Jégkorong Edzés: Kiegészítő Információk és Stratégiák a Sikeres Pályafutáshoz

A jégkorong egy lendületes és akciódús csapatjáték, amely joggal az egyik legizgalmasabb sport. A sebesség, a technika, a taktika és a fizikai kontaktus teszi az egyik legkomplexebb sportággá. Nagyszerű módja a testedzésnek, és emellett remek ifjúsági és felnőtt program.

Viszont bármennyire is szórakoztató, a hoki elég nagy kockázattal jár, könnyen végződhet sérüléssel. Az ütközés egy másik játékossal, vagy a palánkkal, és a jégen való elesés számtalan sérülést okozhat. Még az olyan ligákban is rengeteg a testi kontaktus, amely a lökést nem engedi. Ezenkívül minden játékos bottal a kezében és éles korcsolyával a lábán masíroz a pályán, melyek további sérüléseket okozhatnak. Előbb-utóbb arra is megvan az esély, hogy eltalál egy korong, mely elég kemény gumiból készül és elég csúnya zúzódást tud okozni, ha rossz helyen talál el. Ezért rendkívül fontos a megfelelő felkészülés, felszerelés és kiegészítő edzések.

Alapvető Felszerelések és Biztonság

Mielőtt belevetnéd magad a játékba, rendkívül fontos, hogy beszerezd a megfelelő felszereléseket, megtudd, hogyan is vedd fel és használd őket helyesen. A korcsolya és a sisak kezdésnek nem rossz, de ezeken kívül még jó néhány dologra lesz szükséged, hogy biztonságban tudd magad.

• Sisak: Ha a komoly balesetek megelőzéséről van szó, akkor ez a legfontosabb része a felszerelésednek. A legjobb, ha a sisakod a Jégkorong Felszereléseket Tanúsító Testület által hivatalosan is elismert és teljes arcvédővel rendelkezik, és rendelkezik a szíjjal az állra rögzített kosárral is.
• Korcsolya: Csakúgy, mint a sisak esetében, a korcsolyát is próbáld fel, hogy kényelmes-e. Elég erősen meg kell majd húznod a fűzőt vagy csatot, szóval, ha rossz méretet választasz, akkor az nagyon fog fájni a lábadnak.
• Váll-, könyök-, térd- és sípcsontvédő: Ezeknél kifejezetten hokihoz használtakat szerezz be, a focihoz használt védőfelszerelések nem fogják azt a védelmet nyújtani, amire szükséged van.
• Jégkorong nadrág: Más néven breezers.
• Kesztyű: Kifejezetten hokihoz készült kesztyűről van szó.

A hokiban minden mozdulatodat korcsolyázás közben kell megtenned, ezért fontos, hogy megtanulj jól korizni, mielőtt belevetnéd magad a játékba. Fontos a meccs előtti alapos bemelegítés is a megfelelő védőfelszerelés is.

A testüket a repkedő jégkorongok és a kapu közé vető kapusoknak teljesen más felszerelésre van szükségük, hogy megvédjék magukat a sérülésektől.

• Karpárna és mellvédő: A kartöméseknek le kell érniük egészen a csuklódig.
• Lepkés kesztyű: Hasonlít a baseballban az egyes védő kesztyűjére.

Jégkorong Edzéseszközök a Képességfejlesztéshez

Csiszold a képességeidet a hoki edzés eszközeivel, amelyek segítenek javítani a lövési pontosságodat, a passzolás sikerességét és a korongkezelésedet. Mivel a hokiedzés minden profi hokis mindennapi kenyere, a hokiedzéshez tartós hokiedzéssegédeszközökre van szükség.

Edzőkorongok

• Nehéz narancssárga edzőkorong, amelyet Szlovákiában gyártott a Vegum, amely korongokat szállít az egész világra, beleértve az NHL-t is.
• Klasszikus felnőtt hoki korong, rózsaszín színű, nyomtatás nélkül. A korong keménygumiból készült, amely simán csúszik a jégfelületen.
• Inline korong Tempish Glide: speciálisan kialakított korong inline hokihoz, amely stabil siklást és nagyon jó irányíthatóságot kínál kemény felületeken.
• Három narancssárga edzőkorong készlet: nagyszerű választás a kis hokijátékosok számára edzéshez és szórakozáshoz otthon vagy a pályán.
• Xeno edzőkorong: tartós edzőkorong száraz felületre, amely hűen szimulálja a jégkorong tulajdonságait.
• Klasszikus, nyomatlan, fekete junior jégkorong korong. A korong keménygumiból készült, amely simán csúszik a jégfelületen.
• Könnyebb CCM korong jégkoronghoz. Könnyített korong, amely alkalmas a fiatalabb játékosok számára a technika fejlesztésére és a készségek gyakorlására a jégen.
• Bauer Dryland Tile korong: segíti a játékosokat a kézsebesség fejlesztésében.
• Bauer Multi Surface korong: úgy lett kialakítva, hogy pontosan szimulálja a szabványos jégkorong súlyát, visszapattanását és csúszását.
• A német Steel márka egyik legkelendőbb korongja az inline hokihoz piros vagy fekete színben kapható.
• Könnyebb CCM jégkorong korong (3 darabos csomag).

Edzőkapuk és célpontok

• Bauer Twin Knee Hockey Goal szett: 2 hálós kaput, 2 mini ütőt és egy hablabdát tartalmaz. Ideális készlet a kezdő legfiatalabb hokisok számára.
• TronX acélból készült fém célpontok ideálisak a jégkorong edzéshez, a lövészeti edzéshez és a jégkorong tudás fejlesztéséhez.
• Kisebb fém kapu, Bauer Style Pro jelöléssel, professzionális dizájnnal, ahogy a profik használják. Kezdődhet a szórakozás a kis hokisok számára.
• Bauer OFFICIAL PERFORMANCE STEEL GOAL Edzőkapu: 72" (klasszikus kapu) gyermekek és felnőttek számára, méretek: 183 × 122 cm.
• Bauer KNEE HOCKEY GOAL SET - twin pack Edzőkapu: 31" (mini kapu) gyermekek és felnőttek számára, méretek: 77,5 × 58,5 × 34,3 cm.
• WinnWell 72" Heavy Duty Jégkorongkapu: 72" (klasszikus kapu) felnőttek számára, méretek: 183 × 122 × 81 cm.
• WinnWell 72" Edzőkapu: 72" (klasszikus kapu) gyermekek és felnőttek számára, méretek: 183 × 122 × 81 cm.
• Bauer PRO KNEE HOCKEY GOAL SET Edzőkapu: 28" (mini kapu) gyermekek számára, méretek: 77,5 × 58,5 × 34,3 cm.
• Bauer 3' X 2' Pro Mini Steel Goal Edzőkapu: 35" (mini kapu) gyermekek és felnőttek számára, méretek: 90 × 60 × 45 cm.
• WinnWell 54" Edzőkapu: 54" (kis kapu) gyermekek és felnőttek számára, méretek: 137 × 112 × 51 cm.
• Bauer PRO SHARPSHOOTER 72" Kapuponyva: kapuhoz (72") méretek: 183 × 122 cm, 5 lyukkal.
• WinnWell Accushot Heavy Duty 52" Kapuponyva: kapu (52") méretek: 132 x 91 cm, 5 lyukkal.

Edzőfelületek és Lőpadok

• Steel Dryland multifunkciós jégkorong edzőfelület: praktikus puzzle edzőpaneleket kínál, amelyek alkalmasak lövésre, stickhandlingre, koronggal vagy labdával való munkára.
• Steel márkájú német műjégpályán korcsolyával vagy mezítláb is korcsolyázhat. Edzen bárhol és bármikor.
• Bauer Synthetic Ice Tiles: lehetővé teszi, hogy saját edzőjégpályát hozzon létre bárhol és bármikor.
• Game Changer Tréningdeszka: gyermekek és felnőttek számára, méretek: 170 x 83 cm, koronglövéshez alkalmas.
• WinnWell Shooting Pad Extreme Lőpad: gyermekek és felnőttek számára, méretek: 3 x 1,5 m, belső és külső használatra is.
• Stilmat Grey 1m2 Lőpad: gyermekek és felnőttek számára, méretek: 33 × 33 cm, 9 összetevővel, külső használatra alkalmas.
• WinnWell Dryland Tiles 10-Pack Lőpad: gyermekek és felnőttek számára, méretek: 45,75 x 45,75 x 1,1 cm, 10 összetevővel.
• Bauer REACTOR SHOOTING KIT Lőpad: gyermekek és felnőttek számára, méretek: 60,9 × 91,4 cm, belső és külső használatra is.
• Blue Sports Hockey Training Surface 10 Lőpad: gyermekek és felnőttek számára, méretek: 30,48 cm × 30,48cm, 10 összetevővel.
• WinnWell Shooting Pad Pro Lőpad: gyermekek és felnőttek számára, méretek: 150 × 75 cm, belső és külső használatra is.
• Bauer MULTI-SPORT TRAINING TILES GRY 24 PCK Lőpad: gyermekek és felnőttek számára, méretek: 30 × 30cm, 24 összetevővel, belső és külső használatra is.

Egyéb Edzőeszközök

• Bauer Reactor Shooting & Stickhandling Kit: interaktív edzőkészlet, amely szórakoztató és versengő módon fejleszti a reakcióidőt, a lövési pontosságot és az ütőkezelést.
• Bauer Extendible Reactor Handling Dangler: univerzális edzőeszköz a koronggal való bánásmód és a korongkontroll javítására.
• Schanner Coach Board: praktikus edzői tábla, amelyet a taktika, a játékszituációk és az edzési gyakorlatok hatékony kommunikációjára terveztek.
• Bauer Collapsible Training Cones: összecsukható edzőbóják kellemesebbé és hatékonyabbá teszik az edzéseket.
• TronX hoki háromláb: valószínűleg a leggyakrabban használt edzési eszköz a hoki készségek fejlesztésére, mint például az ütő kezelése, a passzolás és a korong védelme.
• Heads Up Hockey jégkorong játék: tanuld meg az ütőkezelés művészetét anélkül, hogy levennéd a szemed a korongról.
• Bauer Reactor jégkorong slideboard: kiváló eszköz a helyes korcsolyázási technika gyakorlásához.
• BAUER REACTOR blokkoló: egy nagy teherbírású edzőeszköz, amelyet arra terveztek, hogy a mezőnyjátékosok és a kapusok egyidejűleg fejleszthessék játékuk különböző elemeit.

Az Elit Játékosok Útja: Korai Elkötelezettség és Edzésintenzitás

Az NHL-be vezető út nem csupán tehetség kérdése; hosszú évek tudatos fejlesztése, a mozgásmennyiség és minőség egyensúlya, valamint a családi és közösségi támogatás együttes erőfeszítése szükséges hozzá. A jégkorong karrierhez korai elköteleződés szükséges. Azért használjuk az elköteleződést és nem a specializációt, mert a fejlődésre érzékeny időszakban (6-12 éves kor) a teljeskörű mozgásfejlesztéshez kevés csak jégkorongozni, multisportok és donorsportok szükségesek a genetikai képességek maximális eléréséhez.

Az elit szintű tudás megszerzése - legyen szó sportról, zenéről vagy sakkról - jelentős időt igényel. Malcolm Gladwell 10 000 órás szabálya (Ericsson, 1993) szerint egy készség mesteri szintre emeléséhez nagyjából ennyi gyakorlás kell. Anders Ericsson szándékos gyakorlási elmélete (deliberate practice) hangsúlyozza, hogy nem csak az idő, hanem a céltudatos, visszajelzéssel támogatott gyakorlás a kulcs.

Az elmúlt évtizedekben a jégkorongos kezdés időpontja jelentősen korábbra tolódott, a korábbi 7-8 éves korról 3-5 éves korra, ami több tényezőnek is köszönhető: Az NHL egyre nagyobb versenyt és tehetségkutatási nyomást helyez a fiatal játékosokat nevelő szülőkre, ami a korai specializációt ösztönzi, miközben fejlett edzésmódszerek és kisgyerekekre méretezett eszközök lehetővé teszik, hogy már az óvodáskorú gyerekek jégkorongozhassanak.

A Jégkorongozók Szükséges Edzésideje Korosztályonként (ADM alapján)

Az American Development Model (ADM) 2009 óta nyújt korosztályos ajánlásokat a jégkorongos készségek fejlesztésére, hangsúlyozva az életkornak megfelelő edzést és a „best with best” elvet. Az ADM a fiatalabb korosztályokra (6-15 év) is ad irányelveket.

A Gyerekkori Edzés Mennyisége és Minősége

A gyerekkorban végzett több és jobb minőségű edzés, valamint a genetikai adottságok különbséget jelentenek, de ezek csak egy támogató környezettel együtt vezetnek világszínvonalú teljesítményhez. Az elit ligákba draftolt játékosok többsége már tinédzserkorában kiemelkedett a korosztályos bajnokságokban, ami gyermekkorban általában akkor lehetséges, ha a gyakorlás/tanulás ideje jelentősen meghaladja a versenytársakét.

• Korai kezdés: Sok világsztár már nagyon fiatalon elkezd edzeni. Crosby például 3 évesen korcsolyázott először, McDavid pedig 3-4 éves korában már intenzíven gyakorolt.
• Intenzív edzés: Gyerekkorukban ezek a játékosok extrém elkötelezettséget mutattak. Crosby a pincében „végtelen órákat” töltött lövések gyakorlásával, Jagr és McDavid is napi 4-5 órát edzett.
• Minőségi edzés: A modern edzésmódszerek és a szakértő skill edzők növelik az edzések hatékonyságát. Azok a játékosok, akik jó technikát tanulnak már 5-6 évesen, azoknak több idejük lesz később a technikájukat tökéletesíteni.

A korán elköteleződő játékosok a gyerekkorukban végzett plusz edzéseiket főleg teljesen egyénileg végzik, ami végül 2-3-szor gyorsabb fejlődést biztosít. A gyermek teljes figyelmet kap az edző édesapjától / testvérétől, aki az otthoni gyakorlás során azonnali visszajelzéssel korrigálhatja hibáit. Az egyéni tanulás nem csak jégkorongban gyorsabb, hanem bárhol, erről szól Bloom két szigma problémája (Bloom, 1984).

Példák világsztárok gyerekkori edzésére:

• Wayne Gretzky: Napi több órát korcsolyázott apja udvari jégpályáján, agilitását bójás fordulásokkal fejlesztette.
• Sidney Crosby: Pincében lőtt korongokat, napi több száz ismétléssel, vizualizációs technikákkal tökéletesítve lövéseit.
• Connor McDavid: Joe Quinn edzővel dolgozott ütőkezelésén, mozgásérzékelőkkel finomítva keresztlépéseit.

Multisportok Szerepe a Fejlődésben

A multisportok - vagyis több sportág egyidejű gyakorlása - jelentős szerepet játszanak a korai években, mivel különböző fizikai és mentális készségeket fejlesztenek, amelyek a jégkorong skilleket akár azonnal javíthatják. Az 5-13 éves kor így alapvetően a multisportok időszaka, amikor a gyerekeknek érdemes más sportokat - például focit, judót vagy kosárlabdát - kipróbálniuk. Ezek különböző készségeket fejlesztenek: a foci javítja a lábmunkát és állóképességet, a judo a palánk melletti harcot.

A jelenlegi NHL játékosok leginkább a labdarúgást, a baseballt, a kosárlabdát, az atlétikát, a lacrosse-t és teniszt űzték fiatalon. Az Athletic Skills Model (ASM) szerint a sokoldalú mozgás szélesebb fizikai alapot teremt, csökkenti a kiégés kockázatát, és hosszú távon jobb sportolóvá teszi a gyermeket (Wormhoudt et al., 2018).

Táplálkozás és Regeneráció a Jégkorongban

Egy ennyire gyors tempójú és intenzív sportban a megfelelő hidratációs és táplálkozási szokások jelenthetik a különbséget a 2. és 3. harmad teljesítménye között. Bár számos lépést tehetsz (és kellene is tenned) az atlétikai teljesítmény optimalizálása érdekében, íme néhány igazán egyszerű és azonnal megvalósítható tipp.

Edzés Előtti Táplálkozás és Hidratáció

Mivel a tested körülbelül 60%-a vízből áll, mondani sem kell, hogy rendkívül fontos a megfelelő hidratáció fenntartása a nap folyamán. Kezdd el fokozatosan növelni a napi folyadékbeviteled, elsősorban tiszta, szűrt víz formájában.

A játék előtt ügyelj arra, hogy könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag ételeket fogyassz, és kerüld a zsíros és magas rosttartalmú ételeket! Ha sokat izzadsz, az is fontos, hogy kellőképpen hidratált legyél, és elegendő elektrolitot vigyél be.

• Kerüld a cukrot! A legtöbb energiapótló termék rövid láncú szénhidrátokat, más néven egyszerű cukrokat tartalmaz (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.). Miért jobb a maltodextrin? Bár mind a maltodextrin, mind az egyszerű cukrok gyorsan növelik az energiaszintet, az egyszerű cukrok molekuláris szerkezete miatt-csak egy vagy két szacharid molekulából állnak-az energiaszint épp olyan gyorsan vissza is esik. A maltodextrinnek van még egy hatalmas előnye: a szervezet sokkal több kalóriát képes megemészteni és energiává alakítani késedelem nélkül.
• Ne egyél edzés előtt 3 órával! Ha tartózkodsz bármilyen kalória fogyasztásától az edzés vagy a golfkör előtti 3 órában, a tested ideális élettani állapotba kerül.
• Kiegészítők edzés előtt:
  • Fully Charged: A Hammer Nutrition edzés előtti kiegészítője számos sportteljesítmény-fokozó előnnyel rendelkezik, anélkül hogy serkentőszereket vagy túlzott mennyiségű koffeint tartalmazna.
  • Anti-Fatigue Caps: Ez az egyedülálló kiegészítő jelentősen növeli az állóképességet azáltal, hogy semlegesíti a vérben és az izmokban felhalmozódó, fáradtságot okozó ammóniát. Vegyél be 2-4 kapszulát az edzésed vagy mérkőzésed kezdete előtt 15-30 perccel, majd további 1-2 kapszulát a 2. és 3. harmad előtt.
  • Endurolytes vagy Endurolytes Extreme: Vegyél be egy adag Endurolytes vagy Endurolytes Extreme kapszulát az edzésed vagy meccsed kezdete előtt 15-30 perccel. Vegyél be további adagokat röviddel a 2. és 3. harmad kezdete előtt.
  • HEED: Minden HEED adagolókanál 110 kalóriát tartalmaz. Könnyebb sportolóknak egy adagolókanál (110 kalória) óránként tökéletesen megfelel. Megjegyzés: Minden HEED adagolókanál teljes spektrumú elektrolitokat is tartalmaz.

Játék Közbeni Energia és Hidratáció

A jégpályán a nyilvánvalóan hűvös hőmérséklet ellenére a folyadékveszteség a nagy intenzitású teljesítmény, valamint a teljes testet fedő ruházat és a védőfelszerelés által akadályozott hőszabályozás miatt lényegesen nagyobb, mint amire számítani lehetne. Ezért a profi sportolók ügyelnek arra, hogy a mérkőzés alatt óránként 0,5-1 liter energia- és elektrolittartalmú sportitalt igyanak.

A jégkorongban újra és újra előfordul, hogy a viszonylag rövid, de nagy intenzitású, sprintekkel és rövid szusszanásokkal tarkított blokkok magas laktátfelhalmozódást eredményeznek.

• Béta-alanin és szódabikarbóna terhelés (nátrium-bikarbonát és nátrium-citrát): előzetesen növeli az extracelluláris pufferkapacitást, ami viszont késlelteti az izomacidózist és a fáradást. A béta-alanin kb. 8 hétig szükséges.
• Kreatin-monohidrát: Betöltési fázis 1-2 hét alatt, de az egész szezonban is használható.
• Sportitalok:
  • ISOTONIC: A klasszikus izotoniás sportital, 5 gyümölcsös ízesítéssel.
  • COMPETITION: A kevésbé édes, kevésbé intenzíven ízesített és savmentes alternatíva, ezért az élsportban az első választás.
• Energia gélek: Gyors energiát biztosítanak, könnyen bevihetőek és nem terhelik az emésztést.
• MUSCLE RELAX Shot: Nagy verejtékveszteséggel és/vagy görcsökre hajlamos játékosok számára. 30 ml-es shotok uborkaléből és ecetből. Játék előtt (10-15 perccel akut izomgörcsök esetén) vagy az első jeleknél érdemes fogyasztani.
• Koncentráció és reakcióidő javítása:
  • ACTIVATOR: Ivásra kész shot 200 mg koffeinnel. Ideális a második harmadtól, vagy a szellemi fáradtság kezeléséhez. Kb. 30-60 perccel a kívánt hatásidő előtt kell bevenni.
  • MENTAL FOCUS: Koffeinmentes készítmény zöld tea hatóanyagokkal és Rhodiola Roseával.

Edzés Utáni Regeneráció

Az edzés utáni első 30 perc kulcsfontosságú a gyors regeneráció és a hatékony edzésadaptáció szempontjából. A folyadék- és elektrolitegyensúlyt a lehető leggyorsabban egyensúlyba kell hozni, és az első energiapótlásról gondoskodni kell, még akkor is, ha még nem érzed magad éhesnek.

Elengedhetetlen, hogy minden edzés után „feltöltsd az üzemanyagtartályt”… ez kulcsfontosságú az észrevehetően jobb sportteljesítményhez. A tested „újratankolása” két adagolókanálnyi Recoverite vagy Organic Vegan Recoverite fogyasztásával, edzés, verseny vagy mérkőzés után 30 percen belül (minél hamarabb, annál jobb), kihasználja a glikogén-szintáz enzim legaktívabb időszakát.

„A meccs után a következő meccs előtt van” - hangzik a találó mondás a jégkorongsportban. Ezért kulcsfontosságú, hogy közvetlenül a mérkőzés után gondoskodjunk a regenerációról. Egy kiváló minőségű regenerációs kiegészítő folyadékkal és elektrolitokkal látja el a szervezetet, feltölti a glikogénraktárakat és helyreállítja az elszenvedett izomkárosodást.

• RECOVERY DRINK: Gyümölcsös regenerációs ital, laktózmentes.
• PRO RECOVERY: Hatékony, magas színvonalú fehérje alapú regeneráló termék az izomterhelés kiegyensúlyozására. Laktózmentes és mesterséges édesítőszerek nélkül.
• NITROFLOW PERFORMANCE2: A profi tipp! Értágító hatása lehetővé teszi a jobb tápanyagellátást és az anyagcsere végtermékek (pl. laktát) csökkentését.
• Táplálkozás: Omega-3 zsírsavak (1-2 g/nap) a myelinépítéshez, fehérjék (1,6-2,2 g/testsúlykg/nap) az izomfejlődéshez, szénhidrátok (6-10 g/testsúlykg/nap) az állóképességhez szükségesek (Nutrition and Athletic Performance, 2016). Egy 10 éves, 30 kg-os gyerek napi 48-66 g fehérjét és 180-300 g szénhidrátot igényel.
• Regeneráció: 8-10 óra alvás/nap konszolidálja a myelinréteget (Nature Reviews Neuroscience, 2014).

tags: #jegkorong #edzes #kiegeszito

Népszerű bejegyzések:

• Eden Hazard játékos útja
• Zsóry Stadion története
• a német futballtehetség
• Simple Női Liga: DVTK-Halads összecsapás
• Tippek a válogatott meccsjegyekhez