A Kosárlabda Edzés és az Izomfejlesztés: Átfogó Útmutató

Világszerte, több mint 300 millióan kosaraznak versenyszerűen vagy csak hobbi szinten. A kosárlabdázás nem igényel túl sok eszközt, így nem véletlenül ilyen elterjedt sport. Nem beszélve arról, hogy a versenyszerű kosarazás nagyon izgalmas tud lenni, nagyon sok esetben az utolsó másodpercek is döntőek tudnak lenni. Nagyon könnyen beszippanthat ez a mozgásforma.

Felmerül a kérdés: tudjuk az edzőteremben funkcionálisan fejleszteni a kosárlabdázási képességeinket? A válasz röviden, hogy igen! De miért is lenne szükség egy edzéstervre? A kosárlabdázóknak rengeteg különböző mozgásformában kell helytállniuk. Jól kell futniuk, bírniuk kell a hirtelen megállásokat, irányváltásokat, magasra kell tudni ugrani és még mellette erősen és precízen kell dobni is! Valójában a legmegfelelőbb edzésterv minden embernél különbözik, mások az erősségeink, gyengeségeink, más fajta sérülésekre vagyunk hajlamosak. A megfelelő edzésekkel erősíthetjük a gyengepontjainkat illetve rengeteg sérülést előzhetünk meg. Edzésterv nélkül pedig nem fogunk tudni hatékonyan odafigyelni ezekre, nem fogjuk tudni hatékonyan felhozni a gyengeségeinket.

A Kosárlabda Specifikus Mozgásminták és Sérülések

Mire is érdemes koncentrálni az erősítő edzések során? Először meg kell ismerkednünk a mozgásmintázatokkal, illetve tudnunk kell, hogy melyek azok a területek, ahol a kosarasok leggyakrabban lesérülnek. A mozgásfajták, amelyek a legtöbbször előfordulnak kosarazás közben: ugrások (vízszintes, függőleges), rövid távfutás. Amikor pedig az ellenféllel kontaktba kerülünk és küzdünk a labdáért, nagyon fontos stabilitásunk megtartása, amelyet a törzs megfelelő erősségével érhetünk el. Fontos ezek mellett még a megfelelő dobóerő is. A sérülések leggyakrabban a bokát, térdet, derekat és könyököt érintik.

Kezdeti Szint Felmérése - Az Edzésterv Alapja

Azért, hogy a gyengeségeinkre tudjunk később fókuszálni, és hogy lássuk, honnan indultunk, mennyit fejlődtünk, meg kell állapítanunk a kezdeti képességeinket. Ezt 4 különböző mozgásformánál érdemes megnézni:

1. Függőleges ugrás: Manapság már vannak olyan speciális szőnyegek, amelyek meg tudják mutatni, milyen magasra vagyunk képesek ugrani, használhatunk ilyet is, ennél egyszerűen csak kövessük az utasításokat. Amennyiben nem tudunk ilyet használni, krétázzuk be az ujjainkat, ugorjunk fel és a levegőben mikor a legmagasabbra értünk, jelöljük meg a falat, ezt ismételjük meg még háromszor és vegyük a 4 ugrás magasságának az átlagát és maximumát.
2. Vízszintes ugrás: Ehhez szigetelő szalagra vagy egyéb jelölő eszközre és egy hosszabb térre lesz szükséged. Szigetelőszalaggal jelöld ki a kezdőpontot, majd innen indulj! Ugorj el az egyik irányba, majd jelöld meg szigetelőszalaggal azt a pontot, ahova érkeztél, majd centivel vagy mérőszalaggal mérjük le a két jelzés közötti távolságot. Ezt ismételjük még meg háromszor, majd szintén vegyük a 4 mérési eredmény átlagát, maximumát.
3. Sprintelés sebessége: Jelölj ki egy 10 m-es szakaszt, majd fuss, amilyen gyorsan csak tudsz ezen a távon, közben mérd le stopperrel az idődet. Ez nem fog olyan pontos eredményt adni, mint egy chipes időmérés, de nagyon kevesünknek adatik meg, hogy ilyenhez hozzájussanak, így a sima stopper is tökéletes lesz erre a célra! Kérj esetleg segítséget.
4. Állóképesség: Ehhez egy kis pályát kell felállítani, tegyünk le 3 tölcsért 5m-es távolságokra egymástól. A középső tölcsértől fussunk el az utolsó tölcsérig (ez ugye 5m), majd 10 m-t a hátsó tölcsérig, majd megint 5 m-t vissza középre. Így 5-10-5 métert sprinteltünk. Ez számít egy körnek, ebből csináljunk még 3-at és mérjük le, hogy az egyes köröket milyen idővel tudtuk teljesíteni. Majd vegyük a 4 mérési idő átlagát, maximumát. Ezt a módszert az NFL-ben is használják mérésre.

Ezeket a méréseket 4-6 hetente ismételjük meg, hogy kiderüljön, mennyire működik az edzéstervünk, illetve jobban kell-e egy-egy területre koncentrálnunk, van-e olyan, ami kevésbé fejlődik.

Az Edzéstervezés Személyre Szabása és Minta Edzésterv

Hogyan is nézne ki egy konkrét edzésterv? Az alább bemutatott minta edzéstervet Simon Cushman írta, egy 13 éves kosárlabdázónak, aki az U16-ban játszik. Ő nála összességében az erőkifejtésre koncentráltak, jobban tudjon ugrani, futni, illetve, hogy lecsökkentsék a boka és térdsérülés kockázatát. Ebben az edzéstervben heti két edzőtermi edzés szerepel.

A különböző pozíciók, amiben játszunk, gyengeségeink vagy éppen az adott csapat szükségletei megváltoztathatják az edzéstervet, lehet, hogy sokkal inkább az ugrásokra kell koncentrálni (több guggolással), vagy épp ellenkezőleg a sprintelésre kell jobban figyelni, vagy éppen a dobásokra kell fektetni a hangsúlyt. Tehát a tökéletes edzésterv egyénenként nagyon különbözhet, érdemes egy edző segítségét kérni az összeállításban.

Specifikus Gyakorlatok a Képességek Fejlesztésére

• Ugrás felhozása: Ha úgy érezzük, hogy az ugráson kell javítanunk, érdemes lehet bevezetni pár gyakorlatot az edzéseinkbe, mint például:
  • Függőleges ugrásokat súllyal úgy, hogy a mozdulat végén beleguggolunk a súlyba.
  • A zsámolyra ugrásokat, ezeknél próbáljunk folyamatosan emelni a magasságon, itt figyeljünk, hogy csak mindig akkor emeljük, amikor már szinte biztosnak érezzük, hogy a következő magasságra is fel tudunk majd ugrani, mivel ez egy nagyon sérülésveszélyes gyakorlat, ha nem vagyunk eléggé körültekintőek.
  • A jó-reggelt gyakorlatok is segíthetik azt, hogy idővel jobb, magasabb ugrásaink lehessenek.
• Futási képesség erősítése: Ha a sprintelésekkel, futással vannak nehézségeink, elég nehéznek tartjuk végig futni egy meccset, érdemes lehet hosszabb sprinteket is bevezetni, 100 métert vagy 200 métert futni úgy, hogy 30 méterenként megfordulunk és irányt változtatunk, így nem lesz annyira nehéz oda-vissza futni a pályán egymás után többször!
• Dobási erő javítása: A dobások során legnagyobb részt a mell, váll és tricepsz dolgoznak, azonban az aszimmetria elkerülése végett egyaránt fontos minden izomcsoport edzése, így én személy szerint minden kosarasnak ajánlanék egy napot, amikor felsőtestre is eddzenek, a nagyobb izomcsoportokra 2 gyakorlattal 4 sorozatban, a kisebb izomcsoportra pedig 1 gyakorlattal szintén 4 sorozatban. Így elkerülhetjük a tartásbeli problémákat hosszú távon. Egy nagyon jó gyakorlat lehet a dobások erősségének fejlesztésére, ha megfogunk egy rudat, betámasztjuk a terem egyik sarkába, vagy az erre kialakított tartóba. Ezután a rudat a vállunktól (de nem hozzáérve) indítjuk és kinyomjuk teljesen, majd mikor majdnem kinyújtottuk a kezünket, bele viszünk egy akkora dobást, hogy a rúd visszaérkezzen a kezünkbe. Ezt akkora súllyal csináljuk, hogy 8-12 sorozat menjen. Variálhatjuk azzal is, hogy folyamatosan váltogatjuk a kezünket, tehát egyik kézből a másikba dobjuk a súlyt. Vagy nagyobb súllyal két kézzel csináljuk a gyakorlatot, így a mellizmot éri nagyobb terhelés a vállizmok helyett.

Plyo Boxok: Robbanékony Erő a Kosárlabdázásban

A Plyo boxok sokoldalú edzési segédeszközök, amelyek a robbanóerő és a sebesség javítására szolgálnak. Nélkülözhetetlenek azoknak a sportolóknak, akik szeretnék növelni teljesítményüket, és mindazok számára, akik javítani szeretnék általános edzettségi szintjén. Ezek a dobozok ideálisak plyometrikus gyakorlatokhoz, mint például dobozugrásokhoz, lépcsőzésekhez és különféle erősítő gyakorlatokhoz. A Plyo boxok számos előnnyel járnak kezdő és haladó sportolók számára egyaránt.

Különböző típusú plyo boxok léteznek:

• Fából készült plyo dobozok: A fából készült dobozok erősek és tartósak, gyakran négyzet vagy téglalap alakúak. A fa szerkezetek súlykorlátja legfeljebb 250 kg.
• Lágy plyo dobozok: A puha dobozok puha, rugalmas külső réteggel rendelkeznek, amely extra biztonságot nyújt, csökkentve a sérülések kockázatát. Ezek gyakran habszivaccsal vannak bélelve az ízületek védelme érdekében.
• Egymásba rakható plyo dobozok: Az egymásra rakható dobozok magasságát úgy tervezték, hogy több doboz egymásra helyezésével állítható legyen. Az inSPORTline 3-High plyometrikus doboz például egy egyszerű, de hatékony módszer az erőnlét és koordináció javítására, valamint az izmok megerősítésére!

A helyes használathoz fontos, hogy kezdje a megfelelő magassággal: válassza ki a szintjének megfelelő dobozt. Koncentráljon a technikára: ügyeljen arra, hogy megfelelő technikát használjon a sérülések elkerülése érdekében. Gyakori hiba a túl magas doboz kiválasztása, ami sérülésekhez vezethet. A pliometrikus edzés gyors, dinamikus mozdulatokból áll, amelyek az izom gyorsaságát és az izom-ideg koordinációt fejlesztik. A pliometrikus edzést sok sportágban használják a teljesítmény növelésére, például: futball, röplabda, kosárlabda, atlétika, harcművészetek stb. A megfelelő plyo dobozzal jelentősen javíthatja erejét, sebességét és általános edzettségi szintjét.

A Kosárlabda Dobóugrás Gyakorlat

A kosárlabda dobóugrás egy saját testsúlyos pliometrikus gyakorlat, amely egy mély guggolásra, egy erőteljes függőleges ugrásra és egy fej fölötti dobómozdulatra épül. Egyszerűnek tűnik, de az igazi értéke abban rejlik, hogy az alsótest erejét összehangoljuk a karok tiszta mozgáspályájával, így az egész mozdulat koordináltnak, nem pedig elkapkodottnak érződik. A gyakorlat fejleszti a láb robbanékony nyújtását, a landolás kontrollját, valamint a csípő, a térd, a boka, a vállak és a törzs időzítését.

A felállás azért fontos, mert a kiinduló helyzet határozza meg, hogy az ugrás ruganyos vagy instabil lesz-e. Kezdj vállszélességű terpeszben, egyenletesen elosztott súllyal a lábaidon, kihúzott mellkassal, a kezeidet pedig tartsd az arcod közelében, mintha kosárlabdát fognál. Ebből a pozícióból ereszkedj kontrollált guggolásba, tartsd a sarkaidat a talajon, és terheld meg a csípődet, mielőtt felfelé robbannál. A mozgásnak atletikusnak és ismételhetőnek kell lennie, nem pedig egy véletlenszerű guggolásból felugrásnak.

Felfelé menet nyomd el magad a talajtól, nyújtsd ki egyszerre a térdedet és a csípődet, és lendítsd a karjaidat a fejed fölé, mintha egy dobást fejeznél be. A testnek egy egységként kell emelkednie, a törzsnek stabilnak, a fejnek pedig semleges helyzetben kell maradnia. Érkezz puhán a lábujjpárnákra, és hagyd, hogy a térdeid behajoljanak az ütközés elnyeléséhez, mielőtt felkészülnél a következő ismétlésre. A tiszta landolás fontosabb, mint az ugrás magassága.

Ez a gyakorlat hasznos kosárlabdázók, terepsportolók és bárki számára, aki alsótest-erőt szeretne fejleszteni egy sport-specifikus felsőtest-mintával. Beilleszthető bemelegítésbe, pliometrikus blokkba vagy kondicionáló körbe, amíg az ugrás minősége magas marad. Mivel csak saját testsúlyt igényel, a gyakorlat könnyen skálázható a guggolás mélységének, az ugrás magasságának vagy az ismétlésszámnak a változtatásával. Az ismétlések legyenek határozottak. Ha a landolás zajos lesz, a térdek befelé dőlnek, vagy a dobómozdulat előre kezd dőlni, csökkentsd a sebességet és nyerd vissza az irányítást. A cél egy erőteljes ugrás következetes dobópozícióval, nem pedig a fáradtság hajszolása.

Az Erőnléti Edzés Általános Előnyei és a Sérülésmegelőzés

Sok keményvonalas futó inkább a pályán, futással szereti tölteni az idejét, mintsem guggolással vagy súlyzók emelgetésével. Megértjük. Ha szereted, amit csinálsz, akkor azt szeretnéd csinálni. Ráadásul ha jobb futóvá szeretnél válni, futnod kell. A futás szakértői szerint azonban az erősítőedzés képes fejleszteni a futásod, gyorsabb lehetsz, nagyobb távolságokat tehetsz meg, és jobb formába kerülhetsz.

"Minél erősebb vagy, annál könnyedebbé válik számodra a testsúlyod - bármilyen távról is legyen szó -, és annál kevésbé fáradsz el." - mondja Janet Hamilton, erőnléti és kondicionálóedző, az atlantai Running Strong edzőcég tulajdonosa.

Az erősítő edzés segíthet a fáradtság legyőzésében. Elég egyszerű a képlet: minél erősebb vagy, annál könnyedebbé válik számodra a testsúlyod - bármilyen távról is legyen szó -, és annál kevésbé fáradsz el. Ha a futás és az erőnléti edzés fiziológiájának mélyére ásol, megérted, miért. Minden alacsony intenzitású, állóképesség-alapú tevékenység - khm, futás - az I. típusú, avagy lassan összehúzódó izomrostokat építi. Ezek a rostok többször képesek összehúzódni, mielőtt kimerülnének, ezzel segítve például egy egyenletes sebességű, hosszú futás teljesítését. Az izomrostok másik csoportja, a II. típusba tartozó gyors összehúzódású változatok a gyors, robbanékony, minden erődet igénybe vevő mozgásokhoz adják az energiát - ilyen például a futógépen vagy a célvonalig történő sprintelés. Ezeket a gyorsabb iramú és az emelkedőn történő futással, illetve olyan hosszú futásokkal erősítheted, melyeket azt követően is folytatsz, hogy már fáradtnak kezded magad érezni. Az erőnléti edzés szépsége abban rejlik, hogy piszkosul hatékony. Egyszerre fejlesztheted az I. és a II. típusba tartozó izomrostokat, hogy bármelyiket használhasd, amikor a szükség úgy hozza.

Az erőnléti edzéssel energiát spórolhatsz. Ha esetleg nem tudtad volna, az izom építése segít növelni a tempót, és jobb formába hoz. A bizonyíték: a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent publikáció szerint azok a futók, akik erősítőedzéseket végeztek hetente két vagy három alkalommal 8-12 héten keresztül, jelentős fejlődést tapasztaltak futás közben, vagy hatékonyabbak lettek. Az állóképességük és a VO2 max értékük - ami az aerob edzettség mérőszáma - szintén javult az erősítőedzéseket követően, állítja egy tanulmány, amely a British Journal of Sports Medicine folyóiratban jelent meg. Mi több, az erősebb izmok révén a futások egyszerűen könnyebbnek fognak érződni. Ezt pedig ki ne akarná?

Az erőnléti edzés segíthet a sérülések elkerülésében. A test általános erejének fejlesztése segít a futás által megkövetelt egyensúly megtalálásában. Voltaképpen a futás egy féloldali mozgás (mivel egyszerre csak az egyik lábadra támaszkodsz). Az ellenállóbb izmok és a megbízhatóbb stabilitás segít a sérülések kockázatának csökkentésében, mivel a futás hatásai révén így kevesebb stressz éri az ízületeket.

10 Erősítő Gyakorlat, Amit Ma Kipróbálhatsz

Megvettek az ellenállásos edzés előnyei? Mindjárt gondoltuk. Íme egy terv, amivel ki is használhatod őket. Ez a tíz gyakorlat együtt a futáshoz hasonlóan szinte minden fő izomcsoportra kiterjed. Több olyan is akad köztük, melyek egyszerre csak egy kart és egy lábat dolgoztatnak (szintén mint a futás!). Emellett többsíkú mozgásra van hozzájuk szükség, fejlesztik a törzs állóképességét, valamint nagyobb figyelmet kap a csípő, a farizom és a lábak - azok az izmok, amelyek segítenek növelni az erőkifejtésedet. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy jobb futóvá és fizikailag ellenállóbbá válj.

Végezd el hetente kétszer mind a tízet nem egymást követő napokon, vagy csinálj minden szettből kettőt vagy hármat. Kevés az időd? Ne aggódj, végezz csupán öt vagy hat mozdulatot, vagy csinálj egyetlen szettet mind a tíz gyakorlatból. Ami az ismétléseket illeti, addig végezd az egyes gyakorlatokat, amíg a célzott izomcsoport el nem fárad (abból tudod, hogy ez bekövetkezett, hogy már nem tudod helyesen kivitelezni az adott mozdulatot), legyen az 5 vagy 20 ismétlés. Tarts 30-60 másodperc szünetet az egyes gyakorlatok között és pár perc pihenőt a sorozatok között. Így megfelelően regenerálódhatsz ahhoz, hogy nehezebb súlyokat használhass, és az edzés ne menjen át újabb kardióedzésbe.

1. Deszkapóz

   Megdolgoztatott izmok: vállak, felső hátizom, mellkas, egyenes hasizom, haránt hasizom, farizom, combizom, vádlik

   Tartsd meg a fekvőtámasz felső pozícióját, a válladat a csuklód fölé helyezve, egyenes háttal (ne emeld fel vagy ereszd le a csípőd), és feszítsd meg a hasizmod, combizmod és farizmod. Nézz a kezedtől néhány centiméterrel előrébb. Tartsd meg ezt a pozíciót, ameddig csak tudod. Ez a gyakorlat első ismétlése. Ismételd újra.

   • Könnyíthetsz is a gyakorlaton: ereszkedj le az alkarodra, és a válladat tartsd a könyököd fölött.
   • Nehezítheted is a gyakorlaton: emeld fel az egyik lábad, vagy próbálj egy kézen egyensúlyozni (a stabilitás érdekében lehet, hogy szélesebb terpeszbe kell tenned a lábaid).

2. Guggolás

   Megdolgoztatott izomcsoportok: farizmok, négyfejű combizom, combhajlító izmok

   Kezdésként állj csípőszéles terpeszbe, a lábfejeid enyhén mutassanak kifelé, lógasd a karodat a törzsed mellett. Told hátra a csípődet és a térded oldalirányba vezetésével addig ereszkedj bele a guggolásba, amíg a csípővonalad a térded alá nem ér. A lábfejeddel stabilan a talaj felé nyomást kifejtve térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat első ismétlése. Folytasd.

   • Könnyíthetsz is a gyakorlaton: szélesítsd az alapállást és/vagy csak a teljes táv negyedéig engedd le a csípőd guggolás közben.
   • Nehezítheted is a gyakorlaton: fogj mindkét kezedben egy súlyzót, és tartsd őket a vállaid tetejénél (ezzel az egyenes hasizmot is megdolgoztatod).

3. Oldalirányú dobozos fekvőtámasz

   Megdolgoztatott izmok: vállak, mellkas, tricepsz, bicepsz, egyenes hasizom, haránt hasizom

   Térdelj egy kb. 15-30 cm magas doboz bal oldalára. Kezdésképp vedd fel a deszkapózt úgy, hogy a jobb kezed a dobozon van, a bal pedig a földön, a vállszélességnél kicsit szélesebb tartásban. Feszítsd meg a hasfalad, és engedd lefelé a mellkasod addig, amíg a felkarod párhuzamos nem lesz a talajjal, majd nyomd fel magad, és válts oldalt a doboz másik oldalára helyezve a kezeidet, ezzel együtt mozgatva a lábfejed, a deszkapóz megtartásával. Ismételd meg a másik oldalon is. Ez a gyakorlat első ismétlése. Folytasd az oldalak közötti váltakozást.

   • Könnyíthetsz is a gyakorlaton: hagyd a dobozt, és végezd a gyakorlatot a földön: deszkapózban csoszogj a kezeiddel és lábaiddal néhány lépést balra, csinálj egy fekvőtámaszt, majd csoszogj jobbra, és csinálj még egyet. Még könnyebb lesz a gyakorlat, ha leteszed a térded és csak a kezeidet mozgatod.
   • Nehezítheted is a gyakorlaton: lassabban végezd az ismétléseket, 2-3 másodpercen át ereszkedve, majd ugyanennyi időt szánva a fekvőtámasz kinyomására is.

4. Emelt statikus kitörés

   Megdolgoztatott izomcsoportok: egyenes hasizom, farizom, négyfejű combizom, combhajlító izmok

   Állj egy doboztól vagy lépcsőtől körülbelül 60 cm-re, háttal a doboznak, csípőszéles alapállásban és a kezeiddel a csípődön. Kezdésként nyújtsd hátrafelé a bal lábad, a bal lábad ujjait a dobozra helyezve. Guggolj egészen addig, míg a bal térded majdnem érinti a talajt, a jobb térded pedig egy vonalban van a bal lábad ujjaival. Majd felállva térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat első ismétlése. Folytasd, majd válts oldalt, és végezd tovább a gyakorlatot.

   • Könnyíthetsz is a gyakorlaton: használj kisebb dobozt, vagy csökkentsd a mozgástartományt: csak addig ereszkedj, amíg helyes tartással tudod végezni a mozdulatot.
   • Nehezítheted is a gyakorlaton: lassabban végezd az ismétléseket, 2-3 másodpercen át ereszkedve, majd ugyanennyi időt szánva a felállásra is, és/vagy csinálhatod a mozdulatot súlyt (súlyzót, kettlebellt vagy medicinlabdát) tartva a mellkasod előtt. Az oldaladnál, a kezeidben is tarthatsz súlyokat.

5. Biciklizős hasprés

   Megdolgoztatott izomcsoportok: egyenes hasizom, ferde hasizom

   Feküdj hanyatt behajlított karokkal, a könyöködet tedd ki oldalra, az ujjaidat pedig tedd a füleid mögé. Kezdésnek hajlítsd be a lábaidat addig, amíg a térdeid a csípőd fölé nem érnek, a lábfejedet feszítsd be, majd a vállaidat emeld fel a padlóról. Fordítsd el a balra a törzsed, vidd a jobb könyököd a bal térdedhez, miközben a jobb lábad ezzel egyidejűleg kinyújtod úgy, hogy néhány centivel a padló felett megtartod. Térj vissza a kezdőpozícióba, és ismételd meg a másik oldalon is. Ez a gyakorlat első ismétlése. Váltakozva végezd el mindkét oldalon.

   • Könnyíthetsz is a gyakorlaton: a folyamatos ismétlés helyett engedd le a vállaid és a lábaid a földre az egyes ismétlések között.
   • Nehezítheted is a gyakorlaton: lassabban végezd az ismétléseket, 2-3 másodpercig a térdedhez érintve a könyököd.

6. Egylábas csípőemelés

   Megdolgoztatott izomcsoportok: egyenes hasizom, ferde hasizom, farizom, combhajlító izmok

   Feküdj le hanyatt, hajlított lábakkal, a talpadat helyezd csípőszélességben teljesen a padlóra, a karjaidat pedig fektesd az oldalad mellé, hogy az ujjbegyeiddel meg tudd érinteni a sarkad. Kezdésnek nyújtsd ki a bal lábadat, hogy a sarkad néhány centiméterrel a padló fölé emelkedjen, és közben feszítsd meg a talpad. Feszítsd meg a feneked, a jobb lábfejeddel pedig told fel a csípőd egészen addig, amíg a térded, a csípőd és a vállaid egyenes vonalat nem alkotnak. Tartsd ki ezt a pozíciót, majd lassan engedd vissza a csípőd. Ez a gyakorlat első ismétlése. Ismételd. Majd ismételd a másik oldalon is.

   • Könnyíthetsz is a gyakorlaton: óvatosan engedd le a csípőd a talajra az ismétlések között.
   • Nehezítheted is a gyakorlaton: lassabban végezd az ismétléseket, 2-3 másodpercen át emelve és eresztve a csípőd, és/vagy tarts a csípődön egy súlyzót, kettlebellt vagy tárcsát.

7. Fellépés oldalra

   Megdolgoztatott izomcsoportok: farizmok, négyfejű combizom, combhajlító izmok

   Állj egy doboz vagy lépcső bal oldalára, a csípődön tartva a kezeid. Kezdésként a jobb lábad helyezd a dobozra. A jobb lábfejeden keresztül erőt kifejtve állj a jobb lábadra (a bal lábad a doboz oldalánál lóg majd). Lassan ereszd vissza a bal lábad a talajra a kiindulóhelyzethez való visszatéréshez. Ez a gyakorlat első ismétlése. Folytasd, majd válts oldalt, és végezd tovább a gyakorlatot.

   • Könnyíthetsz is a gyakorlaton: használj alacsonyabb dobozt.
   • Nehezítheted is a gyakorlaton: lassabban végezd az ismétléseket, 2-3 másodpercen át fellépve a dobozra, majd ugyanennyi időt szánva az ereszkedésre is, és/vagy csinálhatod a mozdulatot súlyt (súlyzót, kettlebellt vagy medicinlabdát) tartva a mellkasod előtt. Az oldaladnál, a kezeidben is tarthatsz súlyokat.

8. Egykezes evezés előrehajolva

   Megdolgoztatott izmok: vállak, csuklyásizom, bicepsz, széles hátizom, egyenes hasizom, ferde hasizom

   Állj csípőszéles terpeszbe, és tarts egy súlyt a bal kezedben. Kezdésképp dőlj előre, kissé hajlítsd be a térded, a hátad pedig legyen szinte párhuzamos a talajjal. A lapockáid összeszorításával húzd a bal könyököd felfelé egészen addig, amíg a súly a bal oldalon a bordáiddal egy vonalba nem kerül. Engedd vissza a súlyt, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat első ismétlése. Ismételd. Majd ismételd a másik oldalon is.

   • Könnyíthetsz is a gyakorlaton: használj könnyebb súlyt vagy fitnesz-szalagot (egyik vagy mindkét lábfejed alá helyezve, az ellenállást nehézre, de még kivitelezhetőre állítva).
   • Nehezítheted is a gyakorlaton: lassabban végezd az ismétléseket, 2-3 másodpercen át emelve és leengedve a súlyt, és/vagy tarts egy másik súlyt a kinyújtott karral tartott ellenkező oldali kezedben.

9. Térdelő hajlítás kinyomással

   Megdolgoztatott izomcsoportok: váll, bicepsz, egyenes hasizom, haránt hasizom, ferde hasizom

   Kezdésként térdelj le, és tarts egy súlyt a bal kezedben, a karjaid pedig lógjanak az oldalad mellett. Feszítsd meg a hasfalad és a farizmaid, a mellkasod felé emelve hajlítsd a súlyzós karod, magad felé fordítva a tenyered, majd nyomd ki a fejed fölé, magadtól elfelé fordítva a tenyered. Végezd el a mozdulatot fordítva a kiindulóhelyzethez való visszatéréshez. Ez a gyakorlat első ismétlése. Ismételd. Majd ismételd a másik oldalon is.

   • Könnyíthetsz is a gyakorlaton: használj könnyebb súlyt vagy fitnesz-szalagot (a térded alá helyezve, az ellenállást nehézre, de még kivitelezhetőre állítva).
   • Nehezítheted is a gyakorlaton: lassabban végezd az ismétléseket, 2-3 másodpercen át hajlítva a karod és kinyomva a súlyt, és/vagy tarts egy másik súlyt a kinyújtott karral tartott ellenkező oldali kezedben.

10. Egylábas román felhúzás

    Megdolgoztatott izomcsoportok: egyenes hasizom, farizom, combhajlító izmok, vádli

    Kezdésként állásban, csípőre tett kézzel helyezd a testsúlyod a bal lábadra, a jobb lábad kissé mögé téve, a jobb lábfejed ujjain egyensúlyozva. A törzsed megfeszítésével, egyenes háttal és egyenes lábakkal (a térdek enyhe hajlítása megengedett) hajolj előre a csípőd hajlításával, a jobb kezeddel a bal lábujjaid felé nyújtózva, magad mögött kinyújtva a jobb lábad egészen addig, hogy párhuzamos legyen a talajjal (a testednek T alakot kell felvennie). Végezd el a mozdulatot visszafelé is a kiindulóhelyzethez való visszatéréshez. Ez a gyakorlat első ismétlése. Ismételd. A Plyo boxok sokoldalú edzési segédeszközök, amelyek a robbanóerő és a sebesség javítására szolgálnak.

    • Ismételd a másik oldalon is.

A Táplálkozás és a Sérülések Kezelése

Táplálkozás fontossága

Amennyiben pedig szeretnénk a maximumot kihozni a teljesítményünkből, az étkezésre is oda kell figyelnünk! A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú ahhoz, hogy idővel el tudjuk érni a legjobb teljesítményünket! Ha állandó látogatói vagyunk a pékségeknek, fagyizóknak, gyorséttermeknek akkor sokkal nehezebb lesz elérni a hőn áhított eredményeket, hiába nem látszik meg súlyunkon! A megfelelő fehérje, szénhidrát és zsír bevitel nagyon sokat tud befolyásolni a teljesítményünkön, és a sérülések megelőzésében. A megfelelő mennyiségek egyénenként eltérőek lehetnek, ezt majd nekünk kell kitapasztalnunk.

A futóteljesítmény növelésénél, írtunk az étrendről is. Mivel ez is állóképességi edzés, a tápanyagigények hasonlóak lehetnek, azonban a szénhidrát mennyiség kicsit sok lehet, érdemes először 3,5-4 grammal kezdeni, majd megtalálni azt a határt, ahol még nem szedünk fel túl sok zsírt, de a teljesítményünk pedig a legjobb! Fontos megjegyezni, hogyha súlyfelesleggel rendelkezünk akkor először a fogyásra koncentráljunk (így a szénhidrát bevitelünk kisebb legyen) mivel, ha sikerül megszabadulnunk pár kilótól, a teljesítményünk is jobb lesz!

Kosárlabda és a térdsérülések

Ahogy említettem, a kosárlabdázás egy elég veszélyes sport, érdemes beszereznünk ízületvédő készítményeket valamilyen formában. Nagyon gyakori, hogy a kosárlabdázók térdfájdalomra panaszkodnak. Szokásunk szerint ebben az epizódban is két teljesen különböző problémával foglalkozunk, amit azért érdemes együtt tárgyalni, megvizsgálni vice versa, mert nagyon hasonlók a tüneteik és a tünetek tömegesen jelentkeznek az utánpótláskorú sportolóknál. Ha a térdfájdalom már jelentkezett, főleg terhelés után, mindenkit óva intenék Dr. Google azonnali megkérdezésétől, mert mondhat olyat a jó öreg, amit nem feltétlenül szeretnénk hallani.

Például, hogy "...a sportoló legalább hat hétig pihentesse a fájdalmas testrészt", "...hagyjon fel mindennemű sporttevékenységgel...", "...ilyen esetekben az orvos gipszes rögzítést is elrendelhet, további fájdalom esetén akár az ortopédiai műtét is szóba jöhet". Igen, ha a legrosszabb forgatókönyv áll elő, akkor ez lehetséges, de nagyon nem eszik ilyen forrón a kását! Ha a térdfájdalom oka nem egyértelmű, nagyon fontos, hogy tisztában legyünk a probléma hátterével, a kialakulás körülményeivel és a tipikus jeleket is megfelelően értékeljük. Az esetek túlnyomó részében sokkal jobb a helyzet, a combizmok (quadriceps femoris) túlterhelése okozza a galibát és a térdfájdalmat. Valójában nem is a térdízület fájdalma ez, hanem a patella-ín gyulladása, amit a fáradt, túlterhelt quadriceps megrövidülése és ebből adódóan a patella-ínre ható fokozott húzóerő okoz. Olyan mozgásoknál jellemző, ahol a comb feszítőizmai komoly igénybevételnek vannak kitéve. Az edzőtermekben, súlyokkal guggoló, vagy saját testsúllyal erőnléti edzést folytató sportoló is ki van téve az ilyen típusú túlterhelésnek. A túlterhelés még nem ad okot a sérülésre, viszont azt látni kell, hogy az izom gyorsabban regenerálódik, mint a kötőszövet (patella-ín), amikor az izom már kész az újabb edzésre, az ín még próbálja összeszedni magát tápanyagban, oxigénben.

Ha a fent említett terhelések és külső hatások egy utánpótláskorú sportoló esetén állnak fenn, akkor érdemes még egy szempontot hozzátenni a probléma értékeléséhez, ez pedig a serdülőkor és az időszakra jellemző folyamat, a csontok növekedése. Ha a külső hatások okozta túlterhelés és az aktív csontépülés okozta feszes izomzat nem elegendő, akkor megfontolásra ajánlom a harmadik szempontot, a serdülőkorban jellemző (viszont nem túl gyakori) kórképet, a Schlatter-Osgood betegség lehetőségét. A Schlatter-Osgood szindróma egy serdülőkorra jellemző, degeneratív, csontelhalással járó betegség. A kiváltó oka lehet maga a serdülőkor és a növekedés, de a túlterhelés és mikrotraumák is felelőssé tehetők a kialakulásában. Nem a patella-ín, hanem maga a csonthártya és a csontállomány gyullad be és végső esetben ez a csontállomány hal el a folyamat során. Elég összetettnek tűnik a probléma, de az esetek túlnyomó részében nem lép túl az ugrótérd határain. Ezeket a tüneteket tudatossággal és otthoni kezeléssel megszüntethetjük. A fájdalom elkerülésének a kulcsa a combizomzat lazítása és a helyi vérbőség fenntartása az izmokban és az inakban egyaránt. A kialakult gyulladás csökkenthető non-szteroid gyulladáscsökkentő krémek használatával. A gyógytornász erősítő feladatokkal az izmok állapotának javulását éri el.

tags: #kosarlabda #dobo #izom #edzes

Népszerű bejegyzések:

• A Palotai testvérek sportöröksége
• A Mayweather-McGregor mérkőzés jegyinformációi
• NFL Clevelandben
• Részletek a Lyon - Brest összecsapásról
• NFL hírek és Brady