A lábfej erősítésének jelentősége és gyakorlatai a labdarúgásban

A labdarúgásban a lábfej ereje és stabilitása alapvető fontosságú, mind a technikai teljesítmény, mind a sérülések megelőzése szempontjából. A labdás technikai elemek túlsúlyban vannak, így a játékosok labdavezetése, rúgásai és labdaátvételei közvetlenül függenek a lábfej megfelelő kondíciójától. A koordinációs gyakorlatokat előnyben kell részesíteni a labda nélküli gyakorlatokkal szemben, ezért ezt az oktatásnál is figyelembe kell venni.

A lábfej stabilitásának jelentősége a labdarúgásban

A gyenge bokastabilitás számos problémához vezethet, melyek nem csak a teljesítményt rontják, de komoly sérüléseket is okozhatnak. Gyakori vádligörcs, sarkantyú, sípcsonti fájdalom, fájdalmas térd és csípő, akár bütyök - tudtad, hogy ezek mindegyike visszavezethető lehet a gyenge bokastabilitásra? Ha a bokád beesik, akkor a lábszár befelé fog csavarodni, a térd bedől, a combcsont is befelé fordul. Ha a lábfejed szupinál, tehát kifelé fordul, az előző példa játszódik le, csak teljesen fordítva. A fent említett példák magukban hordozzák a különböző izom és ízületi fájdalmakat és a sérülések magasfokú kockázatát is, ezért nagyon fontos a megfelelő lábbeli kiválasztása, és a boka körüli izmok szisztematikus erősítése.

A labdarúgás technikai elemei és a lábfej szerepe

A labdarúgásban a labdás technikai elemek vannak túlsúlyban. A lábfej és a boka izmainak ereje és koordinációja kulcsfontosságú ezen elemek megfelelő végrehajtásában.

Labdavezetés

Labdarúgásban labdavezetésen a labdának a lábfej valamely részével történő tudatos irányítását és egymás utáni terelgetését értjük. Érzékelhető, hogy a labdával a játékos rövidebb vagy hosszabb megszakításokkal folyamatos kapcsolatban van. A sok érintés nagymértékben fejleszti a tanítványok labdaérzékét, ami a labdarúgás alapvető követelményeihez tartozik. Az érintés egy „aprócska” rúgásnak is felfogható, de a labdavezetésnél az érintés pillanatában a lábfejet csak enyhén kell megfeszíteni. Az oktató szakember a labdavezetéssel kezdi az alapozást. Fontos, hogy a labda a játékos mellett, irányában haladjon. Másképpen úgy is fogalmazhatnánk, hogy a játékos irányítsa a labdát és ne fordítva, a labda a játékost. A labdát a lábfej különböző felületével kell érinteni. A labdát belső csüddel, teljes csüddel és külső csüddel is érinthetjük.

Labdavezetési gyakorlatok

• Kezdő játékosok a labdavezetés első kipróbálásakor gyakran elkövetik azt a hibát, hogy a labdát messzire rúgják maguktól. Az oktatást ezért célszerű apró, pici érintésekkel elkezdeni, majd a labdavezetést akadályok megkerülésével kell végeztetni.
• A tanítványok különböző formában lerakott akadályok között gyakorolhatják a labdavezetést. Ezek lehetnek egyenes vonalak, különböző mértani alakzatok, bóják, leszúrt és függőlegesen leengedett rudak.
• A nehézségi fokot az akadályok térbeli elhelyezésével (egyenes vonal, cikk-cakk vonal) és az akadályok egymás közötti távolságának a változtatásával érhetjük el.
• A kezdő, 5-7 éves korosztálynál az egyenes vonalban lerakott bóják kerülése helyett a cikk-cakk vonalban történő labdavezetést ajánlom, mert a cikk-cakk vonalban történő labdavezetés során hamarabb tudatosul a tanítványokban, hogy a labdát a külső és a belső lábfejükkel egyaránt érinteniük kell ahhoz, hogy sikeresen tudják megkerülni.
• Két egyenlő létszámú csapat (pl.: 5-5 fős) játszik egymás ellen 40 x 30 méteres területen. A játékterületen belül meghatározott érintésszámmal (pl.: három érintéssel) kell játszani.
• Két egyenlő létszámú csapat (pl.: 5-5 fős) játszik egymás ellen 40 x 30 méteres területen. A játékterületen belül kötetlenül lehet játszani. Gól, ha az egyik támadó az alapvonalon túl lévő kiskapuba juttatja a labdát.
• Két egyenlő létszámú csapat (pl.: 4-4 fős) játszik egymás ellen 40 x 30 méteres területen, amelyen (csapatlétszám + 1) 5 db 2-2 bójából vagy karóból álló kapu van elhelyezve. A plusz kapu lehetővé teszi, hogy egy mindig szabad legyen. A játékot három érintéssel kell játszani.
• Két egyenlő létszámú csapat (pl.: 5-5 fős) játszik egymás ellen 40 x 30 méteres területen. A játékterületen belül meghatározott számú átadásokat (pl.: 6-ot) kell végrehajtani az egyik csapatnak. A játékot két érintéssel kell játszani. Ha az egyik csapat játékosai elérték az adott számú átadást, akkor bármelyik - az ellenfél alapvonalán túl helyezkedő - játékostársnak a kezébe kell ívelni a labdát.
• Fogójáték labdavezetéssel a pálya meghatározott vonalai mentén, illetve szalagszerző labdavezetéssel a pálya meghatározott területén.
• Váltóversenyek bóják és karók megkerülésével belső csüddel és külső csüddel.

Rúgások

A rúgások során az egyes fázisok egymásra épülve, meghatározott sorrendben követik egymást: az előkészítés, a rálendítés, a labdaérintés és a véghelyzet. A rúgásokat aszerint csoportosítjuk, hogy a labda mely részével érintjük meg a labdát.

Belsővel történő rúgás

A rúgások közül ezt a rúgásfajtát alkalmazzák a mérkőzéseken leggyakrabban a játékosok, mert pontosan lehet vele rúgni és a többi rúgásfajtához viszonyítva könnyen is végre lehet hajtani. Az érintési felület a belső boka, a sarokcsont és a nagy lábujjtő által határolt háromszög. Kétféle módon, helyből és nekifutásból lehet végrehajtani. A támaszláb elülső részének 10-15 cm-re kell lennie a labdától. A labdát középen, míg magasabb átadásoknál a középpont alatt kell megrúgni. Az átkísérés után a derékszögben kifordított lábfeje a támaszláb elé kerül.

Gyakorlatok:

• Párokban belsővel történő passzolás egymással szemben.
• Szemből kétkezes alsó átadással dobott labda belsővel történő visszarúgása.
• Két játékos egymással szemben egy kijelölt folyosóban passzolgat úgy, hogy a labda a folyosó oldalvonalain belül maradjon.
• Lábtenisz közben a belsővel történő rúgás gyakorlása.

Belső csüddel történő rúgás

Az belső csüddel történő rúgásnál a játékosok a lábfejük belső részével, a lábközép csontoknak a belső felületével érintik meg a labdát. Az érintési felület a nagyujj tövétől a belső bokáig, illetve a belső bokahajlatig terjed. Különbség a belsővel történő rúgás érintőfelületétől, hogy a belső csüdrúgásnál a labda nem érintkezik a sarokcsonttal. Jobb lábbal végrehajtott belső csüdrúgásnál bal oldalról, bal lábbal végrehajtott belső csüdrúgásnál jobb oldalról kell nekifutni. A rúgás pillanatában a térd és boka ízületet meg kell feszíteni. A labdát a középponttól kissé oldalirányban és a középpont alatt kell megrúgni. Az átkísérés után a rúgó láb keresztbe a test elé lendül.

Gyakorlatok:

• Tömött labdák mellet érdemes gyakoroltatni a hozzáállás és a rálendítés iskolázását.
• Párokban történő gyakoroltatásnál a balesetvédelmi szempontok miatt a rúgások kezdetét jelre kell végrehajtani.

Teljes csüddel történő rúgás

A teljes csüddel történő rúgáskor a tanulók a lábfej elülső részével rúgják meg a labdát. Az érintési felület a nagyujjtól a kislábujj tövéig tart. Úgy is fogalmazhatnánk, hogy az érintési felület a cipőfűző alatti terület. A támaszláb 10-15 cm-re oldalt helyezkedik el a labda mellett, hosszanti tengelye pedig párhuzamos vele. A rúgó láb térdének labdához viszonyított helyzete nagymértékben befolyásolja a megrúgott labda ívét. Laposan rúgott labdánál a térd függőleges vetülete labda középpontja felett, míg a magasan rúgott átadásoknál a labda középpontja mögött helyezkedik el. A rúgás utáni átkísérés közben a rúgó láb térdből a rúgás irányába lendül, majd a talajra lép.

Gyakorlatok:

• Labdaemelgetés (dekázás) teljes csüddel mindkét lábbal.
• Társ által kétkezes alsó átadással szemből dobott labda visszarúgása.
• A teljes csüddel történő rúgás gyakorlása rúgópalánk használatával.
• A rálendítés gyakorlása kézből leejtett labdával labdafogó hálóval szemben.

Külső csüddel történő rúgás

A külső csüd érintési felülete a kisujjtőtől a külső bokáig tart. A nekifutást történhet szemből és oldalról bekanyarodva. A támaszláb a labdától. A támaszláb lábfejének hosszanti tengelye nem egyezik meg a rúgás irányával, azzal enyhe szöget zár be. A csípőből indított rálendítés után a találati pontig a bokaízület folyamatosan megfeszül. Az érintés pillanatában a lábfejet befelé kell fordítani és lefeszíteni. A lefeszített lábfej hosszanti tengelye nem a rúgás irányába néz. A karok pedig biztosítják a stabil egyensúlyi helyzetet.

Gyakorlatok:

• A hozzáállás és a rálendítés iskolázását tömött labdák mellet érdemes gyakoroltatni.
• A párokban történő gyakoroltatásnál a balesetvédelmi szempontok miatt a rúgások kezdetét jelre kell végrehajtani.
• A külső csüddel történő rúgás gyakorlása rúgópalánk használatával.

Labdaátvétel

A labdaátvétel során a labdát úgy próbáljuk átvenni, hogy az átvétel után minél gyorsabban a megfelelő irányba tudjuk továbbítani. A labdaátvétel lényege, hogy azzal a testrészünkkel, amellyel átvesszük a labdát, a labda érkezésének az útjába állítjuk, majd egy fékező mozdulattal hátraengedjük. A labda sebességét úgy kell szabályozni, hogy a labda ne pattanjon messzire tőlünk. Fontos, hogy a bokaízületet lazán tartjuk és utánaengedéssel lelassítjuk a labda mozgását. A labdaátvételeket mindkét lábbal kell gyakoroltatni. A labdaátvételeket több szempont szerint is csoportosíthatjuk. Így beszélhetünk guruló, lapos, félmagas és magas labdák átvételéről.

Belsővel történő labdaátvétel

A belsővel történő labdaátvételnek három változatát ismerjük: a guruló, a laposan vagy félmagasan érkező és a felpattanó labda átvételét. Guruló labdáknál az átvétel során használt láb csípőből 90°-ra kifordul és enyhén hajlított térddel előrenyúlik a támaszláb elé a labda érkezési irányába. Ezután következik az átvételt végző láb hátraengedése, majd fokozatos lassítás utáni megállítása. A testsúly a támaszlábon van, a törzs előredől. A félmagasan érkező labda az átvétel során a játékos elé kerül. A talajról felpattanó labdát is a felpattanás után kell belsővel megállítani. A támaszláb lábfeje a labda várható felpattanási helye elé kerül egy-másfél lábfejnyire. A labdával a térdben enyhén hajlított helyzetben, laza lábfejtartással találkozik. A testsúly végig a támaszlábon van.

Gyakorlatok:

• Szemből gurított tömött, majd focilabda belsővel történő átvétele.

Külső csüddel történő labdaátvétel

Ezt az átvételi formát leggyakrabban valamilyen kényszerhelyzet miatt alkalmazzák a játékosok, például hosszan előre vezetett labdák esetén. Az érintkezési felület megegyezik a külső csüdrúgáséval. A labda érkezésekor a láb hátra lendül, a lábfej befelé fordul és a talajról felpattanó labda fölé kerül, majd visszakerül az eredeti helyzetébe. A bokaízület enyhén megfeszül, amelynek hatására a labda mozgásereje csökken. Helyesen kivitelezett mozgásnál a labda megáll a talajon.

Gyakorlatok:

• Először a szemből, majd az oldalról érkező guruló labdák átvételével kezdjük az oktatást.

Talppal történő labdaátvétel

A talppal történő átvételt a szemből guruló és meredek ívben érkező labdák átvételekor alkalmazzák a játékosok. Ezt az átvételt toppolásként is szerepel. A térdben hajlított támaszláb hossztengelye az érkező labda irányába néz. Az átvételt végző lábfejének talpa a labda ívétől függően eltérő szöget zár be a talajjal. Függőlegesen érkező labdáknál a talp helyzete párhuzamos a talajjal. A testsúly a támaszlábon van, a tekintet a labdán. A labdát úgy kell átvenni, hogy az a játékos elé kerüljön.

Gyakorlatok:

• Társ által gurított, majd belsővel laposan rúgott labda átvétele talppal.
• Fejmagasságból leejtett labda megállítása talppal.

Sérülések megelőzése és a boka erősítése

A lábfej és a boka erőssége és stabilitása alapvető fontosságú a sérülések, különösen a bokaficam megelőzésében.

Bokaficam: Okok, tünetek, diagnózis és kezelés

A bokaficam akkor következik be, amikor a bokát tartó erős szalagok túlfeszülnek és elszakadnak. A szalagok erős, rostos szövetek, amelyek a csontokat a testben más csontokhoz kötik. A bokában számos szalag segít a csontokat megfelelő helyzetben tartani és stabilizálni az ízületet. Teljes szalagszakadás esetén a boka a kezdeti sérülési fázis elmúlása után instabillá válhat. A betegek gyakran a lábuk vagy a bokájuk csavarodására emlékeznek. A szalagok súlyos szakadása esetén pattanást is hallhat vagy érezhet. A bokaficam tüneteinek típusa és súlyossága a sérülés mértékétől függően nagymértékben változhat. Az orvos a bokaficam diagnosztizálását kérdések feltételével kezdi a sérüléssel kapcsolatban, utána alaposan fizikai viszgálatnak veti alá a lábat és a bokát. Megfigyelés, tapintás, mozgástartomány-vizsgálat és stabilitásvizsgálat történik. A bokaficam súlyosságát a duzzanat, a fájdalom, a zúzódás és a stabilitás mértéke alapján lehet megállapítani. A bokaficam nagyrészt klinikai diagnózis, amely a sérülés bekövetkezésének módján, a tüneteken és az orvos által végzett vizsgálaton alapul. Röntgenfelvételek és terheléses röntgenfelvételek is készülhetnek. A mágneses rezonanciás képalkotó vizsgálat (MRI) alapesetben nem szükséges. Majdnem minden izolált alacsony fokozatú bokaficam műtét nélkül is kezelhető. Még a teljes szalagszakadás (3. fokozat) is. A legtöbb esetben a duzzanat és a fájdalom 2-3 napig tart. A bokaficam eredményei általában elég jók. Megfelelő kezelés és rehabilitáció mellett a legtöbb beteg egy idő után képes visszatérni a mindennapi tevékenységeihez, az eredeti sportszintre.

A legtöbb ficam konzervatív kezelésekkel, például jéggel, „felpolcolással”, (azaz magasra helyezéssel), vény nélkül kapható gyógyszerekkel és egyszerű rehabilitációs gyakorlatokkal gyógyul. Azonnal jeget (Ice), hűtést kell alkalmazni a duzzanat csökkentésére. Ezt naponta 3-4 alkalommal 20-30 percig lehet alkalmazni. A kompressziós kötszerek (Compression), kötések immobilizálják és támogatják a sérült bokát. Az első 48 órában a lehető leggyakrabban emelje (Elevate) a bokáját a szíve szintje fölé. A nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID), például az ibuprofen és a naproxen segíthetnek a fájdalom és a duzzanat csillapításában. A felépülés 2. és 3. szakaszában a fizikoterápia tartalmazza az erősítő és propriocepciós gyakorlatok továbbfejlesztését és a sérülés előtti tevékenységekhez való fokozatos visszatérést. Amint a duzzanat és a fájdalom enyhül, a kezelési tervbe a lábszár és a boka elülső és hátsó részén lévő dinamikus stabilizátorok (izmok és inak) erősítését célzó gyakorlatok kerülnek be. A vízi gyakorlatok akkor alkalmazhatók, ha az erősítő gyakorlatok, például a lábujjak felemelése túlságosan fájdalmas. A rossz egyensúly gyakran vezet ismétlődő ficamokhoz és boka instabilitáshoz. Jó példa az egyensúlygyakorlatra az érintett lábon való állás az ellentétes láb felemelésével és csukott szemmel. Ha a boka már fájdalommentes, fokozatosan hozzá lehet adni más gyakorlatokat, például ügyességi gyakorlatokat. A fokozatosan kisebb 8-as számmitában való futás kiválóan alkalmas az agilitás, valamint a vádli és a boka erőnlétének fejlesztésére. Artroszkópia és rekonstrukció is szóba jöhet súlyos esetekben. A műtétet követően jellemzően egy ideig a bokát rögzített állapotban kell tartani, gipszet vagy védőcsizmát alkalmaznak. A rehabilitáció az erő és a mozgástartomány helyreállítását jelenti. A beteg elkötelezettsége a rehabilitációs gyakorlatok iránt elengedhetetlen. A nem teljes rehabilitáció a ficam utáni krónikus bokainstabilitás leggyakoribb oka. Ha a fájdalom 4-6 hétnél tovább tart, krónikus bokaficamról lehet szó.

A lábfej- és bokaerősítés általános céljai

• Növelje az erőt a labdán, hogy ellenálljon a kihívásoknak és tartsa a labdát.
• Növelje a függőleges ugrási képességet (azaz irány és antenna kihívások, GK mentések).
• Növelje a sebességet és a gyorsítást/lassulást.
• Az általános izomerő és állóképesség fejlesztése a karok/mellkasok/mag/lábak számára.
• Sérülések megelőzése.

Az erősítő edzésnek alapozási, maximális és kitartási fázisa is van.

Specifikus lábfej- és bokaerősítő gyakorlatok

A bokaficam megelőzésének legjobb módja a jó izomerő, az egyensúly és a rugalmasság fenntartása. Tudtad, hogy egy szalagszakadás végleges gyógyulása akár egy évbe is beletelhet? De akkor miért van az, hogy a versenysportolók egy sérülés után akár fél év múlva már ismét a pályára léphetnek? Gyorsabban gyógyulnának a szalagjaik? A rehabilitáció során rengeteg erősítő és funkcionális edzést végeznek, ezzel edzik a bokát körülvevő, illetve tartó izmokat, hogy azok megadják és biztosítsák a boka kellő stabilitását.

• Lábfej flexió és extenzió: Feszítsd hátra (pipa) a lábfejedet, tartsd ki pár másodpercig (amíg elszámolsz 3 Mississippiig) majd lassan engedd vissza.
• Egylábas stabilitási gyakorlatok: További kihívás, ha az egyik lábaddal rálépsz egy steppad szélére, a másik lábad csak kényelmesen lógatod magad mellet, a medencéd két szélét igyekszel egy vonalban tartani, miközben a tested előtt egy súlyzót vagy kettlebellt átadogatsz egyik kezedből a másikba.
• Robbanékony gyakorlatok: Felugrások, egylábra érkezések talajra / instabil felületre, mind csupa jó dolgok. Na de próbáltál már egy lábon, fitball-lal a kezedben neki ugrani egy falnak? Őrültségnek hangzik pedig nagyon hasznos.

A bokaízület egészsége érdekében fontos, hogy megőrizd annak mobilitását. Ezért a rendszeres lazítás, nyújtás igencsak mérvadó. Egyenetlen felületen történő sport (pl. terepfutás) is segíthet a boka stabilizálásában.

Labdarúgó gyakorlatok a lábfej erősítésére

Az alábbi táblázat összefoglalja a főbb labdarúgó technikai elemeket és a lábfej érintkezési pontjait, melyek fejlesztése hozzájárul a lábfej erejéhez és precizitásához.

tags: #labdarugas #labfej #erositese

Népszerű bejegyzések:

• Bolgár médiavisszhang a Fradi–Ludogorec párharcról
• Higiéniai kihívások a Mol Arénában
• London-Liverpool vonatút részletek
• Ferguson átigazolási sikerei és baklövései
• ZTE FC meccsek félbeszakítása