Személyre Szabott Pulzuszónák és Edzésintenzitás: Az Egyéni Megközelítés Fontossága
A sportolás, különösen a futás, egyre népszerűbb, de az edzésintenzitás megfelelő meghatározása kulcsfontosságú az egészség megőrzése és a hatékony fejlődés érdekében. Fontos megérteni, hogy MINDENKINEK EGYÉNI edzéstervre van szüksége.
Miért nem működik a "sablon" módszer?
Már itt is látni fogjátok, hogy sokféle ember van különböző célokkal, ezért nem lehet sablon képletet használni ha meg szeretnénk határozni az intenzitásunkat, hiszen ez a szervezetünkre nagymértékben hatással van. Mindenki más testi adottságokkal rendelkezik, mindenki másfajta életkörülményekben él, mást hozunk magunkkal. Ezért kell a pulzus zónák beállítása elött egy teljes körű anamnézist (korelőzmény) felállítani.
Sok életkörülmény befolyásolja a szívünket és ezzel párhuzamosan a kijelzett értéket, azaz a szívdobbanást bpm (beats per minute). Gondoljunk csak bele: ha valaki ül egy irodában és a klaviatúrát üti 8 órában annak milyen a napi terhelése és nézzünk meg egy szállító sofőrt aki a vezetésen kívül (ami nagyon sok stresszel jár) még fizikai munkát is kell végeznie napi 8 órában (ha nem több). Nagyon sok munka fajta van, ami mind eltérő élethelyzeteket hoz. Valaki éjszaka dolgozik, valaki csak tanul. Akkor nem lehet ugyanazt a pulzustartományt mindenkire ráerőltetni a futás, sport alatt.
A pulzusra ható tényezők és a "220-életkor" mítosz
Valóban azt hisszük, hogy egy 16-20 éves és a 30-45 esetleg 40-50 évesnek ugyanannyi a pulzusa felkeléskor vagy sportolás közben? Ugyanannyi lesz a max pulzusa, amin sokáig nem szabad futni? Vagy a versenyeken ugyanazon a pulzuson fussanak? Biztosan ugyanaz a számolás vonatkozik férfira és nőre egyaránt? Férfiak nem erősebb futók a testi adottságokból adódóan? Talán nem számít ki mekkora tömeggel indul el egy futásnak? Számít-e, hogy valaki egész életében, gyerek kortól kezdve sportolt, vagy csak most kezdte el? Valóban ugyanannyi lenne a pulzusuk? Nem számít az előélet? Mindenkinek ugyanaz futás, sportolás közben?
Ha reggel nem tudunk elindulni kávé nélkül, az nem befolyásolja a pulzusunkat? Nem hat serkentőleg a koffein? Kérdezhetném a napi Cola fogyasztást is? Ki iszik és ki nem? Mindkettő esetben ugyanaz lesz az alap pulzus? Ha valaki kakaós csigán és péksüteménynek él(t), vajon ugyanaz a test-összetétele (testzsír %), ami befolyásolja a pulzusunkat, mint aki odafigyel a táplálkozásra? Ugyanúgy említhetném a vegetáriánus és a vegán táplálkozásról? Ugyanazok a beállított értékek vonatkoznak mindenkire?
megj: maximális pulzusunk meghatározásához csak egy teljesítménydiagnosztikával bemért adat ad jól megközelítő számot. Tehát a 220-életkor nagyon rossz adatot is mutathat! Miért? Mert lehet valaki edzetlen és közelében sincs a prognosztizált értéknek, de fordítva is igaz. Ez nagyon nagy eltérés, például 188 és a 172 között 16 ütés van. A számolgatás és szám sémák nem célravezetőek, és nem egyénre szabottak.
A teljesítménydiagnosztika szerepe
Akkor hogyan lehet megtudni a pontos értékeket? Teljesítménydiagnosztikával és nem számolgatással, szám sémákkal. Tehát láthatjuk, sok a kérdés és egyszerű a válasz: NEM! DE! Megközelíteni és körülbelülire beállítani lehet, ha bizonyos adatokat megadunk a pulzusmérő óránknak. Mindenkinek egyedi a teste, állóképessége, edzettsége stb.
Ezért ma már elérhető a teljesítménydiagnosztika, ami ráadásul megfizethető, amivel sokkal pontosabb képet és személyre szabottan tudjuk meg az értékeinket, hol milyen tartományban edzünk, fussunk, biciklizzünk, ússzunk. Az elsődleges szempont az Aerob (laktát) küszöbünket (Aerobic threshold) meghatározni, beállítani és a felső egyéni laktát küszöbünket (IAT - Individual Anaerobic threshold). Sőt van olyan óra, amelyiknél már kiméri a laktát küszöbödet is. Pl. Huawei Watch GT Runner teszt. Polar, Garmin, Suunto órák a futásaink során mért értékek után korrigálják a zónákat.
Ez történik egy teljesítménydiagnosztikán | ENSPORT
Pulzuszónák és példák a gyakorlatban
A pulzusszámok ismerete segít az edzési célok elérésében.
Nézzünk egy példát egy egyéni mérés alapján:
| Küszöb típusa | Pulzus (bpm) | Edzési cél |
|---|---|---|
| Egyéni Aerob küszöb (Aerobic threshold) | 149 | Hosszabb távú edzés (pl. maraton) |
| Egyéni Anaerob küszöb (IAT - Individual Anaerobic Threshold) | 165 | Intenzív, de még fenntartható tempó |
| Versenyzési érték (javasolt) | 169 | Félmaraton, gyors, de nem „halálos” tempó |
| Kerülendő tartomány (hosszú távon) | 139 (IAT -16 ütés) | Hosszabb versenyen már laktát felhalmozódás |
Ez nagyon nagy eltérés, 188 és a 172 között 16 ütés van. Nekem az egyéni (IAT - Individual Anaerobic Threshold) anaerob küszöböm 165, tehát ha alatta edzek 16 ütéssel, azaz 139-nél tovább nem mennék hosszabb versenyen, mert akkor már a laktát termelés mértéke meghaladja a lebontási képességemet, de ez nekem eltér. 149 bpm az egyéni aerob küszöböm. Ez alatt akkor érdemes edzenem, ha inkább hosszabb távon szeretnék indulni, pl. egy maraton. 169 bpm az egyéni anaerob érték. Ettől feljebb engedni egy versenyen a pulzusomat hosszú távon nincs értelme. Pl. félmaratont ha jól szeretném futni és nem meghalni a végére, akkor ez az érték körül érdemes versenyeznem. Minden óránál van lehetőség egyéni zónák beállítására.
Az edző szerepe és a célok meghatározása
Az, hogy kinek milyen mértékben, sok mindentől függ, de első körben határozzuk meg a cél magunkban vagy edzői segítséggel. Miért kell(ene) edző? Mert nem biztos, hogy jól méred fel a képességeidet és a lehetőségeidet. Ha segítséget szeretnél kérni futással kapcsolatban, számoláshoz szükségesek adatok, hogy tudjak számolni. Sokan keresnek meg a blogban, hogy változtatni szeretnének kinézetükön vagy az állóképességükön, de olyan is van aki versenyen szeretne elindulni és ehhez kér tanácsot. Nagy a felelősség, hiszen elindítom egy adott úton a kérdezőt. Ha nem tudok mindent, akkor baj is lehet, ami az én felelősségem egy rosszul vagy túlzott intenzitással edzett kliens. Ezért fontos, kinek milyen az egészségi állapota. Mikor volt utoljára bármilyen szűrő vizsgálaton? Vérvétel, vizelet vizsgálat? Tüdőszűrés (ami már elvileg kötelező), test összetétel elemzés, mit szoktak csinálni egészség napokon ingyenesen.
Gyakori hibák és a kockázatok
Ha a kocsiddal padlógázon mész és nem a fordulatszám mérőt figyeled (ami a pulzus mérő), hogy mikor kell váltani, hogy optimálisan eljuss egyik pontból a másikba úgy, hogy közben a motor ne menjen tönkre?! Akkor gondolj bele, a szíveden nem lehet motorcserét végrehajtani és nem tudsz elmenni egy kereskedésbe másik szívet venni, mert az előzőt széthajtottad. Ugye-ugye?! Vigyázzunk magunkra, nem játék, próbáljuk meg ésszel csinálni és akkor hosszú távon megalapozzuk a jó közérzetünket és egészségesek leszünk.
Ha nincs pulzusmérő óránk, akkor nem tudom, hogyan lehet érzésre megállapítani, mikor edzünk OPTIMÁLISAN és mikor terheljük meg úgy a szívünket, hogy az már nem használ, hanem árt. Tudom, sokan vannak akik így futnak ……csak az érzésnek. Versenyeken is sokan vannak akik túlsúlyosan elindulnak egy félmaratonon, mert azt hiszik, akkor kemények, mások szemében és a Facebookon jobbak lesznek. Elhiszem, hogy nem fáj, és nem érzel semmit, még azt is, hogy bírod, nincs semmi gond……….mindaddig nem is fogsz, amíg baj nincs, de ez egy hosszabb folyamat, míg tönkre teszed magad. Sajnos vannak a sportolók között is és futóversenyeken is megjelent már a haláleset. Bátran merem állítani, hogy ott valami hiányosság volt. Vagy nem volt pulzuskontroll, vagy egy ki nem vizsgált szívrendellenesség lehetett a háttérben. Mert aki odafigyel és kivizsgáltatja magát, sportol, egészségesen táplálkozik vagy legalább odafigyel, akkor egy sor rizikófaktort kizár.
A "utálom a futást" jelenség gyökerei
Sok embertől lehet hallani: “nem szeretek futni!” Ez bizony baj, mert nem a sporttal van a baj, hanem az oktatással, amit általános vagy közép iskolában (kapunk vagy nem). Iskolából kilépve majd a “nagy életben” aki egyszer elment futni, az nem azért tette elsősorban, mert jól akarta magát érezni, hanem mert valószínűleg érezte, el lustult, vagy kicsit (vagy nagyon) megváltozott a test-összetétele. Ekkor nem arra gondolunk, hogy na futok egy kellemeset, hanem az ellenkezőjét szeretnénk: ”na most mindent beleadok, ennek a zsírnak le kell mennie, ha törik-ha szakad”. Itt kezdődnek a bajok és az utálat a futás után.
Mert mi történik……elmegyünk futni és eszünk ágában sincs a megfelelő pulzustartományban futni, szépen felépíteni az állóképességünket, hanem csak futunk mint az eszelős, mert úgy gondoljuk ettől leszünk jobbak, szebbek, kitartóbbak. Sajnos nem. Hosszú távon legalábbis nem kifizetődő a dolog és meg is utáljuk az egészet.
Hogyan kezdjük el okosan?
A legfőbb probléma azzal, ha valaki fut össze-vissza és beáll edzeni a “nagy tömegbe”, hogy olyan szeretnék lenni, mint aki tartja az edzést. Viszont ezzel az a baj, hogy különböző emberek vannak az edzésen, nem? Valaki erősebb, valaki gyengébb, valaki kisebb és valaki nagyobb. Akkor ugyanazt kellene csinálni? Ugyanazon a fordulatszámon? Biztos? Vagy majd hozzáerősödik a többihez? Edző néni bácsi diktált iramon kell edzeni egy kezdőnek? Nem személyesen kellene vizsgálni az egyént? Megbeszélni vele az életét?
Futás annyira speciális és összetett, hogy nem is ajánlom a kezdőknek, mert tönkre tehetik a szívüket, lelküket. Tehát először sétáljunk, kiránduljunk, ne használjuk a liftet, figyeljünk a táplálkozásra, mert ha az nincs rendben, futhatunk mint Forest Gumpban Tom Hanks egyik államból a másikba, mégsem lesz semmi. Erő-állóképességet növelném, azaz edzettebb szeretnék lenni? Gyorsasági állóképességet szeretnénk növelni például egy félmaratonhoz, de nem meghalni a végére.
Ha valakit segítek “megtanítani” futni, mindig az az első gondolata mindenkinek: “Áááá én ennyit nem tudok lefutni”. Szerintem meg nem azon múlik, hány km, hanem azt mennyi idő alatt akarja teljesíteni, azaz a tempó (persze nem ultrafutásról beszélek, hanem félmaratonig bezárólag). Amikor én is elkezdtem futni, nem volt kérdés, hogy az állóképességem a béka feneke alatt volt (pedig Aikido edzéseken vettem részt 15 éve). Viszont az Aikidó Instruktori edzésein (edzőknek az edzése) az óra végén már nem bírtam nagyon talpon maradni, mindig valahogyan kihúztam, hogy kevés energiabefektetéssel kelljen kibírnom a hátralevő 10-20 perceket. Akkor jött az elhatározás……..nincs mese, valamit tenni kell az állóképesség növeléséhez.
Lementem a Duna partra és nem tudtam lefutni 1-2 km sem. Miért? Mert nem a megfelelő tempót választottam az állóképességemhez, azaz az akkori kapacitásomhoz. Futottam mint a nyúl, mert azt gondoltam, ez a helyes és ettől fejlődöm, ha beleadom az összes erőmet. Ezzel a bejegyzéssel szeretnék segíteni mindenkinek és eloszlatni a téves iránymutatást. Miért ne vigyáznánk mindkettő szívére, hiszen a sportolással nem az a cél, hogy leamortizáljuk magunkat, hanem elsősorban egészség megőrzés a fő gondolat.
tags: #meccs #pont #atlaga #elozo #10 #155
