Labdarúgók intervall edzése: útmutató a teljesítmény növeléséhez
A tavasz közeledtével elérkezett az ideje, hogy ráhangolódjunk a következő szezonra. Ha csapatsportot űzöl, akkor nagyon fontos, hogy megfelelően felkészülj a tavaszi bajnokságokra. A labdarúgók edzésprogramjának jó aerob alapokra kell épülnie, mivel kutatások kimutatták, hogy a játékosoknak a 90 perc alatt több mint 13 kilométert kell megtenniük a pályán. Az állóképesség egy nagyon jól edzhető képesség, a sportolók számára az edzésrutin egyik kulcsfontosságú eleme az intervall edzés.
Mi az intervall edzés és miért hatékony?
Az intervallum kifejezés maga a szakaszosságra utal, a munkavégzés mértéke és hossza bontja különböző szakaszokra az edzésidőt. Nagyon leegyszerűsítve: „mindent bele” sprintek és lassú kocogások váltják egymást meghatározott időközönként. Ezt a technikát a futóedzésekben vezették be elsőként, de a módszer hatékonysága miatt hamar népszerű lett más sportok esetében is.
Az intervall edzés során a nagy intenzitású sprintek alatt a test gyorsan felszabadítja a tartalékolásra szánt zsírt, felfokozódik a kalóriaégetés, majd az alacsonyabb intenzitású szakaszok alatt is tovább folytatja a kalóriák égetését. Az intervall edzés hatékonyan növeli az állóképességedet és a teljesítményedet, ráadásul fele annyi idő alatt végezhető el, mint egy hagyományos edzés.
Az intervall edzés típusai labdarúgóknak
- Extenzív intervall módszer: Hosszabb terhelési szakaszok jellemzik rövidebb pihenőkkel. Ha az állóképességed szeretnéd kitolni, vagy prevenciós célokkal edzel, akkor számodra ez lehet a jó megoldás.
- Intenzív intervall módszer: Állóképességfejlesztésre és a teljesítményed fokozására jó választás. Ekkor a nagyon intenzív terhelési szakaszokat hosszabb pihenők követik.
- Anaerob intervall edzés: Versenyzőknél használt módszer, amikor a terhelési szakasz a maximálishoz közeli pulzusszámon zajlik (95-100%). Ennél az intervalltípusnál az alkalmazkodás színterévé a vázizom válik, hatására nő a mitokondriumok száma.
- Ismétléses intervall módszer: Ha haladóként a robbanékonyságot, rajterőt, gyorsasági állóképességet edzenéd, válaszd ezt. Ekkor a terhelési szakaszt teljes pihenés követi, megvárva, hogy a pulzus visszaessen a kiindulási értékre.
Intervall edzés: hatékony zsírégető gyakorlatok, melyeket otthon is elvégezhetsz - tv2.hu/fem3cafe
Edzéstervezés és periodizáció
A periodizáció az éves képzési terv felosztása képzési fázisokra. A labdarúgó fitnesz edzésének többségének futball-specifikus edzésnek kell lennie. A versenyszakasz közeledtével az edzési térfogatgörbe drasztikusan csökken, míg az intenzitásgörbe nő. Az aerob és az ismételt gyorsasági edzés a szezon alatt is használható a teljesítmény növelése érdekében.
| Edzésfajta | Intenzitás (HRmax) | Cél |
|---|---|---|
| Extenzív intervall | 70-85% | Alap állóképesség |
| Intenzív intervall | 85-95% | Teljesítmény fokozása |
| Ismétléses módszer | 90-100% | Robbanékonyság |
Fontos tudnivalók és biztonsági szabályok
Figyelem! Az intervall edzés nem ajánlott olyan embereknek, akik szívbetegségben, magas vérnyomásban, cukorbetegségben szenvednek, vagy krónikus légzési problémákkal küzdenek. Ha szeretnéd kipróbálni, edzetlenül ne vágj bele, legalább 2-3 hónap alapozó tréninggel készülj fel rá!
Mivel nagy terhelésnek fogod kitenni magad, elengedhetetlen a bemelegítés. Igazán hatékony akkor leszel, ha segítesz a testednek gyorsabban bemelegedni, ezzel minimalizálva a sérülés lehetőségét is. A megfelelő hidratáltság és étrend, valamint a pihenés is fontos része ennek az edzéstervnek.
tags: #labdarugok #intervall #edzes
