Hatékony bemelegítés és labdás gyakorlatok kézilabdázóknak
A kézilabda edzések megkezdése előtt a bemelegítés lényegében preventív tevékenység, mellyel fizikailag és lelkileg is felkészítjük a szervezetet a fokozott munkára. A bemelegítés célja az általános biológiai-fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a sportág-specifikus mozgásokra. Ennek során az ízületekben található nedvtermelés fokozódik, az izmok vérellátása nő, a központi idegrendszer pedig ráhangolódik a feladatra.
A bemelegítés időtartama függ a napszaktól, a klimatikus viszonyoktól és a megelőző tevékenységtől. A terhelést fokozatosan kell növelni: ha túl rövid, megnő a sérülésveszély, ha túl hosszú és intenzív, energia- és időpazarlás. Fontos szempont, hogy a bemelegítés jótékony hatása körülbelül 15 percig őrizhető meg.
A bemelegítés menete
- Alacsony intenzitású nyújtó hatású blokk: A boka, térd és csípő ízületeinek előkészítése alsó végtagtól felfelé haladva.
- Keringésfokozó blokk I: Az ízületi felszínek felkészítése, testhőmérséklet növelése, pulzusszám emelése közepes járásokkal és futásokkal.
- Fő nyújtó hatású blokk: A nagy izomcsoportok alapos átmozgatása.
- Keringésfokozó blokk II: A pulzusszám emelése 100-110/perc fölé, lokális keringésfokozással a törzs és felső végtag izmaiban.
- Sportág-specifikus blokk: Labdás technikai és koordinációs feladatok.
Labdás koordinációs és technikai gyakorlatok
A labdás bemelegítés kiválóan alkalmas a technikai elemek rögzítésére. Íme néhány hatékony gyakorlat:
- Labdavezetés és kontroll: Labdaleütések helyben, váltott kézzel, különböző testhelyzetekben (magas, hajlított, mély).
- Test körüli mozgások: Labdavezetés állásban a test körül, mindkét irányba.
- Kosárérintés: Kosárérintés a fej fölött, közben taps a test előtt és mögött.
- Gyorsasági elemek: Labdavezetés, megállás terpeszben, 180 fokos fordulat labdaáthúzással a lábak között, majd visszaindulás.
- Reakciófejlesztés: Csukott szemmel labdaejtegetés és gyors utánanyúlás, még mielőtt a szer eltávolodna.
- Fali labdakezelés: Mellkassal a falhoz szorított labdával forgás a test hossztengelye mentén.
U7 Labdás egyensúlyi gyakorlatok - 2.
Csapatjáték alapú bemelegítés
A játékos formában végzett gyakorlatok fejlesztik az együttműködési készséget és a motivációt. Ilyenek például a páros fogójátékok, a kidobós variációk vagy a szlalomos labdavezető versenyek, ahol a sebesség és a technika egyaránt dominál.
| Gyakorlat típusa | Fejlesztett képesség |
|---|---|
| Fogójátékok | Gyorsaság, reakcióidő |
| Labdás szlalom | Labdavezetés, koordináció |
| Passzjátékok | Célzás, technika |
Levezetés és nyújtás
Edzés végén nem szabad azonnal leállni; szükség van egy kivezető mozgásra, amely jelzi a szervezetnek a megterhelés végét. A nyújtás az izom elaszticitásának megőrzése mellett türelemre és kitartásra is tanít. A hajlékonyság fejlesztése során a kellemetlen érzések elviselése olyan tulajdonságokat erősít, amelyek a mindennapi életben is hasznosak.
tags: #labdas #bemelegites #kezilabda
