A mérkőzés előtti bemelegítés és felkészülés alapjai
A játék előtt alkalmazott bemelegítő gyakorlatok célja, hogy a test a pihenés állapotából fokozatosan ráhangolódjon a mozgásra, és elérje a maximális fiziológiai felkészültséget. A bemelegítés három fő szempontot fed le: a keringés fokozása az anyagcsere ütemének felgyorsításával, az izomzat nyújtása, valamint a koordináció fejlesztése technikai specifikus edzéssel.
A bemelegítés élettani hatásai
A bemelegítés hatása szinte azonnal megtérül, hiszen azok, akik edzés előtt bemelegítettek, javítottak a teljesítményükön. A bemelegítéskor fokozódó oxigénfelvétellel megelőzheted a szédülést, és az összes szövetnek, az izmaidat és a szívedet is beleértve, több oxigén- és tápanyagdús vérre van szüksége terhelés alatt. Ha merev izmokkal kezdesz neki az edzésnek, azt a koordinációd bánja, ami a nagyobb izmok motoros kontrolljának csökkenéséhez vezet. A bemelegítés javítja az ín-ideg-izom koordinációt, amely elősegíti a sportolás közbeni mozdulatok minél kifinomultabb megvalósítását.
Szervezési feladatok és időzítés
A mérkőzés előtti csapatmegbeszélés nem pusztán egy kötelező edzői monológ, hanem lehetőség a játékosok mentális és érzelmi felkészítésére. A helyszínre érkezés időpontját minden csapattagnak tudnia kell, és elegendő időt kell rászánni az öltözőre, a sportruházatra és a rituálékra. Hazai rendezésű mérkőzés esetén gondoskodni kell a háló, a jegyzőkönyv, az eredményjelző és a labdák előkészítéséről, mert egyébként nem lesz elegendő időnk a csapatunk bemelegítésével foglalkozni.
Bemelegítés I. - Általános gyakorlatok előtt
A bemelegítés felépítése
- Általános bemelegítés (5 perc): A nagyobb izomcsoportok áthengerezése, majd könnyed kardió, mint a kocogás vagy ugrálás.
- Ízületek bemelegítése (3-5 perc): Csípő- és vállkörzések, mobilizációs gyakorlatok a mozgástartomány növelésére.
- Dinamikus mozdulatok és pliometria (2-5 perc): Robbanékony gyakorlatok, amelyek felpörgetik a központi idegrendszert.
| Bemelegítési fázis | Javasolt időtartam | Cél |
|---|---|---|
| Általános | 5 perc | Testhőmérséklet emelése |
| Ízületi | 3-5 perc | Mobilitás növelése |
| Dinamikus/Specifikus | 2-5 perc | Idegi aktiváció |
Mérkőzésjáték előtti rutinok
A megfelelő aktiválást és koncentrációt segítheti, ha kialakítunk egy rutin lépéssort, amely jelzi a test és az elme számára, hogy a versenybeli küzdelem előtt állunk. Nincs olyan rutin, amely mindenki számára megfelelő lenne: mindenkinek magának kell megtalálnia azokat a magatartásmintákat, amelyek megnyugtatják. A mérkőzésjáték előtti rutinlépések előnye, hogy segítenek fokozatosan a feladatra irányítani a figyelmet és csökkentik a szorongást.
A teljesítmény értékelése
A mérkőzés lefújása után a játékosok feszültebb idegállapota tovább tart. Ne értékeljük közvetlenül a mérkőzés után a szereplést, ne kutassuk az okokat és ne keressünk felelősöket. Sokat segíthet a reális értékelésben, ha a mérkőzésről objektív adatokat gyűjtünk statisztikai programok segítségével. A megalapozott dicséret nevelő hatású, de ritkán és mértékkel éljünk vele, a játékosok és a csapat teljesítményét pedig folyamatában, fejlődésében nézzük.
tags: #merkozes #elotti #bemelegites
