Amerikai Foci Edzés Edzőteremben: Erő, Gyorsaság és Állóképesség Célzott Fejlesztése

Ebben a cikkben bemutatjuk neked a leggyakoribb erőnléti edzés formákat, amelyekkel az amerikai foci játékosait készítik fel, hogy egyszerre legyenek erősek, gyorsak és kitartóak. Az amerikai futball - amelyet az Egyesült Államokban egyszerűen csak futballnak (football) neveznek - egy rendkívül kemény, sokszor durvának látszó játék, amely felvonultatja a sport összes szépségét: gyors futások, agresszivitás, taktikai fegyelem, nyers erő, pontos dobások, ütközések. Talán nincs is más olyan sportág, amely akkora fizikai igénybevételt követelne a játékosoktól, mint a futball.

A játék jellegéből és a rengeteg sérülésből adódóan az együttesek sok játékost kell hogy foglalkoztassanak, így az NFL-ben egy csapat játékoskerete 53 főből áll. A hivatásos amerikai foci játékosok edzésterveit ötvözve tehát az általunk kedvelt és használatos gyakorlatokkal, szórakoztató edzést tudunk magunknak összeállítani. Ezzel növelhetjük az izomtérfogatunkat, javíthatjuk az izomerőnket, izommunkánkat, valamint a reakcióidőnket is.

Milyen képességekre van szüksége egy amerikai focistának?

Mi kell egy focistának? Az alábbi táblázatban összefoglaltuk azokat a kulcsfontosságú fizikai képességeket, amelyek elengedhetetlenek a sikerhez az amerikai futballban:

A Professzionális Amerikai Foci Edzés Alapjai

Az ellenállásos edzés során még a gyakorlatok kiválasztásánál is fontosabb, hogy hogyan építjük fel és hajtjuk végre a gyakorlatokat. Az amerikai futballban alkalmazott edzésformák a következők:

Több ízületes alapgyakorlatok

A legtöbb professzionális amerikai foci edzés több ízületes alapgyakorlatokkal kezdődik. Ilyen gyakorlatok például a guggolás, elemelés (felhúzás), vagy a helyből végzett szakítás. Ezek az egész testet átmozgató gyakorlatok igen népszerűek a versenysportolók körében, mert több izomcsoportot vesznek igénybe, így a gyakorlatok látványos izomnövekedéshez, valamint az erő és állóképesség gyors fejlődéséhez járulnak hozzá.

Kontraszt edzés

A kontraszt edzés lényege, hogy nehéz és könnyű súlyos feladatok váltakozásával érjük el, hogy izmaink nagyobb terhelést kapjanak ugyanannyi munkától, mint a hagyományos edzés során. Egy 2009-es tanulmány összehasonlította a kontraszt és a hagyományos edzés alsó testre gyakorolt hatásait. A kísérlet során két különböző kontroll csoportban hasonló mennyiségű és nehézségű gyakorlatokat hajtottak végre a résztvevők, de azok akik váltogatták a könnyű és nehéz súlyos gyakorlatokat, nagyobb mértékű fejlődést mutattak. (Juarez, D., Gonzalez-Rave, J.M. and Navarro, F. (2009). Effects of complex vs. noncomplex training programs on lower body maximum strength and power.)

Cluster-set módszer

A cluster-set edzés elveit követve, két szett között csupán 10 és 60 másodperc közötti pihenőidőt tartunk. Egy 2016-os tanulmány a cluster-set módszert és a hagyományos edzést hasonlította össze (Tufano, 2016). A kutatás során az alanyoknak speciális guggolást kellett elvégezniük. Eközben vizsgálták a résztvevők izomerejét, izommunkáját és reakció idejét. Az eredmények alapján, azok a sportolók akik a 10 és 60 másodperc közötti pihenő időt tartották be, azoknak kevesebb volt a reakcióidejük és a csúcsteljesítményük is magasabb volt, mint a hagyományos módszerekkel edző társaiknak. (Tufano, J.J. et al. (2016). Maintenance of velocity and power with cluster sets during high-volume back squats.)

Általános edzéselvek és programstruktúra

Egy hatékony erősítő edzésprogrammal 8 hét után már jelentős eredményt el fogsz érni! Ha szeretnéd fejleszteni önmagad erőnlétét, ez egy nagyon jó program lesz neked az elkövetkezendő 8 hétre. Első lépésként tudnod kell, hogy izom összehúzódás során az izom rostjai teljesen összehúzódnak, részleges összehúzódás nincs. Ezért annyi izomrost húzódik össze, amennyire szükség van, hogy végrehajtsák a feladatot.

Minden gyakorlatot a teljes kimerülésig kell csinálni, de ügyelve a pontos kivitelezésre és a koncentráltabb gyakorlat végrehajtásra. A nyolc hét felépítése az, ami az igazi titkát rejti az egész módszernek. Mivel egy izomcsoport motorikus egységeinek bevetése a terhelés növekedésével egyenesen arányos, ezért itt az úgynevezett túlterheltség elvét alkalmazzuk. Azon a napon, amikor az előző napi izomcsoportokra dolgoztál, kénytelen lesz olyan rostokkal is dolgozni szervezeted, amit az előző nap nem alkalmazott a gyakorlat kivitelezése során. Egy ilyen túlterhelt nap után viszont több pihenőidőt hagyunk ezen izomcsoportokra. Fontos, hogy a 8. hét után tarts egy pihenőhetet!

Ha becsülettel és ügyelve a progresszivitásra leszel képes véghezvinni, látni fogod hogy nem csak állóképességedet, erődet fejleszti, de a gyorsaságod, a súlypont emelkedésedet és izomérzeted is nőni fog.

Specifikus erősítő gyakorlatok

Fekvenyomás

Elsősorban a fekvenyomást célszerű a testsúlyod 60%-ra beállítani, majd arra törekedni a hetek alatt, hogy elérhesd azt a szintet, amivel a saját testsúlyodat mozgatod meg a padon. Itt is 6 sorozatot kell végezned, viszont a pihenőidő konstans 1 perc, de ugyanúgy bukásig tartó sorozatokról beszélünk. A gyakorlat kivitelezésnél ügyelj arra, hogy a negatív szakasz legyen lassabb és koncentrált, a pozitív szakasz valamelyest dinamikusabb. A cluster-set edzés elveit követve, két szett között csupán 10 és 60 másodperc közötti pihenőidőt tartunk. Egy speciális fekvenyomási programban 6 sorozatot csinálj minden gyakorlatból, a specialitása az, hogy az első sorozat után jöhet 10 másodperc pihenő, majd a következő körök között 20-30-40-50 másodperc és végül 1 perc.

Alsótest gyakorlatok

Az alsótest napok főként dinamikus gyakorlatokból állnak.

• Fekvő combhajlító: A gépet úgy kell beállítani, hogy 6 szérián belül 8-12 ismétlést végre tudj hajtani.
• Álló vádli váltott lábbal: Egy step-padra felállva egyik lábbal teljes kimerülésig dolgozz, majd válts lábat.

Robbanékonyság és koordináció fejlesztése

Amikor a legtöbb ember az elsődleges futballkészségekre gondol, a sebességet, a technikát és a mentális erőt hangsúlyozza ki. Természetesen ezek nagyon fontosak, de ezeknek szinte minden olyan játékos a birtokában van, aki ezt a sportot gyakran űzi. Amint egy labdarúgó profi státuszba kerül, ezek már alapvető "skillek" kell legyenek és ilyenkor az dönt egy-egy labdarúgó minőségéről, hogy ezen felül milyen speciális készségekkel rendelkezik (pl. robbanékonyság, mozgáskoordináció, dinamizmus és állóképesség) - ami miatt jobb tud lenni társainál. Neymar da Silva Santos Jr. alias Neymar jó példa erre. Soha nem nyugszik bele abba, hogy ő már híres és trófeák tucatját megnyerte. Folyamatosan jobb és jobb akar lenni. „Minden meccsen a legjobbunkat kell megmutatnunk." Ez egy olyan készség, amelynek tökéletesítése rengeteg órát és főként futásgyakorlatot igényel, ami segít fokozni az erőt és dinamizmust.

Az alábbiakban megmutatjuk a legjobb robbanékonyság-fejlesztő edzésgyakorlatokat, amelyek egy egészen más szintre emelhetik játéktudásodat és játékmódodat. Mint minden más gyakorlatnál, természetesen ezek előtt is elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés, hogy megelőzd a kisebb-nagyobb sérüléseket. Ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer kell végezni a rendszeres edzések részeként. Amint azt majd látni fogod, a gyakorlatok alapja a sprint, úgyhogy nyugodtan kezdj is barátkozni a futás gondolatával. Általános szabály, hogy amikor sprintelsz, hajtsd le a fejed: ez segít a sebességben, a koordinációban és az erőben.

Koordinációs félgömb gyakorlatok

A koordinációs félgömb eszköz számos hasznos gyakorlathoz használható. Egyik oldala félgömb alakú, másik oldala merev, sík. Nem csak izomerősítés céljából hasznos, de remekül fejleszti a koordinációt akár ugrásokkal kombinálva is.

Egyensúlygyakorlat

Most a félgömb oldala néz a talaj felé és a lapos oldala felfelé. Egyik lábbal ráállunk a koordinációs félgömb sík felületére, majd az egyensúlyunk megtartása mellett emeljük hátra a másik lábunkat és döntjük a törzsünket előre. A törzs és az emelkedő láb végig egy vonalban maradjanak, majd miután a vízszintes pozíciót elértük egyenesedjünk fel és jöhet a következő ismétlés. Remekül erősíti a combhajlítókat és a farizmokat, dolgozik a vádli is és a törzs izmai.

Robbanékonyság fejlesztése

Az előző gyakorlatban megismert eszközzel folytatjuk. Szintén a láb izmainak erősítése a cél. A koordinációs félgömb gömbölyű felülete van felül, amire felugrunk, stabilizálunk, majd végrehajtunk egy mély guggolást. A guggolásból felállás során lendületet véve felugrunk és 90 fokos fordulást hajtunk végre. Itt ismét stabilizálunk, guggolunk, majd guggolásból felugorva fordulunk. Haladóknál szintén lehet labdás kiegészítő gyakorlatokat beiktatni.

Kiegészítő edzéseszközökkel végzett gyakorlatok

• Sprint gumikötéllel: A sprint gumikötéllel kiegészítve a lábak erősítését és az állóképesség fejlesztését célzó gyakorlat. A gumikötelet a sportoló felveszi magára, mint egy hámot, de lehet szimplán a derékra is tenni.
• Kötél hullám gyakorlat: A kötél hullám gyakorlat a törzsizmok erősítését és az állóképesség fejlesztését célozza. A kar izmai is kapnak terhelést, a felugrással pedig a láb izmait is dinamikusan dolgoztatjuk. Általában időkorláttal dolgozunk, 30-60 mp-ig kell különböző ritmusban hullámoztatni a kötelet, külön vagy páros karral. A felugráshoz általában páros karral dolgozunk és minden megjelölt hullámnál.
• Támasz gyakorlatok GFlex övvel: A támaszok a legjobb törzsizom erősítő gyakorlatok közé tartoznak. Ha a törzsizmok erősek, a végtagok gazdaságosabban tudnak dolgozni. Akasszuk a bokánkat a GFlex övbe, ami instabilabbá teszi a gyakorlatot. Kéztámasz (fekvőtámasz) tartásban a csípő kimozdulása nélkül elemeljük az egyik karunkat a talajról, pl. a másik könyökhajlatunk érintésével és 15-20 mp-ig tartjuk a pozíciót (haladók esetén), majd cserélünk! Ügyeljünk a helyes tartásra, a derekat tartsuk stabilan, a medencét billentsük hátra! (szeméremcsont mozdul előre).

Sprint gyakorlatok bójákkal és létrával

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a lábmozgás sebességét fejlessze; jellemzően játék közben ez a mozgás sokkal lassúbb, mivel ott labda is van. Próbáld meg ezt hetente legalább kétszer végrehajtani!

Sprint gyors irányváltásokkal

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy modellezzen egy gyakori eseményt a pályán: amikor a védő olvasva a játékot rájön, hogy irányt kell váltania, miközben ellenfelét feltartóztatja, és megtámadja a labdát. Ehhez a gyakorlathoz 3-5 bójára van szükség, amelyek egy vonalban sorakoztatunk 5-6 méterre egymástól.

1. Kezdj rá a sprintre az első bójánál, és sprintelj el a harmadikig!
2. Ezután válts irányt, és fuss visszafele a második bójáig. Figyelj arra, hogy a testtartásod maradjon meg természetes módban és a terhelés menjen a lábakra!
3. Amikor eléred a második bóját, változtass irányt, és sprintelj el a negyedik bójáig!
4. Ezt követően hátrafutás a harmadik bójához!
5. Majd ismét változtass irányt, és sprintelj az ötödik kúpig!
6. Ismételd meg 2-4 alkalommal!

Létragyakorlatok

• Két láb minden létrában: Menj át a létrán, mintha futnál, de ezúttal az első lábnak, amivel belépsz, találkoznia kell a hátsóval. Például elindulsz jobb lábbal, és mielőtt kivennéd a létrából, a ballal is belépsz oda. Ezután emeld ki a bal lábad, és végezd el váltott lábbal ugyanezt. Miután befejezted változtasd meg a belépő láb sorrendjét, majd ismételd meg a gyakorlatot.
• Két láb minden létrában (oldalirányban): Ez a mozdulatsor ugyanaz, mint fent, azzal a különbséggel, hogy oldalirányban hajtjuk végre. Ezúttal a belépő láb sorrendje attól függ, hogy melyik oldalról indulsz. Ha végeztél, ismételd meg a gyakorlatot, az oldal megváltoztatásával.
• Ugróiskola: Indíts mindkét lábaddal a létrán kívülről, majd páros lábbal ugorj be a létrába. Ha bóját használsz is, alkalmazd ugyanezt. Told ki a határokat azzal, hogy növeled a távolságot a létrák vagy bóják között.
• Ugróiskola 2: Ugorj be a létrába az egyik lábaddal úgy, hogy a másik a levegőben van, majd ugorj a másikkal is, miközben emeled az előzőt. Segíthet, ha szóbeli emlékeztetőket adsz magadnak a gyakorlat végrehajtása közben: „be-ki-fel”.

Elkapós sprintjáték

Ez a gyakorlat képezi le leginkább a pályán való védekezést. Javasoljuk, hogy ezt használd bemelegítésként minden edzés alkalmával, hogy fenntartsd a robbanékonyságod!

1. Jelölj ki egy 20 x 20 méternyi területet a pályán!
2. Rakj párba két csapattársat, és futtasd őket a terület egyik oldaláról a másikra, miközben üldözöd őket!
3. Miután elkaptad őket, változtass irányt, és próbálj meg gyorsítani!
4. Próbálj meg mindig 2 méter távolságot tartani tőlük!
5. A csapattársaknak hat sorozat után kell szerepet cserélniük!

Kocogásból sprintbe

Ez a gyakorlat a kocogásból a sprintben való gyorsításra összpontosít. Szimulálja azokat a mozdulatokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy hatékonyan eljussunk az általános területvédéstől a lyukak bezárásához, és átmenetet képezzen a gyors kontrák felépítéséhez.

1. Állíts fel két bóját 20 méterre egymástól, és egy harmadikat 10 méterrel a második után!
2. Indulj el az első bójától kocogva, és a sebességed 75%-t nyújtva juss el a második bójáig. Ezután sprintelj teljes sebességgel a harmadik bójáig, figyelve arra, hogy lefelé tartsd a fejed!
3. Ha a végére értél, sétálj vissza az elsőhöz, ez a pihenés mielőtt nekivágsz újra!
4. Csináld meg ezt 6-8 alkalommal!

Sprint megállás nélkül

Ehhez a gyakorlathoz három bója szükséges. Segít megerősíteni a lábizmokat és az állóképességet, javítva a játékos általános mozgékonyságát.

1. Helyezz el három bóját egyenesen 10-10 méter távolságra egymástól!
2. Indulj a középsőtől, és sprintelj el az egyik végére, majd fordulj, és a lehető legnagyobb sebességgel azonnal sprintelj el a másik végére a 20 méteres területnek!
3. Ezután fordulj, és sprintelj vissza a középső bójához. Minden bójánál érintsd meg a földet!
4. Ismételd meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal, és próbáld meg minden gyakorlat során növelni a sebességed!

Bójás sprintsorozat

Helyezz 10 bóját 5-5 méter távolságra egymástól! Kapd fel az elsőt, és vidd el a második helyére, a másodikat a harmadik helyére, és így tovább egészen a 10. bójáig, majd sétálj vissza a rajthoz - a bójákat természetesen a lehető leggyorsabban szállítsd!

Ezzel a végére is értünk a sprintgyakorlatok sorának. Válaszd ki azokat, amelyek a legjobban tetszenek, és építsd bele az edzéseidbe. Akár csak egy gyakorlatot, akár az összeset választod, ezek biztosan hasznosak lesznek. A robbanékonyság fejlesztése javítja a koordinációt, a sebességet és a reakciókészséget!

Fontos megfontolások

Próbálj a nap többi részében is a fejlődésre koncentrálni, ezért figyelj a megfelelő étkezésre, ami fehérjében gazdag legyen, valamint az alvásidőt se vond meg magadtól! Általánosságban elmondható, hogy kellő fizikai felkészültség mellett és megfelelő védőfelszerelést használva az amerikai foci nem sérülésveszélyesebb, mint bármely egyéb kontakt sportág. Természetesen az előbb említett kellő fizikai felkészültség és megfelelő védőfelszerelés hiányában senkit sem engedünk veszélyes szituációba. Sérülések sajnos történnek, de jelen sorok írója például súlyosabb sérüléseket szerzett kosárlabdázás és síelés közben mint 10 év focizás alatt.

Az edző: Ádám Viktor

Ádám Viktor erőnléti és személyi edző 2009 óta. Több mint tíz éves pályafutása alatt sokban gazdagodott tudása a tanulmányai befejezése után. Versenyzéssel és versenyfelkészítéssel foglalkozott, majd az elmúlt évek alatt belemélyedt egy edzéselméleti kutatómunkába a fiatal sportolók hatékonyabb fejlesztéséért. A Budapest Cowbells Amerikai Football csapattal dolgozik együtt nagyon jó eredményekkel. A Chili Fitness2-ben dolgozik 2014 óta. Sok magánemberrel ért már el kitűzött célokat az edzés segítségével. Táplálkozási tanácsai és a táplálékkiegészítők megfelelő használata mellett hatékonyabbá téve a hónapok munkáját.

tags: #amerikai #foci #edzes #edzoteremben

Népszerű bejegyzések:

• Hogyan legyél bíró?
• ZTE router kezelési útmutató
• Hagyományok és Új Kezdések a Tavaszváró Futball Tornán
• részletes elemzések a Cerezo Osaka mérkőzéseiről
• Real Madrid sikerei