A 14 éves labdarúgó táplálkozása: A sikeres sportteljesítmény alapja

Az elmúlt időszakban rengeteg szó esett arról, hogy milyen kemény edzéseken vesznek részt a labdarúgók, és mennyire fontos ebben az időszakban a fizikális felkészítés. Arról azonban még nem beszéltünk, hogy ilyen magas terhelés mellett megfelelő táplálkozásra is szüksége van egy sportolónak. A sportteljesítmény javítása érdekében a labdarúgóknak nemcsak az edzésre, hanem a megfelelő táplálkozásra is nagy figyelmet kell fordítaniuk. A labdarúgás sport igen magas követelményrendszert támaszt a játékosokkal szemben, hiszen egy mérkőzés alatt összesen 8-12 km-t kell megtenni, amelynek jelentős része kocogás, futás és sprint. A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a labdarúgók számára, ha a legjobb formájukat szeretnék hozni a pályán.

A táplálkozás jelentős hatással van a játékosok energiájára, regenerációs képességére és a sérülések kockázatának csökkentésére. Azzal nyilván mindenki tisztában van, hogy az élsportolók étrendje sokban különbözik az átlagemberétől. A játékosoknak nem csak a megfelelő arányokra kell odafigyelniük, de az sem mindegy, hogy melyik napszakban visznek be több szénhidrátot vagy éppen fehérjét a szervezetükbe. A hosszú hónapokon át tartó, kemény edzésmunkát "agyon lehet ütni" a kedvezőtlen étkezéssel, és a hiányos folyadékfogyasztással.

Az utánpótlás korú labdarúgók speciális igényei

Az utánpótlás korosztályoknál nagyon fontos szempont, hogy a táplálkozásnak nem csak a sportolás során leadott teljesítményt, az edzések fejlesztő hatását kell fedeznie, de a test életkorból adódó fejlődését is szolgálnia kell. Ez egy nagyon fontos szempont, hiszen egyrészt a bevitt energiának elegendőnek kell lennie a serdülő növekedéshez és fejlődéshez, másrészt biztosítania kell a megfelelő sportteljesítményt is. A jobb eredmények érdekében és a növekvő elvárások miatt, fokozatosan emelkedik a terhelés mértéke és intenzitása a sportban, különösen a versenysportban. Ez egyre több edzésidőt és edzésmennyiséget jelent egy fiatal sportoló számára.

A Vasas Kubala Akadémia 2017. március 1-től speciális étrendi lehetőséget biztosít a partner oktatási intézményben tanuló labdarúgói számára. Zentai Andrea, a Mens Mentis Egészségcentrum Kft. vezető dietetikusa elmondta, hogy a speciálisan sportolóknak kifejlesztett étrendjük összetétele mennyiben segíti az élsportoló fiatalok egészséges táplálkozását. A 14-19 éves korosztályú focista fiúk számára összeállított 2x10 napos tavaszi ebéd menü alapjait a rostban gazdag gabonák, az idény jellegű, színes, változatosan elkészített zöldségek, gyümölcsök alkotják. Ezt egészítik ki a sovány húsok, rendszeresen vörös húsok, halak, tejtermékek, olajos magvak, ami biztosíthatja az átlagos napi energiabevitel egyharmadát. A kialakított szempontrendszer struktúrája illeszkedik a jelenleg érvényben lévő közétkeztetésre vonatkozó táplálkozás-egészségügyi előírásokhoz.

Sok idény jellegű zöldség és gyümölcs az ásványi anyagok, színanyagok biztosítása érdekében, ami a fokozott izommunkát segítheti. A magas C-vitamin pedig segíti a vas hasznosulását. Többségében teljes kiőrlésű, magas rost tartalmú gabonák hosszan tartó, stabilabb energiát biztosítanak, segít a széklet rendben tartásában, teltségérzetet biztosít, így kevésbé nyúlnak az egészségtelenebb édességek, nassolni valók felé. A vörös húsok kiemeltek, hiszen a sportoló fiataloknál fontos az emelt vasbevitel, a megfelelő fejlődés érdekében. A fehérje segít a jóllakottság érzés kialakulásában. A tejtermékek, ezen belül is a sajt a megfelelő kalcium és az emelt fehérje biztosítása érdekében fontos, ami az izomzat fejlődéséhez szükséges. A gabonafélék közül többségében a magasabb rosttartalmúak (bulgur, barna rizs, köles, hajdina, zabpehely) lettek változatosan beletervezve az étrendbe.

A pályán hogyan vehető majd észre az étrend jótékony hatása? Ha elfogyasztják a menüt, akkor az edzést megelőző - közvetlen - időszakban kevésbé éheznek meg a fiúk, edzés alatt nőhet a koncentrációjuk, rövidülhet a regenerációs idő, csökkenhet a megbetegedések előfordulása, a sérülések kialakulása.

A makrotápanyagok szerepe a fejlődésben és a teljesítményben

Szénhidrátok: Az energia alapja

A szénhidrátok jelentik a legfontosabb energiaforrást a hosszú és intenzív edzések, mérkőzések során. A test a szénhidrátokat glükózzá alakítja, amely a véráramba kerül, majd az izmokban glikogén formájában tárolódik. Ez a raktározott energia biztosítja a játékosok állóképességét és teljesítményük fenntartását. Az izmokban, májban tárolt glikogént (cukrot) könnyebben tudja szervezetünk mobilizálni, mint a zsírt. Az izomban raktározott glikogén csökkenése sportteljesítményt kedvezőtlenül befolyásolja, fáradtságérzet kialakulásához vezet.

A focisták számára létfontosságú a szénhidrátbevitel, anélkül ugyanis hamar elfáradnak. Fontos, hogy az edzések és mérkőzések előtt könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag ételeket fogyasszanak, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, barna rizst vagy édesburgonyát. Az edzés utáni gyors regeneráció érdekében a gyorsan felszívódó szénhidrátok, mint a gyümölcsök és sportitalok, segítenek az energiaraktárak feltöltésében. Egy profi labdarúgó egy mérkőzés során átlagosan 1000-1500 kalóriát éget el. Egy meccsnapon a játékosok akár 7 gramm szénhidrátot is fogyaszthatnak testsúlykilogrammonként, hogy biztosítsák a megfelelő energiaszintet. A szénhidrátokban gazdag diéta képes a glikogénraktárak feltöltöttségét garantálni, amely nagyon fontos szerepet játszik a futballisták teljesítményében. Egy érdekes felmérésben labdarúgókat kértek meg kétszer 90 perces mérkőzésen való folyamatos játékra, először 30% szénhidrát-tartalmú diétát kaptak, majd 65% szénhidrát-tartalmút. Az eredmények szerint, amikor a magas szénhidrát-tartalmú diétát kapták a focisták, 33%-kal jobb teljesítményt nyújtottak a magas-intenzitású futások során.

Fehérjék: Izomépítés és regeneráció

A fehérjék nélkülözhetetlenek az izmok regenerálódásához és fejlődéséhez. Az intenzív fizikai terhelés során az izomszövetek mikrosérüléseket szenvednek, amelyeket megfelelő fehérjebevitellel hatékonyan lehet helyreállítani. A fehérjék olyan aminosavakat tartalmaznak, amelyek az izmok építőkövei. Mivel szervezetünkben nincs fehérjeraktár, csak ún. fehérjemedence (protein pool) áll rendelkezésre, ezért nagyon fontos, hogy a táplálkozásunkban minden nap szerepeljen a sejtek, enzimek, hormonok, stb. szintéziséhez és működéséhez nélkülözhetetlen esszenciális aminosav mennyiség. A megfelelő fehérjebevitel különösen fontos a mérkőzések és edzések után, amikor a test gyors regenerációra szorul. A legjobb fehérjeforrások közé tartozik a csirkehús, a hal, a tojás, valamint a növényi alapú fehérjék, például a hüvelyesek és a tofu.

Zsírok: Az egészséges működésért

Az omega-3 zsírsavak különösen fontosak az izomműködés és az ízületek egészsége szempontjából, ezért érdemes rendszeresen fogyasztani tengeri halakat, dióféléket és avokádót. Általánosságban elmondható, hogy a zsírszegény, fehérjében gazdag alapanyagokat kell előnyben részesíteni a sportolók étrendjében.

Vitaminok, ásványi anyagok és hidratáció

A sportoló gyermeknek magas az ásványi anyag és vitamin igénye, ezért ezek pótlására figyelmet kell fordítani. A vashiány például fáradékonyságot, sápadtságot okozhat, ezt húsok és belsőségek fogyasztásával lehet elkerülni. A kalcium a csontok, izomzat fejlődéséhez szükséges, mely a tej és tejtermékekben található meg nagy arányban. A D-vitamin szintén az optimális teljesítményt szolgálja, és segít karbantartani a csontok egészségét. Emellett a vitaminok és ásványi anyagok szintén kulcsszerepet játszanak a regenerációban és az immunrendszer erősítésében. A C- és E-vitamin antioxidáns hatásúak, segítenek a sejtek védelmében és a sérülések megelőzésében. A magnézium, a kálium és a kalcium pedig támogatja az izomműködést, ezért elengedhetetlen a megfelelő bevitelük.

A megfelelő folyadékbevitel létfontosságú

A hidratáció kritikus fontosságú minden sportoló számára, különösen a labdarúgók esetében, akik jelentős mennyiségű folyadékot veszítenek az izzadás révén. Egy mérkőzés vagy edzés során akár 2-5 liter folyadék is távozhat a szervezetből, ezért kiemelten fontos a folyamatos vízfogyasztás. A víz mellett az elektrolitokat tartalmazó italok, például izotóniás italok is segítenek a megfelelő folyadékpótlásban, hiszen pótolják a nátriumot, káliumot és magnéziumot, amelyek az izomműködés szempontjából elengedhetetlenek. Gyermekek esetében a testtömeg 50-60%-át teszi ki a test víztartalma. Intenzív testmozgás esetén kb. 10-15 %-kal csökken a keringő vér térfogata. Fogyasszon a sportoló legalább napi 2-3 liter folyadékot, leginkább tiszta vizet. Edzés, vagy versenyzés közben jó választás lehet a sportital, amely pótolja az elvesztett energiát, illetve az elektrolitokat. Kerüljük a szomjazást, hiszen ez nagymértékben csökkenteni a szellemi és fizikai teljesítményt.

A profi labdarúgók és a modern táplálkozási trendek

A profi labdarúgók étrendje szigorúan megtervezett és célzott a teljesítmény maximalizálása és a gyors regeneráció érdekében. „Az étkezés mára rendkívüli jelentőségű lett a játékosok megfelelő erőnlétének elérésében” - mondta Armando Vinci, a Forte Village wellnesscentrum emberierőforrás-központjának vezetője. A 20. századi focisták mérkőzés utáni lakomájából ritkán hiányzott a steak vagy a sült krumpli, de a mostani sztárjátékosok, például Cristiano Ronaldo, inkább hajdinasalátát esznek friss hallal vagy csirkenyárssal. A Liverpoolnál például elsőként a paradicsomszószt száműzte a klub legfőbb dietetikusa, aki a Bayern Münchentől érkezett az angol csapathoz tavaly. A burgonyafélékhez tartozik, ahogy a padlizsán is. Gátolja a kalcium felszívódását a szervezetben, ezért azt tanácsolom a játékosoknak, hogy csak ritkán egyenek paradicsomos tésztát.

Elmúltak már azok a napok is, amikor a futballistákat állandóan energiaitallal a kezükben lehetett látni. Ma már az energiaitalok használata is tudományos alapokon nyugszik. Meccsnapokon, szénhidrátlöketként használják, edzésnapokon kevésbé. Egy ideje nagyon népszerű a topjátékosok körében a szárított marhahús, amely lassacskán átveszi a fehérjeszeletek helyét. Hatékonyan pótolja az elveszített sót a szervezetben, továbbá növeli a teljesítőképességet és az izmok egészségét. Egyre nagyobb figyelmet kapnak a gyulladásgátló ételek a mérkőzések utáni nap táplálkozásában. Sok jel utal ugyanis arra, hogy ezek közül néhány segít csökkenteni az intenzív testmozgás okozta izomsérüléseket - magyarázta James Collins, példaként pedig a dióféléket, a magokat és az olajos halakat említette. Armando Vinci kiemelte a minőségi alvás jelentőségét is, ezzel kapcsolatban pedig azt, hogy a futballisták egyenek egy kis görög joghurtot lefekvés előtt fél órával.

Mérkőzésnapi étkezés

Meccsnapokon különösen fontos a megfelelő táplálkozás, amely biztosítja a szükséges energiát és tápanyagokat a játékhoz. A szénhidráttöltés (carbo-loading) egy bevált stratégia a glikogénraktárak maximális feltöltésére a mérkőzés előtt. A mérkőzés előtti 3-4 órában fogyasztott étkezésnek magas szénhidráttartalmúnak és mérsékelt fehérjetartalmúnak kell lennie, alacsony zsírtartalommal. A mérkőzés közben a játékosoknak gyorsan emészthető szénhidrátokra van szükségük, hogy fenntartsák energiaszintjüket, erre a sportitalok, elektrolitokkal és cukrokkal dúsítva, valamint az energia zselék is alkalmasak. A mérkőzés utáni étkezés a regenerációt szolgálja, ezért magas fehérje- és szénhidráttartalmú kell, hogy legyen. Nikolics Nemanja, aki lisztérzékenységben szenved, elárulta: "Sokféle étel közül tudunk választani. Igaz, nekem azért jobban oda kell figyelnem arra, hogy mi kerül a tányéromra, de szerencsére a szálloda éttermének dolgozói nagyon felkészültek, így mindig kaptam gluténmentes kenyeret, illetve olyan ételeket, amelyek nem tartalmaznak lisztet. Reggelire általában szendvicset, ebédre és vacsorára pedig tésztaféléket szoktam enni, és minden étkezés után eszem gyümölcsöt." Haraszti Zsolt nyilatkozata szerint: "A hatalmas választék ellenére nekünk elég egyhangú az étkezésünk, hiszen csak tésztát, rizst, natúr húst vagy halat, és különböző salátákat valamint gyümölcsöket ehetünk. Arra persze odafigyelünk, hogy ne mindennap ugyanazt együk. A felkészülési időszakban, amikor a szervezetünk elég nagy fizikai terhelést kap, még a megszokottnál is fontosabb a helyes táplálkozás."

Mérkőzés napján kerülendő ételek

• Nem javasolt a vöröshús (pl. szarvasmarha) fogyasztása.
• Nem kerülhet az asztalra puffasztó élelmiszer, pl. fejes káposzta, karfiol, brokkoli, bab, szénsavas ásványvíz, illetve túl fűszeres étel, mák és dió.
• Nem javasolt a tehéntej/tejtermék fogyasztása, helyette laktózmentes tej vagy növényi tejek ajánlottak (pl. rizstej, kókusztej, mandulatej).
• Nem fogyaszthatnak nyers húst vagy halat (pl. sushi, tatár beefsteak).
• Ne kerüljön az asztalra zsíros, nehezen emészthető tejtermék (pl. majonéz, vajkrémek, füstölt sajt).
• Nem ehetnek a játékosok zsírosabb húsokat, húskészítményeket (pl. szalámi, bacon, sertéshús, csirkecomb).
• Nem fogyaszthatnak túl csípős fűszereket (pl. chili, curry, fűszerkeverékek).
• A sütéshez növényi alapú zsiradék javasolt (pl. olíva vagy napraforgó), de nem szabad túl sok olajat használni.
• Nem ajánlott a mogyorókrém, a majonéz, a ketchup és a zsírosabb dresszingek.
• Desszertként nem ehetnek pl. croissant-t vagy egyéb zsírosabb péksüteményeket.

Testösszetétel és táplálkozási hibák

Az ideális testsúly és a testösszetétel elérése kulcsfontosságú tényező. Dobák Zita dietetikus hangsúlyozza: „Labdarúgásban nagyon fontos, hogy különböző posztokon lévő játékosoknál más-más a testösszetétel ajánlás, általában 10 és 15% között mozog a férfi labdarúgók testzsír százaléka. Az InBody testösszetételmérés segítségével nemcsak a teljes testtömeget, hanem az izom/zsír és a viszcerális (a szervek körüli zsír) mennyiségére is meghatározó értékeket tudunk adni, és megállapítható az is, hogy melyik az a terület, lábon, karon, vagy a törzsön, ahol esetleg változtatás szükséges. A testösszetétel optimalizálás azt jelenti, hogy azon a poszton, amin játszik a játékos, mi az ideális, és ehhez képest milyen az adott játékos testösszetétele. Célunk, hogy az adott posztnak megfelelő optimális testösszetételt érjünk el a játékosoknál.”

A leggyakoribb étrendi hiba, amit a labdarúgóknál eddig tapasztaltak, az volt, hogy nem figyelnek a szénhidrátok mennyiségére és minőségére. Sokkal nagyobb hiba az, hogy túlzott zsírbevitelre és a túl kevés szénhidrát bevitelre fókuszálnak. Ha zsírdúsan és szénhidrátban szegényen táplálkozunk, az nem feltétlenül jó megoldás. A dietetikus szerint: „A megfelelő mennyiségű szénhidrát 4-5 gramm testtömeg kilogrammonként, a teljes energiabevitel 50-55 százaléka. Egy átlagos labdarúgónak a napi kalóriaszükséglete akár 3600-4000 kalória is lehet, de átlagosan 3000-3600 kalória között mozog. Szénhidrátok esetében nem csak a burgonya, vagy a tészta a jó, hanem azt kell megtanulni, hogy egy tányért minél színesebben, zöldségekben gazdagon és az OKOSTÁNYÉR® elve szerint alakítsa a sportoló. A legfontosabb a változatosság, hogy minél többféle makro- és mikrotápanyagot vigyenek be.”

A sportdietetikus szerepe és az egyénre szabott étrend

A dietetika és a sport-táplálkozástudománya az elmúlt évtizedekben megkerülhetetlenné vált a sportolók professzionális felkészülésében. A sportolóknál specifikusan, a különböző sportágaknak megfelelően kell differenciálni a táplálkozási tanácsokat, aszerint, hogy mennyi időt tölt a sportoló a pályán, csapatsportról beszélünk, vagy egyéni sportról, illetve milyen egyéni célokat határozunk meg testösszetételben, teljesítményben. Napjainkban a legtöbb egyesület és versenysportoló igénybe veszi a dietetikai tanácsadást, állapotfelmérést és oktatást.

„Természetesen a sporttáplálkozás rendkívül egyén-függő, számos tényező befolyásolja (kor, nem, testsúly, terhelés mértéke), ráadásul az egyes sportágaknak is speciális igényeik vannak. Ennek megfelelően, személyre szabott, az adott sportágnak megfelelő, szakszerű és szabályozott étrendet kell összeállítani a professzionálisan sportoló, utánpólás korú versenyző számára.”

Klubunk vezetése éppen ezért tartotta fontosnak, hogy a játékosok még az edzőtábor előtt konzultálhassanak egy táplálkozási tanácsadóval. A szakember minden labdarúgónk részére személyre szabott étrendet állított össze, illetve hasznos tanácsokkal látta el őket. Élsportolók esetében szerencsés, ha étkezések vezetett, irányított formában zajlanak, akár mondjuk a csapat konyháján, vagy dietetikus által összeállított ételrendelés formájában, ez által biztosítva a változatosságot és a szakszerűséget.

A felkészülési időszakban zsírszegényen, fehérjében gazdagon, vitaminban, ásványi anyagban, zöldségekben, gyümölcsökben gazdagon kell táplálkozni. A felkészülési időszakban két alapvető célja lehet a sportolónak: testtömeg-megtartás vagy testtömeg-csökkentés. Abban az esetben, ha izommegtartás mellett a zsírcsökkenés a cél, akkor nem fogyaszthat a sportoló egyszerű cukrokat, mézet, süteményeket. Csapatsportoknál feltétlenül szükséges egy általános egyéni felmérés, hogy kinél milyen célok határozzák meg az elkövetkezendő időszakot. A célok meghatározásánál az egyéni állapot mellet az is meghatározó, hogy milyen poszton játszik a játékos, hiszen egy kapusnál teljesen más testösszetételt kell meghatározni, mint mondjuk egy csatárnál vagy hátvédnél. Megfelelő dietetikai tanácsokkal a játékosok állapotát és eredményességét maximalizálni tudjuk.

tags: #14 #eves #labdarugo #taplalkozas

Népszerű bejegyzések:

• Részletek az április 21-i budapesti sporteseményekről
• a magyar labdarúgás jövőjéért
• A Fortuna Sittard magyar légiója
• Sportbotrányok és tragédiák
• Prémium rendezvényhelyszínek a Puskás Arénában