A súlyzós edzés forradalmasítja a labdarúgók teljesítményét és sérülésmegelőzését
A labdarúgók már képzett sportolók. Nagyon sok időt töltenek a sportpályán és nagy teher van a szervezetükön. A futballt elsődleges összetevői, mint a technikai, taktikai, atlétikai és a pszichológiai-szociális komponens teszik összetetté. Noha a sportág egyszerűnek tűnik, a valóságban nem az. Egy-egy hajtósabb Bajnokok Ligája-mérkőzés végén egy-egy játékos akár 13-14 km-t is fut, változó intenzitású és távolságú futómunkával. Ilyen terhelés mellett a teljesítmény maximalizálása és a sérülések megelőzése kulcsfontosságú. A súlyzós edzés létjogosultsága a modern labdarúgásban egyre inkább elfogadottá válik, eloszlatva a régi tévhiteket.
A mítosz eloszlatása: Izom = lassúság?
Hosszú ideje az a hiedelem élt a köztudatban, amelyet sok edző, játékos és „szakértő” is állított: minél több izom van rajtad, annál lassabb vagy, azaz izom egyenlő súllyal, több súly pedig kisebb sebességgel. Ám ez a feltételezés mára elavult. Sprintereket és játékosokat látva szembetűnő, hogy nagyobb izomtömeg főleg a comb és a fenékrészen látható jelentősen kidolgozva. Példaként említhető a 24 éves mexikói játékos, aki 187 cm magas és 79 kg, vékony karral, de izmos lábbal.
A 2017-ben a mexikói Pachuca klub szakemberei által végzett kutatás is alátámasztotta, hogy a leggyorsabb labdarúgók között is kiemelkedő az izomzat szerepe. A lényeg az optimalizálás: minél több izommal rendelkezel (alacsony testzsírszázalékkal persze), annál gyorsabb lehetsz, különösen a futballban jellemző rövid sprinteknél. Elméletben ez körülbelül 80 méteres futásra való optimalizálást jelent. Ha mindez jól van felépítve, csak a körülbelül 80 méteren jelentősen túllógó sprinten lehet negatív hatása a pluszsúlynak. És őszintén, milyen sűrűn sprintelnek több mint 80 métert? A túlzott állóképességi edzés korlátozza az izomnövekedést, ezért a kiváló állóképesség és a maximum erő kifejtésének tökéletes keverékére van szükség.
Miért létfontosságú a súlyzós edzés a labdarúgók számára?
A súlyzós edzés beépítése a labdarúgók felkészülésébe számtalan előnnyel jár, amelyek közvetlenül hozzájárulnak a teljesítmény növeléséhez és a sportolói karrier meghosszabbításához. A rövid válasz arra a kérdésre, hogy kell-e egy focistának súlyzós edzés, egyértelműen igen. Természetesen egy átlag focistának nincs szüksége testépítő jellegű edzésre, de erősítő edzésre annál inkább. Ez nem futballspecifikus, hanem ugyanúgy igaz az összes többi labdajátékra és más, gyorsaságot igénylő sportágra.
A súlyzós edzés főbb előnyei a labdarúgásban:
- Csökkenti a sérülés veszélyét: Az ellentétes izomcsoportok közti szimmetria növelésével minimalizálható a ficamok, húzódások és más gyakori sérülések kockázata, különösen a térdsérülések zömét okozó kiegyensúlyozatlanságot mérsékli.
- Rövidíti a rehabilitációt: A mégis bekövetkező sérülés esetén segíti a gyorsabb felépülést.
- Segíti a regenerációt: A két mérkőzés és edzés közti időszakban gyorsítja az izmok helyreállását.
- Gyorsítja a sprinteket: Növeli a robbanékonyságot, ami elengedhetetlen a labdarúgásban gyakori rövid, intenzív futásokhoz.
- Segíti a dinamikus irányváltások sebességét: A pálya gyors mozgásaihoz szükséges agilitást és reakcióidőt javítja.
- Növeli a rúgóerőt: Erősebb lábizmokkal hatékonyabb és pontosabb lövések érhetők el.
- Javítja az anyagcserét: Optimalizálja a test energiafelhasználását.
Kutatási eredmények a súlyzós edzés hatásairól
A súlyzós edzés előnyeit több kutatás is alátámasztja. Egy török kutatásban például első, másod és harmad osztályban játszó futballisták combfeszítő és hajlító izmainak erejét mérték össze. A kutatás célja az volt, hogy vizsgálják, mennyire kiegyenlített a lábizomzatuk. A nem mellékes eredmény azt is kimutatta, hogy minél feljebb haladunk a ligában, úgy lesznek egyre erősebbek a játékosok. Az első osztályban a profik, sokkal erősebb lábizomzattal rendelkeznek.
Jesper L. Andersen, Ph.D., (Head of Laboratory, Institute of Sports Medicine, Bispebjerg Hospital, Koppenhága, Dánia) vizsgálata szintén a súlyzós edzés hatását elemezte. A kutatás rávilágított, hogyan javítja a robbanékonyságot és a gyorsaságot a guggolással megszerezhető nagyobb izomerő.
A robbanékonyság, amelyet leginkább tudunk fejleszteni a súlyzós edzésekkel, a rövid sprinteknél nyilvánul meg. Olasz focistákat vizsgáltak meccs közben, és az az eredmény jött ki, hogy jellemzően 18 métereket sprintelnek, és a 30 méteren elért csúcssebességük nem marad el jelentősen az igazi sprinterekétől.
A kutatások rávilágítanak az átlagos futballistában rejlő hatalmas potenciálra is. Mivel sokan jellemzően nem végeznek guggolásokat (főleg az alacsonyabb osztályokban), sokkal gyorsabban és jelentősebben tudnak fejlődni az erőfejlesztő súlyzós edzésektől. Ami pedig még ennél is fontosabb, már néhány hetes edzéssel jelentősen gyorsíthatják a sprintidejüket. Egy 22 centi átmérőjű labdánál pedig igen kicsi hátrány elegendő ahhoz, hogy a lassabb adott esetben labdába se tudjon rúgni.
🔥SÚLYZÓS EDZÉS 40 FELETT➡️feszes test és jó közérzet🔥 (Teljes test, bemelegítéssel-nyújtással)
A súlyzós edzés céljai és fázisai a futballban
A súlyzós edzésnek specifikus céljai vannak a labdarúgásban, amelyek a játék jellegéhez igazodnak. Ezek a célok a különböző edzési fázisokban eltérő hangsúlyt kapnak.
Az erősítő edzés céljai
- Növelje az erőt a labdán, hogy ellenálljon a kihívásoknak és tartsa a labdát.
- Növelje a függőleges ugrási képességet (azaz irány és antenna kihívások, kapusmentések).
- Növelje a sebességet és a gyorsítást/lassulást.
A kör edzés céljai
- Az általános izomerő és állóképesség fejlesztése a karok, mellkas, törzs és lábak számára.
- Sérülések megelőzése.
Az edzési folyamat tipikusan több fázisra osztható:
- Alapozási fázis: Ebben a szakaszban az általános izomerő és állóképesség fejlesztése a cél.
- Maximális erő fázis: A maximális erő kifejlesztésére koncentrál a robbanékonyság és a sebesség növelése érdekében.
- Kitartási fázis: Az izom-állóképesség javítására fókuszál, ami a mérkőzések hosszú távú terheléséhez elengedhetetlen.
Specifikus edzésgyakorlatok a labdarúgók számára
A labdarúgóknak nemcsak az erős lábakra van szükségük, hanem a stabil törzsizmokra és a koordinációra is. Az alábbiakban néhány célzott gyakorlat található, amelyek segítik a futballisták felkészülését:
Törzsizomzat fejlesztése
A törzs izmainak fontos a stabilitás a kettős harcban: a lövésben és a sprintben. Ez tartalmazza az elülső, oldalsó, ferde és a hát alsó izmait. Különösen a hátsó „láncot”, ami a hát alsó részét, a feneket, a combhajlítót és a vádlit jelenti. Itt nagyon fontos a rendszeres erősítés és nyújtás. Ha a törzsizmok erősek, a végtagok gazdaságosabban tudnak dolgozni.
Támaszok GFlex övvel
A támaszok a legjobb törzsizom erősítő gyakorlatok közé tartoznak. Akasszuk a bokánkat a GFlex övbe, ami instabilabbá teszi a gyakorlatot. Kéztámasz (fekvőtámasz) tartásban a csípő kimozdulása nélkül emeljük el az egyik karunkat a talajról, például a másik könyökhajlatunk érintésével, és 15-20 másodpercig tartsuk a pozíciót (haladók esetén), majd cseréljünk! Ügyeljünk a helyes tartásra, a derekat tartsuk stabilan, a medencét billentsük hátra (szeméremcsont mozdul előre).
Láb- és koordinációs gyakorlatok
Koordinációs félgömb gyakorlatok
A koordinációs félgömb eszköz számos hasznos gyakorlathoz használható. Egyik oldala félgömb alakú, másik oldala merev, sík. Nemcsak izomerősítés céljából hasznos, de remekül fejleszti a koordinációt akár ugrásokkal kombinálva is.
- Egyensúlyi guggolás: Most a félgömb oldala néz a talaj felé és a lapos oldala felfelé. Egyik lábbal ráállunk a koordinációs félgömb sík felületére, majd az egyensúlyunk megtartása mellett emeljük hátra a másik lábunkat és döntjük a törzsünket előre. A törzs és az emelkedő láb végig egy vonalban maradjanak, majd miután a vízszintes pozíciót elértük, egyenesedjünk fel és jöhet a következő ismétlés. Remekül erősíti a combhajlítókat és a farizmokat, dolgozik a vádli is és a törzs izmai.
- Ugrás és guggolás fordulattal: Szintén a láb izmainak erősítése a cél. A koordinációs félgömb gömbölyű felülete van felül, amire felugrunk, stabilizálunk, majd végrehajtunk egy mély guggolást. A guggolásból felállás során lendületet véve felugrunk és 90 fokos fordulást hajtunk végre. Itt ismét stabilizálunk, guggolunk, majd guggolásból felugorva fordulunk. Haladóknál szintén lehet labdás kiegészítő gyakorlatokat beiktatni.
Sprint gumikötéllel
A sprint gumikötéllel kiegészítve a lábak erősítését és az állóképesség fejlesztését célzó gyakorlat. A gumikötelet a sportoló felveszi magára, mint egy hámot, de lehet szimplán a derékra is tenni.
Kötél hullám gyakorlat
A kötél hullám gyakorlat a törzsizmok erősítését és az állóképesség fejlesztését célozza. A kar izmai is kapnak terhelést, a felugrással pedig a láb izmait is dinamikusan dolgoztatjuk. Általában időkorláttal dolgozunk, 30-60 másodpercig kell különböző ritmusban hullámoztatni a kötelet, külön vagy páros karral.
Táplálkozás és hidratáció: A teljesítmény kulcsa
Az étrend a labdarúgók esetében kifejezetten fontos szerepet játszik. Emellett létfontosságú a megfelelő hidratált állapot fenntartása, azaz napi 2 liter folyadékot fogyasztani.
A megfelelő táplálékkiegészítők célzott alkalmazása is hozzájárulhat a teljesítmény optimalizálásához:
- Terhelés előtt: A BCAA, koffein, beta-alanin és kreatin formái kiváló szolgálatot tudnak tenni. A beta-alanin kiváltképp ajánlott, hiszen laktát-pufferként működik, azaz savasodást gátol. Egy kolumbiai játékos kedvence is a kar nap lehet (bár a combja se kicsi), pár napja videót készített a kedvenc táplálékkiegészítő csomagjáról amiben L-karnitin, kreatin és glutamin volt.
- Edzés/mérkőzés után: Szénhidrátra és fehérjére van gyorsan szükség a regenerációhoz.
Edzésmódszerek és periodizálás a labdarúgásban
A labdarúgók edzési programjainak megtervezése komplex feladat, figyelembe véve a sportág változó intenzitását és a játék sokrétű követelményeit. Hosszú ideje azt gondolták a sporttudomány kutatói, hogy a labdarúgók messze vannak a határaiktól. Ez ma már másképp van. A probléma az edzés gyakoriságában volt keresendő. Naponta akár 2 edzés, kiváltképp? Hogyan lehet, hogy mégis tudják javítani a teljesítményüket? Ha az amatőr sorozatokról beszélünk, heti 1x súlyzós edzést vezettek be.
Olaszországban még ma is él az a tendencia, amelyik elsősorban az erőnléti komponens javítását helyezi előtérbe, ezért a klasszikus edzésmódszerekre támaszkodik. Itt az idény egy adott makrociklus szerinti megtervezése élvez főszerepet, amit az erőnléti paraméterek (ízületi mozgékonyság, erő, állóképesség, gyorsaság) javításának szentelt ciklusokra osztanak.
A taktikai periodizálás edzésmódszere a portugál egyetemeken ténykedő, olyan híres edzők munkája nyomán született meg, mint Mourinho, Quieroz és Villas Boas, akik nemzetközi szinten ismertté tették a módszert. Az edző általában hosszabb távra tervezi meg az idényre vonatkozó, makrociklusként kidolgozott programot, amit rövidebb mezociklusokra oszt fel. Ily módon alapvető fontosságúvá válik a heti szintű mikrociklus, az edzésmunka rövidtávú megtervezése, melynek során maximális figyelmet fordítunk minden egyes edzésre. Fontos, hogy az edzés mindig az egyszerűtől az összetettig haladjon, fiatalok esetében pedig vegye figyelembe a korosztály élettani sajátosságait.
A rendszeres súlyzós terhelés tehát ugyanúgy része a foci edzésnek, mint a labdás gyakorlatok.
A súlyzós edzés hátrányai: Mikor ártalmas?
Végül fel kell tenni azt a kérdést is, hogy vannak-e hátrányai a súlyzós edzésnek? Csak akkor, ha az nem megfelelően felépített, vagy ha túlzásba viszik. Nem biztos azonban, hogy jól járunk, ha elkezdünk „ass to grass” guggolni a meccs előtt! Erre valók az edzők, akiknek van tapasztalatuk focisták erőnléti fejlesztésével. Egy általános erőfejlesztési módszer alkalmas lehet egy fiatal amatőrnek a fejlődésre, de profiknál már ennél komolyabb alapokra van szükség. Az edzők szerepe kulcsfontosságú a sérülések elkerülésében és a maximális teljesítmény elérésében, figyelembe véve a játékos egyéni adottságait és a sportág specifikus igényeit.
tags: #sulyzos #edzes #es #foci
