Kézilabdázók otthoni edzése: Hatékony gyakorlatok bottal
A jelenleg fennálló helyzet kortól, nemtől, hivatástól függetlenül mindenkit próbára tesz. A veszélyhelyzet idején - mindenki más mellett - természetesen a sportolókra és a gyermekekre is egyaránt érvényes a #maradjotthon felhívás. A fizikai állóképesség megtartására, a napi testmozgás elvégzésére, a testnevelés órák helyettesítésére kínálunk most alternatívát az iskolások számára.
„A jelenlegi helyzet különösen nehéz mindenki számára, így nekünk sportolóknak is, de mégis mindenkit arra buzdítok, hogy maradjon otthon és közös erővel vessünk véget minél hamarabb ennek a borzasztó helyzetnek. Ugyanakkor a lehetőségről, hogy otthoni körülmények között is sportoljunk, nem kell lemondanunk, hiszen rengeteg olyan gyakorlat van, melyeket speciális eszközök nélkül, akár a nappaliban is elvégezhetünk. Ezek közül igyekszünk Nektek megmutatni néhányat, melyek egészen kisgyerekeknek, de akár felnőtteknek is tökéletesen biztosítja a napi mozgást. Én a gyakorlatokat rendszerint a 6 éves kishúgommal végzem, aki ügyesen próbál utánozni és élvezi a közös munkát."
„Ahogy bevezetésre került a gyermekek számára a digitális távoktatás, a csapatommal mi is segíteni szerettünk volna abban, hogy a napjuk megkezdése előtt átmozgassuk őket. Természetesen e mellett az egyéni edzéseinket is csináljuk a kiadott tervek alapján, hiszen nekünk sincs lehetőségünk együtt, csoportosan edzeni. A diákoknak is fontos, hogy rendszeresen mozogjanak, így most szeretnék megosztani Veletek néhány feladatot az egyéni edzéstervemből, melyek otthon is elvégezhetőek és kellőképpen fitten tartanak."
„Profi sportolóként minket is megvisel ez a helyzet, hiszen nem járhatunk edzésekre, szóval nem tudunk úgy dolgozni. Tudom, hogy az iskolások is távoktatásban vesznek részt, így a testmozgás és a testnevelés óra is így zajlik, ami nem lehet egyszerű. Ezzel a feladattal szeretnélek segíteni Benneteket, hogy talán kicsit könnyebb legyen otthon lenni, de mégis tudjatok mozogni!"
Az edzés fontossága és elvei
Az emberi szervezet csak akkor fejlődik és működik optimálisan, ha állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál. Az edzés nem más, mint a test (és a lélek) állandó foglalkoztatása. Rendszeres edzéssel pozitív élettani hatásokat váltunk ki, betegségmegelőző és stresszoldó funkciókat látunk el. Ezért kiemelten fontos, hogy ebben az időszakban is a játékosok életének szerves részét képezze a rendszeres edzés.
Az edzésperiodizáció, a terhelési ciklusok alakításának elve / Jelen esetben egy speciális, 6-8 hetes makrociklusra tervezünk. Ezt 2 hetes mikrociklusokra, 6-10 edzésre kell bontani.
Az optimális terhelés és pihenés kialakításának elve / A tervezésnél figyelembe kell venni a játékosok edzettségi szintjét, a terhelés típusát, a terhelést megelőző pihenést.
Az életkornak (egyéniségnek) megfelelés elve / Az edzések összeállításánál célszerű a különböző korosztályoknak, életkoroknak alkalmazni az edzéselveket, módszereket.
A megfelelő igénybevétel elve / a játékos szervezete csak az inger jellegének megfelelő irányban alkalmazkodik. Tehát az edzésekhez tervezett edzésterhelést mindig az edzés céljához kell igazítani.
Az egész éves terhelés elve „Használd vagy elveszíted!” / Az emberi szervezet csak akkor fejlődik és működik optimálisan, ha állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál. Az edzés nem más, mint a test (és a lélek) állandó foglalkoztatása. Rendszeres edzéssel pozitív élettani hatásokat váltunk ki, betegségmegelőző és stresszoldó funkciókat látunk el.
Edzőként továbbra is hallasd a hangod! Első alkalommal küldd el a heti edzést az ajánlásokkal, tanácsokkal! Második alkalommal motiváld őket! Kérj visszacsatolást (Hogy boldogulnak az edzésekkel? Kell-e valamiben segíteni?). Dolgozz a szülőkkel is együtt! Az edző-játékos-szülő hármas egységet továbbra is ápold! Ugyanúgy, ahogy az otthoni tanulás, úgy az otthoni edzés is legyen a napi rutin része.
Stabilitás és mozgáskoordináció
Stabilitás: egyensúly, kinesztézis (a mozgásérzékelés a koordinációs képességek azon fajtája, amely az izomfeszülés és ellazulás fokát jelző információk érzékelése útján kinesztetikus differenciáló képességben nyilvánul meg.
Jobban fejlett egyensúlyérzékkel csökkenthető az esések és sérülések kockázata, különösen a dinamikusabb mozgásformák során.
Erőfejlesztés és intervall edzések
Edzések gyakorisága / heti 2-3 alkalommal nem egymás után követő napokon és kellően pihent állapotban történjen.
Konkrétan határozzuk meg az erőfejlesztés célját és ehhez válasszunk programot (anatómiai adaptáció, bázis erőfejlesztés, rostvastagítás, maximális erőfejlesztés, robbanékony erő fejlesztése).
A növekedési csúcsot (PHV) követő 6-8 hónapon belül el kell kezdeni az intenzív erőfejlesztést a játékosoknak. (ez is megerősíti az egyénre szabott kondicionális képesség fejlesztés létjogosultságát, hiszen a növekedés üteme az teljesen eltérő ütemet mutat egy sportcsapaton belül.)
Edzéseszközök / Serdülőkor előtt ajánlott saját testsúlyos alapgyakorlatok (guggolás, kitörés, fekvőtámasz) koordinált végrehajtása. Minden esetben a helyes technikai végrehajtás fontosságát hangsúlyozzuk!
Intenzitás és terjedelem arányosítása / Serdülőkor előtt ajánlott a terjedelem oldaláról megközelíteni az erőfejlesztést, ami annyit jelent, hogy az intenzitást relatíve alacsonyan állapítjuk meg. Ez az anatómiai adaptáció időszaka, amely felkészíti a sportolót a későbbi nagyobb intenzitásra. Ebben az időszakban az adott feladatokból 1-3 széria megfelelő edzésingert biztosít. A sorozatok közötti pihenő 30-120 mp legyen.
Ebben a helyzetben, kis helyen (lakásban) és/vagy rossz időben nehéz ezt a képességet fejleszteni. Egy ideális és kézenfekvő megoldás lehet a HIT / HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING, a magas intenzitású intervall edzés. Ezt az edzésprotokollt a megfelelően felkészített fiatalok szervezete jól tolerálja, ezért ez a fajta állóképesség-fejlesztés hatékony lehet a játékosok metabolikus kondicionálására.
Ilyen edzésprotokoll például a Tabata edzés, amely nagyon jól használható a labdajátékokban, de főleg az élversenyzőknek ajánlott. A módszer használatát a 16 év fölötti sportolók esetében ajánlott alkalmazni, kellő megalapozottsággal, heti maximum 2 alkalommal, míg a többi nap - amennyiben állóképesség fejlesztés a feladat - szükséges aerob energianyerési munkát is végezni maratoni vagy fartlek módszerrel.
A serdülőkor előtt - az új kutatási eredmények alapján - is használható a magas intenzitású edzés, de a terhelési összetevőket az életkori sajátosságokhoz szükséges igazítani, mivel ebben az életkorban a sportolók zömmel az anaerob alaktacid (CP alapú) energianyerést használják zömmel. (Tapasztaljuk, hogy a gyermek sportolók rettentő gyorsan hajtanak végre minden mozgásformát, majd a fáradást követően megállnak és rövid időn belül szinte teljesen kipihenik magukat, majd folytatják a tevékenységüket.) A serdülő kor előtt a javasolt időtartam a magas intenzitású mozgások esetében 15 mp legyen 30 - 40 mp pihenőidővel. A sorozat és ismétlés számok esetében olyan intervallumot határozzunk meg, amelyen belül a mozgáskép nem romlik tartósan a gyakorlat végrehajtás közben. Például kétszer 4 - hatszor 15 másodperc négyütemű fekvőtámasz gyakorlat végrehajtása, ahol az ismétlések között 30 másodperc, míg a sorozatok között 2-3 perc a pihenőidő.
Hajlékonyság és mobilitás fejlesztése
A hajlékonyság fejlesztésének legszenzitívebb időszaka a serdülőkor előtti időszak. A hajlékonyság a teljesítmény egyik fontos meghatározója lehet. Például a dobott labda sebessége összefüggést mutat a vállízület maximális kifelé fordító mozgásakor létrejövő csípő- és törzselfordítás mértékével. Fontos, hogy a túl kevés és a túl nagymértékű hajlékonyság is sérüléshez vezethet. Ezért lényeges, hogy a hajlékonyság mellé a teljes ízületi mozgástartományhoz erő is társuljon. Idősebbeknél az úgynevezett kinetikus lánc fejlesztése, tanulása.
A mobilitás a hajlékonyságot, az erőt, a teljesítményt és a koordinációt foglalja magába. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy egy mozdulat végzésekor az ízület(ek) jó sorrendben, hatékonyan mozogjanak adott időben, megfelelő irányba és kellő sebességgel.
A mai uralkodó nézet szerint egy feladatnál háromszor 10-30 másodperc nyújtás az optimális. A képesség megalapozása a korrekciós és gimnasztikai alapformájú gyakorlatokkal történik, ahol először dinamikus, az ízületi mozgáshatár környékén után mozgással végrehajtott gyakorlatok a legjobb ingerei a hajlékonyság fejlesztésének. Ezt követi az általános statikus nyújtás, majd a sportágspecifikus mozgékonyságot növelő gyakorlatok, melyek hatékonyan fogják biztosítani az úgynevezett aktív hajlékonyságot egy konkrét sportági mozgásszerkezetben.
A hosszú ideig tartó statikus erőkifejtések tónuseltolódást hoznak létre. A magasabb tónus veszélyezteti a finom mozgáskoordinációt, a technika csiszolt végrehajtását (“lötyögővé” válhat az ízület). Az elfáradt izmok statikus nyújtása fokozza a hajlékonyság- lazaságot. Erőedzés után a megrövidült izmok visszanyerik eredeti hosszukat. A nyújtás minden esetben szerepeljen a bemelegítés végén, erősítő gyakorlatok előtt, közben és után, az edzés végén a levezetésben. Az ideális teljesítmény elérése érdekében a nyújtó és erősítő gyakorlatok harmonikus egyensúlyára kell törekedni. Nem lehet nyújtás nélkül erősíteni és erősítés nélkül nyújtani! Nyújtó, lazító gyakorlatok végzésekor nagyon fontos a helyes légzéstechnika. A hajlékonyság-izületi lazaság edzésmódszerei közül nagy a választék, régebbi és újabb módszerek alkalmazása színesítheti az edzői munkát.
A bot, mint hatékony edzőeszköz
A bot végtelenül egyszerű, mégis hatékony eszköz! Fokozza az edzés eredményességét a zsírégetés, és az általános fittség elérése érdekében. Szeretem, hogy gyakran egyszerre vonja be a felső- és az alsótest izmait. Kiválóan fejleszti a koordinációt, és az egyensúlyt, ami nemcsak a sportban, hanem a mindennapi életben is hasznos.
A bot végtelenül egyszerű, mégis hatékony eszköz! Fokozza az edzés eredményességét a zsírégetés, és az általános fittség elérése érdekében. Szeretem, hogy gyakran egyszerre vonja be a felső- és az alsótest izmait. Kiválóan fejleszti a koordinációt, és az egyensúlyt, ami nemcsak a sportban, hanem a mindennapi életben is hasznos.
HAS ERŐSÍTÉSE 12 PERC ALATT KEZDŐKNEK!
tags: #kezilabda #botos #edzes
