Komplex Kosárlabda Edzésterv a Labdás Ügyesség és Fizikai Képességek Fejlesztésére

A kosárlabdázás összetett sportág, amely fizikai képességek mellett magas szintű technikai és taktikai tudást igényel. Világszerte, több mint 300 millióan kosaraznak versenyszerűen vagy csak hobbi szinten. A labdaérzék kialakítása már a legfiatalabb korban elkezdődik, és az alapvető természetes mozgáskészségek fejlesztése és alkalmazása hatja át a tematikai egységeket.

Az alábbiakban bemutatunk egy részletes edzéstervet, amely a labdavezetés, az átadások és a játék alapvető mozgásainak fejlesztésére összpontosít, figyelembe véve az életkori sajátosságokat és a játék megszerettetésének fontosságát a változatos játékos ügyesség fejlesztésével.

A Kosárlabdázás Alapjai és a Mozgásfejlesztés

Amikor egy gyermek kezébe fog bármilyen labdát, ösztönszerűen megpróbálja gurítani, vezetni, vagy alacsony palánkra valamilyen módon kosárra dobni. Az első sikeres próbálkozás újbóli siker elérése érdekében többször fog a tanuló próbálkozni. Fontos, hogy a tanulók kielégítsék mozgásvágyukat és fejlesszék fizikai képességeiket. Ehhez ismerniük kell a kosárlabdázás játékszabályaihoz kötődő speciális technikai elemeket. Fontos, hogy a legnehezebb technikai elemeket ne erőltessük, hanem fokozatosan építsük fel azokat.

Test- és Térérzékelés Fejlesztése

A labda nélkül végzett feladatoknál alapvető cél a test- és térérzékelés fejlődésének elősegítése a természetes hely- és helyzetváltoztató mozgások változatos alkalmazásával. Ebben az esetben a saját testtel kapcsolatos tudatosság (pl. az izomérzékelés, egyensúlyozás esetén), a térbeli tájékozódás, valamint mozgások dinamikai összetevőivel kapcsolatos tudatosság (erőkifejtés nagysága, a mozgás sebessége, illetve lefutása) kerül a tanulási fókuszba.

A mozgások hatékony, célszerű létrehozásához a figyelem összpontosítására van szükség, ami az adott pillanatban egy bizonyos kognitív jelenlétet feltételez. Amennyiben tanítványaink tisztában vannak a mozgásformát kísérő kognitív összetevőkkel (például vezető műveletek, térbeli tudatosság elemei, elemi taktikai összetevők), jobbá válik a végrehajtás minősége, így segítjük a későbbi alkalmazás folyamatát.

Az ügyességfejlesztő gyakorlatokat kezdetben szerek nélkül végezzük, de némi gyakorlás után érdemes többféle szer bevonásával nehezíteni a feladatokat. Ez sokkal hatékonyabbá és változatosabbá teszi tanóráinkat. A leghatékonyabb módszerek közé tartoznak az akadálypályák, ahol a fejlesztési cél meghatározásához igazítjuk a gyakorlatokat.

Labdavezetés: Az Alapoktól a Haladó Technikákig

A labdavezetés a kosárlabda egyik legfontosabb technikai eleme. A szabályok előírásait figyelembe véve, labdával a kézben nem szabad futni, ezért a labdát a földhöz nyomjuk, és a két lépéses szabály mellett helyváltoztatásra törekszünk. Két kézzel a labdát vezetni nem lehet, csak egy kézzel, vagy az egyik kéz után a másikkal.

A hangsúly azon van, hogy nem a labda vezeti a játékost, hanem a játékos a labdát. Fontos felhívni a figyelmet arra, hogy a labdavezetést nem csak a játékszabály betartása végett alkalmazzuk, hanem a védőkkel szembeni előnyszerzés, a kosárra törés, mások helyzetbe hozása céljából is. A labdaérzék kialakítása már a legfiatalabb korban elkezdődik, labdavezetéssel, ügyességi gyakorlatokkal kezdeni, majd erre építeni a helyváltoztató labdavezetést.

Labdavezetési technikák korosztályok szerint

• 5-6. évfolyam: Magas, középmagas, mély labdavezetés helyben és haladással, mindkét kézzel.
• 7-8. évfolyam: Labdavezetés félaktív, aktív védővel szemben játékos formában.
• 9-12. évfolyam: Labdavezetés különböző testhelyzetekben.

A labdavezetés részletei

Labdavezetés helyben: Vállszéles terpeszben, mikor a vállak előre néznek, vagy enyhe harántterpesz állásban a labdafedezés miatt. Ilyenkor hajlított a játékos tekintetét a gyűrűre szegezi, fejét felemeli. A leütésben az egész kar részt vesz, amely pumpáló mozgást végez közel a testhez, így a labda a testtel is fedezve van. A labdát a talajra ütjük, miközben a másik kéz fedezi azt.

Labdavezetés mozgás (futás) közben: Történhet mély, vagy magas labdavezetéssel. A mély labdavezetés egy biztonsági labdavezetés, mikor közel a védő. Ebben az esetben a labda könnyebben irányítható, cselezéseknél, betöréseknél, ritmusváltásoknál a mélyebben fekvő súlypont miatt jól alkalmazható. A játékos tekintetét a gyűrűre szegezi, fejét felemeli. A labdavezetés csípőmagasság alatt történik a test mellett. Ugyanúgy csak az ujjakkal, ujjpárnákkal kell a labdához érni, a másik kéz fedezze a labdát.

Magas labdavezetésnél nagyobb lépéshosszúsággal futunk. A játékos tekintetét a gyűrűre szegezi, fejét felemeli, és a labdát a test előtt próbálja előre tolni, a nagy futósebessége miatt, csak az ujjakkal, ujjpárnákkal érintve.

Gyakorlatok és Játékok a Labdavezetés Fejlesztésére

A labdavezetés fejlesztésében a koordinációs képességek és a labdaérzés fejlesztésében az egyik legfontosabb feladat. Futóiskola gyakorlatok közben is alkalmazható labdavezetés. A gyakorlatok védővel szemben is alkalmazhatók, ezzel megteremtve a támadó - védő egységet.

• Körben labdavezetés: A tanulók egy nagy körben állnak, majd egyenként mindenki mutat helyben egy tanult labdavezetéses feladatot, amit le kell utánozni. Mindenki frissítheti ismereteit, megmutathatja kreativitását.
• Szabad labdavezetés a teremben: A tanulók futás közben, szabadon vezetik a labdát a teremben. Pacsizhatnak, vagy kezet is foghatnak egymással.
• Kígyó játék: A tanulók egy oszlopba állnak labdával a kézben, olyan távolságra egymástól, hogy labdavezetés közben ne zavarják egymást. Az egyik tanuló vezeti a labdát a pálya vonalain futás közben, és vezeti a társait. Amerre fordul a vezető, arra kell őt követni mindenkinek, mint ahogy a kígyó is mozog.
• A leggyorsabb játékos (Váltás a vezetésben): Az előzőhöz hasonlóan, de ha a vezető elfárad, gyorsan a leghátul lévő előre fut és ő vezeti tovább a többieket.
• Labdavezetős fogócska: Kijelölünk 1-2 fogót, akik labda nélkül üldözik a labdavezetés közben menekülő társaikat. Nagyon jó keringésfokozó játék, amivel fejleszthető a labdavezetés közbeni irány- és ritmusváltás. A fogók és a menekülők egyaránt tetszőleges kézzel történő labdavezetéssel haladnak. A megfogottaknak terpeszbe kell állniuk. Úgy szabadíthatók, ha a menekülő társ hátulról átgurítja a labdát a terpesz alatt.
• Bójagyűjtés labdavezetéssel: A tanulók helyben, egy vonalban valamilyen labdavezetéses feladatot hajtanak végre. Addig a tanár szétszórja a teremben az összes bóját. Jelre mindenkinek annyi bóját kell összegyűjtenie amennyit csak tud, de tilos a labdát felvenni, megfogni. A lényege, hogy folyamatosan vezessék a labdát, míg a másik kezükkel gyűjtögetnek.
• Kétcsapatos váltóverseny: A tanulókat két csapatra osztjuk, mindenkinél van labda. Az egyik tanuló labdavezetéssel elindul, majd visszafordul és bal kézzel vezeti visszafelé a labdát. A következő tanuló akkor indul, amikor a befutó leült a vonal mögé. Az a csapat győz, amelynek valamennyi tanulója előbb ül le az indulási vonal mögött.
• Labdavezetés a területen belül: Az adott területen belül mindenki labdavezetéssel fut szabadon. A tanulók célja, hogy hozzáérjenek a másik labdájához. A tanulók ezáltal fedezni fogják a labdát, és megpróbálnak labdát szerezni.
• Macska-egér játék: A tanulók párokban egy kört alakítanak arccal a kör közepe felé nézve. Kijelölünk egy macskát (fogó) és egy egeret (menekülő). A macska ahhoz közel kergetheti az egeret, aki ha valamelyik pár mellé áll, mielőtt megfognák, akkor a pár másik szélén álló válik menekülővé. Ha megfogták, a macskából egér lesz és ő menekül tovább. Nagyon szórakoztató, népszerű játék, de előfeltétele a magabiztos labdavezetés.

Átadások: A Csapatjáték Alapja

A kosárlabdázás csapatjáték jellegéből adódóan alapvető technikai elemek az átadások. Technikáját a köztük lévő játékkapcsolat, távolság, az adott szituáció, a védő játékosok helyzete határozza meg. Az átadások biztonsága és pontossága kulcsfontosságú a támadások sikeres végrehajtásához. A cél, hogy a játékos a lehető legrövidebb úton tudja a labdát a kívánt alapállás helyzetbe vinni. Fontos, hogy az érintés pillanatától a labdát kísérje alapállás helyzetbe. A labdát az ujjakkal, ujjpárnákkal érintse, ne a tenyerével fogja meg.

Átadási technikák korosztályok szerint

• 5-6. évfolyam: Kétkezes mellső-, felső-, egykezes felsőátadás helyben- és mozgás közben pattintva is.
• 7-8. évfolyam: Átadás különböző irányba és távolságra, mozgás közben, kétkezes mellső átadással, pattintva is. Bejátszás befutó társnak. Egy a kettő ellen átadás. Hármas-nyolcas mögéfutással.
• 9-12. évfolyam: Összetettebb átadások. Fokozódó lendületben, magasságban, távolságban, csökkenő hibaszázalékkal végrehajtott technikai elemek.

Fő átadási technikák

Kétkezes mellső átadás: Ez az egyik legalapvetőbb átadás a kosárlabdázásban, az átadás biztonsága és pontossága miatt. A labdát a mellkas előtt, a helyes labdafogás technikájának megfelelően tartjuk. A két könyök hajlítva, lazán a test mellett. Az átadás a könyök nyújtással indul, miközben a két tenyér kifelé fordul, ezzel előre tolva a labdát. Az ujjak nyitva, hüvelykujjak a talaj felé néznek, a két tenyér pedig kifelé. Ugyanez az átadás elvégezhető a talajra pattintva is.

Kétkezes felső átadás: Alapállásban a labda a homlok felett két kézben, a helyes labdafogásnak megfelelően. Az átadás az erőteljes előrelendítésével kezdődik. A karok maradnak, a két tenyér kifelé mutat.

Egykezes tolt átadás: Az egykezes átadások közül a legalapvetőbb az egykezes tolt átadás, amely a pontosságát hangsúlyozza. A labdát a váll előtt tartjuk, mögötte az átadást végző kéz (csuklóban visszafeszítve) és annak a könyöke, valamivel a törzs vonala mögött. A támaszkodó kéz belülről, a mellkas felől segíti a labdatartást. Az átadás az ellentétes (kereszt kilépés) lábbal is végezhető. Kilépés támadóállásba, törzs egyenes helyzetben, a két könyök erőteljes kinyújtása kezdi az átadást. A mozdulattal a kar a talajjal párhuzamosan halad előre, a támaszkodó kéz kíséri a mozgást. A hüvelykujjak a cél irányába mutatnak. A törzs nem fordulhat el, mert magával rántja a karokat és pontatlan lesz az átadás.

Átadási Gyakorlatok és Játékok

• Átadások hármasával egymással szemben: A labdás oldalon két tanuló egymás mögött, átadás a szemben lévő társnak, majd átfutás a labdát átvevő mögé.
• Átadások hármasával egymással szemben (másik változat): A labdás oldalon két tanuló egymás mögött, átadás a szemben lévő társnak, majd átfutás a labdát átvevő elé. Érkezés védekező alapállásba.
• Cseles átadások: Az átadó indulócselt, dobócselt, átadási cselt hajthat végre az átadás előtt.
• Kísérő labdavezetés és átadás: A pár egyik tagja labdavezetéssel elindul az oldalvonal felé, akit a labda nélküli társa a távolságot és a labda vonalát tartva kísér. A labdás megállás után átadja a labdát a pár másik tagjának, aki folytatja a labdavezetést az oldalvonal felé.
• Hármas lefutás kosárra dobással: Hármas lefutás (két szélső és a középső sáv elfoglalásával), kosárra dobás öt átadásból. Ugyanez négy átadásból.
• Cicajáték: A cicát kijelöljük. A többiek nagy körbe állnak. A cica bemegy a körbe. Mindig át kell dobni a labdát a körön, a szomszédnak nem lehet passzolni! Akinek a dobott labdáját elkapja a cica, azzal helyet cserélnek.
• "Vadászlabda" játék: Két csapatot alakítunk. Kijelölünk két területet, amelyet padokkal választunk el egymástól. Egy vagy több labdával is játszhatjuk. A cél, hogy a labdát csak dobni lehet, gurítani nem. A labdát az ellenfél térfelén legalább kétszer le kell pattintani.
• Kosárlabda labdavezetés nélkül: Két csapatot alakítunk. A pálya két végén két vonalat jelölünk ki, ez lesz a gólvonal. A játék közben a kosárlabdázás lépésszabályai érvényesek.
• Átadások pontszerzéssel (egyéni és csapat): Csoportokat alakítunk, majd a csoporton belül kiválasztjuk a kezdő adogatót. A többieket az adogatóval szemben egy sorba állítjuk. Mindenkinél van egy-egy labda. Az adogató labdát ad a sor elején állónak, aki visszajuttatja a labdát a labdátlanak. Az adogató oldalazó mozgással halad az átadások irányába, hogy mindig szemben legyen a labdával. Csapatversenyben a másik csapat játékosai megakadályozhatják őket, de szabálytalankodniuk nem szabad.
• Vadászat és menekülés: Két csapat küzd egymás ellen, akik közül az egyik a vadász, a másik a menekülő szerepét tölti be. A vadászok labdával a kezükben haladnak, a labdát egymásnak adogatva, de leütés nélkül kiejtik a menekülőket. Kiejteni úgy tudják, ha a labdát hozzáérintik a menekülőkhöz.
• Hármas vadászat: A játék szabályai megegyeznek a vadászlabdáéval, azonban itt hármas csoportokat alakítunk és csak két vadász és egy menekülő van egy csoporton belül.
• Könnyített kosárlabda zsámolyra dobással: A kosárlabda szabályainak megfelelő könnyített játék, ahol nem a kosárba, hanem a zsámolyba kell a labdát bedobni.

Alapállás és Mozgások

Az alapállás a lábak, a törzs és a karok helyzetéből, azok kapcsolatából áll. A játékos labdával olyan stabil testhelyzetet foglal el, amelyből a lehető leggyorsabban tud előre, hátra, oldalirányba elmozdulni. A labdafogás nyitott ujjakkal, az ujjpárnákkal történik, a tekintet előre irányul. A labdafedezés érdekében a labdát a csípő bal, vagy jobb oldalánál tartjuk.

Megindulás és Megállás

A megindulás, megállás oktatásával párhuzamosan a tanulók alapállásban folyamatos kilépő, sarkazó mozdulatokat végeznek, majd vissza alapállásba. A kosárlabda játékszabályai szerint megkülönböztetünk támasz - és sarkazó lábat. A támaszlábat nem emelhetjük fel a talajról, míg a sarkazó lábával szabadon lépegethetünk.

A labdával történő megállásokat szintén a játékszabályok befolyásolják. Fontos, hogy minden esetben az alapállásnak megfelelően egy stabil egyensúlyi helyzet alakuljon ki. Megkülönböztetünk együtemű és kétütemű megállást.

Gyakorlatok az alapállás és mozgások fejlesztésére

• Alapállásból indulva, jelre megállás alapállásban.
• Falra feldobott labda után labdaelkapás, érkezés alapállásba.
• Átadások, labdaadogatások párban. Labdaátvétel mindig alapállásban.
• Labdavezetés minden irányban, jelre megállás alapállásban.
• Sarkazás előre és hátra.
• Irányváltoztatásokat végző labdavezetővel szembeni védekezés egészpályán.
• Rövid alsó és fektetett dobás 45 fokból alapra és befelé indulva mindig az induló oldalon fejezze be a dobást.
• Palánkra feltett lepattanó labda leszedése úgy, hogy a leérkezés páros lábra a palánkra merőleges testtel történjen arccal a közelebbi oldalvonal felé.
• Állóhelyben, párosával egy labda. Átadás cselek megismertetése.

Játékos Feladatok és Taktikai Elemek

A kosárlabdázásban nem csak az egyéni technikai tudás fontos, hanem a játékosok közötti összhang és a taktikai elemek alkalmazása is. A különböző játékos feladatok és a taktikai elemek megismertetése fejleszti a tanulók csapatmunkáját és problémamegoldó képességét.

A Támadó és Védekező Alapmozgások

Mind a támadó-, mind a védőszerepek megkívánják, hogy minden tanuló (játékos) gyakorlatilag folyamatosan gyors irányváltoztatásra, megindulásra, megállásra kész állapotban legyen. A helyes alaphelyzet nagymértékben meghatározza a támadójátékos hatékonyságát, mivel ebből a helyzetből indul minden támadáshoz használt technikai elem kivitelezése. A védőtevékenység a labdavesztés pillanatában kezdődik, és addig tart, amíg a csapat labdát nem szerez.

A támadó és védekező alapmozgások tekintetében sok hasonlóságot találunk a két technikában. A kitámadás és ütközés gyakran követi egymást a gyakorlás során. A kézilabdázás jellemző alap támadó mozgása az ún. dugattyúmozgás, ami az alapja az ún. húzás taktikai elemnek.

Fontos, hogy a gyerekek sokszor kerüljenek 1:1 elleni szituációba. Ez minden sportjáték alapja, hiszen szivacskézilabdában is a gól eléréséért mindig egy védővel szemben kell párharcot nyerni, akár labdával akár labda nélkül. Az első ilyen jellegű találkozás már a fogójátékoknál megtörténik. A szivacskézilabdában pedig innen indul majd ki a cselezés, elszakadás és az ezekből nyilvánvalóan következő üres területre történő futás/helyezkedés. Az 1:1 ellen megnyert párharcok vezetnek majd el a létszámfölényes helyzetekig, és a támadás sikeres befejezésének lehetőségéhez. Alapvetően a rávezető játékok egyik leghatékonyabb formája a kisjátékok alkalmazása.

Játékok és Feladatok Különböző Korosztályoknak

• 3-8. évfolyam: Labdás játékok, ahol a cél a zsámolyra dobás. A csapatok a saját térfelükön szétszórtan helyezkednek el. A csapatokból egy-egy játékos az ellenfél térfelén lévő zsámolyra áll.
• 3-8. évfolyam: Csapatjáték kapitánnyal. A játékteret középvonallal két térfélre osztjuk. Kialakítjuk a csapatokat, a csapatok pedig "kapitányt" választanak. A kapitányok a középkörökben helyezkednek el.
• 5-8. évfolyam: Játék labdával, ahol a megszerzett labdát mindig oldalbedobással kell játékba hozni.
• 2:1 elleni cicajáték: Két támadó 1 védővel (cica) szemben átadásokat ad egy meghatározott területen. Az átadást követően meg kell várnia a labdásnak, amíg a „cica” megfordul és odalép a labdáshoz.
• Területváltó, területre irányuló feladatok: A területet négy részre osztjuk, a tanulók szabadon futnak a játéktéren. A négy területre tegyünk különböző szereket (pl. koordinációs létra, zsámolyok, kézilabda). Sípjelre a gyerekeknek valamelyik területre kell szaladniuk, és az ott elhelyezett szerrel feladatokat végrehajtani.

Funkcionális Edzésterv Kosarasok Számára

A kosárlabdázóknak rengeteg különböző mozgásformában kell helytállniuk. Jól kell futniuk, bírniuk kell a hirtelen megállásokat, irányváltásokat, magasra kell tudni ugrani és még mellette erősen és precízen kell dobni is! A válasz arra, hogy tudjuk-e az edzőteremben funkcionálisan fejleszteni a kosárlabdázási képességeinket, röviden: igen! A megfelelő edzésekkel erősíthetjük a gyengepontjainkat illetve rengeteg sérülést előzhetünk meg. Edzésterv nélkül pedig nem fogunk tudni hatékonyan odafigyelni ezekre.

Mire érdemes koncentrálni az erősítő edzések során?

Először meg kell ismerkednünk a mozgásmintázatokkal, illetve tudnunk kell, hogy melyek azok a területek, ahol a kosarasok leggyakrabban megsérülnek. A mozgásfajták, amelyek a legtöbbször előfordulnak kosarazás közben: ugrások (vízszintes, függőleges), rövid távfutás. Amikor az ellenféllel kontaktba kerülünk és küzdünk a labdáért, nagyon fontos stabilitásunk megtartása, amelyet a törzs megfelelő erősségével érhetünk el, fontos ezek mellett még a megfelelő dobóerő is.

A sérülések leggyakrabban a bokát, térdet, derekat és könyököt érintik.

Kezdeti Szint Megállapítása

Ahhoz, hogy a gyengeségeinkre tudjunk később fókuszálni, és hogy lássuk honnan indultunk, mennyit fejlődtünk, meg kell állapítanunk a kezdeti képességeinket. Ezt 4 különböző mozgásformánál érdemes megnézni. A méréseket 4-6 hetente ismételjük meg, hogy lássuk, mennyire működik az edzéstervünk, illetve jobban kell-e egy-egy területre koncentrálnunk.

Egyénre Szabott Edzésterv

Valójában a legmegfelelőbb edzésterv minden embernél különbözik, mások az erősségeink, gyengeségeink, másfajta sérülésekre vagyunk hajlamosak. Edzésterv nélkül nem fogunk tudni hatékonyan odafigyelni ezekre, nem fogjuk tudni hatékonyan felhozni a gyengeségeinket. A különböző pozíciók, amiben játszunk, gyengeségeink vagy éppen az adott csapat szükségletei megváltoztathatják az edzéstervet. A tökéletes edzésterv egyénenként nagyon különbözhet, érdemes egy edző segítségét kérni az összeállításban.

Példaként, Simon Cushman edzéstervet írt egy 13 éves kosárlabdázónak, aki az U16-ban játszik. Nála összességében az erőkifejtésre koncentráltak, hogy jobban tudjon ugrani, futni, illetve, hogy lecsökkentsék a boka és térdsérülés kockázatát. Ebben az edzéstervben heti két edzőtermi edzés szerepel.

Tippek a Különböző Gyengeségekhez

Érdemes pár tippet is adni, hogy a különböző gyengeségekhez milyen gyakorlatot érdemes választani.

• Ugrás felhozása: Függőleges ugrások súllyal úgy, hogy a mozdulat végén bele guggolunk a súlyba. Zsámolyra ugrásokat, ezeknél próbáljunk folyamatosan emelni a magasságon, de figyeljünk a biztonságra, mivel ez egy nagyon sérülésveszélyes gyakorlat, ha nem vagyunk eléggé körültekintőek. A jó-reggelt gyakorlatok is segíthetik azt, hogy idővel jobb, magasabb ugrásaink lehessenek.
• Futási képesség erősítése: Ha a sprintelésekkel, futással vannak nehézségeink, elég nehéznek tartunk végig futni egy meccset, érdemes lehet hosszabb sprinteket is bevezetni. Futhatunk 100 vagy 200 métert úgy, hogy 30 méterenként megfordulunk és irányt változtatunk.
• Dobási erő javítása: A dobások során legnagyobb részt a mell, váll és tricepsz dolgoznak. Az aszimmetria elkerülése végett egyaránt fontos minden izomcsoport edzése, így ajánlott egy napot felsőtest edzésre szánni, a nagyobb izomcsoportokra 2 gyakorlattal 4 sorozatban, a kisebb izomcsoportra pedig 1 gyakorlattal szintén 4 sorozatban. Így elkerülhetjük a tartásbeli problémákat hosszú távon. Egy nagyon jó gyakorlat lehet, ha megfogunk egy rudat, betámasztjuk a terem egyik sarkába, vagy az erre kialakított tartóba. Ezután a rudat a vállunktól (de nem hozzáérve) indítjuk és kinyomjuk teljesen, majd mikor majdnem kinyújtottuk a kezünket, bele viszünk egy akkora dobást, hogy a rúd visszaérkezzen a kezünkbe. Ezt akkora súllyal csináljuk, hogy 8-12 ismétlés menjen. Variálhatjuk azzal is, hogy folyamatosan váltogatjuk a kezünket, vagy nagyobb súllyal két kézzel csináljuk a gyakorlatot.

Táplálkozás és Sérülésmegelőzés Fontossága

Amennyiben szeretnénk a maximumot kihozni a teljesítményünkből, az étkezésre is oda kell figyelnünk! A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú ahhoz, hogy idővel el tudjuk érni a legjobb teljesítményünket. Ha állandó látogatói vagyunk a pékségeknek, fagyizóknak, gyorséttermeknek akkor sokkal nehezebb lesz elérni az áhított eredményeket, hiába nem látszik meg súlyunkon! A megfelelő fehérje, szénhidrát és zsír bevitel nagyon sokat tud befolyásolni a teljesítményünkön, és a sérülések megelőzésében. A megfelelő mennyiségek egyénenként eltérőek lehetnek, ezt majd nekünk kell kitapasztalnunk.

Fontos megjegyezni, hogyha súlyfelesleggel rendelkezünk akkor először a fogyásra koncentráljunk, mivel, ha sikerül megszabadulnunk pár kilótól a teljesítményünk is jobb lesz! Emellett, mivel a kosárlabdázás egy elég veszélyes sport, érdemes beszereznünk ízületvédő készítményeket valamilyen formában.

tags: #kosarlabda #labdas #ugyesseg #fejleszto #edzesterv

Népszerű bejegyzések:

• Ganz-MÁVÁG focija a másodosztályban
• Útmutató futballmérkőzések szervezéséhez
• Elegáns és személyre szabott flaskák
• A litván kosárlabda bajnokság állása és eredményei
• a város átalakulása az NDK-tól napjainkig