Focihoz gimnasztikai feladatok: Átfogó útmutató a focisták edzéséhez
Ahhoz, hogy valaki sikeres focista legyen, számos fizikai tulajdonságnak kell megfelelnie. Erős, robbanékony lábizmok, erős törzsizomzat, ami stabilitást ad és gazdaságos mozgást a végtagoknak, koordináció, hosszú időtartam során terhelhető izomzat, gyors regeneráció - ezek mind elengedhetetlenek a pályán. A futball nagy intenzitású, szakaszos gyakorlatokból álló sport, ahol a játékosok átlépik anaerob küszöbüket, hogy taktikai előnyt szerezzenek, majd felépülési időszakok következnek.
A futballistáknak szükségük van az aerob és az anaerob erőnlét kombinációjára, a játék természetéből adódóan, valamint abból a tényből adódóan, hogy folyamatos mozgás van, sok rövid, intenzívebb tevékenységgel. A focistáknak először focistáknak kell lenniük, másodsorban a sportolóknak.
Az aerob és anaerob erőnlét jelentősége a futballban
Az aerob futball fitnesz határozza meg azt a szintet, amelyen oxigént vehet fel és használhat fel egy tevékenység végrehajtásához. Az aerob tevékenységek olyanok, mint a kocogás, ahol folytathatja anélkül, hogy túl fáradna. Olyan ütemben dolgozik az ember, ami azt jelenti, hogy nem fárad el teljesen, vagy nem kap lélegzetet. Az aerob edzés növeli a fáradtság szintjét, és hatékonyabbá teszi a szíved és a tüdőd a testmozgáshoz.
Az anaerob foci fitnesz meghatározza azt a szintet, amelyen magas intenzitással dolgozhat. Ez általában rövid tevékenységet jelent, ahol gyakran kifullad. Olyan szinten dolgozik a test, hogy nem tud elegendő oxigént biztosítani, és izmaidnak energiát kell kapniuk a glikogénből. Csak rövid ideig dolgozhat ezen a szinten, mielőtt túlságosan elfáradna, és belevágna az úgynevezett "oxigénadósságba". Az anaerob gyakorlatra példa a sprintelés. Az anaerob foci edzés hatékonyabbá teszi testét a glikogén tárolt üzemanyagként történő felhasználásában, és segít az oxigénadósság kezelésében is. Az oxigénadósság egyik hatása a tejsav felhalmozódása, amely akkor érződik, amikor például a lábad égő érzést érez az intenzív hosszú sprint végén.
Egyes pozíciók magasabb szintű anaerob erőnlétet követelnek meg, mint mások, mások pedig nagyobb aerob futball-edzettséget igényelnek. Egy középpályás játékosnak sok talajt kell lefednie a játék során, és jó aerob motorra van szüksége. Ezzel szemben egy futballcsatárnak rövid, ismétlődő tevékenységre van szüksége, és nagyobb sebességet és anaerob futball-edzettséget igényel.
A sikeres edzés alapjai: Bemelegítés és Levezetés
Az alapos bemelegítés
Az alapos bemelegítés a sikeres edzés vagy mérkőzés egyik feltétele. Célja, hogy előkészítse a szervezetet (keringési- és légzőrendszert, a vázizomzatot, ideg- és izomrendszert) az erőteljes, kitartó munkavégzésre. Egy jó bemelegítésnek élettani, mechanikai és pszichológiai hatásai vannak. A bemelegítés hiánya vagy nem megfelelő végrehajtása esetén az edzés további részeiben történő hirtelen, erőteljes mozdulat igen gyakran eredményezhet sérüléseket, húzódásokat. Továbbá, ha elmarad a bemelegítés, a szervezet a hirtelen induláshoz nagy energiatöbbletet használ fel, és ennek pótlására azonnali fáradással válaszol.
Az edzői praxis tapasztalatai szerint nagy probléma, hogy a játékosok a bemelegítést terhes kötelességüknek érzik, motiválatlanul, gépiesen hajtják végre. A passzív módszer a focistáknak egyedüli módszerként nem ajánlott, de kiegészítésként, például kenőcsök használatával, segítheti az aktív bemelegítést. Fontos, hogy a bemelegítés során a sérülésveszély miatt tilos azonnal, bemelegítés nélkül kapura lövöldözni. A téli felkészülési időszakban nagyon fontos a hőmérséklethez igazodó öltözet is.
Egy bemelegítés optimális időtartama körülbelül 25 perc, és az alábbi szakaszokból épülhet fel:
A lassú, egyenletes iramú bemelegítő futás a keringésfokozás célját szolgálja.
Statikus gyakorlatsor, amit érdemes fentről lefelé indulva végrehajtani, kellő ideig tartva az izmot. Az izmok nyújtása azért fontos, mert csökkenti a sérülés veszélyét, illetve ha görcsbe rándul a lábad, akkor is mentőövként szolgál. Javasolt jól megnyújtani az olyan részeket, ahol korábban már megsérültél, megelőzés, megóvás céljából.
Dinamikus gyakorlatsor, ahol az ismétlésszám dominál. A gimnasztika által felgyorsulnak a mozgásfolyamat elsajátításának mozzanatai, ráadásul fokozza a regenerálódást. Gimnasztikai gyakorlatok megfelelő ismétlésszámmal akár egy edzésnek is megfelelnek. Vannak például erősítő hatású kargyakorlatok. Ezen kívül pedig elengedhetetlen a szövetek és lágyrészek megfelelő flexibilitását célzó nyújtógyakorlatok végzése.
Helyzetváltoztató mozgás közben végrehajtott gyakorlatok, például futóiskola. Célszerű kijelölni egy egyenletes talajjal rendelkező szakaszt. Futóiskolának hívjuk például, a térdemeléssel, sarokemeléssel való futást, az indián szökdelést. Az adott sportágnak megfelelően vannak sajátos futóiskolái.
Intenzitás növelése, felkészülés a határterhelésre. Itt számít a sebesség, így a szervezeted felkészül, hogy ma akár határterhelést is kaphat. Ilyen például, a fokozó futás, melyben az iram fokozatosan gyorsul fel, majd kienged, lassul a szakasz végéig. A pulzus ilyenkor már olyan szintre kerül, mint az aktív sporttevékenységkor, amire melegítünk.
Az intenzitást a bóják távolságával, a megfelelő létszám kialakításával szokás beállítani. A tapasztalat azt mutatja, hogy az ideális létszám 8 fő. Ha már többen vannak, akkor már nem folyamatos a gyakorlat. Fontos, hogy rossz átadás vagy átvétel esetén elguruló labda után nem szabad menni, hanem a kiindulási ponthoz lehelyezett plusz labdák egyikével kell folytatni a feladatot.
A levezetés fontossága
A levezetés élettani hatását sem szabad lebecsülni. Ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. Köztudott, hogy a szívbetegségekkel összefüggésbe hozható hirtelen halál az edzés után közvetlenül lép fel leggyakrabban. Sokkal gyakrabban, mint edzés közben. Az edzések után fellépő rosszullétek, szédülések többnyire a hiányos vagy nem megfelelő levezetésre vezethetők vissza.
A mozgást hirtelen befejező focistának a sportterhelés hatására fokozottan keringő vére nem tud akadálytalanul áramlani. A metabolikus melléktermékek sokkal lassabban bomlanak le, mert a véráram nem tudja elszállítani. Az edzésterhelés nagyságától függően a levezető mozgás (alacsony intenzitású futás és nyújtás) legyen legalább 10 perces.
Speciális gimnasztikai és erősítő feladatok focistáknak
Törzsizomzat fejlesztése
Támaszok GFlex övvel
A támaszok a legjobb törzsizom erősítő gyakorlatok közé tartoznak. Ha a törzsizmok erősek, a végtagok gazdaságosabban tudnak dolgozni. Akassza a bokáját a GFlex övbe, ami instabilabbá teszi a gyakorlatot. Kéztámasz (fekvőtámasz) tartásban a csípő kimozdulása nélkül emelje el az egyik karját a talajról, például a másik könyökhajlatunk érintésével, és 15-20 másodpercig tartsa a pozíciót (haladók esetén), majd cseréljen! Ügyeljen a helyes tartásra, a derekat tartsa stabilan, a medencét billentse hátra!
Kötél hullám gyakorlatok (Rope Workout)
A kötél hullám gyakorlat a törzsizmok erősítését és az állóképesség fejlesztését célozza. A kar izmai is kapnak terhelést, a felugrással pedig a láb izmait is dinamikusan dolgoztatjuk. A kötélgyakorlatok vastag kötéllel, mint például a „rope workout”, kiválóan alkalmasak erre a célra. A megfelelő eszköz egy kb. 10 m hosszú kötél, amelynek átmérője 3-5 cm-ig biztosít kényelmes fogást. Az eszköz, alkalmazási lehetőségeit tekintve a korosztályi kiválasztás széles, kezdőtől a profi sportolókig újdonság élményt adhat a kötéllel való gyakorlatozás. Időtakarékos.
A gyakorlatok végrehajtásához lehet egy vagy kettő kötelet használni, fontos, hogy mindkét rendelkezésünkre álló szár egyforma hosszúságú legyen. Az alap kiinduló helyzet vállszéles terpeszállás enyhe térdhajlítással, stabil, de természetes helyzetben. A törzs izmait is meg kell feszíteni a gyakorlatozás közbeni stabil testhelyzet eléréséhez. A kötéllel való gyakorlatozás tulajdonképpen a kötél mozgatása, különböző amplitúdójú és különböző gyakoriságú hullámok generálásával. A gyakoriságot változtatni kell, a kötél hosszából való felhasználással összhangban. Általában időkorláttal dolgozunk, 30-60 másodpercig kell különböző ritmusban hullámoztatni a kötelet, külön vagy páros karral. A felugráshoz általában páros karral dolgozunk.
Lábizomzat, robbanékonyság és koordináció fejlesztése
Koordinációs félgömb (Bosu ball) gyakorlatok
A koordinációs félgömb eszköz számos hasznos gyakorlathoz használható. Egyik oldala félgömb alakú, másik oldala merev, sík. Nem csak izomerősítés céljából hasznos, de remekül fejleszti a koordinációt akár ugrásokkal kombinálva is.
Egyensúlygyakorlat combhajlítóra és farizmokra: A félgömb oldala nézzen a talaj felé és a lapos oldala felfelé. Egyik lábbal ráállunk a koordinációs félgömb sík felületére, majd az egyensúlyunk megtartása mellett emeljük hátra a másik lábunkat és döntjük a törzsünket előre. A törzs és az emelkedő láb végig egy vonalban maradjanak, majd miután a vízszintes pozíciót elértük, egyenesedjünk fel, és jöhet a következő ismétlés. Remekül erősíti a combhajlítókat és a farizmokat, dolgozik a vádli is és a törzs izmai.
Guggolás 90 fokos fordulattal: A koordinációs félgömb gömbölyű felülete van felül, amire felugrunk, stabilizálunk, majd végrehajtunk egy mély guggolást. A guggolásból felállás során lendületet véve felugrunk és 90 fokos fordulást hajtunk végre. Itt ismét stabilizálunk, guggolunk, majd guggolásból felugorva fordulunk. Haladóknál szintén lehet labdás kiegészítő gyakorlatokat beiktatni.
Fordított kitörés (Reverse Lunge)
Ez az alapvető erőnlétfejlesztő mozdulat számtalan jótékony hatással bír a focisták számára. A kitörés fejleszti az egyensúlyérzéket, ami a futóformát is javítani fogja. A gyakorlat közben a törzs stabilizálja a testtartást, ami erősíti az egyenes hasizmokat, a ferde hasizmokat és a deréktáji izmokat. Ez a mozdulat ráadásul hasonlít a futómozgásra (képzeljük el a futást lassított felvételen: minden egyes elrugaszkodás olyan, mint egy minikitörés). Ráadásul mivel egyszerre csak az egyik lábunkat használjuk, észre tudjuk venni a bal és a jobb oldalunk közötti izomegyenlőtlenségeket.
A fő oka annak, hogy a hátrafelé végzett kitörés hasznosabb, mint a normál kitörés, az, hogy könnyebb közben megtartani a helyes testtartást. Az előrefelé végzett kitörésnél az emberek gyakran hagyják, hogy a térd a boka elé csússzon, amivel nyomást helyeznek az elöl lévő térdre. Ez azonban kevésbé fordul elő akkor, ha hátrafelé lépünk ki.
Fokozatosan vezesse be a fordított kitöréseket az erőnléti edzésnapokba, és kezdésként elég öt ismétlést csinálni lábanként. Először nem lesz nagy különbség, de egy hét után már megerősödik, és azt tapasztalja, hogy 10-et is meg tud csinálni. Ha már ezt is elsajátította, tartson a kezében egykilós súlyzókat kitörés közben, és ha már az is gyerekjáték, emelje kétkilósra. A fokozatos haladás sokkal hasznosabb, mint túl sokat csinálni túl hamar, és lesérülni közben.
Sprint gumikötéllel
A sprint gumikötéllel kiegészítve a lábak erősítését és az állóképesség fejlesztését célzó gyakorlat. A gumikötelet a sportoló felveszi magára, mint egy hámot, de lehet szimplán a derékra is tenni.
Agility edzés
A gyorsaság, ügyesség, robbanékonyság fejlesztésére napjainkban egyre jobban elterjedt az agility edzésforma. Kutatások bizonyítják, hogy az agility edzés fejleszti az egyensúlyt, a koordinációt, az erőt, állóképességet, gyorsaságot és a reakcióidőt.
Jóga a rugalmasságért és mentális fókuszért
„A jóga jobb életminőséget, magasabb rendű gondolkodást eredményez.” A levegőben végzett jógagyakorlatok kivitelezése a gravitációt segédeszközzel való leküzdésével történik. A gyakorlatozás jóga jellegű, a jóga elemek változataiból épül fel a segédeszköz kihasználási lehetőségeinek megfelelően. Gyakorlatai legnagyobb része támasz és függő gyakorlatokból, illetve vegyes helyzetekből áll. Fontos a jól megválasztott, nyugodt környezet a megfelelő hatás elérése céljából. Kezdő gyakorlatként szögállás kapaszkodással csípő körzések végzése javasolt, mindkét irányba először kis, majd nagyobb kitéréssel, folyamatos súlypontáthelyezéssel. Ezek az eszközök fontos szerepet töltenek be, de nem támasztják teljes mértékben alá a testet.
Sérülésmegelőzés és edzéstervezés
A labdarúgás napjainkban nagy népszerűségnek örvend, azonban a sérülési ráta is igen magas. A sportsérülések többségében túlterhelés hatására jönnek létre, illetve akut traumás esemény következményei. Nem csak a gyors irány- és helyzetváltoztatás jelenthet sérülésforrást, hanem az időjárási és talajviszonyok (műfű, terem, füves pálya) is. A hideg téli időben gyakran váltja fel a szabadtéri futballt a teremfoci, ahol szintén nagy az izom és ízületi károsodás esélye. A teremfoci az ízületek számára sokkal veszélyesebb!
A programok tervezése nagyon összetett és sok tényező által befolyásolt, körültekintést igénylő komoly feladat. Saját részre bizonyos ismeretek birtokában, egyszerűbb a tervezési feladat. A megvalósítandó cél átgondolása, kitűzése, kimondása majd leírása elengedhetetlen. A programhoz szükséges anyagi erőforrások felmérése és ezek előteremtési lehetőségeinek feltérképezése is fontos, és a költségvetés kezelés mindig precíz, tervezett és átlátható legyen. A fő mérföldkövek a résztvevők fogadása, baleset megelőzési ismeretek nyújtása, ezt követően a program menetének ismertetése és figyelemmel kísérése, a problémák rugalmas megoldása. A programok megvalósítását követően utómunkálatok elvégzése az egyik legfontosabb feladat. Érdemes a legelső fázistól a legutolsóig analizálni a lépéseket.
Heti kettő edzést ajánlunk: egy erőnléti és egy labdás edzést. A gyakorlatokat többször meg lehet ismételni, próbáljunk minél változatosabb edzést összeállítani, akár kreatív eszközökkel, mint bóják vagy ásványvizes műanyag flakonok.
Foci edzés gyermekeknek
A foci edzés gyerekeknek egyik nagy kérdése, hogy mikor kezdjük el, melyik korban milyen típusú mozgást érdemes végeztetni, mikor mire képes a gyerek. Még ebben a korosztályban is a játékos feladatok dominálnak, természetesen továbbra is a labdarúgás megszerettetése a cél. Fontos a gömbérzék fejlesztése, kötött posztok továbbra sincsenek, mindenki kipróbálhatja magát mindenhol. Ez egy döntő fontosságú kor, ha később komolyan szeretnének profi labdarúgók lenni. Fontos, hogy a foci edzés gyerekeknek változatos legyen ekkor is, egy-egy gyerek több poszton is kipróbálhassa magát. Az érzékeny időszak, 6-10 éves korra esik, de szenzibilitást követően is igen jó eredményeket lehet elérni a sportágra jellemző feladatok gyakorlásával.
tags: #focihoz #gimnasztikai #feladatok
