Hogyan lehetek jobb kapus: átfogó útmutató és edzéstippek
Szakmai berkekben rengetegszer elhangzik az, hogyha jó csapatot akarsz, SZEREZZ EGY JÓ KAPUST! Nem véletlenül, hiszen a teljesítményük nagymértékben meghatározza a csapatuk eredményességét. A sport világa folyamatosan fejlődik, és ezzel együtt nő a teljesítményre nehezedő nyomás is, nincs ez másképp a fociban sem. Éppen ellenkezőleg, a népszerűsége miatt ez a sport óriási követelményeket támaszt a játékosokkal szemben, és a sikerhez szükséges fizikai adottságok már régóta nem elegendőek. Különösen nehéz a helyzet a kapusok számára, akiknek szerepe az utóbbi években jelentősen megváltozott.
Egy kapust felnőtt korában - heti egy-két edzésen - NEM LEHET MEGTANÍTANI VÉDENI. Egy megyei csapat önbizalmát alapvetően meghatározza a kapuban lévő játékosuk tudása. Sokszor láthatjuk, hogy az ellenfél lágy előreívelésénél is már a félelem ül ki a játékosok arcára, hogy hol köt ki a labda. Ilyen érzéssel nem lehet hatékonyan focizni. A jó kapusokból - mint a jó csatárokból is - általában hiány van. Van egy jó hírünk: EGY JÓ KAPUST KÖNNYEBB KINEVELNI, MINT EGY GÓLVÁGÓ CSATÁRT, mivel a védés „egyéni sportág”! Végezetül hadd fejezzük ki minden elismerésemet a kapusoknak, akik a védővonal utolsó „katonái”.
A kapus egyedi szerepe és a mentális erő
Nem véletlenül teljesen más egy kapus lelkiállapota a mérkőzés alatt, mint egy mezőnyjátékosnak. A HÁLÓŐR NEM HIBÁZHAT. Hányszor láttunk már olyat, hogy a támadók hatalmas gólhelyzeteket hagynak ki egy meccsen többször is, rosszul passzolnak, lukat rúgnak. Ezek a hibák közvetlenül nem jelentik azt, hogy a csapat kikap, csak éppen nem szerez gólt. De a kapus, ha egy kicsit is hibázik, akkor abból a helyzetből nagy valószínűséggel gól születik. Ezért ez a felelősség, ez a koncentráció rendkívüli módon „megcsapolja” a kapusok idegrendszerét.
A szakértők egyetértenek abban, hogy a kapusoknál a pszichológiai tényezők még inkább befolyásolják a teljesítményt, mint a mezőnyjátékosoknál. Itt ugyanis a hibák nem bocsáthatók meg, és a hibák 90%-át gól bünteti. Kapusként tehát a mérkőzés során stratégiailag kell gondolkodnod és teljes mértékben koncentrálnod. Ezen kívül fontos, hogy képes legyél kezelni a stresszt és megbirkózni a folyamatos nyomással. Ha azonban félsz a hibáktól, valószínűbb, hogy valóban el is követed őket. Ha több tizenegyest hárítasz, az nem szerencse - hanem rendszer. Hiba a kapuban? A mentális erő döntő. Nagy a nyomás a kapuban? Feszült vagy a kapuban? A mentális erő döntő tényező a kapusoknál. A kapusnak soha nem szabad feladnia, és végig védenie kell a kapuját. A bátorság és a motiváció is kiemelten fontos: a bátor embereknek kedvez a szerencse, és a focipályán ez különösen igaz. Ha tehát azon gondolkodsz, mit lehetne még javítani, próbálj meg arra összpontosítani, hogyan válhatsz bátortalan kapussá és adj bátorságot magadnak és az egész csapatnak. Nagy szorgalommal és eltökéltséggel biztosan sikerülni fog.
De mit is jelent pontosan a szívósság a kapusjátékban? És hogyan edzheti egy kapus kifejezetten a mentális erejét? Tippek kapusoknak és kapusedzőknek a hibák kezeléséről a labdarúgásban segíthetnek ebben.
Kapusfejlesztés és edzéselvek
Hogyan lehet jobb kapus? Az edzésmódszereknek és a fejlesztési stratégiáknak kiemelt szerepe van. Ezért nem is kétséges, hogy a KAPUSNEVELÉS egy nagyon hasznos dolog, és szerintem ez lehet a hosszú távú igazi megoldás. Vagy az egyesületen belül kell megoldani, ha van rá alkalmas edző, vagy egy bizonyos körzeten belül - egyesületeknek egymással összefogva - kapusedzőt kell alkalmazniuk, kapusiskolát kell működtetniük. Ide az ügyes, jó atlétikus alapokkal és labdaérzékkel rendelkező, lelkes gyerekek járhatnának.
A felnőtt kapusoknál fontos a formában tartás. Ezért az igényes egyesületeknél fontos a plusz kapusedzések megszervezése, ahol a felnőtt és az ifjúsági (érettebb serdülő) kapusok vesznek részt. Nem szabad a kapusedzést a mezőnyjátékosok edzésével egy időben megtartani, ugyanis nem lesz kapus a különböző gyakorlatokhoz. Ha a szervezés, utazás máshogy nem engedi, akkor inkább a „normál” edzés előtt legyen a kapusok felkészítése, ügyelve a terhelés nagyságára. Én általában hetente egyszer a felnőtt csapat edzése előtt egy órával szoktam tartani egy 45 perces kapusedzést.
1. Igazodjon a saját stílusunkhoz
Próbáljunk olyan gyakorlatokat beletenni a kapusedzésekbe, amik azon készségeket és képességeket fejlesztik elsősorban, amit a csapat által preferált és játszott stílus megkíván. Mondanék egy gyakorlati példát is: tegyük fel csapatunk védekezz és kontráz futball híve, és a kapus feladata az, ha megvan a labda (például: kifutott szögletnél és lehúzta a labdát, vagy simán megfogta azt egy kapura lövés után és stb.) azonnal gyors kontrát kell indítania neki.
2. Igazodjon a saját csapat taktikájához
Maradva az előző esetnél tegyük fel, hogy ezt a védekezz és kontráz stílust 4-4-2-es alapfelállásban játsszuk (általában!). Vagyis két csatár közül kell az éppen legjobb helyzetben levőt megjátszani a kapusunknak a mérkőzésen és tegyük fel, hogy az egyik csatárunk (ballábas!) mindig kihúzódik a jobb szélünkre és onnét indul befelé az ellenfél kapujának irányába. A másik csatár (tegyük fel jobblábas!) meg mindig középről indul be a jobbszélünkre, hogy egy esetleges beadással operálhasson a jobb szélről. Ebben az esetben nekünk edzésen ezeket kell „szimulálnunk”, vagyis edzésen a „két csatár alanynak” ilyen mozgásokat kell végezniük és a kapusunknak valamelyiket kell indítania (például: az edző bemondja gyakorlat közben, mikor melyik „csatár” van éppen a legjobb „szimulált” (edzés)játékhelyzetben).
3. Vegyük figyelembe az adott bajnokság és az ellenfelek stílusát
Természetesen mind futsal és futball kapusedzésen figyelembe kell vennünk az edzésgyakorlatok megtervezésekor, hogy mérkőzésen a kapusainknak többnyire milyen játékhelyzetben kell majd helytállniuk. Például a mi csapatunk egy angol vagy skót bajnokságban szerepel, aminek stílusjellemzői az erőfutball, az ívelések, a beadások, a test a test elleni párharcok, és stb., akkor kapusainkat főleg ezen mérkőzéshelyzetekre kell felkészíteni. Így ebben az esetben főleg pontrúgások és más beívelt labdákra való kijövetelt kell gyakoroltatnunk a kapusainkkal és természetesen sok fizikai kontakttal és érintkezéssel, hogy hozzászokjanak a test a test elleni párharcokhoz, amikor kimozdulnak a kapujukból ezen játékhelyzetekben.
Vagy, ha a mi csapatunk egy spanyol vagy brazil stílusú bajnokságban szerepel, ahol nem „kick and rush-t” játszanak és gyakorlatilag lapos „fű alatti passzokkal” beviszik a labdát a tizenhatoson belülre (szinte már a gólvonalig!), akkor a kapusnak is más képességekre lesz szüksége, például a lábtechnikára és a rövid passzokra.
4. Tegyük tétre az edzést
Például egy mérkőzésszituációs edzésgyakorlatban a vesztesnek vagy veszteseknek van 20 db fekvőtámasz büntetésnek. De ettől, hogyan is lesz mérkőzésszerű a gyakorlat? Hiszen az edző nem fog fekvőtámaszokat lenyomattatni a játékosával mérkőzés közben a pályán, ha éppen ő hibázik. Mégis azért lesz ettől vagy más „büntitől” mérkőzésszerűbb az egész gyakorlat, mert van „következménye” annak, ahogyan azt a kapusunk vagy a kapusaink elvégezték. Mint mérkőzésen sem mindegy, hogy kivédtem a lövést vagy nem, esetleg jól játszottam tovább a hazaadott labdát vagy nem és stb. ilyenkor természetesen van egy kis belső nyomás a kapusban (ami még jól is hathat a teljesítményére, ha pszichésen jól kezeli azt!). Ezért edzésen is muszáj nekünk kapusedzőknek olyan helyzetet és helyzeteket teremteni, amiknek van „következménye”.
5. Az edzés fizikai terhelése illeszkedjen a mérkőzéséhez
Futsal és futball kapusok esetében is, mint a mezőnyjátékosoknál, az edzésterhelésnek a mérkőzésterhelést kell minél jobban lemodelleznie. De először is nézzük meg, hogy egy futsalkapusnak, vagy egy futballkapusnak milyen fizikai terhelést kell elviselnie a mérkőzés alatt. Kezdjük ott, hogy a mérkőzésnek van egy „SAJÁT RITMUSA”, ami eltér minden egyes mérkőzés esetében.
Azonban azt általában el lehet mondani, hogy ez a RITMUS minden futsal és futball mérkőzésnek „hullámzik”, csak a játékfolyamatok és azokban lévő játékhelyzetek gyakorisága és hossza határozza meg ezt az EGYEDI RITMUST minden mérkőzés esetében. Vannak helyzetek, amikor a mérkőzés ritmusa szinte „pörög” (például: kontra támadásoknál vagy egyéb „aktív” gólszerzési kísérleteinél a támadó csapatnak) és valamikor nagyon alacsonyan van (például: a támadó csapat „passzívan” tarja a labdát vagy bedobások, szögletek és egyéb pontrúgássok elvégzése előtt, az úgynevezett „holtjátékkor”). Ezek felváltva „hullámozva” váltogatják egymást a mérkőzés folyamán. Így a kapusunknak (is) egy adott időszakban maximális intenzitással kell „pörögnie”, aztán egy rövidebb vagy hosszabb ideig „nyugalmasabb” helyzetek elé néz, és ez így megy végig a mérkőzésen. Azért, mert hogy nekünk milyen erőbedobással és sebességgel kell játszanunk, azt az ellenfél határozza meg, hiszen, ha gyengébb csapat ellen játszunk, akkor úgymond „félgőzzel” is nyerhetünk - ezt nem úgy kell érteni, hogy félvállról vesszük az ellenfelet. De ha egyszerűen nagyobb technikai tudásbéli fölényünk van, akkor nincs értelme energiapazarló módon egy „hektikus és rohanós” mérkőzésbe belemennünk. Ezekből látszik, hogy valós mérkőzéshelyzetekben sem kell mindig 110%-os fizikai intenzitás.
Fizikai felkészülés kapusoknak
Ha fociról van szó, gyakran azt gondolják az emberek, hogy a kapusnak nem kell olyan jó formában lennie, mint a többi pályán lévő játékosnak. Az ugyan igaz, hogy a kapusok közel sem olyan mobilisek vagy aktívak, mint a csapattársaik, de ha a legjobb kapus szeretnél lenni, fizikai edzettségedet bizony nagyon komolyan kell venned. Amit sokan nem vesznek figyelembe, hogy a kondíciós edzésed jó hatással lehet a kapus teljesítményedre. Íme, néhány javaslat kondíciós edzésekhez, melyek által javulhatnak kapus készségeid, képességeid:
| Edzéstípus | Cél / Előny | Ajánlott gyakorlatok / Megjegyzések |
|---|---|---|
| Nyújtás és bemelegítés | Izomrugalmasság növelése, sérülések megelőzése, testhő emelése, vérkeringés fokozása. | Alapos nyújtó gyakorlatok, melyek növelik az izomrostok rugalmasságát. |
| Állóképességi edzés | Gyorsaság, robbanékonyság, hosszan tartó aktív állapot fenntartása. | Intervallum edzések sprintjei, rövid kitörések, HIIT edzések, kardió gyakorlatok váltakozva. |
| Erőedzés | Test a test elleni párharcok megnyerése, labdák messzire juttatása, törzsizom stabilizálás. | Súlyzós és ellenállásos edzések, felsőtestet, alsótestet és törzsizmot erősítő gyakorlatok vegyesen. |
1. Nyújtás és bemelegítés
Akár edzel, akár egy nagyobb meccsre készülsz fel, elengedhetetlen, hogy időt szakíts arra, hogy izmaidat lenyújtsd, ill. hogy megfelelően bemelegíts. Nyújtás és bemelegítés során eléred, hogy testhőd emelkedjen, véred áramoljon, valamint csökkented a sérülések kialakulásának esélyét. Tudod, a bemelegítéssel az izmok rugalmasságát növeled. Ez azért fontos, mert minél rugalmasabbak az izomrostok, annál kisebb az esélye, hogy elszakadnak vagy sérülnek. Ha ezeket a rostokat úgy képzeled el, mint egy cérnaszál, könnyű belegondolni, hogy ha feszes volna a cérna, sokkal könnyebben el tudnánk szakítani, mint ha laza volna. Számos nyújtó gyakorlat és mozdulat létezik, amik segítenek bemelegedni, légy tehát alapos, és ne a rövidebb utat válaszd!
2. Edzés az állóképességért
Kapusként nem fogsz akkora távolságokat megtenni a pályán, mint a többi játékos, mégis nagyon fontos, hogy az erőnléted és állóképességed kifogástalan legyen. Játék során ugyanis, lábban gyorsnak kell lenned, és lehet, hogy gyorsan kell balról jobbra mozognod. Sok ilyen jellegű mozgás megerősíti a gyorsan ránduló izomrostokat, mivel hirtelen jellegű mozgásokról van szó, így ezeket mindenképp illeszd be edzésedbe! Az intervallum edzések sprintjei, a rövid kitörések sebességben tökéletesek, hogy ezeket az izomrostokat megerősítsd a robbanékonyság edzésen, mindenképp legyenek tehát ezek részei edzésednek! HIIT edzések is nagyszerűek erre a célra. Erőnlétedre és állóképességedre is fókuszálnod kell, hiszen lehetséges, hogy hosszú ideig aktívnak kell lenned, illetve ahhoz, hogy a legjobb formában légy amikor elesel, gyorsan fel kell majd kelned és lélegzethez jutni. Sok kardió gyakorlatra lesz szükséged edzésed során, de felváltva alkalmazd a különféle gyakorlatokat!
3. Erőedzés
Amikor kapus edzésről beszélünk, sose becsüld alá a súlyzós és ellenállásos edzések jelentőségét! A kapusoknak több okból kifolyólag erősnek kell lenniük a levegőben és álló helyzetben egyaránt. Kezdjük ott, hogy szöglet vagy rögzített helyzetek esetén az ellenfél csapattagjai lökdösni fognak, megpróbálnak erőben föléd kerülni, és így megnyerni maguknak a labdát. A te feladatod pedig, hogy feltartsd őket. Itt játszik majd nagy szerepet az erő. Ezen kívül még lábból és karból is tudnod kell erőt kifejteni, amikor a pályán előre adod a labdát akár kirúgással akár dobással. Ezért tehát bizonyosodj meg arról, hogy kellőképpen beiktatsz edzéseidbe erősítő és ellenállásos gyakorlatokat! Ezek szintén a gyorsan ránduló izomrostokat erősítik, továbbá segítik a törzsizom stabilizáló funkcióját. A funkcionális erőnlét kapcsán erős törzsizomzat nélkülözhetetlen, így még egy ok szól a vegyes súlyemelés mellett, hiszen hatékonyabb, mint az izolált gyakorlatok. Mindenképpen illessz be vegyesen felsőtestet, alsótestet és törzsizmot erősítő gyakorlatokat!
Modern kapusjáték és technológia
A profi fociban ma már a kapusoknak fiatal koruktól önállóan kell edzeniük és egy egész csapat specializált edzőjük van, akik biztosítják a felkészülésüket. Ugyanakkor részben közös edzéseken is részt kell venniük, ahol különböző játékhelyzeteket próbálnak ki, és tanulnak meg kommunikálni a csapattal. Mindeznek megvan a maga oka, mert tudni kell többet, mint egyszerűen jól megfogni a labdát, ügyesnek lenni és gyors reflexekkel rendelkezni. Egyre fontosabb, hogy figyelmet fordítsunk a lábtechnikára és a komplex felkészülésre, amikor magad is gondolkodsz azon, hogyan lehetnél jobb kapus, és közösen az edződdel célokat tűztök ki, és fokozatosan közelítetek hozzájuk az edzések során.
A kapus alapállása a játékszituáció függvényében változik. Három alapvető pozíciót különböztetünk meg a modern kapusjátékban. Mi az a sweeper keeper? A "sweeper keeper" kifejezés magyarul leginkább "söprögető kapus"-ként fordítható. A kapus valójában egyéni sportoló egy csapatsportban, de a pályán a foci fejlődésével egyre nagyobb teret nyer. Így ő lesz a tizenegyedik mezőnyjátékos, aki nélkülözhetetlen a kommunikáció és az összes többi csapattaggal való együttműködés szempontjából, ha győzelemre akarják vinni a csapatot.
Ha azt mondod magadnak: „Hogyan tudom egyedül fejleszteni a kapus képességeimet?”. A mai világ sok kihívást és buktatót hoz, de ugyanakkor számos előnnyel is jár. Ezek közül az egyik kétségtelenül a legújabb technológiák, amelyeknek köszönhetően minőségi funkcionális ruhát vagy kapus kesztyűt, de emellett adatokat és elemzéseket is nyomon követhetsz a korábbi mérkőzésekről és a játékosok teljesítményéről. Ráadásul ma már szinte minden edző rendelkezik ezekkel, és minden profi klub együttműködik az adat-analitikai szakértőkkel. Jelenleg rengeteg statisztika és videóanyag áll rendelkezésedre, és rajtad múlik, hogy aktívan kihasználod őket. Ez azt jelenti, hogy tanulmányozod a játékosok mozgását és viselkedését különböző helyzetekben, anélkül, hogy előtte élőben látnád őket. De azt is tudni fogod, hogy az ellenfél csapata mostanában hogyan teljesít, mik a gyengeségeik és erősségeik.
A Goalkeeping Development szoftver egy innovatív platform, amelyet kizárólag kapusedzők számára fejlesztettek ki. Számos olyan funkciót kínál, amelyek teljes mértékben megfelelnek a modern kapusedzés igényeinek. A reakcióképesség fejleszthető - ha helyesen közelíted meg. Hogyan készülsz fel kapusként a legjobban a következő mérkőzésre? Hogyan fogd meg a beadásokat, mint egy profi: előkészítés, ugrástechnika és 3 gyakorlat a légi párharcokban való nagyobb magabiztosságért.
Kapusiskolák és képzések
A KAPUSNEVELÉS fontosságának egyik ékes példája a Király Gábor Nemzetközi Kapusiskola, melynek szakmai vezetője, Hegedüs Péter értékelte a négy nyári tábor szakmai munkáját. 2017-ben is négy nyári turnusban várta az 10-22 év közötti kapusokat a Király Gábor Nemzetközi Kapusiskola Szombathelyen. Csaknem 120 gyerek edzett a Király Sportlétesítményben Király Gábor és a hat tagú edzői stáb vezényletével. Elsősorban az volt a cél, hogy a turnusonkénti öt edzés alatt kapjanak iránymutatást az otthoni edzésmunkához, fény derüljön az erősségekre és speciális gyakorlatokkal fejleszthetővé váljanak a hiányosságok.
„Örültünk neki, hogy maximális létszámmal zajlottak a táborok, rengeteg gyerek megfordult nálunk. A 3. turnusban például szinte teljesen új kapusokat köszönthettünk. Az első kettőben ugyanakkor sok volt a visszatérő. Számtalan városból érkeztek a gyerekek, és határon túlról is voltak kapusaink. Ezúttal is jelentkeztek lányok, az a tapasztalat, hogy szorgalmasak és felveszik a versenyt a fiúkkal. Érdekesség, hogy most inkább a fiatalabb korosztály, a 12 év körüliek voltak többen. Ez olyan szempontból előnyös, hogy még nincsenek hibásan rögzült mozdulatok, amiket idővel egyre nehezebb javítani. Próbáltuk a kapusainkban rögzíteni, hogy munka nélkül nem lehet előre jutni.”
tags: #hogy #legyek #jobb #kapus
