A Beep Teszt: Átfogó Útmutató és Jelentősége a Sportban
A beep teszt egy népszerű fitneszfelmérő eszköz a legtöbb sportágban és szervezetben szerte a világon. Ezt a tesztet hivatalosan többfokozatú fitnesztesztként (Multi-Stage Fitness Test, MSFT) ismerik. Ez a teszt számos intézményben, mint például az Egyesült Államok hadseregében, haditengerészetében, rendőrségén és tűzoltóságán is híres.
Ez a teszt alapvető fontosságú az állóképesség mérésében. Ahol a beep teszt előfeltétel, ott magas anaerob küszöböt kell felmutatni a jobb esélyek érdekében.
Mi a Beep Teszt?
A Beep Teszt egy többfokozatú fitneszteszt, amely ismétlődő ingafutások sorozatát foglalja magában két, egymástól 20 méterre lévő pont között. A teszt elsődleges célja annak biztosítása, hogy a futások a lehető leghosszabb ideig szinkronban legyenek a hangjelzéssel. Ahogy haladunk a szinteken, a hangjelzések közötti intervallum néhány másodperccel csökken, ami progresszíven nehezebbé teszi a tesztet.
Mit Mér a Beep Teszt?
Az 1983-ban Luc Leger, a Montreali Egyetem munkatársa által kifejlesztett ingafutási fitneszteszt az egyén anaerob küszöbét határozza meg az aerob kapacitás (VO2 max) kiszámításával. A VO2 csúcs oxigénfelvételként, maximális aerob kapacitásként vagy maximális oxigénfelvételként is ismert. Ez azt a maximális oxigénmennyiséget méri, amelyet egy sportoló teste az intenzív edzés csúcspontján hasznosít. Milliliter oxigénben, testsúly-kilogrammonként percenként (mL/kg/min) mérik. Bár más tényezők is szerepet játszanak, a magasabb VO2 max kiváló mutatója az egyén fitneszszintjének és általános testállapotának.
Fontos megjegyezni, hogy a magasabb VO2 max nem mindig garantálja a gyorsabb teljesítményt. Ez azt jelenti, hogy egy viszonylag alacsonyabb VO2 max-szal, de magasabb futásgazdaságossággal rendelkező sportolónak továbbra is van esélye legyőzni egy másikat, akinek magasabb a VO2 max-ja, de rosszabb a futásgazdaságossága.
Az anaerob küszöb az a pont az intenzív edzések során, ahol a sportoló teste már nem tud kizárólag az aerob anyagcserére támaszkodni a növekvő energiaigények kielégítésére. A test túlnyomórészt aerob anyagcserét használ a mindennapi tevékenységeink többségének energiaszolgáltatására. Az aerob légzés azonban önmagában nem elég gyors ahhoz, hogy lépést tartson az intenzív tevékenységek során fellépő magas energiaigénnyel. Emiatt a testnek anaerob anyagcserére kell váltania. Bár ez gyorsabb módja a további energiaellátásnak, az anaerob anyagcsere sokkal nagyobb sebességgel termel tejsavat, mint ahogyan a test a véráramon keresztül el tudná távolítani. Ez a tejsav felhalmozódásához vezet az izmokban, ami izommerevséget és fájdalmat okoz, végül pedig fáradtsághoz vezet. A legtöbb ember számára nehéz elviselni az izomgörcsöket, fájdalmat és fáradtságot, amelyet az anaerob anyagcsere okoz.
Ahogy el lehet képzelni, a fittebb sportolók, akik dominánsan aerob légzésre támaszkodhatnak energiaigényük kielégítésekor, miközben az anaerob küszöb alatt maradnak, hosszabb ideig képesek fenntartani az intenzív teljesítményt. A laboratóriumi teszt a VO2 max mérésének legpontosabb módszere. Ez a módszer azonban drága lehet, és ezért a legtöbb ember számára elérhetetlen. Mivel a pacer beep teszt nem igényel bonyolult klinikai berendezéseket az ingafutási eredmény méréséhez, mindenki számára kevésbé bonyolulttá teszi a VO2 max szintek mérését.
Hogyan Végezzük a Beep Tesztet?
Most, hogy megértettük, mit mér a beep teszt, nézzük meg, hogyan kell elvégezni. Mélyedjünk el abban, hogyan történik, és milyen 20 méteres beep teszt szabályokat kell tudni:
- Helyszín: Szüksége lesz egy legalább 25 méter hosszú létesítményre.
- Jelzőkúpok: Legalább 4 darab. Használjon két kúpot a 0 méteres jelzéshez, és mérőszalaggal mérjen ki egy 20 méteres távolságot.
- Beep teszt audió: Elérhető az Amazonon kis díj ellenében. Ingyenesen streamelhető YouTube-on is. Ne feledje, hogy a YouTube-on különböző változatai vannak ennek a tesztnek.
A teszt lépései:
- Minden futó egy sorban áll a kiindulási ponton, a 20 méteres jelző felé fordulva.
- A „START” jelre a résztvevők elindulnak a 20 méteres jelzés felé.
- A futóknak a következő hangjelzéskor vagy azelőtt kell megérkezniük a 20 méteres jelzéshez.
- Ugyanazon hangjelzéskor vagy azután a futók elindulnak vissza a 0 méteres jelzés felé.
A 3. szinttől kezdődően a tempó 0,5 km/h-val nő. Csak az adott ingafutáshoz tartozó hangjelzéskor vagy azután lehet elindulni, de azelőtt nem. Megengedett megállni az ellentétes vonalon és megvárni a következő audiojelet. A teszt két egymást követő sikertelen próbálkozás után ér véget. Az ingafutási eredményt szint:ingafutás protokollban írják le.
A teljes beep teszt távolsága körülbelül 5 kilométer. Ezt a távolságot 22 perc és 3 másodperc alatt teszik meg, 21 szinten keresztül.
Eredmények és Sportági Elvárások
Csak egy maroknyi elit férfi sportoló tudta elérni a 17-es szintet a beep teszten. Összességében az átlagos beep teszt eredmény 7-9 férfiaknál és 6-8 nőknél. Bármely 13 (férfiak) és 12 (nők) feletti eredmény kiválónak számít. A VO2 max = 3.46 (szint + ingafutás száma) képletben a szint az utolsó szintre utal, amelyet a sportoló a visszavonulás előtt elért. Az ingafutások száma pedig az adott szinten teljesített ingafutások számát jelöli.
Kézilabda specifikus eredményekről szólva: 16.1-es szintet ért el Maurizio Minetti olasz kézilabdázó az olaszországi Ossolából 2009 októberében.
Ahogy látható, a különböző sportágakban eltérőek az elvárások és a kiemelkedő teljesítmények. Tekintsünk meg néhány további példát más sportágakból.
Beep Teszt Eredmények Különböző Sportágakból (Példák)
| Sportág | Játékos / Csapat / Szint | Eredmény | Megjegyzés |
|---|---|---|---|
| Kézilabda | Maurizio Minetti (Olaszország) | 16.1 | Kiemelkedő teljesítmény egy olasz kézilabdázótól. |
| Labdarúgás | Håkan Mild (Svédország) | 19/2 | Az IFK Göteborg egykori játékosa, az egyik valaha volt legjobb. |
| Rögbi | Kini Qereqeretabua (Fiji) | 17.1 | Lenyűgöző eredmény, különösen 103 kg-os súlyával. |
| Krikett | Ruyel Miah / Mahidul Islam Ankon (Banglades) | 13.2 | Legjobb eredmények a bangladesi krikett bajnokság előtt. |
| AFL (Ausztrál Futball) | Daniel Jackson (Gippsland Power) | 16.9 | Rekord közeli eredmény a TAC Kupa tesztnapon. |
| Ökölvívás | Amir Khan (Anglia) | 16 | A 2004-es athéni olimpiai ezüstérmes 17 évesen, még nem teljesen fitten. |
KVE #211 – Kopornyik Zsolt: nem menekülök a konfliktusok elől
Felkészülés a Beep Tesztre
A beep teszt az első néhány szinten egyszerű és sokkal szórakoztatóbb. De az ingafutások hamar megterhelővé válnak, ahogy felgyorsulnak. Kezdjen el korán edzeni. Ha sikerrel akarja teljesíteni a következő beep tesztet, több héttel azelőtt el kell kezdenie a felkészülést. Összpontosítson olyan gyakorlatokra, amelyek javítják a fitneszszintjét. A beep teszt célja az egyén szív- és érrendszeri fittségi szintjének és csúcs oxigénfelvételének (VO2 max) mérése.
Keményítse meg magát. A mentális fittség ugyanolyan szükséges, mint a fizikailag fittség. Készüljön fel a tesztre elegendő pihenéssel és alvással az előző napon. A teszt napján egy könnyű étkezést fogyasszon 1-2 órával a teszt előtt. Melegítsen be a teszt előtt. Ez sokat segít a vér- és oxigénáramlás növelésében az izmokba. Tegyen rövid és hatékony fordulatokat. A vonal utáni extra lépés nem számít. Koncentráljon a légzésre és a sikerre. A fáradtság beálltával hamarosan úgy fogja érezni, hogy feladja.
A Yo-Yo Teszt: Egy Kapcsolódó Felmérés
A Yo-Yo tesztsorozat értékeli az egyén képességét arra, hogy hosszabb időn át ismételten intervallumokat hajtson végre szakaszos testmozgással kapcsolatos sportokban. Ennek a tesztnek az állóképességi verzióját tesztelésre tervezték. A tesztnek két szintje is van (1. és 2.). Ez a teszt hasonló elveken működik, mint a beep teszt, de néhány kulcsfontosságú különbséggel.
Yo-Yo szakaszos tesztek
Ezt a tesztet Jens Bangsbo dán futball-fiziológus fejlesztette ki. Alapvetően ismételt 40 méteres (2x20m) futásokról van szó, helyreállítási periódussal. A Yo-Yo szakaszos tesztek hasonlóak az általánosan ismert hangjelzéshez. Az időszakos tesztekben azonban a résztvevőknek rövid aktív szünetük van (5, illetve 10 másodperc a szakaszos állóképességi és szakaszos helyreállítási tesztre). A Yo-Yo szakaszos teszteknek két verziója van, 1. szint (kezdőknek) és 2. szint (haladó játékosok).
Tartóssági verzió (szakaszos teszt)
Jelöljön ki három külön sort (kúpok / zászlók használatával): egy 20 méteres távolságot és egy 2.5 méteres helyreállító hurkot. Az alany a középvonalon vagy a mögötte indul, és az audio CD utasítására 20 méterrel kezd futni. Ez a téma megfordul és visszatér a kiindulási ponthoz, amikor a rögzített csipogás jelzi. Minden egyes váltás (ki és vissza) után 5 másodperces aktív helyreállítás következik, amikor a játékosok a végkúp körül sétálnak / kocognak vissza a kiindulási helyzetbe (középvonal). Ha egy lejátszó nem tér vissza a rajtvonalhoz az audio CD által meghatározott idő alatt, a lejátszó figyelmeztető üzenetet kap. A játékos elbukik a teszten, ha nem tudja kiadni a későbbi jelzést (sípolás).
Yo-Yo állóképességi teszt
Ezt a tesztet Jens Bangsbo dán futball-fiziológus is kidolgozta. Ismét két verzió létezik, az 1. és 2. szint (kezdő és haladó szint). Az első szintű teszt lényegében ugyanaz, mint az általánosan ismert „Beep teszt”. Az audio CD utasításait követve a lejátszók oda-vissza futnak két vonal között (kúpok jelzik), és megpróbálják lefutni a távolságot a CD-től érkező jel (csipogás) előtt. A tempó egy periódus után növekszik. A játékosok figyelmeztetést kapnak, ha a megadott időben nem teljesítik a mérkőzést. A 2. szintű teszt nagyobb futási sebességgel indul, és a sebessége különböző mértékben növekszik. A sportoló pontszáma a teljes megtett távolság, mielőtt képtelenek lennének tartani a felvételt. A Yo-Yo szakaszos teszt általában 6-20 percet vesz igénybe az 1. szintnél és 2-10 percet a 2. szintnél.
Az eredmények összehasonlításánál fontos megjegyezni, hogy: A fenti tesztelési eljárások pontszámainak összehasonlítása a tesztformátum sokféle variációja miatt nem egyszerű.
Yo-Yo Teszt Eredmények Példák
- A 13-14 éves spanyol labdarúgók vizsgálatában a yo-yo teszt eredményei a középső hátvédeknél a 13.1-től a széles középpályásoknál a 14.46-ig terjedtek (13-14 éves spanyol labdarúgók antropometriai és fiziológiai aspektusainak értékelése, Juan Bautista Castilla Arroyo).
- A legmagasabb nemzetközi szinten mérkőzést játszó férfi felső osztályú futballisták magasabb teljesítményszintet értek el a Yo-Yo IR1 teszten (2420 m), mint az elit (2190 m) és az alelit játékosok (2030 m), valamint mérsékelten edzett focisták (1810 m). (Letöltve: soccerfitness.com, 2007. július).
- A dán Premier League női futballistáinak vizsgálata azt mutatta, hogy a Yo-Yo szakaszos 2. állóképességi (Yo-Yo IE2) teljesítménye 1,213 m +/- 90 m (n = 23). (Krustrup, P, Zebis, M, Jensen, JM és Mohr, M. Játék okozta fáradtsági minták az elit női futballban. J Strength Cond Res 24 (2): 437-441, 201).
- Kristine Lilly, a futballlegenda 49 siklót futott YYIRT-re (10 másodperces gyógyulási időszak) 2010 szeptemberében, 39 évesen, ezzel rekordot döntött az amerikai női válogatottban.
