Komplex Kosárlabda Edzésterv Minta U11 Korosztálynak

Világszerte, több mint 300 millióan kosaraznak versenyszerűen vagy csak hobbi szinten. A kosárlabdázás nem igényel túl sok eszközt, így nem véletlenül ilyen elterjedt sport. Nem beszélve arról, hogy a versenyszerű kosarazás nagyon izgalmas tud lenni, nagyon sok esetben az utolsó másodpercek is döntőek tudnak lenni. Nagyon könnyen beszippanthat ez a mozgásforma.

Szerintetek tudjuk az edzőteremben funkcionálisan fejleszteni a kosárlabdázási képességeinket? A válasz röviden, hogy igen!

Miért is Van Szükség Edzéstervre az U11-es Korosztályban?

A kosárlabdázóknak, rengeteg különböző mozgásformában kell helytállniuk. Jól kell futniuk, bírniuk kell a hirtelen megállásokat, irányváltásokat, magasra kell tudni ugrani és még mellette erősen és precízen kell dobni is! Valójában a legmegfelelőbb edzésterv minden embernél különbözhet, mások az erősségeink, gyengeségeink, más fajta sérülésekre vagyunk hajlamosak. A megfelelő edzésekkel erősíthetjük a gyengepontjainkat illetve rengeteg sérülést előzhetünk meg. Edzésterv nélkül pedig nem fogunk tudni hatékonyan odafigyelni ezekre, nem fogjuk tudni hatékonyan felhozni a gyengeségeinket.

Az U11-es kosárlabda edzések során különösen fontos a hosszú távú fejlesztés megalapozása. A kisgyerekeknél, mint edző, elsődleges feladat a széles tömegbázis kialakítása, mely biztosítani fogja a későbbiekre a kosárlabda népszerűségét és a tehetséges fiatalok kiválasztását. Éppen ezért nem szabad ebben a korban eltávolítani gyerekeket, hanem meg kell mutatni számukra a sport és a sportág szépségét, hogy a kosárlabdához valamilyen formában kötődésük legyen.

A Kenguru csapatnál a cél a gyermekek testi egészségének megőrzése a fejlődésük elérése mellett, az alapvető erkölcsi normák betartása és betartatása, hogy mint sportolók mindig példát mutassanak másoknak az élet más területein is. Az edzéseken és a mérkőzéseken a gyerekek mellett a szülőktől is megköveteljük az etikus magatartást. Elsődleges a fair play! A szülőktől is csak a pozitív szemléletet fogadjuk el a mérkőzés összes résztvevőjével szemben. A felnőttek ebben, teljes mértékben partnerek. Bizalommal vannak az egyesület iránt, és elfogadják, hogy a szakmáért az edző a felelős és ennek megfelelően mindenben támogatnak.

A Fejlesztési Fókusz az U11 Korosztályban

A legfiatalabbaknál összhangba kell hozni az idegrendszerüket a testükkel, izomzatukkal, mind a futás, járás, ugrás, dobás, hajítás, elkapás terén. Igen gyors a motoros tanulási képességük, sok új mozgást tudnak megtanulni. Gyorsan javul a ritmusérzékük, koordinációs mozgásuk, és egyre kevesebb felesleges mozdulatot, mozgást végeznek. Olyan játékokat játszunk, melyek fejlesztik a tér- idő- ritmus érzékelését. Fontos alapelvnek tartom a stabil, precíz és jó alapok lerakását.

Mire is érdemes koncentrálni az erősítő edzések során ebben a korban? Először meg kell ismerkednünk a mozgásmintázatokkal, illetve tudnunk kell, hogy melyek azok a területek, ahol a kosarasok leggyakrabban lesérülnek. A mozgásfajták, amelyek a legtöbbször előfordulnak kosarazás közben: ugrások (vízszintes, függőleges), rövid távfutás. Amikor pedig az ellenféllel kontaktba kerülünk és küzdünk a labdáért, nagyon fontos stabilitásunk megtartása, amelyet a törzs megfelelő erősségével érhetünk el, fontos ezek mellett még a megfelelő dobóerő is. A sérülések leggyakrabban a bokát, térdet, derekat és könyököt érintik.

Kezdeti Szintünk Megállapítása és Követése

Azért, hogy a gyengeségeinkre tudjunk később fókuszálni, és hogy lássuk honnan indultunk, mennyit fejlődtünk, meg kell állapítanunk a kezdeti képességeinket. Ezt 4 különböző mozgásformánál érdemes megnézni, melyeket 4-6 hetente érdemes megismételni, hogy lássuk mennyire működik az edzéstervünk, illetve jobban kell-e egy-egy területre koncentrálnunk, van-e olyan, ami kevésbé fejlődik.

Íme, a javasolt mérési formák:

1. Függőleges ugrás: Manapság már vannak olyan speciális szőnyegek, amelyek meg tudják mutatni, milyen magasra vagyunk képesek ugrani, használhatunk ilyet is, ennél egyszerűen csak kövessük az utasításokat. Amennyiben nem tudunk ilyet használni, krétázzuk be az ujjainkat, ugorjunk fel és a levegőben, mikor a legmagasabbra értünk, jelöljük meg a falat, ezt ismételjük meg még háromszor és vegyük a 4 ugrás magasságának az átlagát és maximumát.
2. Vízszintes ugrás: Ehhez szigetelő szalagra vagy egyéb jelölő eszközre és egy hosszabb térre lesz szükséged. Szigetelőszalaggal jelöld ki a kezdőpontot majd innen indulj! Ugorj el az egyik irányba, majd jelöld meg szigetelőszalaggal, azt a pontot, ahova érkeztél, majd centivel vagy mérőszalaggal mérjük le a két jelzés közötti távolságot. Ezt ismételjük még meg háromszor, majd szintén vegyük a 4 mérési eredmény átlagát, maximumát.
3. Sprintelés sebessége: Jelölj ki egy 10 m-es szakaszt, majd fuss amilyen gyorsan csak tudsz ezen a távon közben mérd le stopperrel az idődet. Ez nem fog olyan pontos eredményt adni, mint egy chipes időmérés, de nagyon kevesünknek adatik meg, hogy ilyenhez hozzájussanak, így a sima stopper is tökéletes lesz erre a célra! Kérj esetleg segítséget.
4. Állóképesség (5-10-5 m shuttle run): Ehhez egy kis pályát kell felállítani, tegyünk le 3 tölcsért 5m-es távolságokra egymástól. A középső tölcsértől fussunk el az utolsó tölcsérig (ez ugye 5m), majd 10 m-t a hátsó tölcsérig, majd megint 5 m-t vissza középre. Így 5-10-5 métert sprinteltünk. Ez számít egy körnek, ebből csináljunk még 3-at és mérjük le, hogy az egyes köröket milyen idővel tudtuk teljesíteni. Majd vegyük a 4 mérési idő átlagát, maximumát. Ezt a módszert az NFL-ben is használják mérésre.

A teljesítménykövetés egyszerűsíthető egy táblázat segítségével:

Alapvető Edzéselvek és Gyakorlatok U11 Korosztálynak

Ebben a korosztályban még nem különböztetünk meg posztokat, tehát minden játékost mezőnyposztnak megfelelően képzünk. Fontos, hogy az edzésterv egyénenként nagyon különbözhet, érdemes egy edző segítségét kérni az összeállításban. Emellett lényeges a labda nélküli mozgások tanítása és azok összehangolása a technikai elemekkel. Mindkét kézzel kell gyakorolni. Fokozatosan védőt kapcsolni a gyakorlatokba, aki egyre aktívabb lehet. Mindig törekedni kell rá, hogy a gyerekek behajlított lábbal, mélyen hajtsák végre a gyakorlatokat és egyre nagyobb sebesség alkalmazásával, mindkét irányba. Sose nézzék a labdát.

Bemelegítés és Nyújtás

Minden edzés előtt nagyon fontos, hogy alaposan bemelegítsünk. Csináljunk egy megszokott bemelegítést, nagyjából 5-10 perc kardió jellegű edzésformával, hogy az izmaid és szalagjaid felkészülhessenek a terhelésre. A bemelegítésbe iktass be kitöréseket is, ami bemelegít és egész jól átnyújtja a sérülékenyebb területeket. Dinamikus nyújtás: 8-10 perc mozgásos, után-mozgásos nyújtás a nyaktól kezdve a lábakig. Az edzés utáni nyújtást se hanyagold el.

Fő edzés elemek és gyakorlatok

Az U11-es korban a funkcionális mozgásfejlesztés, a koordináció és a testi erő alapjainak lerakása a cél, súlyok nélkül, saját testsúlyos gyakorlatokkal:

1. Törzserősítés

   • Hátsó plank (fordított plank): hanyattfekvés rézsútos mélytartással, hajlított lábbal a talpak a talajon és csípőemelés úgy, hogy a térdtől a vállakig a törzs egyenes. Tartsd 1 percig.
   • Homorítás: hason fekvés, tarkóra tartás, könyökök hátrahúzva; minden törzsemelésnél a könyökök feszesen állnak és a lábak zárva vannak. Végezz 30 ismétlést.
   • Plank (alkartámasz): mellső alkar fekvőtámasz megtartás úgy, hogy a törzs a vállaktól a sarokig egyenes. Tartsd 1 percig.
   • Törzsemelés törzsfordítással: hason fekvés tarkóra tartás, a törzsemeléseknél oldalra fordítást kell végezni, úgy hogy az oldalnak megfelelő kar tarkóra tart, míg a másik kinyúlik magas tartásba. Végezz 30 ismétlést.
   • Oldalfekvőtámasz: egyik tenyér a támaszkodik talajon, másik csípőre tartásban, a felül lévő láb kissé előrébb helyezkedik el mint az alul lévő, a törzs egyenes. Tartsd 30 másodpercig mindkét irányba.
   • Lábemelés tarkóállásba tolással: hanyattfekvés, és lábak emelése nyújtva és összezárva függőlegesig és onnan emelkedés tarkóállásba, majd vissza, de feladat során a sarkak nem érhetnek a talajhoz. Végezz 30 ismétlést.

2. Ugrás és Gyorsaság fejlesztése (plyometrikus alapok)

   A cél a lábizmok dinamikus teljesítőképességének növelése. Rengeteg ugrógyakorlatot kell végezni.

   • Felugrás padra: padról indulva páros lábbal hátra mélybeugrásból folyamatosan. Végezz 20 ismétlést.
   • Váltott lábú szökdelés padról: minden felugrásnál a padon lévő lábról kell felugrani a lehető legmagasabbra majd a levegőben lábtartás csere és a padra érkező láb fékezi a lendületet. Végezz 40 ismétlést.
   • Vádli erősítés: lábujjpárnákon támaszkodva a padon sarokleengedésből lábujjhegyre emelkedés. Végezz 15 ismétlést.
   • Zsámolyra ugrás (alacsony): Ugorj egy 15-30cm magas zsámolyra, és ott úgy landolj, hogy térdből-csípőből kirugózod. Végezheted úgy is, hogy egymás után többféle magasságú emelvényt teszel le, és egymás után ugrasz fel-le sorban. Fontos, hogy a leérkezés puha és kontrollált legyen, a térdek rugózzanak.
   • Felugrásos guggolás (testsúlyos): Lassan engedd le magad guggoló helyzetbe egészen addig, ameddig a combod a padlóra párhuzamos nem lesz. Ezután robbanékonyan „rúgd fel” magad a kiegyenesedett helyzetbe úgy, hogy a sarkad végig legyen felemelkedve, sőt, ugorj fel a levegőbe. Majd minél lágyabban érkezz le a földre úgy, hogy vádliból-térdből-csípőből kirugózod a leérkezést.

3. Alapvető Erőfejlesztés (testsúllyal)

   • Guggolás variációk: Alapvető mozgás, mely erősíti az alsó végtagokat és fejleszti a testtudatot. Ne hagyd el a guggolást.
   • Kitörés: A bemelegítésbe iktass be kitöréseket is, ami bemelegít és egész jól átnyújtja a sérülékenyebb területeket.
   • Fali guggolás: Állj háttal a falnak, dőlj neki vállszélességű terpeszben magad előtt és engedd le magad addig, ameddig a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval. A térdeid ne legyenek a lábfejed előtt, magyarán legalább olyan távolságra állj a faltól, hogy derékszöget tudjon bezárni a térded az „ülő” pozícióban.
   • Húzódzkodás (amennyiben lehetséges, segített vagy negatív): 5 db húzódzkodás (alsó madár fogással vállszélesen).
   • Tolódzkodás (testsúlyos): 5 db tolódzkodás (lábak összekulcsolva és a teljes test leengedve).

4. Kosárlabda Specifikus Képességek

   6 LEGJOBB cselezőgyakorlat gyerekeknek! Kosárlabdagyakorlatok kezdőknek
   • Labdakezelés: Emellett lényeges a labda nélküli mozgások tanítása és azok összehangolása a fent említett technikai elemekkel. Mindkét kézzel kell gyakorolni. Fokozatosan védőt kapcsolni a gyakorlatokba, aki egyre aktívabb lehet.
   • Dobás: Egyszerű sarkazó mozdulatok, melyek a gyerekek számára elsősorban még csak biztonságot nyújtanak a játék közbeni megszorult helyzetben (Pl.: célba dobások, kidobók…). Labda kidobása, kivezetése. Először egy lépés távolságból egy kézzel kezdeni 45°-ból, majd szemből. Utána kiegészítve a támaszkézzel.
   • Sprintelés és irányváltás: Ha a sprintelésekkel, futással vannak nehézségeink, elég nehéznek tartunk végig futni egy meccset. Érdemes lehet hosszabb sprinteket is bevezetni, 100 métert vagy 200 métert futni úgy, hogy 30 méterenként megfordulunk és irányt változtatunk, így nem lesz annyira nehéz oda-vissza futni a pályán egymás után többször!

A Helyes Táplálkozás Fontossága

Amennyiben szeretnénk a maximumot kihozni a teljesítményünkből, az étkezésre is oda kell figyelnünk! A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú ahhoz, hogy idővel el tudjuk érni a legjobb teljesítményünket! Ha állandó látogatói vagyunk a pékségeknek, fagyizóknak, gyorséttermeknek, akkor sokkal nehezebb lesz elérni a hőn áhított eredményeket, hiába nem látszik meg súlyunkon! A megfelelő fehérje szénhidrát és zsír bevitel nagyon sokat tud befolyásolni a teljesítményünkön, és a sérülések megelőzésében. A megfelelő mennyiségek egyénenként eltérőek lehetnek, ezt majd nekünk kell kitapasztalnunk.

Fontos megjegyezni, hogyha súlyfelesleggel rendelkezünk, akkor először a fogyásra koncentráljunk (így a szénhidrát bevitelünk kisebb legyen), mivel, ha sikerül megszabadulnunk pár kilótól, a teljesítményünk is jobb lesz!

Akár kosárlabdázó vagy, akár röplabdázol, vagy kézilabdázol, jól jöhet, ha magasra tudsz ugrani. Minden srác, aki valaha kosárlabdát fogott a kezébe, álmodozott már arról, ahogy JORDAN, LEBRON, vagy KOBE és persze sok más NBA sztár módjára hatalmasakat zsákoljon. Sajnos az ilyesféle álmoknak van egy komoly ellenségük és ez nem más mint a gravitáció. A gravitáció bizony mindent lehúz. Fontos, hogy ne hagyd el a guggolást, és a kitörést. A cél a lábizmok dinamikus teljesítőképességének növelése.

tags: #kosarlabda #edzesterv #minta #u11

Népszerű bejegyzések:

• Fejleszd gyermeked focitudását játékosan
• Jegyvásárlás Vasas – Nyíregyháza meccsre
• fejlődési információk a MiniLÜK kapcsán
• Magyarországi utazási költségtérítés szabályai
• Írásbeli összeadás gyakorlófeladatok