A koordináció fejlesztése a kézilabdában

Amikor edzésről beszélünk, akkor általában az erőfejlesztő, vagy a kardió edzésekre gondolunk. Ezen kívül még a hajlékonyságfokozás, vagy - a versenysportok kapcsán - esetleg a gyorsaságfejlesztés kerül elő. Az edzés által fejleszthető képességeinknek azonban van egy olyan szegmense is, melynek megléte, vagy hiánya alapvetően befolyásolja az előbbi 4 területen leadható teljesítményünket. Hibásan feltételezzük, hogy erre - hacsak nem artistának készülünk - nincs is semmi szükségünk. De figyelj, gyorsan helyére teszem: ha látsz egy harmonikus sportmozgást, egy gyönyörűen futó sportolót, egy szép technikai kivitelezésű mozdulatot, akkor benned is megfogalmazódhat, hogy milyen szépen, összehangoltan, könnyedén, precízen, koordináltan mozog az egyén.

Ha megfelelő a koordinációm, akkor sokkal rövidebb reakcióidővel vagyok képes lereagálni a gyorsaságot igénylő kihívásokat is. Legyen szó akár egy labda elkapásáról, vagy egy esésmegelőzésről. Már ahhoz is szükséges az egyensúlyozás képessége, hogy egyenesen állva megtartsuk magunkat a szabad térben. Szívünk ver, belső szerveink mozognak, érnek minket a külső környezet hatásai, erői, melyeket folyamatosan le kell reagálnunk.

Mi a mozgáskoordináció?

A mozgáskoordináció létrehozásában jelentős szerepük van a szervezet analizátorainak. A receptorok, a külső környezetünket érzékelő proprioceptorok, az izmaink feszülését, tónusosságát kontrolláló izomorsó, ínorsó, az érzékszerveinknek, mind azon dolgoznak, hogy környezetünkről, izmaink állapotáról, térbeli helyzetünkről minél több adatot szolgáltassanak be. Az ezekből beérkező információhalmaz alapján pedig, lereagáljuk valamilyen minőségben az adott helyzetet.

Ha egy lábra állunk és a lábunkra koncentrálunk, észrevesszük, hogy az apró izmocskák hol megfeszülnek, hol ellazulnak, hogy megtartsák az egyensúlyunkat. Ha futás során egyenetlen talajra tévedünk, nem kell koncentrálnunk az ehhez való alkalmazkodásra, mégsem esünk el, s ha ki kell kerülnünk egy váratlanul megjelenő tárgyat meg tudjuk tenni sérülés nélkül. Ezt a proprioceptív rendszerünknek köszönhetjük.

Az izmokban, szalagokban és ízületi tokokban vannak receptorok (proprioceptorok) amik üzenetet küldenek az agynak az aktuális állapotukról. Az agy ebből tudja, hogy mennyire feszül az izom, mekkora és milyen irányú a (szög) gyorsulása az ízületnek. Agyunk ezeket integrálja egyéb (pl.: egyensúlyszerv) területekről jövő információkkal majd ezek alapján küldd parancsot a perifériára, amivel izmokat aktivál vagy relaxál.

A koordinációs képességek közé tartozik a stabilitás, ami magában foglalja az egyensúlyt és a kinesztézist. A kinesztézis a mozgásérzékelés azon fajtája, amely az izomfeszülés és ellazulás fokát jelző információk érzékelése útján kinesztetikus differenciáló képességben nyilvánul meg.

A koordináció fejlesztésének alapelvei

A koordinációs gyakorlatok során mind az idegrendszer, mind a stabilizáló izmok nagyon aktívan dolgoznak és jellemzően fáradnak is el viszonylag korán. Ezért tréninged felépítésekor a bemelegítést követően, még pihenten végezd el ilyen típusú gyakorlatokat és a feladatok között adj magadnak kellő pihenőidőt.

A koordináció fejlesztésének alapvető módszerei:

• Az alátámasztási pontok számának csökkentése.
• Az alátámasztási felület méretének csökkentése.
• Az alátámasztási pontok egymáshoz viszonyított távolságának csökkentése.
• Külső -mozgáspályánkról eltéríteni akaró- erőhatás alkalmazása.

Az edzések gyakorisága heti 2-3 alkalommal nem egymás után követő napokon és kellően pihent állapotban történjen.

Mobilizáció és hajlékonyság

A mobilizáció célja a beszűkült ízületi mozgásterjedelem javítása, vagyis a fiziológiás ízületi mozgásterjedelem megszerzése. A korábbi klasszikus elképzelés szerint mozgástartományaink beszűkülése csupán az izmaink hosszcsökkenése miatt következik be, vagyis ennek megoldására az egyetlen javasolt technika az izmok nyújtása, a stretching volt.

A különböző kötőszöveteink egymáson történő elcsúszásának limitációja is szerepet játszik. A fascia oldása különböző eszközzel, vagy anélkül végzett egyéb mélyszöveti kompressziók, nagyon hatékonyan segíthetnek a mobilitás visszaszerzésében. A mobilizáció fokozása érdekében végzett masszázs, a hengerezés, az egyéb lazító technikák működési elve és alkalmazása is igen egyszerű.

Egyrészt a nyomáspontokon valóban érvényesül egy nyújtó hatás, valamint a szervezet válaszreakciójaként létrejön egy reflexes oldás is. Ezeket a technikákat érdemes egy szakértő iránymutatásai alapján elsajátítani, már csak azért is, mert bár vannak jellemzően megrövidült izmok, struktúrák, melyek oldása szinte mindenki számára ajánlottak, viszont megfelelő iránymutatással nem csak úgy nagyjából mobilizálgatunk majd eztazt, hanem célzottan oldhatjuk azokat a fasciákat, melyekre személyre szabottan szükségünk van.

Az imént említett mobilizációs technikák, stretchinggel, nyújtó hatású gyakorlatokkal kiegészítve válnak igazán hatékonnyá az ízületi mozgáshatárok fokozására. A hajlékonyság fejlesztésének legszenzitívebb időszaka a serdülőkor előtti időszak. A hajlékonyság a teljesítmény egyik fontos meghatározója lehet. Például a dobott labda sebessége összefüggést mutat a vállízület maximális kifelé fordító mozgásakor létrejövő csípő- és törzselfordítás mértékével.

Fontos, hogy a túl kevés és a túl nagymértékű hajlékonyság is sérüléshez vezethet. Ezért lényeges, hogy a hajlékonyság mellé a teljes ízületi mozgástartományhoz erő is társuljon. Idősebbeknél az úgynevezett kinetikus lánc fejlesztése, tanulása.

A mobilitás a hajlékonyságot, az erőt, a teljesítményt és a koordinációt foglalja magába. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy egy mozdulat végzésekor az ízület(ek) jó sorrendben, hatékonyan mozogjanak adott időben, megfelelő irányba és kellő sebességgel. A mai uralkodó nézet szerint egy feladatnál háromszor 10-30 másodperc nyújtás az optimális. A képesség megalapozása a korrekciós és gimnasztikai alapformájú gyakorlatokkal történik, ahol először dinamikus, az ízületi mozgáshatár környékén után mozgással végrehajtott gyakorlatok a legjobb ingerei a hajlékonyság fejlesztésének. Ezt követi az általános statikus nyújtás, majd a sportágspecifikus mozgékonyságot növelő gyakorlatok, melyek hatékonyan fogják biztosítani az úgynevezett aktív hajlékonyságot egy konkrét sportági mozgásszerkezetben.

A hosszú ideig tartó statikus erőkifejtések tónuseltolódást hoznak létre. A magasabb tónus veszélyezteti a finom mozgáskoordinációt, a technika csiszolt végrehajtását (“lötyögővé” válhat az ízület). Az elfáradt izmok statikus nyújtása fokozza a hajlékonyság- lazaságot. Erőedzés után a megrövidült izmok visszanyerik eredeti hosszukat. A nyújtás minden esetben szerepeljen a bemelegítés végén, erősítő gyakorlatok előtt, közben és után, az edzés végén a levezetésben. Az ideális teljesítmény elérése érdekében a nyújtó és erősítő gyakorlatok harmonikus egyensúlyára kell törekedni. Nem lehet nyújtás nélkül erősíteni és erősítés nélkül nyújtani! Nyújtó, lazító gyakorlatok végzésekor nagyon fontos a helyes légzéstechnika. A hajlékonyság-izületi lazaság edzésmódszerei közül nagy a választék, régebbi és újabb módszerek alkalmazása színesítheti az edzői munkát.

Erőfejlesztés és edzésprogramok

Konkrétan határozzuk meg az erőfejlesztés célját és ehhez válasszunk programot (anatómiai adaptáció, bázis erőfejlesztés, rostvastagítás, maximális erőfejlesztés, robbanékony erő fejlesztése). A növekedési csúcsot (PHV) követő 6-8 hónapon belül el kell kezdeni az intenzív erőfejlesztést a játékosoknak. (ez is megerősíti az egyénre szabott kondicionális képesség fejlesztés létjogosultságát, hiszen a növekedés üteme az teljesen eltérő ütemet mutat egy sportcsapaton belül.)

Serdülőkor előtt ajánlott saját testsúlyos alapgyakorlatok (guggolás, kitörés, fekvőtámasz) koordinált végrehajtása. Minden esetben a helyes technikai végrehajtás fontosságát hangsúlyozzuk!

Serdülőkor előtt ajánlott a terjedelem oldaláról megközelíteni az erőfejlesztést, ami annyit jelent, hogy az intenzitást relatíve alacsonyan állapítjuk meg. Ez az anatómiai adaptáció időszaka, amely felkészíti a sportolót a későbbi nagyobb intenzitásra. Ebben az időszakban az adott feladatokból 1-3 széria megfelelő edzésingert biztosít. A sorozatok közötti pihenő 30-120 mp legyen.

Magas intenzitású intervall edzés (HIIT)

Ebben a helyzetben, kis helyen (lakásban) és/vagy rossz időben nehéz ezt a képességet fejleszteni. Egy ideális és kézenfekvő megoldás lehet a HIT / HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING, a magas intenzitású intervall edzés. Ezt az edzésprotokollt a megfelelően felkészített fiatalok szervezete jól tolerálja, ezért ez a fajta állóképesség-fejlesztés hatékony lehet a játékosok metabolikus kondicionálására.

Ilyen edzésprotokoll például a Tabata edzés, amely nagyon jól használható a labdajátékokban, de főleg az élversenyzőknek ajánlott. A módszer használatát a 16 év fölötti sportolók esetében ajánlott alkalmazni, kellő megalapozottsággal, heti maximum 2 alkalommal, míg a többi nap - amennyiben állóképesség fejlesztés a feladat - szükséges aerob energianyerési munkát is végezni maratoni vagy fartlek módszerrel.

A serdülőkor előtt - az új kutatási eredmények alapján - is használható a magas intenzitású edzés, de a terhelési összetevőket az életkori sajátosságokhoz szükséges igazítani, mivel ebben az életkorban a sportolók zömmel az anaerob alaktacid (CP alapú) energianyerést használják zömmel. (Tapasztaljuk, hogy a gyermek sportolók rettentő gyorsan hajtanak végre minden mozgásformát, majd a fáradást követően megállnak és rövid időn belül szinte teljesen kipihenik magukat, majd folytatják a tevékenységüket.)

A serdülő kor előtt a javasolt időtartam a magas intenzitású mozgások esetében 15 mp legyen 30 - 40 mp pihenőidővel. A sorozat és ismétlés számok esetében olyan intervallumot határozzunk meg, amelyen belül a mozgáskép nem romlik tartósan a gyakorlat végrehajtás közben. Például kétszer 4 - hatszor 15 másodperc négyütemű fekvőtámasz gyakorlat végrehajtása, ahol az ismétlések között 30 másodperc, míg a sorozatok között 2-3 perc a pihenőidő.

Gyakorlatok a koordináció fejlesztésére

Az emberi szervezet csak akkor fejlődik és működik optimálisan, ha állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál. Az edzés nem más, mint a test (és a lélek) állandó foglalkoztatása. Rendszeres edzéssel pozitív élettani hatásokat váltunk ki, betegségmegelőző és stresszoldó funkciókat látunk el. Ezért kiemelten fontos, hogy ebben az időszakban is a játékosok életének szerves részét képezze a rendszeres edzés.

Stabilitás és egyensúly gyakorlatok

• Térdelőtámaszból emeld meg a térdeidet, nyújtsd hátra vízszintes helyzetig az egyik lábadat, és az ellentétes karodat emeld fel magastartásba! Ezt a helyzetet tartsd meg! Terhelés/pihenés arány 15/30 mp.
• Mellsőfekvőtámaszban bal karemelés oldalsóközéptartásba súllyal (min 1.5 kg) a kézben. Ezt a helyzetet tartsd meg! Terhelés/pihenés arány 25/25 mp.
• Oldal plank, jobb alkartámasz, bal kar magastartásban súllyal (min. 1.5 kg). Terhelés/pihenés arány 30/20 mp.
• Térdelőtámasz, jobb kar magastartásban, bal lábnyújtás hátra. Ebben a helyzetben kis után mozgással (pulzáló mozgás) kar és lábemelés.
• Hason fekvésben bal térdfelhúzás oldalra derékszögig. Jobb kar magastartásban, bal kar oldalsóközéptartásban.

Koordinációs létrás gyakorlatok labdavezetéssel

1. Koordinációs létrán átfutás, a fokok közé lépve, labdavezetés létra mellett, alacsony, normál, magas, jobb kézzel, bal kézzel, előre, hátra.
2. Koordinációs létrán átfutás térdlendítéssel, a fokok közé lépve, labdavezetés a létra mellett, előre, hátra, jobb kézzel, bal kézzel.
3. Koordinációs létrán átfutás, saroklendítéssel a fokok közé lépve, labdavezetés a létra mellett, előre, hátra, jobb kézzel, bal kézzel.
4. Futás terpeszben, a létra a lábak között, labdavezetés, mindkét kézzel, váltottkézzel, a labda a létra fokai közé érkezzen, előre és hátra is.
5. Koordinációs létra mellett, oldalazó futás, után lépéssel, labdavezetés a hátul lévő kézzel, a labda a létra fokai közé érkezzen, jobbra és balra is.
6. Koordinációs létra mellett, oldalazó futás, után lépéssel, labdavezetés az elől lévő kézzel, a labda a létra fokai közé érkezzen, jobbra és ballra is.
7. Koordinációs létrán galoppszökdelés, labdavezetés a létra mellett, előre, hátra, jobb kézzel, bal kézzel.

Labdás ügyességi gyakorlatok

• A labda forgatása a test előtt, kiinduló helyzet, a labda az egyik tenyér, és a másik kézfej között, majd forgatás előre és hátra.
• Körzés labdával az állóhelyben lévő test tengelye körül, adogatva egyik kézből a másikba a szert, a fejtől lefelé haladva egészen a bokáig, majd vissza.
• Széles terpeszállásban a labdával nyolcasok rajzolása a bokák körül, mindkét irányban.
• Állóhelyzetben a labda kétkezes feldobása után, átbújás alatta, majd hátsó rézsutos mélytartásban, a csípő mögött elkapás, csípő mellett a labda előre hozása.
• Állóhelyben a labda kétkezes feldobása után, átbújás alatta, majd hátsó rézsutos mélytartásban, a hát mögött elkapás, majd feldobás után visszabújás és elkapás a test előtt.
• Adogatás a falra kétkezes mellső, felső, egykezes felső átadással, terpeszülésben, a visszaérkező labda elfogása először két kézzel, majd az azonos kézzel, majd az ellentétes kézzel, keresztezett alkarú, kapocsfogással, dobásmódonként.
• Vállszéles terpeszállásban, magastartásból, hátrafelé, a labda átpattintása a láb között előre.

Célbadobó játékok

A sportolók, különösen a kézilabda játékosok számára az edzés kulcsfontosságú szerepet játszik a teljesítményük javításában. A kézilabda intenzív és folyamatos mozgást igényel. Az állóképesség javítása érdekében érdemes beépíteni az edzésprogramba hosszabb távú futásokat, intervallum edzéseket és ciklikus terheléseket, amik váltakoznak a nagy intenzitású és alacsony intenzitású szakaszok között.

A karok és vállak erősítése különösen fontos, hiszen a labda erős és pontos dobása alapvető követelmény. A gyors irányváltások és a precíz dobások miatt az ügyesség és a koordináció fejlesztése alapvető. Labdás gyakorlatok, mint a falhoz való passzolás, cselezési gyakorlatok és reakcióidő javító feladatok mind segíthetnek.

A robbanékonyság fejlesztése érdekében a sprint edzések és a plyometrikus gyakorlatok, mint például a dobozra ugrás vagy a guggolásból felugrás, hatékonyak lehetnek.

Mozdulatlan, függőleges célra történő dobás

Függőleges célok lehetnek például a terem falára rajzolt körök, mennyezetről lelógó tárgyak, bordásfalra rögzített karikák, kapuk. A célbadobást először rövidebb távolságból végeztessük, majd növeljük a távolságot. Adjunk lehetőséget próbadobásra. Meghatározhatjuk a dobásformát, a dobóhelyzetet. Rendezhetünk egyéni és csapatversenyeket. Az értékelés történhet úgy, hogy ki az, aki meghatározott számú kísérletből a legtöbbször ért el sikeres találatot, vagy úgy, hogy kinek sikerül a meghatározott számú találatot előbb teljesíteni.

Mozgó célra történő célbadobó játékok

Ebbe a csoportba tartoznak azok a játékok, amelyeknél az eltalálandó cél mozgásban van. A cél ezeknél a játékoknál általában másik játékos vagy ellenfél csapat tagjai. Ezeknél a játékoknál szivacskézilabdát használjunk. A játékosok a játéktéren szétszórtan helyezkednek el. A játékvezető közéjük dobja a labdát, és aki elfogja, az célozhatja a többieket. Akit eltalálnak, kiesik a játékból. Győztes, aki utoljára marad.

A játékosok közül kijelölünk egy vadászt, akinél van a labda és egy jelzőszalag. A többi játékos a menekülő. A vadász labdavezetéssel haladva próbál valakit eltalálni a labdával. Akit eltalál, az a játékos is vadász lesz és felvesz egy jelzőszalagot. Ettől kezdve a vadászok már nem vezethetik a labdát, hanem átadásokkal közelíthetik meg a menekülőket. A találati felületet előre meg kell határozni és csak az érvényes.

Két csapatot alakítunk. Az egyik csapat a kidobó (vadász), a másik a menekülő csapat. A kidobó csapat tagjai a játéktéren szétszórtan elhelyezett karikákban helyezkednek el. A másik csapat tagjai az egyik alapvonal mögött sorakoznak fel. Sípjelre a menekülő csapat első játékosa befut a játéktérre, és ott addig menekül, amíg el nem találják. Ha eltalálták, a másik alapvonalon keresztül el kell hagynia a játékteret. A találat pillanatában a menekülő csapat második tagja fut a játéktérre ettől kezdve már őt célozzák. A játékvezető méri, hogy mennyi idő alatt sikerült minden játékost kidobni. Utána szerepcserével a másik csapat is végrehajtja a feladatot.

Két csapatot alakítunk. Az egyik csapat a kidobó a másik a menekülő csapat. Csapat létszámtól és terem méretétől függően felrajzolunk egy kört. Ebben a körben helyezkednek el a menekülő csapat tagjai. A kidobók a körön kívül állnak. A kidobó csapat kapja a labdát és feladata, hogy a másik csapat tagjai minél gyorsabban kidobja. Akit eltaláltak elhagyja a játékteret. A játékvezető méri, hogy mennyi idő alatt sikerült minden játékost kidobni. Utána szerepcserével a másik csapat is végrehajtja a feladatot. A menekülők nem érinthetik a labdát, minden labdaérintés (földről felpattanó, elfogott, átadás közben megérintett, társról átpattanó) találatnak számít, ha a dobás szabályos volt. A menekülő játékosok nem hagyhatják el a kört csak ha már eltalálták.

Két csapatot alakítunk. Az egyik csapat a kidobó, a másik a menekülő csapat. A kidobó csapat kapja a labdát és feladata, hogy a másik csapat tagjai minél gyorsabban kidobja. Akit eltaláltak elhagyja a játékteret. A játékvezető méri, hogy mennyi idő alatt sikerült minden játékost kidobni. Utána szerepcserével a másik csapat is végrehajtja a feladatot.

A játékosok két csapatban, a két térfélen helyezkednek el. Az alapvonalak mögött kijelöljük a pálya szélességében a fogolytanyát. A két csapat tagjai közül kiválasztott csapatkapitányok az ellenfél térfele mögött levő fogolytanyában helyezkednek el. A kezdőjátékos az ellenfél játékosaira dob. Ha valakit eltalál, az fogoly lesz, és a csapatkapitánya után megy az ellenfél mögötti területre. A további játékfeladat a labda megszerzése, és azzal az ellenfél egyik játékosának kidobása. Vonatkozik ez a csapatkapitányokra és a foglyokra is. Ugyanis az ellenfelet „két tűz közé" lehet szorítani, és a fogolytanyáról is lehet kidobni játékost. Amikor már a csapat valamennyi játékosa fogoly lett, a csapatkapitány áll be a játéktérfélre.

A sportágspecifikus koordinációfejlesztés

A kézilabdában és a röplabdában a játékosoknak fejleszteniük kell a gyors reakciókészségüket, az állóképességüket, a robbanékonyságukat és az erejüket. Mindkét sportág nagy fizikai és mentális felkészülést igényel.

Kézilabda

• Az állóképesség javítása érdekében érdemes beépíteni az edzésprogramba hosszabb távú futásokat, intervallum edzéseket és ciklikus terheléseket.
• A karok és vállak erősítése különösen fontos a labda erős és pontos dobásához.
• A gyors irányváltások és a precíz dobások miatt az ügyesség és a koordináció fejlesztése alapvető.
• A robbanékonyság fejlesztése érdekében a sprint edzések és a plyometrikus gyakorlatok hatékonyak.

Röplabda

• Az állóképesség növelése érdekében a HIIT (magas intenzitású intervallum tréning) rendkívül hatékony.
• A láb és a törzs izmainak erősítése kulcsfontosságú az ugrásokhoz és ütőmozdulatokhoz.
• A pontos ütés és a gyors lábmunkák elengedhetetlenek, így a labdás technikai gyakorlatok fejlesztik az ügyességet.
• A gyors helyzetváltoztatás és a magas ugrások elengedhetetlenek, ezért a robbanékonyság növelése érdekében plyometrikus gyakorlatokat érdemes végezni.

Közös elemek

• Mindkét sportágban a mentális felkészülés és a koncentráció kulcsfontosságú. A vizualizációs technikák segíthetnek a teljesítmény javításában.
• Az intenzív edzések mellett a megfelelő regeneráció és pihenés is elengedhetetlen. A nyújtás, a jóga és a masszázs segíthetnek az izmok ellazításában és a sérülések megelőzésében.

Edzéselvek és periodizáció

Az edzésperiodizáció, a terhelési ciklusok alakításának elve / Jelen esetben egy speciális, 6-8 hetes makrociklusra tervezünk. Ezt 2 hetes mikrociklusokra, 6-10 edzésre kell bontani.

Az optimális terhelés és pihenés kialakításának elve / A tervezésnél figyelembe kell venni a játékosok edzettségi szintjét, a terhelés típusát, a terhelést megelőző pihenést.

Az életkornak (egyéniségnek) megfelelés elve / Az edzések összeállításánál célszerű a különböző korosztályoknak, életkoroknak alkalmazni az edzéselveket, módszereket.

A megfelelő igénybevétel elve / a játékos szervezete csak az inger jellegének megfelelő irányban alkalmazkodik. Tehát az edzésekhez tervezett edzésterhelést mindig az edzés céljához kell igazítani

Az egész éves terhelés elve „Használd vagy elveszíted!” / Az emberi szervezet csak akkor fejlődik és működik optimálisan, ha állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál. Az edzés nem más, mint a test (és a lélek) állandó foglalkoztatása. Rendszeres edzéssel pozitív élettani hatásokat váltunk ki, betegségmegelőző és stresszoldó funkciókat látunk el.

Edzői szerep és kommunikáció

Edzőként továbbra is hallasd a hangod! Első alkalommal küldd el a heti edzést az ajánlásokkal, tanácsokkal! Második alkalommal motiváld őket! Kérj visszacsatolást (Hogy boldogulnak az edzésekkel? Kell-e valamiben segíteni?). Dolgozz a szülőkkel is együtt! Az edző-játékos-szülő hármas egységet továbbra is ápold! Ugyanúgy, ahogy az otthoni tanulás, úgy az otthoni edzés is legyen a napi rutin része.

tags: #kezilabda #koordinacios #gyakorlatok

Népszerű bejegyzések:

• Férfi röplabda-válogatott Brazíliában
• Az évszázad legjobb magyar kézis lányai
• Kapus edzés
• Sport és állatvédelem
• Kézilabda Baranyában