Az U12 kosárlabda egész éves edzéstervének alapjai: Fejlődés a fókuszban

Világszerte több mint 300 millióan kosaraznak versenyszerűen vagy csak hobbi szinten. A kosárlabdázás nem igényel túl sok eszközt, így nem véletlenül ilyen elterjedt sport. A versenyszerű kosarazás nagyon izgalmas tud lenni, nagyon sok esetben az utolsó másodpercek is döntőek tudnak lenni. Nagyon könnyen beszippanthat ez a mozgásforma.

A kosárlabdázóknak rengeteg különböző mozgásformában kell helytállniuk. Jól kell futniuk, bírniuk kell a hirtelen megállásokat, irányváltásokat, magasra kell tudni ugrani és még mellette erősen és precízen kell dobni is! Egy jól felépített edzésterv nélkül pedig nem fogunk tudni hatékonyan odafigyelni ezekre, nem fogjuk tudni hatékonyan felhozni a gyengeségeinket, és hosszú távon a sérülések elkerülése is nehezebb. Ráadásul, bármilyen sportot úgy elkezdeni, hogy nem vagyunk felkészülve rá, a sérülések és túlterhelés veszélyét hordozza magában.

Különösen igaz ez a fiatal, U12-es korosztályra, ahol a hangsúlynak egyértelműen a fejlődésen és az alapok lerakásán kell lennie, nem pedig az azonnali eredményeken.

Célok és alapelvek az U12 korosztályban

Kisgyerekeknél, mint edző, elsődleges feladat a széles tömegbázis kialakítása, mely biztosítani fogja a későbbiekre a kosárlabda népszerűségét és a tehetséges fiatalok kiválasztását. Éppen ezért nem szabad ebben a korban eltanácsolni gyerekeket, hanem meg kell mutatni számukra a sport és a sportág szépségét, hogy a kosárlabdához valamilyen formában kötődésük legyen. A gyerek csapatnál a cél a gyermekek testi egészségének megőrzése a fejlődésük elérése mellett, az alapvető erkölcsi normák betartása és betartatása, hogy mint sportolók mindig példát mutassanak másoknak az élet más területein is.

Az edzésterv építésénél szükség van arra, hogy kövessünk néhány alapelvet:

1. Határozd meg a céljaidat: Állíts fel hosszú-, közép-, és rövidtávú célokat is. Fontossági sorrendbe.
2. Szervezettség: A tervet pontosan meg kell tervezni és szervezni, hogy ne legyen időpocsékolás.
3. Csapatként gondolkodás: Fontos a csapatként gondolkodás jelentősége.
4. Fegyelem: A fegyelem kulcsfontosságú az edzések és mérkőzések során.
5. Nyerő hozzáállás: A pozitív hozzáállás elengedhetetlen a fejlődéshez és a sport szeretetéhez.

A módszeres munka sokat segíthet, hogy a tervünk sikerüljön. Fontos alapelvnek tartom a stabil, precíz és jó alapok lerakását. A gyerekeknek nem szabad elveszíteniük kreativitásukat, sőt tovább kell fejleszteni azt.

Fizikai felkészülés egy kosárlabdázó számára

A tavasz közeledtével elérkezett az ideje, hogy ráhangolódjunk a következő szezonra. Ha csapatsportot űzöl, akkor nagyon fontos, hogy megfelelően felkészülj a tavaszi bajnokságokra. A sportolók az alapozó edzéseket az év elején végzik, amikor még nem a versenyekre készülnek, hanem a testük erősítésére és az állóképességük növelésére fókuszálnak. Az év eleji felkészülés során célszerű alapozó edzésekkel kezdeni, amelyek segítenek megerősíteni az izmokat és javítani az állóképességet.

Az alapozó edzések különböző típusokból állhatnak:

• Aerob edzések: az edzések során erősítjük szív- és érrendszerünket. Ilyen edzések például a futás, a kerékpározás, az úszás stb.
• Erősítő edzések: az edzések során az izmainkat erősítjük. Ilyen lehet a saját testsúlyos gyakorlatok stb. Ebben a korban a súlyzós edzés helyett a saját testsúlyos és az ellenállásos gyakorlatok a preferáltak.
• Flexibilitást növelő edzések: javítják a mozgáskoordinációt, csökkenteni a sérülések kockázatát és növelik a teljesítményt.

Fontos, hogy minden edzés előtt jól melegíts be, és minden edzés után nyújts! Ez az edzésterv csak egy általános útmutató, a tervet a saját erőnlétedtől függően alkalmazd! A téli alapozás során javasolt heti 3-5 alkalommal edzeni, és fokozatosan növelni az edzések intenzitását és hosszát.

Speciális edzésformák

A másik fontos edzésforma a speciális edzés. Kosárlabdázók labdával való edzéseket hajtanak végre, amelyek fontos részei a sportágban szükséges mozgásformák, technikák és képességek elsajátításának, és ezzel javítják a teljesítményüket.

Intervall edzés

Az intervall edzés több ismétlődő edzéssorozatból áll, amely lehet pár másodperces vagy perces is. Minden egyes intervallum során egy meghatározott ideig vagy távolságon keresztül meghatározott intenzitással edzünk (munkaintervallum), majd ezt egy mérsékelt intenzitású edzésszakasz követi (regenerációs intervallum). Az intervall edzés erősen igénybe veszi az egész szervezetet, ezért soha nem szabad kihagyni a bemelegítést. Fontos, hogy U12-es korban az intervallumok rövidebbek és játékosabbak legyenek, a cél az állóképesség és a robbanékonyság fejlesztése, de elkerülve a túlterhelést.

Plyometrikus edzés

A plyometrikus edzés olyan gyakorlatokat jelent, amelyek gyors izomösszehúzódásokra és izomnyújtásokra épülnek. Célja az izmok erőnlétének javítása és az izomösszehúzódás sebességének növelése. Ne végezz minden nap plyometrikus gyakorlatokat! Plyometrikus edzés során az ismétlések száma "érintésekben" van mérve, ami azt jelenti, hogy az számít, hogy a láb hány alkalommal érinti a talajt. A sorozatok között pihenj eleget! Az U12-es korosztályban a plyometrikus edzés a könnyedebb ugrásokat, szökdeléseket, akadályátugrásokat jelenti, alacsony intenzitással, a technika és a koordináció fejlesztésére fókuszálva.

Core training

A core training egy olyan edzéstípus, amely a törzs mélyizmaira koncentrál. Célba veszi az összes olyan izomcsoportot, amely a gerincet és a medencét stabilizálja. Növeli a hajlékonyságot, nyújtja a rövidülésre hajlamos izmokat, fejleszti az egyensúlyt. Ez az edzés egyébként nemre, korra való tekintet nélkül bárkinek ajánlható, mert terápiás és egészségmegőrző célra is egyaránt alkalmas. Néhány alapgyakorlat:

• Plank: 30 másodperc az alkarunkon, majd 30 másodperc fekvőtámasz helyzetben.
• Oldalsó plank: 30 másodperc bal, majd 30 másodperc jobb oldalon.

Az edzéshez szükséges eszközök könnyen beszerezhetők, és a gyakorlatok otthon is végezhetőek.

Kosárlabda specifikus képességek fejlesztése

A gyerekeknél összhangba kell hozni az idegrendszerüket a testükkel, izomzatukkal, mind a futás, járás, ugrás, dobás, hajítás, elkapás terén. Igen gyors a motoros tanulási képességük, sok új mozgást tudnak megtanulni. Gyorsan javul a ritmusérzékük, koordinációs mozgásuk, és egyre kevesebb felesleges mozdulatot, mozgást végeznek. Ezért fontos, hogy olyan játékokat játsszunk, melyek fejlesztik a tér- idő- ritmus érzékelését.

Labdakezelés és passzolás

Nagy hangsúlyt kell fektetni a labdakezelési és ügyességi feladatokra, labdafogásra, labdatartásra. Egy, illetve két labdával, helyben és mozgás közben, egyre összetettebb feladatok formájában. Fontos továbbá az átadások tanítására, a passzkészség fejlesztésére. Az átadásokat ki kell egészíteni minél több ügyességi és technikai elemmel, mint pl. a labda kidobása, kivezetése.

Dobás technika

A dobás technikájának tovább tökéletesítése szintén kulcsfontosságú. Először egy lépés távolságból egy kézzel kezdeni 45°-ból, majd szemből. Utána kiegészítve a támaszkézzel. Ebben a korosztályban még nem különböztetünk meg posztokat, tehát minden játékost mezőnyposztnak megfelelően képzünk, azaz mindenki kapus, védő és támadó alapokat is kap.

Egy nagyon jó gyakorlat lehet a dobások erősségének fejlesztésére, ha megfogunk egy rudat és betámasztjuk azt a terem egyik sarkába, vagy az erre kialakított tartóba. Ezután a rudat a vállunktól (de nem hozzáérve) indítjuk és kinyomjuk teljesen, majd mikor majdnem kinyújtottuk a kezünket, bele viszünk egy akkora dobást, hogy a rúd visszaérkezzen a kezünkbe. Ezt célszerű kisebb, kézben tartható súllyal vagy ellenállásos gumiszalaggal végezni, 8-12 ismétléssel. Variálhatjuk azzal is, hogy folyamatosan váltogatjuk a kezünket, vagy nagyobb súllyal két kézzel csináljuk a gyakorlatot, így a mellizmot éri nagyobb terhelés a vállizmok helyett.

Teljesítménykövetés és a gyengeségek felhozása

Ahhoz, hogy a gyengeségeinkre tudjunk később fókuszálni, és hogy lássuk honnan indultunk, mennyit fejlődtünk, meg kell állapítanunk a kezdeti képességeinket. Ezt 4 különböző mozgásformánál érdemes megnézni:

1. Függőleges ugrás: Krétázzuk be az ujjainkat, ugorjunk fel és a levegőben, mikor a legmagasabbra értünk, jelöljük meg a falat, ezt ismételjük meg még háromszor és vegyük a 4 ugrás magasságának az átlagát és maximumát.
2. Vízszintes ugrás: Szigetelőszalaggal jelöld ki a kezdőpontot majd innen indulj! Ugorj el az egyik irányba, majd jelöld meg szigetelőszalaggal, azt a pontot, ahova érkeztél, majd centivel vagy mérőszalaggal mérjük le a két jelzés közti távolságot. Ezt ismételjük még meg háromszor, majd szintén vegyük a 4 mérési eredmény átlagát, maximumát.
3. Sprintelés sebessége: Jelölj ki egy 10 m-es szakaszt, majd fuss amilyen gyorsan csak tudsz ezen a távon közben mérd le stopperrel az idődet. Kérj esetleg segítséget.
4. Állóképesség: Ehhez egy kis pályát kell felállítani, tegyünk le 3 tölcsért 5m-es távolságokra egymástól. A középső tölcsértől fussunk el az utolsó tölcsérig (ez ugye 5m), majd 10 m-t a hátsó tölcsérig, majd megint 5 m-t vissza középre. Így 5-10-5 métert sprinteltünk. Ez számít egy körnek, ebből csináljunk még 3-at és mérjük le, hogy az egyes köröket milyen idővel tudtuk teljesíteni. Majd vegyük a 4 mérési idő átlagát, maximumát. Ezt a módszert az NFL-ben is használják mérésre.

Ezeket a méréseket 4-6 hetente ismételjük meg, hogy mennyire működik az edzéstervünk, illetve jobban kell-e egy-egy területre koncentrálnunk, van-e olyan, ami kevésbé fejlődik. Az alább bemutatott minta edzéstervet Simon Cushman írta, egy 13 éves kosárlabdázónak, aki az U16-ban játszik. Nála összességében az erőkifejtésre koncentráltak, jobban tudjon ugrani, futni, illetve, hogy lecsökkentsék a boka és térdsérülés kockázatát. Ebben az edzéstervben heti két edzőtermi edzés szerepel.

Én is szeretnék még pár tippet adni, hogy a különböző gyengeségekhez milyen gyakorlatot érdemes választani:

• Ugrás felhozása: Ha úgy érezzük, hogy az ugráson kell javítanunk, érdemes lehet bevezetni pár gyakorlatot az edzéseinkbe, mint például a zsámolyra ugrásokat. Ezeknél próbáljunk folyamatosan emelni a magasságon, itt figyeljünk, hogy csak mindig akkor emeljük, amikor már szinte biztosnak érezzük, hogy a következő magasságra is fel tudunk majd ugrani, mivel ez egy nagyon sérülésveszélyes gyakorlat, ha nem vagyunk eléggé körültekintőek.
• Futási képesség erősítése: Ha a sprintelésekkel, futással vannak nehézségeink, elég nehéznek tartunk végig futni egy meccset. Érdemes lehet hosszabb sprinteket is bevezetni, 100 métert vagy 200 métert futni úgy, hogy 30 méterenként megfordulunk és irányt változtatunk, így nem lesz annyira nehéz oda-vissza futni a pályán egymás után többször!

Táplálkozás és pihenés

Az edzés mellett fontos szerepet játszik a pihenés és az étkezés a sikeres felkészülésben. Ne felejtsd el a pihenés fontosságát sem!

• Megfelelő alvás: a megfelelő és elégséges alvás segít a testnek a regenerálódásban, valamint javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát.
• Nyugodt környezet biztosítása: a nyugodt környezet segít a testnek és az elmének a pihenésben.

Amennyiben pedig szeretnénk a maximumot kihozni a teljesítményünkből, az étkezésre is oda kell figyelnünk! A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú ahhoz, hogy idővel el tudjuk érni a legjobb teljesítményünket!

• Megfelelő táplálkozás: fontos a kiegyensúlyozott étrend, amely összetett szénhidrátokat, fehérjéket, egészséges zsírokat is tartalmaz és biztosítja edzés előtt a szükséges energiát.
• Makrotápanyagok: A sportolók számára javasolt nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztani, hogy segítsék az izmok regenerálódását és növekedését. Ilyen például a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek. A szénhidrátok is szükségesek az energiatermeléshez, ezért javasolt olyan ételek fogyasztása, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök. A zsírok szintén fontos részei az étrendnek, mert segítenek a szervezetnek a hormonok termelésében és a sejtek egészségének fenntartásában. Igyunk sok vizet és elektrolitban gazdag folyadékokat.
• Az étkezések időzítése: az edzés után 1 órán belül elfogyasztott étel, amely tartalmaz összetett szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges zsírokat is, segíthet a glikogénraktárak pótlásában és az izomtömeg javításában. (A glikogén a szervezetben a glükóz tárolására szolgáló anyag. Amikor a szervezet glükózra van szüksége, a glikogénraktárakból glükóz szabadul fel.)
• Éhezés nélküli edzések: a megfelelő mennyiségű táplálékbevitel nagyon fontos a testnek az intenzív edzésekhez és a versenyeken való részvételhez. A megfelelő étrendet célszerű személyre szabni.

Mit együnk edzés előtt és után?

Az edzés előtt a legfontosabb, hogy elegendő energiát és tápanyagot biztosítsunk a szervezetünk számára. Fogyassz szénhidrátban gazdag ételeket: zabpehelyet, gabonapehelyet, rizst, kenyeret vagy banánt. Adj hozzá egy kis fehérjét is: joghurtot, sajtot, tojást vagy húst.

A legjobb, ha az edzés után 1 órán belül eszel, hogy az izmok minél előbb megkapják a szükséges tápanyagokat. Fogyassz fehérjében gazdag ételeket, például húst, halat, tojást, sajtot vagy tejtermékeket, hogy segítsd az izomépülést. Fogyassz szénhidrátban gazdag ételeket, például gabonapehelyet, rizst, kenyeret vagy tésztát, hogy pótold az edzés során felhasznált energiát.

A megfelelő fehérje, szénhidrát és zsír bevitel nagyon sokat tud befolyásolni a teljesítményünkön, és a sérülések megelőzésében. A megfelelő mennyiségek egyénenként eltérőek lehetnek, ezt majd nekünk kell kitapasztalnunk. Fontos megjegyezni, hogyha súlyfelesleggel rendelkezünk akkor először a fogyásra koncentráljunk (így a szénhidrát bevitelünk kisebb legyen) mivel, ha sikerül megszabadulnunk pár kilótól a teljesítményünk is jobb lesz!

Sérülésmegelőzés az U12 kosárlabdában

A kosárlabdázás egy elég dinamikus sport, ahol a sérülések kockázata mindig fennáll, különösen a gyors irányváltások és ugrások miatt. A sérülések leggyakrabban a bokát, térdet, derekat és könyököt érintik.

A sérülések kockázatának csökkentésében kulcsszerepet játszik a megfelelő bemelegítés és nyújtás, az alapos fizikai felkészítés és az egyéni képességek figyelembe vétele az edzésterv összeállításakor. Megfelelő felszerelés, különösen a lábbeli, elengedhetetlen a sérülések elkerülésére, különösen kemény borítású talajon.

Ahogy említettem a kosárlabdázás egy elég veszélyes sport, érdemes ízületvédő készítményeket valamilyen formában mérlegelni, de az U12 korosztályban elsősorban a megfelelő mozgástechnika, a fokozatos terhelés, a kiegyensúlyozott étrend és a elegendő pihenés biztosítja a sérülések elleni legjobb védelmet.

tags: #kosarlabda #u12 #egesz #eves #edzesterv

Népszerű bejegyzések:

• Drámai fordulatok a Barcelona meccsein
• Útvonalterv a Westendhez a metrófelújítás alatt
• Friss olasz futballeredmények
• Olimpiai bajnok magyar tornászlányok Melbourne-ben
• Sikeres sportfogadás titkai