A labdarúgó regenerációs edzés alapelvei és módszerei

A nagyobb bajnokságokon való részvétel a labdarúgók számára nagy fizikális és mentális megterhelés. A sportolói regeneráció kulcsfontosságú a teljesítmény maximalizálásához és a sérülések elkerüléséhez. A sportban a regeneráció tudománya kulcsfontosságú szerepet játszik a teljesítmény optimalizálásában és a sérülések megelőzésében. A regeneráció a szervezet azon képessége, hogy pihenőidőben megújuljon, és a korábban megterhelt rendszereket optimálisan hozzáigazítsa a korábbi (edzés) terheléshez. Amikor edzel, az izmaid mikrosérüléseket szenvednek, és a tested energia raktárai kiürülnek. Ha nem regenerálódsz megfelelően, az alábbi problémákkal szembesülhetsz: Teljesítményromlás: Az izmaid fáradtak és gyengék maradnak, ami csökkenti az erőt, az állóképességet és a sebességet. Sérülésveszély: A fáradt izmok és ízületek sokkal sérülékenyebbek. Kiégés: A fizikai fáradtság mellett a mentális kimerültség is jelentkezhet, ami motivációvesztéshez és kiégéshez vezethet. A regeneráció nem a gyengeség jele, hanem a tudatos sportolói magatartás fontos része; azok, akik okosan építik be az edzéstervükbe a pihenés időszakait, sokkal nagyobb eséllyel érik el céljaikat.

A regeneráció tudományos alapjai és élettani szerepe

A regeneráció az a folyamat, amikor a tested helyreállítja ezeket a sérüléseket, feltölti az energia raktárakat, és alkalmazkodik a terheléshez, erősebbé és ellenállóbbá válva. Egy 2017-es tanulmány (például: Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403.) hangsúlyozza a megfelelő regeneráció fontosságát a sportolók sérülésmegelőzésében. Edzés után a szervezet megpróbál alkalmazkodni, ennek keretében pedig helyreállítja az apró izomsérüléseket. Ha a szabadgyök-képződés mennyisége meghaladja az antioxidáns-rendszer eltávolító képességét, akkor oxidatív károsodás alakulhat ki. A regenerálódási képességet az állóképességi edzés kifejezetten pozitívan befolyásolja.

Kulcsfontosságú regenerációs módszerek és alapelvek a labdarúgásban

Alvás: A teljesítmény és felépülés alapja

Az alvás a regeneráció alapja. Alvás közben termelődik a növekedési hormon, ami kulcsfontosságú az izmok helyreállításában. Egy 2011-es kutatás (például: Fullagar, H. H., Duffield, R., & Coutts, A. J. (2015). Effects of recovery strategies on physical performance and perceptual responses following an international rugby sevens tournament. Journal of Sports Sciences, 33(10), 1043-1051.) kiemeli az alvás minőségének és mennyiségének fontosságát a sportolói teljesítmény és regeneráció szempontjából. Az alvás az egyik legkritikusabb regenerációs tényező, hiszen testünknek és agyunknak ilyenkor van lehetősége pihenni, újratöltődni. Egy egészséges, felnőtt embernek legalább 7-8 óra alvás javasolt naponta - különösen az igazán intenzív edzések után. Alvás közben a szervezet növekedési hormonokat termel, amelyek felelősek az izmok és szövetek újjáépítéséért. Ahhoz, hogy szervezetünk megfelelően működjön, az edzés időtartamával és intenzitásával arányosan kell növelni az alvás mennyiségét, ami azt jelenti, hogy minél többet edzünk, annál többet kell aludnunk. A felnőtteknek, különösen azoknak, akik rendszeresen mozognak, legalább napi 8 óra alvásra van szükségük. Ezért gondoskodj a kényelmes alvást biztosító körülményekről, a rendszeres elalvásról és felébredésről, és korlátozd az elektronikus eszközök használatát lefekvés előtt. A körülbelül 7 - 9 órás minőségi alvás javítja az általános teljesítményt, csökkenti a sérülések kockázatát és támogatja a mentális ellenálló képességet.

Táplálkozás és hidratáció: Az optimális felépülésért

Az optimális regeneráció érdekében a játékosoknak megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell fogyasztaniuk. A fehérjék segítik az izomregenerációt, míg a szénhidrátok segítik az izomműködés helyreállítását és pótolják az elhasznált glikogénraktárakat. Az edzés utáni megfelelő tápanyagbevitel (fehérje az izmoknak, szénhidrát az energia raktáraknak) és a megfelelő hidratáció elengedhetetlen a gyors felépüléshez. Az étrend kulcsfontosságú szerepet játszik a szervezet regenerációs folyamatában, az izom-újraépítésének és az immunrendszer erősítésének elengedhetetlen építőköve. Az energiatartalékok feltöltéséhez és az izomzat újjáépítéséhez megfelelő mennyiségű makro- és mikrotápanyag biztosítására van szükség. Általánosságban elmondható, hogy ideális esetben az elfogyasztott ételek 45-65 százalékát szénhidrátok, 20-35 százalékát zsírok, 10-35 százalékát pedig fehérjék teszik ki. Sportolók számára különösen fontos az energiát biztosító szénhidrátok, valamint az izomtömeg fenntartásához és növekedéséhez szükséges fehérjék pótlása.

A Maastricht University Medical Centre+ által 2012-ben végzett kutatás szerint szignifikáns kapcsolat van a lefekvés előtti fehérjefogyasztás és az izomregenerációs folyamat intenzitása között. A fehérjék lefekvés előtti fogyasztása elősegíti az intenzív emésztést és felszívódást, ami serkenti az izomrostokban lévő fehérjék szintézisét, felgyorsítva a regenerációs folyamatot. Erőfejlesztő edzés után fontos az utántöltés olyan ételekkel, melyekben a szénhidrát és fehérje megoszlása nagyjából 3:1 arányú, ez optimális a fehérjeépítés szempontjából. Ezen felül, az intenzív edzések között antioxidánsokban gazdag, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező termékek, például citrusfélék vagy meggy fogyasztása is javasolt.

Számos magas minőségű, megbízható tanulmány igazolja, hogy a teljes értékű növényi étrend alkalmazása nemcsak a sportolás közbeni teljesítményt javítja, de jelentősen csökkentheti a regenerációhoz szükséges időt. A húsfogyasztás mellőzésével kiküszöbölhetjük a szervezetbe vitt gyulladásos faktorok bevitelét is. Hatásosabb lesz az immunvédekezés, kevesebb inflammatorikus folyamat megy végbe a szervezetben és összességében hatékonyabb lesz a sejtmegújulás is. Ezek a hatások számszerűsíthetők, mérhetők, méghozzá a vérben megtalálható kreatinin-kináz-koncentrációval, VO2-maxszal, illetve a sportolók által leadott teljesítménnyel. A különösen jelentős szerepet játszó zöldségek és gyümölcsök közé tartozik a spenót, szőlőlé, cékla, fokhagyma, áfonya, chlorella alga, dinnye. Fehérjeforrásként is számos lehetőség áll rendelkezésünkre, mint például a tofu megannyi módon történő elkészítése, szejtán és tempeh, különböző hüvelyesek, lencse, babfélék, borsófélék, mértékkel fogyasztott magvak, hüvelyesekből készült tészták.

Az alábbi táblázat összefoglalja az edzés utáni optimális tápanyagbevitelt:

Hidratáció

A vízfogyasztás fontosságát sem lehet elégszer és eleget hangsúlyozni. A szervezet megfelelő hidratáltsága döntő fontosságú a megfelelő működéséhez, valamint az edzés utáni regenerációs folyamatokhoz. Az ajánlott napi vízbevitel fizikailag aktív emberek számára körülbelül 2-3 liter. A mozgás általi folyadékpótlás ajánlott mennyisége 1,5-szerese a mozgás által bekövetkező izzadságvesztésnek. A sóhiány egyik legtipikusabb tünete az izomgörcs. Fontos tipp hosszabban végzett sporttevékenység folyamán: izotóniás italok fogyasztása. Ezeket akár otthon is elkészíthetjük: 1 liter víz, kb. 45-60 gramm édesítő (itt lehet akár glicint vagy almaszirupot használni, mindenki saját preferenciája szerint választhat). Edzés közben az izzadság által folyadékot és alapvető ásványi anyagokat - például nátriumot veszítünk. Kerüld el a kiszáradást, pótold az elvesztett folyadékot az edzés utáni bevitellel, lehetővé téve a szervezet megfelelő regenerálódását.

Aktív és passzív pihenés

Az aktív regenerációs módszerek fontos szerepet játszanak a focisták fizikai és mentális állapotának fenntartásában a nagyobb meccsek, bajnokságok során. Ezek a módszerek segítenek az izmok gyorsabb regenerálódásában, csökkentik a fáradtságot és növelik az általános teljesítményt. Aktív pihenés: Könnyed mozgás, mint a séta, úszás vagy kerékpározás, segíthet a vérkeringés fokozásában és a salakanyagok eltávolításában. Az aktív pihenőnapok, mint például a keresztedzés (pl. futóknak az úszás vagy a kerékpározás, illetve fordítva), javítják a regenerációt azáltal, hogy serkentik a véráramlást, csökkentik az izomfájdalmat, és megelőzik a túlterheléses sérüléseket. A pihenés nem azt jelenti, hogy a kanapén kell töltened az egész napodat. Ha keményen dolgozol hétfőn, próbálj meg kevesebbet aktivitással járó tevékenységet végezni kedden, majd szerdán pihenj. A nagyobb bajnokságban a vasárnapi mérkőzés után általában a hétfő, még talán a kedd is pihenő nap.

Fizikai terápiák és eszközök: Masszázs, nyújtás és hőmérséklet-terápia

A nagyobb bajnokságok után a focisták számos fizikai terápiát alkalmaznak a gyors és hatékony regeneráció érdekében. Ezek a terápiák segítenek enyhíteni az izmok feszültségét, csökkentik a gyulladást, gyorsítják a sérülések gyógyulását, és elősegítik az általános fizikai és mentális jólétet.

Nyújtás és hengerezés

Hajlamosak vagyunk elfeledkezni a sportolás utáni nyújtásról (általában időhiány miatt), pedig szintén elengedhetetlen fontosságú a regenerációban. A nyújtás, például futás után, minden edzés fontos eleme, mind az edzés megkezdése előtt, mind a befejezése után. A dinamikus nyújtás az adott ízület teljes mozgástartományában sima mozdulatok végrehajtását jelenti. Ez egy kiváló módja az edzés előtti bemelegítésnek, mert felkészíti az izmokat és az ízületeket az edzésre, növeli a mozgástartományt és javítja a koordinációt. A statikus nyújtás magában foglalja a nyújtott pozíció megőrzését meghatározott ideig (általában 15-30 másodpercig). Ez egy jó módja annak, hogy befejezd az edzést, mert elősegíti az izmok ellazulását és csökkenti a feszességet. Ily módon felgyorsítjuk a regenerációt. Fontos különbséget tenni a dinamikus és a statikus nyújtás között, és a célnak megfelelően kell azokat használni.

Az SMR (Self-Myofascial Release): A masszázshenger vagy masszázslabda használata segíthet a feszült izmok lazításában, a letapadások oldásában és a vérkeringés fokozásában. Ezáltal gyorsabban távoznak a méreganyagok, és az izmok hatékonyabban regenerálódnak. A RAD Axle vagy a RAD Atom kiválóan alkalmas a nagyobb izomcsoportok, mint a comb vagy a hát masszírozására, elősegítve a mélyebb regenerációt. A sportmasszázs vagy masszázspisztoly jótékony hatású, mivel oldja az izomfeszültséget, javítja a keringést, és elősegíti a salakanyagok, például a nagy intenzitású tevékenység során felhalmozódó tejsav eltávolítását. „Elősegítik az izom relaxációt és segíthet csökkenteni a késleltetett izomfájdalmat” nyilatkozta Andre Labbe fizikoterapeuta a Total Package Performance tulajdonosa New Orleans-ban. Át tudod magad hengerezni edzés előtt és után is. Ha szükséged van egy kis segítségre, akkor használj különböző nyújtást segítő eszközt, mint például a TheraBand Stretch Strap.

Hőmérséklet-terápia: Meleg és hideg

Időnként kényeztesd magad egy meleg fürdővel a fájó izmok megnyugtatására. A meleg fürdő használata elősegíti az izmok ellazulását terhelés után. Fontold meg a hidegterápia használatát is. A terhelést követő azonnali jeges fürdő vagy a hideg vizes merülés elősegítheti a felépülést egy intenzív edzés után, mivel összehúzza az ereket és csökkenti a gyulladást, ami segít enyhíteni a késleltetett izomfájdalmat. A hideg hőmérséklet az anyagcsere-tevékenységet is lelassítja, csökkenti a szövetkárosodást és elősegíti a gyorsabb felépülést. A krioterápia egy kifejezés a hideg terápiára, ami hagyományosan a jég és a jeges fürdő használatát jelentette. De ma már van egy kényelmesebb módja a jég jótékony hatásainak kihasználására, anélkül, hogy probléma lenne a merevség, a zsibbadás vagy a jég elolvadásának veszélye: ez a Biofreeze fájdalomcsillapító. Ez a helyi fájdalomcsillapító a kapu irányítási elmélet alapján működik - egy olyan érzést ad, amely „felülírja” a fájdalom jeleit, amelyek az agyba jutnának.

Mentális regeneráció és stresszkezelés

A mentális regenerációs módszerek kiemelkedően fontosak a focisták számára, mivel a verseny nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is nagy terhelést jelent. A mentális regeneráció segít a játékosoknak a stressz kezelésében, a fókusz fenntartásában és a teljesítmény optimalizálásában. A sport nemcsak fizikális, hanem mentális megterhelés is. A mentális stresszel való megküzdés egy olyan téma, amelyről szintén érdemes beszélni. Ma már számtalan olyan felületet/közösséget találunk, amelyek segítségével könnyedén meg tudunk birkózni a mindennapok által okozott stresszel. A sportnak meditatív funkciója is lehet. Sokan a monotonabb mozgás alatt kerülnek ebbe az állapotba. A flow-állapot jelentése „áramlás”, egy olyan pszichológiai állapot, amelyet magas koncentrációval, teljes elmerüléssel és az optimális teljesítménnyel jellemeznek. A meditációs technikák alkalmazása szintén egy tökéletes praktika a stressz által okozott feszültség levezetésére. Fajtái lehetnek: vezetett meditációk, mantrameditáció, transzcendentális meditáció, mozgásos meditáció, kundalíni meditáció.

A labdarúgó regenerációs edzések speciális vonatkozásai

Az állóképesség mérése és az edzésintenzitás meghatározása

Az aerob állóképesség, illetve a kardiovaszkuláris kapacitás legfontosabb mutatója: a maximális oxigénfelvevő képesség (VO2max). Értékéből következtetni lehet egy játékos aktuális állóképességére. A szív és keringési rendszer állóképességének két fő fajtáját különböztetjük meg a terhelések időtartama, intenzitása (az izom energianyerésének módjai) alapján. Bizonyos tesztek kiindulási illetve összehasonlító adatokat szolgáltathatnak az aktuális állóképesség szintjéről, egy adott edzésidőszakban történő fejlődés mértékéről. A Cooper-teszt például az első csoportba tartozik. Ha valaki ezt a tesztet alkalmazza, akkor célszerű először a játékosokat felmérni a felkészítő időszak elején, aztán a végén. Így egy-egy játékos futásteljesítményét össze lehet hasonlítani az előző teszt(ek) adataival.

A Conconi-teszt inkább a második csoportba tartozik. Ez az egyik legfontosabb vizsgálat (a mérkőzés elemzés után). Mindenképpen megéri azt a költséget, amibe egy fitness teremben - személyi edző segítségével - történő futópados felmérés kerül. Ez a teszt az anaerob átmenet vérvétel nélküli megállapítására szolgál. A vizsgálat lényege, hogy fokozatosan növekvő terhelés során, a futás sebességének meghatározott mértékű növelésével figyeljük a játékos pulzusszámának változását. Nyugalmi állapotban a vér tejsavszintje általában 1,2-1,8 mmol/liter között van. Amíg az energiaszolgáltatás - alacsonyabb terhelésnél - alapvetően aerob úton (oxigén felhasználásával) megy végbe, addig a pulzusszám lineárisan, egyenletesen emelkedik. Ebben a tartományban az anyagcsere-folyamatok során keletkező és lebomló tejsav mértéke megegyezik. Ezt nevezik „steady-state” = „egyensúlyi” állapotnak. Ilyenkor a vérben kimutatható tejsav mennyisége általában 2-4 mmol/liter között van. Aztán egy meghatározott sebesség, terhelés nagyságánál a pulzusszám egyenletes emelkedése „megtörik”, lelassul. Ezt a pulzusszámot, futási sebességet, tejsav értéket (kb. 4 mmol/liter) nevezzük anaerob küszöbnek. A labdarúgóknál kb. 6 mmol/liter az a tejsavérték, amely felett már a kedvezőtlen fizikai és pszichikai hatások miatt nehéz jó döntéseket hozni és pontos technikai megoldásokat véghezvinni. A törésponthoz tartozó sebesség a játékos állóképességének a mérőszáma.

Mielőtt rátérnék a különböző módszerek ismertetésére, célszerű az intenzitás fogalmát is körüljárni. Egy mozgás intenzitásáról a játékos pulzusszámának nagysága, illetve annak változása árulkodik. Azt viszont nem szabad elfelejteni, hogy a játékosok szervezete, így a pulzusszáma is különböző mértékben reagálhat, változhat - az egyéni jellemzők (edzettségi állapot, betegség, kor, táplálkozás, dohányzás, alkoholfogyasztás, kimerültség stb.) miatt - az adott terhelés nagyságára. Ha van a játékosoknak megfelelő pulzusmérő órája, akkor nincs sok dolgunk. Ha nincs a „csodaóra”, akkor a fáradás jeleit, elsősorban a légzést kell figyelni. A céltudatosabb edzőknek bizonyos időközönként a nyaki ütőéren mért pulzus is bizonyosságot adhat, hogy jó módszert alkalmaznak. Ilyenkor célszerű csak 10 vagy 15 másodpercig méretni a játékosokkal a szívverések számát, majd felszoroztatni azt. A terhelés intenzitásához tartozó pulzustartományokat általában a maximális pulzusszámhoz (HRMAX-hoz) igazítják százalékos formában a különböző szakirodalmi táblázatok. Például, ha azt írják, hogy a gyakorlat intenzitása 50% és 70% között legyen, akkor egy adott játékos HRMAX-át, ami a 100% (pl.: 200-at), megszorzom 70-nel, majd osztom 100-zal, illetve szorzom 50-nel, és osztom 100-zal.

Konkrét regenerációs edzésmódszerek a labdarúgásban

A regenerációs gyakorlatokat, futásokat a labdarúgók a nagy terhelésű mérkőzések után szokták végezni. A megyei bajnokságban a vasárnapi mérkőzés után általában a hétfő, még talán a kedd is pihenő nap.

1. Intenzív tartós módszer: Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatokat az anaerob küszöb (kb. 4 mmol/l - HRMAX 70-80%-a között) környékén kell általában 5-6 percig egyenletes iramban végeztetni kb. 5 perces aktív pihenőidővel. Ezt az edzésfajtát célszerű blokkokban (szériákban) 3-4-szer megismételtetni. Ennél a fenti két módszernél viszonylag szabályozott módon történik a terhelés adagolása. Például az „Ajax-féle” labdás koordinációs gyakorlatot használják, ahol többek között különböző labdaátadásokat, labdaátvételeket, labdalevételeket, labdavezetési módokat kell folyamatos futás közben végrehajtani. A sebességet a bóják távolságával, az egy csoportban résztvevő játékosok számával, a labdanélküli feladatok megválasztásával (pl.: lefordulás után 3 méteres sprint, térdemeléssel futás stb.) állítják be.
2. Extenzív intervall módszer: Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatokat „még az anaerob küszöb alatt (3-4 mmol/l között - HRMAX 70-85%-a között) kell végeztetni megadott ideig, szakaszokban (intervallumokban) többször megismételve rövid pihenő időkkel. Egyik fajtája: terhelés 25-30 másodperc, terhelés-pihenés aránya 1:3 (a pihenés: 75-90 mp). Másik fajtája: terhelés: 3-10 perc. Pihenés kb. ugyanakkora, mint a terhelés hossza, amíg még a pulzusszám nem csökken le HRMAX 60%-ára. Pl.: technikai feladatok (pl.: gyors lefordulások, átadások) 4 fős csoportokban cserével, illetve 3-4 percig folyamatosan végezve. A pihenőidőben „dekázgatás”, fejelgetés.
3. Intenzív intervall módszer: Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatokat szubmaximális módon (majdnem teljes gyorsasággal) az anaerob küszöb környékén vagy felette (HRMAX 85-95%-a között) kell végeztetni rövid ideig (20-30 mp / 60-80 mp között). Ajánlott ismétlésszám: 3-6, szériaszám: 5-8. Kb. 2-3 perces szériapihenő kell, amíg a pulzusszám nem csökken le HRMAX 60-70%-ára. A pihenőidőnek egyre hosszabbnak kell lennie. A sorozatpihenő kb. akkora, mint a gyakorlat hossza. Ennél a fenti két módszernél is szabályozott módon történik a terhelés adagolása. A játékoknál figyelni kell a folyamatosságra. Erre jók a faljátékosok, és sok cserelabda. A 4:4 elleni játékban még egyenletesen oszlik meg a terhelés, ha megfelelő méretű a pálya, de magasabb csapatlétszámnál már nehéz úgy szervezni a játékot, hogy minden játékos megfelelő intenzitással mozogjon.
4. Fartlek (játék az irammal) módszer: Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatoknak a lényege az iram, a sebesség, az intenzitás folyamatos váltakozása. Ez történhet szabályozott módon (labda nélkül vagy meghatározott labdás gyakorlatok egymás utáni folyamatos végrehajtásával), illetve szabályozatlan módon különböző létszámú játékok során. A terhelés a feladatoktól függően az anaerob zónába is átléphet, sőt célszerű is, hogy meghaladja az anaerob küszöböt, hiszen ez a módszer áll legközelebb a mérkőzésterheléshez, amelyben a kocogás, a helyezkedő futás mellett a szubmaximális és maximális gyorsasággal végrehajtott mozgások is megtalálhatók. Gyakorlatilag minden mérkőzésforma, kétkapus játék a fartlek módszerhez tartozik. A kétkapus játékok intenzitását alapvetően a játékszabályok (pl.: érintésszám), a pálya mérete és a létszám viszonya, a cserelabdák száma és nem utolsó sorban a játékosok motivációs bázisa határozza meg.
5. Ismétléses módszer, aciklikus tempóedzés: Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatoknak a lényege a gyorsaság fejlesztése labdával és labda nélkül. A gyakorlat hosszát és a pihenőidőt úgy kell megválasztani, hogy NE LEGYEN SAVASODÁS! Ez azt jelenti, hogy 6-10 másodpercnél ne legyen hosszabb egy adott feladat (pl.: sprint, lefordulás, kapura lövés), és pihenő után a pulzus a sorozatok között az anaerob küszöb alatt legyen, a szériapihenő után pedig az aerob küszöb környékén. Az intenzitás, a HRMAX 90-100% között, illetve lehetőleg 100% legyen!

tags: #regeneralo #edzes #labdarugas

Népszerű bejegyzések:

• Útmutató a tökéletes focicipő megtalálásához
• Részletes útmutató a Zanussi ZTE 285-höz
• A nagyvárad téri incidens okai és következményei
• Hogyan válasszunk korcsolyát?
• Részletes áttekintés a Serie B-ről