Az állóképesség fejlesztése a labdarúgásban
Az állóképesség a labdarúgás egyik kulcsfontosságú fizikai képessége. Általánosságban elmondható, hogy az állóképesség a hosszabb ideig tartó terhelések alkalmával mutatott fáradtsággal szembeni fizikai és pszichikai ellenálló képesség, valamint a terhelések utáni gyors helyreállítódási képesség. A fizikai képességek fejlesztése a fiatalokkal foglalkozó szakemberek részére ugyanolyan gondos tervezést igényel, mint a technikai-taktikai felkészítés. A fizikai képességek fejlesztése korosztály specifikus. A fiatalok fizikai képességfejlesztését úgy kell megoldani, hogy maximálisan segítse a technikai-taktikai cselekvőképesség fejlődését.
Mi jellemző a labdarúgók állóképességére? A jó labdarúgókat a közepesen magas aerob kapacitás, a közepes izomhipertrófia és az izomenzim-aktivitások állóképességi szempontból közepesnek minősítik. Igen jó teljesítményt kell felmutatniuk az ismételt vágtafutásokban (nagymértékű ismétléses gyorsasági állóképesség kell) és nyilvánvalóan ügyesen kell bánniuk a labdával. Nincs szükségük kiemelkedően nagy laktacid kapacitásra, de az alaktacid anaerob kapacitásuk nagy az alsó végtaggal elvégzett feladatokban.
A labdarúgásban ha erőről beszélünk, akkor azon izomcsoportokon van a hangsúly, amik speciálisan részt vesznek a labdarúgó mozgás kialakításában. Ilyenek pl. a testet előre- oldalra illetve felfele irányuló mozgásokat generáló izmok fejlesztése, hiszen ezek által futunk gyorsabban, változtatunk irányt hatékonyabban és ugrunk magasabbra az ellenfélnél, vagy lövünk erősebbet másoknál.
A labdarúgók technikai feladatainak végrehajtásának alapfeltétele a megfelelő koordinációs képességek megléte. Szerepet játszik a fordulatok, felugrások, párharcok, szerelések esetén az egyensúlyozás. Az átadások és a felugrások esetén az időzítés a meghatározó koordinációs képesség. A koordinációt már egészen kis kortól el lehet kezdeni tanulni. Minden sportnak megvannak a saját specifikus koordinációi és feladatai, amik elősegítik az egyén megfelelő szintre érését. A koordináció nem úgy működik, hogy azt egyből profi szinten tudom és alkalmazom, hanem a megfelelő mozgásminták egymás utáni többszöri végrehajtásának az eredménye, és ez nem rövid idő.
A koordinációs félgömb eszköz számos hasznos gyakorlathoz használható. Egyik oldala félgömb alakú, másik oldala merev, sík. Nem csak izomerősítés céljából hasznos, de remekül fejleszti a koordinációt akár ugrásokkal kombinálva is.
Gyakorlatok a koordináció és erő fejlesztésére:
- Egyensúlyozás és törzsizom erősítés: Most a félgömb oldala néz a talaj felé és a lapos oldala felfelé. Egyik lábbal ráállunk a koordinációs félgömb sík felületére, majd az egyensúlyunk megtartása mellett emeljük hátra a másik lábunkat és döntjük a törzsünket előre. A törzs és az emelkedő láb végig egy vonalban maradjanak, majd miután a vízszintes pozíciót elértük egyenesedjünk fel és jöhet a következő ismétlés. Remekül erősíti a combhajlítókat és a farizmokat, dolgozik a vádli is és a törzs izmai.
- Lábizom erősítés és robbanékonyság fejlesztése: Az előző gyakorlatban megismert eszközzel folytatjuk. Szintén a láb izmainak erősítése a cél. A koordinációs félgömb gömbölyű felülete van felül, amire felugrunk, stabilizálunk, majd végrehajtunk egy mély guggolást. A guggolásból felállás során lendületet véve felugrunk és 90 fokos fordulást hajtunk végre. Itt ismét stabilizálunk, guggolunk, majd guggolásból felugorva fordulunk.
- Robbanékonyság és állóképesség fejlesztése sprint gumikötéllel: A gumikötelet a sportoló felveszi magára, mint egy hámot, de lehet szimplán a derékra is tenni.
- Hullám gyakorlat: A kötél hullám gyakorlat a törzsizmok erősítését és az állóképesség fejlesztését célozza. A kar izmai is kapnak terhelést, a felugrással pedig a láb izmait is dinamikusan dolgoztatjuk. Általában időkorláttal dolgozunk, 30-60 mp-ig kell különböző ritmusban hullámoztatni a kötelet, külön vagy páros karral. A felugráshoz általában páros karral dolgozunk és minden megjelölt hullámnál.
- Törzsizom erősítés instabil felületen: A támaszok a legjobb törzsizom erősítő gyakorlatok közé tartoznak. Ha a törzsizmok erősek, a végtagok gazdaságosabban tudnak dolgozni. Akasszuk a bokánkat a GFlex övbe, ami instabilabbá teszi a gyakorlatot. Kéztámasz (fekvőtámasz) tartásban a csípő kimozdulása nélkül elemeljük az egyik karunkat a talajról, pl. a másik könyökhajlatunk érintésével és 15-20 mp-ig tartjuk a pozíciót (haladók esetén), majd cserélünk! Ügyeljünk a helyes tartásra, a derekat tartsuk stabilan, a medencét billentsük hátra! (szeméremcsont mozdul előre).
Amikor a legtöbb ember az elsődleges futballkészségekre gondol, a sebességet, a technikát és a mentális erőt hangsúlyozza ki. Természetesen ezek nagyon fontosak, de ezeknek szinte minden olyan játékos a birtokában van, aki ezt a sportot gyakran űzi. Amint egy labdarúgó profi státuszba kerül, ezek már alapvető "skillek" kell legyenek és ilyenkor az dönt egy-egy labdarúgó minőségéről, hogy ezen felül milyen speciális készségekkel rendelkezik (pl. robbanékonyság, mozgáskoordináció, dinamizmus és állóképesség) - ami miatt jobb tud lenni társainál.
Neymar da Silva Santos Jr. alias Neymar jó példa erre. Soha nem nyugszik bele abba, hogy ő már híres és trófeák tucatját megnyerte. Folyamatosan jobb és jobb akar lenni. „Minden meccsen a legjobbunkat kell megmutatnunk. Ez egy olyan készség, amelynek tökéletesítése rengeteg órát és főként futásgyakorlatot igényel, ami segít fokozni az erőt és dinamizmust.
Az alábbiakban megmutatjuk a hét legjobb robbanékonyság-fejlesztő edzésgyakorlatot, amelyek egy egészen más szintre emelhetik játéktudásodat és játékmódodat. Mint minden más gyakorlatnál, természetesen ezek előtt is elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés, hogy megelőzd a kisebb-nagyobb sérüléseket.
Ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer kell végezni a rendszeres futballedzések részeként. Amint azt majd látod, a gyakorlatok alapja a sprint, úgyhogy nyugodtan kezdj is barátkozni a futás gondolatával. Általános szabály, hogy amikor sprintelsz, hajtsd le a fejed: ez segít a sebességben, a koordinációban és az erőben.
Sprint gyakorlatok
- Sprint gyors irányváltásokkal: Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy modellezzen egy gyakori eseményt a pályán: amikor a védő olvasva a játékot rájön, hogy irányt kell váltania, miközben ellenfelét feltartóztatja, és megtámadja a labdát. Ehhez a gyakorlathoz 3-5 bójára van szükség, amelyek egy vonalban sorakoztatunk 5-6 méterre egymástól. Kezdj rá a sprintre az első bójánál, és sprintelj el a harmadikig! Ezután válts irányt, és fuss visszafele a második bójáig! Figyelj arra, hogy a testtartásod maradjon meg természetes módban és a terhelés menjen a lábakra! Amikor eléred a második bóját, változtass irányt, és sprintelj el a negyedik bójáig! Ezt követően hátrafutás a harmadik bójához! Majd ismét változtass irányt, és sprintelj az ötödik kúpig! Ismételd meg 2-4 alkalommal!
- Labdaszerzés imitálása: Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy imitálja egy gyors labdaszerzést, miközben az ellenfél játékosai ki akarnak passzolni. A gyakorlathoz négy bójára lesz szükség, amelyek egy doboz formájában vannak elrendezve. A gyakorlatnál azt javasoljuk, hogy teremtsd meg a valódi játékhelyzetet, ami azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabban futsz, miközben megtartod a testkontrollt.
- Létragyakorlatok:
- Két láb minden létrában: Ez hasonló a fenti variációhoz. Menj át a létrán, mintha futnál, de ezúttal az első lábnak, amivel belépsz, találkoznia kell a hátsóval. Például elindulsz jobb lábbal, és mielőtt kivennéd a létrából, a ballal is belépsz oda. Ezután emeld ki a bal lábad, és végezd el váltott lábbal ugyanezt. Miután befejezted változtasd meg a belépő láb sorrendjét, majd ismételd meg a gyakorlatot.
- Két láb minden létrában (oldalirányban): Ez a mozdulatsor ugyanaz, mint fent, azzal a különbséggel, hogy oldalirányban hajtjuk végre. Ezúttal a belépő láb sorrendje attól függ, hogy melyik oldalról indulsz. Ha végeztél, ismételd meg a gyakorlatot, az oldal megváltoztatásával.
- Ugróiskola: Indíts mindkét lábaddal a létrán kívülről, majd páros lábbal ugorj be a létrába. Ha bóját használsz is, alkalmazd ugyanezt. Told ki a határokat azzal, hogy növeled a távolságot a létrák vagy bóják között.
- Ugróiskola 2: Ugorj be a létrába az egyik lábaddal úgy, hogy a másik a levegőben van, majd ugorj a másikkal is, miközben emeled az előzőt. Segíthet, ha szóbeli emlékeztetőket adsz magadnak a gyakorlat végrehajtása közben: „be-ki-fel”.
- Elkapós sprintjáték: Ez a gyakorlat képezi le leginkább a pályán való védekezést. Javasoljuk, hogy ezt használd bemelegítésként minden edzés alkalmával, hogy fenntartsd a robbanékonyságod! Jelölj ki egy 20 x 20 méternyi területet a pályán! Rakj párba két csapattársat, és futtasd őket a terület egyik oldaláról a másikra, miközben üldözöd őket! Miután elkaptad őket, változtass irányt, és próbálj meg gyorsítani! Próbálj meg mindig 2 méter távolságot tartani tőlük! A csapattársaknak hat sorozat után kell szerepet cserélniük!
- Kocogásból sprintbe: Ez a gyakorlat a kocogásból a sprintben való gyorsításra összpontosít. Szimulálja azokat a mozdulatokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy hatékonyan eljussunk az általános területvédéstől a lyukak bezárásához, és átmenetet képezzen a gyors kontrák felépítéséhez. Állíts fel két bóját 20 méterre egymástól, és egy harmadikat 10 méterrel a második után! Indulj el az első bójától kocogva, és a sebességed 75%-t nyújtva juss el a második bójáig. Ezután sprintelj teljes sebességgel a harmadik bójáig, figyelve arra, hogy lefelé tartsd a fejed! Ha a végére értél, sétálj vissza az elsőhöz, ez a pihenés mielőtt nekivágsz újra! Csináld meg ezt 6-8 alkalommal!
- Sprint megállás nélkül: Ehhez a gyakorlathoz három bója szükséges. Segít megerősíteni a lábizmokat és az állóképességet, javítva a játékos általános mozgékonyságát. Helyezz el három bóját egyenesen 10-10 méter távolságra egymástól! Indulj a középsőtől, és sprintelj el az egyik végére, majd fordulj, és a lehető legnagyobb sebességgel azonnal sprintelj el a másik végére a 20 méteres területnek! Ezután fordulj, és sprintelj vissza a középső bójához. Minden bójánál érintsd meg a földet! Ismételd meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal, és próbáld meg minden gyakorlat során növelni a sebességed!
- Gyors lábmunka bójákkal: Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a lábmozgás sebességét fejlessze; jellemzően játék közben ez a mozgás sokkal lassabb, mivel ott labda is van. Próbáld meg ezt hetente legalább kétszer végrehajtani! Helyezz 10 bóját 5-5 méter távolságra egymástól! Kapd fel az elsőt, és vidd el a második helyére, a másodikat a harmadik helyére, és így tovább egészen a 10. bójáig, majd sétálj vissza a rajthoz - a bójákat természetesen a lehető leggyorsabban szállítsd!
A robbanékonyság fejlesztése javítja a koordinációt, a sebességet és a reakciókészséget!
Az állóképesség fejlesztésének számos módszere létezik, mint például az aerob és anaerob kapacitás fejlesztése. Az aerob kapacitás akkor alakul ki, amikor a mozgáshoz szükséges energiát oxigén jelenlétében állítja elő a szervezet. Az anaerob kapacitás pedig akkor, amikor a mozgáshoz szükséges energiát oxigénhiányos környezetben állítja elő a szervezet.
A különböző edzésmódszerek, mint az intervall edzés, az ismétléses módszer, vagy a fartlek, mind hozzájárulnak az állóképesség fejlődéséhez. Az intervall edzés inkább az intenzívebb résztávokra vonatkozik, ahol több ismétlést több szériában hajtanak végre, és az ismétlések közt nincs teljes pihenő. Az ismétléses módszernél hosszabb, de általában kevésbé intenzív résztávok vannak, nincsenek szériák, viszont az egyes ismétlések közt teljes pihenőt tartanak.
A Conconi-teszt az anaerob átmenet megállapítására szolgál. A vizsgálat lényege, hogy fokozatosan növekvő terhelés során, a futás sebességének meghatározott mértékű növelésével figyeljük a játékos pulzusszámának változását. Amikor a pulzusszám egyenletes emelkedése megtörik, az jelzi az anaerob küszöböt.
A teljesítménydiagnosztikai vizsgálat meghatározza az egyén intenzitási zónáit, pulzustartományait, és segít megtervezni az edzésmunkát a célokhoz, állapothoz és szabadidőhöz képest. Az edzésperiodizáció magában foglalja a terhelt és csökkentett terhelésű napok, illetve hetek követését.
Fontos megjegyezni, hogy a labdarúgók állóképességének fejlesztése nem csak fizikai, hanem pszichikai felkészültséget is igényel. A folyamatos fejlődés és a mentális erőnlét kulcsfontosságú a mérkőzések során.
3 ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTŐ GYAKORLAT
A megyei csapatoknál a játékosok aktuális fittsége, kondíciója nagyon eltérő lehet az életkortól, genetikai adottságoktól, életmódtól, testtömegtől, a szív és keringési rendszer egészségi állapotától, az edzésmódszerektől, valamint az edzések és mérkőzések rendszerességétől függően. Az edzőnek komoly felelőssége, hogy ne játszasson olyan játékost, aki nem egészséges.
A legfontosabb kiemelni, hogy egy mérkőzésen nem egy képesség dominál. A labdarúgók állóképességének meghatározására, a fejlődés megállapítására az egyik legjobb módszer a legalább heti rendszerességgel lejátszott mérkőzés vizsgálata. Ám nem szabad elfelejteni, hogy egy-egy ember teljesítményét a társai együttműködése és az ellenfél játéka is alapvetően befolyásolja mind fizikailag, mind pszichikailag.
A maximális oxigénfelvevő képesség (VO2max) az aerob állóképesség legjobb mutatója. Értékéből következtetni lehet egy játékos aktuális állóképességére. A relatív VO2max, amely a maximális oxigénfelvevő képességet testsúlykilogrammra átszámítva adja meg, pontosabb mutató.
A Cooper-teszt és a Conconi-teszt is hasznos a játékosok állóképességének felmérésére. A 12 perces Cooper-teszt során az egyénnek a lehető legnagyobb távolságot kell megtennie futva, ami alapján fittségi kategóriákba sorolható.
Az állóképességi sportokban az egyik leghatékonyabb edzéstípus az ún. intervall edzés. Az iramjáték módszer is átmenetet képez a tartós és a résztávos módszer között, ahol a terhelést különböző intenzitási zónákban variálják.
Az edzői tapasztalatok és a tudományos megfigyelések alapján elmondható, hogy a megyei körülmények között is lehet hatékonyan fejleszteni a fittséget és az állóképességet. Egyszerű körülmények között is végezhetőek állapotfelmérések, és érdemes lehet korszerű mérőeszközöket is használni a játékosok felkészítése során.
A különböző állóképességi sportok, mint a futás, kerékpározás, úszás vagy triatlon, mind alapállóképesség fejlesztésén alapulnak. Az élsportolóknak és a hobbisportolóknak is személyre szabott edzésben érdemes gondolkodni.
Végül, de nem utolsósorban, a fizikai képességek mellett a mentális felkészültség is kulcsfontosságú a labdarúgásban. A kitartás, a küzdeni akarás és a koncentráció mind hozzájárulnak a játékosok sikeréhez a pályán.
tags: #allokepesseg #fejlesztese #labdarugas
