A Vízilabda Kapusok Átfogó Edzése: A Szárazföldtől a Vízben Végzett Speciális Gyakorlatokig
Minden kapus tudja, hogy: láb, láb, láb, majd váll, váll, váll. A vízilabda kapusok felkészülése rendkívül komplex, és magában foglalja a szárazföldi edzéseket éppúgy, mint a vízben végzett speciális technikák elsajátítását. Az alábbiakban részletesen bemutatjuk azokat az edzésmódszereket és gyakorlatokat, amelyek elengedhetetlenek egy klasszis kapus számára, a legfontosabb izomcsoportoktól a történelmi példákig és az innovatív edzésmódszerekig.
Szárazföldi Felkészülés és Izomcsoportok Edzése
A Szárazföldi Bemelegítés és Általános Felkészülés
A szárazföldi bemelegítésnél az általános gimnasztikai gyakorlatok után különös hangsúlyt kell fektetni a láb-, a csípő- és a váll izmainak megfelelő felkészítésére, ugyanis ezek az izmok kapják a kiemelt terhelést a játék során.
A Láb, Csípő és Fenék Jelentősége
A láb edzésének szükségességéről nem hiszem, hogy sokat kellene írni. Itt a klasszikus elemek teljesen megfelelnek a célnak. Nagyon fontos. A csípő és fenék adják egy kapus hajlékonyságát, mozgékonyságát és stabilitását, mondhatni ez "hozza házhoz a pénzt". Legtöbbször ezen az adottságon múlik, hogy kiben fedezik fel a "sztár" kapust. Fejleszthető, ... sok odafigyeléssel és kitartással. Nagyon fontos szerepe van a kiugrásoknál, a kiugrások utáni regenerálódásban és az alap pozíció felvételében.
A Váll és Trapézizmok Erősítése
Ennek ellenére a kimerítő láb edzések után sokszor elhanyagolják a vállak izmát és a trapézizmokat. Erős lövések védésénel nélkülözhetetlen a stabil, jól megtámasztott váll. Ha a lövések "besodorják" a karod, szinte biztos, hogy aluledzett a vállad, különösen a hátsó delták. Sajnos nincs olyan gyakorlat amely mindhárom deltaizmot egyszerre megdolgozná, ezért gyakran izolációs gyakorlatokat alkalmazunk. Egyes összetett gyakorlatoknál a három deltaizom bizonyos mértékben segíti egymást. A váll gömbízülete meglehetősen sérülékeny, leggyakoribb probléma a rotátor köpeny sérülése (ez alapos bemelegítéssel megelőzhető).
Az Ujjak és Az Alkar Szerepe
Általánosságban elmondható, hogy a legjobban elhanyagolt izom- és ízületcsoportok közé tartoznak az ujjak és az alkar izmai. Természetesen az erős vállak támasza nélkül mit sem ér a "kigyúrt" és szálkás alkar. Vízilabda kapus szempontból mégis fontos szerepet tölt be egy-egy kényes védésnél, no és persze a pontos passzolásoknál, labdakezelésnél is jól jön. Az ujjak és az alkar edzése a gyakorlatban a fogáserősség (szorítóerő) növelésével történik. Az ehhez kapcsolódó gyakorlatok közül talán a legcélszerűbb az ún. farmer-walk, "sétálás" kétkezes súlyzókkal (mert a trapézizmokat is megdolgozza). Ennél a gyakorlatnál "kellő" nehézségű súlyokat kell alkalmazni (természetesen az egyéni igényeknek megfelelően).
How To Perform Farmer Walks Exercise Tutorial
Vízben Végzett Speciális Kapusgyakorlatok és Technikák
A Kiemelkedés Művészete: Jeney László Öröksége
Peterdi Pál ezúttal nem humorizált. Az akkor 35 éves Jeney László példáján keresztül elemezte a kapusok különleges feladatának, a vízből kiemelkedésnek a hátterét, a képesség elsajátításának módszereit. Meglehet, hogy a Sport és Tudomány folyóiratban 1958-ban(!) megjelent cikkből még a mai kapusok is tanulhatnak. Nem túlságosan nehéz rejtvény, a vízilabda-mérkőzések látogatói még erről az arcanincs felvételről is könnyen megismerik Jeney Lászlónak, az FTC kétszeres olimpiai bajnok kapusának elegáns mimikáját. Mivel is emelkedik túl a már nem poétikusan ifjú (35 esztendős kapus) a nála jóval fiatalabbak mezőnyéből? Talán, éppen a kiemelkedésével.
Közhiedelem, hogy elsősorban jó mellúszó válhat klasszis kapussá. Erre számtalan példa volt a magyar vízilabda-sport történetében. Barta István, Hild László, Mezey Ferenc, Mezey István dr. valamennyien mellúszóként ismerkedtek a vízzel, Hild és Mezey Ferenc annak idején az ország legjobb mellúszója volt, sokszoros bajnok mindkettő. Ez természetesen nem véletlen.
Jeney sosem volt mellúszó. Ez az úszásnem, saját beismerése szerint is, valósággal „kínt” okoz neki. Gyorsúszóként kezdte pályafutását, tizenhat éves korában már 1:05 mp-ге úszta a 100 métert, pedig akkoriban ritka volt az 1:10 mp-en belüli ifi gyorsúszó. Fontos a jó vízfekvés is. Természetes, minél magasabban fekszik a kapus a vízen, annál kevesebb erőt kell a kiemelkedésre fordítania, azonos erőkifejtéssel okvetlenül magasabbra emelkedik. Nos, Jeney vízfekvése tagadhatatlanul rossz. És mégis, kétségtelen, hogy ma ő a „legkiemelkedőbb” kapusunk. Ennek több oka van. Az egyik Jeney speciális edzésében keresendő. Még kezdő korában tanult Bródy Györgytől - nem rossz iskola - egy igen hasznos gyakorlatot. Kinyújtott karral megfogta a korlátot és gyors egymásutánban számtalan apró, de nagyon erős mellúszó lábütemet végzett. Az ilyenfajta rövid, villámgyors lábtempó a kiemelkedés mozdulata. Mai kapusaink nemigen végeznek ilyenfajta gyakorlatokat, az ő edzésük főként a „kinnmaradást” szolgálja. Jeney természetesen ezeket a gyakorlatokat is elvégzi. Tarkóra tett, vagy feje fölé emelt karokkal számtalanszor „átgyalogolja” keresztben a mélyvizet. Node - gondoljátok meg, fiatalok - ahhoz hogy valaki „kinnmaradhasson’’, ki is kell jönnie.
A kiemelkedés és a „kinnmaradás” technikája között óriási különbség van. A kiemelkedés a két kéz rövid és gyors lefelé irányuló mozdulata után a pároslábú mellúszó lábütemre következik be. Nagyon fontos a helyes szög eltalálása. A kapus könnyed, guggoló testhelyzetben áll hálója előtt, felsőteste a súlypontja előtt, lábai valamivel a súlypont mögött helyezkednek. A kiemelkedéshez szükséges legjobb testhelyzet, vagyis ez az optimális szög egyénenként változik és csak annyi bizonyos, hogy sem függőlegesen, sem egyenesen előre nem szabad kiugrani a vízből. A függőleges kiemelkedés gyors elsüllyedéssel folytatódik, vízszintes kiugrással pedig nem lehet a kívánt magasságot elérni. A kiemelkedés tehát előre és felfelé történjék. A kiemelkedést és a kinnmaradást azonban meg kell tanulni. És, hogy ez már nagyrészt komoly munka kérdése, azt Jeney László példája igazolja.
Labdás Gyakorlatok a Vízben
A technikai elemek elsajátítása és fejlesztése kulcsfontosságú. Néhány alapvető labdás gyakorlat:
- Labdavezetés: Magas könyökkel, rövid kartempókkal, nagyon erős krall lábtempóval.
- Labda megtartása: Gyakorolható 3 a 3 ellen szituációkban.
- Célba dobás: 5 próbálkozásból ki hányszor találja el a megadott kapufát.
- Viktória játék: Ennek a játéknak az a szabálya, hogy nincs szabály. Le lehet nyomni az ellenfelet, a labdát két kézzel is meg lehet fogni. Természetesen a durvaság nem megengedett! Kisebbeknél bármilyen módon lehet gólt elérni, nagyobbaknál csak a saját csapattárstól kapott labdát lehet a kapuba juttatni anélkül, hogy az átadás után az vízre kerülne. Általában 1 kapura kis területen szokták játszani.
Innovatív Gyakorlatok: A Székes Edzés
A hagyományos gyakorlatok mellett léteznek olyan innovatív, egyszerű, mégis rendkívül hatékony vízi gyakorlatok is, amelyek a láb, a vállak, a trapéz, az ujjak, az alkar és a törzs izmait is megdolgoztatják. Eddig száraz edzésekről beszéltem, azonban ahogy ígértem, mutatok egy olyan "egyszerű" kapus gyakorlatot (igaz, vizes gyakorlatot), amely megdolgoztatja a lábakat, vállakat, alkart, ujjakat, csípőt és a törzset. A gyakorlathoz mindössze egy kerti műanyag székre lesz szükség. A széket két lábánál fogva víz felett tartva lábtempózás, mell-lábazás. Ilyen egyszerű! Mondanom sem kell, hogy az alkar és a vállak is milyen fontos szerepet játszanak a helyes kivitelezésben. Nehezítésképp, labdákat lehet "pakolni" a székbe.
How To Perform Farmer Walks Exercise Tutorial
Edzőtábori Tapasztalatok és Felkészülés
A Nyári Felkészülés Jelentősége és Céljai
A nyári időszak a Budapesti Honvéd Sportegyesületnél sosem a pihenésről szól: sportolóink és edzőink ezúttal is kemény munkával, edzőtáborokkal és felkészüléssel töltötték a nyári heteket. A háttérben zajló szakmai munka meghatározza az előttünk álló szezont, ezért különösen fontos számunkra, hogy edzőink szemszögéből is bemutassuk, hogyan értékelik a nyarat, milyen tapasztalatokat szereztek, és miként tekintenek a következő időszak kihívásai elé.
Edzői Visszajelzések és Eredmények
„Nagy örömünkre öt játékos a felnőtt csapattal készült, amiből mindenképpen profitálni fogunk. Ennek következtében kisebb létszámmal, ugyanakkor sok lehetőséget adva a serdülőknek kezdtük meg a felkészülést. Hat hét edzésen vagyunk túl, amelyből egy hetet Martfűn töltöttünk - ez jó alkalom volt a csapat összeszokására. Ugyanakkor 1-1 edzést leszámítva nem tudtunk teljes létszámmal készülni, így a szezon elején mindenképpen szükségünk lesz egy kis időre, hogy a játékunk összeálljon."
„A hathetes felkészülés első hetét Martfűn töltöttük. Sok úszás, lábtempó és szárazföldi edzés szerepelt a programban, de természetesen a labdák is előkerültek. Ezután visszatértünk a Tüzér utcába, ahol a kemény munka mellett egyre több edzőmérkőzést játszottunk."
„A nyári napok hosszú és fárasztó munkával teltek: rengeteg úszással, lábtempóval és labdás feladatokkal. A felkészülés közepén meghívást kaptunk az Újpesttől egy tornára, ahol a korosztály legerősebb csapatai voltak jelen - itt a 2. helyet szereztük meg, valamint a legjobb kapus címet is elhoztuk. A bajnokság előtti héten Martfűn edzőtáboroztunk tovább, ahol szintén egy tornán vettünk részt: ott is a 2. helyezést értük el, miközben megszereztük a legjobb kapus és a gólkirály címet is. Összességében sokat fejlődtünk a nyár során, mindenki tudott egyénileg előre lépni."
„A hathetes edzőtábor fő célja az volt, hogy közösen felépítsük a következő szezon játékoskeretét. A gyerekek több helyről érkeztek, így most először edzhettek és játszhattak együtt - ez nagyszerű lehetőség volt az összekovácsolódásra. A tábor során kiemelten fontosnak tartottam a csapatkohézió megteremtését, valamint egy egységes, fejlődésre kész közösség kialakítását."
„Július végén kezdtük meg a felkészülést 20 fős kerettel, aminek nagyon örültem. Az első hét játékosabban telt, sok vízi focival és hosszabb úszásokkal, hogy a gyerekek visszaszokjanak a munkához. A második héttől kezdődött az igazi munka: erősebb úszásokkal és sok lábtempóval. Az egész nyár során inkább a lábmunka fejlesztésére helyeztük a hangsúlyt, nem pedig a nagy úszásmennyiségre, ami a gyerekeknek kifejezetten tetszett. Rengeteg labdatechnikát gyakoroltunk, a nagy létszám pedig lehetőséget adott arra, hogy sokat játsszunk egymás ellen. Egy hetet Martfűn töltöttünk, ahol több edzőmérkőzést vívtunk a Tatabánya csapatával. Nagy élmény volt a gyerekeknek, hiszen sokuknak ez volt az első ottalvós tábor, ami a csapatkohéziót is erősítette. Az utolsó héten a Kőér utcából a Tüzér utcába költöztünk - a nyitott uszoda és a napsütés feldobta a hangulatot, így a gyerekek még az úszást is mosolyogva végezték."
„Nem tudtam, mire számítsak, hiszen nekem is ők az első csapatom, és nekik is én vagyok az első mélyvizes edzőjük. Ebben a korban különösen fontos a biztos alapok megadása, ezért az erős úszást és a stílus javítását igyekeztem minél több labdás gyakorlattal ötvözni. Nagyon intenzív volt számukra ez a négy hét, hiszen korábban sosem volt még napi kétszer másfél órás edzésük. Hol könnyebben, hol nehezebben, de mindig nagy örömmel álltak bele a feladatokba."
„Az idei négyhetes nyári úszó- és vízilabdatábort a 6-10 éves korosztály számára szerveztük. A gyerekek reggel 8 és 16 óra között voltak velünk, ez idő alatt megismerkedtek a vízilabda alapjaival. Voltak, akik a kisvízben sajátították el az úszás alapjait, mások pedig már a mélyvízben gyakorolhattak. A szabályos úszástudás elsajátítása mellett a labdavezetés, a labdatartás, a passzolás és a kapura dobás is nagy hangsúlyt kapott. Az edzések végén mindig jutott idő közös játékra is: fogócskára, merülőkarika felhozására vagy kapura dobásokra. Amikor nem a vízben voltunk, akkor sem a telefon került elő, hanem foci, játszóterezés, tollas, társasjáték, kártyázás, legózás és beszélgetés tette változatossá a programot."
Utánpótlás-nevelési Elvek
„Utánpótlás-csapataink hasznos munkával töltötték a nyári napközi és edzőtáborokat. Egyik korosztálynál sem feledkezhetünk meg szakosztályunk utánpótlás-nevelési irányelvéről: minden gyermeknek szeretnénk megadni a lehetőséget, hogy tehetségének és szorgalmának megfelelő szintre juthasson el ifjúsági kora végére. Ennek megfelelően külön öröm számomra, hogy idén először öt utánpótláskorú játékosunk is a felnőtt kerettel készülhetett öt héten keresztül, közülük Hargitai Barnabás pedig már több mérkőzésen is lehetőséget kapott. Természetesen szeptembertől a nyáron megszerzett lendülettel folytatja minden korosztály a munkát."
tags: #vizilabda #kapus #edzes
