Női röplabda súlyzós edzésprogram: Erőlét és robbanékonyság fejlesztése otthon és a pályán

A jelenlegi furcsa és szokatlan helyzetben felborult a jól megszokott életünk és szinte minden megváltozott körülöttünk. A kényszerű otthonlét így többek között megváltoztatta a munkarendünket, az életvitelünket és az edzéseinket is. Ha most kerülöd a termeket, de az edzéssel sem szeretnél leállni, akkor próbáld ki az otthoni edzést!

Mindenki arra vágyik, hogy formás feneke, lába, háta, hasa és válla legyen, de sokan nem tudják, hogy milyen eszközökkel és gyakorlatokkal érhetik el a kívánt eredményeket, pláne ha otthon kell edzeniük. Azért, hogy a combod, a hasad vagy épp a feneked feszes legyen, nem kell feltétlenül kimozdulnod a lakásból. Rengeteg olyan szuper gyakorlat van, amit kényelmesen a saját otthonodban is elvégezhetsz.

Természetesen ezzel együtt ez nem azt jelenti, hogy otthon kevesebb munkával nagyobb eredményeket tudsz elérni. Gondolj csak bele! Biztos te is végeztél már olyan saját testsúlyos edzéseket, mint például a guggolás vagy épp a fekvőtámasz. Hány napig tudtad ugyanolyan lelkesedéssel csinálni ugyanazokat a gyakorlatokat? Ugye, hogy nem túl sokáig? Nos, a sporteszközökkel való edzés ebben is segíthet! Az edzések hatékonyságának fokozásán túl kiválóan fejlesztik a koncentrációs készséged, arról nem is beszélve, hogy a sporteszközök visszaigazolást tudnak biztosítani számodra a fejlődésedről.

A súlyzós edzés szerepe a röplabdában

A sportolók, különösen a röplabda játékosok számára az edzés kulcsfontosságú szerepet játszik a teljesítményük javításában. A röplabdában a láb és a törzs izmainak erősítése kulcsfontosságú. Az ugrásokhoz és ütőmozdulatokhoz erős comb- és törzsizmokra van szükség. Mindkét sportág nagy fizikai és mentális felkészülést igényel, hiszen a gyors reakciókészség, az állóképesség, a robbanékonyság és az erő mind alapvető követelmények. A röplabda rövidebb, de intenzív mozgásokat igényel. Az állóképesség növelése érdekében a HIIT (magas intenzitású intervallum tréning) rendkívül hatékony. A röplabdában a gyors helyzetváltoztatás és a magas ugrások elengedhetetlenek.

A robbanékonyság növelése érdekében hasonló plyometrikus gyakorlatokat érdemes végezni, mint a kézilabdánál. A röplabdában a pontos ütés és a gyors lábmunkák elengedhetetlenek. A labdás technikai gyakorlatok, mint a falhoz való ütögetés vagy a különböző szervagyakorlatok, fejleszthetik az ügyességet. A mentális felkészülés és a koncentráció kulcsfontosságú, melyben a vizualizációs technikák segíthetnek. Az intenzív edzések mellett a megfelelő regeneráció és pihenés is elengedhetetlen. A nyújtás, a jóga és a masszázs segíthetnek az izmok ellazításában és a sérülések megelőzésében.

Az ugróképesség (súlypontemelkedés) fejlesztésének alapjai

A mai tudásunk az erőedzésről hosszú utat tett meg, azonban még mindig vannak sokan olyanok, akik azt gondolják, hogy a nagy súlyos guggolások lelassítják a sportoló mozgását. Az igazság ezzel szemben az, hogy inkább gyorsabbá tesz, azonban csak bizonyos keretek között. Ha például megnöveljük valakinek a guggolási erejét és az eddig 70kg helyett 140kg-al tud guggolni, akkor az valószínűleg javítani fogja a gyorsaságot is, tehát gyorsabban fogja tudni átadni az erőt. A pliometrikus edzés lényege, hogy a már meglévő izmokat minél hatékonyabban felhasználjuk. Annál a sportolónál, aki már eleve nagyon hatékonyan használja fel az izmai erejét, valóban gyors eredmény érhető el az alsó végtagok erejének guggolás általi növelésével, azonban a többség nem ilyen.

Az állítás igaz addig, amíg arra törekszünk, hogy a testzsír százalékot csökkentsük, és az egységnyi testsúlyra eső erőt növeljük. Tehát növelhetjük a testsúlyunkat, ha a növekedés száraz izomtömegben történik. A súlypontemelkedés javítása nem igényel ilyen sok időt. A megváltoztathatatlan struktúra területén a hosszú Achilles-ín, hosszú combcsont, magas izomtapadási pontok természetes módon nagyon hatékonnyá teszik az erő közvetítését, vagyis adott egységi izomban keletkezett erőből több jut el a talajig. Ha nincs meg ez a genetikai felépítés, akkor extra erővel lehet kompenzálni valamennyire. A megfigyelés az, hogy senki nem ugrik 90 centi közelében anélkül, hogy ne lenne nagy, természetes ereje. Vagyis, ha nem végez erőedzést, akkor is egy-két hét gyakorlás után tudni fogja a testsúlyának másfélszeresével guggolni.

Az ugróképességet az erő és a mozgáshatékonyság határozza meg. Az erő ebben az esetben a relatív, testsúlykilogrammokra vetített erő. A mozgáshatékonyság pedig az, hogy a konkrét feladatban, jelen esetben a felugrásban mennyire gyakorlott, ügyes, „tanult” a sportoló. Mint ahogy például az erő esetében is (izomtömeg és idegrendszeri vezérlés), itt is két faktor, az említett két faktor együttese határozza meg a végeredményt. Ez egyben azt is jelenti, hogy ugyanazon eredmény jöhet eltérő arányú komponensekből: van, aki erősebb és van, aki ügyesebben ugrik.

Egy átlagos emberben 50-50%-ban van jelen a gyors és a lassú izomrost. A gyors izomrost a nagy és gyors erőkifejtésre alkalmas izomrost típus, szemben a lassúval, ami inkább kitartóbb, de gyengébb („sprinter vs maraton futó”). Az edzést elsősorban a célhoz kell igazítani és nem (csak) az alkathoz, jelen esetben az izomrost állományhoz. A maraton futó alkat a neki jobban fekvő sok hosszú futástól nem lesz izmos és erős, ő is csak az intenzív, nagy súlyokkal való tréninggel fejlesztheti ezeket a területeket. Nem annyira, mint gondolnánk! A far- és combizmok a felelősek a lóerőkért nagyrészt, a lábszár csak közvetíti a keletkezett erőt a talajra.

Próbáld ki ezt: állj egy lépcső szélére, hogy a sarkaid lelógjanak. A térded behajlítása nélkül próbálj a következő lépcsőfokra felugrani. Sikerült? Valószínűleg nem, mert a vádli annyit nem tesz hozzá az ugráshoz. A guggolás olyan funkcionális gyakorlat, ami nélkülözhetetlen egy röplabdázó számára. Legjobb persze, ha mindkettő egyszerre teljesül, mert nagyon fontos az egylábas teljesítmény a sportokhoz! Ha a minimális erőszinteket teljesíted, akkor lehet eldönteni, hogy jobban fókuszálsz-e még erőre vagy robbanékonyságra. Íme két módszer a képességeid felmérésére:

1. Mérd meg a normális súlypontemelkedésedet. Ezután végezz olyan ugrást, amelynél egy 45 centi magas zsámolyról lelépve ugrasz fel a talajról, nem simán álló helyzetből. Ha zuhanásból visszapattanva jobb súlypontemelkedést értél el, akkor a robbanékonyságod, pliometrikus képességed elég jó, érdemes az erő alapot növelni inkább. Ellenkező esetben a robbanékonyságodat kell fokoznod, vagyis hogy a meglévő erődet az ugráshoz rendelkezésre álló igen rövid idő alatt le tudd adni, ki tudd fejezni.
2. Egyhelyből végezz 5 gyors felugrást. A robbanékonyaknál azt tapasztaljuk, hogy az utolsó négy legalább olyan magas, mint az első.

Egyesek azon aggódnak, hogy az ugrás ballisztikus mozdulat, tehát szabadon elrepül a tested, nincs fékezés, míg az edzőteremben a guggolásnál, elemelésnél például egy ponton meg kell kezdeni a lassítást és megállni a súly emelésével. Elég specifikusak-e a súlyzós gyakorlatok? Igen, a súlyzózással legalapvetőbb módon nem szimulálni akarjuk az ugrást, hanem a cél-mozgásban résztvevő izmok alapvető erejét akarjuk felhozni az optimális szintre. Ezért van az is, hogy a teljes (mély) guggolás hasznosabb, mint a félguggolás, annak ellenére, hogy a súlypontemelkedésnél nem végzel az ugrás előtt teljes leguggolást, csak egy kb. fél mozdulatot. A teljes guggolás jobb erőfejlesztő és egészségesebb is.

Amíg gyenge vagy, addig a kis súlyok is növelik a maximális erőd. Ettől eltekintve a kisebb terhet az fogja potenciálisan robbanékonyabban, gyorsabban mozgatni, akinek a maximális terhelése messzebb van. Ki lesz gyorsabb 50 kilós guggolásoknál: az, akinek 100 kg, vagy akinek 150 kg a maximuma? A komoly „lassú” erő alap tehát soha nem nélkülözhető. Ehhez pedig edzeni kell az 1-10 ismétléses 70-100%-os terhelési tartományban. A könnyű súlyok emelése totál kezdőktől eltekintve nem fogja a maximális erőd növelni. A nagy súlyokkal való edzés csak akkor lassít le, ha tényleg túlzásba viszed és máshogy nem edzel, tehát az erő + robbanékonyság + technika aspektusok közül a másik kettőt elhanyagolod. Emellett a specifikus igényeidnek, sportodnak nem megfelelő testtömeg és izomtömeg tehet lassúvá, például csak testépítő jellegű edzéssel fölösleges izom felépítése. „Igazi” sportolónak ez nem ajánlott. Érdemes megnézni az olimpiai súlyemelőket, mert nekik kiváló súlypontemelkedésük van, pedig csak nagyon nehéz súlyokat emelnek, viszont azokat robbanékonyan. A pliometrikus gyakorlatok segítenek hatékonyabban mozogni és minél gyorsabban kifejezni az erődet.

Mi a legjobb módja a maximális erő-potenciál fokozásának? Ha megnézzük a való világban, hogy melyik sport alapszik a legnagyobb erő kifejtésére, akkor láthatjuk, hogy az erőemelés a nyerő. Ők pedig nem használnak semmi „trükköt”. Ha pedig lenne valami mágikus dolog, amivel lehet a robbanékonyságot fokozni, akkor a magasugró, hármasugró, távolugró olimpikonok miért nem alkalmazzák? A legfontosabb: gyakorold a konkrét fejlesztendő mozgást. Ha ugrani akarsz nagyot, ugorj!

A legnagyobb kárt a regenerálódás hiánya és a túl sok pliometrikus edzés okozza. Ennek okai között van az, hogy a legtöbb sport, amiben ugrás szerepel, már eleve nagyon sok mennyiséget jelent. Jó példa a röplabda. Több száz felugrásról beszélünk egy edzésen vagy meccsen. A legtöbb ember, aki az ugrás orientált sportokban köt ki, inkább ektomorf, tehát vékonyabb és törékenyebb alkatú, akinek a regenerálódási kapacitása eleve gyengébb. Sok program túl sok pliometrikus edzést ír elő ennek tetejére, amiből pedig az alanyok nagy aránya eleve sokat kap, így az edzésük 90%-át arra a területre fókuszálják, amire 10% is elég lenne.

Ha kezdő vagy (nincs súlyzós edzés múltad), követhetsz egy ilyen programot, aminél egy héten 2-4 alkalommal edzel váltogatva egy A és B napot. Minden edzés elején végezz egyet-egyet a listázott teljesítmény- és mozgáshatékonyság-javító feladatokból. Az előbbinél olyan gyakorlatok vannak, amelyekben a teljesítmény könnyen mérhető: súlypontemelkedés, sprintek, ugrás magas zsámolyokra, távolugrás, stb. Végezz 1 ismétléseket teljes pihenőkkel addig, amíg a teljesítményed csökkenni nem kezd (tipikusan 3-8 sorozatot érhetsz el). Kezdők már akár egy hét alatt is tapasztalhatnak javulást.

Hatékony otthoni sporteszközök a röplabda edzéshez

Kézi súlyzók: az erő növelésének alappillérei

Az egyik leghasznosabb otthoni sporteszköz, amit csak beszerezhetsz, az egy pár könnyű kézi súlyzó. Kezdésként olyan súlyzókat válassz, amelyekkel egy gyakorlatot 12-15 alkalommal tudsz elvégezni, és legalább 2 sorozatot tudsz vele csinálni. Ez általában nőknél kezdésként 0,5-2 kiló. Ha ez megvan, az edzéseid innentől sokkal hatékonyabbak lehetnek, mintha csak saját súllyal edzenél. A súlyzókkal végzett gyakorlatok kiválóak az izomzat erősítésre, fokozzák az elvégzett gyakorlatok hatékonyságát, növelik az állóképességet vagy épp a robbanékonyságot, valamint nagyszerű kiegészítői egy sérülés utáni rehabilitációs folyamatnak is.

Gumiszalagok: sokoldalú kiegészítők

A gumiszalaggal végzett edzések népszerűsége folyamatosan növekszik. Ez nem is csoda, hiszen a gumiszalag tökéletes kiegészítője lehet szinte bármilyen edzésnek. Íme néhány példa a gumiszalag használatára:

1. Állj csípő szélességbe és lépj rá mindkét lábaddal a gumiszalag közepére. Fogd meg a szalag végeit és emeld a kezed a vállad magasságába. Lassan guggolj le. Figyelj rá oda, hogy mikor leguggolsz a hátad egyenes legyen és a kezeid is folyamatosan legyenek behajlítva, valamint a guggolás során a térded ne menjen a lábfejed elé.
2. Addig húzd hátra a kezed amíg teljesen be nem hajlítottad, majd lassan engedd vissza és nyújts ki a kezed.

A gumiszalag hurok egy hihetetlen eszköz, ami könnyebbé teszi a fokozott ellenállású gyakorlatok kivitelezését. Mindössze a bokádat vagy a csuklódat kell a hurokba tenned és kezdődhet is az edzés. Elfelejtheted a gumiszalag csomózását, mivel ez az eszköz folytonos kialakítású. A gyakorlat elvégzése alatt figyelj rá oda, hogy a hátad végig egyenes legyen.

Gimnasztikai labda: stabilitás és rugalmasság

A gimnasztikai labda azon túl, hogy ülőalkalmatosságnak is kiváló választás, nagy segítséget nyújt azok számára is, akik színesíteni szeretnék edzéseiket. Ez az egészség megőrzését szolgáló eszköz nagyon hasznos olyan izomcsoportok megerősítésére, mint például a hát, derék, has vagy épp comb izmok. A gimnasztikai labda egy egyszerű, de sokrétűen felhasználható eszköz. A labdával nyújtó és erősítő gyakorlatokat végezhetsz el, melyek erősítik a hát és hasizmokat, növelik a test állóképességét és rugalmasságát, ugyanakkor kímélik a csontokat és az ízületeket. Kiválóan alkalmazható a tartásjavításban és jótékonyan hat a hát és gerincprobléma kezelésében is. Használatával eredményesen fejlesztheted a koordinációs képességed és az egyensúlyod, valamint alkalmazása segíti a narancsbőr eltüntetését.

Ugrálókötél: a kardio és koordináció mestere

Ki ne ismerné gyerekkorunk egyik legkedveltebb sporteszközét, az ugráló kötelet. Manapság már nem csak a gyerekek, hanem a felnőttek is szívesen használják edzéseik hatékony kiegészítőjeként. Az ugrókötelezés több szempontból is remek választás lehet azoknak, akik szeretnék karban tartani a testüket. Maga az eszköz olcsó, könnyen beszerezhető, nem kell gyakran cserélned és nagy helyet sem foglal.

Plank: a törzsizomzat erősítésének titka

A plank egy egyszerű, de mégis hatékony gyakorlat. Ha otthon edzel, mi kifejezetten ajánljuk számodra, hogy építsd be az edzéstervedbe ezt a saját testsúlyos feladatot, hiszen számtalan izomcsoportot tudsz vele megdolgoztatni. Többek között jótékonyan hat a has, a váll, a hát és a comb izomra is. Szuper testtartásjavító gyakorlat, ami még az anyagcserédet is segít felpörgetni. Ez a feladat az izometrikus edzések közé tartozik, ami azt jelenti, hogy a gyakorlat kivitelezése közben nem hajtunk végre mozgást, hanem magának a pozíciónak a megtartása révén erősödik az izomzat. A cél ebben az esetben az, hogy minél hosszabb ideig tudd az adott plank-pozíciót megtartani. Ha pedig már a „sima” plank jól megy, könnyen kombinálhatod a korábban bemutatott eszközzel ezt a gyakorlatot, hogy újabb kihívások elé állítsd magad az edzés során.

A röplabda edzéstervezés és periodizáció

Edzés alatt a sportban mutatott teljesítőképesség egyes vagy komplex elemeinek fejlesztésére és javítására irányuló célirányos folyamatot értjük. Annak érdekében, hogy ezt tartalmilag és a terhelés szempontjából különösen hosszú távon irányítsuk, a röplabda és strandröplabda sportjátékoknál is szükség van az edzésperiodizációra, amelyet további különböző szakaszokra lehet felosztani. A többéves tervezés többnyire egy olimpiai, vagyis négyéves időszakra vonatkozik. Egy egyesületben gyakran csak maga a klubvezetés tud ilyen időszakra tervezni. Az edző számára rendszerint az éves tervezés a meghatározóbb tervezési szempont, mivel a bajnokság, a kupa és adott esetben a nemzetközi klubversenyek egy egyéves szezon során kerülnek lejátszásra, és így ezen mérik a csapat, és egyúttal az edző sikerét is.

Edzésperiodizáció fázisai röplabdázók számára

Egy edzésegység célja, hogy a játékosok technikai, taktikai és fizikai képességeit fejlessze. Az edzésegység tervezésekor figyelembe kell venni a csapat aktuális állapotát, a közelgő versenyeket és az egyéni játékosok igényeit.

Amatőr röplabda edzések lehetőségei

Szakképzett és a sportágban aktívan mozgolódó edzők által vezetett amatőr röplabda edzések Budapesten heti több alkalommal is elérhetőek. Csatlakozz, akár a rendszeresség, a fejlődés motivál, de ha csak egy jót játszanál és nincs csapatod, akkor is várnak akár komolyabb elköteleződés nélkül is. A sportág alapmozgásai, fundamentumai lesznek reflektorfényben. Kosár és alkarérintés, nyitás, mozgások a pályán labdával és labda nélkül, illetve a labdamenet jellemző mintáit tudjátok itt fejleszteni. Ezek a nyitás, fogadás, feladás és végül eljutunk a támadásig is!

Ezeken az edzéseken a részvétel feltétele, hogy a röplabda technikai és taktikai alapjaival biztosan operálj és tudj csapatban játszani. Ezeken az edzéseken a már meglévő tudást élezgetjük meccsezős szintre, akár fix posztokat vagy speciális forgási taktikákat gyakorlunk, hogy egy-egy amatőr kupára nevezve se érhessen meglepetés!

Növeld az erő alapodat szem előtt tartva, hogy ez az ugrás alapja, azonban ne ess át a ló túloldalára és ne végezz napi szinten erőemelő rutinmunkát, csak azért, hogy még nagyobb súlyokkal tudj guggolni. A kevesebb néha több. Az izmok a pihenés alatt épülnek.

tags: #noi #roplabda #sulyzos #edzes

Népszerű bejegyzések:

• Okos megoldások a sikeres horgászathoz
• Részletes cikk a Real Madrid adózási kérdéseiről
• A Nyíregyháza Spartacus aranykora Szikszai Mihállyal
• Getafe elleni meccs
• Ugrótérd, futótérd és ficamok