A kitörés gyakorlat: Sokoldalú edzés az alsó végtagoknak
Az egészséges életmód kialakítása és fenntartása során a testmozgás rendkívül fontos szerepet játszik. A kitörés gyakorlatok kiemelkedően hatékonyak lehetnek ebben a folyamatban, mivel nem csupán az izmok erősítését segítik elő, hanem változatosságuk révén fokozott motivációt is nyújtanak. A kitörés egy sokoldalú, könnyen variálható gyakorlat az alsó végtagok hatékony edzésére, kifejezetten szeretik farizom erősítésére is alkalmazni.
Különböző pozíciókban, irányokban, változó sebességgel végrehajtva, más edzés adaptációt eredményezhet. A kitörés remek módja lehet vendégünk változatos terhelésének.
Mi is az a kitörés gyakorlat?
Először nézzük, mi is ez a kitörés gyakorlat, angolul: lounges. A kitörés igazából egy „guggolás támadóállásban”. A legegyszerűbben ezt akkor értheted meg, ha a guggolásod alsó holtpontjából az egyik alsó végtaggal hátra lépsz. Ha ezt megtetted, már meg is vagy.
Hogyan végezzünk kitörést | Kitörések kezdőknek | Fitnesz különkiadás | Edzésvideó
A kitörés gyakorlat főbb típusai a törzs pozíciója alapján
Van két alap kivitelezési mód és ezekre épül a kitörés többi variációja: az egyik a teljesen függőleges törzzsel, a másik az enyhén előre döntött törzzsel való végrehajtás. Nézzük, hogy ezek a testtartások hogyan befolyásolják a gyakorlat alsó végtagokra gyakorolt hatását.
Kitörés függőleges törzzsel
A kitörés függőleges törzzsel gyakorlatnál jelenik meg, amit gyakran 90/90 fokos kitörésnek hívunk, vagyis mindkét térdünk a gyakorlat alsó holtpontján 90 fokos szöget zár be. Ezzel a pozicionálással a kliens súlyának nagy része a csípőre nehezedik. Ahogy a biomechanikából számunkra is kiderül, a terheléstől legtávolabb eső ízület kapja a legnagyobb terhelést, ebben az esetben tehát az elől lévő térd (mivel ez az ízület esik legtávolabb a terhelés középpontjától).
Ebből fog következni, hogy a gyakorlat során a térdfeszítők végzik a munka nagy részét. Amennyiben a gyakorlatot végrehajtó kliens törzse függőleges, tehát 90/90 fokos kitörés közben, leginkább a négyfejű combizom fog dolgozni.
Kitörés enyhén döntött törzzsel
Amikor a gyakorlatot végrehajtó kliens enyhén előre dönti a törzsét combközép vonaláig, a terhelés egyenlően oszlik el a csípő - térd és a boka ízületek között. Tovább növelhetjük a farizom terhelését, a törzs forgatásával. Ne felejtsük, hogy a nagy farizom, csípő ízületben elsődlegesen feszít és kifelé forgat.
A nagy farizom esetében egy feladat akkor biztosít excentrikus terhelést, ha a törzs nyílirányú (előre hátra mutató) és horizontális (oldalsó) irányban mozdul el, ami a törzs előre döntésével (csípő hajlítás) és forgatásával valósulhat meg. A maximális farizom aktiváció eléréséhez, győződjünk meg arról, hogy az elől lévő sarkunk ne emelkedjen el a talajról. Törekedjünk arra, hogy a súlyeloszlás egyenletes legyen az elől lévő lábon.
A különböző kitörés típusok hatása a combizmokra
| Kitörés típusa | Törzs pozíciója | Főként dolgozó izmok | Terhelés eloszlása |
|---|---|---|---|
| Függőleges törzzsel (90/90 fokos) | Függőleges | Négyfejű combizom (térdfeszítők) | A súly nagy része a csípőre nehezedik, az elől lévő térd kapja a legnagyobb terhelést. |
| Enyhén döntött törzzsel | Enyhén előre döntött (combközép vonaláig) | Farizmok, valamint a csípő, térd és boka ízületek | Egyenlően oszlik el a csípő, térd és boka ízületek között. |
Kitörések több irányba: az oldalkitörés és más variációk
A kitörések több irányba végezve, remek lehetőséget biztosítanak a változatosságra. Edzés elméletből tudjuk, hogy testünk speciálisan reagál különböző terhelések által adott ingerekre. A kutatások alátámasztják, hogy a kinetikus láncra ható erő iránya befolyásolja az adaptáció mikéntjét.
Például a testünk oldal irányú terhelése (oldal kitörés esetén), hangsúlyosabban fejleszt frontális síkban. A lényeg itt az lenne, hogy mindenképpen, több síkban és ízületi szögben dolgozzunk, ezzel maximálva kliensünk eredményességét.
Tippek a több irányú kitörések kivitelezéséhez
A több irányú kitörések (lateral lunges) kivitelezése kihívást jelentő, ugyanakkor rendkívül hatékony gyakorlat lehet. Fontos, hogy a csípő-térd-boka megfelelő mechanikája itt is működjön, csak úgy, mint a guggolásánál. A vendéged számára legmegfelelőbb irányba kezd végeztetni a gyakorlatot. A legtöbb kliensnek ez a nyílirányú (előre hátra mutató) sík lesz. Ne végeztess túl hosszú kitöréseket. Előfordulat, hogy a lendület miatt a hosszabb lehet egy lépés. Próbáljon kliensed a talaj felé nyúlni a kezeivel (általában saját testsúlyos vagy súlyzós kitöréseknél) ez segít, hogy a talpak puhábban fogjanak talajt és az excentrikus munkavégzés is koncentráltabb lesz.
A kitörés gyakorlat szabályos kivitelezése és progressziója
Mindegy, hogy hogyan kombinálod a fent említett variációkat, arra figyelj, hogy a kivitelezés szabályos legyen. A kitörések nagyszerű elemei lehetnek a vendéged progresszív edzéstervének, és ráadásul megfelelő kihívást is tudsz ezzel biztosítani, bármilyen edzettségi szinten.
Ha kezdő vagy, akkor az elvégzés helyes módjával kell kezdened. Kezdd 2-3, 8-10 ismétlésből álló szettel lábanként. A célod a minőségi ismétlés végrehajtása legyen - ez a lassú és kontrollált mozgást jelenti -, pusztán a saját testsúlyoddal. Ha haladóbb szinten vagy, akkor is érdemes gyorsan megnézni, hogy helyesen végzed-e a gyakorlatot, majd fogj súlyokat, növeld az ismétlések és a szettek számát, és végezz különféle variációkat az intenzitás növelése érdekében.
tags: #kitores #kapus #fogalom
