A Foci Edzés Komplexitása és A Modern Labdarúgó Fejlesztése

A foci edzés jelentőségét az adja, hogy noha a sportág egyszerűnek tűnik, a valóságban nem az. Egy-egy hajtósabb Bajnokok Ligája-mérkőzés végén egy-egy játékos akár 13-14 km-t is fut. Változó intenzitású és távolságú futómunkáról van tehát szó, szemben mondjuk egy maratoni futó ciklikus állóképességet feltételező mozgásával. Egy labdarúgó ugyanis 30-50 méteres sprintekkel, vagy közepes iramú futásokkal dolgozik, erre kell felkészíteni az edzéseken is.

Amikor a legtöbb ember az elsődleges futballkészségekre gondol, a sebességet, a technikát és a mentális erőt hangsúlyozza ki. Természetesen ezek nagyon fontosak, de ezeknek szinte minden olyan játékos a birtokában van, aki ezt a sportot gyakran űzi. Amint egy labdarúgó profi státuszba kerül, ezek már alapvető "skillek" kell legyenek és ilyenkor az dönt egy-egy labdarúgó minőségéről, hogy ezen felül milyen speciális készségekkel rendelkezik - pl. robbanékonyság, mozgáskoordináció, dinamizmus és állóképesség - ami miatt jobb tud lenni társainál.

Mi kell egy focistának?

• Erős, robbanékony lábizmok
• Erős törzsizomzat, ami stabilitást ad és gazdaságos mozgást a végtagoknak
• Koordináció
• Hosszú időtartam során terhelhető izomzat
• Gyors regeneráció

A rendszeres súlyzós terhelés tehát ugyanúgy része a foci edzésnek, mint a labdás gyakorlatok. Fontos, hogy az edzés mindig az egyszerűtől az összetettig haladjon, fiatalok esetében pedig vegye figyelembe a korosztály élettani sajátosságait. A hibákat természetesen ki kell javítani, de úgy, hogy közben a gyakorlatok folyamatosságát fenntartjuk. Neymar da Silva Santos Jr. alias Neymar jó példa erre. Soha nem nyugszik bele abba, hogy ő már híres és trófeák tucatját megnyerte. Folyamatosan jobb és jobb akar lenni.

A Robbanékonyság és Gyorsaság Fejlesztése

A robbanékonyság fejlesztése javítja a koordinációt, a sebességet és a reakciókészséget. „Minden meccsen a legjobbunkat kell megmutatnunk. Ez egy olyan készség, amelynek tökéletesítése rengeteg órát és főként futásgyakorlatot igényel, ami segít fokozni az erőt és dinamizmust.” Az alábbiakban megmutatjuk a legjobb robbanékonyság-fejlesztő edzésgyakorlatokat, amelyek egy egészen más szintre emelhetik játéktudásodat és játékmódodat. Mint minden más gyakorlatnál, természetesen ezek előtt is elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés, hogy megelőzd a kisebb-nagyobb sérüléseket. Ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer kell végezni a rendszeres futballedzések részeként. Amint azt majd látni fogod, a gyakorlatok alapja a sprint, úgyhogy nyugodtan kezdj is barátkozni a futás gondolatával. Általános szabály, hogy amikor sprintelsz, hajtsd le a fejed: ez segít a sebességben, a koordinációban és az erőben.

Sprint Gyakorlatok

1. Sprint gyors irányváltásokkal

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy modellezzen egy gyakori eseményt a pályán: amikor a védő olvasva a játékot rájön, hogy irányt kell váltania, miközben ellenfelét feltartóztatja, és megtámadja a labdát. Ehhez a gyakorlathoz 3-5 bójára van szükség, amelyek egy vonalban sorakoztatunk 5-6 méterre egymástól.

2. Doboz sprint

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy imitálja egy gyors labdaszerzést, miközben az ellenfél játékosai ki akarnak passzolni. A gyakorlathoz négy bójára lesz szükség, amelyek egy doboz formájában vannak elrendezve. A gyakorlatnál azt javasoljuk, hogy teremtsd meg a valódi játékhelyzetet, ami azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabban futsz, miközben megtartod a testkontrollt. Ezt követően ugrálva is menj végig úgy, hogy az egyik láb a földön, a másik a levegőben van.

3. Létra gyakorlatok

• Két láb minden létrában: Menj át a létrán, mintha futnál, de ezúttal az első lábnak, amivel belépsz, találkoznia kell a hátsóval. Például elindulsz jobb lábbal, és mielőtt kivennéd a létrából, a ballal is belépsz oda. Ezután emeld ki a bal lábad, és végezd el váltott lábbal ugyanezt. Miután befejezted változtasd meg a belépő láb sorrendjét, majd ismételd meg a gyakorlatot.
• Két láb minden létrában (oldalirányban): Ez a mozdulatsor ugyanaz, mint fent, azzal a különbséggel, hogy oldalirányban hajtjuk végre. Ezúttal a belépő láb sorrendje attól függ, hogy melyik oldalról indulsz. Ha végeztél, ismételd meg a gyakorlatot, az oldal megváltoztatásával.
• Ugróiskola: Indíts mindkét lábaddal a létrán kívülről, majd páros lábbal ugorj be a létrába. Ha bóját használsz is, alkalmazd ugyanezt. Told ki a határokat azzal, hogy növeled a távolságot a létrák vagy bóják között.
• Ugróiskola 2: Ugorj be a létrába az egyik lábaddal úgy, hogy a másik a levegőben van, majd ugorj a másikkal is, miközben emeled az előzőt. Segíthet, ha szóbeli emlékeztetőket adsz magadnak a gyakorlat végrehajtása közben: „be-ki-fel”.

4. Elkapós sprintjáték

Ez a gyakorlat képezi le leginkább a pályán való védekezést. Javasoljuk, hogy ezt használd bemelegítésként minden edzés alkalmával, hogy fenntartsd a robbanékonyságod!

5. Kocogásból sprintbe

Ez a gyakorlat a kocogásból a sprintben való gyorsításra összpontosít. Szimulálja azokat a mozdulatokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy hatékonyan eljussunk az általános területvédéstől a lyukak bezárásához, és átmenetet képezzen a gyors kontrák felépítéséhez.

6. Sprint megállás nélkül

Ehhez a gyakorlathoz három bója szükséges. Segít megerősíteni a lábizmokat és az állóképességet, javítva a játékos általános mozgékonyságát. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a lábmozgás sebességét fejlessze; jellemzően játék közben ez a mozgás sokkal lassúbb, mivel ott labda is van. Próbáld meg ezt hetente legalább kétszer végrehajtani!

Törzsizomzat és Koordináció Fejlesztése

Az erős törzsizomzat stabilitást ad és gazdaságos mozgást biztosít a végtagoknak. A koordinációs félgömb eszköz számos hasznos gyakorlathoz használható. Egyik oldala félgömb alakú, másik oldala merev, sík. Nem csak izomerősítés céljából hasznos, de remekül fejleszti a koordinációt akár ugrásokkal kombinálva is.

Gyakorlatok Koordinációs Félgömbbel

1. Most a félgömb oldala néz a talaj felé és a lapos oldala felfelé. Egyik lábbal ráállunk a koordinációs félgömb sík felületére, majd az egyensúlyunk megtartása mellett emeljük hátra a másik lábunkat és döntjük a törzsünket előre. A törzs és az emelkedő láb végig egy vonalban maradjanak, majd miután a vízszintes pozíciót elértük egyenesedjünk fel és jöhet a következő ismétlés. Remekül erősíti a combhajlítókat és a farizmokat, dolgozik a vádli is és a törzs izmai.
2. Az előző gyakorlatban megismert eszközzel folytatjuk. Szintén a láb izmainak erősítése a cél. A koordinációs félgömb gömbölyű felülete van felül, amire felugrunk, stabilizálunk, majd végrehajtunk egy mély guggolást. A guggolásból felállás során lendületet véve felugrunk és 90 fokos fordulást hajtunk végre. Itt ismét stabilizálunk, guggolunk, majd guggolásból felugorva fordulunk. Haladóknál szintén lehet labdás kiegészítő gyakorlatokat beiktatni.

További Kiegészítő Erősítő Gyakorlatok

• Kötél hullám gyakorlat: A kötél hullám gyakorlat a törzsizmok erősítését és az állóképesség fejlesztését célozza. A kar izmai is kapnak terhelést, a felugrással pedig a láb izmait is dinamikusan dolgoztatjuk. Általában időkorláttal dolgozunk, 30-60 mp-ig kell különböző ritmusban hullámoztatni a kötelet, külön vagy páros karral. A felugráshoz általában páros karral dolgozunk és minden megjelölt hullámnál.
• Támaszok GFlex övvel: A támaszok a legjobb törzsizom erősítő gyakorlatok közé tartoznak. Ha a törzsizmok erősek, a végtagok gazdaságosabban tudnak dolgozni. Akasszuk a bokánkat a GFlex övbe, ami instabilabbá teszi a gyakorlatot. Kéztámasz (fekvőtámasz) tartásban a csípő kimozdulása nélkül elemeljük az egyik karunkat a talajról, pl. a másik könyökhajlatunk érintésével és 15-20 mp-ig tartjuk a pozíciót (haladók esetén), majd cserélünk! Ügyeljünk a helyes tartásra, a derekat tartsuk stabilan, a medencét billentsük hátra! (szeméremcsont mozdul előre).
• Sprint gumikötéllel: A sprint gumikötéllel kiegészítve a lábak erősítését és az állóképesség fejlesztését célzó gyakorlat. A gumikötelet a sportoló felveszi magára, mint egy hámot, de lehet szimplán a derékra is tenni.

Foci Edzés Kisokos - Harry Tanácsai és Kiegészítők

Kívülállóként a foci nagyon egyszerű játék: minden csak a tehetségen múlik, nem igaz? Azonban, ha belevágsz a dologba és kipróbálod, milyen egy igazi foci edzés, hamar rájössz, mennyi kemény munka rejlik a “szimpla tehetség” mögött, amit mi a pályán láthatunk. Harry, a Myprotein NXTGEN nagyköveteinek egyike, ezzel teljesen tisztában van. Jelenleg az Exeter egyetemi focicsapatának a kapitánya, korábban pedig a Portsmouth egyetemi csapatában játszott, így a téma minden titkát ismeri: tudja, milyenek foci edzés eszközök, milyen az edzésterv és milyen kiegészítők szükségesek a tökéletes felkészüléshez.

Harry Legjobb Tanácsa

Mi a legjobb tanács, amit adnál valakinek, aki úgy dönt, hogy belevág a foci edzésbe, milyen foci edzés eszközök szükségesek ehhez? „Egy átlagos képességekkel megáldott futballista, aki kihozza magából a maximumot és minden energiát beletesz a foci edzésekbe, mindig sokkal jobb eredményeket fog elérni, mint valaki, aki nagyon tehetséges, de nem teszi magát oda eléggé. Mindig maradj formában, gyakorolj és tökéletesítsd a technikád, tedd oda magad a konditeremben és tanulj a legnagyobbaktól - figyeld azokat a sportolókat, akiknek csodálod a játékát és a tehetségét!”

Kiemelkedő Sportteljesítmény

Harry arról is mesélt, hogy amire a legbüszkébb eddigi karrierje során, az a fekvenyomás 125 kg-val, 75 kg testsúllyal. „Édesapám mindig bátorított, hogy tegyem oda magam az edzőteremben és hozzam ki magamból a legtöbbet. Az ő személyes rekordja fekvenyomásban 120 kg volt, így mindig az volt a vágyam, hogy túlszárnyalhassam ebben - őt, aki elindított ezen az úton és végig inspirált a sportkarrierem során.”

Foci Edzés Kiegészítők

• Kreatin: Harry egy ütős koktéllal indítja a reggeleket: 5 gramm ízesítetlen kreatin és egy B-vitamin pezsgőtabletta a menü. A kreatin növeli a testünk energiatermelő képességét, Harry pedig hisz benne, hogy ez segítség lehet a számára, amikor a robbanékonyságának a fejlesztéséről van szó - ez különösen fontos lehet a meccsek során, amikor sprintelnie kell.
• Impact Whey Protein: Harry minden mérkőzés után elfogyaszt egy fehérjeturmixot, amibe 20 gramm Impact Whey Protein és tej kerül - ezzel segít a testének a regenerálódásban. Egy adag Impact Whey Protein 21 gramm prémium minőségű fehérjét tartalmaz, ami az izmok fejlődését, növekedését és a regenerációját egyaránt támogatja - pont ezért tökéletes kiegészítő akár egy foci edzés, de egy kemény focimeccs után is!

Edzésterv Kezdőknek: Alsótest-fókuszú Foci Edzés

Ez az alsótest-edzés az unilaterális gyakorlatok miatt remekül fejleszti az egyensúlyérzéket és a sérülésveszély csökkentésében is sokat segíthet, ráadásul mindössze nagyjából 30 percet vesz igénybe. Az első három gyakorlatot végezd gyorsan, robbanékonyan, míg az utolsó kettőt lassan és kontrollált mozgással. Ez a foci edzés tökéletes módja annak, hogy növeld az állóképességed, így mind a 90 percet teljes erőbedobással tudd végigjátszani, illetve a többi, futballhoz szükséges képességedet is hatékonyan fejlesztheted általa!

Bemelegítés a Foci Edzés Előtt

A foci edzés előtt is kezdj egy 10 perces bemelegítéssel! Ez bármit tartalmazhat a következő gyakorlatok közül:

• Ugrálás (a koordinációs készségek, az erő és a lábmunka szempontjából nagyon fontos)
• Futás (futógépen vagy a szabadban)
• Biciklizés (az ízületeket kíméli, de megemeli a pulzust és a testhőmérsékletet, ami a bemelegítésnél fontos)
• Evezés (az egyik legjobb módja annak, hogy a teljes testedet bemelegítsd)

Ezután próbáld ki ezt a 3 gyakorlatot, hogy a csípőd és a vállad is bemelegedjen, így sokkal könnyebb lesz a gyakorlatok helyes kivitelezése a foci edzés során!

• Kozák kitörés vagy kozák guggolás: Nehezedj az egyik lábad lábujjaira, a másik lábad pedig nyújtsd ki oldalra, a sarkadat a földnek támasztva, a lábfejed nézzen felfelé - majd helyezd át a csípődet, így a teljes testsúlyodat is a másik lábadra.
• Arabeszk: Állj meg egy lábon, a másik lábad pedig vidd a tested mögé. Hajolj előre csípőből, a gerinced végig egyenesen tartva.
• Egylábas lábemelés: Feküdj a hátadra, az egyik lábadat hajlítsd be, a lábfejed legyen a földön, míg a másik lábad kinyújtva tedd a földre. Emeld fel a nyújtott lábad, majd engedd vissza, hogy a csípőd és a combhajlítód is bemelegedjen.

A Fő Edzés - Alsótest Gyakorlatok

1. Bolgár guggolás

Tedd fel az egyik lábadat egy padra, a másik lábad legyen a földön. Mindkét kezed engedd le a dolgozó lábad két oldalára és fogj meg egy-egy súlyzót, majd hajts végre egy guggolást. A guggolás legyen lassú, kontrollált, vigyázz a térdedre a mozdulat során, majd a testsúlyodat a sarkadon át vezetve, robbanékonyan egyenesedj fel és térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezz 3 sorozatot a gyakorlatból 4-6 ismétléssel mindkét oldalra.

2. Kitörés oldalra

Fogj meg egy súlyzót vagy kettlebell-t, tartsd a mellkasod előtt és végezz egy kitörést oldalra. A csípődet engedd le és kissé hátrafelé, így a kitörést végző lábad ki tud egyenesedni. Végezz 3 sorozatot a gyakorlatból 4-6 ismétléssel mindkét oldalra.

3. Dobozra ugrás

A kiindulóhelyzetben állj meg egyenesen egy doboz előtt, majd ugorj fel és előre, a dobozra (körülbelül térdmagasságig érjen, de akár magasabb is lehet, ha szeretnél azon a képességeden is javítani, milyen magasra tudsz ugrani!). Koncentrálj arra, hogy biztonságosan ugorj fel a dobozra, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezz 3 sorozatot 3-5 ismétléssel.

4. Pallof nyomás

Dolgozhatsz gumikötéllel, de akár a csigás gépen is, ebben az esetben mellmagasságba állítsd a csigát. Csinálj egy kitörést, a tested legyen merőleges a csigára, vagy a pontra, ahol rögzítetted a kötelet. Told el magadtól a kötelet, amilyen messzire csak tudod, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Végezz 2 sorozatot 10-12 ismétléssel. Az antirotációs erő és a törzserő növelése a foci edzés kihagyhatatlan eleme - így sokkal hatékonyabban tudsz majd megállítani egy másik játékost, de a labdabirtoklásban is hatalmasat fejlődhetsz ezáltal.

5. Skandináv combhajlítás

A kiindulóhelyzetben a térded legyen a földön, a felsőtested tartsd egyenesen. Rögzítsd a sarkad valamihez, ami stabilan tartja majd a lábad - vagy kérd meg egy edzőtársad, hogy segítsen ebben. Lassan engedd le a felsőtested, csípőből előrehajolva (6 másodpercen keresztül). Térj vissza a kiindulóhelyzetbe és ismételd meg a mozdulatsort. Végezz 2 sorozatot 4-6 ismétléssel. Ez a gyakorlat segíthet, hogy megerősítsd a combhajlítódat, így a gyors, robbanékony mozdulatok végrehajtása során sokkal kisebb lesz annak az esélye, hogy megsérülsz.

A Modern Labdarúgás és a Személyre Szabott Fejlesztés

A labdarúgás évről évre változik, ezért szükség van új ötletekre, edzésmódszerekre. A futballedzés egyszerre művészet és tudomány. Hisszük a változatos foglalkozásokban, folyamatosan gondolkodva tartva a játékosokat. A coaching témák általában legfeljebb két foglalkozáson vehetnek részt. A periodizálást be kell építeni az idény alapú képzési programokba, hogy a csapatok általános fejlesztése során kitűzzék a célokat és az elérhető célokat.

Személyre szabott programunk egy olyan edzés lehetőséget biztosít a fejlődni vágyó játékosoknak, ahol egyénileg illetve a választott társsal az játékosok egyéni tempójában edzhet. A program kifejezett célja, hogy a lehető legmagasabb technikai tudás elérésével, a technikai feladatok és a játékhelyzetek magas számú ismétlésével a játékos képes legyen megoldani a meccs helyzeteket a korosztályában.

A három fázisú fejlesztés alatt olyan tudást érhet el a játékos, ami kiemelkedő labdaérzéket, lövés- és passz technikát, labdavezetést, kognitív érzékelést, mozdulatok tökéletes kivitelezését, helyzetfelismerést és döntési képességet biztosít a játékosnak. Idősebb korosztályokban hangsúlyosan a posztokhoz tartozó specifikus kompetenciák, tulajdonságok fejlesztése történik. Eddie Lewis, az amerikai Toca Touch Tranier labdaadogató gép feltalálója olyan edzéstechnikát fejlesztett ki, mely lehetővé teszi a játékosok számára, hogy első érintésüktől fogva a pontos kivitelezésre összpontosíthassanak.

A First Touch jelentése: Első érintés, mely a legfontosabb a mai modern labdarúgásban. Nagyon fontos, hogy ezt a labdaérintést, valamint a labda továbbítását milyen minőségben, gyorsaságban és pontosságban végezzük. Egy felnőtt mérkőzés során poszttól függően 60-90 másodpercet van a labda egy játékosnál, és itt jön a mi szerepünk, hogy ezeket a másodperceket még hatékonyabbá, még minőségibbé tegyük.

tags: #letszamelony #edzes #futball

Népszerű bejegyzések:

• Hol nézheted a Barcelona – Alavés meccset?
• Életútja és hatása a röplabdasportra
• Rangadó összefoglaló
• A kosárlabda szabályai
• A Chelsea FC címereinek fejlődése