Optimális tejtermékfogyasztás sportolók számára: mire figyeljünk mérkőzés előtt?

Te is biztosan hallottad már, hogy „A tej élet, erő, egészség” vagy „Csupa erő, csupa izom, minden reggel tejet iszom!”. Ám kétségtelen, hogy napjainkban mégis a tejfogyasztás az egyik legvitatottabb táplálkozási kérdés. Sok népszerű divatdiéta (pl. paleo, lúgosító, vércsoport, mentes étrend) száműzi az étrendből a tejet, azonban ennek nincsen tudományos bizonyítottsága, táplálkozás-élettani szempontból nem elfogadható. A tej az egyik legfontosabb élelmiszerünk, az egészséges étrend egyik fő pillére.

A tej és az abból készülő tejtermékek étrendünk lényeges részét képezik, fogyasztásukkal nemcsak táplálkozásunkat színesítjük, hanem szervezetünk működését is jótékonyan támogathatjuk. A dietetika és a sport-táplálkozástudománya az elmúlt évtizedekben megkerülhetetlenné vált a sportolók professzionális felkészülésében.

A tej és tejtermékek táplálkozás-élettani szerepe

A tej és a tejtermékek kiváló minőségű fehérjeforrások, a tejben lévő fehérje mintegy 20%-át tejsavófehérje, míg 80%-át a kazein adja. Mindkettő teljes értékű fehérje, magas leucin tartalommal. Fél liter tej fedezi a felnőttek napi javasolt energiabevitelének 12-15 százalékát, a fehérje- 20-25 százalékát, a zsír- 15-20 százalékát, a szénhidrát- 7-10 százalékát, a kalciumbevitelének 70 százalékát. Igen gazdag ásványi anyagokban, mint a kálium, kalcium, magnézium, szelén, valamint vízben és zsírban oldódó vitaminokat egyaránt tartalmaz. Kedvező élettani hatásaiknak köszönhetően az egészségmegőrzésben és betegségmegelőzésben is fontos élelmiszerek.

Ezek az élelmiszerek erősíthetik az immunrendszert és szerepet játszhatnak a szív- és érrendszeri-, a vastagbél daganatos betegségei, a magasvérnyomás-betegség, az elhízás, a csontritkulás és a fogszuvasodás megelőzésében. A kalcium rendkívül fontos ásványi anyag, azt is mondhatnánk, hogy nélküle nincs élet, ugyanis minden sejtnek, szövetnek szüksége van rá. Az elegendő kalciumfogyasztás segíthet csökkenteni a csontritkulás esélyét, amely az életkor előrehaladtával - különösen a nőknél - gyakori.

Gyakori tévhitek a tejfogyasztásról

Számos ismert divatdiéta, például a paleo, lúgosító, vércsoport, cukormentes (No Sugar/Sugar Free Diet) étrend, a tiszta étkezés (Clean diet) stb. tiltja, vagy bizonyos mértékben korlátozza a tej és tejtermékek fogyasztását. Azonban ezek tudományos bizonyítottsága hiányzik, és táplálkozás-élettani szempontból nem elfogadhatóak.

A tejről gyakran állítják, hogy gyulladáskeltő élelmiszer, ami a gyulladásos markerek és az egész test gyulladását okozza. A tanulmányok azonban többször kimutatták, hogy a tej és a tejtermékek nem gyulladáskeltőek, sőt, néhány egészségi állapot esetén gyulladáscsökkentőek lehetnek. Egy nemrégiben készült metaanalízis ismét megerősítette, hogy nincs bizonyíték arra, hogy a tej gyulladást okozna. A tejtermékek magas bevitelét gyakran összefüggésbe hozták a rák különböző formáival, de ezek a tanulmányok csak azt mutatják, hogy van kapcsolat, és nem azt sugallják, hogy a tejtermékek rákot okoznak.

Amikor a tejtermékfogyasztás valóban problémás lehet

A tej fogyasztása ellen szóló egészségügyi érvek csak a lakosság kis részénél állnak fenn. Ilyen ok lehet a tehéntej-allergia és a tejcukor-érzékenység. A két betegség közti különbségek és hasonlóságok gyakran keverednek a köztudatban, pedig lényeges eltéréseket találunk mind a kiváltó okok, mind a kezelés terén.

A laktózérzékenység a tejcukor emésztésének a zavara. A bélben termelődő laktáz enzim csökkent működése vagy hiánya esetén a tej vagy azt tartalmazó élelmiszerek elfogyasztása után puffadás, görcsös hasi fájdalom, szelesedés, valamint hasmenés jelentkezhet. Ilyen esetekben sem javasolt a tej- és tejtermékek száműzése, hanem laktózmentes vagy laktózszegény termékekre javasolt cserélni őket. A tehéntej-allergia esetén viszont, mivel tejfehérjére reagál a szervezet, a laktózmentes opció sem nyújt megoldást, ilyenkor a tejpótlók kerülnek előtérbe, és törekedni kell a kalciummal dúsított változatok választására.

Sportolói táplálkozás és a mérkőzés előtti stratégia

A sportolóknál specifikusan, a különböző sportágaknak megfelelően kell differenciálni a táplálkozási tanácsokat, aszerint, hogy mennyi időt tölt a sportoló a pályán, csapatsportról beszélünk, vagy egyéni sportról, illetve milyen egyéni célokat határozunk meg testösszetételben, teljesítményben. Az élsportnál el kell különíteni a felkészülési időszakot a meccsnaptól vagy a verseny napjától, illetve magától a pihenő időszaktól.

A sportteljesítményt támogató leghatékonyabb energiaforrások a szénhidrátok. Edzés során a szervezet számára az a legkönnyebb, ha vércukrot (glükózt) használ fel. Ha ez elkezd kimerülni, leggyakrabban az elraktározott szénhidrát vagy glikogén elégetése következik. Egy szénhidrátokban gazdag edzés előtti étkezés gyorsan elérhető energiát biztosít a mozgás idejére. Az edzés előtti étkezésekből származó fehérje elsősorban az izomvédelemmel áll kapcsolatban, aminosavakkal pótolva az izmok alkotóelemeit. A sportteljesítményt nemcsak az étel-, de a folyadékbevitel is befolyásolja. A megfelelő hidratálás fontos az izmok és ízületek megfelelő működése szempontjából, de a szervezet hőszabályozásához is nélkülözhetetlen.

Mit ne fogyasszunk a mérkőzés napján?

A meccsnapon vagy az edzésnapon nem az a cél, hogy az elégetett kalóriabevitelt azonnal pótolni tudjuk, hanem, hogy maximalizáljuk a teljesítményt. Ehhez olyan szempontokat kell figyelembe venni, amik nem gátolják, vagy esetleg rontják a sportoló teljesítőképességét. Ezért a mérkőzés előtti étkezésnél különösen fontos a könnyű emészthetőség.

Labdarúgóknál a meccs előtti napon nagyon fontos az energiában gazdag, fehérjedús és szénhidrátban gazdag táplálkozás. A zsírszegény, fehérjében gazdag alapanyagokat kell előnyben részesíteni, tehát a halak, a szárnyashúsok nagyon jó választások lehetnek, kiegészítve szénhidrátok közül tésztafélékkel, akár rizzsel, burgonyával. A meccs napján azonban a legfontosabb az, hogy a puffasztó ételeket el kell kerülni.

A mérkőzés előtti órákban kerülnünk kell az alábbi élelmiszereket és táplálkozási szokásokat:

• Nem javasolt a vöröshús (pl. szarvasmarha) fogyasztása.
• Nem kerülhet az asztalra puffasztó élelmiszer, pl. fejes káposzta, karfiol, brokkoli, bab, szénsavas ásványvíz, illetve túl fűszeres étel, mák és dió.
• Nem javasolt a tehéntej/tejtermék fogyasztása, helyette laktózmentes tej vagy növényi tejek ajánlottak (pl. rizstej, kókusztej, mandulatej).
• Nem fogyaszthatnak nyers húst vagy halat (pl. sushi, tatár beefsteak).
• Ne kerüljön az asztalra zsíros, nehezen emészthető tejtermék (pl. majonéz, vajkrémek, füstölt sajt).
• Nem ehetnek a játékosok zsírosabb húsokat, húskészítményeket (pl. szalámi, bacon, sertéshús, csirkecomb).
• Nem fogyaszthatnak túl csípős fűszereket (pl. chili, curry, fűszerkeverékek).
• A sütéshez növényi alapú zsiradék javasolt (pl. olíva vagy napraforgó), de nem szabad túl sok olajat használni.
• Nem ajánlott a mogyorókrém, a majonéz, a ketchup és a zsírosabb dresszingek.
• Desszertként nem ehetnek pl. croissant-t vagy egyéb zsírosabb péksüteményeket.
• A tejtermékek a mérkőzés előtti 1-2 órában már nem javasoltak.
• Nehéz ételeket, zsíros, bő olajban sülteket aznap már ne fogyasszon a sportoló, valamint a túl rostos kenyerek, köretek sem ajánlottak.

A zsírok lassabban emésztődnek, ráadásul lelassíthatják a szénhidrátok és más tápanyagok felszívódását. A gyomorban lévő emésztetlen étel komoly emésztési problémákat okozhat edzés közben, arra negatív hatásokat gyakorolhat, és a sportoló akár nem is lehet képes teljesíteni azt. Ráadásul a teli has felnyomja a rekeszizmot, ami akadályozza a légzést, s ne felejtsük el, a verseny vagy edzés alatti emésztés hatására a szervezet az energiáját a tápanyagok lebontására fordítja és fáradáshoz vezet.

Optimális időzítés és étkezési tippek mérkőzés előtt

Célszerű úgy tervezni, hogy az edzés/meccs előtti étkezés 2-4 órával a mozgás megkezdése előtt történjen meg, így van elegendő idő a gyomor kiürülésére és a vércukor-, valamint az inzulinszint normalizálódására. A pontos időtartam az étel típusától is függ, annak emésztési idejétől és a sportoló anyagcseréjétől. Fontos a könnyű emészthetőség is, így fehérjeforrásnak is szárnyasok, tojás, esetleg hal a javasolt. A mozgást megelőző 30-45 percben pedig közepes-magas glikémiás indexű, azaz gyorsan felszívódó szénhidrát (pl. banán, szőlő, gyümölcslé, zabkeksz stb.) fogyasztása ajánlott.

Ha nincs idő enni egy teljes ételt (legalább 3 órával a meccs előtt), akkor jó lehet egy szendvics, ami tegyük fel valami könnyen emészthető száraz sonkával készül. Egy szelet pite és egy kávé is jó választás lehet ebben az esetben. Mivel egy kora délutáni mérkőzés előtt az ebéd kimarad, nagyon ajánlott, hogy a reggelink gazdag legyen.

Az alábbi táblázat összefoglalja az edzés előtti étkezések időzítését és javasolt összetételét:

Fontos, hogy a folyadékbevitelre is legalább annyira figyeljünk, mint a szilárd étkezésre! A kevés folyadék miatt növekedhet a pulzus és megemelkedhet a testhőmérséklet, ami sokat ronthat a teljesítményen. A dehidratáció megelőzéséhez nagyszerű megoldás az elektrolit-pótló italok, például a Multi Hypotonic Drink fogyasztása az edzés, vagy meccs során.

A tej szerepe a regenerációban

Míg a mérkőzés előtti időszakban a tejtermékek fogyasztása kerülendő, addig edzés után a tej kiváló regeneráló ital. Amellett, hogy kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, magas a tejcukorból, a laktózból származó szénhidráttartalma is. Ez a cukorkombináció bizonyítottan kiválóan alkalmas a májban tárolt glikogén visszatöltésére, ami rövid távon különösen fontos az edzés utáni regenerálódás szempontjából.

A tej elektrolitokat is tartalmaz, és bizonyítottan nagyon hatékonyan segíti elő a sportolás utáni rehidratációt - egyes esetekben jobban, mint a kereskedelmi forgalomban kapható sportitalok. A csokoládés vagy ízesített tej szintén különösen hasznosnak bizonyult a regenerálódás szempontjából, mivel az összes többi tápanyag mellett szacharózt is tartalmaz. Ez segít az edzés utáni szénhidrátbevitelben, ami a fő tényező az edzés utáni teljesítmény helyreállításában. A tej a legtöbb esetben kényelmes, megfizethető regeneráló ital. A laktózérzékenyek számára a laktózszegény alternatívák széles választéka áll rendelkezésre.

tags: #tejtermek #fogyasztasa #meccs #elott

Népszerű bejegyzések:

• Magyarország modern rendezvényközpontja
• kövesse élőben az FTC és a Jadran Herceg Novi összecsapását
• Veszprém és Komló kézilabdameccse
• Botrányok és drámák a pályán
• A kézilabda sportág története