Foci edzés: Így fejleszd képességeidet a modern labdarúgásban
A foci edzésterv nélkül is az egyik legjobb sportok egyike, bárhol lehet űzni, tulajdonképpen csak egy labda kell hozzá (vagy az sem…), és már rohanhatunk is.
Még ha nem is vagyunk (és a legtöbben már nem is leszünk soha) profi labdarúgók, az egészségünk védelme érdekében is van pár tényező, amire érdemes odafigyelnünk egy foci edzésterv összeállításánál. Mivel fontos, hogy ne dőljünk ki egy mérkőzés felénél, jó alapokat kell szereznünk. Persze nem fogunk 10-12 kilométert futni egy mérkőzésen, mint egy profi futballista, de az aerob alapokat meg kell szereznünk.
A magyar focinak volt egy korszaka, amikor rengeteg hosszútávú futást végeztettek a játékosokkal, holott a sportág jellegzetessége miatt ennél fontosabb a robbanékonyság, és a sprintgyorsaság. Természetesen a focihoz is kell erő, de nem mindegy, milyen.
Eddie Lewis, az amerikai Toca Touch Tranier labdaadogató gép feltalálója olyan edzéstechnikát fejlesztett ki, mely lehetővé teszi a játékosok számára, hogy első érintésüktől fogva a pontos kivitelezésre összpontosíthassanak. A First Touch jelentése: Első érintés, mely a legfontosabb a mai modern labdarúgásban. Nagyon fontos, hogy ezt a labdaérintést, valamint a labda továbbítását milyen minőségben, gyorsaságban és pontosságban végezzük. Egy felnőtt mérkőzés során poszttól függően 60-90 másodpercet van a labda egy játékosnál, és itt jön a mi szerepünk, hogy ezeket a másodperceket még hatékonyabbá, még minőségibbé tegyük.
A labdarúgás évről évre változik, ezért szükség van új ötletekre, edzésmódszerekre, melyben szolgáltatásunkkal utat kívánunk mutatni. A segítségünkkel fogja tudni elsajátítani azokat a képességeket, melyek elengedhethetetlenek a mai modern labdarúgáshoz.
Nem csak egy edzőterem akarunk lenni, hanem egy közösség, ahol szakképzett edzőink segítségével vendégeink felejthetetlen pillanatokat szerezhetnek úgy, hogy a legmagasabb szintre fejlesztik a precíz és pontos labdaátvételt, mely a labdarúgás alappillére.
A foci edzés fontossága és megközelítése
Kívülállóként a foci nagyon egyszerű játék: minden csak a tehetségen múlik, nem igaz? Azonban, ha belevágsz a dologba és kipróbálod, milyen egy igazi foci edzés, hamar rájössz, mennyi kemény munka rejlik a “szimpla tehetség” mögött, amit mi a pályán láthatunk.
Harry, a Myprotein NXTGEN nagyköveteinek egyike, ezzel teljesen tisztában van. Jelenleg az Exeter egyetemi focicsapatának a kapitánya, korábban pedig a Portsmouth egyetemi csapatában játszott, így a téma minden titkát ismeri: tudja, milyenek foci edzés eszközök, milyen az edzésterv és milyen kiegészítők szükségesek a tökéletes felkészüléshez. Ezeket a titkokat most meg is osztja velünk: fogadd meg Harry tanácsait és hozd ki magadból a maximumot a foci edzéseken!
Foci edzés kisokos - ismerd meg Harry-t
Mi a legjobb tanács, amit adnál valakinek, aki úgy dönt, hogy belevág a foci edzésbe, milyen foci edzés eszközök szükségesek ehhez? Egy átlagos képességekkel megáldott futballista, aki kihozza magából a maximumot és minden energiát beletesz a foci edzésekbe, mindig sokkal jobb eredményeket fog elérni, mint valaki, aki nagyon tehetséges, de nem teszi magát oda eléggé. Mindig maradj formában, gyakorolj és tökéletesítsd a technikád, tedd oda magad a konditeremben és tanulj a legnagyobbaktól - figyeld azokat a sportolókat, akiknek csodálod a játékát és a tehetségét!
Mi a kedvenc dalod, amit a legszívesebben hallgatsz a foci edzések során? A Love Me Again John Newman-től. Igazi örök klasszikus FIFA himnusz, ami mindig a focit juttatja eszembe.
Mi az a sportteljesítmény, rekord, amire a legbüszkébb vagy eddigi karriered során? Fekvenyomás 125 kg-val, 75 kg testsúllyal. Édesapám mindig bátorított, hogy tegyem oda magam az edzőteremben és hozzam ki magamból a legtöbbet. Az ő személyes rekordja fekvenyomásban 120 kg volt, így mindig az volt a vágyam, hogy túlszárnyalhassam ebben - őt, aki elindított ezen az úton és végig inspirált a sportkarrierem során.
Mi a kedvenc Myprotein terméked? A Férfi Velocity 13 cm-es Rövidnadrág. Hihetetlenül kényelmes és nagyon jól néz ki!
Foci edzés eszközök és kiegészítők
Foci edzés kisokos - a legjobb foci edzés eszközök, kiegészítők
Kreatin
Harry egy ütős koktéllal indítja a reggeleket: 5 gramm ízesítetlen kreatin és egy B-vitamin pezsgőtabletta a menü. A kreatin növeli a testünk energiatermelő képességét, Harry pedig hisz benne, hogy ez segítség lehet a számára, amikor a robbanékonyságának a fejlesztéséről van szó - ez különösen fontos lehet a meccsek során, amikor sprintelnie kell.
Impact Whey Protein
Harry minden mérkőzés után elfogyaszt egy fehérjeturmixot, amibe 20 gramm Impact Whey Protein és tej kerül - ezzel segít a testének a regenerálódásban. Egy adag Impact Whey Protein 21 gramm prémium minőségű fehérjét tartalmaz, ami az izmok fejlődését, növekedését és a regenerációját egyaránt támogatja - pont ezért tökéletes kiegészítő akár egy foci edzés, de egy kemény focimeccs után is!
Edzésterv kezdőknek és haladóknak
Foci edzés kisokos - edzésterv kezdőknek
Ez az alsótest-edzés az unilaterális gyakorlatok miatt remekül fejleszti az egyensúlyérzéket és a sérülésveszély csökkentésében is sokat segíthet, ráadásul mindössze nagyjából 30 percet vesz igénybe. Az első három gyakorlatot végezd gyorsan, robbanékonyan, míg az utolsó kettőt lassan és kontrollált mozgással. Ez a foci edzés tökéletes módja annak, hogy növeld az állóképességed, így mind a 90 percet teljes erőbedobással tudd végigjátszani, illetve a többi, futballhoz szükséges képességedet is hatékonyan fejlesztheted általa!
Bemelegítés a foci edzés előtt
A foci edzés előtt is kezdj egy 10 perces bemelegítéssel! Ez bármit tartalmazhat a következő gyakorlatok közül:
- Ugrálás (a koordinációs készségek, az erő és a lábmunka szempontjából nagyon fontos)
- Futás (futógépen vagy a szabadban)
- Biciklizés (az ízületeket kíméli, de megemeli a pulzust és a testhőmérsékletet, ami a bemelegítésnél fontos)
- Evezés (az egyik legjobb módja annak, hogy a teljes testedet bemelegítsd)
Ezután próbáld ki ezt a 3 gyakorlatot, hogy a csípőd és a vállad is bemelegedjen, így sokkal könnyebb lesz a gyakorlatok helyes kivitelezése a foci edzés során!
- Kozák kitörés vagy kozák guggolás: Nehezedj az egyik lábad lábujjaira, a másik lábad pedig nyújtsd ki oldalra, a sarkadat a földnek támasztva, a lábfejed nézzen felfelé - majd helyezd át a csípődet, így a teljes testsúlyodat is a másik lábadra.
- Arabeszk: Állj meg egy lábon, a másik lábad pedig vidd a tested mögé. Hajolj előre csípőből, a gerinced végig egyenesen tartva.
- Egylábas lábemelés: Feküdj a hátadra, az egyik lábadat hajlítsd be, a lábfejed legyen a földön, míg a másik lábad kinyújtva tedd a földre. Emeld fel a nyújtott lábad, majd engedd vissza, hogy a csípőd és a combhajlítód is bemelegedjen.
Jöhet az igazi alsótest-fókuszú foci edzés!
- Bolgár guggolás: Tedd fel az egyik lábadat egy padra, a másik lábad legyen a földön. Mindkét kezed engedd le a dolgozó lábad két oldalára és fogj meg egy-egy súlyzót, majd hajts végre egy guggolást. A guggolás legyen lassú, kontrollált, vigyázz a térdedre a mozdulat során, majd a testsúlyodat a sarkadon át vezetve, robbanékonyan egyenesedj fel és térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezz 3 sorozatot a gyakorlatból 4-6 ismétléssel mindkét oldalra.
- Kitörés oldalra: Fogj meg egy súlyzót vagy kettlebell-t, tartsd a mellkasod előtt és végezz egy kitörést oldalra. A csípődet engedd le és kissé hátrafelé, így a kitörést végző lábad ki tud egyenesedni. Végezz 3 sorozatot a gyakorlatból 4-6 ismétléssel mindkét oldalra.
- Dobozra ugrás: A kiindulóhelyzetben állj meg egyenesen egy doboz előtt, majd ugorj fel és előre, a dobozra (körülbelül térdmagasságig érjen, de akár magasabb is lehet, ha szeretnél azon a képességeden is javítani, milyen magasra tudsz ugrani!). Koncentrálj arra, hogy biztonságosan ugorj fel a dobozra, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezz 3 sorozatot 3-5 ismétléssel.
- Pallof nyomás: Dolgozhatsz gumikötéllel, de akár a csigás gépen is, ebben az esetben mellmagasságba állítsd a csigát. Csinálj egy kitörést, a tested legyen merőleges a csigára, vagy a pontra, ahol rögzítetted a kötelet. Told el magadtól a kötelet, amilyen messzire csak tudod, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezz 2 sorozatot 10-12 ismétléssel. Az antirotációs erő és a törzserő növelése a foci edzés kihagyhatatlan eleme - így sokkal hatékonyabban tudsz majd megállítani egy másik játékost, de a labdabirtoklásban is hatalmasat fejlődhetsz ezáltal.
- Skandináv combhajlítás: A kiindulóhelyzetben a térded legyen a földön, a felsőtested tartsd egyenesen. Rögzítsd a sarkad valamihez, ami stabilan tartja majd a lábad - vagy kérd meg egy edzőtársad, hogy segítsen ebben. Lassan engedd le a felsőtested, csípőből előrehajolva (6 másodpercen keresztül). Térj vissza a kiindulóhelyzetbe és ismételd meg a mozdulatsort. Végezz 2 sorozatot 4-6 ismétléssel. Ez a gyakorlat segíthet, hogy megerősítsd a combhajlítódat, így a gyors, robbanékony mozdulatok végrehajtása során sokkal kisebb lesz annak az esélye, hogy megsérülsz.
PMsports egyéni képzések - U9 lövés edzés
A foci edzés során végzett munka garantáltan megtérül - ha erősebb és gyorsabb vagy, a siker a pályán sem marad majd el! Érd el a céljaid a legjobb foci edzés eszközök, kiegészítők által és próbáld ki Harry hatékony foci edzés tervét, így megállíthatatlan leszel a pályán!
