célja a leesés vagy ütközés eredményeképpen egyensúlyát veszítve érkező játékos sérülésének minimálisra csökkentése.
Tompítás és gurulások
A talajfogási módok közül a tompításnak nagy szerepe van a beálló játékosok lövések utáni mozgásában. A tanuló két karját a törzse előtt vállszélességben zárja még a levegőben, majdnem nyújtott helyzetben, majd a talajjal szembefordulva érkezik le. Ezzel a mozdulattal csökkenti a sebességét. A törzs a legvégén lassan kerül a talajra.A gurulásnak több formája is létezik. A vállon átgurulás során a játékos a dobó kézzel ellentétes oldalon érkezik a talajra, majd a másik oldalán átgurulva hason fekvésben fejezi be a mozdulatot. A háton átgurulásnál a bal oldala, tompor jobb oldala, majd keresztben átgurulva a háton sorrendben érkeznek a talajra. Ezt a gurulásformát elsősorban a szélső poszton játszó játékosok alkalmazzák, azt is a kanyarított lövések kivitelezésénél.
Csúszás
A csúszás is sokszor a szélsők által alkalmazott talajfogási forma. A tanuló fokozatosan hajlítja könyökét és csuklóját. A törzs elülső részének leérése után mellkason csúszik előre a beugrás irányának megfelelően.
Edzéselvek és képességfejlesztés
Az emberi szervezet csak akkor fejlődik és működik optimálisan, ha állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál. Az edzés nem más, mint a test (és a lélek) állandó foglalkoztatása. Rendszeres edzéssel pozitív élettani hatásokat váltunk ki, betegségmegelőző és stresszoldó funkciókat látunk el. Ezért kiemelten fontos, hogy ebben az időszakban is a játékosok életének szerves részét képezze a rendszeres edzés. Edzőként továbbra is hallassuk a hangunkat! Első alkalommal küldjük el a heti edzést az ajánlásokkal, tanácsokkal! Második alkalommal motiváljuk őket! Kérjünk visszacsatolást (Hogy boldogulnak az edzésekkel? Kell-e valamiben segíteni?). Dolgozzunk a szülőkkel is együtt! Az edző-játékos-szülő hármas egységet továbbra is ápoljuk! Ugyanúgy, ahogy az otthoni tanulás, úgy az otthoni edzés is legyen a napi rutin része.
Az edzésperiodizáció elvei
- Az edzésperiodizáció, a terhelési ciklusok alakításának elve: Jelen esetben egy speciális, 6-8 hetes makrociklusra tervezünk. Ezt 2 hetes mikrociklusokra, 6-10 edzésre kell bontani.
- Az optimális terhelés és pihenés kialakításának elve: A tervezésnél figyelembe kell venni a játékosok edzettségi szintjét, a terhelés típusát, a terhelést megelőző pihenést.
- Az életkornak (egyéniségnek) megfelelés elve: Az edzések összeállításánál célszerű a különböző korosztályoknak, életkoroknak alkalmazni az edzéselveket, módszereket.
- A megfelelő igénybevétel elve: A játékos szervezete csak az inger jellegének megfelelő irányban alkalmazkodik. Tehát az edzésekhez tervezett edzésterhelést mindig az edzés céljához kell igazítani.
- Az egész éves terhelés elve „Használd vagy elveszíted!”: Az emberi szervezet csak akkor fejlődik és működik optimálisan, ha állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál.
Kondicionális képességek fejlesztése
Erőfejlesztés
Konkrétan határozzuk meg az erőfejlesztés célját és ehhez válasszunk programot (anatómiai adaptáció, bázis erőfejlesztés, rostvastagítás, maximális erőfejlesztés, robbanékony erő fejlesztése). A növekedési csúcsot (PHV) követő 6-8 hónapon belül el kell kezdeni az intenzív erőfejlesztést a játékosoknak. Ez is megerősíti az egyénre szabott kondicionális képesség fejlesztés létjogosultságát, hiszen a növekedés üteme az teljesen eltérő ütemet mutat egy sportcsapaton belül.
Edzéseszközök és intenzitás:
- Serdülőkor előtt ajánlott saját testsúlyos alapgyakorlatok (guggolás, kitörés, fekvőtámasz) koordinált végrehajtása. Minden esetben a helyes technikai végrehajtás fontosságát hangsúlyozzuk!
- Intenzitás és terjedelem arányosítása: Serdülőkor előtt ajánlott a terjedelem oldaláról megközelíteni az erőfejlesztést, ami annyit jelent, hogy az intenzitást relatíve alacsonyan állapítjuk meg. Ez az anatómiai adaptáció időszaka, amely felkészíti a sportolót a későbbi nagyobb intenzitásra. Ebben az időszakban az adott feladatokból 1-3 széria megfelelő edzésingert biztosít. A sorozatok közötti pihenő 30-120 mp legyen.
Állóképesség fejlesztés
Kicsi helyen (lakásban) és/vagy rossz időben nehéz ezt a képességet fejleszteni. Egy ideális és kézenfekvő megoldás lehet a HIT / HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING, a magas intenzitású intervall edzés. Ezt az edzésprotokollt a megfelelően felkészített fiatalok szervezete jól tolerálja, ezért ez a fajta állóképesség-fejlesztés hatékony lehet a játékosok metabolikus kondicionálására. Ilyen edzésprotokoll például a Tabata edzés, amely nagyon jól használható a labdajátékokban, de főleg az élversenyzőknek ajánlott. A módszer használatát a 16 év fölötti sportolók esetében ajánlott alkalmazni, kellő megalapozottsággal, heti maximum 2 alkalommal, míg a többi nap - amennyiben állóképesség fejlesztés a feladat - szükséges aerob energianyerési munkát is végezni maratoni vagy fartlek módszerrel.
A serdülőkor előtt - az új kutatási eredmények alapján - is használható a magas intenzitású edzés, de a terhelési összetevőket az életkori sajátosságokhoz szükséges igazítani, mivel ebben az életkorban a sportolók zömmel az anaerob alaktacid (CP alapú) energianyerést használják zömmel. Tapasztaljuk, hogy a gyermek sportolók rettentő gyorsan hajtanak végre minden mozgásformát, majd a fáradást követően megállnak és rövid időn belül szinte teljesen kipihenik magukat, majd folytatják a tevékenységüket. A serdülő kor előtt a javasolt időtartam a magas intenzitású mozgások esetében 15 mp legyen 30 - 40 mp pihenőidővel. A sorozat és ismétlés számok esetében olyan intervallumot határozzunk meg, amelyen belül a mozgáskép nem romlik tartósan a gyakorlat végrehajtás közben. Például kétszer 4 - hatszor 15 másodperc négyütemű fekvőtámasz gyakorlat végrehajtása, ahol az ismétlések között 30 másodperc, míg a sorozatok között 2-3 perc a pihenőidő.
Hajlékonyság és mobilitás
A hajlékonyság fejlesztésének legszenzitívebb időszaka a serdülőkor előtti időszak. A hajlékonyság a teljesítmény egyik fontos meghatározója lehet. Például a dobott labda sebessége összefüggést mutat a vállízület maximális kifelé fordító mozgásakor létrejövő csípő- és törzselfordítás mértékével. Fontos, hogy a túl kevés és a túl nagymértékű hajlékonyság is sérüléshez vezethet. Ezért lényeges, hogy a hajlékonyság mellé a teljes ízületi mozgástartományhoz erő is társuljon. Idősebbeknél az úgynevezett kinetikus lánc fejlesztése, tanulása a cél. A mobilitás a hajlékonyságot, az erőt, a teljesítményt és a koordinációt foglalja magába. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy egy mozdulat végzésekor az ízület(ek) jó sorrendben, hatékonyan mozogjanak adott időben, megfelelő irányba és kellő sebességgel.
A hajlékonyság fejlesztésének módszerei:
- A mai uralkodó nézet szerint egy feladatnál háromszor 10-30 másodperc nyújtás az optimális.
- A képesség megalapozása a korrekciós és gimnasztikai alapformájú gyakorlatokkal történik, ahol először dinamikus, az ízületi mozgáshatár környékén utánozó mozgással végrehajtott gyakorlatok a legjobb ingerei a hajlékonyság fejlesztésének. Ezt követi az általános statikus nyújtás, majd a sportágspecifikus mozgékonyságot növelő gyakorlatok, melyek hatékonyan fogják biztosítani az úgynevezett aktív hajlékonyságot egy konkrét sportági mozgásszerkezetben.
- A hosszú ideig tartó statikus erőfeszítések tónuseltolódást hoznak létre. A magasabb tónus veszélyezteti a finom mozgáskoordinációt, a technika csiszolt végrehajtását („lötyögővé” válhat az ízület).
- Az elfáradt izmok statikus nyújtása fokozza a hajlékonyság-lazságot. Erőedzés után a megrövidült izmok visszanyerik eredeti hosszukat.
- A nyújtás minden esetben szerepeljen a bemelegítés végén, erősítő gyakorlatok előtt, közben és után, az edzés végén a levezetésben.
- Az ideális teljesítmény elérése érdekében a nyújtó és erősítő gyakorlatok harmonikus egyensúlyára kell törekedni. Nem lehet nyújtás nélkül erősíteni és erősítés nélkül nyújtani! Nyújtó, lazító gyakorlatok végzésekor nagyon fontos a helyes légzéstechnika.
tags: #inditas #feladatok #kezilabda
