Minden, amit a hatékony csoportos kosárlabda edzésről tudni érdemes
A kosárlabda összekapcsolja a fizikai erőt, a gyorsaságot, az ügyességet és a stratégiát. Világszerte, több mint 300 millióan kosaraznak versenyszerűen vagy csak hobbi szinten. A kosárlabdázás nem igényel túl sok eszközt, így nem véletlenül ilyen elterjedt sport. Nem beszélve arról, hogy a versenyszerű kosarazás nagyon izgalmas tud lenni, nagyon sok esetben az utolsó másodpercek is döntőek tudnak lenni. Nagyon könnyen beszippanthat ez a mozgásforma, és ha nincs konkrét célod, csak szeretnél részt venni egy edzésen, akkor is van lehetőséged fejlődni és a játék élményét megtapasztalni.
A megfelelő edzéskörnyezet és létesítmények
Egy hatékony kosárlabda edzés alapja a kiváló infrastruktúra. Jók a pályák és szép a csarnok is. Szerintem nagyon jó elképzelés egy olyan multifunkciós csarnok, ahol több csapat is tud egyszerre edzeni vagy meccset játszani. Tágas a terem így több pálya is elfér, amit jónak tartok, hiszen egyszerre több csapat is tud edzeni vagy meccset játszani. Minőségi palánkok vannak és a parkett is kiváló.
Egy modern létesítmény nagyon felszerelt és nagyon sok különböző eszköz van, ezáltal olyan dolgokat is csinálhat az ember edzésen, amiket eddig még soha. Sok féle edzés megtartására alkalmas. Ezek mellé csak plusz, hogy új és kényelmes öltözők és tágas parkoló vár minket itt. Teljesen új létesítményről van szó. Egy szabvány félpályánk van, ami 3x3-as kosárlabdára is alkalmas, a terem hosszában pedig két egymással szemben helyezkedő palánk van, ahová csak a hárompontos vonal van felfestve. A labdás tréningek itt zajlanak, széles eszközpark - többek között egy dobógép - áll rendelkezésünkre. Az erőnléti oldalt sem hanyagolhatjuk el, erre egy speciálisan berendezett konditermünk van, amely főként a sportágban használt robbanékonyságra fókuszál. Masszázsra is van lehetőség, rendelkezünk infraszaunával, de további fejlesztések is várhatóak még. Kint épül egy szabadtéri pálya, szintén három palánkkal.
Edzésfilozófia és módszertan
Az Evolution Basketball Training rendszer célja az, hogy a fejlődésre vágyó játékosnak személyes kompetenciái alapján összeállított, személyre szabott edzéstervvel segítsék a fejlődését. Ehhez a kosárlabda egyéni képzés és/vagy kiscsoportos (2-3 fős csoportok) foglalkozások a leghatékonyabbak. Az edzésen való létszám miatt az edző - játékos kapcsolat sokkal személyesebb, koncentráltabb, mint egy csapat edzésen. Ezáltal a hibajavítás, illetve a képességek fejlesztése hatékonyabb és dinamikusabb. Az egyéni és páros edzés lehetővé teszi, hogy a legapróbb részletekre is odafigyeljünk. Habár a játékosfejlesztés komplex folyamat, tapasztalatunk szerint sokszor ezek az apró technikai finomságok hozzák meg a valódi áttörést. Segítünk a célok kitűzésében, de a játékos saját víziójának elérése a fő feladatunk. Ez a célorientáltság határozza meg munkánkat az egyes edzésgyakorlatoktól kezdve egészen a hosszú távú karriertervezésig. Minden edzésünk 60 perc hosszú, a levezetést és nyújtást nem tartalmazza.
Modern edzésmódszertanok
Módszertanunk három meghatározó amerikai kosárlabda-iskolán alapul, melyek alapelvei csoportos keretek között is alkalmazhatók, differenciáltan a résztvevők tudásszintje és céljai szerint:
- Az első az I’m Possible Training, amit Micah Lancaster neve fémjelez. Ez az iskola főleg az apró részletekre, az úgynevezett Micro Skillek-re fókuszál. Több száz különböző lábmunka, leütés és dobás az, amit ezzel a módszerrel meg lehet tanulni.
- A második a Pure Sweat, amit Drew Hanlen neve képvisel. Itt főképp a mérkőzés szituációs feladatokon lehet dolgozni, azon, hogy az előző iskolában megtanult lábmunkát, hol, milyen mérkőzés szituációban tudod alkalmazni.
- És a harmadik az Accelerate Basketball, amit Brandon Payne vezet. Itt főképp a játék döntéselméleti oldalát közelítjük meg, a megosztott figyelem és a döntéshozatal minősége és sebessége kap kiemelt figyelmet.
Egyik sem jobb, mint a másik. Mi abban hiszünk, hogy ha ezt a három irányvonalat ötvözzük, azzal tudunk a legtöbbet segíteni a játékosok fejlődésében.
Technológia az edzésekben
A modern technológia jelentősen hozzájárulhat az edzések hatékonyságához. A rendszer egy vezeték nélküli LED alapú világításból és a központi tablet vezérlőből áll. Különféle méréseket lehet elérni. Tervezhető bármilyen tréning profil/gyakorlat, függetlenül attól, hogy a gyorsaságon, az erőn, a koncentrálóképességen és a reakción vagy a látáson van a hangsúly a képzés során. A lámpák mozgás érzékelővel is rendelkeznek. A sportolók kézzel, lábbal, fejjel vagy bármilyen más sajátos eszközzel ki/be kapcsolhatják. A fényeket fel lehet szerelni a falra, a padlóra, vagy bármely berendezésre. Ez a leginnovatívabb játék-szimulációs gép, amely lehetőséget nyújt a játékosoknak éles helyzeteket gyakorolni, éles passzokkal. A nagy LCD interface kijelző a valós idejű statisztikát dobó pozícióként mutatja.
Bemelegítés és sérülésmegelőzés
A megfelelő, célirányos bemelegítés nélkülözhetetlen testünk, szervrendszerünk, mozgatórendszerünk előkészítéséhez. A bemelegítés a sérülések, ártalmak megelőzése szempontjából rendkívül fontos. Vizsgálhatjuk meg a különböző típusú és jellegű gyakorlatokat. A játékban előforduló intenzitás változások és azok terjedelmei azt mutatják, hogy a gazdaságos, az életkornak megfelelő magas szintű kosárlabda specifikus mozgáshoz, sajátos bemelegítésre van szükség. A ballisztikus nyújtás a statikus, vagy a dinamikus nyújtás sajátos formája, mely szökdelő mozgásokban nyilvánul meg. Ezek a mozgások mozgásterjedelemre kényszerítik a végtagot, melyek a specifikus sportmozgásokhoz készítik elő az izmokat, ízületeket, amire a labdás és védekező technikai elemekben szükség van. A megfelelő bemelegítés pozitívan hat az ízületi mozgékonyságra, fokozza az izmok és szalagok lazaságát. Különböző intenzitású, labdával végzett koordinációt fejlesztő gyakorlatok segítségével fel lehet készülni a mozgásanyag elvégzésére, például joggolás labdavezetéssel vagy skippelés labdavezetéssel.
Gyakori sérülések és prevenciójuk
A kosárlabdázás egy elég veszélyes sport, és a nem megfelelő edzés vagy bemelegítés növeli a sérülések kockázatát. Ezek lehetnek külső és belső tényezők, például a stressz jellemzői, melyek hajlamossá tehetik a sportolót a sérülésekre, és a sporttevékenység színvonalának faktorai. Kujala és társai 1995-ös vizsgálata szerint a sérülések 56%-a az alsó végtagokon, 19,3%-ban felső végtagon és 24,7%-ban egyéb területen fordulnak elő. Az alsó végtagi sérülések közül 34,4 százalékban a boka- és a lábfej környékén jellemzőek, míg a következő legsérülékenyebb terület a térd, majd a meniscus és a keresztszalag sérülések, melyek a női sportolóknál nagyobb arányban fordulnak elő. Ezért kiemelten fontos körültekintően eljárni az adott területek szakszerű bemelegítésére, a preventív munkavégzésre. Érdemes beszereznünk ízületvédő készítményeket valamilyen formában.
Erőnléti edzés és képességszint felmérés
Szerintetek tudjuk az edzőteremben funkcionálisan fejleszteni a kosárlabdázási képességeinket? A válasz röviden, hogy igen! A kosárlabdázóknak, rengeteg különböző mozgásformában kell helytállniuk. Jól kell futniuk, bírniuk kell a hirtelen megállásokat, irányváltásokat, magasra kell tudni ugrani és még mellette erősen és precízen kell dobni is! Valójában a legmegfelelőbb edzésterv minden embernél különböző, mások az erősségeink, gyengeségeink, más fajta sérülésekre vagyunk hajlamosak. A megfelelő edzésekkel erősíthetjük a gyengepontjainkat illetve rengeteg sérülést előzhetünk meg. Edzésterv nélkül pedig nem fogunk tudni hatékonyan odafigyelni ezekre, nem fogjuk tudni hatékonyan felhozni a gyengeségeinket.
Fókuszterületek az erősítő edzés során
Először meg kell ismerkednünk a mozgásmintázatokkal illetve, tudnunk kell, hogy melyek azok a területek, ahol a kosarasok leggyakrabban lesérülnek. A mozgásfajták amelyek a legtöbbször előfordulnak kosarazás közben: ugrások (vízszintes, függőleges), rövid távfutás, amikor pedig az ellenféllel kontaktba kerülünk és küzdünk a labdáért nagyon fontos stabilitásunk megtartása, amelyet a törzs megfelelő erősségével érhetünk el, fontos ezek mellett még a megfelelő dobóerő is. A sérülések leggyakrabban a bokát, térdet, derekat és könyököt érintik.
A kezdeti szint megállapítása és monitorozása
Azért, hogy a gyengeségeinkre tudjunk később fókuszálni, és hogy lássuk honnan indultunk, mennyit fejlődtünk, meg kell állapítanunk a kezdeti képességeinket. Ezt 4 különböző mozgásformánál érdemes megnézni, és 4-6 hetente ismételni, hogy monitorozzuk az edzésterv hatékonyságát.
| Képesség | Mérés módja | Megjegyzés |
|---|---|---|
| Függőleges ugrás | Speciális szőnyeg vagy krétával jelölt fali ugrás | 4 ugrás átlaga és maximuma |
| Vízszintes ugrás | Szigetelőszalaggal jelölt távolságmérés | 4 ugrás átlaga és maximuma |
| Sprintelés sebessége | 10 méteres szakasz stopperrel | Segítséget kérve pontosabb lehet |
| Állóképesség | 5-10-5 méteres sprint körök (NFL módszer) | 3 tölcsér 5m-es távolságra, 4 kör időmérése |
Gyakorlatok a főbb képességek fejlesztésére
A különböző pozíciók, amiben játszunk, gyengeségeink vagy éppen az adott csapat szükségletei megváltoztathatják az edzéstervet, lehet, hogy sokkal inkább az ugrásokra kell koncentrálni (több guggolással), vagy épp ellenkezőleg a sprintelésre kell jobban figyelni vagy éppen a dobásokra kell fektetni a hangsúlyt. Tehát a tökéletes edzésterv egyénenként nagyon különbözhet, érdemes egy edző segítségét kérni az összeállításban. Én is szeretnék még pár tippet adni, hogy a különböző gyengeségekhez milyen gyakorlatot érdemes választani.
Ugrás felhozása
Ha úgy érezzük, hogy az ugráson kell javítanunk, érdemes lehet bevezetni pár gyakorlatot az edzéseinkbe, mint például:
- Függőleges ugrásokat súllyal úgy, hogy a mozdulat végén beleguggolunk a súlyba.
- A zsámolyra ugrásokat, ezeknél próbáljunk folyamatosan emelni a magasságon, itt figyeljünk, hogy csak mindig akkor emeljük, amikor már szinte biztosnak érezzük, hogy a következő magasságra is fel tudunk majd ugrani, mivel ez egy nagyon sérülésveszélyes gyakorlat, ha nem vagyunk eléggé körültekintőek.
- A jó-reggelt gyakorlatok is segíthetik azt, hogy idővel jobb, magasabb ugrásaink lehessenek.
Futási képesség erősítése
Ha a sprintelésekkel, futással vannak nehézségeink, elég nehéznek tartunk végig futni egy meccset. Érdemes lehet hosszabb sprinteket is bevezetni, 100 métert vagy 200 métert futni úgy, hogy 30 méterenként megfordulunk és irányt változtatunk, így nem lesz annyira nehéz oda-vissza futni a pályán egymás után többször!
Dobási erő javítása
A dobások során legnagyobb részt a mell, váll és tricepsz dolgoznak, azonban az aszimmetria elkerülése végett egyaránt fontos minden izomcsoport edzése, így én személy szerint minden kosarasnak ajánlanék egy napot amikor felsőtestre is eddzenek, a nagyobb izomcsoportokra 2 gyakorlattal 4 sorozatban a kisebb izomcsoportra pedig 1 gyakorlattal szintén 4 sorozatban. Így elkerülhetjük a tartásbeli problémákat hosszú távon. Egy nagyon jó gyakorlat lehet a dobások erősségének fejlesztésére, ha megfogunk egy rudat betámasztjuk a terem egyik sarkába, vagy az erre kialakított tartóba. Ezután a rudat a vállunktól (de nem hozzáérve) indítjuk és kinyomjuk teljesen majd mikor majdnem kinyújtottuk a kezünket beleviszünk egy akkora dobást, hogy a rúd visszaérkezzen a kezünkbe. Ezt akkora súllyal csináljuk, hogy 8-12 sorozat menjen. Variálhatjuk azzal is, hogy folyamatosan váltogatjuk a kezünket, tehát egyik kézből a másikba dobjuk a súlyt. Vagy nagyobb súllyal kétkézzel csináljuk a gyakorlatot, így a mellizmot éri nagyobb terhelés a vállizmok helyett.
Táplálkozás és regeneráció
Amennyiben pedig szeretnénk a maximumot kihozni a teljesítményünkből, az étkezésre is oda kell figyelnünk! A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú ahhoz, hogy idővel el tudjuk érni a legjobb teljesítményünket! Ha állandó látogatói vagyunk a pékségeknek, fagyizóknak, gyorséttermeknek akkor sokkal nehezebb lesz elérni a hőn áhított eredményeket, hiába nem látszik meg súlyunkon! A megfelelő fehérje, szénhidrát és zsír bevitel nagyon sokat tud befolyásolni a teljesítményünkön, és a sérülések megelőzésében. A megfelelő mennyiségek egyénenként eltérőek lehetnek, ezt majd nekünk kell kitapasztalnunk. Mivel ez is állóképességi edzés, a tápanyagigények hasonlóak lehetnek, azonban a szénhidrát mennyiség kicsit sok lehet, érdemes először 3,5-4 grammal kezdeni, majd megtalálni azt a határt, ahol még nem szedünk fel túl sok zsírt, de a teljesítményünk pedig a legjobb! Fontos megjegyezni, hogyha súlyfelesleggel rendelkezünk akkor először a fogyásra koncentráljunk (így a szénhidrát bevitelünk kisebb legyen) mivel, ha sikerül megszabadulnunk pár kilótól a teljesítményünk is jobb lesz!
tags: #csoportos #kosarlabda #edzes
