Kifogások a foci edzésre? Íme, tippek és gyakorlatok a motiváció fenntartásához!

A mozgásban gazdag életmód és a rendszeres sportolás köztudottan számos pozitív élettani hatást rejt magában, alapvető fontosságú az immunrendszer megfelelő működése és a jó egészségi állapot fenntartása szempontjából. A rendszeres testmozgás jelentősége talán még soha nem volt olyan kiemelkedő, mint napjainkban, hiszen a mindennapokban végzett ülőmunka és a mozgásszegény életmód következményeként sokan szenvednek mozgásszervi megbetegedésekben.

A napi rendszeres fizikai aktivitás biztosítására tökéletesen megfelel, ha gyalogolva vagy kerékpárral megyünk munkába, iskolába vagy bevásárolni, a kertészkedés vagy az úszás, futás, foci stb. is.

A robbanékonyság: kulcsfontosságú képesség a modern futballban

Amikor a legtöbb ember az elsődleges futballkészségekre gondol, a sebességet, a technikát és a mentális erőt hangsúlyozza ki. Természetesen ezek nagyon fontosak, de ezeknek szinte minden olyan játékos a birtokában van, aki ezt a sportot gyakran űzi. Amint egy labdarúgó profi státuszba kerül, ezek már alapvető "skillek" kell legyenek, és ilyenkor az dönt egy-egy labdarúgó minőségéről, hogy ezen felül milyen speciális készségekkel rendelkezik, például robbanékonyság, mozgáskoordináció, dinamizmus és állóképesség, ami miatt jobb tud lenni társainál.

Neymar da Silva Santos Jr. alias Neymar jó példa erre. Soha nem nyugszik bele abba, hogy ő már híres és trófeák tucatját megnyerte. Folyamatosan jobb és jobb akar lenni. „Minden meccsen a legjobbunkat kell megmutatnunk.” Ez egy olyan készség, amelynek tökéletesítése rengeteg órát és főként futásgyakorlatot igényel, ami segít fokozni az erőt és dinamizmust.

Az alábbiakban megmutatjuk a hét legjobb robbanékonyság-fejlesztő edzésgyakorlatot, amelyek egy egészen más szintre emelhetik játéktudásodat és játékmódodat. Mint minden más gyakorlatnál, természetesen ezek előtt is elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés, hogy megelőzd a kisebb-nagyobb sérüléseket. Ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer kell végezni a rendszeres futballedzések részeként. Amint azt majd látni fogod, a gyakorlatok alapja a sprint, úgyhogy nyugodtan kezdj is barátkozni a futás gondolatával. Általános szabály, hogy amikor sprintelsz, hajtsd le a fejed: ez segít a sebességben, a koordinációban és az erőben.

Robbanékonyság-fejlesztő sprint gyakorlatok labdarúgók számára

Sprint gyors irányváltásokkal

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy modellezzen egy gyakori eseményt a pályán: amikor a védő olvasva a játékot rájön, hogy irányt kell váltania, miközben ellenfelét feltartóztatja, és megtámadja a labdát. Ehhez a gyakorlathoz 3-5 bójára van szükség, amelyek egy vonalban sorakoztatunk 5-6 méterre egymástól. Kezdj rá a sprintre az első bójánál, és sprintelj el a harmadikig! Ezután válts irányt, és fuss visszafele a második bójáig. Figyelj arra, hogy a testtartásod maradjon meg természetes módban és a terhelés menjen a lábakra! Amikor eléred a második bóját, változtass irányt, és sprintelj el a negyedik bójáig! Ezt követően hátrafutás a harmadik bójához! Majd ismét változtass irányt, és sprintelj az ötödik kúpig! Ismételd meg 2-4 alkalommal!

Létra gyakorlatok a mozgáskoordinációért

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy imitálja egy gyors labdaszerzést, miközben az ellenfél játékosai ki akarnak passzolni. A gyakorlathoz négy bójára lesz szükség, amelyek egy doboz formájában vannak elrendezve. A gyakorlatnál azt javasoljuk, hogy teremtsd meg a valódi játékhelyzetet, ami azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabban futsz, miközben megtartod a testkontrollt. Ezt követően ugrálva is menj végig úgy, hogy az egyik láb a földön, a másik a levegőben van.

• Két láb minden létrában: Ez hasonló a fenti variációhoz. Menj át a létrán, mintha futnál, de ezúttal az első lábnak, amivel belépsz, találkoznia kell a hátsóval. Például elindulsz jobb lábbal, és mielőtt kivennéd a létrából, a ballal is belépsz oda. Ezután emeld ki a bal lábad, és végezd el váltott lábbal ugyanezt. Miután befejezted változtasd meg a belépő láb sorrendjét, majd ismételd meg a gyakorlatot.
• Két láb minden létrában (oldalirányban): Ez a mozdulatsor ugyanaz, mint fent, azzal a különbséggel, hogy oldalirányban hajtjuk végre. Ezúttal a belépő láb sorrendje attól függ, hogy melyik oldalról indulsz. Ha végeztél, ismételd meg a gyakorlatot, az oldal megváltoztatásával.
• Ugróiskola: Indíts mindkét lábaddal a létrán kívülről, majd páros lábbal ugorj be a létrába. Ha bóját használsz is, alkalmazd ugyanezt. Told ki a határokat azzal, hogy növeled a távolságot a létrák vagy bóják között.
• Ugróiskola 2: Ugorj be a létrába az egyik lábaddal úgy, hogy a másik a levegőben van, majd ugorj a másikkal is, miközben emeled az előzőt. Segíthet, ha szóbeli emlékeztetőket adsz magadnak a gyakorlat végrehajtása közben: „be-ki-fel”.

Elkapós sprintjáték

Ez a gyakorlat képezi le leginkább a pályán való védekezést. Javasoljuk, hogy ezt használd bemelegítésként minden edzés alkalmával, hogy fenntartsd a robbanékonyságod! Jelölj ki egy 20 x 20 méternyi területet a pályán! Rakj párba két csapattársat, és futtasd őket a terület egyik oldaláról a másikra, miközben üldözöd őket! Miután elkaptad őket, változtass irányt, és próbálj meg gyorsítani! Próbálj meg mindig 2 méter távolságot tartani tőlük! A csapattársaknak hat sorozat után kell szerepet cserélniük!

Kocogásból sprintbe

Ez a gyakorlat a kocogásból a sprintben való gyorsításra összpontosít. Szimulálja azokat a mozdulatokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy hatékonyan eljussunk az általános területvédéstől a lyukak bezárásához, és átmenetet képezzen a gyors kontrák felépítéséhez. Állíts fel két bóját 20 méterre egymástól, és egy harmadikat 10 méterrel a második után! Indulj el az első bójától kocogva, és a sebességed 75%-t nyújtva juss el a második bójáig. Ezután sprintelj teljes sebességgel a harmadik bójáig, figyelve arra, hogy lefelé tartsd a fejed! Ha a végére értél, sétálj vissza az elsőhöz, ez a pihenés mielőtt nekivágsz újra! Csináld meg ezt 6-8 alkalommal!

Sprint megállás nélkül

Ehhez a gyakorlathoz három bója szükséges. Segít megerősíteni a lábizmokat és az állóképességet, javítva a játékos általános mozgékonyságát. Helyezz el három bóját egyenesen 10-10 méter távolságra egymástól! Indulj a középsőtől, és sprintelj el az egyik végére, majd fordulj, és a lehető legnagyobb sebességgel azonnal sprintelj el a másik végére a 20 méteres területnek! Ezután fordulj, és sprintelj vissza a középső bójához. Minden bójánál érintsd meg a földet! Ismételd meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal, és próbáld meg minden gyakorlat során növelni a sebességed!

Bójacipelő sprint

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a lábmozgás sebességét fejlessze; jellemzően játék közben ez a mozgás sokkal lassúbb, mivel ott labda is van. Próbáld meg ezt hetente legalább kétszer végrehajtani! Helyezz 10 bóját 5-5 méter távolságra egymástól! Kapd fel az elsőt, és vidd el a második helyére, a másodikat a harmadik helyére, és így tovább egészen a 10. bójáig, majd sétálj vissza a rajthoz - a bójákat természetesen a lehető leggyorsabban szállítsd! Ezzel a végére is értünk a sprintgyakorlatok sorának. Válaszd ki azokat, amelyek a legjobban tetszenek, és építsd bele az edzéseidbe. Akár csak egy gyakorlatot, akár az összeset választod, ezek biztosan hasznosak lesznek. A robbanékonyság fejlesztése javítja a koordinációt, a sebességet és a reakciókészséget!

A pihenőnapok és az aktív regeneráció szerepe a folyamatos fejlődésben

A mai világban nem meglepő, hogy mindenki jobb, gyorsabb és erősebb akar lenni a másiknál. A folyamatos edzés azonban sokkal többet árthat, mint gondolnád, ezért nagyon fontos, hogy iktass be pihenőnapokat, melyeknek pontosan ugyanakkora, ha nem nagyobb szerepük van, mint az edzéssel töltött napoknak. A pihenőnap egy szünet az edzések között, melynek célja, hogy az izmok regenerálódjanak, a szövetek ne gyulladjanak be és az esetleges izomkárosodások is helyre tudjanak állni. Egy-egy pihis nap a sérülések kockázatát is minimalizálja, valamint felkészíti a testet az újabb megpróbáltatásra.

Kutatások azonban megállapították, hogy a pihenőnapot sem kell feltétlen teljes “semmit tevéssel” tölteni, hiszen vannak olyan sportok, melyek kiválóan fejlesztik a regenerálódás ütemét. Hányszor pihenj egy héten? És abból mennyi teljen aktív pihenéssel? Ez attól függ, hányszor és milyen intenzitással edzel. Ha például hetente kétszer sportolsz, akkor négy napot szánj aktív pihenésre, és egyet a teljes semmit tevésre. De ha hetente négy nap is keményen edzel, akkor három nap aktív pihenéssel tervezz és egy nap teljes pihivel.

Brook McDonald hegyi kerékpáros így vélekedik a dologról: “Minden szervezet másképp működik.”

Az aktív pihenés számos formát ölthet, melyek hozzájárulnak a test és az elme felfrissüléséhez:

• Nyújtás és jóga: Egy hosszú és mély nyújtás elképesztően jót tud tenni egy pihenőnapon. Építsd be a rutinodba, meglátod a szervezeted hálás lesz érte. Egy 30-50 perces session kezdésnek kiváló, nyugodtan keress a YouTube-on videót, de arra figyelj, hogy a kezdő szinttel indulj. A hatha jóga segít megtanulni, hogyan hozd összhangba a légzésed és a mozgásod, valamint hogyan tudsz könnyedén pozíciókat váltani és hosszan kitartani azokat.
• Új sportok elsajátítása: Az is jó ötlet, ha valami új sportot tanulsz, hiszen a kutatások azt mutatják, hogy egy új fizikai képesség elsajátítása növeli az agy neuroplaszticitását.
• Tai chi: A tai chi nem csak növeli a hajlékonyságot és nyújtja a fájó izmokat, hanem csökkenti a stresszt és a gyulladást is. A lassú, ellenőrzött mozgások gyakorlatilag zéró intenzitást fejtenek ki, pihenést biztosítva ezzel az izmoknak, miközben a keringést a legjobb fokon tartja. Ha egyedül nehéznek érzed a mozdulatokat, nézz körbe, szintén nagyon sok edzőteremben lehet már külön tai chi órára járni.
• Hengerelés (foam rolling): Nincs másra szükséged, mint egy hengerre és már neki is láthatsz. Fontos, hogy a megfelelő erősségű hengert válaszd, ugyanis bőven van köztük különbség.
• Könnyed kerékpározás: Csak pattanj fel a biciklidre és tekerj egy lazát a környéken. Rossz az idő? No para! Szerezz be otthonra egy szobakerékpárt, vagy ugorj el a közeli edzőterembe. Hasonlóan, mint a futásnál, olyan tempót kell választanod, hogy közben simán beszélgetni tudj.

Összességében fontos tisztázni, hogy az aktív regeneráció nagyon jó hatással lehet a szervezetre, azonban fontos betartani az alapszabályokat.

Téli kifogások leküzdése: Hogy maradj motivált a hidegben is?

Hideg van, későn kel a nap, korán sötétedik, esik az eső, esik a hó. Télen ezek a kifogások vetődnek fel a legtöbbször, hogy miért ne menjünk edzeni. Íme, néhány ötlet, hogy mégis menjünk!

• Készítsünk edzésnaplót! Tervezzük meg az edzéseinket, írjuk be a naptárba, mikor mit edzettünk, melyik nap mit szeretnénk tenni.
• Tervezzünk be közös edzéseket barátokkal! Mégiscsak kellemetlen, amikor egy havernak azt mondjuk, bocs, most nincs kedvem edzeni.
• Változtassunk az edzésprogramon! Télen a sötét, borús napokon az is monotonná válik, ha ugyanazt a mozgásformát űzzük nap mint nap. Iktassunk be új edzéseket, és jobb lesz a hangulat is.
• Együnk egészségesen! Télen jobban esik otthon ülve, begubózva, egy tányér sütit majszolva a tévét nézni, mint egy salátát lenyomni edzés után. Az étkezésre azonban nagy gondot kell fordítani. Együnk sok gyümölcsöt, zöldséget és olyan egészséges ételeket, amelyek energiát adnak az edzéshez.
• Élvezzük a szezonális sportokat! Sílécet, hódeszkát, korcsolyát elő, és irány ki a szabadba! Használjuk ki, hogy ezekre a téli hobbikra sportként is lehet tekinteni. Ráadásul barátokkal szórakozva észre sem veszi az ember, hogy legalább annyi kalóriát éget, mintha egyedül emelgetné a súlyokat a konditeremben.
• Nevezzünk be egy versenyre! Nézzük meg a versenynaptárt, és nevezzünk be egy jónak ígérkező versenyre. Teljesen mindegy, hogy ez a verseny mondjuk csak tavasszal lesz, az a lényeg, hogy mozgásra kényszerítsen.

A kardió edzés tévhitei: Miért fontos a súlyzós edzés is a labdarúgók számára?

A kardióedzés nem más, mint a szív teljesítményét, a keringési rendszer állóképességét fejlesztő mozgás. Általában futást, kocogást, kerékpározást, úszást, különböző kardiógépeken végzett edzést, aerobic órákat értünk alatta. Többségünk azonban nem, vagy nem csak emiatt vág bele, hanem azért, hogy fogyjunk… De vajon tényleg a sok-sok kardió a súlyvesztés kulcsa?

Nézzünk néhány gyakori tévhitet a kardióval kapcsolatban, amelyek tévesen befolyásolhatják az edzési szokásainkat:

• Tévhit: Minél többet kardiózol, annál gyorsabban és többet fogsz fogyni.

  Ha próbáltál már kisebb-nagyobb súlyfeleslegtől megszabadulni, szinte biztos vagyok benne, hogy neked is volt olyan időszakod, amikor napi szinten akár órákat is eltöltöttél a futópadon. Miért? Egyrészt mert azt olvastad, hogy ez a legjobb zsírégető mozgásforma, másrészt, ha fogyni akarsz, több kalóriát kell égetned, mint amennyit megeszel. Mi a megoldás, hogy ne vidd túlzásba a kardiót? A súlyzós edzés, hogy az izmok megmaradjanak, hiszen ők adják a tested formáját. Minél izmosabb vagy, annál több kalóriát égetsz nyugalmi helyzetben is, tehát annál többet ehetsz még diétában is!

• Tévhit: Rövidebb edzésnek nincs értelme.

  Ez nem igaz. Minden testmozgással kalóriákat égetsz, melyek mennyisége természetesen függ attól, hogy milyen hosszú és milyen intenzitású az a mozgás, de csak így kijelenteni, hogy rövidebb edzésnek nincs értelme, teljesen hamis elképzelés. Gondolj csak a HIIT edzésre, amelyben nagyon intenzív és könnyebb, pihenő szakaszok váltogatják egymást. Ilyen jellegű edzést túl hosszú ideig nem lehet végezni, ugyanis ha tényleg maximális erőbedobással végzed az intenzív szakaszokat, egyszerűen nem is bírod 40 percig vagy egy órán át.

• Tévhit: Éhgyomorra végzett kardió égeti a legtöbb zsírt.

  Kutatások szerint ez nincs így, sőt az éhgyomros edzés akár izomvesztést is okozhat. Ha bírod az éhgyomros edzést, nincs vele baj, de legalább fehérjét, vagy aminosavakat ajánlatos fogyasztani előtte. Viszont nincs semmi veszve akkor sem, ha muszáj enned edzés előtt.

• Tévhit: A zsírégető zóna a leghatékonyabb zsírégetésre.

  A zsírégető zóna az a pulzustartomány, amelyben az edzés alatt felhasznált kalóriák legnagyobb százaléka zsírból származik. Egy példa: gyors gyaloglással mondjuk elégetsz egy óra alatt 300 kcal-t, aminek a 40%-a zsír, az 120 kalóriának megfelelő zsír. Ezzel szemben egy intenzív intervallum edzéssel elégetsz ugyan ennyi idő alatt 700 kcal-t, melynek 25%-a, tehát 175 kcal zsír. No, akkor melyik a hatékonyabb?

• Tévhit: A futás (vagy a foci) helyettesíti a lábnapot.

  Még egy vicces tévhit: az, hogy valaki futásra (fiúknál sokszor a foci a kifogás) használja a lábát, nem jogosítja fel arra, hogy kihagyja a lábnapot. A kardió ezdés ugyanis teljesen más jellegű terhelést ad, mint a súlyzós guggolások, kitörések. Magyarul: a futástól nem lesz kerek feneked és formás combod.

Most, hogy már tiszta a kép, irány egyet kardiózni! Sikerülni fog! A rendszeres testmozgás és az egészséges életmód kiemelt része az életnek. Cél, hogy sikerüljön megszerettetni a rendszeres sportot, az egészséges életvitelt, hogy azt ne kötelező kínszenvedésként élje meg senki, hanem a mindennapi élet természetes részévé váljon.

tags: #kifogasok #foci #edzesre

Népszerű bejegyzések:

• Graffiti és jogi következmények Ausztráliában
• Gyakorlati tippek kézilabda edzőknek
• Magyar hegyifutó bajnokságok
• Kihívások és sikerek a magyar fociban
• A magyar kézilabda legendás alakja