Játékos küzdősport gyakorlatok és edzésmódszerek átfogó bemutatása

A küzdősportok oktatása és gyakorlása rendkívül sokrétű, legyen szó akár az alapvető mozgáskoordináció fejlesztéséről a testnevelési órákon, akár a profi sportolók specifikus edzéséről. Fontos, hogy a küzdőgyakorlataink könnyen, gyorsan elsajátíthatóak legyenek a tanítási tanulási folyamatban. Úgy gondolom, hogy az egyszerűbb küzdő gyakorlatokat, küzdősport alapokat minden testnevelő tanárnak, testnevelő instruktornak minimális szinten el kell sajátítania, hiszen nem kell speciális sportági előképzettséget szerezni a terület megismeréséhez. Sokkal fontosabb a jó pedagógiai érzék, az attitűd, a szakma iránti elkötelezettség.

A testnevelési órán folytatott küzdősport ismereteket rendkívül sokoldalúvá lehet tenni. Az általánosan-, sokoldalúan előkészítő gyakorlatok (általános gimnasztika) és a speciálisan előkészítő gyakorlatok (amelyek álljanak a torna sportágból -talajtorna- ismert gyakorlatokból is) sokrétű végeztetésével, a nyújtó gyakorlatok elengedhetetlen alkalmazásával kell kezdenünk az ismeretek átadását. Majd tegyük örömtelivé, játékossá az órát egyszerűbb illetve ismert küzdőjátékok alkalmazásával. Ezt követően tanítsuk meg az esés technikákat, földharc technikákat, állástechnikákat és a küzdelmeket. Az óraterv alkalmazkodjon a tanár személyiségéhez, előképzettségéhez, és értékeléssel, dicsérettel motiváljuk a gyerekeket.

A játék ereje a küzdősport oktatásban

Vitathatatlan tény, hogy a játék az egyik legsokrétűbb fejlesztő eszköz, kortól és nemtől függetlenül, sokféle céllal alkalmazható. A játék lényegét a spontaneitás, a kreativitás és a belső motiváció adja. Nádasi szerint minden sportág ide sorolható, ahol a feladat mindig a rekord elérése. A gyermek igazi személyisége leginkább a játék során válik láthatóvá, amikor kiderül, mennyire akar győzni, és ennek érdekében cselekszik. A játékok révén a gyermekek olyan szituációkba kerülhetnek, amelyek más körülmények között nem.

A játékok felosztása több szempont alapján történhet. A játékok nagy részét feladatjátékoknak nevezhetjük, melyek keretében a problémamegoldás kerül előtérbe. Ilyen tipikus feladatjátékok a fogók, kidobók. A játékok lehetnek alkotó játékok, szerepjátékok és szabályjátékok is, melyek mind hozzájárulnak a személyiségfejlődéshez.

Biztonság és szabályok a küzdőjátékokban

A küzdőjátékok oktatásának során kiemelten fontos, hogy a diákokkal, tanítványokkal megbeszéljük, mi is a küzdelem célja. Ez egy olyan terület, ahol nem megengedhető a társ(ak) egészségének szándékos károsítása. Nem szabad tolerálnunk semmilyen olyan viselkedést, amely ehhez vezethet. A gyerekeknek a helyzetnek megfelelően, kölcsönösen egymás tevékenységét figyelembe véve kell cselekedniük. Fejlődik az önkontroll, az önuralom és önszabályozás, és a tanítványokat az asszertív viselkedési mód felé kell terelni. Cél, hogy fejlődjön a gyerekek problémamegoldó képessége, alkalmazkodóképessége a változó helyzetekhez.

A biztonságos gyakorlás érdekében elengedhetetlen a bemelegítés, az ízületek alapos bemelegítése. Gyakorolni csak tanári (edzői) felügyelettel lehet, vezényszóra indulva. Fontos, hogy megtanítsuk a küzdelem feladásának a jelét (pl. koppantás tenyérrel a talajon vagy a társ testén). A tiszta és biztonságos környezet is alapvető: tatamit érdemes használni, és ha több szőnyegből áll a felület, azokat össze kell tolni, mert a köztük lévő rés sérüléseket okozhat. Tilos az ékszerek, karóra viselése, a testékszereket ragasztószalaggal kell leragasztani. Tiszta, rövidre vágott körmökkel kell rendelkezni, mind lábfejen, mind kézen, mivel a hosszú körmök sérülést okozhatnak. A hosszú hajat hajgumival kell összefogni.

Küzdőjátékok a képességfejlesztés szolgálatában

A küzdőjátékok rendkívül hatékonyak a képességfejlesztésben, különösen az egyensúlyérzék, a koordináció, az erő és a gyorsaság terén. Az alábbiakban néhány játékos feladatot mutatunk be, amelyek a küzdősportok előkészítését szolgálják.

Példák küzdőjátékokra:

• Húzd át a vonalon! / Told át a vonalon!: A párok egymással szemben helyezkednek el, és megpróbálják a másikat egy kijelölt vonalon áthúzni vagy áttolni.
• Told be a körbe! / Told ki a körből!: Egy kijelölt körön belül vagy kívül állva a játékosok megpróbálják egymást a körbe kényszeríteni vagy onnan kiszorítani.
• Kakas az ülőn: A játékosok egy lábon szökdelve próbálnak áthaladni egy kijelölt területen, miközben a "kakas" igyekszik őket kibillenteni az egyensúlyból.
• Süllyedő hajó: A szőnyegekkel fedett játéktér közepén egy vagy több vastag tornaszőnyeg jelenti a "hajót". A játékosok itt helyezkednek el, és megpróbálják a többieket kilökni a hajóból, az a cél, hogy valaki utolsóként maradjon a fedélzeten.
• Szalagszerző / Csipeszszerző: A játékosok ruhájára vagy nadrágjába erősített szalagokat/csipeszeket kell megszerezni az ellenféltől, miközben a sajátunkat védjük.
• Enyém a labda! / Labdaszerző: Párokban állva megpróbálják egymástól megszerezni a labdát.
• Fatörzs: Háromfős csapatokban a két szélső karfűzéssel próbálja megdönteni a középsőt, aki "fatörzsként" ellenáll.
• Körben ülés: A gyerekek egymás mögé állva kört alkotnak, mindenki megfogja az előtte álló vállát, majd szorosan egymáshoz tolódva megpróbálnak leülni az előttük álló combjára.

A játékosok ruhájára 3 csipeszt csíptetünk. A játékosok egy előre kijelölt területen küzdőmozgással (esetleg futással) mozoghatnak. Cél az ellenfél csipeszeinek megszerzése. A játékidő edzői utasításig tart. A megszerzett csipeszeket a ruhára kell csíptetni. Védekezni csak elmozdulással, kitéréssel lehet.

A játéktér két végébe egy-egy alsó szekrényrészt teszünk. Az egyik oldalán a szekrény üresen marad, a másik oldalon lévő szekrénybe „kincseket” teszünk (pl. különböző méretű és súlyú labdák, szalagok stb.). Célunk a kincsek megszerzése és saját szekrénybe („barlang”) juttatása. A kalózok feladata a kincsek megszerzése és saját szekrénybe juttatása. A barlangőrző csapatnak a feladata visszaszerezni azokat, amíg azok nem kerülnek a kalózok „barlangjába” (onnan kivenni azokat már nem lehet).

A küzdősport edzések tudományos alapjai: energiarendszerek

A vegyes harcművészetek (MMA) harcosai számára kialakított programok a maximális - és robbanékony - erő fejlesztésére irányulnak. Küzdelem során az állóképesség kulcsfontosságú, hiszen ha nem rendelkezel megfelelő mértékű állóképességgel, akkor a 11. másodpercre egy gyenge kis balfasszá változol. Ha nem sikerült fejlesztened a második energiarendszeredet, mely ekkor lép színre, akkor komoly bajban leszel. Mindannyian láttuk már azokat hatalmas izomagyakat a UFC vagy Pride fight küzdelmek során, akik röviddel az első menet kezdetét követően már ki vannak fulladva.

A küzdelmek során három energiarendszer működik: az ATP-PC, az anaerob glikolízis és az aerob metabolizmus. A HDS edzések úgy kerültek kialakításra, hogy a harcok során legfontosabb energiarendszert fejlesszék: ez pedig az anaerob glikolízis.

Lássuk ezeket részletesebben:

1. ATP-Foszfokreatin (ATP-PC): Ez áll leginkább készen az izom-összehúzódásokhoz szükséges energiaellátás biztosítására. Az ATP-PC rendszer az izmok összehúzódásához szükséges energiát nagyjából 10 másodpercen át képes biztosítani. Ez felelős a legerőteljesebb, legrobbanékonyabb mozdulatokért.
2. Anaerob glikolízis: Azt követően, hogy az ATP-PC rendszer kimerült, az anaerob glikolízis veszi át a szerepet. Ez a rendszer az izmok összehúzódásához szükséges energiát 10 perc környékéig képes biztosítani. Fontos, hogy az anaerob glikolízis az a rendszer, mely a tejsav felhalmozódásáért felelős, bár a modern tudomány szerint a tejsav nem korlátozza, hanem üzemanyaggal látja el az izmokat.
3. Aerob metabolizmus: Ez az utolsó energiarendszer, mely egy adott tevékenység során játékba avatkozik. Valahol 10 perc után az aerob metabolizmus átveszi a szerepet. Ez a rendszer képes fenntartani az izom-összehúzódásokat órákon, vagy ultramaratonisták esetében akár napokon át is.

Fordított kapcsolat áll fenn a teljesítmény és az idő között: nem vagy képes magas teljesítmény leadásra hosszú időn keresztül. Az MMA menetek jellemzően 5 percig tartanak (a bajnoki küzdelmek akár 25 percig is), ezért nyilvánvaló, hogy az anaerob glikolízis az a rendszer, melyet a legmagasabb szintre szeretnénk fejleszteni. Az aerob metabolizmus szerepet játszik minden olyan küzdelemben, mely pár percnél tovább tart, azonban a legmagasabb teljesítmény fenntartásához az anaerob rendszerek fejlesztése a prioritás.

Energiarendszerek és szerepük a küzdősportban

Hatékony edzésmódszerek és gyakorlatok MMA harcosoknak

A küzdelem teljes testes sport. Ezért aztán elég kevés értelme van sok időt fordítani egy olyan alsótest-domináns gyakorlatra, mint a futás. A hosszú távú futást azért kell kerülni az MMA harcosoknak, mert az az aerob metabolizmus számára jelent kihívást, és izomrost típus eltolódást eredményez a magas erőkifejtésre képes rostoktól az alacsony erőkifejtésre képes rostok irányába. Ehelyett olyan mozgásokat kell végezni, melyek hosszabb időn keresztül az egész tested számára kihívást jelentenek.

A HDS edzések úgy lettek kialakítva, hogy MMA harcosok számára a leghatékonyabbak és leginkább relevánsak legyenek. Ennél fogva olyan gyakorlatokat írnak elő, melyek kábeles lehúzó gépeket, medicinlabdákat és különféle dobó gyakorlatot tartalmaznak. Fontos a rotációs erő kialakítása, mivel nélküle az edzéseknek nem lesz hatása a küzdelemre. Valójában nagyon valószínű, hogy az általam bemutatott mozgások egy részével még soha nem találkoztál.

Edzésmódszertan:

A technikáinkat addig kell fejlesztenünk, amíg frissek vagyunk - így tudjuk erősíteni a megfelelő motoros mintákat. Másképp fogalmazva ne végezzük ezeket az edzéseket a technikai edzésünket megelőzően. Legalább 6 órával a technikai edzésünket követően végezzük őket, vagy egy másik napon. Az alábbi kör során ne tartsunk pihenőt a gyakorlatok között. Ha nem tudod befejezni a teljes kört, lassíts a tempón a következő edzésen, hogy képes legyél végigcsinálni - még akkor is, ha lassabb tempóban kell mozognod.

Kiemelt gyakorlatok (HDS program):

1. Ugrálókötél lábcserével: Válts lábat minden fordulat során, ne ugrálj fel-le páros lábbal.
2. Kábeles lehúzó féltérden: A kábeles lehúzót a homlok magasságába kell beállítani, amikor féltérden vagy. (15 ismétlés)
3. Medicinlabda előredobás váltott lábbal: Guggoló pozícióból, ahol a bal lábad elől van, robbanékonyan emelkedj fel, és dobd egyenesen előre a medicinlabdát. Tartsd meg a pozíciódat. Fuss el érte, és hajtsd végre ugyanezt a mozgást úgy, hogy a jobb lábad van elől.
4. Medicinlabda oldalra dobás térdemeléssel: Álló pozícióból, ahol a bal lábad elől van, a medicinlabda pedig a fejed fölött, dobd le a medicinlabdát, miközben a jobb oldaladra fordulsz. Emeld fel a jobb térdedet. Ragadd meg a labdát, és ismételd meg bal oldalra is.
5. Medicinlabda hátrafelé dobás a fej fölött: Miközben a bal lábad elől van, guggolj le, miközben a medicinlabdát mindkét kezeddel fogod. Dobd a labdát hátrafelé a fejed fölött, olyan robbanékonyan, amennyire csak tudod. A lábaidnak el kell emelkedniük a földtől. Fuss a labdáért, és ismételd meg az egészet úgy, hogy a jobb lábad van elől.
6. Ugrás lábcserével: Végezz lábcserét úgy, hogy elég magasra ugrasz fel ahhoz, hogy legyen időd a levegőben lábat cserélni.
7. Medicinlabda dobás a váll fölött rotációval: Miközben a bal lábad elől van, guggolj le, és fordulj jobbra, mindkét kezeddel fogva a medicinlabdát. Robbanékonyan emelkedj fel, és dobd el a labdát a bal vállad fölött olyan gyorsan, amennyire csak tudod. Fuss a labdáért, és ismételd meg az egészet úgy, hogy a jobb lábad van elől.
8. Helyben futás + Sprawl + Térdemelés: Ez a gyakorlat 10 másodperc helyben futással kezdődik a lehető legnagyobb sebességgel. Ezután gyorsan menj le sprawl pozícióba. Ezt követően azonnal húzd fel a bal térdedet a mellkasodhoz, majd ebből a helyzetből állj fel. Ismételd meg a 10 másodperc helyben futást, utána pedig a sprawl-t. Miután másodjára lementél sprawl-ba, húzd fel a jobb térdedet a mellkasodhoz, majd állj fel. Ez a mozdulatsor számít egy ismétlésnek.
9. Sétáló kitörés medicinlabdával fej fölött: Miközben a medicinlabdát fej fölött tartod, végezz sétáló kitöréseket folyamatosan, 20 ismétlést lábanként (40-et összesen).
10. Jumping Jack + Fekvőtámasz + Hegymászó: Hajts végre egy jumping jack-et, olyan magasra felugorva, amennyire csak tudsz. Majd gyorsan menj le a földre és végezz el egy fekvőtámaszt. Ezután csinálj egy hegymászó fekvőtámaszt úgy, hogy a bal térdedet a mellkasod felé húzod, utána cserélj lábat úgy, hogy a jobb térdedet húzod a mellkasod felé. Ezt követően húzd fel gyorsan mindkét térdedet a mellkasod felé. Végül állj fel és térj vissza a jumping jack-hez. Ez számít egy ismétlésnek.
11. Többirányú kitörés: Álló helyzetből lépj hátra a jobb lábaddal fordított kitörésbe. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Lépj hátra szögben fordított kitörésbe. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Lépj ki közvetlenül oldalra. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Lépj előre szögben. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Fejezd be azzal, hogy egyenesen előre kilépsz előre kitörésbe. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Hajtsd végre ugyanezt a mozdulatsort a bal lábaddal is.

Otthoni küzdősport edzés: eszközök és gyakorlatok

Nem mindig fér bele, hogy bejárjunk az edzőterembe - de ez nem jelenti azt, hogy az edzést is el kell hagynunk. A küzdősportos otthoni edzés nemcsak lehetséges, hanem kifejezetten hatékony is, ha tudjuk, milyen eszközöket és gyakorlatokat érdemes használnunk. Az otthoni tréning lehetőséget ad arra, hogy fejlesszük az állóképességünket, technikánkat és robbanékonyságunkat, miközben rugalmasan alakíthatjuk az időbeosztásunkat. Tökéletes megoldás pihenőnapokra, vagy ha nincs időnk eljutni az edzőterembe.

Alapvető eszközök otthoni küzdősport edzéshez:

• Boxzsák vagy álló boxzsák: Kiváló eszköz az ütések és rúgások gyakorlására, erő és pontosság fejlesztésére. Az álló boxzsák előnye, hogy nem igényel felfüggesztést, így bárhol használható.
• Kesztyű és bandázs: A megfelelő kézvédelem elengedhetetlen. A bandázs stabilizálja az ízületeket, a kesztyű pedig csökkenti a sérülésveszélyt, miközben komfortosabbá teszi az edzést.
• Ugrálókötél: Az egyik legjobb állóképesség-fejlesztő eszköz. Javítja a koordinációt, a lábmunkát és az állóképességet.
• Pajzs, párna vagy PAO: Ha van edzőtársad, ezekkel gyakorolhatjátok a kombinációkat, rúgásokat és védekezéseket valós helyzetben.
• Erősítő gumiszalagok és saját testsúlyos eszközök: Ezekkel könnyen fejleszthető a robbanékonyság, a gyorsaság és az izomkontroll - minden küzdősportoló alapvető képességei.

Gyakorlatok, amiket otthon is végezhetsz:

• Shadowboxing: Technika, lábmunka és ritmus fejlesztése tükör előtt vagy szabadon.
• Burpee + ütéskombináció: Erő- és állóképességfejlesztés egyben.
• Fekvőtámasz, plank, guggolás, hasprés: Alap stabilizáló gyakorlatok a teljes testre.
• Ugrálókötél edzés: Intenzív kardió a lábmunkád fejlesztéséhez.
• Rúgástechnikai gyakorlás célponton: Alacsony, közép- és magas rúgások váltogatása.

Tippek az otthoni edzéshez:

• Tervezz rövid, de intenzív edzéseket (30-45 perc).
• Melegíts be mindig, és ne feledkezz meg a nyújtásról!
• Használj zenét vagy időzítőt a motiváció fenntartásához.
• Hetente legalább 3-4 alkalommal eddz, hogy formában maradj.

tags: #jatekos #kuzdosport #gyakorlatok

Népszerű bejegyzések:

• Tippek kapus kesztyű kiválasztásához
• Az Aranycsapat balszélsője
• Brighton vs. Manchester United statisztikák
• A Kielce BL-párharcai
• Az ásotthalmi foci jelene