Az izgalom kezelése focimeccsen: stratégia a mentális felkészüléshez
A sportolók, legyen szó válogatott, profi sportolóról vagy lelkes amatőrről, a verseny előtti izgalom senkit sem kerül el. Ez egy természetes reakció a fizikai megmérettetés előtt. Az izgalom jó, az izgalom a barátod, de csak egy bizonyos mértékig. Ha az túl magas fokra hág, akkor már inkább hátráltat, mint segít. A cél persze nem az, hogy teljes nyugalomban várj egy versenyt vagy mérkőzést. Az izgalomnak megvan az a nagyon is hasznos szerepe, hogy felturbózza a tested a fizikai megmérettetés előtt.
Ahogyan az őseink készültek a vadászatra vagy a harcra, úgy készül ma is a szervezeted a versenyre. Használd ki az izgalmat, állítsd magad mellé, tartsd kontroll alatt, és többet fogsz kihozni magadból, mint hitted volna. Ha viszont teret engedsz neki, és vele együtt az aggodalomnak, a félelemnek, a negatív elvárásoknak, akkor hiába vagy a legjobb formában, veszíteni fogsz.
Miért fontos az izgalom kontrollálása?
Van, aki személyiség típusából adódóan izgulékonyabb, és van, akinek természet anyánk acélosabb idegeket osztott. És van, aki jobban titkolja. A jó hír az, hogy mindenki meg tudja tanulni -bizonyos fokig- kontrollálni az izgalmát. A cél az, hogy megmaradjon az izgalom egy kontrollálható, közepes szinten, ugyanakkor ezt pszichésen pozitívnak éld meg, várakozással és bizakodással teli izgalomként. Ez az az érzés, amiért sokan versenyeznek: könnyen hozzá lehet szokni, olyan, mint egy drog.
Gyakorlati tippek az izgalom csökkentésére és kezelésére
Az alábbi stratégiák segíthetnek abban, hogy az izgalmat a teljesítményed javítására használd, ne pedig akadályozó tényezőként éld meg.
1. Alapos felkészülés és realisztikus célok
- Légy felkészült: Bármilyen meglepően vagy egyszerűen hangzik - ez a legjobb módszer: ha úgy érzed a verseny napján, hogy alaposan felkészültél és mindent megtettél, hogy a legjobb formában légy, nincs miért aggódnod!
- Reális célok: Ha túl nagy nyomást helyezel magadra olyan célokkal, amelyeket nagyon nehéz elérned, akkor jogosan aggódsz. A mércét ne a verseny napján helyezd magasra, hanem a felkészülés elején.
- Fókuszálj arra, amit befolyásolhatsz: Ha azon aggódsz, amit nem tudsz befolyásolni, akkor ismét belekerülsz a negatív spirálba. Neked egy célod van: a legjobbat kihozni magadból.
2. Környezet megismerése és pozitív vizualizáció
- Ismerd meg a helyszínt: Az ismeretlen, a bizonytalanság mindig egy kicsit szorongást keltő. Szánj rá időt, hogy megismerd a verseny helyszínét, mérd fel a terepet, gyűjts minél több információt. Keresd fel a helyszínt még a verseny előtt, ülj le és képzelj el egy pozitív forgatókönyvet. Főként a verseny végét játszd le magadban, vagy a pálya ezen részét ismerd meg alaposan.
- Pozitív önbecsülés: Ismételd el verseny előtt magadnak, hogy mennyit edzettél, milyen jól sikerültek más versenyeid. Ha az eddigi jól sikerült versenyeidre és sikereidre gondolsz, pozitívra hangolod magad. Ez ugyanúgy működik, mind a negatív spirál.
3. Mentális technikák
- Fogadd el az izgalmat: Természetes, hogy izgulsz! Ha harcolsz ellene, csak rosszabb lesz. Inkább használd ki, tedd a barátoddá! Mondogasd magadnak, hogy az izgalom felkészít a versenyre és erősebbé tesz!
- Légzőgyakorlatok: A szapora és felszínes légzés megnöveli a vér széndioxid szintjét. A mély, hasi légzés viszont amellett, hogy értékes oxigénnel látja el a szervezeted, nyugtatóan is hat.
- Feladatfókusz: Ne azzal foglalkozz, hogy mi fog történni. Mindig adj az elmédnek feladatot: mit kell most csinálnom? mi a stratégiám? mire kell figyeljek?
- Negatív gondolatok kezelése: A zavaró gondolatokat zárd be egy képzeletbeli dobozba, engedd el egy légballonnal, vagy képzeld azt, hogy a félelem egy nagy felhő, amit elfúj a szél!
- Kognitív átértékelés: Mindig a saját gondolataid befolyásolják a lelki állapotodat, ezért a kognitív (gondolati) átértékeléssel változtathatsz is ezen. A szorongás azért jelentkezik, mert félsz valamitől: hogy elszúrod, hogy mások hogyan fognak értékleni, stb. Lásd a lehetőséget a versenyben: arra, hogy kihozd magadból a legjobbat, hogy értékes tapasztalatot szerezz, vagy arra, hogy feszegesd a határaidat.
4. Külső tényezők kezelése
- Fókuszálj magadra, ne az ellenfélre: Ne az ellenfelekkel foglalkozz, hanem azzal, hogy te magad tökéletesen készenlétbe kerülj a versenyre. Az ellenféllel elég akkor foglalkozni, ha már élesben megy a küzdelem.
- Zárd ki a zavaró tényezőket: Képzel azt, hogy egy búra alatt vagy, így mindet ki tudsz zárni, ami negatívan hat rád.
- Zene ereje: Hallgass zenét! A zene megnyugtat, felpörget, ráhangol a versenyre. Könyveket írtak arról, hogy miként hat a zene az agyunkra!
5. Tudatosság és élvezet
- Tiszteld a befektetett munkát: Tiszteld magad! Ha már felkészültél erre a versenyre, keményen edzettél, akkor add meg magadnak azt a tiszteletet, hogy a helyzethez méltón viselkedsz! Neked itt dolgod van, és csak arra figyelj, hogy ezt minél jobban elvégezhesd!
- Élvezd a pillanatot: Személyiségfüggő, de van, akinek egy kis lazaság is belefér. Élvezd, hogy körül vesznek az ismerősök, a szurkolók.
tags: #hogyan #ne #izgulj #foci #meccsen
