A Kézilabda Specifikus Mozgásformái és Fejlesztésük
A kézilabdázás a csapatsportágak családjába tartozó, modern labdajáték, ami egyesíti a különböző sportmozgások legelőnyösebb vonásait. A játék mozgásanyaga logikusan felépített hierarchiát szemléltet, amely a támadó- és védőfeladatok hatásos végrehajtása érdekében alakult ki a szabályok keretein belül. A mozgáselem a játék legkisebb alkotóegysége, egy felismerhető mozdulatsor, amiben a játékos célszerű tevékenysége nyilvánul meg.
A kézilabdázás fogalomrendszere szerint a támadás abban a pillanatban kezdődik, amint a csapat megszerzi a labdát, és egészen addig tart, amíg el nem veszíti azt. Ezzel szemben a védekezés abban a pillanatban veszi kezdetét, amint a csapat elveszíti a labdát, és egészen addig tart, amíg újra meg nem szerzi azt. A játék során adódó célok gazdaságos és célszerű megoldásának érdekében, a játékszabályok keretei belül kialakított jellegzetes mozgássor a technika. A taktika a támadás és védekezés technikai elemeinek megfelelő helyen és időben, valamint a csapat eredményességének érdekében történő alkalmazásához szükséges elméleti ismeretanyag. A stratégia pedig a csapat átfogó előkészületi, szervezési és végrehajtási terve, ami minden belső és külső körülményt figyelembe véve magában foglalja a játékosok felkészítésének és a kitűzött cél elérésének módját.
Az elméletet a gyakorlatba átültetve ez a gondolatmenet azt jelenti, hogy minden egyes mozgáselemnek megvan a maga meghatározott helye a kézilabdázás mozgásanyagának felépítményében, és bizonyos jellemző vonások alapján a különböző mozgások csoportosíthatók. Bár minden kategorizálás mesterséges, és ezek a mozgáselemek komplex módon jelentkeznek a játékban, mégis a könnyebb áttekinthetőség és a jobb megértés érdekében szükséges részekre bontani a kézilabdázás mozgásanyagát és közös vonásaik alapján csoportosítani a játék mozgáselemeit. Minden egyes támadó vagy védő megmozdulás természetes alapmozgásra épül, és azoknak a technikai lefolyása, illetve taktikai célja van, úgyhogy egy bizonyos mozgáselem mindhárom szempontból analizálható.
Labdakezelési Alapok
A kézilabdában a labda birtoklása és irányítása alapvető fontosságú. Ehhez számos speciális mozgásforma tartozik, amelyek elengedhetetlenek a játék hatékony lebonyolításához.
Labdafogás
A labda fogása lehet egykezes és kétkezes. A kétkezes fogás biztonságosabb és nagyobb védelmet biztosít (Marczinka, 1993), ekkor a hüvelykujjak majdnem összeérnek. Az egykezes labdafogást sokkal célszerűbb alkalmazni, mivel praktikusabb és nagyobb szerepe van a támadás technikai elemeinek könnyebb végrehajtásában. A módszert célszerű a kétkezes fogás után elsajátítani, mivel kivitelezése egy fokkal nehezebb. Ennél a fogásnál a hüvelykujj és a mutatóujj a labda felső részén helyezkedik el, míg a másik három ujj enyhén nyitottan ráfonódik arra.
Labda elfogása, átvétele
A labda elfogása, más néven átvétele lehet kétkezes és egykezes. A labda elfogása az érkező labda birtokbavételét jelenti (Csillag, 1992), lényegében a labda átvételéről, és biztonságos kezeléséről van szó. Helyzetétől függően több nehézségi foka van, például a mellkas magasságában érkező labda elkapása. Külön kihívást jelentenek az oldalról érkező labdák átvétele, a hátulról érkező labdák átvétele, valamint a guruló labdák átvétele (Fekete, 2007). Extrém testhelyzetben is végezhetünk labdaelfogásokat. A kétkezes labdaelfogásnál a hüvelykujjak egymás felé néznek, a hibás végrehajtás esetén a hüvelykujjak nem néznek egymás felé, valamint nem hajlik be eléggé a kar a bekísérés során (Szabó, 2004).
Labdavezetés
A labdavezetés a labda birtoklásának egy tartós módja. Végezhetünk labdavezetést álló helyzetben és mozgás közben is. Két fajtája a magas és a mély labdavezetés. A magas labdavezetés során a labda magasabbra pattanhat, több reakcióidőt biztosítva a vezető játékosnak a labda pattanásának irányítására. A mély labdavezetésnél a labda alacsonyan pattan (Fekete, 2007). Technikai végrehajtását tekintve felülről lefelé kell „nyomni” a labdát az ujjakkal és kevésbé a tenyérrel. A labdavezetés mozgásláncában elsőként a csukló, majd a tenyér és végül az ujjak vesznek részt. Menete a következő: a tenyér nyitva, az ujjak enyhén széttárva, a csukló és az alkar laza tartásban készülnek a labda érintésére. A tanuló először az ujjhegyekkel érinti a labdát, majd rugalmas alkar- és csuklómozdulattal kíséri a labda útját a holtpontig.
Kézilabda Hogyan kell cselezni egy labdát #4
A Labda Továbbítása: Átadások
A labda folyamatos átadásokkal tartja a védekező csapatot állandó feszültség alatt (Clanton-Dwight, 1997), és kulcsfontosságú a játék ritmusának fenntartásában. Az egykezes labdaátadások az átadások leggyakrabban használt formái. Ezek közé tartoznak a test előtti, test mögötti, csuklópasszok, tolás, lökés, gurítás és lökés (Szabó, 2004). Az egykezes felső átadás a leggyakrabban alkalmazott és legjellemzőbb labdatovábbítási mód.
Az egykezes felső átadás technikai kivitelezése
A labda felkészítése lehet rövid és hosszú (köríves). A labda felkészítése során a karral úgy fordul el a játékos, hogy a bal váll néz a dobásirányba. A testsúly a hátsó lábra csúszik, azt enyhén behajlítja. A felkar minimum derékszöget zár be, de nem teljesen nyújtott. A labda nélküli kar enyhén hajlított a test előtt helyezkedik el. A dobómozdulat a törzs elfordításával kezdődik, ezután következik a váll, a könyök, majd a csukló. Az egész mozdulat ostorcsapásszerű kivitelezésére kell törekedni.
Gyakori hibák közé tartozik, ha a csukló nem fordul rá a dobásra, valamint a labda felkészítésénél a felkar és az alkar derékszögtől kisebb behajlítási szöge.
Kapura Lövések Változatai
Számos felosztás létezik a kézilabdázás kapuralövéseinek formáira. Technikai kivitelezése az ember természetes, ősi dobómozdulatára épül. Az egykezes felső dobás a legalapvetőbb és legszéleskörűbben alkalmazott lövéstechnika (Marczinka, 1993).
Egykezes felső dobás talajról
Ezt a dobásformát tekinthetjük a dobómozdulat modelljének. Végrehajtása alaphelyzetből indul, egyenes felkészítéssel dobunk kapura, dinamikusabban hajtjuk végre a dobást. A játékos a labdát dobóhelyzetbe hozza. A felsőteste a csípő behajlításával elfordul. A felkar vízszintes, a felkar és az alkar minimum derékszöget zár be. A labda nélküli kar enyhén behajlítva helyezkedik el a test előtt. A felkészítés röviden történik (Csillag, 1993).
Felugrásos dobás
Miután kellőképpen begyakoroltattuk a talajon történő dobás végrehajtását, elkezdhetjük a felugrásos dobás oktatását is. A felugrásos dobásnál a játékos a kapu irányával szemben áll. A labdát röviden vagy köríves felkészítéssel kell felkészíteni, ezzel egyidőben történik a váll befordítása. A lendítő láb rúg rézsút hátra-lefelé, ezután a csípő fordul befelé, a dobókar előrecsapódik.
Bedőléses lövés
A bedőléses lövés leggyakrabban a beállók által alkalmazott lövésforma. Ezt a beugrásos lövést visszafordulás után hajtják végre, de végrehajtható dobókézzel ellentétes oldalra fordulással is. A játékos átveszi a labdát, előtte a labda irányába lép a jobb lábával. Közben süllyeszti a súlypontját, ez a mozdulat a visszafordulás. Nagyobb terpeszben helyezkedik, ekkor a labdát két kézben birtokolja, térdei hajlított állapotban vannak. Röviden felkészítve a labdát, a dobó váll hátrafordul. A lövő mozdulatot a térdek további nyújtása indítja meg, itt a törzs szerepe van. A dobókar a másik mellé zárva tompítással talajfogás a soron következő mozdulat, amikor a két kar a talajjal találkozik. A két kart a könyökben és a csuklóban hajlítva, hason fekvésbe érkezik a játékos.
Gyakorlatok bedőléses lövéshez:
- Két tanuló szemben helyezkedik egymással 7-8 méterre. Térdelésből dőlés előre és röviden felkészített labdával bedőléses dobás.
- Guggolásból dőlés előre és röviden felkészített labdával bedőléses dobás.
- Két tanuló szemben helyezkedik egymással 7-8 méterre. Alaphelyzetből dőlés előre és röviden felkészített labdával bedőléses dobás.
Cselezések és Mozgásformák a Támadásban
A cselezések az ellenfél megtévesztése egy adott pillanatban, játékszituációban a közvetlen gól elérése vagy egy később kialakítandó helyzet érdekében. A cselezés a játék nagyon lényeges, sokszor nélkülözhetetlen eszköze, mely eredményesebbé teszi a játékot. Túl gyakori alkalmazása viszont gátolja a közös tevékenységet, lassítja a játék ritmusát. A labda nélkül végrehajtott cselek az indulócselek és az irányváltoztatások. Ebben a részben részletesen a labdás indulócselekkel foglalkozunk.
Labdás induló cselek
Az indulócsel során a támadó a dobó kézzel ellentétes irányba erőteljesen hajlított lábbal lép. A labda a támadó teste előtt zárt helyzetben van, általában két kézben. Ezután a dobó kézzel azonos lábbal ellép a védő elől, szinte párhuzamosan a védő testének síkjával. Ezt követően történik a labda felkészítése és a kapura dobás kísérlete, vagy a labda továbbítása. A felugrás vagy beugrás a dobó kézzel ellentétes lábról történik. A lépéshossz lehet közepes - hosszú - rövid, a három lépést két ütemben célszerű végrehajtani. Fontos, hogy a csel ne a védő felé történjen, mert ez lehetőséget ad a védőnek az ütközésre. Ez a cselezési technika hatásosnak mondható, mert a védő mindkét oldalára végrehajtható hasonló módon.
Egyéb cselezési mozgásformák
-
Labdaátvétel és lendület: A játékos a levegőben veszi át a labdát, majd páros lábbal egy időben érkezik a talajra, mert így további három lépést tehet. Egy másik változat, amikor laposan ugrik rézsútosan előre, majd a labda elfogása után páros lábba fog talajt a védőtől kartávolságra. Ekkor a támadó a védővel szemben helyezkedik, a felsőtest enyhén előredől és a kezek melltájékon fogják a labdát.
-
Irányváltás: A támadó gyors kilépéssel az ellenkező irányba indul. Irányváltoztatás közben a súlypont alacsonyan van. A talajra érkezés rézsútosan történik a védőtől, ami segíti a védő túlsó oldalára való áttörést.
-
Átemeléses csel: Az átemelés során a labda a fej fölé emelkedik. Ezzel a mozdulattal a védő felett emeli át a labdát a támadó. A távolság megtartásában van szerepe. A támadót segíti a törzs hátrahajlítása is. Fontos elkerülni, hogy a támadó túlságosan közel helyezkedjen a védővel, megkönnyítve neki a védekezést és kockáztatva a belemenést is. Az átemelés gyakorlása párokban, labdavezetéssel, egymással szemben történhet.
Lövőcsel
A lövőcsel során a játékos azt színleli, hogy kapura lövést kísérel meg. Végrehajtása során a dobás mozdulatát vagy annak bizonyos szakaszait hajtja végre (Marczinka, 1993), de a dobókéz visszatartásával, vagy a másik kéz eléhelyezésével megállítja a labdát. Létezik lefelé irányuló, felugrásos lövőcsel és talajon végrehajtott lövőcsel. A lövőcsel lehet dobókézzel azonos vagy ellentétes irányú, valamint csuklóátadással végrehajtott lövőcsel.
Gyakorlatok lövőcselhez:
- Két tanuló oldalt áll egymásnak 2-3 méterre, és kifelé, a társtól ellentétes irányba mutatják a cselt felsődobással.
- Két tanuló oldalt áll egymásnak 2-3 méterre, és kifelé, a társtól ellentétes irányba mutatják a cselt csuklóátadással. Ezután a társ felé lépve adják át a labdát a társuknak.
Biztonságos Talajfogás és Esések
A mai modern kézilabdázás nélkülözhetetlen eleme a biztonságos talajfogás megtanulása és alkalmazása. A mérkőzések intenzitása miatt gyakran előfordulnak olyan helyzetek, amikor a védőknek nem marad más választása, mint hogy lökésekkel, kemény ütközésekkel állítsák meg a támadó játékost. Ilyen helyzetekben, és különösen amikor a játékos egyensúlyát veszítve érkezik a talajra, a megfelelő talajfogás alkalmazása segíthet a balesetek megelőzésében és a sérülésveszély minimálisra csökkentésében.
Talajfogási módok
A talajfogási módok közül a tompításnak nagy szerepe van a beálló játékosok lövések utáni mozgásában. Ennél a technikánál a tanuló két karját a törzse előtt vállszélességben zárja még a levegőben, majdnem nyújtott helyzetben, majd a talajjal szembefordulva érkezik le, tompítva a sebességét. A törzs a legvégén lassan kerül a talajra. Fontos a karok hajlítása a talajra érkezéskor.
Egy másik hatékony talajfogási forma a gurulás. Ennek során a játékos a combjára érkezik, majd a másik oldalán átgurulva hason fekvésben fejezi be a mozdulatot. A gurulás során a test bal oldala, tompor jobb oldala, majd keresztben átgurulva a háton sorrendben érkeznek a talajra. Ezt a gurulásformát elsősorban a szélső poszton játszó játékosok alkalmazzák, azt is a kanyarított lövések kivitelezésénél.
A csúszás is sokszor a szélsők által alkalmazott talajfogási forma. Ennél a technikánál a tanuló fokozatosan hajlítja könyökét és csuklóját. A törzs elülső részének leérése után mellkason csúszik előre a beugrás irányának megfelelően.
Kézilabda Hogyan kell cselezni egy labdát #4
A Kézilabda Specifikus Mozgások Fejlesztése: Edzéselmélet
Az emberi szervezet csak akkor fejlődik és működik optimálisan, ha állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál. Az edzés nem más, mint a test (és a lélek) állandó foglalkoztatása. Rendszeres edzéssel pozitív élettani hatásokat váltunk ki, betegségmegelőző és stresszoldó funkciókat látunk el. Ezért kiemelten fontos, hogy a játékosok életének szerves részét képezze a rendszeres edzés.
Természetes Alapmozgások Jelentősége
A természetes alapmozgások olyan sarkalatos emberi mozgásokból tevődnek össze, mint a futás, ugrás és a dobás, amelyek biztosítják a labda megjátszásának, illetve haladása megakadályozásának alapvető feltételeit.
-
Futás: A futás egyike a kézilabdázás alapvető mozgáselemeinek, így annak helyes technikai végrehajtása, valamint a gyorsaság és állóképesség megfelelő szintje alapvető feltétele a játékos eredményességének. A játék sebessége - különösképpen a támadás és a védekezés állandó, gyors változása - megkívánja, hogy a játékosok helyváltoztató mozgásuk nagy részét futással hajtsák végre. Futómozgással viszonylag rövid idő alatt nagy távolság tehető meg, ezáltal a játékos pozícióelőnybe kerülhet, ami jelentősen megkönnyíti tevékenységét mind támadásban, mind pedig védekezésben.
-
Ugrás: Azáltal, hogy a játékosok egyre több technikai elemet hajtanak végre a gólveszélyes terület, de különösen a kapuelőtér fölötti légtérben, az ugrások száma és jelentősége is megnövekedett. Ugrással a támadó jobban megközelítheti a kaput, a védők fölé emelkedhet, ezzel kedvezőbb kapura lövési helyzetbe kerülhet. A védőjátékos pedig felugrással növelheti a sáncolás függőleges hatósugarát, vagy elősegítheti a labdaszerzést. Az ugrás jelentősége a kapuvédés során is megmutatkozik: távoli lövések esetében a sarkokra tartó labdák védését a legtöbb esetben egy ellentétes lábról történő elrugaszkodás, kisebb szökkenő-ugró mozdulat előzi meg. Szélről érkező lövések védésekor egy lábról történő fel- és kiugrással a kapus jobban megközelítheti a támadót, ezzel csökkentheti a megcélozható kapufelület nagyságát, míg a közeli lövő zónából leadott kapura lövések esetében - mint például az ívelés során - az ugróképesség a kapus számára egyenesen nélkülözhetetlen eszköz a védési technika kivitelezéséhez. Ennek megfelelően az ugrások általában a labda mozgásához, illetve mozgatásához kapcsolódnak, annak megszerzését, illetve továbbítását segítik.
-
Dobás: A játék főszereplője a labda, melyet a játékosok dobással továbbítanak egymásnak vagy küldenek a kapura. Így a dobás a játék egyik leggyakrabban előforduló, legjellemzőbb eleme, mellyel az átadás és a kapura lövés egyaránt végrehajtható - köztük csupán az erőközlés nagysága és a dobás iránya a különbség.
Edzéselvek és Periodizáció
Az edzésperiodizáció és a terhelési ciklusok alakítása alapvető. Jelen esetben egy speciális, 6-8 hetes makrociklusra tervezünk, amelyet 2 hetes mikrociklusokra, 6-10 edzésre kell bontani. Az optimális terhelés és pihenés kialakításának elve szerint a tervezésnél figyelembe kell venni a játékosok edzettségi szintjét, a terhelés típusát és a terhelést megelőző pihenést. Az életkornak (egyéniségnek) megfelelés elve azt jelenti, hogy az edzések összeállításánál célszerű a különböző korosztályoknak, életkoroknak alkalmazni az edzéselveket, módszereket. A megfelelő igénybevétel elve szerint a játékos szervezete csak az inger jellegének megfelelő irányban alkalmazkodik, tehát az edzésekhez tervezett edzésterhelést mindig az edzés céljához kell igazítani. Az egész éves terhelés elve, vagyis a „Használd vagy elveszíted!” elv hangsúlyozza, hogy az emberi szervezet csak akkor fejlődik és működik optimálisan, ha állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál. Edzőként kulcsfontosságú a folyamatos kommunikáció: küldjük el a heti edzést ajánlásokkal és tanácsokkal, motiváljuk a játékosokat, és kérjünk visszajelzést a haladásukról. Fontos a szülőkkel való együttműködés is, fenntartva az edző-játékos-szülő hármas egységet. Az otthoni edzésnek ugyanúgy a napi rutin részévé kell válnia, mint az otthoni tanulásnak.
Bemelegítés és Nyújtás
Minden sport előtt a legfontosabb alapszabály, hogy a bemelegítést ne hagyjuk el, és ha végeztünk, akkor nyújtsunk le. A bemelegítés lényegében preventív tevékenység, ráhangolódunk és felkészítjük a szervezetet a következő nagyobb megterhelésre, mind fizikailag, mind pedig lelkileg. A nyújtás pedig egy a szervezet lecsendesítésére szolgáló levezetés. Nagyon sokan azért hagyják abba a rendszeres sportolást, mert megsérülnek és így motivációjukat vesztik. Ezért kiemelten fontos a sérülésmegelőzés.
A bemelegítés során több fázisban, fokozatosan kell a pulzust emelni, az izmokat és az ízületeket felkészíteni:
- Alacsony intenzitású nyújtóhatású gyakorlatok, elsősorban a boka, térd, csípő ízületeket és izomcsoportokat kell előkészíteni. Célszerű az alsó végtag mozgatórendszerével kezdeni, s alulról felfelé haladva, ízületi csoportonként lassú mozgásokat végeztetni, előkészítve a keringést fokozó gyakorlatokat, izomcsoportokat, csökkentve a sérülés veszélyét.
- Az ízületi felszíneket készítjük fel, növeljük a test hőmérsékletét, emeljük a pulzusszámot (90-100/perc) - ezek lehetnek közepes járások, lassú/közepes futások, kisebb szökdelések.
- Az összes nagy izomcsoportot átmozgatjuk, megnyújtjuk.
- Keringésfokozás II. A pulzusszámot emelnünk kell 100-110/perc fölé. Lokális keringés fokozás és a testhőmérséklet fokozása a felső végtag és a törzs izmaiban.
A bemelegítés típusa azonban sok mindentől függ, nem mindegyik gyakorlat való mindenkinek. Különösen fontos a bemelegítés kezdőknek, idősebbeknek, kötött izomzatúaknak, valamint mindenkinek hideg időjárás esetén. Edzés végén nem szabad azonnal leállni, kell egyfajta kivezető mozgást végezni, amivel a szervezet érzékeli, hogy vége van a megterhelésnek és visszaáll a normál állapotába. Kell egy kis átmenet, amíg megnyugszol, átkapcsolsz egy másik üzemmódba.
A hajlékonyság, vagyis az ízületben lejátszódó mozgásnál az ín 10%-ban, a bőr 11%-ban, az ízületi tok 35%-ban, és az izom 41%-ban fejt ki ellenállást a létrejött forgatónyomaték alatt - vagyis ez azt jelenti, hogy az izom elaszticitása adja az ízület mozgáskiterjedésének, lazaságának majdnem a felét! A hajlékonyság fejlesztésének legszenzitívebb időszaka a serdülőkor előtti időszak. Fontos, hogy a túl kevés és a túl nagymértékű hajlékonyság is sérüléshez vezethet. Ezért lényeges, hogy a hajlékonyság mellé a teljes ízületi mozgástartományhoz erő is társuljon. Idősebbeknél az úgynevezett kinetikus lánc fejlesztése, tanulása is előtérbe kerül. A mobilitás a hajlékonyságot, az erőt, a teljesítményt és a koordinációt foglalja magába, hozzájárulva ahhoz, hogy egy mozdulat végzésekor az ízület(ek) jó sorrendben, hatékonyan mozogjanak adott időben, megfelelő irányba és kellő sebességgel. A mai uralkodó nézet szerint egy feladatnál háromszor 10-30 másodperc nyújtás az optimális.
A képesség megalapozása a korrekciós és gimnasztikai alapformájú gyakorlatokkal történik, ahol először dinamikus, az ízületi mozgáshatár környékén után mozgással végrehajtott gyakorlatok a legjobb ingerei a hajlékonyság fejlesztésének. Ezt követi az általános statikus nyújtás, majd a sportágspecifikus mozgékonyságot növelő gyakorlatok, melyek hatékonyan fogják biztosítani az úgynevezett aktív hajlékonyságot egy konkrét sportági mozgásszerkezetben. A hosszú ideig tartó statikus erőkifejtések tónuseltolódást hoznak létre. A magasabb tónus veszélyezteti a finom mozgáskoordinációt, a technika csiszolt végrehajtását. Az elfáradt izmok statikus nyújtása fokozza a hajlékonyságot- lazaságot, erőedzés után a megrövidült izmok visszanyerik eredeti hosszukat. A nyújtás minden esetben szerepeljen a bemelegítés végén, erősítő gyakorlatok előtt, közben és után, az edzés végén a levezetésben. Az ideális teljesítmény elérése érdekében a nyújtó és erősítő gyakorlatok harmonikus egyensúlyára kell törekedni. Nem lehet nyújtás nélkül erősíteni és erősítés nélkül nyújtani! Nyújtó, lazító gyakorlatok végzésekor nagyon fontos a helyes légzéstechnika. A hajlékonyság-ízületi lazaság edzésmódszerei közül nagy a választék, régebbi és újabb módszerek alkalmazása színesítheti az edzői munkát.
Kondicionális Képességek Fejlesztése
A kézilabda magas fizikai és mentális felkészülést igényel, ahol a gyors reakciókészség, az állóképesség, a robbanékonyság és az erő mind alapvető követelmények. A képzés minden fázisát elő kell készíteni, megszerkeszteni és felépíteni. A fokozatosság és az egymást követő elemek sorrendisége, illetve az egyensúly és az arányok megteremtése a legfontosabb. Ez döntően objektív fejlődési folyamat. Másrészről az egyén mozgató-, és a neuromusculáris rendszerének életkorra jellemző terhelhetőségének ismerete szükséges, figyelembe véve, hogy milyen életkorban, mit és hogyan lehet és szabad erősíteni.
Erőfejlesztés
Konkrétan határozzuk meg az erőfejlesztés célját és ehhez válasszunk programot (anatómiai adaptáció, bázis erőfejlesztés, rostvastagítás, maximális erőfejlesztés, robbanékony erő fejlesztése). A növekedési csúcsot (PHV) követő 6-8 hónapon belül el kell kezdeni az intenzív erőfejlesztést a játékosoknak, ami megerősíti az egyénre szabott kondicionális képesség fejlesztés létjogosultságát, hiszen a növekedés üteme teljesen eltérő lehet egy sportcsapaton belül. Edzések gyakorisága: heti 2-3 alkalommal, nem egymás utáni napokon és kellően pihent állapotban történjen.
Serdülőkor előtt ajánlott saját testsúlyos alapgyakorlatok (guggolás, kitörés, fekvőtámasz) koordinált végrehajtása. Minden esetben a helyes technikai végrehajtás fontosságát hangsúlyozzuk! Az intenzitás és terjedelem arányosítása szempontjából serdülőkor előtt ajánlott a terjedelem oldaláról megközelíteni az erőfejlesztést, ami annyit jelent, hogy az intenzitást relatíve alacsonyan állapítjuk meg. Ez az anatómiai adaptáció időszaka, amely felkészíti a sportolót a későbbi nagyobb intenzitásra. Ebben az időszakban az adott feladatokból 1-3 széria megfelelő edzésingert biztosít. A sorozatok közötti pihenő 30-120 mp legyen. Az erőfejlesztés alapja az utánpótláskorú gyerekek felkészítésében, a törzserő fejlesztés legyen. Egy kézilabdázónak a törzse, állandó rotációban van, akár futás, ütközés, cselezés, irányváltások közben. A teljes has funkcionálisan működik.
A karok és vállak erősítése különösen fontos, hiszen a labda erős és pontos dobása alapvető követelmény a kézilabdában. A tradicionális, például a tárcsás vagy a "gépi" súlyzós edzés, egy vagy viszonylag kevés izmot képes tömegben és erőhatás szempontjából fejleszteni. A két módszer - funkcionális és tradicionális - nem zárja ki egymást, sőt a kézilabdázás területén komoly kölcsönhatásban lehet alkalmazni őket. Fontos a megfelelő arány megtalálása; ha izomtömeget akarunk növelni, nem ártana a tartópilléreket is megerősíteni.
Állóképesség fejlesztés
A kézilabda intenzív és folyamatos mozgást igényel. Az állóképesség javítása érdekében érdemes beépíteni az edzésprogramba hosszabb távú futásokat, intervallum edzéseket és ciklikus terheléseket, amik váltakoznak a nagy intenzitású és alacsony intenzitású szakaszok között.
Egy ideális és kézenfekvő megoldás lehet a HIT / HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING, a magas intenzitású intervall edzés. Ezt az edzésprotokollt a megfelelően felkészített fiatalok szervezete jól tolerálja, ezért ez a fajta állóképesség-fejlesztés hatékony lehet a játékosok metabolikus kondicionálására. Ilyen edzésprotokoll például a Tabata edzés, amely nagyon jól használható a labdajátékokban, de főleg az élversenyzőknek ajánlott.
A módszer használatát a 16 év fölötti sportolók esetében ajánlott alkalmazni, kellő megalapozottsággal, heti maximum 2 alkalommal, míg a többi nap - amennyiben állóképesség fejlesztés a feladat - szükséges aerob energianyerési munkát is végezni maratoni vagy fartlek módszerrel. A serdülőkor előtt - az új kutatási eredmények alapján - is használható a magas intenzitású edzés, de a terhelési összetevőket az életkori sajátosságokhoz szükséges igazítani, mivel ebben az életkorban a sportolók zömmel az anaerob alaktacid (CP alapú) energianyerést használják zömmel. Tapasztaljuk, hogy a gyermek sportolók rettentő gyorsan hajtanak végre minden mozgásformát, majd a fáradást követően megállnak és rövid időn belül szinte teljesen kipihenik magukat, majd folytatják a tevékenységüket. A serdülő kor előtt a javasolt időtartam a magas intenzitású mozgások esetében 15 mp legyen 30 - 40 mp pihenőidővel. A sorozat és ismétlés számok esetében olyan intervallumot határozzunk meg, amelyen belül a mozgáskép nem romlik tartósan a gyakorlat végrehajtás közben. Például kétszer 4 - hatszor 15 másodperc négyütemű fekvőtámasz gyakorlat végrehajtása, ahol az ismétlések között 30 másodperc, míg a sorozatok között 2-3 perc a pihenőidő.
Hajlékonyság és mobilitás
A hajlékonyság a teljesítmény egyik fontos meghatározója lehet. Például a dobott labda sebessége összefüggést mutat a vállízület maximális kifelé fordító mozgásakor létrejövő csípő- és törzselfordítás mértékével. A hajlékonyság fejlesztésének legszenzitívebb időszaka a serdülőkor előtti időszak. A mobilitás a hajlékonyságot, az erőt, a teljesítményt és a koordinációt foglalja magába. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy egy mozdulat végzésekor az ízület(ek) jó sorrendben, hatékonyan mozogjanak adott időben, megfelelő irányba és kellő sebességgel.
Koordináció és ügyesség
A gyors irányváltások és a precíz dobások miatt az ügyesség és a koordináció fejlesztése alapvető a kézilabdában. Labdás gyakorlatok, mint a falhoz való passzolás, cselezési gyakorlatok és reakcióidő javító feladatok mind segíthetnek. A stabilitás magában foglalja az egyensúlyt és a kinesztézist, amely a mozgásérzékelés a koordinációs képességek azon fajtája, amely az izomfeszülés és ellazulás fokát jelző információk érzékelése útján kinesztetikus differenciáló képességben nyilvánul meg. A futó és ugrótechnika helyes végrehajtása mellet a futás és az ugró készség fejlesztésén át, kezdetét veheti a különféle koordinációs és ügyességi feladatok alkalmazása.
Funkcionális Edzés a Kézilabda Fejlesztésében
A funkcionális edzés lényege, hogy a testet egészként kezeli. Nem külön izomcsoportokra fókuszál, hanem összetettebb gyakorlatokkal egyszerre mindig több izomcsoportot dolgoztat meg. A célja nem az izomzat felfújása, hanem az izmok mozgásláncokba rendezetten, a tér minden irányában történő gyakoroltatása. A céloknak megfelelő mozdulatokat gyakoroltatunk, amely közben egyidejűleg több ízület összehangolt munkája zajlik. Ez komolyan igénybe veheti a keringési rendszert is, így az állóképesség állapotára is kihat, szépen formálja az egész testet, és a kondícióra is jó hatással lesz.
A funkcionális edzés lényege akár saját testsúllyal, akár eszközzel olyan gyakorlatok végzése, amely során az egész test, mint egy egység összehangolva, folyamatosan a lehető legtöbb izomcsoportot igénybe vevő megterhelés alatt áll, külön ügyelve az ízületek kímélésére. Nincsen külön „bicepsz nap” és „láb nap”, nem széken ülve edzünk, a mozgásunkat nem gépek irányítják. Célja a szenzomotoros fejlesztés, mely az ízületek stabilitása (törzsstabilizáció), flexibilitás javítása, az izomerő ballansz korrigálása, az idegrendszer működésének javítása, valamint a mozgástanulás, a mozgásminták rögzítése.
A funkcionális edzés alapjaiban változtatta meg a gondolkodást a kondicionális képességek fejlesztése területén, különösen a sérülésmegelőzés szempontjából. Számos térd és bokasérülés, valamint csípő és gerincprobléma kivédhető lett volna. Ha tervszerűen alkalmazzuk a preventív módszert, csökkentjük a sérülés veszély élettani kialakulását, sokat teszünk a játékosok egészségéért. Az instabil eszközök gyakori használatával a napi edzés feladatok változatossá és újszerűvé tehetők. A törzs stabilabb helyzete jóval előnyösebb alapot adhat a játékosoknak az 1:1 elleni párharcokban. Fontos megemlíteni, hogy a kézilabdázás egy többszörösen összetett, jól működő mozgáskoordinációra épül, és a funkcionális edzésgyakorlatok mozgásláncokba egybehangolva fejtik ki a hatásukat.
Már kisiskolás kortól el lehet kezdeni egyes funkcionális eszközök használatát, természetesen a szabad testtel végzett, utánzó mozgásokat sem nélkülöző játékos mozgások mellett. Meg kell erősíteni az elülső, hátsó és az oldalsó izomláncot. Nagyon fontos, hogy az agonista és az antagonista izmok egyensúlyára törekedjünk. Például, ha a gyerekeknek csak a combfeszítő izmait erősítjük, és ezzel nem hozzuk egyensúlyba a combhajlító izmok terhelését, könnyen előfordulhat, hogy a térdízületben sérülés keletkezik a sorozatos terhelés miatt. Mindig az egyszerűtől az összetett felé haladjunk.
A hatékony futások és ugrások végrehajtásának feltétele a törzsizomzat és az alsó végtag izomcsoportjainak megfelelő ereje. A törzsizomzat feladata, hogy a tanuló biztonságosan, jó egyensúlyi helyzetben tudjon futni és ugrani. Legfontosabb az ágyéki gerinc szakaszt stabilizáló izmok erősítése, ezzel párhuzamosan a csípőízület mobilizálása és a farizom nyújtása. Ugyanilyen fontos a háti szakasz stabilizálása, a vállízület mobilizálásával. Az elrugaszkodás erejét kezdetben futóiskolai gyakorlatokkal és intenzív futással fejleszthetjük. Lehetőség nyílik arra, hogy a bemelegítés alatt, a sérülések rizikófaktorát csökkentsük. Ilyen megoldás lehet a protokoll bemelegítés, ami egy izomláncokban gondolkodó dinamikus sérülésmegelőző program, amit az Athletes’ Performance fejlesztett ki labdajátékosok számára. Minden időszakban, legyen az szezon előtti alapozó, vagy versenyidőszak közben történő dinamikus erőfejlesztés, az eszközállomány kielégítő volt.
tags: #kezilabda #specifikus #mozgasok
