A Kosárlabda Specifikus Gyakorlatok és az Edzésprogram Jelentősége

Világszerte több mint 300 millióan kosárlabdáznak versenyszerűen vagy csak hobbi szinten. A kosárlabdázás nem igényel túl sok eszközt, így nem véletlenül ilyen elterjedt sportág. Nem beszélve arról, hogy a versenyszerű kosárlabdázás nagyon izgalmas tud lenni, nagyon sok esetben az utolsó másodpercek is döntőek tudnak lenni. Nagyon könnyen beszippanthat ez a mozgásforma.

A mai kosárlabdázásban nagy szerepe van a kreativitásnak, és ezt fejleszteni kell a játékosokban. A csapatjátékok esetében a tanulmányok főként az antropometrikus tényezőkre, fiziológiai képességekre, motorikus kontrollra és biomechanikára, észlelési és látási készségre, valamint a taktikai intelligenciára koncentrálnak.

A kosárlabdázóknak rengeteg különböző mozgásformában kell helytállniuk. Jól kell futniuk, bírniuk kell a hirtelen megállásokat, irányváltásokat, magasra kell tudni ugrani, és még mellette erősen és precízen kell dobni is! Ezekhez a sokrétű követelményekhez elengedhetetlen a funkcionális edzés és a specifikus gimnasztikai gyakorlatok.

A Bemelegítés és a Sérülésmegelőzés Alapjai

A megfelelő, célirányos bemelegítés nélkülözhetetlen testünk, szervrendszerünk, mozgatórendszerünk előkészítéséhez a testnevelés óra gyakorlatanyagából. A bemelegítés a sérülések, ártalmak megelőzése szempontjából rendkívül fontos.

A specifikus sportmozgásokhoz sajátos bemelegítésre van szükség, amely felkészíti az izmokat és ízületeket. Nidhal és társai (2007) vizsgálata nagyon jól mutatja a játékban előforduló intenzitás változásokat és azok terjedelmeit. A mozgások, mint a történő indulások, minden irányban történő vágtafutások a rövid ideig fenntartható maximális izomműködést kívánják meg, és állóképességet is igényelnek.

A bemelegítés pozitívan hat az ízületi mozgékonyságra, fokozza az izmok és szalagok lazaságát. A ballisztikus nyújtás a statikus, vagy a dinamikus nyújtás sajátos formája, mely szökdelő mozgásokban nyilvánul meg. Ezek a mozgások extrém mozgásterjedelemre kényszerítik a végtagot, melyek a specifikus sportmozgásokhoz készítik elő az izmokat, ízületeket.

A labdával végzett koordinációt fejlesztő, bemelegítő gyakorlatok segítségével fel lehet készülni a mozgásanyag elvégzésére. Labdás bemelegítés során alkalmazható gyakorlatok például a joggolás labdavezetéssel, vagy a skippelés labdavezetéssel minden irányban.

Sérüléskockázat és Prevenció

A nem megfelelő felkészülés növeli a sérülések kockázatát. Ezek lehetnek külső és belső tényezők, például a stressz jellemzői, melyek hajlamossá tehetik a sportolót a sérülésekre.

A sérülések leggyakrabban a bokát, térdet, derekat és könyököt érintik. A alsó végtagokon nagyobb számban fordulnak elő sérülések, mint a felső végtagokon, vagy egyéb más területeken. Kujala és társai 1995-ös vizsgálata szerint a sérülések 19,3%-ban felső végtagon és 24,7%-ban egyéb területen fordulnak elő.

Ezek százalékban a boka- és a lábfej környékén jellemzőek, míg a következő legsérülékenyebb terület a térd, majd a meniscus és a keresztszalag sérülések, melyek a női sportolóknál nagyobb arányban fordulnak elő. Ezért kiemelten fontos szakszerűen eljárni az adott területek bemelegítésére, a preventív munkavégzésre. A kosárlabdázás egy elég veszélyes sport, ezért érdemes beszereznünk ízületvédő készítményeket valamilyen formában.

Az alábbi táblázat bemutatja a kosárlabda sérülések eloszlását Kujala és társai 1995-ös vizsgálata alapján:

A Labdakezelés Fejlesztése: A Labdavezetés Művészete

A labdavezetés a labdával való előrehaladás szabályokban meghatározott egyetlen lehetősége a mérkőzés során, így ennek minél magasabb szintű megtanítása minden utánpótlás edző egyik legfontosabb feladata. A labdavezetés jellemző rá, akár állóhelyben is, irányát tekintve előre, hátra, vagy oldalra.

A labda külső oldalán történik a labdavezetés, a labdát kívülről befelé borítva ütjük le. A csukló végzi a munkát. Ezáltal a labda annál rövidebb ideig van kontroll nélkül. A labdavezetés fajtájától, magasságától és erősségétől függ, hogy mennyi időt ér a labdához a kéz. Fontos, hogy labdavezetés közben a fej fent van, a labdát nem nézzük. Derékmagasságban a védő felé kell tartani a labdát.

A Labdavezetés Céljai és Típusai

• Előrehaladás a labdával
• Szabadulás a védőtől
• Passzolási szög javítása
• Helycsere, pozíciócsere
• Lendületszerzés

A labdavezetés technikája változik a játékhelyzetekkel. A feladatokkal, később játékhelyzetekbe ágyazva, gyakorolni kell. „Jobb” kéz és „nem domináns” kifejezések használata szükséges a differenciált oktatáshoz. Szökdelés közben is végrehajtható a labdavezetés.

Labdakezelési Gyakorlatok

• Jobbkezes labdavezetés helyben, csípőmagasságban, jelre ritmusváltásokkal.
• Labdavezetés előre-hátra és labdavezetés oldal irányba utánlépéssel.
• Haladás irányával megegyező kézzel történjen a labdavezetés.
• Sarkazás ballábbal előre, hátra. Alaphelyzet, hosszúindulás 2 leütés jobb kézzel, mindig bal lábhoz, együtemű megállás, sarkazás jobb lábbal előre, hátra.
• Védő alaphelyzet felvétele helyben futásból. Ügyességi gyakorlatokkal (helyben) szemben helyben taposás helyes kartartással.
• Labdavezetővel szembeni védekezés megismerése.
• Párban 1 labdával, 2-3m távolságból egymással szemben állva: kétkezes mellső átadás bal, majd jobb lábbal előre lépéssel. Az első 3 feladat, de a 2 játékos egymástól 45 fokos szögben helyezkedik el.
• Keresztlépés.
• A hárompontos vonal és a büntető területben lévő félkörív közötti távolságban kitámasztással futás oda-vissza.
• Labdaátvétel egy adogatótól a hárompontos vonalnál, együtemű megállással. Labdaátvétel, majd szembe-hátra sarkazás a palánk irányába.
• Párosával 1 labda: Labdás játékos a középkörből indul labdavezetéssel, társa a palánk alatti félkörből indul és fut a jobb/bal bedobó posztra. Labdás passzol neki, befut és kifut a gyenge oldalra.
• Ütközés a támadóval, de legalább érintse meg a támadót.
• Alaphelyzet (baloldalon), megindulás bal kézzel hosszúindulással, 2 leütés (mindkettő jobb lábhoz) után együtemű megállás, átadás társnak oldalirányba balra (sarkazással a társ felé fordulva), elszakadás (előrefutás és visszalépés (segítségnek bóját érintve)), labdaátvétel együtemű megállással, ismét hosszúindulás balkézzel, labdavezetésből fektetett dobás.
• LABDÁS, JÁTÉKOS FELADATOK: Betörés (társ betörése) és befutás után üres szektor megtalálása, fokozatosan követelve.

Kosárlabda Specifikus Erőnléti Edzések

Szeretnénk feltenni a kérdést: Tudjuk az edzőteremben funkcionálisan fejleszteni a kosárlabdázási képességeinket? A válasz röviden, hogy igen! Edzésterv nélkül azonban nem fogunk tudni hatékonyan odafigyelni ezekre, nem fogjuk tudni hatékonyan felhozni a gyengeségeinket. A megfelelő edzésekkel erősíthetjük a gyengepontjainkat, illetve rengeteg sérülést előzhetünk meg.

Mozgásmintázatok és Sérülékeny Területek

Először meg kell ismerkednünk a mozgásmintázatokkal, illetve tudnunk kell, hogy melyek azok a területek, ahol a kosarasok leggyakrabban lesérülnek. A mozgásfajták, amelyek a legtöbbször előfordulnak kosárlabdázás közben: ugrások (vízszintes, függőleges), rövid távfutás. Amikor pedig az ellenféllel kontaktba kerülünk és küzdünk a labdáért, nagyon fontos stabilitásunk megtartása, amelyet a törzs megfelelő erősségével érhetünk el, fontos ezek mellett még a megfelelő dobóerő is.

Kezdeti Szint Felmérése

Azért, hogy a gyengeségeinkre tudjunk később fókuszálni, és hogy lássuk, honnan indultunk, mennyit fejlődtünk, meg kell állapítanunk a kezdeti képességeinket. Ezt 4 különböző mozgásformánál érdemes megnézni:

1. Függőleges ugrás: Manapság már vannak olyan speciális szőnyegek, amelyek meg tudják mutatni, milyen magasra vagyunk képesek ugrani; használhatunk ilyet is, ennél egyszerűen csak kövessük az utasításokat. Amennyiben nem tudunk ilyet használni, krétázzuk be az ujjainkat, ugorjunk fel, és a levegőben mikor a legmagasabbra értünk, jelöljük meg a falat, ezt ismételjük meg még háromszor, és vegyük a 4 ugrás magasságának az átlagát és maximumát.
2. Vízszintes ugrás: Ehhez szigetelő szalagra vagy egyéb jelölő eszközre és egy hosszabb térre lesz szükséged. Szigetelőszalaggal jelöld ki a kezdőpontot, majd innen indulj! Ugorj el az egyik irányba, majd jelöld meg szigetelőszalaggal azt a pontot, ahova érkeztél, majd centivel vagy mérőszalaggal mérjük le a két jelzés közti távolságot. Ezt ismételjük még meg háromszor, majd szintén vegyük a 4 mérési eredmény átlagát, maximumát.
3. Sprintelés sebessége: Jelölj ki egy 10 m-es szakaszt, majd fuss amilyen gyorsan csak tudsz ezen a távon, közben mérd le stopperrel az idődet. Ez nem fog olyan pontos eredményt adni, mint egy chipes időmérés, de nagyon kevesünknek adatik meg, hogy ilyenhez hozzájussanak, így a sima stopper is tökéletes lesz erre a célra! Kérj esetleg segítséget.
4. Állóképesség: Ehhez egy kis pályát kell felállítani, tegyünk le 3 tölcsért 5m-es távolságokra egymástól. A középső tölcsértől fussunk el az utolsó tölcsérig (ez ugye 5m), majd 10 m-t a hátsó tölcsérig, majd megint 5 m-t vissza középre. Így 5-10-5 métert sprinteltünk. Ez számít egy körnek, ebből csináljunk még 3-at, és mérjük le, hogy az egyes köröket milyen idővel tudtuk teljesíteni. Majd vegyük a 4 mérési idő átlagát, maximumát. Ezt a módszert az NFL-ben is használják mérésre.

Ezeket a méréseket 4-6 hetente ismételjük meg, hogy lássuk, mennyire működik az edzéstervünk, illetve jobban kell-e egy-egy területre koncentrálnunk, van-e olyan, ami kevésbé fejlődik.

Edzésterv Összeállítása és Testreszabása

Hogyan is nézne ki egy konkrét edzésterv? Az alább bemutatott minta edzéstervet Simon Cushman írta, egy 13 éves kosárlabdázónak, aki az U16-ban játszik. Nála összességében az erőkifejtésre koncentráltak, hogy jobban tudjon ugrani, futni, illetve, hogy lecsökkentsék a boka és térdsérülés kockázatát. Ebben az edzéstervben heti két edzőtermi edzés szerepel.

A különböző pozíciók, amiben játszunk, gyengeségeink, vagy éppen az adott csapat szükségletei megváltoztathatják az edzéstervet. Lehet, hogy sokkal inkább az ugrásokra kell koncentrálni (több guggolással), vagy épp ellenkezőleg a sprintelésre kell jobban figyelni, vagy éppen a dobásokra kell fektetni a hangsúlyt. Tehát a tökéletes edzésterv egyénenként nagyon különbözhet, érdemes egy edző segítségét kérni az összeállításban.

Gyakorlatok a Képességek Fejlesztésére

Néhány tipp a különböző gyengeségekhez választandó gyakorlatokhoz:

• Ugrás felhozása: Ha úgy érezzük, hogy az ugráson kell javítanunk, érdemes lehet bevezetni pár gyakorlatot az edzéseinkbe, mint például:
  • Függőleges ugrásokat súllyal úgy, hogy a mozdulat végén bele guggolunk a súlyba.
  • A zsámolyra ugrásokat, ezeknél próbáljunk folyamatosan emelni a magasságon. Itt figyeljünk, hogy csak mindig akkor emeljük, amikor már szinte biztosnak érezzük, hogy a következő magasságra is fel tudunk majd ugrani, mivel ez egy nagyon sérülésveszélyes gyakorlat, ha nem vagyunk eléggé körültekintőek.
  • A "jó-reggelt" gyakorlatok is segíthetik azt, hogy idővel jobb, magasabb ugrásaink lehessenek.
• Futási képesség erősítése: Ha a sprintelésekkel, futással vannak nehézségeink, elég nehéznek tartunk végig futni egy meccset, érdemes lehet hosszabb sprinteket is bevezetni, például 100 métert vagy 200 métert futni úgy, hogy 30 méterenként megfordulunk és irányt változtatunk, így nem lesz annyira nehéz oda-vissza futni a pályán egymás után többször!
• Dobási erő javítása: A dobások során legnagyobb részt a mell, váll és tricepsz dolgoznak, azonban az aszimmetria elkerülése végett egyaránt fontos minden izomcsoport edzése. Ezért személy szerint minden kosarasnak ajánlanék egy napot, amikor felsőtestre is eddzenek. A nagyobb izomcsoportokra 2 gyakorlattal 4 sorozatban, a kisebb izomcsoportra pedig 1 gyakorlattal szintén 4 sorozatban. Így elkerülhetjük a tartásbeli problémákat hosszú távon.

  Egy nagyon jó gyakorlat lehet a dobások erősségének fejlesztésére, ha megfogunk egy rudat, betámasztjuk a terem egyik sarkába, vagy az erre kialakított tartóba. Ezután a rudat a vállunktól (de nem hozzáérve) indítjuk és kinyomjuk teljesen, majd mikor majdnem kinyújtottuk a kezünket, beleviszünk egy akkora dobást, hogy a rúd visszaérkezzen a kezünkbe. Ezt akkora súllyal csináljuk, hogy 8-12 sorozat menjen. Variálhatjuk azzal is, hogy folyamatosan váltogatjuk a kezünket, tehát egyik kézből a másikba dobjuk a súlyt. Vagy nagyobb súllyal két kézzel csináljuk a gyakorlatot, így a mellizmot éri nagyobb terhelés a vállizmok helyett.

A Táplálkozás Szerepe a Csúcsteljesítmény Elérésében

Amennyiben pedig szeretnénk a maximumot kihozni a teljesítményünkből, az étkezésre is oda kell figyelnünk! A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú ahhoz, hogy idővel el tudjuk érni a legjobb teljesítményünket!

Ha állandó látogatói vagyunk a pékségeknek, fagyizóknak, gyorséttermeknek, akkor sokkal nehezebb lesz elérni a hőn áhított eredményeket, hiába nem látszik meg súlyunkon! A megfelelő fehérje, szénhidrát és zsír bevitel nagyon sokat tud befolyásolni a teljesítményünkön, és a sérülések megelőzésében. A megfelelő mennyiségek egyénenként eltérőek lehetnek, ezt majd nekünk kell kitapasztalnunk.

Mivel ez is állóképességi edzés, a tápanyagigények hasonlóak lehetnek, azonban a szénhidrát mennyiség kicsit sok lehet, érdemes először 3,5-4 grammal kezdeni, majd megtalálni azt a határt, ahol még nem szedünk fel túl sok zsírt, de a teljesítményünk pedig a legjobb! Fontos megjegyezni, hogyha súlyfelesleggel rendelkezünk, akkor először a fogyásra koncentráljunk (így a szénhidrát bevitelünk kisebb legyen), mivel ha sikerül megszabadulnunk pár kilótól, a teljesítményünk is jobb lesz!

Utánpótlás-nevelés és Módszertan: A Kőbányai Darazsak Példája

A kosárlabda oktatás folyamán a „Ránky-rendszer” százalékos megoszlásait alkalmazzák, saját sajátosságokkal kiegészítve. Mindent (lehetőleg az ügyességit is!) támadó-védő egységben tanítanak (passzív, félaktív és aktív védővel), ez utóbbi nagyon fontos. A gyakorlatokban segítséget nyújt az „1006 kosárlabdajáték és gyakorlat” című könyv.

Fiatal Korosztályok Oktatása

A célcsoport fiatalabb korosztályaiban (óvodás, kisiskolás) cél a mozgással, a testtel és a labdával való ismerkedés. A gyermek megtanulja, hogyan kell futni, ugrani, helyet változtatni labdával a kézben. Az óvodás és a kisgyermekkor a fejlődés nagyon fontos időszaka.

• 5-6 éves korban: A cél a labdával való ismerkedés, a labda uralása és - döntő - a labdával való kapcsolat. A különböző nagyságú és minőségű labda - gumi, bőr, tenisz - érzékelését egyszerű játékokon keresztül gyakoroltatják: hogyan kell a labdát megfogni, rúgni, dobni, megállítani stb. A gyermek érzékelje, hogy a labda milyen kemény, puha, gurul (lapos) vagy pattog (magas labda).
• 7-8 éves korban: Ekkor kezdődik az ismerkedés a kosárlabdával. Ebben a korban még nem szabad versenyezni. A foglalkozásokon négy fő feladatcsoportot határoznak meg: labda nélküli mozgásfejlesztés, mely ugrásokat, futásokat és ezek kombinációit tartalmazza játékos formában; labdás ügyesség fejlesztés; játékok; kosárlabda játékok. Ezek a foglalkozások nem edzések, hanem mozgástanulás, ismerkedés a labdával és a játékhelyzetekkel. Feladatok: kollektív és egyéni cselekvéstanulás.

A tevékenység fő célja, hogy miután a gyerekek megtanulják a sportág alapjait, megszeressék azt. Fejlesztik a mozgásműveltséget, a testi és lelki tulajdonságokat, képességeket. A tevékenység akkor sikeres, ha a sportág csapatjellegéből adódóan fejleszti a közösségi érzést, a sikerekben való osztozást, a közösség iránti felelősségérzetet. A játék egyes helyzeteinek kialakításában és kihasználásában jelentős szerepe van a gyors gondolkodásnak, a helyzetfelismerésnek, az ötletességnek. A tevékenység hozzájárul a testi és szellemi fejlődéshez.

Korosztályos Tematika

Kenguru (U10) és Gyermek Korosztály

A kenguru (U10) korosztály és a gyermek korosztály tananyaga szinte ugyanaz, azzal a kitétellel, hogy a kenguruknál inkább a játék megszerettetésén, a szabályok megismertetésén van a hangsúly.

1. 1:1 elleni játék előkészítése:
   • Rengeteg ügyességi feladat egy, illetve két labdával.
   • Sarkazás, cselezés (hármas fenyegetés).
   • Megindulás, megállás.
   • Labdavezetés előkészítése, labdavezetés, irányváltások.
   • Állóhelyből dobás.
   • Lepattanó szedése.
   • Büntetődobás, fektetett dobás.
   • Tempódobás előkészítése, horogdobás.
2. Folyamatos 1:1.
3. 2:2 elleni játék:
   • Egykezes és kétkezes átadások (cicajáték!).
   • Labda nélküli mozgás.
   • Páros lefutás (védő!).
   • Befutások (hátsó is; 1, illetve 2 védővel).
   • Folyamatos 2:2, kommunikáció.
4. 3 ember kapcsolata:
   • Hármas lefutás.
   • Esetleg hármas nyolcas (előkészítő jelleggel).
   • „Add és fuss” játék.
   • Emberfölényes helyzetek.
5. 5:5 elleni játék:
   • Tanultak alkalmazása.
   • Egész pályás letámadás.
   • Gyors indítás.
   • Besegítő védekezés.

Serdülő és Kadet Korosztály

1. Az alap az előző korosztályban tanultak.
2. 2:2 elleni játék felépítése:
   • Mozgás labda nélkül (elszakadás, befutás stb.) - egész pályás gyakorlatok is!
   • Átvett labdával kosárra dobás, tempódobás továbbépítése.
   • Befutások 2:2-ben.
   • Elzárás-leválás oktatása (kommunikáció).
   • Kettős helycsere (elzárással), labdás elzárások.
   • Védekezés elzárás ellen (csúszás, váltás, esetleg elé váltás).
   • Páros lefutások (emberfölény, emberhátrány).
   • Gyors indítás különböző játékhelyzetekből.
3. 2:2 elleni folyamatos játék.
4. 3 ember kapcsolata:
   • Hármas nyolcas leütés nélkül, leütéssel, illetve labdavezetésből. Védő!
   • 3 ember kapcsolata - felső szektorok feltöltése!!!
   • Hármas befutások, oldalfordítás.
   • Üres elzárások (egész pályás gyakorlatok is).
5. 3:3 elleni játék.
6. Hármas lefutások, gyors indítás, lerohanás.
7. 4:4 elleni (négyszektoros) játék.
8. 5:5 elleni játék:
   • Zónavédekezés és az ellene való játék.
   • Csapda.

Ezek a tematikák biztosítják a folyamatos fejlődést és a kosárlabda mozgásanyagának elsajátítását a különböző korosztályokban, a játékosok testi és szellemi képességeinek fejlesztésével.

tags: #gimnasztikai #gyakorlatok #kosarlabdaval

Népszerű bejegyzések:

• Ki nyerte a The Voice – Magyarország hangját?
• az infokommunikációs technológia hatása a nyelvre
• Részletes információk a kézilabda diákolimpia megyei döntőjéről
• A Steaua legendás kapusa: Helmut Duckadam
• A Mayweather-McGregor mérkőzés jegyinformációi