A Drop fogalma és jelentősége a futócipők világában
Ebben a rovatban érdekes és/vagy fontos szakkifejezéseket igyekszünk röviden megmagyarázni. A szócikkeket folyamatosan bővítjük. Amikor futócipő vásárláson gondolkozunk, mert azt tervezzük, hogy elkezdünk futni, vagy már évek óta rendszeresen fogyasztjuk a kilométereket, fontos, hogy tisztában legyünk néhány alapvető fogalommal, mint például a drop.
Mi is az a Drop a futócipőknél?
A futócipő vásárlásakor egy másik kifejezés a lejtés vagy drop. Ez a kifejezés azt fejezi ki, hogy a saroktól a lábujjig mennyit dől előre felé a talp. Egyszerűen fogalmazva a magasság, amellyel a sarok magasabb a lábujjnál. Ezt a paramétert milliméterben mérik, és általában a cipő leírásában szerepel. A drop értéke 0 mm-től (az ún. zero drop) 12 mm-ig vagy annál nagyobb értékig terjed. A drop jelentős hatással van arra, hogy az emberi test hogyan reagál a futásra és hogyan bírja a futás okozta ütéseket. A megfelelő drop kiválasztása kulcsfontosságú lehet a futótechnikára, a kényelemre és a sérülések megelőzésére is. A drop-típusok közötti eltérések jelentős hatással vannak a megfelelő futócipő kiválasztására.
A Drop-típusok és jellemzőik
Zero drop (0 mm)
A zero droppal rendelkező cipőknél a sarok és a lábujjak egy vonalban vannak. Az olyan futók számára ideálisak, akik előnyben részesítik az elülső lábfejre való érkezést, és továbbá erős futótechnikával rendelkeznek. Ez a típus csökkentheti a sarokra gyakorolt nyomást.
Minimális ejtés (1-4 mm)
A minimális droppal rendelkező cipők a klasszikus futócipők és a zero drop cipők közötti középutat jelentik.
Közepes esésű (5-8 mm)
A közepes droppal rendelkező cipők a legelterjedtebbek, és gyakran a legtöbb futó számára legelfogadhatóbb választás is.
High Drop (9 mm és nagyobb)
A magas droppal rendelkező cipők pedig olyan futók számára alkalmasak, akik futáskor leggyakrabban a lábsarokra érkeznek.
Egy univerzálisan „legjobb” drop sajnos nincsen, mivel annak választása a futó egyéni igényeitől, futótechnikájától és preferenciáitól függ.
A Drop hatása a futástechnikára és a terhelésre
Minél alacsonyabb a drop, annál könnyebb növelni a lépésszámot és ezzel együtt csökkenteni a lépések hosszát. Értelemszerűen a magasabb droppal nehezebb magas lépésszámot elérni. Minél alacsonyabb a drop, az annál inkább ösztönzi a futót a középtalpra vagy a láb elülső részére való érkezésre. A magas drop inkább a sarokra érkezésre ösztönöz. Mindezeken túl az alacsony drop előnyeit nehéz kihasználni annak, aki sarokra érkezik. Az alacsony drop inkább a bokát és lábfejet, a magasabb drop inkább a térdet és a csípőt terheli jobban. A megszokás nagy úr, és ez igaz a drop-ra is. Nagy váltásnál komoly diszkomfort érzést nyújthat az új cipő.
Aki már hallott a proprioceptív tréningről, annak ez a magyarázat ismerős lehet. A testünk észrevétlenül próbálja meg korrigálni az egyensúlyunkat a talajviszonyoknak megfelelően. Az, hogy nem dőlünk el egy hepehupás talajon annak köszönhető, hogy testünk, szinte tudat alatt korrigál, apró, finom izomösszehúzódással tart ellen. Minél természetesebb egy cipő, magyarul minél közelebb van a 0-ás drophoz, annál könnyebben tudja ezt a folyamatot testünk elvégezni. A legtöbb futónak a gyorsabb, tempósabb futásainál szép, szebb a futómozgása. A szép jelzőt itt úgy kell érteni, hogy közelebb áll a szabályoshoz, az optimálishoz. Ez azért van így, mert a testünk próbálja optimalizálni a mozgást, hogy minél kisebb energiát kelljen felhasználnia a nagyobb tempóhoz. Tehát a testünk optimalizál és szabályosabban, szebben futunk ha gyorsan futunk. Ez azt jelenti, hogy kevésbé sarokra, mint inkább a talpunk közepére, elejére érkezünk, és ehhez jobb az alacsonyabb drop. Fontos a relatív viszony. Ha 8mm-es droppal szoktunk futni és egy gyors tempós cipőt akarunk venni, egy 4mm-es drop jó választás, de ha 12mm-es droppal szoktunk futni, már a 8mm-es drop is segíthet a gyorsabb futásban, felesleges 4mm-es dropot választani (a nagy váltás egyébként sem jó). Egyébként csak bele kell gondolni, hogy mi történik tempóváltásoknál (vagy elindulásnál, megállásnál).
Futótechnika fejlesztés kezdő és haladó futóknak - Futótechnika 101
Milyen futócipőt válasszunk? A Drop mint szempont a döntésben
Nincs olyan, hogy jó drop. Egy futócipőnek sok egyéb tulajdonsága van, amik ugyanúgy nagy hatással vannak arra, hogy egy futócipő beválik-e vagy nem. A legjobb, ha holisztikusan közelítjük meg a dolgot, és az összes többi tulajdonsággal együtt ítéljük meg, hogy melyik a számunkra megfelelő drop. Például lehet, hogy a zéró drop a megfelelő számunkra, de az is fontos, hogy stabil legyen a cipő ás magas legyen a párnázottsága. Alapvetően ebben sem lehet egyetemleges igazságot kimondani. Ugyanakkor, ha egy futó megengedheti magának, hogy több futócipője legyen, és azoknak különböző a dropja, mert különböző távokra vagy különböző típusú futásokhoz használja (pl. tempós, terem, mindennapos), az is egy jó megoldás. Ahogy növekszik a drop, úgy csökken a terepcipők aránya az összes futócipő között.
Futócipő kiválasztása talajtípus szerint
Az első kérdés, amit meg kell válaszolnod: Milyen típusú talajon fogsz futni? Erre a válasz már szűkíti a futócipők nagy választékát. Alapvetően a futócipőket a következő kategóriákba sorolják: aszfaltozott útra és futópályákra való futócipők, valamint terepfutó cipők. Ha vegyesen szoktál terepen és aszfalton futni (kb. 50-50%-ban), akkor érdemes a két kategóriából külön-külön választani egy-egy modellt.
Futócipő aszfalton és futópályán futók számára
Ebben a kategóriában minden olyan cipőtípust megtalálsz, amely alkalmas a házak körüli futásra, a kiépített futópályákon futásra vagy arra, hogyha a folyók mentén vezető kövezett, kavicsos utakon szeretnél futni. Úgy tervezték őket, hogy optimális tapadást biztosítsanak sima és szilárd felületeken. A következő jellemzőkkel rendelkeznek:
- A futócipő súlyának és technikájának megfelelő párnázottságot biztosít a szilárd talajon.
- Kevésbé durva futófelület, mint a terepcipőknél (kevesebb tapadás az erdőben futáskor).
- Magas légáteresztő képesség (általában Mesh felső rész).
- A felső rész általában nincs védve a nedvességtől, hidegtől, stb.
- A sima (puhább) külsőtalp biztosítja a szilárd tapadást sima felületeken.
Futócipő a terephez
Itt olyan futócipőket találsz, amelyekkel biztonságosan átjuthatsz mindenféle terepen. A következő jellemzőkkel rendelkezik:
- Tartós felső anyag, amely általában membránnal is fel van szerelve, hogy megvédje a lábadat a nedvességtől és a nedvességtől.
- A durva és keményebb talp maximális tapadást biztosít csúszós és durva felületeken.
- A szilárd talpazat az egyenetlen felületeken is stabilitást biztosít, megelőzve a sérüléseket.
- Az előző kategóriával ellentétben a légáteresztő képesség egy részét feláldozták, hogy a cipő időjárásállóbb legyen.
Futócipő a megfelelő lábtípushoz
A lábfájdalom általában akkor szokott jelentkezni, ha a futócipő nem illeszkedik a lábformához, vagy ha nem a megfelelő párnázottságot választottuk. A különböző lábformák a következők: boltíves, lapos és normál láb, ahol a normál láb manapság inkább kivételnek számít. Ha felülről nézzük a lábnyomot, kiderül, hogy milyen lábformával rendelkezik. Amint a lábfej rosszul áll, a talajon lévő lábnyom is megváltozik. Az ezzel kapcsolatban felmerülő kifejezések a következők: pronáció, szupináció és semleges/normál.
Pronáció
Pronáció esetén a lábfej a hossztengelyben kifelé tolódik, ami azt jelenti, hogy a gördülési mozgás - azaz a természetes csillapítás - nem a külső sarokrészen keresztül történik. A természetellenes gördülő mozgást követően a belső lábfej sokkal jobban terhelődik. Ha ezt a mozgást madártávlatból képzeled el, akkor most egy lapos láb lenyomatát látod.
Szupináció
A szupináció egy oldalirányú mozgás. A lábfejek csúcsai befelé mutatnak. A gördülési mozgásnál ez azt jelenti, hogy a mozgás területe a sarok külső területére minimalizálódik. Míg korábban a lábfej belső felületének túl nagy része volt terhelve a gördülés során, most ez csak a legkülső sarokélekre korlátozódik. Fentről nézve egy "üreges" láb képe rajzolódik ki. Mindkét helytelen pozíció azt eredményezi, hogy az erő nem a testalkatunknak megfelelően oszlik el, amikor lelépünk - a szalagokra, ízületekre és izmokra nehezedő nyomás megnő.
Normál láb
Ideális esetben "normális lábad" van. A lábfejek hegye párhuzamosan mutat előre, anélkül, hogy befelé vagy kifelé mozdulna. Gördüléskor az erő most optimálisan átkerül a sarok első érintkezési pontjáról a talplabdára, anélkül, hogy a szalagok stb. sérülnének.
A megfelelő méret kiválasztása
Ha a cipők mérete nem megfelelő, rengeteg fájó dörzsöléses és nyomásos sérülést szenvedhetünk majd el. Sajnos általánosságban elmondható, hogy a különféle márkák a legtöbb esetben kissé eltérő számozást alkalmaznak, ezért ne hagyatkozzunk az egyszer valahol valamikor meghatározott európai, amerikai, vagy angol számozású méretünkhöz. Ahány gyártó sokszor annyi féle kaptafa és méretezés. Legpontosabb információnk a lábunk méreténél a centiméter adat kell, hogy legyen. Ez szerencsére a legtöbb esetben azonos méretet mutat, tehát ha tudjuk, hogy nekünk egy 28 centiméteres cipő kell, akkor ez a centiméter értékű méret szinte minden típusból megfelelő lesz. Ezt az értéket mindig feltüntetik a cipő belsejében vagy annak dobozán. Természetesen a cipő felpróbálása után kapjuk majd meg a végleges választ, de ha megvan a pontos és bevált centiméter méretünk, akkor már nagyot nem hibázhatunk. Általánosan kijelenthető, hogy a futócipő méretének körülbelül 1 centiméterrel kell nagyobbnak lennie mint a lábfej.
Egyéb fontos szempontok
A különböző fizikai deformitások mellett figyelembe kell venni az edzési állapotot és a tervezett edzésintenzitást is. Ha csak most kezd el futni, mert a sport vonzza, vagy úgy döntött, hogy túlsúlya miatt lead néhány kilót, akkor célszerű magas párnázottságú modellt választania. Ez csökkenti az ízületekre nehezedő nyomást az elején, és lassan felépíti a megfelelő (mély) izmokat, amelyek szükségesek a test feszességének fenntartásához futás közben.
Idővel a lábizmok is erősebbek lesznek. Annak érdekében, hogy az izmok új ingereket kapjanak, javasoljuk, hogy kevésbé párnázott modelleket is viseljen. Az edzés intenzitásának növekedésével az anyag kopása is növekszik. Egy futócipőt úgy terveztek, hogy körülbelül 1000 km-t bírjon (márkától függően változik). Egy alkalmi futó nyugodtan futhat egy évig egy pár cipőben. De ha versenyekre edzel vagy hetente többször futsz, érdemes megfontolnod, hogy legalább egy második pár cipőt tarts tartalékban. Ahhoz, hogy az izmot új ingereknek tegye ki, gyakran csak egy másik cipőmodellre van szükség. Ezenkívül egy futócipőnek a futás után körülbelül 48 órára van szüksége ahhoz, hogy visszanyerje csillapító tulajdonságait. A futás során az anyag ennek megfelelően összenyomódik, és időbe telik, amíg ez újra kibontakozik.
