A kapusok edzésterve: a sikeres csapat alapköve
Szakmai berkekben rengetegszer elhangzik az, hogyha jó csapatot akarsz, szerezz egy jó kapust! Nem véletlenül, hiszen a teljesítményük nagymértékben meghatározzák a csapatuk eredményességét. Egy megyei csapat önbizalmát alapvetően meghatározza a kapuban lévő játékosuk tudása.
A kapus az utolsó láncszem, aki megállíthatja az ellenfél támadó akcióját. Az ő kvalitásai gyakran döntik el az egész csapat sikerét, és a hibáit nem bocsátják meg. Nem véletlenül teljesen más egy kapus lelkiállapota a mérkőzés alatt, mint egy mezőnyjátékosnak. A hálóőr nem hibázhat. Hányszor láttunk már olyat, hogy a támadók hatalmas gólhelyzeteket hagynak ki egy meccsen többször is, rosszul passzolnak, lukat rúgnak? Ezek a hibák közvetlenül nem jelentik azt, hogy a csapat kikap, csak éppen nem szerez gólt. De a kapus, ha egy kicsit is hibázik, akkor abból a helyzetből nagy valószínűséggel gól születik. Ezért ez a felelősség, ez a koncentráció rendkívüli módon „megcsapolja” a kapusok idegrendszerét.
A jó kapus nevelése és menedzselése
Van egy jó hír: egy jó kapust könnyebb kinevelni, mint egy gólvágó csatárt, mivel a védés „egyéni sportág”! Ezért nem is kétséges, hogy a kapusnevelés egy nagyon hasznos dolog, és ez lehet a hosszú távú igazi megoldás. Vagy az egyesületen belül kell megoldani, ha van rá alkalmas edző, vagy egy bizonyos körzeten belül - egyesületeknek egymással összefogva - kapusedzőt kell alkalmazniuk, kapusiskolát kell működtetniük. Ide az ügyes, jó atlétikus alapokkal és labdaérzékkel rendelkező, lelkes gyerekek járhatnának. Fontos figyelembe venni, hogy egy egyesületből azonos korosztályban két kapusnál ne legyen több, mert akkor nem lesz hol védenie a fiataloknak.
A felnőtt kapusoknál fontos a formában tartás. Ezért az igényes egyesületeknél fontos a plusz kapusedzések megszervezése, ahol a felnőtt és az ifjúsági (érettebb serdülő) kapusok vesznek részt. Nem szabad a kapusedzést a mezőnyjátékosok edzésével egy időben megtartani, ugyanis nem lesz kapus a különböző gyakorlatokhoz. Ha a szervezés, utazás máshogy nem engedi, akkor inkább a „normál” edzés előtt legyen a kapusok felkészítése, ügyelve a terhelés nagyságára.
A kapusedzés alapelvei és tervezése
Az edzések tervezésekor több kulcsfontosságú szempontot is figyelembe kell venni a maximális hatékonyság és a mérkőzéshelyzet-közeli szimuláció érdekében:
1. Igazodjon a saját stílusunkhoz és a csapat taktikájához
Próbáljunk olyan gyakorlatokat beletenni a kapusedzésekbe, amik azon készségeket és képességeket fejlesztik elsősorban, amit a csapat által preferált és játszott stílus megkíván. Például, ha csapatunk védekező és kontrázó futballt játszik, és a kapus feladata az, ha megvan a labda (pl. kifutott szögletnél és lehúzta a labdát, vagy simán megfogta azt egy kapura lövés után), azonnal gyors kontrát kell indítania neki.
Maradva az előző esetnél, tegyük fel, hogy ezt a védekező és kontrázó stílust 4-4-2-es alapfelállásban játsszuk. Vagyis két csatár közül kell az éppen legjobb helyzetben lévőt megjátszani a kapusunknak a mérkőzésen. Ha például az egyik csatárunk (ballábas!) mindig kihúzódik a jobb szélünkre és onnan indul befelé az ellenfél kapujának irányába, a másik csatár (jobblábas!) meg mindig középről indul be a jobb szélünkre, hogy egy esetleges beadással operálhasson, akkor edzésen ezeket kell „szimulálnunk”. Azaz, edzésen a „két csatár alanynak” ilyen mozgásokat kell végezniük, és a kapusunknak valamelyiket kell indítania (például az edző bemondja gyakorlat közben, mikor melyik „csatár” van éppen a legjobb „szimulált” játékhelyzetben).
2. Vegyük figyelembe az adott bajnokság és az ellenfelek stílusát
Természetesen mind futsal és futball kapusedzésen figyelembe kell vennünk az edzésgyakorlatok megtervezésekor, hogy mérkőzésen a kapusainknak többnyire milyen játékhelyzetben kell majd helytállniuk. Például, ha a csapatunk egy angol vagy skót bajnokságban szerepel, aminek stílusjellemzői az erőfutball, az ívelések, a beadások, a test a test elleni párharcok, akkor kapusainkat főleg ezen mérkőzéshelyzetekre kell felkészíteni. Így ebben az esetben főleg pontrúgások és más beívelt labdákra való kijövetelt kell gyakoroltatnunk a kapusainkkal és természetesen sok fizikai kontakttal és érintkezéssel, hogy hozzászokjanak a test a test elleni párharcokhoz, amikor kimozdulnak a kapujukból ezen játékhelyzetekben. Vagy, ha a csapatunk egy spanyol vagy brazil stílusú bajnokságban szerepel, ahol lapos „fű alatti passzokkal” viszik be a labdát a tizenhatoson belülre, akkor más típusú felkészítésre van szükség.
3. Termtsünk jeleket és olvassuk a játékot
Játékban vannak bizonyos jelek, amiket mi tudatosan generálhatunk magunknak, hogy így tudjunk „kódoltan” kommunikálni csapattársainkkal, anélkül, hogy ezt az ellenfél csapata tudná (ezek a jelek lehetnek például labdaérintések különböző lábfelületekkel, vagy labda nélküli mozgások). De ellenfelünk is „adhat nekünk” ilyen jeleket (például rossz labdaátvétel). Ezen jelek „magjára” (by Sisa Tibor) a kapusoknak (is) reagálniuk kell, mégpedig a megfelelő reakcióval, mind a futsalban és a futballban is.
Például, ellenfél kapura lövése után megfogtuk a labdát, és ekkor látjuk, hogy a két csatárunk közül az egyik beindul előre az üres területbe. Kapusunknak ezt tudnia kell olvasni, hogy ez egy „jel” (mivel ezt mérkőzés előtt taktikai megbeszélésen már előre megbeszéltük és természetesen gyakoroltuk is az edzéseken!). Mégpedig annak a jele, hogy a másik csapat játékosait „kihúzza” ezen beinduló csatárunk, hogy a másik visszalépő csatárunknak legyen tere és ideje a kapus által neki kiadott labdát fogadnia és tovább játszania. De ez csak akkor működőképes, ha a kapus (is) olvassa „a jel magját” és nem egyből a beindulót játssza meg, hanem az ő helyére visszalépő másik csatárt.
Javítsa a kapuskommunikációt 5 bevált tippel
4. Legyen tétje az edzésgyakorlatoknak
Például egy mérkőzésszituációs edzésgyakorlatban a vesztesnek vagy veszteseknek van 20 db fekvőtámasz büntetésnek. Mégis azért lesz ettől vagy más „büntitől” mérkőzésszerűbb az egész gyakorlat, mert van „következménye” annak, ahogyan azt a kapusunk vagy a kapusaink elvégezték. Mint mérkőzésen sem mindegy, hogy kivédtem a lövést vagy nem, esetleg jól játszottam tovább a hazaadott labdát vagy nem, ilyenkor természetesen van egy kis belső nyomás a kapusban (ami még jól is hathat a teljesítményére, ha pszichésen jól kezeli azt!). Ezért edzésen is muszáj nekünk kapusedzőknek olyan helyzeteket teremteni, amiknek van „következménye”.
5. Az edzés fizikai terhelése illeszkedjen a mérkőzéséhez
Futsal és futball kapusok esetében is, mint a mezőnyjátékosoknál, az edzésterhelésnek a mérkőzésterhelést kell minél jobban lemodelleznie. A mérkőzésnek van egy „saját ritmusa”, ami eltér minden egyes mérkőzés esetében. Ez a ritmus minden futsal és futball mérkőzésnek „hullámzik”, csak a játékfolyamatok és azokban lévő játékhelyzetek gyakorisága és hossza határozza meg ezt az egyedi ritmust minden mérkőzés esetében.
Vannak helyzetek, amikor a mérkőzés ritmusa szinte „pörög” (például kontra támadásoknál vagy egyéb „aktív” gólszerzési kísérleteinél a támadó csapatnak), és valamikor nagyon alacsonyan van (például a támadó csapat „passzívan” tartja a labdát, vagy bedobások, szögletek és egyéb pontrúgások elvégzése előtt, az úgynevezett „holtjátékkor”). Ezek felváltva „hullámozva” váltogatják egymást a mérkőzés folyamán. Így a kapusunknak (is) egy adott időszakban maximális intenzitással kell „pörögnie”, aztán egy rövidebb vagy hosszabb ideig „nyugalmasabb” helyzetek elé néz, és ez így megy végig a mérkőzésen. Valós mérkőzéshelyzetekben sem kell mindig 110%-os fizikai intenzitás, hiszen az ellenfél határozza meg, milyen erőbedobással és sebességgel kell játszani.
Fizikai felkészítés és kondíció
Ha fociról van szó, gyakran azt gondolják az emberek, hogy a kapusnak nem kell olyan jó formában lennie, mint a többi pályán lévő játékosnak. Az ugyan igaz, hogy a kapusok közel sem olyan mobilisek vagy aktívak, mint a csapattársaik, de ha a legjobb kapus szeretnél lenni, fizikai edzettségedet bizony nagyon komolyan kell venned. A kondíciós edzésed jó hatással lehet a kapus teljesítményedre. Íme, néhány javaslat kondíciós edzésekhez, melyek által javulhatnak kapus készségeid, képességeid:
Nyújtás és bemelegítés
Akár edzel, akár egy nagyobb meccsre készülsz fel, elengedhetetlen, hogy időt szakíts arra, hogy izmaidat lenyújtsd, ill. hogy megfelelően bemelegíts. Nyújtás és bemelegítés során eléred, hogy testhőd emelkedjen, véred áramoljon, valamint csökkented a sérülések kialakulásának esélyét. A bemelegítéssel az izmok rugalmasságát növeled. Ez azért fontos, mert minél rugalmasabbak az izomrostok, annál kisebb az esélye, hogy elszakadnak vagy sérülnek. Számos nyújtó gyakorlat és mozdulat létezik, amik segítenek bemelegedni, légy tehát alapos, és ne a rövidebb utat válaszd!
Edzés az állóképességért
Kapusként nem fogsz akkora távolságokat megtenni a pályán, mint a többi játékos, mégis nagyon fontos, hogy az erőnléted és állóképességed kifogástalan legyen. Játék során ugyanis, lábban gyorsnak kell lenned, és lehet, hogy gyorsan kell balról jobbra mozognod. Sok ilyen jellegű mozgás megerősíti a gyorsan ránduló izomrostokat, mivel hirtelen jellegű mozgásokról van szó, így ezeket mindenképp illeszd be edzésedbe!
Az intervall edzések sprintjei, a rövid kitörések sebességben tökéletesek, hogy ezeket az izomrostokat megerősítsd a robbanékonyság edzésen, mindenképp legyenek tehát ezek részei edzésednek! HIIT edzések is nagyszerűek erre a célra. Erőnlétedre és állóképességedre is fókuszálnod kell, hiszen lehetséges, hogy hosszú ideig aktívnak kell lenned, illetve ahhoz, hogy a legjobb formában légy amikor elesel, gyorsan fel kell majd kelned és lélegzethez jutni. Sok kardio gyakorlatra lesz szükséged edzésed során, de felváltva alkalmazd a különféle gyakorlatokat!
Erőedzés
Amikor kapus edzésről beszélünk, sose becsüld alá a súlyzós és ellenállásos edzések jelentőségét! A kapusoknak több okból kifolyólag erősnek kell lenniük a levegőben és álló helyzetben egyaránt. Szöglet vagy rögzített helyzetek esetén az ellenfél csapattagjai lökdösni fognak, megpróbálnak erőben föléd kerülni, és így megnyerni maguknak a labdát. A te feladatod pedig, hogy feltartsd őket. Itt játszik majd nagy szerepet az erő.
Ezen kívül még lábból és karból is tudnod kell erőt kifejteni, amikor a pályán előre adod a labdát akár kirúgással, akár dobással. Ezért tehát bizonyosodj meg arról, hogy kellőképpen beiktatsz edzéseidbe erősítő és ellenállásos gyakorlatokat! Ezek szintén a gyorsan ránduló izomrostokat erősítik, továbbá segítik a törzsizom stabilizáló funkcióját. A funkcionális erőnlét kapcsán erős törzsizomzat nélkülözhetetlen, így még egy ok szól a vegyes súlyemelés mellett, hiszen hatékonyabb, mint az izolált gyakorlatok. Mindenképpen illessz be vegyesen felsőtestet, alsótestet és törzsizmot erősítő gyakorlatokat!
Technikai képességek fejlesztése - A labda játékba hozása
A kapusoknak a támadások megindításának kezdetén arra kell törekednie, hogy a labdát minél előbb és minél pontosabban játékba hozzák. Ez történhet kézzel vagy lábbal.
Kézzel történő játékba hozás
A kigurítás
A kigurítást akkor használják a kapusok, ha pontosan, viszonylag kisebb távolságra szeretnék a labdát továbbítani. A kigurítást végző kar oldala mellett a kigurítást végző kéz tenyere alulról, az alkar hátulról, a másik kéz tenyere pedig elölről támasztja meg a labdát. A kigurítást végző karral ellentétes láb kilépése közben a labdát alulról tartó kéz könyökből kinyúlva hátralendül a test mögé, majd előrelendül. Előrelendülése közben a kapus a földre helyezi a labdát, miközben a testsúlya fokozatosan az elöl lévő lábára kerül, a felsőtest pedig előrehajlik. A labda elengedése az előrelendülő kar függőleges helyzetében történik. Ezután a könyök és a csukló a labda utána kísérése közben fokozatosan behajlik. A nekifutással végrehajtott kigurítás technikája megegyezik az álló helyből végrehajtott kigurítással.
A kidobás
A kidobást általában a kapusok akkor használják, ha a távolabb helyezkedő csapattársukat szeretnék gyorsan játékba hozni.
- Egykezes felső átadás: A felkar a talajjal párhuzamos, az alkar a felkarral pedig megközelítőleg derékszöget zár be. Az ellentétes kar elengedi a labdát, a dobókarral ellentétes láb pedig kitámaszt. A tartó, könyökben hajlított kar a dobás irányába történő előrelendülés közben fokozatosan kinyúlik. A labda végleges irányát a csukló mozgása határozza meg, a labda elengedését a nyitó mozdulat segíti.
- Diszkoszvetésszerű kidobás: Ezzel a kapusok nagyobb távolságra tudják a labdát eljuttatni. A testsúly a hátsó lábon van. A medence és a mellkas a dobás irányába kerül, a törzs pedig fokozatosan kiegyenesedik. A csukló az előre hajlított helyzetből hátrahajlik, aminek következtében a labda végiggurul a tenyéren és az ujjakon. Az előrehajlítása biztosítja a labda pontos célba juttatását.
- Egyéb kidobás (leírás alapján): A kapus a dobókarjának csuklóját hátrahajlítva tenyerével alulról, az alkarjával pedig hátulról támasztja meg a labdát, másik kezével biztosítja azt. Előrelép és kitámaszt. A lendítés a két kar lefelé, illetve felfelé történő lendítésével kezdődik, ami egyszerre történik. A testsúly az elöl lévő lábra kerül. Amikor a felfelé lendülő nyújtott kar függőleges helyzetbe kerül, a csukló hátrahajlik, a labda pedig felgurul a tenyérre. Végén a csukló előrehajlítása biztosítja a labda pontos célba juttatását.
Lábbal történő játékba hozás
A kapusok nemcsak kézzel, hanem lábbal is indíthatják a támadást, és hozhatják játékba a labdát. A kirúgást a kapusok a talajról és a levegőben is végrehajthatják. A talajról végrehajtott kirúgást kapukirúgásnak, a levegőből végrehajtott kirúgást pedig kapuskirúgásnak nevezik.
Kapukirúgás a talajról
Kapukirúgás a talajról akkor végezhető el, ha a labda utoljára az ellenfelet érintette az alapvonal elhagyása előtt. Kapukirúgással folytatódik a játék, amelyet a kapusok és a mezőnyjátékosok is a kapuelőtér bármelyik pontjáról végrehajthatnak. Akkor kerül játékba, ha elrúgták és elhagyta a 16,5 méteres vonalat (iskolai keretek között, kispályára vonatkoztatva ez a 6-os vonalat jelenti). Nagyobb távolságokba is végrehajtható, a csapattársakat legtöbbször belső csüddel indítják.
Kapuskirúgás a levegőből
A kapuskirúgást akkor alkalmazzák a kapusok, amikor a labda megfogása után egy távol helyezkedő csapattársukat szeretnék megjátszani. A kapus feldobja a labdát. A rúgó lábbal ellentétes lábával előrelép és kitámaszt, miközben a rúgó láb hátralendül. A kapus előrelendíti a rúgó lábat és lefeszített lábfejjel, teljes csüddel belerúg térdmagasságban a labdába. A rúgás után a támaszláb az előrelendült rúgó láb mellé kerül. A kapuskirúgás végrehajtható droprúgással is, amikor a teljes csüddel vagy a külső csüddel történő labdaérintés a lepattanás pillanatában történik. A kapuskirúgás távolsága megnövelhető, ha a kapus a kapuskirúgást negyedfordulattal köti össze.
Alapvető kapusgyakorlatok a technika csiszolására
A profi labdarúgásban a kapusoknak saját edzőjük van, aki segít nekik a technika gyakorlásában, de kezdőként és szabadidős játékosként gyakran maguknak is meg kell oldaniuk. Ezek az 5 alapvető gyakorlat a kapusok számára legalább részben segíthet önöknek az egyéni felkészülésben:
- Mozgás a tizenhatoson belül: A tizenhatoson belül ösztönösen és magabiztosan kell mozognia folyamatosan készen állva a lehetséges lövésekre vagy passzokra. Szüksége lesz egy második játékosra és négy bójára, amelyeket a tizenhatoson belül vagy máshol a pályán téglalap alakban helyez el. Álljon a középen, míg a partnere a megjelölt téglalapon kívül áll. Amint jelet ad, fut a bójához, megérinti, majd visszatér a kiinduló pozícióba.
- Labda megfogása állva és mozgásban: A teljes kapus alap a labda megfogása állva tekinthető, akár nyugalomban, akár mozgásban. Eközben fontos megjegyezni egy szabályt: ez a test teljes munkája, de először mindig a kezek mennek a labdához, amelyeket speciális kapuskesztyűk védenek. Kezdetnek elegendő, ha a csapattársa vagy az edző lassan dobálja a labdákat vagy a földön gurítja. Így teljes mértékben a technikára tud koncentrálni. A második fázisban gyorsítsa fel az egész gyakorlatot, hogy a gyors reakciókat is csiszolhassa.
- Jól begyakorolt esések: A jól begyakorolt esések nemcsak jól néznek ki, hanem motiválhatják az egész csapatot és bátoríthatják a győzelemre. Ezen kívül ez a gyakorlat segít a mozgékonyságod általános fejlesztésében, és egyáltalán nem bonyolult. Álljon körülbelül 5 méterre az edzőpartnerétől. Ő a földön fogja dobni a labdát balra vagy jobbra öntől. Tehát ugrania kell a labdához, hogy megfogja. Aztán dobja vissza a labdát a másik játékosnak, és gyorsan rugaszkodjon el, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Ideális esetben ezt a gyakorlatot legalább húsz alkalommal ismételje meg, és folyamatosan növelje a sebességet.
- Gyors reakciók és kézmunka: A kapusok alapvető edzése magában kell, hogy foglalja a gyors reakciók gyakorlását, amelyek lehetővé teszik, hogy a legtöbb labdát kezelje, még akkor is, ha teljesen váratlanok. Ezzel összefüggésben a jól végzett kézmunka is fontos. Szüksége lesz egy edzőpartnerre. Ön legyen felkészülve a kapu felé nézve, és ő körülbelül 9-14 méterre álljon öntől. A labdát közel fogja dobni, de különböző magasságokba, és amint rászól vagy fütyül, jelezze, hogy azonnal forduljon meg és fogja meg a labdát.
- Rúgások és dobások pontosságának gyakorlása: Ne feledkezzen meg a rúgások edzéséről, amelyek alapvetőek a támadás indításához és a passzokhoz, hogy megtartsa a labdát és csökkentse a nyomást a csapattársain. A kapusoknál gyakran alábecsülik a lábmunkát, de ha jók akarnak lenni, nem elég, ha csak a rúgás technikáját uralják. Ezért először is a helyes rúgásokat és aztán a dobások pontosságát gyakorolja. A technika és az erő fejlesztéséhez ajánljuk, hogy kezdje a kapu közelében a rúgásokat. Helyezzen el a pályán célokat különböző távolságokban, és próbálja meg a lehető legpontosabban eltalálni őket. Fokozatosan távolíthatja őket és csökkentheti a méretüket. A pontosabb dobásokhoz ajánljuk, hogy állítson fel csapattársakat a pályán, vagy legalább helyezzen el bójákat vagy jelölőket, és próbálja meg pontosan eltalálni őket. A legjobban rövid távolságokkal kezdje, és fokozatosan növelje azokat, miközben különböző játékhelyzeteket szimulál.
A siker kulcsa minden sportági felkészülésben a konzisztencia, és ez a kapusok alapvető edzéseire is vonatkozik. Végezetül hadd fejezzem ki minden elismerésemet a kapusoknak, akik a védővonal utolsó „katonái”.
tags: #labdarugo #kapus #edzesterv
