Kézilabda Alapozás: Átfogó Edzésterv és Módszertan

Az emberi szervezet csak akkor fejlődik és működik optimálisan, ha állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál. Az edzés nem más, mint a test (és a lélek) állandó foglalkoztatása. Rendszeres edzéssel pozitív élettani hatásokat váltunk ki, betegségmegelőző és stresszoldó funkciókat látunk el. Ezért kiemelten fontos, hogy a felkészülési időszakban is a játékosok életének szerves részét képezze a rendszeres edzés.

A tavasz közeledtével vagy az év eleji felkészülés során elérkezett az ideje, hogy ráhangolódjunk a következő szezonra. Ha csapatsportot űzöl, akkor nagyon fontos, hogy megfelelően felkészülj a bajnokságokra. A sportolók az alapozó edzéseket az év elején végzik, amikor még nem a versenyekre készülnek, hanem a testük erősítésére és az állóképességük növelésére fókuszálnak. Fontos, hogy minden edzés előtt jól melegíts be, és minden edzés után nyújts! Bármilyen sportot úgy elkezdeni, hogy nem vagy felkészülve rá, a sérülések és túlterhelés veszélyét hordozza magában.

Az Edzéstervezés Alapelvei és Periodizációja

Az edzésperiodizáció, a terhelési ciklusok alakításának elve kulcsfontosságú. Jelen esetben egy speciális, 6-8 hetes makrociklusra tervezünk. Ezt 2 hetes mikrociklusokra, 6-10 edzésre kell bontani.

Főbb Edzéselvek

• Az optimális terhelés és pihenés kialakításának elve: A tervezésnél figyelembe kell venni a játékosok edzettségi szintjét, a terhelés típusát, a terhelést megelőző pihenést.
• Az életkornak (egyéniségnek) megfelelés elve: Az edzések összeállításánál célszerű a különböző korosztályoknak, életkoroknak alkalmazni az edzéselveket, módszereket.
• A megfelelő igénybevétel elve: A játékos szervezete csak az inger jellegének megfelelő irányban alkalmazkodik. Tehát az edzésekhez tervezett edzésterhelést mindig az edzés céljához kell igazítani.
• Az egész éves terhelés elve „Használd vagy elveszíted!”: Az emberi szervezet csak akkor fejlődik és működik optimálisan, ha állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál. Az edzés nem más, mint a test (és a lélek) állandó foglalkoztatása.

A Kézilabda Alapozás Főbb Képességfejlesztési Területei

1. Erőfejlesztés

A kézilabdában a karok és vállak erősítése különösen fontos, hiszen a labda erős és pontos dobása alapvető követelmény. Konkrétan határozzuk meg az erőfejlesztés célját és ehhez válasszunk programot (anatómiai adaptáció, bázis erőfejlesztés, rostvastagítás, maximális erőfejlesztés, robbanékony erő fejlesztése). A növekedési csúcsot (PHV) követő 6-8 hónapon belül el kell kezdeni az intenzív erőfejlesztést a játékosoknak. Ez is megerősíti az egyénre szabott kondicionális képesség fejlesztés létjogosultságát, hiszen a növekedés üteme az teljesen eltérő ütemet mutat egy sportcsapaton belül.

Edzéseszközök és intenzitás

Serdülőkor előtt ajánlott saját testsúlyos alapgyakorlatok (guggolás, kitörés, fekvőtámasz) koordinált végrehajtása. Minden esetben a helyes technikai végrehajtás fontosságát hangsúlyozzuk! Serdülőkor előtt ajánlott a terjedelem oldaláról megközelíteni az erőfejlesztést, ami annyit jelent, hogy az intenzitást relatíve alacsonyan állapítjuk meg. Ez az anatómiai adaptáció időszaka, amely felkészíti a sportolót a későbbi nagyobb intenzitásra. Ebben az időszakban az adott feladatokból 1-3 széria megfelelő edzésingert biztosít. A sorozatok közötti pihenő 30-120 mp legyen.

2. Állóképesség Fejlesztés

A kézilabda intenzív és folyamatos mozgást igényel. Az állóképesség javítása érdekében érdemes beépíteni az edzésprogramba hosszabb távú futásokat, intervallum edzéseket és ciklikus terheléseket, amik váltakoznak a nagy intenzitású és alacsony intenzitású szakaszok között.

Magas Intenzitású Intervall Edzés (HIIT)

Egy ideális és kézenfekvő megoldás lehet a HIIT / HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING, a magas intenzitású intervall edzés. Ezt az edzésprotokollt a megfelelően felkészített fiatalok szervezete jól tolerálja, ezért ez a fajta állóképesség-fejlesztés hatékony lehet a játékosok metabolikus kondicionálására. Több ismétlődő edzéssorozatból áll, amely lehet pár másodperces vagy perces is. Minden egyes intervallum során egy meghatározott ideig vagy távolságon keresztül meghatározott intenzitással edzünk (munkaintervallum), majd ezt egy mérsékelt intenzitású edzésszakasz követi (regenerációs intervallum). Az intervall edzés erősen igénybe veszi az egész szervezetet, ezért soha nem szabad kihagyni a bemelegítést.

Ilyen edzésprotokoll például a Tabata edzés, amely nagyon jól használható a labdajátékokban, de főleg az élversenyzőknek ajánlott. A módszer használatát a 16 év fölötti sportolók esetében ajánlott alkalmazni, kellő megalapozottsággal, heti maximum 2 alkalommal, míg a többi nap - amennyiben állóképesség fejlesztés a feladat - szükséges aerob energianyerési munkát is végezni maratoni vagy fartlek módszerrel.

A serdülőkor előtt - az új kutatási eredmények alapján - is használható a magas intenzitású edzés, de a terhelési összetevőket az életkori sajátosságokhoz szükséges igazítani, mivel ebben az életkorban a sportolók zömmel az anaerob alaktacid (CP alapú) energianyerést használják zömmel. (Tapasztaljuk, hogy a gyermek sportolók rettentő gyorsan hajtanak végre minden mozgásformát, majd a fáradást követően megállnak és rövid időn belül szinte teljesen kipihenik magukat, majd folytatják a tevékenységüket.) A serdülő kor előtt a javasolt időtartam a magas intenzitású mozgások esetében 15 mp legyen 30 - 40 mp pihenőidővel. A sorozat és ismétlés számok esetében olyan intervallumot határozzunk meg, amelyen belül a mozgáskép nem romlik tartósan a gyakorlat végrehajtás közben. Például kétszer 4 - hatszor 15 másodperc négyütemű fekvőtámasz gyakorlat végrehajtása, ahol az ismétlések között 30 másodperc, míg a sorozatok között 2-3 perc a pihenőidő.

3. Hajlékonyság és Mobilitás Fejlesztés

A hajlékonyság fejlesztésének legszenzitívebb időszaka a serdülőkor előtti időszak. A hajlékonyság a teljesítmény egyik fontos meghatározója lehet. Például a dobott labda sebessége összefüggést mutat a vállízület maximális kifelé fordító mozgásakor létrejövő csípő- és törzselfordítás mértékével. Fontos, hogy a túl kevés és a túl nagymértékű hajlékonyság is sérüléshez vezethet. Ezért lényeges, hogy a hajlékonyság mellé a teljes ízületi mozgástartományhoz erő is társuljon. Idősebbeknél az úgynevezett kinetikus lánc fejlesztése, tanulása.

A mobilitás a hajlékonyságot, az erőt, a teljesítményt és a koordinációt foglalja magába. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy egy mozdulat végzésekor az ízület(ek) jó sorrendben, hatékonyan mozogjanak adott időben, megfelelő irányba és kellő sebességgel. A mai uralkodó nézet szerint egy feladatnál háromszor 10-30 másodperc nyújtás az optimális.

A Hajlékonyságfejlesztés Módjai

A képesség megalapozása a korrekciós és gimnasztikai alapformájú gyakorlatokkal történik, ahol először dinamikus, az ízületi mozgáshatár környékén után mozgással végrehajtott gyakorlatok a legjobb ingerei a hajlékonyság fejlesztésének. Ezt követi az általános statikus nyújtás, majd a sportágspecifikus mozgékonyságot növelő gyakorlatok, melyek hatékonyan fogják biztosítani az úgynevezett aktív hajlékonyságot egy konkrét sportági mozgásszerkezetben. A hosszú ideig tartó statikus erőkifejtések tónuseltolódást hoznak létre. A magasabb tónus veszélyezteti a finom mozgáskoordinációt, a technika csiszolt végrehajtását („lötyögővé” válhat az ízület).

Az elfáradt izmok statikus nyújtása fokozza a hajlékonyság-lazítást. Erőedzés után a megrövidült izmok visszanyerik eredeti hosszukat. A nyújtás minden esetben szerepeljen a bemelegítés végén, erősítő gyakorlatok előtt, közben és után, az edzés végén a levezetésben. Az ideális teljesítmény elérése érdekében a nyújtó és erősítő gyakorlatok harmonikus egyensúlyára kell törekedni. Nem lehet nyújtás nélkül erősíteni és erősítés nélkül nyújtani! Nyújtó, lazító gyakorlatok végzésekor nagyon fontos a helyes légzéstechnika. A hajlékonyság-ízületi lazaság edzésmódszerei közül nagy a választék, régebbi és újabb módszerek alkalmazása színesítheti az edzői munkát.

4. Robbanékonyság

A robbanékonyság fejlesztése érdekében a sprint edzések és a plyometrikus gyakorlatok, mint például a dobozra ugrás vagy a guggolásból felugrás, hatékonyak lehetnek. A plyometrikus edzés olyan gyakorlatokat jelent, amelyek gyors izomösszehúzódásokra és izomnyújtásokra épülnek. Célja az izmok erőnlétének javítása és az izomösszehúzódás sebességének növelése. Ne végezz minden nap plyometrikus gyakorlatokat! Figyelj az edzésenkénti ismétlések számára! Plyometrikus edzés során az ismétlések száma "érintésekben" van mérve, ami azt jelenti, hogy az számít, hogy a láb hány alkalommal érinti a talajt. A szükséges ismétlésszám sok tényezőtől függ, mint például a sportoló magasságától, súlyától és edzettségi szintjétől. Általánosságban elmondható, hogy minél nehezebb valaki, annál kevesebb ismétlést javasolnak neki. A sorozatok között pihenj eleget!

5. Ügyesség és Koordináció

A gyors irányváltások és a precíz dobások miatt az ügyesség és a koordináció fejlesztése alapvető a kézilabdában. Labdás gyakorlatok, mint a falhoz való passzolás, cselezési gyakorlatok és reakcióidő javító feladatok mind segíthetnek.

6. Mentális Felkészülés

A mentális felkészülés és a koncentráció kulcsfontosságú. A vizualizációs technikák, ahol a játékosok mentálisan elképzelik a sikeres mozdulataikat és stratégiáikat, segíthetnek a teljesítmény javításában.

7. Regeneráció és Pihenés

Az intenzív edzések mellett a megfelelő regeneráció és pihenés is elengedhetetlen. A nyújtás, a jóga és a masszázs segíthetnek az izmok ellazításában és a sérülések megelőzésében. Ne felejtsd el a pihenés fontosságát sem!

• Megfelelő alvás: A megfelelő és elégséges alvás segít a testnek a regenerálódásban, valamint javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát.
• Nyugodt környezet biztosítása: A nyugodt környezet segít a testnek és az elmének a pihenésben.

Kiegészítő Edzésmódszerek és Gyakorlatok

Core Training

A core training egy olyan edzéstípus, amely a törzs mélyizmaira koncentrál. Célba veszi az összes olyan izomcsoportot, amely a gerincet és a medencét stabilizálja. Növeli a hajlékonyságot, nyújtja a rövidülésre hajlamos izmokat, fejleszti az egyensúlyt. Ez az edzés egyébként nemre, korra való tekintet nélkül bárkinek ajánlható, mert terápiás és egészségmegőrző célra is egyaránt alkalmas. Példák:

• Plank: 30 másodperc az alkarunkon, majd 30 másodperc fekvőtámasz helyzetben.
• Oldalsó plank: 30 másodperc bal, majd 30 másodperc jobb.

Kettlebell Edzés

A gömbsúly használata alkalmas intenzív kardió és erősítő edzésekre egyaránt. A felügyelet mellett végzett kettlebell kitűnő rehabilitációs sport is, ugyanis az izmaid fejlesztésével számos későbbi probléma megelőzhető. A kettlebell edzés segít javítani az izomerőt, a mozgáskoordinációt és az állóképességet.

Táplálkozás és Hidratáció

A megfelelő hidratáltság és étrend, valamint a pihenés is fontos része az edzéstervnek. A megfelelő arányban elfogyasztott fehérje, szénhidrát és a zsír segít a testnek az izomtömeg növelésében, az energiával való ellátásban, valamint a szív- és érrendszeri egészség megőrzésében.

Megfelelő Táplálkozás

Fontos a kiegyensúlyozott étrend, amely összetett szénhidrátokat, fehérjéket, egészséges zsírokat is tartalmaz és biztosítja edzés előtt a szükséges energiát. A sportolók számára javasolt nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztani, hogy segítsék az izmok regenerálódását és növekedését. Ilyen például a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek. A szénhidrátok is szükségesek az energiatermeléshez, ezért javasolt olyan ételek fogyasztása, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök. A zsírok szintén fontos részei az étrendnek, mert segítenek a szervezetnek a hormonok termelésében és a sejtek egészségének fenntartásában. Igyunk sok vizet és elektrolitban gazdag folyadékokat. A megfelelő étrendet célszerű személyre szabni.

Az Étkezések Időzítése

Az edzés előtt a legfontosabb, hogy elegendő energiát és tápanyagot biztosítsunk a szervezetünk számára. Fogyassz szénhidrátban gazdag ételeket: zabpehelyet, gabonapehelyet, rizst, kenyeret vagy banánt. Adj hozzá egy kis fehérjét is: joghurtot, sajtot, tojást vagy húst.

A legjobb, ha az edzés után 1 órán belül eszel, hogy az izmok minél előbb megkapják a szükséges tápanyagokat. Az edzés után 1 órán belül elfogyasztott étel, amely tartalmaz összetett szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges zsírokat is, segíthet a glikogénraktárak pótlásában és az izomtömeg javításában. Fogyassz fehérjében gazdag ételeket, például húst, halat, tojást, sajtot vagy tejtermékeket, hogy segítsd az izomépülést. Fogyassz szénhidrátban gazdag ételeket, például gabonapehelyet, rizst, kenyeret vagy tésztát, hogy pótold az edzés során felhasznált energiát. A glikogén a szervezetben a glükóz tárolására szolgáló anyag. Amikor a szervezet glükózra van szüksége, a glikogénraktárakból glükóz szabadul fel. Az éhezés nélküli edzésekhez és a versenyeken való részvételhez a megfelelő mennyiségű táplálékbevitel nagyon fontos.

Speciális Szempontok

Kezdőknek

Ha teljesen kezdő vagy, először keress egy jó edzőt, aki segít összeállítani egy edzéstervet, amely segít fejlődni és elérni a céljaidat. Kezdetben fókuszálj az alapozó edzésekre, amelyek segítenek javítani az állóképességedet és az általános kondíciódat. Kitűnőek az aerob edzések, mint a futás, kerékpározás vagy úszás. Az év eleji felkészülés során célszerű alapozó edzésekkel kezdeni, amelyek segítenek megerősíteni az izmokat és javítani az állóképességet. Továbbá javasolt erősítő gyakorlatokat beiktatni az edzéstervbe, hogy növelje az izmok erősségét és állóképességét. A következő lépés az erősítő edzések, a súlyzós edzés vagy a kettlebell edzés. Az edzés gyakorisága leginkább az edzettségtől és az egyéni céljaidtól függ. A téli alapozás során javasolt heti 3-5 alkalommal edzeni, és fokozatosan növelni az edzések intenzitását és hosszát. Az edzés mellett fontos szerepet játszik a pihenés és az étkezés a sikeres felkészülésben.

Edzés Nők Számára

• A nőknek általában kevesebb izomtömeggel rendelkeznek, mint a férfiak, ezért a súlyzós edzésre általában kevesebb hangsúlyt kell fektetni.
• A nőknek általában alacsonyabb a vérnyomásuk és alacsonyabb az állóképességük, mint a férfiaknak, ezért javasolt olyan edzéstervet követni, amely növeli az állóképességet és a kondíciót.
• A nőknek általában magasabb a stressz-hormon szintje, mint a férfiaknak, ezért javasolt olyan pihenési rutint követni, amely segít csökkenteni a stresszt és növelni a regenerációt.

Szivacskézilabda a Gyermekek Képzésében

A szivacskézilabda nemcsak a kézilabda, de a gyermekek mozgáskészségének és kognitív folyamataiknak fejlesztéséhez is nagymértékben hozzájárul. A szivacskézilabdázással, valamint bizonyos korosztálynál nagyon jól megoldható a labdás ügyességfejlesztés is. A szivacslabda alkalmazható súlya és anyaga miatt, nagyon sok feladat megoldására használható az óvodában és iskolai felkészítő foglalkozásokon. A szivacskézilabdázást fokozatosan, az életkori sajátosságoknak megfelelően ismertetjük meg a gyermekekkel. A szivacslabda kiváló játékeszköz bizonyos feladatok és technikai elemek oktatása és gyakoroltatása során (kidobó, egykezes felső átadás, labdaelfogás, kapura lövések). Nemcsak a kapusoknál jelent előnyt a labdától való félelemérzet hiánya, hanem a mezőnyjátékosoknál is (sáncolás, labdaelfogás).

A dobások tekintetében két ellentétes szemlélet van. Az egyik szerint a szivacskézilabdával könnyebb az ívképzés a biztosabb labdafogás miatt. A másik viszont a szivacslabdát alapvető hibák okozójának tekinti (pl. mély könyökhelyzet, törzsmunkájának hiánya), elsősorban a kis súlya miatt. Ezekre a problémákra több említésre méltó megoldási javaslat is érkezett. Az életkori sajátosságoknak megfelelően az oktatást - a hagyományos technikai képzés mellett - számos játékkal, játékos feladattal célszerű megoldani.

Szivacskézilabda Játékszabályok és Gyakorlatok (U8 és U10 Korosztály)

Az alábbi táblázat összefoglalja az U8 és U10 korosztályokra vonatkozó szivacskézilabda szabályokat és javasolt játékos feladatokat.

A Kézilabda Kapusok Speciális Képzése

A kapus a kézilabda játék legfontosabb szereplője, meghatározó az eredményességben, mégis csak az utóbbi időben merült fel ennek a posztnak a speciális képzése. Irodalmat ehhez szinte nem is találni, mostanáig. Elkészült a Magyar Kézilabda Szövetség jóvoltából az első átfogó kapusedzőket felkészíteni hivatott könyv, a “Kézilabda Kapusok képzése, edzése és felkészítése ” címmel.

A szerzők, Bíró Imre, Bakos István, Bartalos Béla, Dr. Hoffmann László, Szatmári János, valamint Dr. Marczinka Zoltán (társszerző és szerkesztő) a magyar kézilabda meghatározó kapusikonjai és jelenleg is a legmagasabban jegyzett kluboknál, válogatottnál töltenek be kapusedzői állást. Céljuk, egy átfogó, a világon egyedülálló könyv megírása volt, amelyben összegezik tapasztalataikat és tudásukat. Az alkotók személyes kihívásnak tekintették, hogy az elmúlt évtizedek kiemelkedő kapusegyéniségeit, kapusedzőit egy közös alkotói asztalhoz ültessék.

Ahogy egy idézetben is olvasható: "Nagy örömömre elkészült ez az egyedi könyv a kapusok képzéséről. A munka során megtisztelő volt együtt dolgozni ilyen legendás kapusokkal, jelenlegi nagyszerű kapusedzőkkel. Nem volt könnyű, hiszen mindannyiunknak megvolt és van az elképzelése a kapusok felkészítésével kapcsolatban. Végül sikerült összegeznünk és kialakítanunk a közös célokat és az ahhoz vezető úton, az általunk legjobbnak tartott módszereket. A cél a fontos, oda több úton el lehet jutni, de mikor ott vagyunk tudjuk, hogy teljesítettük és tovább lehet lépni, vagy nekem, vagy egy másik kapusedzőnek."

A könyv hiánypótló és remények szerint az egységes kapusképzés etalonjává válik, alapmű született! "A kezdetekkor azt hittük, mindent tudunk erről, s csak a végére derült ki számunkra is, mennyi mindent nem tudunk, vagy nem vagyunk biztosak benne! Mindez folytatásért kiállt! Nagyszerű volt felidézni életünket, pályafutásunkat és beletenni ebbe a könyvbe, teljes szívvel! Köszönjük a MKSZ nyújtotta lehetőséget mindehhez!"

tags: #kezilabda #alapozas #edzesterv

Népszerű bejegyzések:

• A nemzeti kupa küzdelmei
• FIFA 19 kapáslövés és kirúgás
• Nike Bolt Lakers magyarul
• Egyedi kosárlabda tréningek
• Hogyan focizik Ben 10 az Omnitrix segítségével?