A labdarúgás bemelegítésének átfogó útmutatója: típusok, célok és módszerek
A sporttevékenységek előtti ráhangolódás, a test és az elme felkészítése kiemelt és egyre fontosabb szerepet élvez a különböző sportokban, így a labdarúgás világában is. A bemelegítés az egyik legfontosabb előkészület egy futballmérkőzés, de akár csak egy sima edzést megelőzően is. Célja, hogy a játékosok izmait és ízületeit felkészítse a fokozott igénybevételre, növelje a vérkeringést és a testhőmérsékletet. A bemelegítés általános céljai közé tartozik a készenléti állapot elérése, a testhőmérséklet-fokozás, a keringésfokozás (izmok oxigénnel való megfelelő ellátása) és az idegpályák beállítása. Ezen célok közül a legtöbbször a fizikális célokra összpontosítunk és hajlamosak vagyunk megfeledkezni a bemelegítés/felvezetés szakmai, technikai céljairól.
A bemelegítés általános céljai és élettani hatásai
Egy jó bemelegítésnek élettani, mechanikai és pszichológiai hatásai vannak. Az alapos bemelegítés a sikeres edzés (mérkőzés) egyik feltétele. Célja, hogy előkészítse a szervezetet (keringési- és légzőrendszert, a vázizomzatot, ideg- és izomrendszert) az erőteljes, kitartó munkavégzésre. Nagy probléma viszont - nemcsak a megyei osztályokban (!) -, hogy a játékosok a bemelegítést terhes kötelességüknek érzik, motiválatlanul, gépiesen hajtják végre. A bemelegítés hiánya vagy nem megfelelő végrehajtása esetén az edzés további részeiben történő hirtelen, erőteljes mozdulat igen gyakran eredményezhet sérüléseket, húzódásokat. Továbbá, ha elmarad a bemelegítés, a szervezet a hirtelen induláshoz nagy energiatöbbletet használ fel, és ennek pótlására azonnali fáradással válaszol.
A bemelegítés protokollok fejlődése és fajtái
A FIFA 11+ program
A Nemzetközi Labdarúgó Szövetség (FIFA) hivatalosan is kiadott egy szakmai programot, ami a bemelegítést illeti. Itt a gyakorlatokat szisztematikusan és az általuk legjobbnak ítélt módon válogatták ki és készítették elő. A FIFA által létrehozott FIFA 11+ néven elkeresztelt bemelegítő edzésterv viszont egy általános átmozgatást biztosít a játékosoknak és kevésbé jelennek meg a stílustechnikai elemek.
Egyéni és klubspecifikus bemelegítési protokollok
Az előző, hivatalos bemelegítés mellett a bemelegítés protokollok szerepe megnövekedett a világ labdarúgásában. Ez általában egy általános átmozgatást biztosít és esetlegesen beépíti az adott klub/csapat stílustechnikai megnyilvánulásait is. Így már számba vehetjük a labdás, speciális gyakorlatokat is a bemelegítés alatt. Ez azonban szintén nem egy adott, specializált edzést készít elő, hanem egy megszokott mozgásformára való előkészítést biztosít. Mérkőzések előtt azonban a bemelegítés protokoll javasolt, ugyanis egy olyan biztos bázist tud adni a játékosnak, amire a koncentrációhoz és a kizökkenthetetlenséghez szüksége van. Ezért fordul elő, hogy egyes játékosok saját bemelegítési protokollt alkalmaznak, ami a saját testüknek a leginkább megfelelő.
A bemelegítés protokollnál gyakran elkövetik azt a hibát, hogy rábízzák valamelyik játékosra, hogy végezze el, mutassa be és így a külső edzői kontroll megszűnik. Gyakran tehát megesik, hogy az edzők a fizikális bemelegítés mellett elvárják a mentális felkészülést és koncentrációt az edzésmunkára, de az nem történik meg végül a kontroll hiányában.
Csoportos és körállomásos bemelegítés
Gyakran alkalmazzák azt a módszert is, hogy a játékosokat az edzések előtt több, kisebb csoportra osztják és a különböző csoportok különböző feladatokat hajtanak végre. Az edzők gyakran szedik szét a játékos létszámot játékos pozíciók és csoportok szerint. Így külön tudnak bemelegíteni akár a védők - középpályások és a támadók, vagy pedig a szélső és tengelyjátékosok. Az általános körállomásos bemelegítést gyakran alkalmazzák az edzők, főleg akkor, amikor a létszám lehetővé teszi azt, hogy a játékosok külön csoportokban végezzék el a bemelegítést. A bemelegítés különböző szakmai céljai itt meg kell, hogy jelenjenek, így általában ennek célja, hogy sokrétű felkészítést kapjanak a játékosok. Tekintve, hogy több különböző állomás van, így az edzői kontroll és esetleges beavatkozás limitált. Ennek megfelelően érdemes olyan gyakorlatokat, rávezető feladatokat adni, melyek kontakt-mentesek és játékosak, tehát a játékok célját a játék belső intenzitásán keresztül érhetjük el.
Játékos és technikai bemelegítések
Játékos bemelegítés
Gyakran alkalmaznak az edzők az edzések előtti játékos bemelegítést, ahol konkrét játékokat alkalmaznak a bemelegítésnél annak érdekében, hogy elérjék az edzésre való készenléti állapotot fizikális és mentális aspektusból is. Ilyen játékok a fogójátékok vagy a szerep-, és szimbólumjátékok, főleg kisebb korosztályoknál. Idősebb játékosoknál figyelni kell arra, hogy a kontaktokra nem biztos, hogy készen állnak még a labdarúgók, így a sérülés preventív részre ugyanúgy nagy figyelmet kell fordítani.
Technikai rávezető gyakorlatok ellenfél nélkül és ellenféllel
Gyakran alkalmaznak az edzők olyan technikai rávezető gyakorlatokat (labdás vagy labda nélküli egyaránt), ahol ellenfél nélkül történik a technikai gyakorlat. Ennek célja az idegpályák pontos beállítása, azonban gyakran a nyílt készségű versenyhelyzet és a megfelelő nyomás hiánya miatt nem érik el a játékosok a kitűzött gyakorlatcélt. Érdemes minden esetben versenyhelyzetet képezni a játékosok között, természetesen a fizikai paramétereket kontroll alatt tartva. Az ellenfél nélküli bemelegítésnél kiemelt figyelmet kell fordítani az adott technikai kivitelezésre és arra, hogy a játékosok kellő mentális és technikai bemelegítést kapjanak. Gyakran az ellenfél nélküli bemelegítésből, ugyanazon gyakorlaton belül, váltanak az edzők ellenfeles, játékos bemelegítésre, ami jó koncepció lehet, hiszen az ingereket folyamatosan növeli az edző minden tekintetben.
A bemelegítés technikai, szakmai céljait érdemes mindig úgy alakítani, hogy a fokozatosság és a megfelelő felkészítés jegyében történjen. Ez azt jelenti, hogy mindent az adott játékstílusból és az adott napi edzéscélból kell levezetni. Ebben a gyakorlatban a játékosok labdát vezetnek, egymásra kell figyelniük, hogy az ütközéseket elkerüljék, továbbá az edzői jel biztosítja számukra, hogy gyorsan tájékozódjanak, és a döntéshozatalt fejlesszék. Ebben a feladatban kontakt nélkül kell gyors döntéseket hozni, melyek nyílt készséggel, az ellenféltől függően kerülnek elő. A színekkel való játék és a csapatok tudatos megvariálása kiváló eszköz az edző számára. Ebben a feladatban a nyomás nélküli játéktól indul a gyakorlat, ahol végül a labdabirtokló játékig jutnak el a játékosok. A tapasztalat azt mutatja, hogy az ideális létszám 8 fő. Ha már többen vannak, akkor már nem folyamatos a gyakorlat. Fontos, hogy rossz átadás vagy átvétel esetén elguruló labda után nem szabad menni, hanem a kiindulási ponthoz lehelyezett plusz labdák egyikével kell folytatni a feladatot. Kisebb létszám esetén az „Y” koordinációt szoktam használni.
A fizikai bemelegítés lépései és a sérülésmegelőzés
A bemelegítés felépítése
Kardio gyakorlatokkal kezdenek, első lépésként, amely lehet egy könnyű futás vagy ugrálókötelezés, ezek segítenek növelni a pulzusszámot és a vérkeringést. Az izomcsoportok átmozgatása dinamikus nyújtásokkal folytatódik, mint a kitörések, a térdhúzások és a karkörzések: ezek segítenek növelni az ízületi mozgékonyságot. Ennek folytatásaként a labdás gyakorlatok jönnek. Rövid passzolások és labdavezetési gyakorlatok követik egymást, hogy a játékosok megszokják a labdával való érintkezést. A bemelegítéskor nem maradhatnak el az úgynevezett specifikus gyakorlatok sem. Ilyenkor a csapat edzője által vezetett taktikai és technikai gyakorlatokat végzik, amelyek a mérkőzés konkrét stratégiájára fókuszálnak.
A helyes végrehajtás és a törzserő szerepe
Az egymásra épülő gyakorlatoknak ezt a célt hivatott szolgálni, természetesen abban az esetben, ha mindez helyesen van végrehajtva. Értendő ez alatt az egyenes törzs, a feszes has, billentett medence, a helyzetek megtartása, koordinált, lendítések-lengések nélküli végrehajtás. Célja volt a sérülések rizikófaktorának csökkentése. Ez egy profi sportolók részére kialakított, izomláncokban gondolkodó, dinamikus, sérülésmegelőző gyakorlatokat magába foglaló program. A törzserő megteremtése elsődleges szempont a sérülés megelőzés szempontjából, hiszen a kézilabdázónak a törzse állandó rotációnak, ütközésnek, irányváltásoknak van kitéve. Ebben az esetben az alábbi megvalósulási folyamatot érjük el:
- Farizom aktivizálása / Hátsó törzsi szakasz stabilizálása, lapocka zárásával: Természetesen ez a gyakorlat a farizom egyes részeit is aktivizálja.
- Gerincmerevítő és az egész hátsó izomlánc nyújtása / Hátsó izomlánc stabilizálása és az alsó végtag nyújtása boka, vádli: Ez idő alatt a hátsó izomlánc részei stabilizálnak a mérlegállás alatt.
- Törzsizmok bekapcsolása: Azok a törzsizmok kapcsolódnak be, amelyek a rotáció alatt teljes mértékben igénybe lesznek véve.
- Csípő mobilizálása: A kézilabdázók futó mozgása alatt is a csípő horpasz izom feszülése, rövidülése igen erőteljesen jelen van. A törzs elfordítása és a karok nyújtása kapcsán a rotáció is jelen van.
- Csípő horpasz nyújtása: Az előbbiekben említett kétfunkciós szerepben, az egyik oldal stabilizál, míg a másik nyújtás alatt áll.
- Háti szakasz stabilizációja: A hát igen erőteljes szerepe miatt, szinte minden gyakorlatban funkcionálisan jelen van. Csak úgy, mint a játék folyamán a hátizmoknak prioritása van a törzs stabil helyzetének megteremtése végett.
- Combizmok bekapcsolása: A lábak emelése, lendítése, illetve a guggoló helyzet kialakítása alatt, a combhajlító és feszítő izmok ellentétes bekapcsolódása oldalaktól függően kapcsolódnak be a feladatok során.
- Oldalirányú mozgásra történő felkészülés: Az oldal irányú haladás közben, az oldalsó külső csípő feszítő izmok aktivizálása történik meg. A szumó guggolás alatt arra kell ügyelni, hogy a gerinc háti szakasza mindvégig egyenes maradjon. Tehát csak addig ereszkedjen le a sportoló, ameddig nem jelentkezik görbület az ágyéki szakasz tájékán. Ebben az esetben rongáló hatást válthat ki a gerincoszlopra.
- Dinamikus nyújtás és dinamikus stabilizáció: A melegítés utolsó fázisában komplex módon jelentkezik a dinamika és a stabilizáció. Ennek a hirtelen megállás, irányváltás, ritmusváltás, cselezés esetén lehet jelentősége a törzs jó egyensúlyhelyzetének megtartása érdekében.
Bemelegítő krémek és passzív módszerek
Noha a bemelegítés elengedhetetlen részei a fent leírt lépések, a bemelegítő krémek használata is szerves részét képezi a modern sportolásnak. A WARM - Bemelegítő krém, sportkrém - normál - 150ml termék chili paprikát NEM tartalmaz, így hatása kíméletes, és nem fokozódik mozgás, szauna, vagy meleg víz használatakor. Ez a bemelegítő, gél állagú sportkrém aktívan serkent és lazítja az izmokat, növeli a sportolás előtti bemelegítés hatékonyságát, segít elkerülni az izomláz kialakulásának valószínűségét. Modern HotFLUX összetevőivel a bőrt kímélve és gyorsan, tartósan hat. Hatóanyagai melegítő, pezsdítő, frissítő hatásuk miatt aktívan serkentik a mikrokeringést. A passzív módszer a focistáknak egyedüli módszerként nem ajánlott. Az edzői praxisom alatt nagyon sokszor találkoztam igényes játékosokkal, akik a kötelező aktív bemelegítés mellett passzív formákat is (főleg kenőcsöket) használtak. Régebben még meccsek előtt hasznos divat volt egy profi masszőr alkalmazása, de ez sajnos a mai pénzhiányos időszakban lassan egyre kevesebb egyesületnél fordul elő. A focisták számára a megfelelő bemelegítés és a bemelegítő krémek használata elengedhetetlen a sérülések megelőzése és a teljesítmény javítása érdekében. A jégzselé és más regenerációs technikák segítenek az izomláz és a kisebb sérülések kezelésében, míg a rendszeres edzések és a védőfelszerelések használata minimalizálja a súlyosabb sérülések kockázatát.
A bemelegítés időtartama és gyakori hibák
A bemelegítés időtartama az edzés vagy mérkőzés előtt változhat, de általánosságban az alábbi javaslatok érvényesek:
| Esemény | Javasolt időtartam |
|---|---|
| Mérkőzések előtt | 7-8 perc |
| Edzések alkalmával | 10 perc vagy kicsivel több idő |
Ezután következhet a sportágra jellemző speciális bemelegítés. Egy edzői megfigyelés szerint a bemelegítés akár 25 perces is lehet, a különböző elemek kombinálásával. Új csapatokhoz való érkezésemkor szinte általános tapasztalatom volt, hogy az edzés megkezdése előtt azok, akik már átöltöztek, el kezdtek egyből kapura lövöldözni. Első lépés volt, hogy a sérülésveszély miatt megtiltottam nekik. A téli felkészülési időszakban nagyon fontos a hőmérséklethez igazodó öltözet is.
A levezetés (Cool Down) fontossága
Végezetül pedig beszélnem kell a LEVEZETÉSRŐL (COOL DOWN-ról). A levezetés élettani hatását sem szabad lebecsülni. Ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. Köztudott, hogy a szívbetegségekkel összefüggésbe hozható hirtelen halál az edzés után közvetlenül lép fel leggyakrabban. Sokkal gyakrabban, mint edzés közben. Az edzések után fellépő rosszullétek, szédülések többnyire a hiányos vagy nem megfelelő levezetésre vezethető vissza. A mozgást hirtelen befejező focistának a sportterhelés hatására fokozottan keringő vére nem tud akadálytalanul áramlani. A metabolikus melléktermékek sokkal lassabban bomlanak le, mert a véráram nem tudja elszállítani. Az edzésterhelés nagyságától függően a levezető mozgás (alacsony intenzitású futás és nyújtás) legyen legalább 10 perces.
tags: #bemelegites #fajtak #labdarugas #orara
