Energiaszeletek és Energia Zselék: Az Optimális Energiaellátás Sportolás Közben

Az őszi, szabadtéri testmozgás során tisztában kell lennünk azzal, hogyan pótoljuk az energiát. Ha megfelelő időben fogyasztunk energiaszeletet vagy energia zselét, tovább bírjuk az iramot. Sok bringást és szabadidős sportolót érdekel, vajon mikor fogyasszunk energiaszeletet vagy gélt. Úgy tűnik, hogy sokan sokfélét gondolnak a kérdésről, de a szabadidős sportolók közel háromnegyede nem a megfelelő időben eszi meg az energiát adó nasit. Ez a cikk segít rendet tenni a fejekben az energiaszeletek és energia zselék hatékony felhasználásával kapcsolatban.

Energiaszeletek: Fenntartható Energia a Teljesítményért

Az energiaszeletek a fizikailag aktív és diétázni vágyó emberek körében a legnépszerűbb rágcsálnivalók közé tartoznak. Céljuk a gyors energiaellátás és a teljesítmény támogatása.

Mi az energiaszelet és mikor fogyasszuk?

„Az energiaszeletek jóval több kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, mint a hagyományos fehérjeszeletek” - állapítja meg Natalie Rizzo, a Nutrition a la Natalie tulajdonosa. A honlap úgy véli, egy kiadós workout előtt mindenféleképpen jót tesz az energiasnack, amelynek előnye, hogy nem telít el, ráadásul kitűnően csillapítja - de nem múlasztja el - az étvágyat. Persze a testmozgás előtti táplálkozás célja nem is az, hogy telítsük a gyomrunkat.

Rizzo azt javasolja, hogy edzés előtt egy órával együnk meg egy összetett szénhidráttartalmú szeletet, mivel sokkal tovább emésztjük, mint egy egyszerű szénhidráttartalmú ételt. Például a KIND termékei kétszázharminc kalóriát tartalmaznak, és nagyrészt zabból állnak. A zab megfelelő módon elégíti ki szénhidrátszükségletünket, és időbe telik, amíg gyomrunk megemészti. Ebből fakadóan tartósan, a workout teljes idejére nyújt energiát, tehát érdemes edzés előtt fogyasztanunk belőle.

Amy Goodson, Dallas-Fort Worth területi dietetikusa hozzátette: ha közvetlenül a bringázás előtt szeretnénk enni egyet, a legjobb, ha valami könnyen emészthető, egyszerű szénhidráttartalmút kapunk be.

„Azokon a napokon, amikor nem edzünk, nincs értelme nassolás gyanánt energiaszeletet fogyasztanunk, kivéve, ha nincs időnk rendesen enni” - vélekedik Rizzo. „Ilyen körülmények között az energiaszelet elegendő tápanyagot juttat szervezetünkbe, hogy a nap hátralévő részében tartósan nyújtson energiát.”

A müzliszeletek (gabonafélék + gyümölcs) fogyasztását a hosszú versenyek első felére tegyük, mivel emésztésük hosszabb időt vesz igénybe, intenzív szakaszoknál ez problémát jelenthet, ezért fontos, hogy jól tervezzünk a versenyszakaszok függvényében.

Energiaszelet vagy fehérjeszelet?

A fehérje- és energiaszeleteknek megvan a helyük a fizikailag aktív emberek étrendjében, de érdemes őket rendeltetésszerűen használni. Mindegyiknek azonban más a célja, és különbözik az összetételük és a szervezetre gyakorolt hatásuk.

• Fehérjeszeletek: Segítik az izomregenerációt és alapvető építőelemeket biztosítanak. A fehérjeszelet olyan termék, amely megfelelő mennyiségű fehérjét biztosít a szervezet számára, de szénhidrátokat és egészséges zsírokat is tartalmaz. Remek választás azoknak, akik szeretnék támogatni az izmok regenerálódását edzés után, növelni a fehérjebevitelt az étrendjükben, vagy laktató nassolnivalóhoz nyúlnak. A fehérjeszeletek legfontosabb összetevői a kiváló minőségű fehérjeforrások, mint például a tejsavófehérje-koncentrátum vagy -izolátum, a kazein vagy a növényi fehérjék. Az erő- és állóképességi edzők nyúlnak leggyakrabban a fehérjeszeletekhez, hogy támogassák az izmok edzés utáni regenerálódását. Jó választásnak bizonyulnak a fogyókúrázók számára is, akik túlzott kalóriabevitel nélkül szeretnék növelni a jóllakottság érzését.
• Energiaszeletek: Fő célja a gyors energiaellátás. Alapját a könnyen emészthető szénhidrátok képezik, amelyek gyorsan megemelik a vércukorszintet, és azonnali energiabombát biztosítanak. Leggyakrabban datolyát, mézet, zabpelyhet, aszalt gyümölcsöket és diófélékből és magvakból származó egészséges zsírokat tartalmaznak. Az energiaszeletek edzés előtt vagy közben működnek a legjobban. Különösen ajánlott olyan állóképességi sportolóknak, mint a hosszútávfutók, kerékpárosok vagy triatlonisták, akiknek állandó energiához való hozzáférésre van szükségük. Kiváló választás a csapatsportokban résztvevők számára is, ahol az intenzív fizikai megterhelés megköveteli a szénhidrát utánpótlását a játék során.

Kulcsfontosságú, hogy olyan termékeket válasszunk, amelyek rövid és egyértelmű összetevőkkel rendelkeznek, és természetes tápanyagforrásokon alapulnak. Érdemes kerülni a magas glükóz-fruktózszirup tartalmú szeleteket, amelyek nem kívánatos összetevői az egészséges táplálkozásnak. Fontos megnézni a fehérjeszeletekben található fehérje mennyiségét is - egyes termékek csak kis mennyiségben tartalmazzák ezt a makrotápanyagot, és olcsóbb töltőanyagokkal, például gyenge minőségű kollagénfehérjével helyettesítik. A megfelelő szelet kiválasztását a célhoz, a tevékenység típusához és a fogyasztás időzítéséhez kell igazítani.

Energia Zselék: Gyors és Kényelmes Tápanyagpótlás

Amikor az első helyért küzdünk, vagy csak edzünk a nagy napra, a legrosszabb dolog, ami történhet, hogy hirtelen elfogy a kraft. Testünk elsősorban szénhidrátot, majd zsírokat éget el energiatermelés céljából, azonban ezek a tartalékok nem tartanak örökké. A szénhidrátok esetében valahová 90 és 120 perc közé tehető ezeknek a készleteknek fenntarthatósága, azaz eddig képesek rendelkezésünkre állni - még egy alapos CH-töltés esetében is. Számos labdajáték is ebbe az intervallumba eshet, a maratonokról nem is beszélve, melyek jócskán meghaladják ezt. Az ilyen helyzetek miatt született meg az energia zselé.

Mi az energia zselé és hogyan működik?

Az energia zselé, vagy más néven energia gél egy speciális étrend-kiegészítő termék. Célja, hogy egyszerű és gyors módon segítse a tápanyagpótlást. Ezek magas szénhidráttartalmú kiegészítők, melyek energiát biztosítanak, hogy a teljesítményünket fenntarthassuk, valamint hogy a sport utáni regenerációt felgyorsíthassuk. Leggyakrabban a hosszútáv sportolók - mint a futók, biciklisták, triatlonisták - használják.

Az 1990-es évekre vezethető vissza a megjelenésük, amikor is egy könnyed formában hordozható, egyszerű módon felhasználható szénhidrátforrás megalkotása volt a cél a brit sportolók számára. Az első ilyen gél a Hawaii-i Ironman Triatlonon debütált 1988-ban.

Az elfogyasztásuk után a bennük található szénhidrát(ok) szinte azonnal a véráramba kerülnek, melyek meg-, illetve visszaemelik a vércukorszintet az ideális szintre, így késleltetve az izomfáradtságot és elnyújtva a teljesítőképességünket. Nem elhanyagolható tény az sem, hogy a normál vércukorszint létfontosságú az agy megfelelő működéséhez, mely így javítja a koncentrációt és jobban tudunk összpontosítani.

Azért van szükség ezekre a kis térfogatú, ám tápanyagban gazdag zselékre, mert a szilárd élelem sporttevékenység előtt könnyen gyomorbántalmakat és -fájdalmakat okozhat. Ezek a gélek ennek elkerülése céljából lettek kialakítva, hogy gyorsan rendelkezésre álljanak és kellemetlen mellékhatások nélkül fogyaszthassuk el közvetlenül mozgás előtt, illetve alatt. Funkciójukat tekintve megegyeznek a sportitalokkal, mivel ugyanúgy cukrokat és maltodextrint tartalmaznak, csakhogy a zselé nem tartalmaz fél liter folyadékot, csupán csak 50 ml-t, így nem lötyög a gyomrunkban és nem okoz teltségérzetet.

Az energia zselé összetevői

Az energia zselé készítmények általában az alábbi összetevőket tartalmazzák, melyek 100-200 kalória, szükséges elektrolitok, ásványi anyagok, olykor B-vitaminok, aminosavak és koffein tökéletes kombinációját alkotják egy kényelmes formában és mennyiségben a hajrára:

• Szénhidrát: A legtöbb energia gél készítmény 20-30 gramm közepes- vagy gyors felszívódású szénhidrátot tartalmaz. Gyakori összetevő a fruktóz (gyümölcscukor), maltodextrin és dextróz (szőlőcukor). Az energia gélben található szénhidrát segít a mozgás közben felhasznált energia pótlásában.
• Elektrolitok:
  • Kálium: Hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez, a normál izomműködéshez és részt vesz a normál vérnyomás fenntartásában.
  • Kalcium: Részt vesz a normál véralvadási és energiatermelő anyagcsere-folyamatokban. Fontos szerepet játszik a normál ingerületátvitelben, hozzájárul a normál izomműködéshez. Továbbá a kalcium hozzájárul az emésztőenzimek normál működéséhez és fontos szerepet játszik a sejtosztódási folyamatokban és a sejtek specializációjában.
  • Magnézium: Hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez és elektrolit-egyensúly fenntartásához. Két fontos előny a magas staminát igénylő sportolók számára.
  • Nátrium: Szabályozza a víz mennyiségét az egész testben és fontos szerepet játszik az idegi jelátvitelben.
• Koffein: Egyes energia gél termékek hozzáadott koffeint tartalmaznak. Ami hasznos lehet, ha szükséged van egy extra energia löketre a nehéz edzés közben. A koffein élénkítő hatású gyenge pszichostimuláns, mely továbbá enyhíti a fáradtság tüneteit és fokozza a munkaképességet, a szellemi tevékenységet. Fájdalomcsillapító hatással is bír.
• BCAA (Elágazó láncú aminosavak): Az izmunk védelmére és további teljesítményfokozására nagyszerű megoldás a BCAA-kiegészítés. Egy kemény edzés során kifejtett izomerő ingerekre energiaként - így kitolja a fáradtság érzetét -, míg az azt követő mikrosérülések hatására építőanyagként áll rendelkezésre. Mindezek mellett hatásosabb zsír oxidációt (zsírégetést) és gyorsabb regenerációt érhetünk el.
• Egyéb vitaminok és ásványi anyagok: Az egyéni sportcélokhoz igazított formulák további vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazhatnak.

Az energia zselé előnyei és mikor fogyasszuk?

Az energia gél egyik legfontosabb előnye a gyors tápanyagpótlás. Számos sporttevékenység közben nehezen vagy egyáltalán nem megoldható a nagy volumenű ital vagy szilárd tápanyag fogyasztása. Ilyenkor igazán jól jöhet a kis méretű tasakban található tápanyag bomba! További előnyt jelent, hogy az energia zselé termékek komplex tápanyagtartalommal rendelkeznek és kényelmesen fogyaszthatóak. Nem szükséges több tucat terméket manuálisan összekeverni egy shakerben. Az akár egy korttyal elfogyasztható energia gél, akár futás közben vagy az úszás szünetében is képes táplálni a sportoló fáradt testét.

Az energia zselé javasolt fogyasztási ideje az összetevőtől függ. Három kategóriába sorolhatóak a termékek:

• Edzés előtti (pre-workout): Az edzés előtti energia zselék általában koffeint és egyéb teljesítményfokozó összetevőket tartalmaznak. Fogyasztásuk általában 30-60 perccel az edzés előtt javasolt.
• Edzés közbeni (intra workout): Az edzés közbeni energia géleket főleg hosszútávfutók, úszók, küzdősportolók, biciklisták, fal- és hegymászók használják. Előnye, hogy gyorsan képes pótolni az elvesztett tápanyagok egy részét. Fogyasztását sportolás közben javasoljuk.
• Edzés utáni (post workout): Az edzés utáni energia zselé célja a mozgás közben elhasznált tápanyagok pótlása. Általában magasabb mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, fogyasztását a mozgást követő időszakban javasoljuk.

Természetesen nincs kettő ugyanolyan szervezet, ezért mint más élelmiszereknél, ezt is másképp emésztheti meg egy-egy ember. Egyeseknél pár perc alatt „beüt”, míg másoknál akár 15 percre is kitolódhat, amíg hatni kezd. Ez függhet attól is, hogyan reagálsz ezekre a kiegészítőkre, de nagyban befolyásolja az a tény is, hogy ilyenkor a vér többnyire a lábakat célozza meg, mintsem az emésztőrendszert. Egyes esetekben, nemhogy lelassul a gyomorműködés, de teljesen ki is kapcsolhat. Ezért lehet az, hogy nem elég akkor meginni egy ilyet, amikor már érzed a bajt. Így a legjobbat azzal teheted, ha a verseny elejétől kezdve fogyasztod ezeket, mert nem csak a késedelmekből adódó kellemetlenségeket kerülheted el, de a gyomrodnak is könnyebb lesz feldolgoznia. Példának okáért, ha egy 2 órás sporttevékenység elé nézel, próbáld meg az első adag gélt valahová - legkésőbb - félidőhöz tenni, így a gyomornak a lassabb működése ellenére is lesz elegendő ideje hasznosítani.

Gyakoriságát tekintve, törekedjünk 40-60 percet várni két zselé között, ugyanis túladagolás esetén nem, hogy jót nem cselekszünk, de rosszabb állapotba kerülhetünk, mintha nem is vettünk volna magunkhoz. Mivel cukrokról van szó, így a bélrendszerbe kerülést követően felgyülemlik és sóként viselkedve magához vonzza a vizet. Ez a bélrendszerben nem túl szerencsés, pláne ha teljesíteni próbál az ember. Másik gond, hogy az egyszerű szénhidrátok a vérben maradnak mindaddig, amíg nem kerül felhasználásra az izmokban - vagy jut el a belekbe, ami ugye újabb problémát szül. Ha csak pumpáljuk és pumpáljuk magunkba a cukrot, de azt nem használjuk fel, könnyen úgy érezhetjük magunkat, mint oly sok gyermek egy sikeres Halloweeni éjszaka utáni cukorsokktól. Akárcsak az izmainkat az emésztésünket is meg kell edzenünk a cukrok legoptimálisabb felhasználásához. Tudnunk kell a toleranciaszintünket, hogy mennyire van szükségünk, amire gyakran hatással van az ezt megelőző táplálkozásunk.

Az energia zselé házilag nehezen készíthető el. Bár elérhetőek online receptek, ezek többsége sok összetevőt igényel és a végeredmény sokszor kevésbé felel meg a sportolók magas elvárásainak. Így azt javasoljuk, inkább válaszd a profi étrend-kiegészítőket.

Melyik a legjobb választás: Energiaszelet, Zselé vagy Sportital?

Egy önmagát és az edzésmunkáját is tisztelő sportoló odafigyel a sportolás során a szénhidrát bevitelre. Ezt legegyszerűbben az erre specializált sportitalokkal, energia zselékkel, szeletekkel tudják megoldani. Amit le kell szögeznünk, hogy a szénhidrátok fogyasztása javítja a teljesítményt a sportesemények során, a hosszabb távokon egyenesen nélkülözhetetlen (> 2 óra).

Úgy tűnik, hogy az edzések és a versenyek során a sportolók különböző szénhidrátforrásokra támaszkodnak. Vannak helyzetek, amikor a sportitalok, és van amikor a gélek fogyasztása az optimálisabb. A tanulmányok szerint az a forma, amelyben a szénhidrátokat elfogyasztod, nem igazán számít a szénhidrát oxidációjának. Fontosabb a bevitt szénhidrát mennyisége és típusa.

Összehasonlító táblázat: Energiaforrások sportolók számára

A glükóz transzporterek telítődésével magyarázzák az elméletet, ekkor ha a szervezet több glükózt nem is, de fruktózt még mindig tud felvenni, melynek köszönhetően elméletileg akár 90 g/óra szénhidrátbevitel és hasznosulás is elérhető. Annyit érdemes megemlítenünk, hogy a legnagyobb felvétel és hasznosulás a glükóz - fruktóz, valamint a maltodextrin és fruktóz tartalmú sportitalokkal érhető el, 2:1 arányban, előbbiek javára.

Szőnyi Ferenc, a 2017-es Hell Ultra Running ultrafutóverseny győztese azt vallja, mindenfélét ennünk kell, de ha sporttáplálkozásról van szó, nem szabad figyelmen kívül hagynunk a szintetikus ételeket. A házilag elkészíthető ’snack’-ek tárháza is kifogyhatatlan, különösen a kerékpárversenyeken, ultrafutóversenyeken jellemzőek: lekváros, mézes, sonkás, mozzarellás-paradicsomos apró szendvicsek, kelttésztás pékáruk, olívás-sós főtt burgonya, sózott paradicsom. A harmadik csoport a különböző friss és aszalt/szárított, valamint zselésített gyümölcsök; a jolly joker banán, szőlő, aszalt ananász, egyéb gyümölcskészítmények. Nem ritkán a versenyek utolsó szakaszában a kóla és egyéb cukros üdítők is előkerülnek. Azonban, amikor a tested a maximumon, vagy ahhoz igen közel pörög, az egyetlen számára elfogadható energiaforrást keresi, ez pedig a szénhidrát. Azt felejtsük is el, hogy éppen ebben az időpontban szeretne izomszövetet építeni, regenerálni (inkább bontja és glükózt állít elő), vagy egyáltalán nagyobb energiaigénnyel járó emésztési folyamatot fenntartani. Gélekben, sportitalokban találkozhatunk velük leggyakrabban, és az izomszövet verseny közbeni lebontását hivatottak ezzel megelőzni - tényleges hasznuk még vita tárgya a szakemberek körében is.

Vannak és lesznek is sportolók, akik csak a folyékonyabb halmazállapotú termékeket részesítik előnyben, míg mások úgy érzik, hogy enniük kell valamit, hogy hosszabb futamokat is tudják teljesíteni. Egyes sportolók számára a gélek a szénhidrát bevitelének kényelmes módja, de nem mindenki rajong értük. Választási lehetőséged van, válassz ki olyan szénhidrátforrást, ami a számodra a legmegfelelőbb. Fontos, hogy ha kétségei vannak, konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.

tags: #labdarugas #energia #szelet

Népszerű bejegyzések:

• a háromszoros olimpiai bajnok kapus
• A kézilabda kihívásai Hadnagy Fanni szemével
• Tiki-Taki ügyességi játék
• A debreceni tehetség útja
• Hatékony kapusedzés módszerek