Téli futballedzés: Kihívások és stratégiák
A téli időjárás nem jelenti azt, hogy abba kell hagyni a szabadtéri edzéseket. A hideg hőmérséklet alapvetően megváltoztatja a test edzés közbeni működését. A hideg hőmérséklet az izmok merevségét okozza, csökkentve a rugalmasságot és növelve az izomhúzódások és rándulások valószínűségét. A test hőszabályozó rendszere hideg körülmények között eltereli a véráramlást a végtagokból a létfontosságú szervek védelme érdekében. A hidegben az izmok teljesítménye jelentősen romlik a normál működési hőmérséklethez képest. A sportolók gyakran alábecsülik a hideg időjárás hidratációs igényét.
A különböző téli tevékenységek eltérő sérülési profilokat eredményeznek, amelyeket a sportolóknak és edzőknek meg kell érteniük. A síelés során bekövetkező sérülések elsősorban az alsó végtagokat érintik, a térdsérülések pedig a síeléssel kapcsolatos traumák 36%-át teszik ki. A snowboardozás során bekövetkező sérülések eltérő mintázatot mutatnak, mivel a felső végtagok sérülései sokkal gyakoribbak. A hideg időjárási körülmények között űzött kontakt sportok egyedi kihívásokkal szembesülnek. A hideg időben történő futás és kerékpározás saját kockázataival jár, különösen a felületi viszonyok tekintetében.
A hidegnek való kitettség a könnyű kellemetlenségtől az életveszélyes állapotokig terjedő sérülések egész spektrumát eredményezi. Fagyás akkor következik be, amikor a testszövetek ténylegesen megfagynak, és a sejtekben kis jégkristályok képződnek, amelyek fizikai károsodást okoznak. A nem fagyásos hidegsérülés olyan szöveteket érint, amelyek nem fagynak meg, de 15 °C alatti hosszan tartó hideghatásnak kitéve károsodnak. A hipotermia a hideggel kapcsolatos legsúlyosabb kockázatot jelenti, amely akkor jelentkezik, amikor a test maghőmérséklete 35 °C alá csökken. Minden hideg okozta sérülés esetén kritikus fontosságú a korai felismerés.
A hideg időjárás módosított bemelegítési stratégiákat igényel, amelyek figyelembe veszik az izomhőmérséklet csökkenését és a szövetek merevségének növekedését. A hosszabb bemelegítés elengedhetetlen a hideg körülmények között. A hideg körülmények között a dinamikus mozgásminták hatékonyabbak, mint a statikus nyújtás. A beltéri felkészülés - ha lehetséges - jelentős előnyökkel jár. A fokozatos intenzitásnövelés megakadályozza a hideghez alkalmazkodó rendszerek sokkját.
A megfelelő ruházati rendszer a hideg okozta sérülések elleni első védelmi vonal. Az alaprétegeknek a melegségnél előbbre kell valónak kell lenniük a nedvességelvezetésnek. A szintetikus anyagok vagy a merinó gyapjú a legalkalmasabb, mivel elvezetik a bőrtől az izzadságot, miközben nedves állapotban is megőrzik szigetelő tulajdonságaikat. A szigetelő középső rétegek visszatartják a meleg levegőt, miközben lehetővé teszik a nedvesség átjutását. A polár, a toll vagy a szintetikus töltelékanyagok kiváló hő-súly arányt biztosítanak, és összenyomódás esetén is megőrzik térfogatukat. A külső rétegek védelmet nyújtanak a szél, a hó és a nedvesség ellen, miközben lehetővé teszik a páratartalom átjutását.
A végtagok védelme kiemelt figyelmet igényel, mivel a kezek, a lábak és a fej gyorsan veszítik hőt, és elsőként szenvednek hidegsérüléseket. A versenyek környezete további kihívásokat jelent a hideg időjárás miatt, mivel a sportolók hosszabb ideig vannak kitéve a hidegnek, az adrenalin elfedi a tüneteket, és nyomás alatt küzdenek, hogy a kellemetlenségek ellenére folytassák a versenyt. A verseny előtti értékelésnek tartalmaznia kell az időjárás figyelemmel kísérését, a szélhőmérséklet kiszámítását és az előre meghatározott lemondási kritériumokat. A hosszabb események során végzett rendszeres figyelemmel kísérés megakadályozza a sportolók által esetleg nem észlelt fokozatos hipotermia kialakulását. A melegedő állomások és a száraz ruhák rendelkezésre állása kritikus biztonsági infrastruktúrát biztosít. A hideg időjárás okozta sérülésekre vonatkozó vészhelyzeti tervek biztosítják a gyors reagálást, ha probléma merül fel.
A hideg időjárásban megtartott edzések egyedi helyreállítási kihívásokat jelentenek, amelyek túlmutatnak a szokásos edzés utáni protokollokon. Az edzés utáni felmelegedés fokozatosnak és ellenőrzöttnek kell lennie. A hideg okozta izommerevség hosszabb ideig tart, mint a normális edzés utáni izomfeszülés. A folyadékpótlás kritikus fontosságúvá válik, mivel a hideg körülmények elfedik a folyadékvesztést, miközben növelik az anyagcsere igényét. A hidegnek való kitettséget követő edzés után gyakran romlik az alvás minősége, mivel a test a normális hőmérséklet-szabályozás helyreállításán dolgozik.
A hideg időjárás okozta edzés közbeni sérülések megfelelő felkészüléssel, felszereléssel és protokollokkal nagyrészt megelőzhetők. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy -25 °C alá csökkenő hőmérséklet esetén módosítsák a tevékenységeket, mivel a fedetlen bőr 30 percen belül megfagyhat. A hipotermia korai tünetei közé tartozik az ellenőrizhetetlen remegés, a sportteljesítmény romlása, a személyiségváltozások és a koordinációs problémák. A sportolók zavartságot, visszahúzódást vagy szokatlan döntéshozatalt is tapasztalhatnak.
Igen, de a hideg időben történő edzés hosszabb bemelegítést, megfelelő ruházatot és módosított intenzitású edzésprogramot igényel. Azonnal hagyja abba a tevékenységet, és menjen meleg, száraz környezetbe. Vegye le a nedves ruházatot, és fokozatosan melegítse fel az érintett területet testhővel vagy meleg vízzel (~40 °C). Soha ne dörzsölje a fagyott területeket, és ne alkalmazzon közvetlen hőt.
A hideg hőmérséklet jelentősen növeli az izomfeszültséget és az ízületi sérülések kockázatát, mivel csökkenti az izom hőmérsékletét, csökkenti a rugalmasságot és lassítja az idegvezetést.
Az állóképesség fejlesztése a megyei labdarúgásban
Az állóképességről, illetve annak fejlesztéséről nagyon sok helyen lehet olvasni. A különböző fitness újságoktól kezdve a labdarúgószakkönyvekig. Nekem nem az a célom, hogy világmegváltó módszereket ajánljak, hanem az edzői tapasztalataimat osszam meg. Elmondjam a véleményemet arról, hogy lehet-e egyáltalán „megyei körülmények” között fittséget, állóképességet fejleszteni? Lehet-e egyszerű körülmények között állapotfelmérést végezni? Lehet-e, érdemes-e korszerű mérőeszközöket használni a játékosok felkészítése során?
Az aerob állóképesség, illetve a kardiovaszkuláris kapacitás legfontosabb mutatója: a maximális oxigénfelvevő képesség (VO2max). Értékéből következtetni lehet egy játékos aktuális állóképességére. A szív és keringési rendszer állóképességének két fő fajtáját különböztetjük meg a terhelések időtartama, intenzitása (az izom energianyerésének módjai) alapján.
Bizonyos tesztek kiindulási illetve összehasonlító adatokat szolgáltathatnak az aktuális állóképesség szintjéről, egy adott edzésidőszakban történő fejlődés mértékéről. A kedvenc Cooper-tesztem például az első csoportba tartozik. Ha valaki ezt a tesztet alkalmazza, akkor célszerű először a játékosokat felmérni a felkészítő időszak elején, aztán a végén. Így egy-egy játékos futásteljesítményét össze lehet hasonlítani az előző teszt(ek) adataival. Ha egy edző imád statisztikákat készíteni, és előző idényben is ő volt a tréner, akkor össze tudja hasonlítani a különböző évek adatait is. Egy játékos adatait össze lehet hasonlítani egy másik játékos adataival. Sőt egy játékos eredményét egy nemzetközi standard alapján (Interneten sok helyen található ilyen táblázat) korosztályok szerint kategóriákba lehet osztani: gyenge, közepes, jó, kiváló.
A Conconi-teszt inkább a második csoportba tartozik. Ez szerintem az egyik legfontosabb vizsgálat (a mérkőzéselemzés után). Mindenképpen megéri azt a költséget, amibe egy fitness teremben - személyi edző segítségével - történő futópados felmérés kerül. Ez a teszt az anaerob átmenet vérvétel nélküli megállapítására szolgál.
A vizsgálat lényege, hogy fokozatosan növekvő terhelés során, a futás sebességének meghatározott mértékű növelésével figyeljük a játékos pulzusszámának változását. Nyugalmi állapotban a vér tejsavszintje általában 1,2-1,8 mmol/liter között van. Amíg az energiaszolgáltatás - alacsonyabb terhelésnél - alapvetően aerob úton (oxigén felhasználásával)megy végbe, addig a pulzusszám lineárisan, egyenletesen emelkedik. Ebben a tartományban az anyagcsere-folyamatok során keletkező és lebomló tejsav mértéke megegyezik. Ezt nevezik „stady-state”=„egyensúlyi” állapotnak. Ilyenkor a vérben kimutatható tejsav mennyisége általában 2-4 mmol/liter között van. Aztán egy meghatározott sebesség, terhelés nagyságánál a pulzusszám egyenletes emelkedése „megtörik”, lelassul. Ezt a pulzusszámot, futási sebességet, tejsav értéket (kb. 4 mmol/liter) nevezzük anaerob küszöbnek. Ezután a terhelés (a futás sebességének) növelése után az anyagcsere-folyamatok döntően anaerobbá válnak. A mozgás intenzitásának növekedésével tejsavképződés is felgyorsul, és nincs ideje már teljes mértékben lebomlani. Így egyre nagyobb mennyiségben szaporodik fel. Ez az állapot egyre nagyobb izommerevséggel és fájdalommal jár, ami arra készteti a játékost, hogy abbahagyja vagy lelassítsa a futását, mozgását. Ilyenkor a tejsav mértéke felmehet akár 18-20 mmol/literes értékig. A labdarúgóknál kb. 6 mmol/liter az a tejsavérték, amely felett már a kedvezőtlen fizikai és pszichikai hatások miatt nehéz jó döntéseket hozni és pontos technikai megoldásokat véghezvinni.
Mielőtt rátérnék a különböző módszerek ismertetésére, célszerű az intenzitás fogalmát is körüljárni. Egy mozgás intenzitásáról a játékos pulzusszámának nagysága, illetve annak változása árulkodik. Azt viszont nem szabad elfelejteni, hogy a játékosok szervezete, így a pulzusszáma is különböző mértékben reagálhat, változhat - az egyéni jellemzők (edzettségi állapot, betegség, kor, táplálkozás, dohányzás, alkoholfogyasztás, kimerültség stb.) miatt - az adott terhelés nagyságára. Ez azt jelenti, ha megköveteljük a játékosoktól, hogy egyszerre, együtt, azonos sebességgel végezzenek el egy feladatot, akkor a gyakorlat utáni (pl.: a nyaki verőéren kitapintott) gyors pulzusmérésből származó adatok nem feltétlenül azt jelentik, hogy az alacsonyabb pulzusú egyén lusta lett volna, és lassabban végezte el az adott gyakorlatot, hanem azt, hogy ő jobban bírja a terhelést. Továbbá azt is fontos tudni, hogy egy labdarúgó-gyakorlat utáni gyors mérés eredményeként két játékosnak is 172-es a pulzusa, akkor nem biztos, hogy ugyanakkora terhelést kaptak. Előfordulhat, hogy az egyik már átlépte az anaerob küszöböt! Ha van a játékosoknak megfelelő pulzusmérő órája, akkor nincs sok dolgunk. Ha nincs a „csodaóra”, akkor a fáradás jeleit, elsősorban a légzést kell figyelni. A céltudatosabb edzőknek bizonyos időközönként a nyaki ütőéren mért pulzus is bizonyosságot adhat, hogy jó módszert alkalmaznak. Ilyenkor célszerű csak 10 vagy 15 másodpercig méretni a játékosokkal a szívverések számát, majd felszoroztatni azt. Ha több időt töltünk a méréssel, akkor a pulzus nagymértékben lecsökkenhet, és nem ad értékelhető adatokat a terhelés nagyságáról.
A terhelés intenzitásához tartozó pulzustartományokat általában a maximális pulzusszámhoz (HRMAX-hoz) igazítják százalékos formában a különböző szakirodalmi táblázatok. Nem véletlen, hiszen, mint már említettem, a relatív VO2max és a maximális pulzusszám között szoros összefüggés van. Például, ha azt írják, hogy a gyakorlat intenzitása 50% és 70% között legyen, akkor egy adott játékos HRMAX-át, ami a 100 % (pl.: 200-at), megszorzom 70-nel, majd osztom 100-zal, illetve szorzom 50-nel, és osztom 100-zal. Sok helyen csak a pulzusszámokat írják le a terhelés intenzitásának mértékéül.
Edzésmódszerek és gyakorlatok
Intenzív tartós módszer:
Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatokat az anaerobküszöb (kb.4 mmol/l - HRMAX70-80%-a között) környékén kell általában 5-6 percig egyenletes iramban végeztetni kb. 5 perces aktív pihenőidővel. Ezt az edzésfajtát célszerű blokkokban (szériákban) 3-4-szer megismételtetni.
Extenzív intervall módszer:
Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatokat „még az anaerob küszöb alatt (3-4 mmol/l között - HRMAX 70-85%-a között) kell végeztetni megadott ideig, szakaszokban (intervallumokban)többször megismételve rövid pihenő időkkel. Egyik fajtája: terhelés 25-30 másodperc, terhelés-pihenés aránya 1:3 (a pihenés:75-90 mp). Másik fajtája: terhelés: 3-10 perc. Pihenés kb. ugyanakkora, mint a terhelés hossza, amíg még a pulzusszám nem csökken le HRMAX 60%-ára.
Intenzív intervall módszer:
Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatokat szubmaximális módon (majdnem teljes gyorsasággal) az anaerob küszöb környékén vagy felette (HRMAX 85-95%-a között) kell végeztetni rövid ideig(20-30 mp / 60-80 mp között). Ajánlott ismétlésszám: 3-6, szériaszám: 5-8. Kb. 2-3 perces szériapihenő kell, amíg a pulzusszám nem csökken le HRMAX 60-70%-ára. A pihenőidőnek egyre hosszabbnak kell lennie. A sorozatpihenő kb. akkora, mint a gyakorlat hossza.
Fartlek (játék az irammal) módszer:
Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatoknak a lényege az iram, a sebesség, az intenzitás folyamatos váltakozása. Ez történhet szabályozott módon (labda nélkül vagy meghatározott labdás gyakorlatok egymás utáni folyamatos végrehajtásával), illetve szabályozatlan módon különböző létszámú játékok során. A terhelés a feladatoktól függően az anaerob zónába is átléphet, sőt célszerű is, hogy meghaladja az anaerob küszöböt, hiszen ez a módszer áll legközelebb a mérkőzésterheléshez, amelyben a kocogás, a helyezkedő futás mellett a szubmaximális és maximális gyorsasággal végrehajtott mozgások is megtalálhatók. Gyakorlatilag minden mérkőzésforma, kétkapus játék a fartlek módszerhez tartozik.
Ismétléses módszer, aciklikus tempóedzés:
Ehhez a módszerhez tartozó gyakorlatoknak a lényege a gyorsaság fejlesztése labdával és labda nélkül. A gyakorlat hosszát és a pihenőidőt úgy kell megválasztani, hogy NE LEGYEN SAVASODÁS! Ez azt jelenti, hogy 6-10 másodpercnél ne legyen hosszabb egy adott feladat (pl.: sprint, lefordulás, kapura lövés), és pihenő után a pulzus a sorozatok között az anaerob küszöb alatt legyen, a szériapihenő után pedig az aerob küszöb környékén. Az intenzitás, a HRMAX 90-100% között, illetve lehetőleg 100% legyen!
Amikor a legtöbb ember az elsődleges futballkészségekre gondol, a sebességet, a technikát és a mentális erőt hangsúlyozza ki. Ezek már alapvető "skillek" kell legyenek, és ilyenkor az dönt egy-egy labdarúgó minőségéről, hogy ezen felül milyen speciális készségekkel rendelkezik (pl. robbanékonyság, mozgáskoordináció, dinamizmus és állóképesség) - ami miatt jobb tud lenni társainál.
Robbanékonyság fejlesztése
Az alábbiakban megmutatjuk a hét legjobb robbanékonyság-fejlesztő edzésgyakorlatot, amelyek egy egészen más szintre emelhetik játéktudásodat és játékmódodat. Mint minden más gyakorlatnál, természetesen ezek előtt is elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés, hogy megelőzd a kisebb-nagyobb sérüléseket. Ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer kell végezni a rendszeres futballedzések részeként. Amint azt majd látni fogod, a gyakorlatok alapja a sprint, úgyhogy nyugodtan kezdj is barátkozni a futás gondolatával. Általános szabály, hogy amikor sprintelsz, hajtsd le a fejed: ez segít a sebességben, a koordinációban és az erőben.
01 Sprint gyors irányváltásokkal
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy modellezzen egy gyakori eseményt a pályán: amikor a védő olvasva a játékot rájön, hogy irányt kell váltania, miközben ellenfelét feltartóztatja, és megtámadja a labdát. Ehhez a gyakorlathoz 3-5 bójára van szükség, amelyek egy vonalban sorakoztatunk 5-6 méterre egymástól. Kezdj rá a sprintre az első bójánál, és sprintelj el a harmadikig! Ezután válts irányt, és fuss visszafele a második bójáig! Figyelj arra, hogy a testtartásod maradjon meg természetes módban és a terhelés menjen a lábakra! Amikor eléred a második bóját, változtass irányt, és sprintelj el a negyedik bójáig! Ezt követően hátrafutás a harmadik bójához! Majd ismét változtass irányt, és sprintelj az ötödik kúpig! Ismételd meg 2-4 alkalommal!
02 Sprint a boxban
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy imitálja egy gyors labdaszerzést, miközben az ellenfél játékosai ki akarnak passzolni. A gyakorlathoz négy bójára lesz szükség, amelyek egy doboz formájában vannak elrendezve. A gyakorlatnál azt javasoljuk, hogy teremtsd meg a valódi játékhelyzetet, ami azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabban futsz, miközben megtartod a testkontrollt.
03 Lépcsőzetes futás
Ezt követően ugrálva is menj végig úgy, hogy az egyik láb a földön, a másik a levegőben van. Két láb minden létrában: Ez hasonló a fenti variációhoz. Menj át a létrán, mintha futnál, de ezúttal az első lábnak, amivel belépsz, találkoznia kell a hátsóval. Például elindulsz jobb lábbal, és mielőtt kivennéd a létrából, a ballal is belépsz oda. Ezután emeld ki a bal lábad, és végezd el váltott lábbal ugyanezt. Miután befejezted változtasd meg a belépő láb sorrendjét, majd ismételd meg a gyakorlatot. Két láb minden létrában (oldalirányban): Ez a mozdulatsor ugyanaz, mint fent, azzal a különbséggel, hogy oldalirányban hajtjuk végre. Ezúttal a belépő láb sorrendje attól függ, hogy melyik oldalról indulsz. Ha végeztél, ismételd meg a gyakorlatot, az oldal megváltoztatásával. Ugróiskola: Indíts mindkét lábaddal a létrán kívülről, majd páros lábbal ugorj be a létrába. Ha bóját használsz is, alkalmazd ugyanezt. Told ki a határokat azzal, hogy növeled a távolságot a létrák vagy bóják között. Ugróiskola 2: Ugorj be a létrába az egyik lábaddal úgy, hogy a másik a levegőben van, majd ugorj a másikkal is, miközben emeled az előzőt. Segíthet, ha szóbeli emlékeztetőket adsz magadnak a gyakorlat végrehajtása közben: „be-ki-fel”.
04 Elkapós sprintjáték
Ez a gyakorlat képezi le leginkább a pályán való védekezést. Javasoljuk, hogy ezt használd bemelegítésként minden edzés alkalmával, hogy fenntartsd a robbanékonyságod! Jelölj ki egy 20 x 20 méternyi területet a pályán! Rakj párba két csapattársat, és futtasd őket a terület egyik oldaláról a másikra, miközben üldözöd őket! Miután elkaptad őket, változtass irányt, és próbálj meg gyorsítani! Próbálj meg mindig 2 méter távolságot tartani tőlük! A csapattársaknak hat sorozat után kell szerepet cserélniük!
05 Kocogásból sprintbe
Ez a gyakorlat a kocogásból a sprintben való gyorsításra összpontosít. Szimulálja azokat a mozdulatokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy hatékonyan eljussunk az általános területvédéstől a lyukak bezárásához, és átmenetet képezzen a gyors kontrák felépítéséhez. Állíts fel két bóját 20 méterre egymástól, és egy harmadikat 10 méterrel a második után! Indulj el az első bójától kocogva, és a sebességed 75%-t nyújtva juss el a második bójáig. Ezután sprintelj teljes sebességgel a harmadik bójáig, figyelve arra, hogy lefelé tartsd a fejed! Ha a végére értél, sétálj vissza az elsőhöz, ez a pihenés mielőtt nekivágsz újra! Csináld meg ezt 6-8 alkalommal!
06 Sprint megállás nélkül
Ehhez a gyakorlathoz három bója szükséges. Segít megerősíteni a lábizmokat és az állóképességet, javítva a játékos általános mozgékonyságát. Helyezz el három bóját egyenesen 10-10 méter távolságra egymástól! Indulj a középsőtől, és sprintelj el az egyik végére, majd fordulj, és a lehető legnagyobb sebességgel azonnal sprintelj el a másik végére a 20 méteres területnek! Ezután fordulj, és sprintelj vissza a középső bójához. Minden bójánál érintsd meg a földet! Ismételd meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal, és próbáld meg minden gyakorlat során növelni a sebességed!
07 Labdavezetés gyorsasági gyakorlatokkal
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a lábmozgás sebességét fejlessze; jellemzően játék közben ez a mozgás sokkal lassúbb, mivel ott labda is van. Próbáld meg ezt hetente legalább kétszer végrehajtani! Helyezz 10 bóját 5-5 méter távolságra egymástól! Kapd fel az elsőt, és vidd el a második helyére, a másodikat a harmadik helyére, és így tovább egészen a 10. bójáig, majd sétálj vissza a rajthoz - a bójákat természetesen a lehető leggyorsabban szállítsd! Ezzel a végére is értünk a sprintgyakorlatok sorának. Válaszd ki azokat, amelyek a legjobban tetszenek, és építsd bele az edzéseidbe. Akár csak egy gyakorlatot, akár az összeset választod, ezek biztosan hasznosak lesznek. A robbanékonyság fejlesztése javítja a koordinációt, a sebességet és a reakciókészséget!
Sok megyei csapat már január elején elkezdte a félkészülést a tavaszi idényre, de biztos vagyok benne, hogy többen (akik nem a bajnokság megnyeréséért vagy kiesés elkerüléséért harcolnak) csak februárban kezdik az edzéseket. A rendkívüli időjárás a szabadtéri edzéseket mostanában gyakorlatilag kizárta hazánkban. Ha a csapatnak nincs egy milliomos szponzora, aki külföldi edzőtáborba befizeti a játékosokat, akkor csak a tornatermek, tornacsarnokok maradnak a tréningek helyszínéül. Egészségügyi szempontok (pl.: légúti megbetegedések, izomsérülések nagy valószínűsége) miatt nem ajánlanám a rendkívül szeles, hideg, jeges időjárásban a műfüvön való edzéseket. A kérdés az, hogy ez lehetséges-e a megyei kiscsapatoknál? Nagy valószínűséggel mondhatom, ismerve az általános állapotokat, hogy legtöbb csapatnál: NEM! Elsősorban az edzéslátogatottság mértéke a legnagyobb „antigravitációs erő”. Én 8 hetes felkészülési időszakot szoktam összeállítani (1 hetes mikrociklusokkal, illetve 2-szer 4 hetes mezociklussal).
Edzéselvek és megfontolások
Az egyéni különbségek elve:
Nem szabad egységes csoportként kezelni a játékosokat a kondicionális feladatok összeállítása és végrehajtatása során! A játékosok aktuális edzettségi állapota, genetikai adottságai stb. nagyon különbözőek lehetnek. Az azonos edzésterhelés hatására nem fog mindenki azonos módon reagálni. Van, aki lassabban, illetve gyorsabban fejlődik, és van, aki egyáltalán nem fejlődik. Sőt az is előfordulhat, hogy sérüléssel végződhet a nem megfelelően előkészített terhelés. Egy fociedzésen nincs mód mindenkinek külön-külön edzenie.
A szuperkompenzáció alapelve:
Az közismert, hogy megfelelő minőségű terhelés hatására a szervezet túlkompenzál. Ez a pihenési időben következik be. Ha nincs elég pihenési idő a két edzés között, akkor túledzés következik be. Na, ettől nagyon nem kell félni a megyei csapatoknál! A szuperkompenzáció azt a szintet és időpontot jelenti, ahol a következő edzés a leghatékonyabban elkezdhető. Ám, ha a hiányos edzésre járás miatt ez az időpont „csúszik”, akkor aluledzettség következik be. A fejlődés elmarad! Kondicionális szempontból szinte értelmetlen így az edzésre járás!
A fokozódó terhelés elve:
Azért, hogy a játékosok ereje, állóképessége, gyorsasága növekedjen csak egyre fokozódó, a pillanatnyi teljesítményszinthez igazított edzésterheléssel érhető el. A megszokottnál erősebb ingerek új alkalmazkodást váltanak ki, és így növelik a játékosok teljesítményét.
A használat, illetve nem használat elve:
Ha az edzések bármilyen ok miatt elmaradnak, illetve kimaradnak, akkor a test szép lassan leépül. Az izmok sokkal gyorsabban edzetlenné válnak, mint edzetté.
A változatosság alapelve:
Célszerű az edzésterhelés összetevőit, az edzésmódszereket, a gyakorlatok fajtáit is rendszeresen váltogatni. Az új, szokatlan ingerek jobb adaptációt válthatnak ki. A játékosok is jobban viselik idegileg a nagyobb terheléseket, ha nem mindig ugyanazokat a gyakorlatokat kell végezni. Arra viszont oda kell figyelni, hogy új, ismeretlen gyakorlat betanulása során az edzésterhelés általában alacsonyabb.
A KONDÍCIÓEDZÉS = LABDARÚGÓEDZÉS elve:
A játékosok kondicionális edzéseiben, gyakorlataiban lehetőleg legyen focilabda! Az amatőr labdarúgók sem szeretnek „szárazon” futni! Ők igaziból a focilabda miatt járnak edzésekre, illetve meccsekre. Hát akkor adjunk nekik labdát!
Téli, otthoni, erősítő gyakorlatok
A téli időszak kezdetével a sportok egy része csak zárt helyen végezhető, de van olyan sport is, amelyek az hűvösebb idő ellenére tovább gyakorolhatóak a szabadban. Akik ódzkodnak télen a hidegben végzett mozgástól, vagy szeretnék edzettségüket, állóképességüket megtartani, esetleg fejleszteni az otthoni, vagy az edzőtermi mozgásban találhatják meg a megoldást. vagy például evezés egy evezőgépen. Nemcsak szabadtéri edzés esetében fontos a megfelelő bemelegítés és a leveztés, valamint a nyújtás. A sérülések megelőzése érdekében ne hanyagoljuk el egyiket sem, ahogy a szellőztetést se.
A tél az az időszak, amikor a sportolók megalapozzák és felépítik a következő szezonra a formájukat. A hidratáció az egyik legfontosabb dolog a téli edzések idején. Nagyon sok sportoló a hidratációt azonnal a nyári időszakkal társítja. Ne hanyagoljuk a hidratálást télen! Javasolt ilyenkor is a szénhidrát és elektrolitok italok fogyasztása, de népszerű megoldás a sótabletták használata is. Ha tovább gondolod ezt, az edzések alatt a szervezetednek a hidegben is szénhidrátokra lesz szüksége az energia pótlására és mivel izzadsz, az ásványi anyagokat is pótolni kell. Amikor hideg van a megemelkedett folyadék szükséglet szintén fennáll, azonban a tényleges szomjúság érzés tompább, ezért előfordulhat, hogy nem érezzük magunkat annyira szomjasnak a hidegben. Hasonlóan a nyári hónapokhoz, az edzések alatti táplálkozást télen is megoldhatjuk gélekkel, szeletekkel, banánnal, annak érdekében, hogy 60 gramm szénhidráthoz jussunk óránként. A téli hónapokban különösen hajlamosabbak vagyunk a sérülésekre és betegségekre, így meg kell bizonyosodnod róla, hogy az edzések alatt is elegendő szénhidrátot fogyasztasz, hogy feltöltsd a glikogén raktáraidat.
Télen sokan hajlamosak eltérni a megszokott sport táplálkozásuktól és ebbe bele tartozik az edzés utáni étkezés, a regeneráció is, éppen ezért nagyon fontos, hogy ezt is megtervezzük. Közvetlenül az edzések és a versenyek után az immunrendszerünk működése lecsökken, ez annál inkább érvényes minél intenzívebb volt a terhelés, ez a hideg időben még jobban érvényesül. Azért, hogy regenerálódj, megóvd az izmaidat a leépüléstől és helyreállítsd az immunrendszert szénhidrátokkal, fehérjékkel és vitaminokkal - ásványi anyagokkal kell ellátnod a szervezeted. A helyes sport táplálkozás természetesen nem csak a edzések körül forog, figyeljünk arra is, hogy a táplálkozásunk vegyesen tartalmazzon szénhidrátokat, fehérjéket, valamint télen is elegendő zöldség és gyümölcsféléket.
A téli hónapok alatt az emberek hajlamosak kevesebb friss élelmiszert fogyasztani, mint a nyári hónapokban. A-vitamin kiegészítés multivitamin tablettákkal nem elvetendő ötlet, de természetesen a friss gyümölcs és zöldségféléket nem helyettesítik. Sokan próbálkoznak a téli ünnepek után az új évben beiktatni az éhgyomorra edzéseket, hogy zsírt égessenek, lefogyjanak vagy megtartsák a súlyukat. Ezek hasznosságáról és hatékonyságáról még sok vita folyik, ne erre építsd a céljaidat. legyenek rövidek, maximum 60 percesek ezek az edzések, melyek a maximális pulzusszám 60-70%-án történjenek. Ha reggel tervezel egy ilyen rövidebb edzést, mindig fogyassz előtte legalább aminosavakat, különben búcsút inthetsz az izmaidnak.
Minden meccsen a legjobbunkat kell megmutatnunk. Ez egy olyan készség, amelynek tökéletesítése rengeteg órát és főként futásgyakorlatot igényel, ami segít fokozni az erőt és dinamizmust.
