A Premier League Izmos Játékosainak Modern Edzésmódszerei
A labdarúgás az elmúlt évtizedekben óriási átalakuláson ment keresztül. Ami egykor a nyers tehetségről és az egyéni képességekről szólt, ma már a tudományosan megalapozott edzésmódszerekről, a komplex fizikai felkészítésről és a professzionális háttérről szól. A Premier League, a világ egyik legintenzívebb bajnoksága, élen jár ebben a fejlődésben, ahol a játékosok fizikai adottságai és edzettségi szintje gyakran döntő tényező. Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk, milyen módszerekkel érik el a sztárjátékosok lenyűgöző fizikumukat, és milyen elvek mentén épül fel a modern futballisták edzésprogramja.
A Modern Futball és az Edzésmódszertan Fejlődése
A futball a feltalálása után sok éven keresztül a tehetségről szólt. Arról, hogy ki bánik jobban a labdával, ki passzol, ki lő jobban. Meg persze arról, hogy ki tud tizenegy játékosból olyan csapatot csinálni, amelyiknek a tagjai a legjobbat hozzák ki egymásból. Aztán teltek-múltak az évek, és egy idő után már kevés volt, hogy nálad voltak a legtehetségesebb, legügyesebb, legtechnikásabb, legfifikásabb játékosok. Talán túlzás, hogy tudomány lett a futball, de az biztos, hogy jelentős eredményeket ma már csak azok tudnak elérni, akik mögött komoly szakemberekből álló stáb áll.
A Játékosok Kiválasztása és Felmérése
Minden a kiválasztással kezdődik. A modern utánpótlás-nevelésben egy fiatal focistának mérik a vitálkapacitását, a csontozatát, az állóképességét, vérkeringését, regenerációs idejét, stb. és pszichiáter foglalkozik velük, ha kell. A körülményekben sokat fejlődtünk, és a komoly szakmai stáb felügyelete alatt zajló foglalkozások elengedhetetlenek. Másképp szerintem nincs is értelme ezt csinálni. A futball, illetve a körítés, a háttér a '90-es években indult ugrásszerű fejlődésnek. Akkortól érte el már az átlagos futballisták teljesítménye is azt a határt, ahonnan már egyszerűen muszáj szakértőkből álló, óriási stábot fenntartani egy csapat mögött. Kezdve a regenerációtól, az izommunkán, a dinamikán át az állóképességig.
A Premier League Izmos Játékosainak Edzésfilozófiája
A modern edzésmódszerek nagyrészt mindent megváltoztattak a felkészülésben, a bemelegítéstől kezdve az edzéseszközökig. Egy atlétának jóval kevesebb alkalommal kell csúcsteljesítményt nyújtania egy szezonban, mint egy labdarúgónak, így nekünk máshogy kell edzeni. Hozzájuk képest más módszerekkel kell az erőt, sebességet és robbanékonyságot fejleszteni. Egy hét alatt minden képességet igyekszünk fejleszteni, így a stabilitást, állóképességet, mozgékonyságot, erőt, gyorsaságot fejlesztő módszerek is bevetésre kerülnek. A Paris Saint-Germainnél Hugo Ekitike, aki szálkás, izmos testalkata és robbanékonysága miatt még Lionel Messitől is különleges becenevet kapott, jó példa erre.
A Norwich City esete: Mike Watts forradalma
A Norwich City egy olyan klub, amelynek története jól mutatja a fizikai felkészítés fontosságát. Egy rossz és nagyon hosszú sorozatot követően 2009-ben a harmadik osztályba estek vissza. Azonban az új menedzseren és játékosokon kívül nagy szerepe volt a klub erőnléti edzőjének, Mike Wattsnak, aki átalakította a játékosok edzéseit és a mérkőzések napján való felkészülését. Norwich lett a legfittebb csapat a Premier League-ben: ők szerezték a mérkőzések utolsó 10 és 5 percében a legtöbb gólt (12-t az utolsó öt percekben). A nagy tempójú játékukkal szinte az összes ellenfelet levették a pályáról. Mike Watts, a klub erőnléti vezetője és sporttudományi szakember, korábban Kínában és a Sheffield Unitednél is dolgozott, és egyetemi fokozattal rendelkezik Sporttudományok területén.
Egy tipikus edzéshét felépítése
Mike Watts szerint a professzionális edzésprogram alapja a gondosan megtervezett heti ciklus. Egy átlagos hét felépítése a következőképpen néz ki:
- Szombat: Meccsnap.
- Vasárnap: Pihenő, vagy könnyed regeneráló edzés.
- Hétfő és Kedd: Kemény edzésnapok.
- Szerda: Pihenőnap.
- Csütörtök: Könnyed edzés.
- Péntek: Annál is könnyebb edzés.
Hétfőn, kedden és csütörtökön nagyobb ellenállásos, súlyzós edzést alkalmaznak. Minden edzés 10:30-kor kezdődik egy bemelegítéssel, amit technikai edzés követ és délután egy edzés a kondicionáló teremben. A játékosok elmondása alapján Mike programja sokkal professzionálisabb, mint azt bármelyik másik klubnál látták volna.
Egy edzésnap kulisszái mögött | Inside City
Funkcionális erőfejlesztés és korrekciós gyakorlatok
Mike Watts rendkívül fontosnak tartja az egész kinetikus lánc edzését. Könnyebb gyakorlatokkal dolgoztatja a core-t, mély hátizmokat, combokat, ágyékizmokat, hamstring-et, farizmot és lábszárat. Céljuk mobilizálni és stabilizálni az ízületeket, hogy azok jobban működjenek. A labdarúgóknak legtöbbet a hamstring izomcsoportjuk sérül, amiért általában a test más tájain lévő gyengeségek okolhatók (térd, csípő, boka). A játékosok gumiszalaggal dolgoznak, ami Mike szerint költség- és időhatékonyabb. Előtte egyetlen jelenlegi játékosa sem dolgozott szalagokkal, akik elmondása alapján sokkal erősebb lett a farizmuk és combjuk. Mindenki négy meghatározott alapgyakorlattal kezdi ezt a fázist. Az egyik leggyakoribb hiba a beeső térd, ami a farizom gyengeségét mutatja, ezen megfelelő korrekciós gyakorlatokkal segíteni lehet. A játékosok a bemelegítés előtt még fitball-os aktivizációs gyakorlatokat végeznek 3x12-15 ismétléssel a core, hamstring és hát megcélzásával. A gyakorlatok többségét sportágspecifikusan végzik, például a guggolást általában egy lábon.
Súlyzós edzések és izomtömeg
A legtöbb labdarúgócsapat ambivalens érzéseket táplál a súlyzós edzésekkel kapcsolatban. Ez a Norwich-nál is így volt Mike érkezéséig. Nagyon fontos a tervezés és a végrehajtás módja is. A fizikai teljesítmény megfelelő fejlesztéséhez megfelelő eszközök és program kellenek, valamint az, hogy szabályosan hajtsák végre a gyakorlatokat a labdarúgók. A felszerelés súlyzókból, kondigépekből, cross core-ból (TRX-szerű eszköz), kettlebellekből, óriáslabdákból és Bosu-ból áll. A játékosok 2-3 fős kis csoportokban dolgoznak. Minden súlyzós edzésen terítéken van a legtöbb izomcsoport. A gyakorlatokat 4 szériával, szériánként 5-6 ismétléssel adagolják. Akinek izmot kell felszednie, az 8-12-es ismétlésszámmal dolgozik. Senkinek nem tervezhetsz fejlesztő programot, amíg nem tudod a gyengeségeit, melyeket felmérésekkel tudhatsz meg.
A táplálkozás szerepe
A fizikális felkészítés egyik sarokpontja a sporttáplálkozás témaköre. A megfelelő táplálkozás nélkül az edzésmunkába fektetett energia nem hozhatja meg a kívánt eredményt, különösen az izomtömeg építése és a regeneráció szempontjából.
Az Extrém Fizikum: Adama Traoré Esete
Adama Traoré, a Wolverhampton és a West Ham spanyol támadója kivételes példája annak, hogy milyen fizikai adottságokkal lehet valaki kiemelkedő a Premier League-ben. Villámgyors sebességének és hihetetlen fizikai adottságainak köszönhetően robbant be. Testépítő versenyen talán még éppen nem indulhatna, de ezzel az izomtömeggel valóban kitűnik a játékosok közül. Érdekesség, hogy a West Ham United vezetőedzője, Nuno Espirito Santo úgy döntött, hogy eltiltja a kondizástól Adama Traorét, mert túlságosan is izmosnak találja a testfelépítését. "Hihetetlen izomzata van, ez genetika, de kerülnie kellene a konditermet. Megmondtam neki, hogy maradjon távol a súlyzóktól, elég súlyt cipel így is” - fogalmazott Nuno. Maga Traoré is tagadja, hogy valaha is teljesítményfokozó szerekhez nyúlt volna, és azt állítja: "Nem használok súlyokat. Nehéz elhinni, de tényleg nem. Ez genetika." Egy videó is bemutatja a szélvészgyors spanyol szélső edzőtermi rutinját, amelyből jól látszik, hogy a labdarúgó nem emelget súlyokat. Ez az eset rávilágít arra, hogy a modern futballban az optimális fizikum nem feltétlenül a maximális izomtömeget jelenti, hanem a funkcionális erőt, gyorsaságot és agilitást, amelyek a játékhoz elengedhetetlenek.
Regeneráció és a Mentalitás Fontossága
Az edzésmódszertan tudománnyá vált, és a regeneráció is ehhez igazodott. Annak idején a magyar futballban a játékosokat forró vízbe ültették a meccsek után, és nem adtak nekik inni, mert azt gondolták, hogy az izzadás rossz. Nem viccelünk, ez tényleg így volt, nem véletlenül volt sok játékostársnak valamiféle vesebaja. A mai játékosokat jeges vízbe ültetik az edzések és meccsek után, ami sokkal hatékonyabb a gyulladások csökkentésére és a gyorsabb felépülésre. Emellett az AEK-nál például edzés közben is megálltak, ittak, majd edzettek tovább, ami hatalmas sokk volt azoknak, akik a régi, vízhiányos módszerekhez szoktak. Az alacsony termetű, de izmos felsőtestű, kemény Forlán is öt nyelven beszélt, és mindig mosolygott. A technikai tudás ma már nem több egyszerű alapkövetelmény-nél, az igazi különbséget a szakmaiság, munka, alázat, szorgalom, kitartás, lemondás és tisztelet jelenti. Sok játékos csak a csillogást látja a sztároknál: zselés haj, magasszárú Nike cipő, Rolex, Lamborghini. De hogy ebben mennyi munka, lemondás, alázat van, az senkit sem érdekel. A lényeg pedig roppant egyszerű: ezek sok-sok éven keresztül, nap mint nap.
tags: #premier #league #kigyurt #jatekos
