A Labdarúgó Edzésterv Alapjai, Mérésmódszerei és Gyakorlati Pályarajzai

A labdarúgás az egyik legnépszerűbb sport a világon, azonban a legtöbb játékos nem fordít kellő figyelmet a professzionális edzésre. Noha a sportág egyszerűnek tűnik, a valóságban nem az. Egy-egy hajtósabb Bajnokok Ligája-mérkőzés végén egy-egy játékos akár 13-14 km-t is fut. Változó intenzitású és távolságú futómunkáról van tehát szó, szemben mondjuk egy maratoni futó ciklikus állóképességet feltételező mozgásával. Egy labdarúgó ugyanis 30-50 méteres sprintekkel, vagy közepes iramú futásokkal dolgozik, erre kell felkészíteni az edzéseken is.

A mérkőzések eredményes teljesítéséhez a játékosoknak a lehető legjobb állapotban kell lenniük mind fizikai, mind mentális, mind technikai és taktikai szempontból. Egy jól felépített edzésterv elengedhetetlen a fejlődéshez, az erőnlét maximalizálásához és a sérülések elkerüléséhez. Fontos, hogy az edzés mindig az egyszerűtől az összetettig haladjon, fiatalok esetében pedig vegye figyelembe a korosztály élettani sajátosságait.

Az Edzésterv Alapjai és Állóképesség Mérése

A labdarúgók edzésprogramjának jó aerob alapokra kell épülnie, mivel kutatások kimutatták, hogy a játékosoknak a 90 perc alatt több mint 13 kilométert kell megtenniük a pályán. Az aerob állóképesség, illetve a kardiovaszkuláris kapacitás legfontosabb mutatója: a maximális oxigénfelvevő képesség (VO2max). Értékéből következtetni lehet egy játékos aktuális állóképességére.

A szív és keringési rendszer állóképességének két fő fajtáját különböztetjük meg a terhelések időtartama, intenzitása (az izom energianyerésének módjai) alapján. Bizonyos tesztek kiindulási illetve összehasonlító adatokat szolgáltathatnak az aktuális állóképesség szintjéről, egy adott edzésidőszakban történő fejlődés mértékéről.

Felmérési Módszerek

• Cooper-teszt: Ez a teszt az első csoportba tartozik, és rendkívül hasznos az edzésidőszak elején és végén történő felmérésre. Ha valaki ezt a tesztet alkalmazza, akkor célszerű először a játékosokat felmérni a felkészítő időszak elején, aztán a végén. Így egy-egy játékos futásteljesítményét össze lehet hasonlítani az előző teszt(ek) adataival, és meg lehet vizsgálni, történt-e fejlődés, hatásosak voltak-e az edzések. Egy játékos eredményét egy nemzetközi standard alapján korosztályok szerint kategóriákba lehet osztani: gyenge, közepes, jó, kiváló.
• Conconi-teszt: Ez szerintem az egyik legfontosabb vizsgálat (a mérkőzéselemzés után). Mindenképpen megéri azt a költséget, amibe egy fitness teremben - személyi edző segítségével - történő futópados felmérés kerül. Ez a teszt az anaerob átmenet vérvétel nélküli megállapítására szolgál. A vizsgálat lényege, hogy fokozatosan növekvő terhelés során, a futás sebességének meghatározott mértékű növelésével figyeljük a játékos pulzusszámának változását. Az anaerob küszöb az a pulzusszám, futási sebesség, tejsav érték (kb. 4 mmol/liter), ahol a pulzusszám egyenletes emelkedése „megtörik”, lelassul. A törésponthoz tartozó sebesség a játékos állóképességének a mérőszáma. A labdarúgóknál kb. 6 mmol/liter az a tejsavérték, amely felett már a kedvezőtlen fizikai és pszichikai hatások miatt nehéz jó döntéseket hozni és pontos technikai megoldásokat véghezvinni.

Az Intenzitás Mérése és Értelmezése

Mielőtt rátérnék a különböző módszerek ismertetésére, célszerű az intenzitás fogalmát is körüljárni. Egy mozgás intenzitásáról a játékos pulzusszámának nagysága, illetve annak változása árulkodik. A terhelés intenzitásához tartozó pulzustartományokat általában a maximális pulzusszámhoz (HRMAX-hoz) igazítják százalékos formában a különböző szakirodalmi táblázatok. Fontos tudni, hogy a játékosok szervezete, így a pulzusszáma is különböző mértékben reagálhat, változhat - az egyéni jellemzők (edzettségi állapot, betegség, kor, táplálkozás, dohányzás alkoholfogyasztás, kimerültség stb.) miatt - az adott terhelés nagyságára.

Ha a játékosoknak van megfelelő pulzusmérő órája, akkor könnyebb a dolgunk. Ha nincs a „csodaóra”, akkor a fáradás jeleit, elsősorban a légzést kell figyelni. A céltudatosabb edzőknek bizonyos időközönként a nyaki ütőéren mért pulzus is bizonyosságot adhat, hogy jó módszert alkalmaznak. Ilyenkor célszerű csak 10 vagy 15 másodpercig méretni a játékosokkal a szívverések számát, majd felszoroztatni azt. Ha több időt töltünk a méréssel, akkor a pulzus nagymértékben lecsökkenhet, és nem ad értékelhető adatokat a terhelés nagyságáról.

Edzésmódszerek és Periodizáció a Labdarúgásban

A periodizáció az éves képzési terv felosztása képzési fázisokra, amelyek a képzés alapelveire vonatkoznak. Az edzés minden szegmense egy bizonyos típusú edzést céloz meg (azaz ügyesség, gyorsaság, erő, állóképesség és rugalmasság). A futballban ezeket az erőnléti tulajdonságokat vegyíteni kell a technikai és taktikai edzésekkel.

Egy normál futballszezonhoz két versenyszezon van (bicikli). Az optimális teljesítmény kb. 8 hetes időszakok. Edzésünk intenzitása és volumene (mértéke) elvi ellentéte. Ezért ha magas az edzés intenzitásunk, akkor a térfogatunk legyen alacsony. Az előkészítő és a korai versenyszakaszban a sportág sajátosságainak megfelelően alacsony intenzitású edzésmennyiséget kell hangsúlyozni. Ebben az időszakban a munka mennyiségének kell dominálnia. Ellentétben a versenyszakasszal, amikor a munka intenzitását vagy minőségét hangsúlyozzák.

Általános Edzésformák és Irányelvek

• Aerob edzések: az edzések során erősítjük szív- és érrendszerünket. Ilyen edzések például a futás, a kerékpározás, az úszás stb.
• Erősítő edzések: az edzések során az izmainkat erősítjük. Ilyen lehet a súlyzós edzés, a saját testsúlyos gyakorlatok stb. A rendszeres súlyzós terhelés tehát ugyanúgy része a foci edzésnek, mint a labdás gyakorlatok. A labdarúgók esetében a relatív erő számít: a saját testsúlyunkhoz képest milyen erőkifejtésre vagyunk képesek.
• Flexibilitást növelő edzések: javítják a mozgáskoordinációt, csökkenteni a sérülések kockázatát és növelik a teljesítményt. Fontos, hogy a mozgás előtt dinamikus bemelegítést végezzünk, és minden edzés után nyújtsunk.

A megfelelő hidratáltság és étrend, valamint a pihenés is fontos része az edzéstervnek. A pihenőidőszak nem a teljes leállásról szól - hanem arról, hogy felkészülj a következő szezonra, erősebben, gyorsabban, robbanékonyabban térj vissza a pályára.

Specifikus Edzésmódszerek

• Regenerációs gyakorlatok: Ezeket a labdarúgók a nagy terhelésű mérkőzések után szokták végezni. A megyei bajnokságban a vasárnapi mérkőzés után általában a hétfő, még talán a kedd is pihenő nap. Így nincs sok értelme szerdán már ilyen jellegű edzést tartani.
• Intenzív tartós módszer: Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatokat az anaerob küszöb (kb. 4 mmol/l - HRMAX 70-80%-a között) környékén kell általában 5-6 percig egyenletes iramban végeztetni kb. 5 perces aktív pihenőidővel. Ezt az edzésfajtát célszerű blokkokban (szériákban) 3-4-szer megismételtetni.
• Extenzív intervall módszer: Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatokat „még az anaerob küszöb alatt (3-4 mmol/l között - HRMAX 70-85%-a között) kell végeztetni megadott ideig, szakaszokban (intervallumokban) többször megismételve rövid pihenő időkkel. Egyik fajtája: terhelés 25-30 másodperc, terhelés-pihenés aránya 1:3 (a pihenés:75-90 mp). Másik fajtája: terhelés: 3-10 perc. Pihenés kb. ugyanakkora, mint a terhelés hossza, amíg még a pulzusszám nem csökken le HRMAX 60%-ára. Pl.: technikai feladatok (gyors lefordulások, átadások) 4 fős csoportokban cserével, illetve 3-4 percig folyamatosan végezve. A pihenőidőben „dekázgatás”, fejelgetés.
• Intenzív intervall módszer: Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatokat szubmaximális módon (majdnem teljes gyorsasággal) az anaerob küszöb környékén vagy felette (HRMAX 85-95%-a között) kell végeztetni rövid ideig (20-30 mp / 60-80 mp között). Ajánlott ismétlésszám: 3-6, szériaszám: 5-8. Kb. 2-3 perces szériapihenő kell, amíg a pulzusszám nem csökken le HRMAX 60-70%-ára.
• Fartlek (játék az irammal) módszer: Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatoknak a lényege az iram, a sebesség, az intenzitás folyamatos váltakozása. Ez történhet szabályozott módon (labda nélkül vagy meghatározott labdás gyakorlatok egymás utáni folyamatos végrehajtásával), illetve szabályozatlan módon különböző létszámú játékok során. Ez a módszer áll legközelebb a mérkőzésterheléshez. Gyakorlatilag minden mérkőzésforma, kétkapus játék a fartlek módszerhez tartozik.
• Ismétléses módszer, aciklikus tempóedzés: Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatoknak a lényege a gyorsaság fejlesztése labdával és labda nélkül. A gyakorlat hosszát és a pihenőidőt úgy kell megválasztani, hogy NE LEGYEN SAVASODÁS! Ez azt jelenti, hogy 6-10 másodpercnél ne legyen hosszabb egy adott feladat (pl.: sprint, lefordulás, kapura lövés), és pihenő után a pulzus a sorozatok között az anaerob küszöb alatt legyen, a szériapihenő után pedig az aerob küszöb környékén. Az intenzitás, a HRMAX 90-100% között, illetve lehetőleg 100% legyen!

Speciális Gyakorlatok a Robbanékonyság és Mozgáskoordináció Fejlesztésére (Pályarajzokkal)

Amint egy labdarúgó profi státuszba kerül, az alapvető "skillek" már elvárás kell, hogy legyenek, és ilyenkor az dönt egy-egy labdarúgó minőségéről, hogy ezen felül milyen speciális készségekkel rendelkezik (pl. robbanékonyság, mozgáskoordináció, dinamizmus és állóképesség) - ami miatt jobb tud lenni társainál. Az edzések során dinamikus, robbanékony feladatok, erő- és izomfejlesztő gyakorlatok, valamint heti 2 alkalommal speciális robbanékony állóképességi blokkok várnak rád.

Sprint gyors irányváltásokkal

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy modellezzen egy gyakori eseményt a pályán: amikor a védő olvasva a játékot rájön, hogy irányt kell váltania, miközben ellenfelét feltartóztatja, és megtámadja a labdát. Ehhez a gyakorlathoz 3-5 bójára van szükség, amelyek egy vonalban sorakoztatunk 5-6 méterre egymástól. Kezdj rá a sprintre az első bójánál, és sprintelj el a harmadikig! Ezután válts irányt, és fuss visszafele a második bójáig! Figyelj arra, hogy a testtartásod maradjon meg természetes módban és a terhelés menjen a lábakra! Amikor eléred a második bóját, változtass irányt, és sprintelj el a negyedik bójáig! Ezt követően hátrafutás a harmadik bójához! Majd ismét változtass irányt, és sprintelj az ötödik kúpig! Ismételd meg 2-4 alkalommal!

Létra és bójagyakorlatok

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy imitálja egy gyors labdaszerzést, miközben az ellenfél játékosai ki akarnak passzolni. A gyakorlathoz négy bójára lesz szükség, amelyek egy doboz formájában vannak elrendezve. A gyakorlatnál azt javasoljuk, hogy teremtsd meg a valódi játékhelyzetet, ami azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabban futsz, miközben megtartod a testkontrollt. Ezt követően ugrálva is menj végig úgy, hogy az egyik láb a földön, a másik a levegőben van. Két láb minden létrában: Menj át a létrán, mintha futnál, de ezúttal az első lábnak, amivel belépsz, találkoznia kell a hátsóval. Két láb minden létrában (oldalirányban): Ez a mozdulatsor ugyanaz, mint fent, azzal a különbséggel, hogy oldalirányban hajtjuk végre. Ugróiskola: Indíts mindkét lábaddal a létrán kívülről, majd páros lábbal ugorj be a létrába. Ugróiskola 2: Ugorj be a létrába az egyik lábaddal úgy, hogy a másik a levegőben van, majd ugorj a másikkal is, miközlenül emeled az előzőt.

Elkapós sprintjáték

Ez a gyakorlat képezi le leginkább a pályán való védekezést. Javasoljuk, hogy ezt használd bemelegítésként minden edzés alkalmával, hogy fenntartsd a robbanékonyságod! Jelölj ki egy 20 x 20 méternyi területet a pályán! Rakj párba két csapattársat, és futtasd őket a terület egyik oldaláról a másikra, miközben üldözöd őket! Miután elkaptad őket, változtass irányt, és próbálj meg gyorsítani! Próbálj meg mindig 2 méter távolságot tartani tőlük! A csapattársaknak hat sorozat után kell szerepet cserélniük!

Kocogásból sprintbe

Ez a gyakorlat a kocogásból a sprintben való gyorsításra összpontosít. Szimulálja azokat a mozdulatokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy hatékonyan eljussunk az általános területvédéstől a lyukak bezárásához, és átmenetet képez a gyors kontrák felépítéséhez. Állíts fel két bóját 20 méterre egymástól, és egy harmadikat 10 méterrel a második után! Indulj el az első bójától kocogva, és a sebességed 75%-t nyújtva juss el a második bójáig. Ezután sprintelj teljes sebességgel a harmadik bójáig, figyelve arra, hogy lefelé tartsd a fejed! Ha a végére értél, sétálj vissza az elsőhöz; ez a pihenés, mielőtt nekivágsz újra! Csináld meg ezt 6-8 alkalommal!

Sprint megállás nélkül

Ehhez a gyakorlathoz három bója szükséges. Segít megerősíteni a lábizmokat és az állóképességet, javítva a játékos általános mozgékonyságát. Helyezz el három bóját egyenesen 10-10 méter távolságra egymástól! Indulj a középsőtől, és sprintelj el az egyik végére, majd fordulj, és a lehető legnagyobb sebességgel azonnal sprintelj el a másik végére a 20 méteres területnek! Ezután fordulj, és sprintelj vissza a középső bójához. Minden bójánál érintsd meg a földet! Ismételd meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal, és próbáld meg minden gyakorlat során növelni a sebességed!

Gyors lábmunka gyakorlatok

Ennek a gyakorlatnak a célja, hogy a lábmozgás sebességét fejlessze; jellemzően játék közben ez a mozgás sokkal lassabb, mivel ott labda is van. Próbáld meg ezt hetente legalább kétszer végrehajtani! Helyezz 10 bóját 5-5 méter távolságra egymástól! Kapd fel az elsőt, és vidd el a második helyére, a másodikat a harmadik helyére, és így tovább egészen a 10. bójáig, majd sétálj vissza a rajthoz - a bójákat természetesen a lehető leggyorsabban szállítsd!

Mérkőzéshelyzetekre Felkészítő Gyakorlatok és Pálya-elrendezések

A labdarúgás a döntéshozatalok játéka. A következő gyakorlatokban a játékosoknak állandó nyomás alatt kell a lehető leggyorsabban a legjobb döntéseket meghozniuk és ezeket jól kivitelezni technikailag. Az "Ajax-féle" labdás koordinációs gyakorlatot használva például, többek között különböző labdaátadásokat, labdaátvételeket, labdalevételeket, labdavezetési módokat kell folyamatos futás közben végrehajtani. A sebességet a bóják távolságával, az egy csoportban résztvevő játékosok számával, a labdanélküli feladatok megválasztásával (pl.: lefordulás után 3 méteres sprint, térdemeléssel futás stb.) állíthatjuk be.

CÉL 1: Futballsprintek 1:1 ellen

• Cél: gyors reakció, gyors megindulás, pontos technikai megoldás.
• Ismétlésszám/pihenőidők: 6×5 m/30 másodperc, 4×15 m/45 másodperc, 2×25 m/60 másodperc.
• Leírás: A játékosok párban helyezkednek el egymás mellett az ábra alapján. A támadó játékos mindig 1-2 méteres, előnyösebb helyzetből indul. Edzői jelre indulnak a játékosok. A támadó feladata pontos mélységi átadással gólszerzés a kiskapuba, a védő feladata pedig ennek a megakadályozása, lehetőség esetén labdaszerzési kísérlet.
• Szervezés: két csoportban, két oldalon.

CÉL 2: 4:3+Joker elleni játék

• Cél: játékfelépítés védő zónából a szélső területeken. Kapus, szélső védő, belső védő, belső középpályás kapcsolatok, összjáték kialakítása, erősítése.
• Pálya: 35×20 m, két oldalon szélső zónákban.
• Idő: 6-8×1 perc, pihenőidő: 1 perc 30 másodperc.
• Támadó csapat (zöld) feladatai: játékfelépítés, labdakihozatal széleken, gólszerzés a kiskapukra. Labdavesztés után cél a kapu megvédése, a támadási irányok lezárása.
• Védekező csapat (piros) feladatai: támadó pressing alkalmazása, szabad labdakihozatal megakadályozása, labdaszerzésből átmenet támadásba, gólszerzés.
• Szervezés: két csoportban, két oldalon. Egyik oldalon megy a játék, a másik oldalon lévő csoport pedig pihen.

CÉL 3: 5:5+2-2 mélységi támogató céljátékos elleni játék

• Cél: játékfelépítés védő zónából a pálya tengelyében. Kapus, belső védők, belső középpályások kapcsolata, összjáték kialakítása, erősítése. Támadók mélységi megjátszása, támogatása, befejezések.
• Pálya: 40×25 m a pálya tengelyében.
• Idő: 7×2 perc (minden játékos 5x játszik aktívan), pihenőidő: 1 perc.
• Támadó feladatok: játékfelépítés tengelyben, támadók mélységi megjátszása, támogatása, gólszerzés. Labdavesztés után visszatámadás, majd a kapu megvédése, a támadási irányok lezárása.
• Védő feladatok: pressing alkalmazása, ellenfél nyomás alá helyezése, együttes védekezés alapelveinek betartása, labdaszerzésből átmenet támadásba, gólszerzés.
• Szervezés: cserék szervezése a játékosok beszámozásával.

CÉL 4: 8:8 elleni taktikai játék

• Cél: játékfelépítés védő zónából szélen és tengelyben. Csapatrészek kapcsolata, csapatjáték gyakorlása.
• Pálya: teljes félpályán.
• Idő: 1×8 perc, pihenőidő: 2 perc.
• Felállási formák: 1-4-2-1, 1-2-4-1/1-2-4-1, 1-2-2-3.
• Támadó feladatok: játékfelépítés, összjáték kialakítás, helyzetteremtés, gólszerzés. Labdavesztés után visszatámadás, majd a kapu megvédése, a támadási irányok lezárása.
• Védő feladatok: pressing alkalmazása, ellenfél nyomás alá helyezése, együttes védekezés alapelveinek betartása, labdaszerzésből átmenet támadásba, gólszerzés.

Technikai és Taktikai Készségek Fejlesztése

Az átadás képessége alapvető a modern birtoklás alapú játék szempontjából. Futball-passz gyakorlatok és gyakorlatok, beleértve a földi passz és a légi passz terjesztésének technikáit és készségeit. Az alapozó edzés éveiben meg kell tanítani a passzoló gyakorlatok és technikák közös kiválasztását (tető nélküli passzok, íveltek, zsetonok, hajtottak).

A birtoklási készség gyakorlatai ellentétes és nem ellentétes futball-gyakorlatok, amelyek célja a játékosok képességeinek fejlesztésében a futball birtoklásának fenntartásában. A labdabirtoklási gyakorlatok kulcsfontosságúak a csapat azon képességének fejlesztésében, hogy megtartsák a futballt. A birtoklás fenntartása és az ellenfelek gyengén védett területeinek kiaknázása szempontjából alapvető fontosságú a játékváltás képessége (más néven a támadási pont megváltoztatása). A kombinált játék és a passzok közvetlenül kapcsolódnak egymáshoz és függenek egymástól. Jól időzített passz kombinációkra van szükség a védelmi vonalak lebontásában.

Modern eszközök segíthetnek a felkészítésben: Képzeld el, hogy 30, gyakorlatokat tartalmazó könyv van tőled egy kattintásra! Érj el magasabb szintet a megfelelő eszközökkel. Hozz létre edzésalkalmakat villámgyors és intuitív módon a rendelkezésedre álló több mint 1000, szakemberek által megalkotott gyakorlatnak köszönhetően. A YouCoach lefedi a modern edzés minden aspektusát, a csapat igazgatásától kezdve a videóelemzésig és toborzásig. Minden eszközt úgy fejlesztettünk ki, hogy teljes mértékben igazodjon igényeidhez, valamint könnyedén segítsen felépíteni saját edzésfilozófiád és játékstílusod.

A játékosaiddal kapcsolatos összes információ rendelkezésedre áll az ujjad egy érintésével. A játékosaid használhatják az appot iOS-en és Androidon, hogy kitöltsék az edzés, illetve meccs előtti és utáni kérdőíveket, valamint bevigyék az RPE és Hooper-adatokat a belső terhelés méréséhez. Egyszerűsítsd a munkafolyamataidat a szezon tervezésétől az egyéni edzésekig. Generálj személyre szabott gyakorlatokat és teljes edzésprogramokat másodpercek alatt egyszerű, természetes nyelvű utasításokkal, a konkrét taktikai céljaidra szabva. Valós idejű betekintést nyerhetsz a sérüléstörténet, az antropometriai adatok és az edzésterhelések kereszthivatkozásával. Könnyedén figyeld a játékosok fizikai állapotát a terhelések optimalizálásához és az edzéscsoportok tudományos pontosságú kezeléséhez.

tags: #labdarugas #edzesterv #palyarajza

Népszerű bejegyzések:

• Magyar érdekek a Bajnokok Ligájában
• Győri Vásár Kft. és Gallo Zoltán
• A magyar atlétika jövője és a központ
• Az 1. forduló előtt: Fejér vármegyei labdarúgó-bajnokság
• A "Kedvesem" Eurovíziós szereplése