A Kézilabdázók Konditermi Edzése: Erő, Robbanékonyság és Sérülésmegelőzés
Sokan azt gondolják, hogy a súlyzós edzések csak testépítőknek valók, pedig egy jól felépített konditermi edzés a küzdősportolók felkészülését akár a versenyekre is remekül kiegészítheti. Sőt, a változatos edzések csak jót tesznek a fejlődésnek. Ez különösen igaz a kézilabdázók esetében, ahol az erő, a gyorsaság és a pontosság kulcsfontosságú a sikerhez. A konditermi erősítéseket bármely sportágban kiválóan lehet alkalmazni kiegészítő sportágként, így a kézilabdát űzők számára is remek erőfejlesztő módszer.
Íme Dudok Károly és Palatinus Tünde fitnesz világbajnokok közös szakmai cikke a súlyzós edzések szerepéről - táplálék kiegészítő javaslattal!
A Küzdősportok és Kézilabdázás Alapvető Erőfejlesztése
A küzdősport alapvetően a gyorsaságról, pontosságól és az erőről szól. Az izomerő nagyon fontos a küzdelemben, amit különböző módszerekkel fejleszthetünk. Habár a kézilabda nem közvetlen küzdősport, a mérkőzés során fellépő párharcok, a dobások és az irányváltások mind jelentős izommunkát igényelnek, ahol az erő kiemelt szerepet kap.
Erősítő edzés kézilabdához
Célzott izomcsoportok fejlesztése kézilabdázóknál
- Váll és Mellkas: Az ütőerőt például különböző fekvőtámasz gyakorlatokkal erősíthetjük, ezt kiválthatjuk a fekve nyomás egyes formáival is. Nagyon fontos még a váll izom is azért, hogy egy mérkőzésen végig fent tudjuk tartani a kezünket és stabilizáljuk a dobómozdulatot, csökkentve a sérülések kockázatát.
- Hátizmok: A hát izom szintén az ütőerő elengedhetetlen „kelléke” a kézilabdában is, hiszen a dobás erejéhez elengedhetetlen a hát izmainak dinamikus és stabilizáló munkája.
- Lábizmok: A láb erősítése egy összetett feladat, mert különböző módon, különböző céllal erősítünk. A legjobb eredményt sok guggolással érjük el. Ezt többféleképpen is lehet: telitalp, sarokemelés, guggolás több ütemben. Ezenkívül a futás is fontos eleme a lábedzésnek. A futáson belül dombozást, lépcsőzést és síkfutást is alkalmazzunk, melyek mind hozzájárulnak a kézilabdában elengedhetetlen robbanékonysághoz, gyorsasághoz és állóképességhez.
- Hasizmok: Ne feledkezzünk meg a has izom jelentőségéről sem. Legfontosabb szerepe, hogy a kapott ütéseket tompítsa, de emellett a törzs stabilitásáért, a dobások erejének közvetítéséért és az irányváltások hatékonyságáért is felelős.
Tehát az erősítések a küzdősportokban is nagyon fontosak, de ezeket testépítő edzőteremben is végre lehet hajtani. Fontos megjegyezni, hogy kellő időt kell utána lazítással tölteni, mert a súlyzós edzés nem mehet a gyorsaság rovására. Igyekezni kell az egyensúly megteremtésére az erő és a hajlékonyság között.
A Kézilabdázók Konditermi Edzésének Specifikumai
A gyakorlatok végrehajtása azonban jelentősen eltér a testépítők által alkalmazottaktól, bár a gyakorlat mozgásformája alapjaiban ugyanaz. A kézilabdázóknak elsősorban az erő-állóképesség, a robbanékonyság, illetve sportágspecifikus kondíció fejlesztése a cél, nem pedig az izomtömeg maximalizálása.
Edzésmódszerek és Technika
Például a fekve nyomás esetében a mellkasra engedés 3 egységnyi idő alatt történik, míg a kinyomás 1 egységnyi idő alatt, ami a robbanékonyságot segíti. Ezzel szemben a guggolás esetében ez pont megfordul: 1 egység a leguggolás, 3 egységnyi idő a felállás időtartama, ami a láb izmainak excentrikus erejét és stabilitását fejleszti. Az ismétlésszámok, a pihenőidők a szálkásításnál alkalmazott módszerek szerint építhetőek be az edzésprogramba, 16-20-30-as ismétlésszámok, minimális, max fél perces pihenőidők a célravezetőek, vagy akár szuperszett is végezhető az állóképesség javítása érdekében.
A súlyzós edzések alkalmazásakor kiemelkedően fontos az alapos nyújtás, a stretching, mert a súlyzós edzések kicsit lemerevítik az izmokat, ami az ütés-, és rúgástechnika rovására mehet. Dudók Károly sorait Palatinus Tünde fitnesz világbajnok egészíti ki saját szakmai meglátásaival, hangsúlyozva a konditermi erősítések sokoldalú alkalmazhatóságát a sportágspecifikus felkészülésben.
Az alábbi táblázat összefoglalja a súlyzós edzés céljait és módszertanát a kézilabdázók, illetve a testépítők számára:
| Jellemző | Kézilabdázók edzése | Testépítők edzése |
|---|---|---|
| Cél | Erő-állóképesség, robbanékonyság, sportágspecifikus kondíció, sérülésmegelőzés, mozgáskoordináció | Izomtömeg növelés, esztétikus izomfejlesztés, izolált izommunkára fókusz |
| Ismétlésszámok | Magas (16-20-30), szuperszettek | Közepes (6-12), piramis szettek, izoláció |
| Pihenőidő | Minimális, max fél perc | Hosszabb (1-2 perc) |
| Gyakorlat végrehajtás tempója | Excentrikus fázis lassabb (pl. guggolásnál lefelé), koncentrikus fázis robbanékonyabb (pl. felállás) | Kontrollált, lassú negatív, koncentrált pozitív fázis |
| Fókusz | Mozgásláncok, törzsstabilitás, funkcionális mozdulatok, teljes test | Izolált izomcsoportok, gépek |
| Nyújtás | Kiemelten fontos, a mozgástartomány megőrzése, gyorsaság rovására nem mehet | Fontos, de nem az elsődleges szempont |
A Funkcionális Edzés Jelentősége a Kézilabdában
A funkcionális edzés lényege, hogy a testet egészként kezeli. Nem külön izomcsoportokra fókuszál, hanem összetettebb gyakorlatokkal egyszerre mindig több izomcsoportot dolgoztat meg. A funkcionális edzés komolyan igénybe veheti a keringési rendszert is, így az állóképesség állapotára is kihat. Mivel az edzés összetett, szépen formálja az egész testet, és a kondícióra is jó hatással lesz, ami elengedhetetlen egy kézilabdázó számára.
A funkcionális edzés lényege akár saját testsúllyal, akár eszközzel olyan gyakorlatok végzése, amely során az egész test, mint egy egység összehangolva, folyamatosan a lehető legtöbb izomcsoportot igénybe vevő megterhelés alatt áll, külön ügyelve az ízületek kíméletére. Nincsen külön „bicepsz nap” és „láb nap”. Nem széken ülve edzünk, a mozgásunkat nem gépek irányítják. A funkcionális edzés célja nem felfújni az izomzatot. Olyan tréning, amely az izmokat nem izoláltan, hanem mozgás láncokba rendezetten gyakoroltatja a tér minden irányában. A céloknak megfelelő mozdulatokat gyakoroltatunk, amely közben egyidejűleg több ízület összehangolt munkája zajlik.
A Funkcionális Edzés Céljai Kézilabdázók Esetében
Célja a szenzomotoros fejlesztés, mely az ízületek stabilitása (törzsstabilizáció), flexibilitás javítása, az izomerő ballansz korrigálása, az idegrendszer működésének javítása, valamint a mozgástanulás, a mozgásminták rögzítése, ami elengedhetetlen a kézilabdapályán.
Sajnos elég későn, csak öt-hat éve tart nálam az a komoly kötődés a funkcionális edzés hatékony és érdekes világához. Alapjaiban változtatta meg gondolkodásomat a kondicionális képességek fejlesztése területén. MIÉRT? Mert kivédhető lett volna jó néhány térd és bokasérülés. Néhány csípő és gerincprobléma se hátráltatta volna egy-két játékosom zavartalan munkáját. Ha elfogadod és tervszerűen alkalmazod a preventív módszert az edzésmunkádban, vagyis csökkented a sérülés veszély élettani kialakulását, sokat tettél a játékosaid egészségéért. Másrészről, az instabil eszközök gyakori használatával, magát a napi edzés feladatokat tehetjük változatossá, újszerűvé. A törzs stabilabb helyzete, jóval előnyösebb alapot adhat játékosaidnak az 1:1 elleni párharcokban, a dobásokban és az irányváltásokban.
Fontos megemlíteni, hogy a kézilabdázás egy többszörösen összetett, jól működő mozgáskoordinációra épül. Továbbá a funkcionális edzésgyakorlatok mozgásláncokba egybehangolva fejtik ki a hatásukat. Tulajdonképpen nem történt más, csak egy kicsit nyitottam az újszerű edzésmódszerek felé.
Fejlesztés és Sérülésmegelőzés Fiatal Kézilabdázóknál
Minden képzési folyamatot előkészítünk, megszerkesztünk, felépítünk. A fokozatosság és az egymást követő elemek sorrendisége, illetve az egyensúly és az arányok megteremtése a legfontosabb. Ez döntően objektív fejlődési folyamat. Másrészről az egyén mozgató-, és a neuromusculáris rendszerének életkorra jellemző terhelhetőségének ismerete szükséges. Gondolunk itt arra, hogy milyen életkorban, mit és hogyan lehet és szabad erősíteni. Mikor éri el a fiatal sportoló a csontosodás végső fázisát? Mikor jelenthetjük ki, hogy a csontozat már nem fog nőni? Hány éves kortól kezdjük el a preventív kondicionális képzést?
Már kisiskolás kortól el lehet kezdeni egyes funkcionális eszközök használatát, természetesen a szabad testtel végzett, utánzó mozgásokat sem nélkülöző játékos mozgások mellett. Meg kell erősíteni az elülső, hátsó és az oldalsó izomláncot. Nagyon fontos, hogy az agonista és az antagonista izmok egyensúlyára törekedjünk. Vegyünk egy példát, ha a gyerekeknek csak a combfeszítő izmait erősítem, és ezzel nem hozom egyensúlyba a combhajlító izmok terhelését, könnyen előfordulhat, hogy a térdízületben sérülés keletkezik a sorozatos terhelés miatt. Mindig az egyszerűtől az összetett felé haladjunk.
Erősítő edzés kézilabdához
Központi Erő és Mozgáskoordináció
A futó és ugrótechnika helyes végrehajtása mellett a futás és az ugró készség fejlesztésén át, kezdetét veheti a különféle koordinációs és ügyességi feladatok alkalmazása. A hatékony futások és ugrások végrehajtásának feltétele a törzsizomzat és az alsó végtag izomcsoportjainak megfelelő ereje. A törzsizomzat feladata, hogy a tanuló biztonságosan, jó egyensúlyi helyzetben tudjon futni és ugrani. Legfontosabb az ágyéki gerinc szakaszt stabilizáló izmok erősítése, ezzel párhuzamosan a csípőízület mobilizálása és a farizom nyújtása. Ugyanilyen fontos a háti szakasz stabilizálása, a vállizület mobilizálásával.
Az erőfejlesztés alapja az utánpótláskorú gyerekek felkészítésében a törzserő fejlesztése legyen. Egy kézilabdázónak a törzse állandó rotációban van, akár futás, ütközés, cselezés, irányváltások közben. A teljes has funkcionálisan működik. Elsődleges szempont kell, hogy legyen a sérülésmentesség és csak másodlagos szempont a teljesítménykényszer. Lehetőség nyílik arra, hogy a bemelegítés alatt, a sérülések rizikófaktorát csökkentsük. Ilyen megoldás lehet a protokoll bemelegítés. Ez egy olyan izomláncokban gondolkodó dinamikus sérülésmegelőző program, amit Athletes’ Performance fejlesztett ki labdajátékosok számára.
Minden időszakban, legyen az szezon előtti alapozó, vagy versenyidőszak közben történő dinamikus erőfejlesztés, az eszközállomány kielégítő volt. Természetesen a tárcsás és a konzervatívabb erősítő programok sem maradtak ki a képzés folyamatából. A tradicionális, például a tárcsás vagy a "gépi" súlyzós edzés, egy vagy viszonylag kevés izmot képes tömegben és erőhatás szempontjából fejleszteni. A két módszer nem zárja ki egymást, sőt a kézilabdázás területén komoly kölcsönhatásban lehet alkalmazni őket. Fontos a megfelelő arány megtalálása. Gondoljunk csak arra, hogy ha izomtömeget akarunk növelni, nem ártana a tartópilléreket is megerősíteni!
Példa Konditermi Erősítő Gyakorlatok Kézilabdázók Számára
Sokféle konditerem létezik, vannak jobban és kevésbé jól felszerelt termek, vannak csak gépes-súlyzós termek, míg vannak funkcionális eszközökkel ellátottak is, egyszerűbbek és modernebbek. A konditermi gépek többsége adott izomcsoportra adott pályán mozogva, célzottan dolgoztat meg minket, aminek vannak előnyei és hátrányai. Előnye, hogy célzottan dolgoztat, erősít egy adott izmot vagy izomrészt, így pl. kifejezetten előnyös kezdők, idősek, sérülés után edzők számára is, valamint azoknak, akik éppen ezt a funkcióját szeretnék kiaknázni. Az alábbiakban bemutatunk néhány általános konditermi gyakorlatot, melyek a kézilabda edzésprogram részét képezhetik, természetesen a sportágspecifikus céloknak megfelelően adaptálva. Szőke Fanni oktatónk mutatja be a gyakorlatokat.
Első edzésnap: Mell, Bicepsz, Has
- Melltől nyomás gépen: Többféle gép létezik, többféle fogáslehetőséggel. Állítsd be az adottságaidnak megfelelően a gépet és az erőszintednek megfelelő súlyt állítsd be rajta! Ülj bele, fogd meg a kart, amit távolíts a törzsedtől! A könyöködet nem kell egészen kinyújtani. Végezz 3x10-12 ismétlést!
- Tárogatás 30 fokos padon: Fogd meg a kézisúlyzókat majd feküdj hanyatt a padon! Nyújtsd a karjaidat a súlyzókkal a plafon felé, a tenyerek nézzenek egymás felé! Enyhén hajlítsd a könyöködet, amelyek oldalra nézzenek! Nyisd a karokat, amíg a súlyzók a tested vonalába érnek, majd zárd őket össze a kiinduló helyzetbe! Végezz 3x12 ismétlést!
- Karhajlítás franciarúddal: Állj egyenesen, húzd ki magadat, két kezedben fogd meg a francia rudat alsó fogással a medencéd előtt! A könyököd hajlításával közelítsd a rudat a mellkasodhoz! A fejed végig a gerinc meghosszabbított vonalában legyen, végig húzd ki magadat, a vállak ne essenek előre a mozdulat során! A felső pont elérése után engedd lassan vissza a rudat a kiinduló helyzetbe! Végezz 3x10-12 ismétlést!
- Beforgatás kézi súlyzóval állva: Állj alapállásba, kezeidben a súlyzókkal, tenyerek nézzenek egymás felé a csípőd mellett! Húzd ki magadat, tekintetedet szegezd előre! Hajlítsd a könyököket és emeld a súlyzókat úgy, hogy közben forgatod az alkart úgy, hogy az alkar vízszintes állapotában a tenyerek már felfelé nézzenek. Majd emeld tovább úgy, hogy a kisujjaid a vállakhoz közelítsenek. Végezz 3x12 ismétlést!
- Hasprés talajon: Feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térdeket, talpak a talajon! Támaszd meg a tarkódat a kezeiddel, majd a levegő kifújása mellett emeld el a lapockákat a talajtól! A fejed végig a gerinc meghosszabbított vonalában legyen, a derekadat végig szorítsd a talajhoz! Végezz 3x15 ismétlést!
- Oldal alkartámasz tartás: Helyezkedj el fekvésben, fordulj az egyik oldaladra, majd a talpéleden és az alkarodon támaszkodva emeld meg a medencédet és tartsd 30-30 mp-ig mindkét oldalt! A két láb egymáson legyen, ha úgy nehéz, akkor a felül lévő láb kerüljön az alul lévő láb mögé!
Teljesítményfokozók és Regeneráció Kézilabdázóknak
Az ergogének, azaz a teljesítményfokozó anyagok olyan természetes anyagok, melyek már nagyon kis mennyiségben a szervezetedbe kerülve fizikai vagy szellemi teljesítmény fokozásra képesek. Erdei Zsolt, profi boxolónk, évekig alkalmazta edzései és versenyei során, a profi regenerációhoz elengedhetetlen Ribose nevű speciális táplálék-kiegészítőt.
- Ribóz: A ribóz abban segíthet, hogy a fáradtság érzetet kitolja, ezért erős igénybevételű, vagy nagy fizikai teljesítmény, verseny, küzdősportolói meccs esetén nagyon értékes lehet a használata. Ha ribózt szedsz a szervezeted energiaszintje emelkedhet, és az energiamennyiséget előállító képessége is fokozódik. Az állóképességed fokozottan növekszik hatására. Csak a profik választják.
- DMAE: A DMAE tartalmú, szintén igen speciális táplálék kiegészítő a fókuszodat, és a versenyeken történő NAGY fizikai teljesítmény leadásodat segíti elő. A küzdősportokban az egyik jelentős tényező az, hogy nem csak fizikailag, de SZELLEMILEG is csúcsállapotban kell lenned. A DMAE ritka hatóanyag még a táplálék-kiegészítő piacon, de pont ebből a célból használhat az ELSŐ alkalommal is.
- Komplex Regeneráció: A küzdősportok esetében, a rengeteg edzés mellett, kevés idő marad a regenerációra. Olyan kiegészítőt válassz, ami gyakorlatilag MINDEN irányból regenerál, azaz az ízületeidet, a relaxációdat és a testi és szellemi feltöltődésed is segíti.
tags: #kezilabda #konditermi #edzes
